3-jakoinen

[Mustanaamio-]

Mitä mieltä?

Rinta, Hauis
-Penkki tangolla 3x
-Vinopenkki kp 2x
-Flyes/rinta taljassa 2-3x
-Leuat kapea vastaote (epäsuoraa selälle) 3x
-Hauis tanko 2x
-Hauis taljassa 2x
-Facepull (jumppaus-mielessä, avaa olkapäät ja hartiat hyvin penkkitreenin lopuksi)


Jalat
-Kyykky 4x
-SJMV 3x
-Prässi 3x
-R.ojennus 2x
-R. koukistus 2x
-pohkeet 4x

Selkä, ojentajat, olkapäät
-Kulmasoutu 3x
-Leuat leveä, vastaote 3x
-Pull over talja 1-2x
-Kapea penkki / ranskalainen (vaihdellen, epäsuoraa rinnalle) 3x
-Pystypunnerrus 3x
-Ojentajat talja 2x
-Viparit sivu 3-4x

+Vatsat tehdään välipäivinä.

Mitä mieltä? Onko liikaa liikkeitä? Tuohon oon pyrkinyt "lempi"liikkeitä kokoamaan.

 

[J650]

Tai sitten vois tuosta 1. reenistä vaihtaa tuon vipunostot eteen Flyes:ksi. Tuossa kun rinta tuntuu jäävän hieman vähälle olkapäihin verrattuna (2 liikettä rinta vs. 3 liikettä olkapäille ja lisäksi vielä epäsuoraa rasitusta rintapunnerruksista).

Ja tuohon jalkatreeeniinhän voi lisätä vaikka sarjojakin tuosta kolmesta vaikka neljään tai viiteenkiin, jos ei haluu hirveen monen masiinan välillä säätää.

Hyviä pointteja. Täytyy kokeilla ja kattoo mikä variaatio sopii parhaiten

 

[kalpoo]

Mielipiteitä treenistä, onko liikaa liikkeitä?

Tarkoitus olisi kasvattaa lihasmassaa. Treenit menevät 2on1off, liikaa vai liian vähän? Kuinka rankasti saa treenata vai pelkäänkö turhaan ylikuntoa? Treeniä vuosi takana ja tuntuu että tulosta voisi nopeamminkin tulla. Syömispuoli kunnossa.

Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12 tai välillä 5x5
-Vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
-Flyers/ristikkäistalja yms 3x8-12
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
-Vipunosto sivulle 3x10-15
-Dipit lisäpainoilla
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x12


Jalat
-Kyykky 3x8-15
-Jalkaprässi 3x8-15
-Suorin jaloin maastaveto 4x12
-Hack kyykky 4x12
-Reiden ojennus 3x12
-Pohkeet smithissä seisten tai istuen.
-Vatsat


Selkä, takaolkapäät, hauis
-Leuat leveällä myötäotteella
-Ylätalja lapiokahvalla 3x8-12
-T-kulmasoutu tai kulmasoutu tangolla 3x8-12
-Ylätalja V-kahvalla 3x8-12
-Takaolkapäät vipunostoilla taakse tai takaolkapää laitteessa. 3x10-15
-Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8-12
-Hauiskääntö scott-penkissä 3x8-12

Joka kolmannessa selkätreenissä myös maastavetoa jolloin jätän yhden edellämainituista liikkeistä pois.

Joskus tulee myös tehtyä supersarjoja esimerkiksi ojentajille, takaolkapäille yms mutta ei joka treenissä.

Jos joku näkee vaivaa vastata niin kiitos paljon jo etukäteen!

 

[Luimu]

Jalkapäiväs on turhan etureisipainotteinen. Eli vaihda reiden ojennukset reiden koukistuksiin. Sun pitää ite oppia tuntemaan, mikä on tarpeeksi paljon treeniä, sen oppii ajan kanssa. Mutta yleisesti ottaen 2on1off kuulostaa hyvältä rytmiltä 3-jakoiseen.

 

[kalpoo]

Jalkapäiväs on turhan etureisipainotteinen. Eli vaihda reiden ojennukset reiden koukistuksiin. Sun pitää ite oppia tuntemaan, mikä on tarpeeksi paljon treeniä, sen oppii ajan kanssa. Mutta yleisesti ottaen 2on1off kuulostaa hyvältä rytmiltä 3-jakoiseen.

Selvä juttu, näin teen! Kiitokset vastauksesta.

 

[J650]

Oon nyt vetänyt noi kaikki kolme settiä läpiä noilla muutoksilla ja hyvin tuntu toimivan. Etenkin tuo jalkapäivä, nostin vielä sarjat neljään. Kiitoksia vaan vinkeistä

 

[Sebulba]

Miltä tämmöinen jako vaikuttaisi. Suluissa peräkkäin 1 ja 2 olisi supersarja.

Jalat
Lämmittelynä valakyykky
Etukyykky
Maastonosto
Reiden ojennus (1)
Reiden koukistus (2)
Pohkeet

Rinta/selkä
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Leuanveto
Kulmasoutu
Soutu
Olankohautukset

Olkapäät/kädet/vatsat
Arnold-punnerrus (1)
Dippi (2)
Takaolkapää (1)
21 hauikset (2)
Vartalon kierto tangolla tai levypainolla
Rutistukset taljassa
Jalkojen nostot
Lauta (yksi pito)

 

[Pod]

Käytössä olisi tällä hetkelle 3-jakoinen kiertävästi ja jäin miettimään, että mikä olisi ns fiksu sarjamäärä isoille ja pienimmille lihaksille viikon sisällä JOS reenataan samaa lihasta kahesti viikkoon ottaen huomioon myös epäsuoran rasituksen? Esim rinta/olka/ojentaja maanantaina ja perjantaina sama setti.

 

[Deleted member 126861]

Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12 tai välillä 5x5
-Vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
-Flyers/ristikkäistalja yms 3x8-12
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
-Vipunosto sivulle 3x10-15
-Dipit lisäpainoilla
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x12


Jalat
-Kyykky 3x8-15
-Jalkaprässi 3x8-15
-Suorin jaloin maastaveto 4x12
-Hack kyykky 4x12
-Reiden ojennus 3x12
-Pohkeet smithissä seisten tai istuen.
-Vatsat


Selkä, takaolkapäät, hauis
-Leuat leveällä myötäotteella
-Ylätalja lapiokahvalla 3x8-12
-T-kulmasoutu tai kulmasoutu tangolla 3x8-12
-Ylätalja V-kahvalla 3x8-12
-Takaolkapäät vipunostoilla taakse tai takaolkapää laitteessa. 3x10-15
-Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8-12
-Hauiskääntö scott-penkissä 3x8-12

Eli tota ohjelmaa nyt ois itelläki tarkotuksena koittaa tää talvi jos sais vähä kokoa. Vähä tahtoisin kuitenki muuttaa eli jos laitan maven ''pysyvästi tohon'' ni ottaisin vaa toisen ylätaljan pois ja laitan treenin ekaks liikkeeks maven? Ja teen vaikka vuorotellen noita kahta eri ylätaljaa aina treenissä? Ja mihis välii kannattaa noi epäkkäät tunkee? Mielipiteitä ois kiva saada ja neuvoja
Kiitos vastauksista jo etukäteen

 

[Konaa]

Eli tota ohjelmaa nyt ois itelläki tarkotuksena koittaa tää talvi jos sais vähä kokoa. Vähä tahtoisin kuitenki muuttaa eli jos laitan maven ''pysyvästi tohon'' ni ottaisin vaa toisen ylätaljan pois ja laitan treenin ekaks liikkeeks maven? Ja teen vaikka vuorotellen noita kahta eri ylätaljaa aina treenissä? Ja mihis välii kannattaa noi epäkkäät tunkee? Mielipiteitä ois kiva saada ja neuvoja
Kiitos vastauksista jo etukäteen

Itse laittaisin maven treenin ensimmäiseksi liikkeeksi ja heivaisin yhden ylätaljan pois. Tuossa on kuitenkin jo tällä hetkellä kolme erilaista ylhäältä tulevaa vetoa, kyllä siihen vähempikin liikepankki varmasti riittää. Ei määrä vaan se laatu. Itse teen tällä hetkellä juuri 3-jakoista. Liikkeinä on mave, ylätalja ja kulmasoutu kässäreillä. Kannattaa miettiä myös vaihtaako tuon kulmasoudun ihan käsipainoilla tehtävään tai johonkin muuhun rintatuettuun versioon, jottei alaselkä joudu liian koville. Kyykkyäkin teet jalkatreenissä.

Ja mitä epäkkäisiin tulee, juuri eilen katselin jotain Utti Hietalan videota, jossa mies sanoi että maastavedon eri variaatiot saattavat olla jopa tuloksekkaampia liikkeitä epäkkäille kuin kaiken maailman kohautukset käsipainoilla tms eli tuo mave menisi hyvin myös sinne.

Teetkö muuten molemmat hauisliikket tangolla ? Näkisin itse järkevänä tehdä toisen esimerkiksi tangolla ja toisen kässäreillä.

Tässä olisi yksi kokeilemisen arvoinen liike, tuo ensimmäinen siis. Ja mitä noihin toistoihin tulee, melkein jokaisessa liikkeessä teet 8-12.

 

[ereJ]

Eli tota ohjelmaa nyt ois itelläki tarkotuksena koittaa tää talvi jos sais vähä kokoa. Vähä tahtoisin kuitenki muuttaa eli jos laitan maven ''pysyvästi tohon'' ni ottaisin vaa toisen ylätaljan pois ja laitan treenin ekaks liikkeeks maven? Ja teen vaikka vuorotellen noita kahta eri ylätaljaa aina treenissä? Ja mihis välii kannattaa noi epäkkäät tunkee? Mielipiteitä ois kiva saada ja neuvoja
Kiitos vastauksista jo etukäteen

Miten usein tavote tehdä tuota ohjelmaa? Itse otin juuri kokeiluun myös tuon PPL jaon, ja tavote tehdä 3on 1off ja maven teen ekassa Pull treenissä. Seuraavana päivänä ois luonnollisesti sitten taas jalat, mutta se muuttuukin sitten pelkästään etureisi ja pohjepäiväksi. Seuraavassa kierrossa kun mave onkin siltä viikolta jo tehty, niin teen Pull päivän normisti, ja Legs päivänä hinkkaan takareidet koukistuksilla ym variaatioilla. Epäkkäät kerkee hyvin tekeen selkäpäivänä, Kolme sarjaa riittää hyvin.

 

[Deleted member 126861]

Itse laittaisin maven treenin ensimmäiseksi liikkeeksi ja heivaisin yhden ylätaljan pois. Tuossa on kuitenkin jo tällä hetkellä kolme erilaista ylhäältä tulevaa vetoa, kyllä siihen vähempikin liikepankki varmasti riittää. Ei määrä vaan se laatu. Itse teen tällä hetkellä juuri 3-jakoista. Liikkeinä on mave, ylätalja ja kulmasoutu kässäreillä. Kannattaa miettiä myös vaihtaako tuon kulmasoudun ihan käsipainoilla tehtävään tai johonkin muuhun rintatuettuun versioon, jottei alaselkä joudu liian koville. Kyykkyäkin teet jalkatreenissä.

Ja mitä epäkkäisiin tulee, juuri eilen katselin jotain Utti Hietalan videota, jossa mies sanoi että maastavedon eri variaatiot saattavat olla jopa tuloksekkaampia liikkeitä epäkkäille kuin kaiken maailman kohautukset käsipainoilla tms eli tuo mave menisi hyvin myös sinne.

Teetkö muuten molemmat hauisliikket tangolla ? Näkisin itse järkevänä tehdä toisen esimerkiksi tangolla ja toisen kässäreillä.

Tässä olisi yksi kokeilemisen arvoinen liike, tuo ensimmäinen siis. Ja mitä noihin toistoihin tulee, melkein jokaisessa liikkeessä teet 8-12.

Juu eli tota mä siis just meinasin et mave ekaks ja toine ylätalja poies. Ja joo se vois olla iha fiksu ku nyt sanot ni kokeilen tehä nii et teen kulmasoudun käsipainoilla.

Voipi ollakki mut eihä ne liikaa tosta rasitusta varmaa saa ni aattelin ne yhet olankohautukset tonne lisätä. Varmaa sitte sinne selkäpäivän vikaks liikkeeks.

Ja joo tota en näköjää tajunnu fiksata et noi hauikset teen itekki kyl toisen käsipainoil ja toisen tangolla. Ja noita hauiksii tossa vinopenkissä on kyllä tullu tehtyy aiemmi ku joskus m&m gymlogista sen bongasin. Tuntuu kyl hyvi Gymlogissa tais olla sillee vielä että eka 10 samaa tahtii molemmilla käsillä ja sitte pieni breikki mut ei tiputeta painoi käsistä ja sit 10 vuorotahtii. Ja kolme kertaa sama. Toimii ;)

Miten usein tavote tehdä tuota ohjelmaa? Itse otin juuri kokeiluun myös tuon PPL jaon, ja tavote tehdä 3on 1off ja maven teen ekassa Pull treenissä. Seuraavana päivänä ois luonnollisesti sitten taas jalat, mutta se muuttuukin sitten pelkästään etureisi ja pohjepäiväksi. Seuraavassa kierrossa kun mave onkin siltä viikolta jo tehty, niin teen Pull päivän normisti, ja Legs päivänä hinkkaan takareidet koukistuksilla ym variaatioilla. Epäkkäät kerkee hyvin tekeen selkäpäivänä, Kolme sarjaa riittää hyvin.

Eli nyt kolmisen viikkoo takana 2on1off ku samalla kierrolla tein kevään ja kesän tota elaston 2 jakosta. Itekki tota 3on1off kiertoo mietin mut sit 2-3x viikos jalkapalloo ni aloin miettii et kerkiiks siit sit ollenkaa palautumaa. Houkuttais kyl aika paljo kokeilla jotai uutta iha kierrost lähtie. Täytyy varmaa viel pari viikkoo katella tolla 2on1offilla ja jos tuntuu siltä et ois varaa ni sit varmaa pakko testata alkaa tekee 3on1off Ja meinaaks toi takareisivariaatiot sitte et ei esim. SJMV vaa just reiden koukistust ja glute ham raisee ym. sen tyyppistä koukistusliikettä?

Kiitos vastauksista

 

[Öbiksen Kauhu]

Morjesta. Tämmöisellä variaatiolla menty nyt pari kuukautta ja kiinnostaisi mitä kapiaisen ohjelmasta kuuluu. Hanskapäivässä näyttää liikkeitä olevan eniten, yleensä fiiliksen mukaan tehdään suurin osa superina. Volyymiakin olen vaihdellut mikä sillä hetkellä tuntuu oikealta. Mutta pääsääntöisesti on menty niinkuin ohjelma sanoo. Olkaapa hyvät:

1. Selkä, rinta ja epäkkäät
-Penkki 3x8
-vinopenkki 3x10
-flyesit 3x10
-ristikkäistalja alhaalta 3x12
-ylätalja leveällä kahvalla 3x10
-alatalja 3x10
-t-kulmasoutu 3x10
-hammerikone ylhäältä 3x12
kohautukset tangolla 3x8
-kohautukset kp 2x15

2. Jalat
-hack-kyykky 3x8
-mave 3x8
-jalkaprässi 3x10
-reiden ojennus 3x12
-reiden koukistus 3x12
-pohkeet smithissä 3x10
-pohkeet koneessa 3x15

3. Kädet ja olkapäät (+forkut)
-pystypunnerrus kp 3x8
-viparit eteen ja sivuille 3x10
-takaolkapäät kp 3x12
-kapea penkki 3x8
-ojentajat scottissa 3x10
-push-Down 3x12
-dippi 3x max.
-hauiskääntö kp 3x10
-hauiskääntö taljassa 3x10
-hauiskääntö Scott 3x12
-rannekääntö kp 2x15
-rannekääntö tanko selän takana 3x10

 

[Öbiksen Kauhu]

Ja joka toiseen treeniin olen lyönyt vatsat mukaan ettei tartte kaljamahana kulkea kun tämä talvi taas. Ja Se miksi en esim tee normaali kyykkyä ollenkaan johtuu polvesta jota on leikelty. Hakki kuitenkin sujuu oikein kivuttomasti eikä nivelissäkään tunnu pahalta. Ja tarkennuksena vielä että kaikki raskaimmat liikkeet on tehty ensin jos ei nyt ihan oikeassa järjestyksessä kaikki ole

 

[Öbiksen Kauhu]

Mitä itse huomasin niin olkapäille joku liike lisää ehkä olisi hyväksi? Kohtuullisen suurilla romuilla kuitenkin pyrin tekemään ainakin pystärin

 

[ereJ]

Eli nyt kolmisen viikkoo takana 2on1off ku samalla kierrolla tein kevään ja kesän tota elaston 2 jakosta. Itekki tota 3on1off kiertoo mietin mut sit 2-3x viikos jalkapalloo ni aloin miettii et kerkiiks siit sit ollenkaa palautumaa. Houkuttais kyl aika paljo kokeilla jotai uutta iha kierrost lähtie. Täytyy varmaa viel pari viikkoo katella tolla 2on1offilla ja jos tuntuu siltä et ois varaa ni sit varmaa pakko testata alkaa tekee 3on1off Ja meinaaks toi takareisivariaatiot sitte et ei esim. SJMV vaa just reiden koukistust ja glute ham raisee ym. sen tyyppistä koukistusliikettä?

Kiitos vastauksista

Toi 2-jakonen on imo oivallisempi tolleen 2on 1off. Eli tyyliin työntävät, vetävät. Mutta varmana 3-jakonenkin noin toimii. Ja joo juuri tuota että koukistuksia vaan. Selkä saanu kumminkin runtua jo edellisenä päivänä niin ei viitti turhaan enää esim SJMV rasittaa. Muutenkin kun voimat kehittyy hyvää tahtia mavessa ilman SJMV tai muita maven variaatoita.

1. Selkä, rinta ja epäkkäät
-Penkki 3x8
-vinopenkki 3x10
-flyesit 3x10/ristikkäistalja alhaalta 3x12
-ylätalja leveällä kahvalla 4x10
-alatalja 3x10
-t-kulmasoutu 2x10
-kohautukset tangolla 3x8/käsipainoilla/takaolkapäät


2. Jalat
-hack-kyykky 3x8
-mave 3x8
-jalkaprässi 3x10
-reiden ojennus 3x12
-reiden koukistus 3x12
-pohkeet smithissä 3x10
-pohkeet koneessa 3x15

3. Kädet ja olkapäät (+forkut)
-pystypunnerrus kp 3x8
-viparit sivuille 3x10
-kapea penkki 4x8/ojentajat scottissa/ranskalainen punnerrus 4x10
-push-Down 4x12
-hauiskääntö kp 3x10
-hauiskääntö taljassa 3x10/hauiskääntö Scott 3x12
-rannekääntö kp 2x15/rannekääntö tanko selän takana 3x10

Sulla oli ihan älytön määrä liikkeitä tossa. Salilla olis menny valehtelematta varmaan 2 tuntia. Ja kataboliapeikkokin olisi iskenyt ;) Muokkasin tota vähän aikaa säästävämmäks ja kataboliapeikkoo karkottavammaks. Niinkun huomaat niin joissakin on toi kautta merkki "/", niin tee vuoro treenein vaikkapa noita liikkeitä. Eli esimerkiks ekassa treenissä flyesit, ja tokassa ristikkäistalja. Muutin kans vähän sarjojen pituuksia joihinkin liikkeisiin. Liikkeiden järjestykselle en tehnyt mitään, koska näytit itse tajuavan kommenteissasi että raskain liike ekana.

 

[Öbiksen Kauhu]

Joo tosiaan tuo voi näyttää että siinä nyt jokainen liike tehdään orjallisesti tuon ohjelman mukaan. Tosiasiassa liikkeitä tippuu vähintään Se yksi yleensä pois ainakin käsipäivältä. Oppinut kuitenkin tekemään jumpat niin että max. Tunti ja vartti on ollut aika mitä olen käyttänyt salilla. Mutta tuokin on nyt tuommonen että reenin jälkeen huomaakin että onkin keksinyt jotain uusia liikkeitä tilalle joka ottaakin paremmin. Ehkä joskus alussa väänsin tuota orjallisesti ja huomasinkin että miten ei jaksa vetää enää vaikka aikaa on menny Se pari tuntia. Että näin ja kiitos vastauksesta!

 

[Öbiksen Kauhu]

Morjesta. Tämmöisellä variaatiolla menty nyt pari kuukautta ja kiinnostaisi mitä kapiaisen ohjelmasta kuuluu. Hanskapäivässä näyttää liikkeitä olevan eniten, yleensä fiiliksen mukaan tehdään suurin osa superina. Volyymiakin olen vaihdellut mikä sillä hetkellä tuntuu oikealta. Mutta pääsääntöisesti on menty niinkuin ohjelma sanoo. Olkaapa hyvät:

1. Selkä, rinta ja epäkkäät
-Penkki 3x8
-vinopenkki 3x10
-flyesit 3x10
-ristikkäistalja alhaalta 3x12
-ylätalja leveällä kahvalla 3x10
-alatalja 3x10
-t-kulmasoutu 3x10
-hammerikone ylhäältä 3x12
kohautukset tangolla 3x8
-kohautukset kp 2x15

2. Jalat
-hack-kyykky 3x8
-mave 3x8
-jalkaprässi 3x10
-reiden ojennus 3x12
-reiden koukistus 3x12
-pohkeet smithissä 3x10
-pohkeet koneessa 3x15

3. Kädet ja olkapäät (+forkut)
-pystypunnerrus kp 3x8
-viparit eteen ja sivuille 3x10
-takaolkapäät kp 3x12
-kapea penkki 3x8
-ojentajat scottissa 3x10
-push-Down 3x12
-dippi 3x max.
-hauiskääntö kp 3x10
-hauiskääntö taljassa 3x10
-hauiskääntö Scott 3x12
-rannekääntö kp 2x15
-rannekääntö tanko selän takana 3x10

Mitenkäs neuvoisitte jos superina teen nuita hanskoja niin mikä olisi sopiva määrä liikkeille? Kolmet haukkaan ja samoin ojentajille?

 

[Bourne]

Löytyipä netin syövereistä tällänen Frank Zanen käyttämä ohjelma. Kaveri on ollut suuri 3-jakoisen kannattaja, ja tekikin sitä koko ammattilaisuransa ajan. Muutenkin katsellut äijiä, jotka tekee 3-jakoista työntävät, vetävät, jalat jaolla, ovat helvetin symmetrisiä ja tasapainoisesti kehittyneitä. Zane teki Olympia aikoihin ohjelmaa 3on1off tyylillä, mutta suositteli vanhemmalla iällään parannusta tähän palautumisen maksimoimiseksi varsinkin jos tekee isoja liikeitä kuten kyykky ja mave. Laitan vielä loppuun kyseisen suosituksen rytmityksestä. Itse ajattelin ottaa kokeiluun nin uuden vuoden kunniaksi.

Päivä 1. Selkä, hauis, forkut, vatsa (niille jotka tekee vatsoja, Zane teki joka treenissä 300-500 vatsaa riippuen offista tai dieetistä)
1. Maastaveto 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 8 (viimeiset 3 sarjaa polviltavetona)
2. T-kulmasoutu 3 x 12, 10, 8
3. Ylätalja 3 x 8-10
4. Käsipainosoutu 3 x 8-10
5. Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
6. Hauiskääntö vuorokäsin 3 x 8-10
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 12, 10, 8
8a. Hauiskääntö myötäotteella 2 x 12
8b. Rannekääntö istuen 2 x 20

Päivä 2. Jalat, pohkeet, vatsa
1. Yhden jalan reidenkoukistus x 3 (lämpö)
2. Kyykky 6 x 15, 12, 11, 10, 9, 8
3. Jalkaprässi 3 x 15, 12, 10
4. Reidenkoukistus maaten 3 x 12, 11, 10
5. Reidenojennus 3 x 12, 10, 8
6. Pohkeet seisten 3 x 15-20 (15s venytys sarjojen välissä kaikissa pohjeliikkeissä)
7. Aasinpohkeet 4 x 20-25
8. Pohkeet istuen 1 x 5+5+5+5 (pudotussarja)

Päivä 3. Rinta, ojentaja, olkapää, vatsa
1. Penkki 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2
2. KP vinopenkki 4 x 10, 8, 6, 4-6 (aloittaen jyrkästä kulmasta, ja laskien sitä joka sarjassa painoa nostaen)
3. Alavinopenkki flyes 3 x 12, 10, 8
4. KP pullover 3 x 12, 10, 8
5. Kapea penkki 3 x 12, 10, 8
6. Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli 3 x 12, 10, 8
7. Pushdown 3 x 12, 10, 8
8. Takaolkapääkone 3 x 15, 12, 10
9. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12, 10, 8

Ohjelmalla haetaan massaa. Zane tykkäsi venyttää treenattua lihasta jokaisen sarjan välissä. Sitten vielä suositus rytmityksestä, plussaa se että voit valita päivän minkä haluat pitää joka viikko vapaana. Esimerkissä pidetään perjantai vapaana (aloitus maanantaina), joten jos haluaa esim. lauantain pitää vapaana, aloittaa ohjelman tiistaina. Kiertoo toistaa itsensä kolmen viikon sykleissä. Rytmitys on palautumista ajatellen hyvä, mutta silti koko kroppa treenataan 4 kertaa kolmen viikon aikana. Numero = treenin numero, L = lepo

Viikko 1
Ma - 1
Ti - L
Ke - 2
To - 3
Pe - L
La - 1
Su - L

Viikko 2
Ma - 2
Ti - 3
Ke - L
To - 1
Pe - L
La - 2
Su - 3

Viikko 3
Ma - L
Ti - 1
Ke - L
To - 2
Pe - L
La - 3
Su - L

 

[skitothef]

Mitä mieltä seuraavasta teen 2 viikkoa aluksi 1 jakoista jonka jälkeen ajattelin siirtyä tähän:

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
Dippipunnerrus 3 x max( eli niin monta kuin jaksaa viimeinen sarja)
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12


Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

Maastaveto 3 x 8
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Hammer 3 x 10
Vatsat x 3
Treenipäivä 3. jalat/vatsat

Takakyykky 3 x 10
Reisiojennus 3 x 12 – 15
Reisikoukistus 3 x 12 – 15
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat x 3


Ps. Kannaattaako noi kalliit preworkout, vai riittääkö kuppikahvia/energiajuoma ja vesi salijuomaksi ja rahkaa puol h treenin jälkeen.