3-jakoinen

[veijari]

Kommenttien lukemisen jälkeen päädyin nyt siihen, että teen jatkossa isot liikkeet raskaammin ja lyhyempinä sarjoina. Jatkan kuitenkin tuntumahomoilua eristävimmillä liikkeillä.

Hyvä jos löytyy ratkaisut itseltä! Sanon silti vielä että voihan samassakin treenissä tehdä ainakin luontevan tuntuisesti vaikka
3a "eritasoista" liikettä.

Esim.
Kapeapenkki, Ranskis, Pushdown
Mave, Julle, Reisikoukistus
Kyykky, Etukyykky, Reisiojennus/1-jalan prässi
Penkki, KP-vinopenkki, Flyes/Peckdeck/Ristitalja

Jolloin voi tehdä ensimmäisessä vaikka voimailun tuntuista, painojen nostoon tähtää vää 3-5 toistoa.
Keskiraskaassa apuliikkeessä (5)6-(8)10 alueella.
Ja vielä perään viimeistelynä pumppi/muoto/eristävä -liike 10-15 alueella.
Voimabodailu on kuitenkin se juttu natulle. Lyhyehköjen(mutta sarjojen) sarjojen painojen nosto tavoitteeksi(~5-8),
niin lihakset kasvaa varmasti mukana.

 

[879855]

Suunnittelin tämmöstä kolmi jakosta ohjelmaa. Aattelin tehä 4*8-12 toistoa kaikissa liikkeissä. Kertokaa mitä itse muuttaisitte tästä ohjelmasta ja miksi.


1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

-Pystypunnerrus

-Vipunosto sivulle

-Dippi lisäpainolla

-Ojentaja punnerrus taljalla

-Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen

-Hauiskääntö tangolla



2. Jalat, Vatsat

-Kyykky

-Pohkeet

-Jalkaprässi

-Reiden ojennus

-Reidenkoukistus

-Vatsat



3. Rinta, Selkä, Vatsat

-Penkki

-Vinopenkki käsipainoilla

-Maastaveto

-Leuanveto myötäote

-Kulmasoutu

-Vatsat

 

[veijari]

Suunnittelin tämmöstä kolmi jakosta ohjelmaa. Aattelin tehä 4*8-12 toistoa kaikissa liikkeissä. Kertokaa mitä itse muuttaisitte tästä ohjelmasta ja miksi.


1. Olkapäät, ojentajat, hauikset

-Pystypunnerrus

-Vipunosto sivulle

-Dippi lisäpainolla

-Ojentaja punnerrus taljalla

-Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen

-Hauiskääntö tangolla



2. Jalat, Vatsat

-Kyykky

-Pohkeet

-Jalkaprässi

-Reiden ojennus

-Reidenkoukistus

-Vatsat



3. Rinta, Selkä, Vatsat

-Penkki

-Vinopenkki käsipainoilla

-Maastaveto

-Leuanveto myötäote

-Kulmasoutu

-Vatsat

Takaolkapäille jos tekis nuo viparit niin mikäs siinä. Nyt 0 liikettä takaolalle.

 

[justdoitnow]

Onko tässä tuo vipunostot eteen turha liike? Jos on niin mitä sen tilalle? Netistä kopioidusta 3-jakoisesta tämä treeni, vaikuttaako järkevältä?​

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat​

1. Penkkipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää)3 x 10
2. Vinopenkki käsipainoilla (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x 10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapää, ojentaja) 3 x 10
4. Vipunostot eteen (Etuolkapää) 3 x 10
5. Vipunostot sivulle (Sivuolkapää) 3 x 10
6. Dippipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa (Ojentaja) 3 x 10

 

[kappalainen]

Onko tässä tuo vipunostot eteen turha liike? Jos on niin mitä sen tilalle? Netistä kopioidusta 3-jakoisesta tämä treeni, vaikuttaako järkevältä?​

​

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat​

1. Penkkipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää)3 x 10
2. Vinopenkki käsipainoilla (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x 10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapää, ojentaja) 3 x 10
4. Vipunostot eteen (Etuolkapää) 3 x 10
5. Vipunostot sivulle (Sivuolkapää) 3 x 10
6. Dippipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa (Ojentaja) 3 x 10

On. Ja 3x10 tilalla voisi olla 2-4x8-12 vaikkapa.

 

[mpj]

Koronan takia muu liikunta taolla joten siksi mennyt nyt pidempää 3-jakoisella siten, että 6 treeniä/viikko ja yksi totaalinen lepopäivä.

Kohta alkaa taas uusi kierto joten mielelläni kuulisin mielipiteet seuraavaan ohjelmaan. Kierto siten, että 3-4-5 (työsarjaa/liike)-kevyt viikko

Ma - Rinta, olkapää, ojentajat (voima)
Pystypunnerrus 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Penkkipunnerrus kp 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Vinopenkki vipuvarsikone 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Ristikkäistalja 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x 8-10 rir 1-2
Keskivartalo

Ti - Selkä, hauis (voima)
Maastaveto 3,4,5 x 4-6 rir 1-2 + leuanveto 4-6/sarja
Alatalja yhdelläkädellä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ylätalja leveällä vasaraotteella 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Hauis suoralla tangolla 3,4,5 x 8-10 rir 0
Hauis vuorokäsin vinopenkillä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 0
Selänojennus "selkäpenkissä" käsipainot Y-asentoon ylhäällä 3,4,5 x 10
Keskivartalo

Ke - Lepo

To - Jalat (voima)
Takakyykky 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Prässi 3,4,5 x 6-8- rir 1-2
Yhdenjalan maastaveto käsipainolla (2x) 3,4,5 x 8-10 rir 2-4
Pohkeet penkillä 3,4,5 x max
Lantion nosto koneessa 3,4,5 x 8-10 rir 2-3
Pohkeet vaakaprässissä 3,4,5 x max
Keskivartalo

Pe - Rinta, olkapäät, ojentajat (volyymi)
Penkkipunnerrus 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Peck deck kone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Arnold press 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Dippi vipuvarsikone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Vinopenkki kp 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x max
Keskivartalo

La - Selkä, hauis (volyymi)
Leuat 3,4,5 x max
Alatalja leveä vasaraote 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Ylätalja leveämyötäote vuoro käsin "lähemmäs rintaan" 3,4,5 x 12-16 rir 1-2
T-soutu kapealla otteella 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Hauis vinopenkissä kp (2x) 3,4,5 x max
Hauis alatalja 3,4,5 x max
Keskivartalo

Su - Jalat (volyymi)
Takakyykky 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Yhden jalan prässi (2x) 3,4,5 x 15-20 rir 1-2
Takareisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Etureisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Pohkeet penkissä 3,4,5 x max
Vertikaali prässi yhdenjalan hidas "kyykky" (2x) 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Vertikaali prässi yhdenjalan pohjenosto (2x) 3,4,5 x max
Keskivartalo

Onko aivan järjettömän tyhmä systeemi?

 

[Deleted member 133729]

Koronan takia muu liikunta taolla joten siksi mennyt nyt pidempää 3-jakoisella siten, että 6 treeniä/viikko ja yksi totaalinen lepopäivä.

Kohta alkaa taas uusi kierto joten mielelläni kuulisin mielipiteet seuraavaan ohjelmaan. Kierto siten, että 3-4-5 (työsarjaa/liike)-kevyt viikko

Ma - Rinta, olkapää, ojentajat (voima)
Pystypunnerrus 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Penkkipunnerrus kp 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Vinopenkki vipuvarsikone 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Ristikkäistalja 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x 8-10 rir 1-2
Keskivartalo

Ti - Selkä, hauis (voima)
Maastaveto 3,4,5 x 4-6 rir 1-2 + leuanveto 4-6/sarja
Alatalja yhdelläkädellä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 1-2
Ylätalja leveällä vasaraotteella 3,4,5 x 5-8 rir 1-2
Hauis suoralla tangolla 3,4,5 x 8-10 rir 0
Hauis vuorokäsin vinopenkillä (2x) 3,4,5 x 6-8 rir 0
Selänojennus "selkäpenkissä" käsipainot Y-asentoon ylhäällä 3,4,5 x 10
Keskivartalo

Ke - Lepo

To - Jalat (voima)
Takakyykky 3,4,5 x 4-6 rir 1-2
Prässi 3,4,5 x 6-8- rir 1-2
Yhdenjalan maastaveto käsipainolla (2x) 3,4,5 x 8-10 rir 2-4
Pohkeet penkillä 3,4,5 x max
Lantion nosto koneessa 3,4,5 x 8-10 rir 2-3
Pohkeet vaakaprässissä 3,4,5 x max
Keskivartalo

Pe - Rinta, olkapäät, ojentajat (volyymi)
Penkkipunnerrus 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Peck deck kone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Arnold press 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Dippi vipuvarsikone 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Vinopenkki kp 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Ojentajat taljassa 3,4,5 x max
Keskivartalo

La - Selkä, hauis (volyymi)
Leuat 3,4,5 x max
Alatalja leveä vasaraote 3,4,5 x 12-15 rir 1-2
Ylätalja leveämyötäote vuoro käsin "lähemmäs rintaan" 3,4,5 x 12-16 rir 1-2
T-soutu kapealla otteella 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Hauis vinopenkissä kp (2x) 3,4,5 x max
Hauis alatalja 3,4,5 x max
Keskivartalo

Su - Jalat (volyymi)
Takakyykky 3,4,5 x 10-12 rir 1-2
Yhden jalan prässi (2x) 3,4,5 x 15-20 rir 1-2
Takareisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Etureisipenkki 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Pohkeet penkissä 3,4,5 x max
Vertikaali prässi yhdenjalan hidas "kyykky" (2x) 3,4,5 x 10-15 rir 1-2
Vertikaali prässi yhdenjalan pohjenosto (2x) 3,4,5 x max
Keskivartalo

Onko aivan järjettömän tyhmä systeemi?

Kyllähän treeniviikosta saisi yksinkertaisemmankin Todella paljon kaikkea. Ja vieläpä 6 x viikossa. Noin pitkiä puntti treenejä en itse montaa tekisi viikkoon. Varsinkaan viitenä päivänä peräkkäin Voin vannoa että kehityt enemmän jos vähennät treeniä ( puntti) ja lisäät lepoa. Jos on kova hinku treenata, korvaa puolet puntti treeneistä aerobisella. Työntävien lihasten päivänä 6 liikettä on yliampuvaa. Pieniä lihaksia kaikki ja moni liike käy samoihin lihaksiin. Kolmella liikkeellä pärjäisi.

 

[O.E.S.]

Eniten tossa häiritsee epäsuhta volyymissä lihasryhmien välillä. Esim. Pahimmillaan 20 sarjaa etureisiä, mutta 5 takareisiä/treeni. Sama homma rinta vs olkapäät.

 

[Pkjepa]

Heips! Jako otettu Utilta 3-jakoinen 6x viikossa. Supersettinä tehdään kaikki eli penkki ja heti perään lankkukyykkyä kolme sarjaa jne... Vatsat ja pohkeet ujutan sinne väliin missä tuntuu hyvältä reenata niitä. Mielipiteitä ja muutoksia kaipailen. Kuukausi dieettiä takana ja kuukauden päästä tuollainen treeni käyttöön. Tänks!

 

[Deleted member 133729]

katso liitettä 226974Heips! Jako otettu Utilta 3-jakoinen 6x viikossa. Supersettinä tehdään kaikki eli penkki ja heti perään lankkukyykkyä kolme sarjaa jne... Vatsat ja pohkeet ujutan sinne väliin missä tuntuu hyvältä reenata niitä. Mielipiteitä ja muutoksia kaipailen. Kuukausi dieettiä takana ja kuukauden päästä tuollainen treeni käyttöön. Tänks!

Paljonko sulla on treeni historiaa ? On nimittäin kova ohjelma. Sopii ehkä kilpa bodarille, mutta en taviksena treenaisi noin paljon. 6 päivää viikossa joka kerta erikoistekniikoin Kilpabodareilla on ohjelmat usein tollaisia että kaikkea hitosti. Perus treenaaja kehittyy paremmin perus ohjelmilla. Minun mielipide

 

[Pkjepa]

Taustaa about 6 vuotta. Aika paljon tullut 2-jakoista ihan perus tekemistä tehtyä ja ihan ok kehittynyt. Ehkä enemmän huvin takia lähtisin tuollaista kokeilemaan. Yläkroppa alakroppa toiminut kaiken kaikkiaan mulla parhaiten mut alkaa vähän tekemään mieli tehdä välillä jotain muutakin.

 

[Deleted member 133729]

Taustaa about 6 vuotta. Aika paljon tullut 2-jakoista ihan perus tekemistä tehtyä ja ihan ok kehittynyt. Ehkä enemmän huvin takia lähtisin tuollaista kokeilemaan. Yläkroppa alakroppa toiminut kaiken kaikkiaan mulla parhaiten mut alkaa vähän tekemään mieli tehdä välillä jotain muutakin.

Okke Jos olet jo perus ohjelmilla veivannut, toki kannattaa testailla eri systeemejä. Paperilla tyhmät voivat toimia käytännössä hyvinkin. Jos tuntuu liian kovalta, äkkiäkös sitä vähentää treeniä tai ottaa lepopäiviä enemmän.

 

[juhokoo]

Joo kyllähän tuo 6 treeniä putkeen on melko raju tahti, varsinkin kun jalkojakin treenaillaan neljänä päivänä.

3 on 1 off -kierto voisi olla kokeilemisen arvoinen. Kolmannen päivän punnerrukset olkapäille ja ojentajille tuntuvat varmasti tuossa torstain rintatreenissä, joten lepopäivä varmasti tekee terää.

Toisin sanoen treenikiertoa on turha sitoa viikonpäiviin, 8 päivän aikana kroppa kahdesti läpi on varsin hyvä tahti.

 

[Deleted member 133729]

Toisin sanoen treenikiertoa on turha sitoa viikonpäiviin, 8 päivän aikana kroppa kahdesti läpi on varsin hyvä tahti

Juuri näin. En sitoisi minäkään viikonpäiviin. Tulee turhan raju rypistys. Kyllä tuo huutaa muutamaa lepoa väliin. Ennemmin kuuntelisin kroppaa enkä treenaisi viikonpäivien mukaan.

 

[Sorrow]

Nyt olisi tarkoituksena rakentaa treeniohjelma, joka pitää sisällään sekä voimatreeniä, että pidempää pumppailua. Olen nyt tehnyt saman treenin aikana isot moninivel-liikkeet voimaa ja pienet liikkeet pumppailua. Esim: Penkki/kyykky/lisäpainoleuka 3x3-6 ja ojentajat taljassa/reidenojennukset/hauiskäännöt 3x12-20.

Ohjelma on ollut aika perus kolmijakoinen: rinta/olkapää/ojentaja
Selkä/hauis/takaolka
Jalat

Nyt olisi ajatuksena jakaa voimatreenit omille päiville ja pumppailut omille. Tavoitteena saada kasaan ohjelma, jolla saan optimaalisesti voimaa ja lihaskasvua. Kokisin itse, että toimivin systeemi olisi 2+3jakoinen, eli 2-jakoisesti voimaa ja kolmijakoisesti pumppailua. Eli esim:

Ma: voima yläkroppa
Ti: voima alakroppa
Ke: lepo
To: pumppailua työntävät
Pe: pumppailua vetävät
La: pumppailua jalat

Voima yläkroppaan kuuluisi ainakin:
Lisäpainoleuat, kulmasoutu tangolla(suht pystyssä), penkki ja pystypunnerrus.

Voima alakroppaan kuuluisi ainakin:
Takakyykky (lowbar), hackkyykky (jalat kapealla), pohkeet, mitä muuta? Mave ei oikein lähde selän takia.

Pumppailu työntävät:
Vinopenkki, penkki kp, taljassa ylärintaa, sivuolat, pystypunnerrus istuen kp, 2-3 ojentajaliikettä eri kulmista.

Pumppailu vetävät:
Leaunveto, kulmasoutu (yläkroppa todella etukenossa), alatalja kapea, takaolat taljassa, takaolat toinen liike, epäkkäät, hauksia 2-3 sarjaa eri kulmissa.

Pumppailua jalat:

Lowbar takakyykkyä, hackkyykky (kapea), sjmavea kevyesti, reidenojennus, reiden koukistus, lantion-nostot tangolla, pohkeet.

Voimapäivinä tekisin lähtökohtaisesti 3-4 sarjaa x 3-6 toistoa. Tavoitteena saada tasaisen maltillisesti sarjapainoja ylöspäin.

Pumppailut menisivät 3-4 sarjaa x 8-20 toistoa. Fiiliksen mukaan välillä vähän vaihdellen, tavoitteena kuitenkin saada riittävä ärsyke lihoille. Pää fokus isoissa liikkeissä, pienet liikkeet tuovat kivaa pikku lisää.

Pitkä viesti, kiva jos jaksoit lukea ja vielä kivempi jos löysit jotain korjattavaa/parannettavaa.

 

[byääää 136940]

Nyt olisi tarkoituksena rakentaa treeniohjelma, joka pitää sisällään sekä voimatreeniä, että pidempää pumppailua. Olen nyt tehnyt saman treenin aikana isot moninivel-liikkeet voimaa ja pienet liikkeet pumppailua. Esim: Penkki/kyykky/lisäpainoleuka 3x3-6 ja ojentajat taljassa/reidenojennukset/hauiskäännöt 3x12-20.

Ohjelma on ollut aika perus kolmijakoinen: rinta/olkapää/ojentaja
Selkä/hauis/takaolka
Jalat

Nyt olisi ajatuksena jakaa voimatreenit omille päiville ja pumppailut omille. Tavoitteena saada kasaan ohjelma, jolla saan optimaalisesti voimaa ja lihaskasvua. Kokisin itse, että toimivin systeemi olisi 2+3jakoinen, eli 2-jakoisesti voimaa ja kolmijakoisesti pumppailua. Eli esim:

Ma: voima yläkroppa
Ti: voima alakroppa
Ke: lepo
To: pumppailua työntävät
Pe: pumppailua vetävät
La: pumppailua jalat

Voima yläkroppaan kuuluisi ainakin:
Lisäpainoleuat, kulmasoutu tangolla(suht pystyssä), penkki ja pystypunnerrus.

Voima alakroppaan kuuluisi ainakin:
Takakyykky (lowbar), hackkyykky (jalat kapealla), pohkeet, mitä muuta? Mave ei oikein lähde selän takia.

Pumppailu työntävät:
Vinopenkki, penkki kp, taljassa ylärintaa, sivuolat, pystypunnerrus istuen kp, 2-3 ojentajaliikettä eri kulmista.

Pumppailu vetävät:
Leaunveto, kulmasoutu (yläkroppa todella etukenossa), alatalja kapea, takaolat taljassa, takaolat toinen liike, epäkkäät, hauksia 2-3 sarjaa eri kulmissa.

Pumppailua jalat:

Lowbar takakyykkyä, hackkyykky (kapea), sjmavea kevyesti, reidenojennus, reiden koukistus, lantion-nostot tangolla, pohkeet.

Voimapäivinä tekisin lähtökohtaisesti 3-4 sarjaa x 3-6 toistoa. Tavoitteena saada tasaisen maltillisesti sarjapainoja ylöspäin.

Pumppailut menisivät 3-4 sarjaa x 8-20 toistoa. Fiiliksen mukaan välillä vähän vaihdellen, tavoitteena kuitenkin saada riittävä ärsyke lihoille. Pää fokus isoissa liikkeissä, pienet liikkeet tuovat kivaa pikku lisää.

Pitkä viesti, kiva jos jaksoit lukea ja vielä kivempi jos löysit jotain korjattavaa/parannettavaa.

Mikä nyt sitten on se päätavoite? Jokatapauksessa ilmeisesti haluat vaan jakaa pääliikkeet ja apuliikkeet kokonaan eri treeneiksi ja mikäs siinä, pilkot vaan edellisen systeemin pienempiin paloihin. Vaihtaisin kuitenkin treenien järjestystä niin että nuo kaksi raskasta treeniä ei ole peräkkäisinä päivinä.

Takakyykky (lowbar), hackkyykky (jalat kapealla), pohkeet, mitä muuta?

Heikko kohta tai kun kerran jaat pumppipäiville apuliikkeitä niin lähdet pohkeiten jälkeen kotiin.

Pumppailua jalat:

Lowbar takakyykkyä, hackkyykky (kapea), sjmavea kevyesti, reidenojennus, reiden koukistus, lantion-nostot tangolla, pohkeet.

Jos et muuten maveta niin miettisin onko SJMV paras vaihtoehto vai voiko kohdelihakset(oletan perse ja takareiskat) treenata tehokkaammin jollain muulla. Esim. julle on tietyillä välityksillä hyvin samanlainen liike mutta kevyempi ja siten pienempi rasite josta palautua, lisäksi myös lähempänä kyykkyä. Low barin tilallekin voi tarpeen mukaan viskata jonkun variaation, high bar tai ssb tms.

 

[Sorrow]

Voiko päätavoite olla molemmat, eli tasainen voiman ja lihaksen lisääminen? Eli ei pitäisi erikseen voima ja bodailu kausia, vaan tekisi niitä molempia tasapaksusti jatkuvasti. Ajattelisin, että molemmat tukisivat toisiaan ja vaikka progressiota haen pääasiassa vain isojen liikkeiden raudoissa (ja lihaskasvussa), niin kyllähän ne apuliikkeidenkin raudat pikkuhiljaa nousisi ja liha kasvaisi taas paremmin.

Tarkoitus ei ole ainoastaan pilkkoa treenejä pääliikkeisiin ja apuliikkeisiin. Tekisin voimatreeneissä vain pääliikkeitä, mutta pumppipäivinä tekisin myös niitä samoja isoja liikkeitä, mutta pidempinä sarjoina. Lisäksi myös niitä apuliikkeitä.

Toi heikkokohta tohon alakropan voimatreeniin kuullostaa muuten luonnollisen järkevältä. Mulla on pakara ja alaselkä heikkoja kohtia, juuri sen takia että alaselässä on ollu vaivoja pitkän aikaa. Nyt kuitenkin lowbar kyykyn ansiosta on tullut isoa kehitystä silläkin osa-alueella. Mutta jonkun pakara homman voisin siihen vielä lisätä.

Sjmavea oon tehnyt just ton heikon alaselän takia. Kevyesti ilman vyötä, pikkuhiljaa selkää vahvistaen ja se on kyllä tuntunut hyödylliseltä. Toi julle on mulle kokonaan uusi liike, kuitenkin ehdottomasti tutustumisen arvoinen! Highbar kyykky on ollut mulle jotenkin ihan myrkkyä aina, siksi opettelin ton lowbarin, joka tuntuu liikeradaltaa luonnollisemmalta..

 

[veijari]

Voiko päätavoite olla molemmat, eli tasainen voiman ja lihaksen lisääminen? Eli ei pitäisi erikseen voima ja bodailu kausia, vaan tekisi niitä molempia tasapaksusti jatkuvasti. Ajattelisin, että molemmat tukisivat toisiaan ja vaikka progressiota haen pääasiassa vain isojen liikkeiden raudoissa (ja lihaskasvussa), niin kyllähän ne apuliikkeidenkin raudat pikkuhiljaa nousisi ja liha kasvaisi taas paremmin.

Tarkoitus ei ole ainoastaan pilkkoa treenejä pääliikkeisiin ja apuliikkeisiin. Tekisin voimatreeneissä vain pääliikkeitä, mutta pumppipäivinä tekisin myös niitä samoja isoja liikkeitä, mutta pidempinä sarjoina. Lisäksi myös niitä apuliikkeitä.

Toi heikkokohta tohon alakropan voimatreeniin kuullostaa muuten luonnollisen järkevältä. Mulla on pakara ja alaselkä heikkoja kohtia, juuri sen takia että alaselässä on ollu vaivoja pitkän aikaa. Nyt kuitenkin lowbar kyykyn ansiosta on tullut isoa kehitystä silläkin osa-alueella. Mutta jonkun pakara homman voisin siihen vielä lisätä.

Sjmavea oon tehnyt just ton heikon alaselän takia. Kevyesti ilman vyötä, pikkuhiljaa selkää vahvistaen ja se on kyllä tuntunut hyödylliseltä. Toi julle on mulle kokonaan uusi liike, kuitenkin ehdottomasti tutustumisen arvoinen! Highbar kyykky on ollut mulle jotenkin ihan myrkkyä aina, siksi opettelin ton lowbarin, joka tuntuu liikeradaltaa luonnollisemmalta..

Oot ihan asian äärellä.
Yleensä tuo onkin paras tapa lähestyä lajia naturaalina!
Arvasit vain väärin, elikkä kun "voimabodaillaan", kehitetään raskaiden perusliikkeiden painoja progressiivsesti, mutta "toistoalueella" "maksimin" sijaan. Yleensä siinä (3)5-8rep.
Ei siis tehdä samaa aikaa aivan lyhyttä voimailua ja hermottelua vaan siltä väliltä.
Siinä voi silti käyttää ylirauta juttuja, pitää kevyitä päiviä, tehdä nopeusnostoja lämmittelyn ja työn välissä, jopa jälkeen muttei kait ollut niin tehokasta enää mutulla? Sekä ihan rohkeasti vetää lihasta solmuun, kunhan ei pyöri missään 15-20 alueilla liikaa vaan siellä 12 alla kuitenkin.

Jos taas nimenomaan haluat bodari+voimaohjelman sekoituksen, työnmäärä on ihan eritavalla valtava ja tuskin saat ilmaiseksi kovin hyvää vastausta

 

[byääää 136940]

Voiko päätavoite olla molemmat, eli tasainen voiman ja lihaksen lisääminen? Eli ei pitäisi erikseen voima ja bodailu kausia, vaan tekisi niitä molempia tasapaksusti jatkuvasti. Ajattelisin, että molemmat tukisivat toisiaan ja vaikka progressiota haen pääasiassa vain isojen liikkeiden raudoissa (ja lihaskasvussa), niin kyllähän ne apuliikkeidenkin raudat pikkuhiljaa nousisi ja liha kasvaisi taas paremmin.

Tarkoitus ei ole ainoastaan pilkkoa treenejä pääliikkeisiin ja apuliikkeisiin. Tekisin voimatreeneissä vain pääliikkeitä, mutta pumppipäivinä tekisin myös niitä samoja isoja liikkeitä, mutta pidempinä sarjoina. Lisäksi myös niitä apuliikkeitä.

Toi heikkokohta tohon alakropan voimatreeniin kuullostaa muuten luonnollisen järkevältä. Mulla on pakara ja alaselkä heikkoja kohtia, juuri sen takia että alaselässä on ollu vaivoja pitkän aikaa. Nyt kuitenkin lowbar kyykyn ansiosta on tullut isoa kehitystä silläkin osa-alueella. Mutta jonkun pakara homman voisin siihen vielä lisätä.

Sjmavea oon tehnyt just ton heikon alaselän takia. Kevyesti ilman vyötä, pikkuhiljaa selkää vahvistaen ja se on kyllä tuntunut hyödylliseltä. Toi julle on mulle kokonaan uusi liike, kuitenkin ehdottomasti tutustumisen arvoinen! Highbar kyykky on ollut mulle jotenkin ihan myrkkyä aina, siksi opettelin ton lowbarin, joka tuntuu liikeradaltaa luonnollisemmalta..

En kelpuuta vastaukseksi että molempia 50/50 , vaikka sitten 60/50 jomman kumman puolesta. Samaan aikaan voi kyllä tehdä ja niin teen itsekin mutta ajattelen asiaa eri tavalla riippuen että onko pitkän aikavälin tavoitteena lisätä massaa vai parantaa yhteistulosta, päällekkäisyyttä kyllä on varsinkin voimailun puolelta bodailuun.

Voimakontekstissa menee tavallaan hierarkia esim. näin:

Kyykky -> kyykkyä parantaa julle -> jullea parantaa ghr ja vatsat

Tai

Penkki -> penkkiä parantaa lattiapenki -> lattiapenkkiä parantaa ojentajien pumppailu

Mutta vinopenkki ei auta penkkiä -> sitä ei kannata tehdä

Bodatessa enemmänkin:

Jalat -> Jalkoja parantaa kyykky ja hack

Voimabodaus on hölmö sana ja meinaa vaan raskaan puoleista bodaamista, eli bodaamista. Voima mitataan ykkösmaksimilla, ei viiden toiston sarjalla. 50/50 tarkoittaa vaan että molemmat on tehty puolivillasta, valintojen maailma.

 

[Sorrow]

Oot ihan asian äärellä.
Yleensä tuo onkin paras tapa lähestyä lajia naturaalina!
Arvasit vain väärin, elikkä kun "voimabodaillaan", kehitetään raskaiden perusliikkeiden painoja progressiivsesti, mutta "toistoalueella" "maksimin" sijaan. Yleensä siinä (3)5-8rep.
Ei siis tehdä samaa aikaa aivan lyhyttä voimailua ja hermottelua vaan siltä väliltä.
Siinä voi silti käyttää ylirauta juttuja, pitää kevyitä päiviä, tehdä nopeusnostoja lämmittelyn ja työn välissä, jopa jälkeen muttei kait ollut niin tehokasta enää mutulla? Sekä ihan rohkeasti vetää lihasta solmuun, kunhan ei pyöri missään 15-20 alueilla liikaa vaan siellä 12 alla kuitenkin.

Jos taas nimenomaan haluat bodari+voimaohjelman sekoituksen, työnmäärä on ihan eritavalla valtava ja tuskin saat ilmaiseksi kovin hyvää vastausta

Hyviä ajatuksia, kiitoksia! Etenkin noista nopeustoista oon lukenut jonkinverran. Ilmeisesti ainakin ensimmäisinä sarjoina ~60% maksimista, ennen pumppailuasarjoja näyttäisi toimivan tosi hyvin.

Ja jep, tää alkaa jo kieltämättä olemaan sellainen juttu, että rahalla pääsisi varmaan helpommalla