3-jakoinen

[JP Fux]

Ps. Kannaattaako noi kalliit preworkout, vai riittääkö kuppikahvia/energiajuoma ja vesi salijuomaksi ja rahkaa puol h treenin jälkeen.

Itse säästäisin rahani, ja ottaisin preworkout juomaksi vain kahvia. Palatusjuomaksikin kelpaa ihan perus hera / malto yhdistelmä, eli ei tarvitse olla mikään kallis pussukka, siis jos sitä haluaa edes nauttia. Itse en juo mitään lisäravinteita, vaan suoraan salilta syömään.

 

[skitothef]

Kiitos! Ja taidan jättää kreatiininkin? Mietin vain missä kohdin voin siirtyä tuohon, ajattelin aluksi 1 jakoista 2-3x viikko. 2x20 toistoa perusliikkeet( penkki, ylätalja, jalkaprässi, askelkyykky,hyvää huomenta, hauiskääntö, olkapäät, ojentajat taljassa) kun nyt on 2 vuotta taukoa treenistä, erinäisistä syistä. Varsinkin jalat huonossa kunnossa ja ylipainoa. Pitäisikö 1kk vetää noin vai voinko siirtyä nopeammin 3 jakoiseen?

 

[JP Fux]

Kiitos! Ja taidan jättää kreatiininkin? Mietin vain missä kohdin voin siirtyä tuohon, ajattelin aluksi 1 jakoista 2-3x viikko. 2x20 toistoa perusliikkeet( penkki, ylätalja, jalkaprässi, askelkyykky,hyvää huomenta, hauiskääntö, olkapäät, ojentajat taljassa) kun nyt on 2 vuotta taukoa treenistä, erinäisistä syistä. Varsinkin jalat huonossa kunnossa ja ylipainoa. Pitäisikö 1kk vetää noin vai voinko siirtyä nopeammin 3 jakoiseen?

Miule tulee kreatiinista ripuli, niin en ole sitä käyttänyt pitkiin aikoihin. Monesti kyllä kokeillut, kun se on niin halpaa ja sillä on myös paljon positiivisia terveysvaikutuksia. Muutama valmennettavani sitä käyttää, kun siitä tuntuvat saavan hyötyä, mutta sitten taas toisaalta moni ei käytä, kun ei siitä hyötyä tunnu saavan. Eli jos siitä hyötyä saat, jatka käyttöä. Se on tosiaan niin halpaa, että et siinä mitään menetä.

Treenaile vaikka sillä 1-jakoisella kuukauden verran 2-3 kertaa viikossa, mutta pidä se toistoalue laajempana. Esim 6-12 tms.

 

[Jabbar]

Mitä mieltä seuraavasta teen 2 viikkoa aluksi 1 jakoista jonka jälkeen ajattelin siirtyä tähän:

Ihan ok runko. Pieniä muutoksia voisin ehdottaa:
-1. päivään etuvipareiden tilalle viparit taakse tai face pull. Aika paljon punnerruksia, etuolkapäät saa tarpeeksi jo rasitusta. Takaolkapäät voi treenata myös vetävien yhteydessä. Lihastasapainon kannalta suht tärkeä juttu.
- mavessa voi ottaa kaseja, mutta 4-6 toiston alue voisi olla fiksumpi.
- jalkapäivään voisi ottaa jonkun raskaan takareisiliikkeen.

 

[Wasup]

Oma ehdotus. Vähän liikkeitä pois, ja enemmän vaihtelua toisto ja sarja määrin.

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3*6 -> 5*10
-Leuanveto 3-5*6-12
-Vinopenkki kp 2-3*6-12
-Kulmasoutu tangolla 2-4*6-12
-Vatsat

2. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Pystypunnerrus kp 2*8 -> 4*12
-Vipunostot sivulle kp 2-3*6-12
-Facepull taljassa 2-3*6-12
-Hauiskääntö hammer kp / Hauiskääntö tangolla 2-4*6-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla / Ojentajapunnerrus taljassa 2-3*6-12

3. Jalat, vatsat
-Takakyykky 3*6 -> 5*10
-Jalkaprässi 2-4*6-12
-Reisikoukistust 2-4*6-12
-Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
-Vatsat

Jos maastavedon haluat istuttaa ohjelmaan niin jalkapäivä voisi mennä näin:

- Maastaveto 3*4 -> 6*6
- Etukyykky 3-5*4-8
- Reisikoukistus / Ojennus 2-3*6-12
- Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
- Vatsat

Voit myös kierrättää noita, että teet toisella kerralla kyykyn ja toisella maastavedon jne.

E: Ja mielellään itse tekisin niin, että päivät 2 ja 3 vaihtaisi paikkaa. Tekisi esim. näin:

Maanantai: Rinta, selkä
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Olkapäät, kädet
Torstai: Lepo
Perjantai: Kierto alusta
Jne.

Yhden kierron jälkeen voi ottaa myös kaksi lepopäivää jos tarpeelliseksi näkee.

Tähän pohjaan liittyen sellainen, että jos tämän ottaisi käyttöön tuolla ehdottamallasi treenikierrolla, onko ok lykätä kapeapenkki tuohon olkapää/käsipäivälle kp pystärin tilalle? Ja jos näin tekee, olisiko järkevää tehdä vielä jotain muutoksia, esim ottaa eristävä ojentajaliike pois?

 

[JP Fux]

Tähän pohjaan liittyen sellainen, että jos tämän ottaisi käyttöön tuolla ehdottamallasi treenikierrolla, onko ok lykätä kapeapenkki tuohon olkapää/käsipäivälle kp pystärin tilalle? Ja jos näin tekee, olisiko järkevää tehdä vielä jotain muutoksia, esim ottaa eristävä ojentajaliike pois?

Se vähän riippuu missä tasapainossa fysiikka on. Jos näyttää että rinta ja ojentajalihakset tarvitsee enemmän huomioo, kapee on oikein hyvä. Myös kapea vinopenkki suht jyrkällä kulmalla on hyvä vaihtoehto, kun siinä pääsee myös olkapäät enempi hommiin.

Sen kummempia muutoksia ei tarvitse tehdä. Aika vähän tuossa kuitenkin liikkeitä on, niin en usko että palautumisen kanssa tulee ongelmia.

 

[Speedo]

Liekö heitetty jo tähänkin ketjuun, en jaksa koko ketjua kahlata läpi..

Mutta olisikohan ideaa tehdä kolmijakoista treeniä, joka "jaettu kahtia". Eli kolme ekaa päivää kroppa läpi enempi power treeniä, jonka jälkeen supersarjoja, pudotussarjoja ym. erikoistekniikoita kolmessa treenissä kroppa uudestaan läpi. Lepopäivät tietty väliin ennenkuin tuo airuupinen osuus.

 

[Feint]

Liekö heitetty jo tähänkin ketjuun, en jaksa koko ketjua kahlata läpi..

Mutta olisikohan ideaa tehdä kolmijakoista treeniä, joka "jaettu kahtia". Eli kolme ekaa päivää kroppa läpi enempi power treeniä, jonka jälkeen supersarjoja, pudotussarjoja ym. erikoistekniikoita kolmessa treenissä kroppa uudestaan läpi. Lepopäivät tietty väliin ennenkuin tuo airuupinen osuus.

Ei kai tuossa mitään ongelmaa ole. Aika samanlainen idea kuin jossain PHAT 2/3-jakoisen yhdistelmässä, jossa vedetään voimatreenit kahdessa osassa ja hypertrofiat kolmessa. Esim. push/pull/legs jaolla voi pyörittää helposti 3-jakoista 3on-1off tyylillä ja tarvittaessa ottaa ylimääräisiä välipäiviä mihin tahansa rakoon, jos tuntuu ettei ole ehtinyt palautumaan. Tuolla jaolla tosin saa aina minimissään 2-3vrk lepoa lähes jokaiselle lihasryhmälle ilman välipäiviäkin.

 

[Idunn]

Mä nyt uskaltaudun pistämään oman viritelmäni arvosteltavaksi. Mun "ongelma" on, että haluan käydä kerran viikossa street workout -tunnilla, jossa rasitusta saa vaihtelevasti eri yläkropan/coren lihakset. Nelijakoinen on siis poissuljettu palautumisen kannalta, kun tilaa pitäisi jäädä vähän myös aerobiselle treenille (hiihtokausi kun joskus taas alkais...). Jalat on jäljessä, joten ne on pakko tehdä kahdesti viikossa läpi ja ojennuksia on käsky tehdä kahdesti viikkoon. Lisäksi (kaikkimullehetinyt) haluaisin kehittää sekä voimatasoja että ylläpitää massaa (tarkoitus olis vähän dieettailla, niin kasvusta on turha haaveulla ja pelkkä voimatreeni ei kuitenkaan kiinnosta).

1. päivä rinta-olka-ojentaja-hauis

*penkki 5x5
vinopenkki kp + flies 3x12+15
*pystypunnerrus tangolla leveä ote 5x5
vipunostot sivulle vinopenkissä 3x15
*ojentajadippi penkkien välissä lisäpainolla 3x8
ojentajat niskan takaa taljassa 3x12 + viimeiseen pudotukset
*hauiskääntö mutkatangolla leveä ote 3x8
hauiskääntö köydellä taljassa 3x12+ viimeiseen pudotukset


2. päivä jalat

*takakyykky 5x5
reiden ojennus pyramidisarja 16 -> 6 toistoa
kapea prässi 3x12
reiden koukistus istuen pyramidisarja 16 -> 6 toistoa
suorin jaloin maastaveto 3x10
pohkeet istuen 3x21-sarja

vatsat (DF-harjoitukset, TTB)


3. päivä jalat-selkä-takaolka

*mave 3x5
etukyykky syvältä 3x10
reiden ojennukset yhdellä jalalla 3x10 + muutama negatiivinen viimeiseen
reiden koukistus maaten yhdellä jalalla 3x10 + -"-
leuanvedot mo 3xmax + 2xpito
kulmasoutu vo 3x10
latsit ristitaljassa/köydellä 3x15
vipunostot takaolalle 3x15

selän ojennukset kierrolla 2xmax
kylkirutistukset 2xmax
kylkityöntö 2xmax
(jalkojen nostot nojasta 3xmax)

Muok. Vika päivä vielä koeajamatat, se saattaa olla liian raskas tuolalisenaan. Muuten noi menee puoleentoista tuntiin ja jaksaa tehdä läpi.

 

[zimpura]

Pitkästä aikaa salitreenaamisen aloittanut viime syksynä ja treenattu nyt ohjelmalla: rinta/selkä, jalat, olkapäät/hauis/ojentajat. Ohjelman vaihto kyseessä ja tässäpä se olis. Kommentteja otetaan vastaan ja ehdotuksia mahdollisesti jos tarvetta. Sarjoja 3 ja toistot 10-12 jokaisessa liikkeessä,

selkä,takaolkapäät, hauis


takaolkapää soututaljassa


Ylätalja vastaotteella


kulmasoutu


alatalja


Hauis mutka/suoratangolla


Hauis käsipainoilla




Jalat


Jalkaprässi tai kyykky


Hack-kyykky


Reidenojennus


Reidenkoukistus maaten


Lähentäjät
joka toinen kertaa

Loitontajat
joka toinen kerta

Pohkeet prässissä


vatsarustistukset




rinta, olkapäät ja ojentajat


Penkkipunnerrus


Vinopenkki smithissä tai käsipainoilla


Pullover käsipainoilla


Vipunostot sivuille käsipainoilla


Pystypunnerrus käsip. tai smithissä


Pystysoutu taljassa


Kapeapenkkipunn. tangolla


Ojentajat narulla

 

[Jukka-TopTrainer]

Ihan hyvältä näyttää, hyviä perusliikkeitä kaikki. Itse en tee penkkipunnerrusta ja kapeaa penkkiä samana päivänä, koska toinen syö toisesta tehoja. Onko tarkoitus käydä 3x viikossa salilla vai alkaako kierto loppuviikosta alusta?

 

[zimpura]

Ihan hyvältä näyttää, hyviä perusliikkeitä kaikki. Itse en tee penkkipunnerrusta ja kapeaa penkkiä samana päivänä, koska toinen syö toisesta tehoja. Onko tarkoitus käydä 3x viikossa salilla vai alkaako kierto loppuviikosta alusta?

Pitääpä laitta korvan taakse tuo kapeapenkin vaihto toiseen liikkeeseen.
No alustavasti 3krt, mutta mahdollisesti myös kierto alusta jossain vaiheessa

 

[Feint]

Pitääpä laitta korvan taakse tuo kapeapenkin vaihto toiseen liikkeeseen.
No alustavasti 3krt, mutta mahdollisesti myös kierto alusta jossain vaiheessa

Jos kolme treeniä teet viikkoon, niin ehkä voisit vaihtaa ojentajan selkätreenin yhteyteen ja hauiksen rintatreeniin. Kapea penkki yhdeksi pääliikkeeksi selkäpäivään, pystyy tekemään melko hyvällä teholla vielä selkätreenin lopussakin. Tuolloin toki kädet saavat kaksi treeniä viikkoon ja etuolkapää/rinta hieman enemmän, mutta palautumiseen kuitenkin jää neljä päivää viikossa. En lähtisi vaihtamaan kapeaa penkkiä mihinkään, korkeintaan dippeihin. Älyttömän hyvä liike voimaan ja lihasmassaan, mutta voi kyllä olla aika vaikea tehdä kunnolla kovien penkki/vinopenkkisarjojen jälkeen, koska rautaa todennäköisesti liikkuu jopa enemmän kuin noissa.

 

[Jukka-TopTrainer]

Laitan vielä videoa omista kolmijakoisista treeneistä:

 

[Jukka-TopTrainer]

Toinen osa:

 

[Jukka-TopTrainer]

Kolmas osa tulossa viikonloppuna.

 

[Ramsta]

Tällaista aion alkaa tekemään. Pääsen 3x viikkoon salille ja siksi just näillä jaoilla edelläkin suositeltiin tehtävän, jotta tulis tasasemmin rasitusta. Mave korvautuis reverse hyperillä ja kyykky sekä sjmv noin, koska selkä on leikattu pari vuotta sitten välilevypullistuman takia. Noi tuntuis turvallisilta. Joka kerta loppuun myös voimapyörä/rutistuksia. Olisko ohjelmasta jotain huomautettavaa? Esim. rinta/hauis-päivälle jotain lisää?

1. Selkä, ojentaja
- reverse hyper
- kulmasoutu
- ylätalja eteen/leuanveto myötäote
- alatalja
- takaolkapäät
- kapea penkki
- dippi
- ojentajat ylätalja

2. Rinta, hauis
- penkki
- vinopenkki käsipainoilla
- pec deck/talja
- leuat vastaote
- hauiskääntö tangolla
- hauis alatalja

3. Jalat, olkapää
- hack kyykky vaaka
- yhden jalan sjmv
- reisiojennus
- reisikoukistus
- pohkeet seisten/istuen
- pystypunnerrus
- pystysoutu talja
- vipunostot sivulle

 

[Feint]

Tällaista aion alkaa tekemään. Pääsen 3x viikkoon salille ja siksi just näillä jaoilla edelläkin suositeltiin tehtävän, jotta tulis tasasemmin rasitusta. Mave korvautuis reverse hyperillä ja kyykky sekä sjmv noin, koska selkä on leikattu pari vuotta sitten välilevypullistuman takia. Noi tuntuis turvallisilta. Joka kerta loppuun myös voimapyörä/rutistuksia. Olisko ohjelmasta jotain huomautettavaa? Esim. rinta/hauis-päivälle jotain lisää?

Etuolkapäälle tulee rasitusta melko reippaasti joka treenissä. Pystypunnerruksen voisi siirtää rinta/hauistreeniin ja jalkapäivään lisätä jonkun sivu/takaolkaliikkeen, esim. facepullin.

 

[Jukka-TopTrainer]

Edellä hyvä huomio. Toinen vaihtoehto on, että vaihtaa hauis ja olkapäätreenin paikkaa. Näin olisi rinta,olkapäät ja jalat,hauis.

 

[Ramsta]

Edellä hyvä huomio. Toinen vaihtoehto on, että vaihtaa hauis ja olkapäätreenin paikkaa. Näin olisi rinta,olkapäät ja jalat,hauis.

Noin vois vaihtaa ja kokeilla. Eiköhän se toimi. Muu olis selkeetä, mutta oon vielä epävarma noista kyykky ja mave korvaajista, että tuleeko tarpeeks rasitusta.