3-jakoinen

[njietro]

Itse oon ottanut kesän ajaksi seuraavan jaon;

Päivä 1: Jalat/Selkä
Päivä 2: Rinta/Hauis/Vatsat
Päivä 3: Olkapäät/Ojentajat+vatsat jos paukkuja riittää

Päivällä 1 on noin kolminkertanen määrä lihasmassaa treenattavana verrattuna päviiin 2 ja 3. Sitte olkapää+ojentaja-treenin jälkeen on vatsojen kohdalla "jos paukkuja riittää"? Luulis että ennemminkin tuolla jalkatreenin jälkeen olis "selkä jos paukkuja riittää".

 

[Quencher]

Päivällä 1 on noin kolminkertanen määrä lihasmassaa treenattavana verrattuna päviiin 2 ja 3. Sitte olkapää+ojentaja-treenin jälkeen on vatsojen kohdalla "jos paukkuja riittää"? Luulis että ennemminkin tuolla jalkatreenin jälkeen olis "selkä jos paukkuja riittää".

Puhut kyllä asiaa ja onkin tuo jalka-selkäpäivä aika perkeleellinen. Pitää kattoo jos tässä lomalla ottais kuitenkin 4-jakosen eli jaloille ja selälle omat päivät. En kuitenkaan haluis ottaa kolmea lihasryhmää samalle päivälle, kuin sillonkin loppuu paukut kesken. Esim. suosittu rinta-olkapää-ojentajat kaikki yhdelle päivälle ei nappaa.

Tietty vois sitä koittaa vaikka:

Jalat/olkapäät
Selkä/hauis
Rinta/ojentajat

Mene ja tiedä... :/

 

[Gyez]

Itsehän teen tällä hetkellä rinta/selkä, jalat/vatsat ja olkapäät/käet ja toimii loistavasti

 

[Rocuron]

Puhut kyllä asiaa ja onkin tuo jalka-selkäpäivä aika perkeleellinen. Pitää kattoo jos tässä lomalla ottais kuitenkin 4-jakosen eli jaloille ja selälle omat päivät. En kuitenkaan haluis ottaa kolmea lihasryhmää samalle päivälle, kuin sillonkin loppuu paukut kesken. Esim. suosittu rinta-olkapää-ojentajat kaikki yhdelle päivälle ei nappaa.

Tietty vois sitä koittaa vaikka:

Jalat/olkapäät
Selkä/hauis
Rinta/ojentajat

Mene ja tiedä... :/

Mitä paskaa. Vertaatko tosissaan nyt rinta+olka+ojentajaa tuohon jalka+selkä päivää. Meinaan siis että jos saa oikeesti pystyt treenaa kovaa etureidet, takareidet, pohkeet ja selän samassa. Sillon tuo rinta+olka+ojentaja ei pitäs olla kovin paha nakki. Kukin tyylillään.

 

[Quencher]

Myönnetään, et kuulun kans siihen (kieltämättä pöljään) koulukuntaan, joka ei painota jalkatreeniä niin paljon. Pohkeita en treenaa erikseen ollenkaan. Mun mielestä melko turha lihasryhmä. Harva tyyppi treenaa erikseen forkkujakaan, saatikka reiden sisentäjiä, niskalihaksia ym....

 

[Nikula]

Toi sun jako on silti todella epätasapainoinen vaikkei pohkeita tekisikkään sitä 4x15-20 settiä.. Kehon isoimmat lihasryhmät käytännössä lyöty yhteen.

Jos ei halua priorisoida erikseen mitään lihasryhmää vaan ihan tasaista perustekemistä, niin 3-jakoisissa lähtökohtaisesti ei kannata juuri käyttää muita kuin työntö-veto-jalat, tai antagonistiset lihasryhmät jakoa.

Tietysti treenijaon pitäisi olla toisarvoinen asia. Ensin tavoite, sitten oma kapasiteetti saavuttaa tavoite, joka jo itsessään määrittää keinot = kuinka usein salitreenit.

 

[Sumatura]

Onko 3-jakoista järkevää toteuttaa seuraavalla tavalla:

1. Etureidet, olkapäät
2. Selkä, rinta
3. Takareidet, kädet (hauikset ja ojentajat)

Vatsoja esimerkiksi tuohon viimeiseen treeniin. Tarkoituksen siis treenata vain 3 kertaa viikossa, eli jokainen treeni tulisi tehtyä vain kerran viikkoon.

 

[Salijärvi]

Moro, tässä olis oma kolmijakonen mihin vois ottaa mielipiteitä ja tipsejä.
Eli perus jalat/työntävät/vetävät jako ja tarkotus vedellä 3on1-2off.

Jalat
Kyykky 4x6
SJMV 4x6
Reidenojennus 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Pohkeet 5x 8-15

Yläkrop työnt
Penkki 4x6
Pystypunner kp 3x6
Vinopenkki 3x8
Ranskis 2x8
Pushdown 2x8
Viparit sivulle 3x8-12

Yläkrop vet
Mave 3x6
Leuat 3x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja kapee 3x8
Scott hauis 2x8
Hammer hauis 2x8
facepull 3x8-12

Ja jos ja kun tämä ohjelma kuluu loppuun, niin jos siirryn massapainotteisempaan treeniin niin nouseeko volyymi tällä ohjelmalla liian suureksi jos pitää liikkeiden ja sarjojen määrät samana, mutta nostaa vain toistomäärät 10-15 toiston lukemiin?

 

[Pates]

On tuo mave vähän ihmeellinen ratkaisu yläkropan vetäville, mutta jos teet sen vaikka pinnoilta polven korkeudelta lapoihin keskittyen niin kyllähän se tuollakin menee. Volyymi ei sinällään ole liikaa, jos et alota liian kovalla intensiteetillä. Kyllähän niitä sarjoja vetää vaikka 8x15 per liike jos tykität alle minuutin palautuksilla ja kevyillä kuormilla. Sillähän sitä pattia tulee, kun työmäärä kasvaa.

 

[Salijärvi]

No itellä mave menee aika paljonki selälle, että jos jalkapäivänä vetäisin normi mavee isoilla rojuilla ni ois selkä jumis vielä selkäpäivänä. Mut täytyy mietiskellä mitä maven kanssa tekee, eli olisko fiksumpi variaatio laittaa maven tilalle perus kulmasoutu ja kulmasoudun tilalle alatalja?

 

[gsus]

Onko liikaa punnerrusliikkeitä jos otan työntävien päivälle penkin ja vinopenkin lisäksi ojentajille lattiapenkin? vai riittääkö jos vedän ojentajille vaan jonkun yhden eristävän liikkeen?

 

[kyss]

No niin. 3-jakoista suunnittelemassa.Ylivoimaisesti suurin heikkous hauikset, sitten etuolkapäät ja ylärinta. Lähinnä kuitenkin hauikset on pahasti jäljessä. Eli niille priorisaatiota..

Arvelin tälläistä: Rinta/Olkapäät/Ojentajat, selkä/hauis/takaolat, jalat+ehkä pystypunnerrusta yms., vatsat/hauikset. Teoriassa ei siis täyttälepoa ollenkaan, mutta tuollainen vatsat/hauikset treeni on melkoista lepoa kuitenkin. Selkä/hauis/takaolat päivänä ns. normaali hauistreeni ja tuona vatsat/hauikset päivänä pientä kikkailua esim. EDT tyyliin tai muuten vaan "eristävämpää" touhua. Miltä näyttää?

 

[J650]

Tarkoitus olisi vaihtaa 3-jakoiseen ja törmäsin tähän ohjelmaan. Mites toimii raadin mielestä?

1
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot eteen 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Dippi 3x max
Ojentajat taljassa 3x10

2
Mave 3x8
Leuanveto 3x max
Kulmasoutu tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hammer 3x10
Vatsat x3

3
Hack kyykky 3x10
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet seistein 3x10
Pohkeet istuen 3x10

Omasta mielestäni toi jalkapäivä kaipaisi jotain lisää, mutta mitä? Olen aiemmin tehnyt samaa settiä jalkapäivänä, mutta paukkuja tuntuu jäävän silti varastoon vaikka kuinka

 

[Rocuron]

^ prässi, bulgarialainen ja sjmv

 

[J650]

Kiitoksia. Mihin väliin ne olisi parasta sijoittaa?

 

[Rocuron]

Prässi, hack, bulgarialainen, ojennus, koukistus, sjmv

Ja tee vaikka välillä sit näin:

Koukistus, lev. prässi, sjmv, bulgarialainen, hack, ojennus

 

[J650]

Jees kiitoksia!

 

[Desert]

Tarkoitus olisi vaihtaa 3-jakoiseen ja törmäsin tähän ohjelmaan. Mites toimii raadin mielestä?

Ottaisin vipunostot eteen ohjelmasta pois, melkein jokaisella etuolat on hyvin kehittyneet jo muistakin punnerrusliikkeistä (penkki, pystypunnerrus, vinopenkki yms.) Tilalle voisi laittaa pystysoudun, nii saa sivuolat enemmän rasitusta
2. treeniin lisäisin selän jälkeen takaolkapäille oman liikkeen, esim. facepull tai vipunostot taakse.

 

[J650]

Ottaisin vipunostot eteen ohjelmasta pois, melkein jokaisella etuolat on hyvin kehittyneet jo muistakin punnerrusliikkeistä (penkki, pystypunnerrus, vinopenkki yms.) Tilalle voisi laittaa pystysoudun, nii saa sivuolat enemmän rasitusta
2. treeniin lisäisin selän jälkeen takaolkapäille oman liikkeen, esim. facepull tai vipunostot taakse.

Totahan vois koittaa

 

[Quencher]

Tai sitten vois tuosta 1. reenistä vaihtaa tuon vipunostot eteen Flyes:ksi. Tuossa kun rinta tuntuu jäävän hieman vähälle olkapäihin verrattuna (2 liikettä rinta vs. 3 liikettä olkapäille ja lisäksi vielä epäsuoraa rasitusta rintapunnerruksista).

Ja tuohon jalkatreeeniinhän voi lisätä vaikka sarjojakin tuosta kolmesta vaikka neljään tai viiteenkiin, jos ei haluu hirveen monen masiinan välillä säätää.