3-jakoinen

[Jukka-TopTrainer]

Sarjan kolmas ja viimeinen osa.

 

[Bodyjari]

1.Rinta ja kädet
-penkkipunnerrus (4sarjaa)
-vinopenkkki smithissä (3sarjaa)
-alaviistopenkki smithissä (sarjaa)
-ranskalainen punnerrus (4sarjaa)
-pushdowni köydellä (3sarjaa)
-ranskalainen punnerrus köydellä niskan takaa (3 sarjaa)
-scotti hauiskääntö (4sarjaa)
-hauiskääntö kp.seisten vuor.tahti (3sarjaa)
-hauiskääntö taljassa (3sarjaa)


2.jalat
-jalkaprässi (4-5sarjaa)
-sjmv (4-5sarjaa)
-hackki kyykky (3sarjaa)
-etureisi ojennus (3sarjaa)
-takareisi ojennus(3sarjaa)
-pohjenousu istuen (3sarjaa)


3.selkä,olkapäät
-kulmasoutu tangolla (4sarjaa)
-kulmasoutu laitteessa (3sarjaa)
-ylätalja eteen (4sarjaa)
-ylätalja niskantaa lapiokahva(3sarjaa)
-pystypunnerrus (4sarjaa)
-pystypunnerrus niskantaa (3sarjaa)
-vipunostot eteen sivulle taakse (3sarjaa)

mitäs mieltä ihmiset on tästä kolomijakoseste? jako on oman mieltymyksen mukaan toteutettu ja epäsuoraa rasitusta tarjoaa käsille aika hyvin ja ohjelmaa tulee toteutettua 3on 1 off tyylisesti.

 

[zimpura]

Mitäs mieltä porukka on seuraavanlaisesta treenijaosta?
1.päivä Rinta, etureidet (pohkeet)
2.päivä Selkä, takareidet, pohkeet
3.päivä Olkapäät, ojentajat, hauis
vatsoja joka treenissä

Mietinnässä liikkeet treenijakoon vielä :-) toki ehdotuksia otetaan vastaan

 

[Karelia185]

Tarkotus alotella, tai itseasiassa jo alottelinkin 3-jakoista niin, että 3 treeeniä ja 1 tauko ja niin edespäin. Heräsikin kysymys, kun 2.kertaa tulee sitten tehtyä lihasryhmät käytännössä viikossa lävitse, niin kannattaako esim. rintapäivinä tehdä eri liikkeet rinnalle? eli esim. normipenkkiä reilusti ekassa reenissä ja viikon toisessa sitten muita liikkeitä rinnalle, käsipainopenaa yms. Tuntui ainakin tänään rinta/ojentaja/olkapää päivänä, että jos koittaa saada kaiken tehtyä, niin reenissä menee tuhottomasti aikaa ja treenitehot tätä myötä katosivat aika lahjakkaasti loppua kohti.

Treenijaolla:
1. rinta/olat/ojentajat
2. jalat
3. selkä, hauis alotellaan

 

[Revilation]

Kannattaahan se vaihdella ohjelmia. Toinen mikä on varmasti myös hyvä niin tekee toisen pumppireeninä jossa toistot 10-15 ja ylöspäin.

 

[Antonnn]

Tällaisella ohjelmalla olen treenannut jonkin aikaa. Mielipiteitä? Parannettavaa?

Maanantai
1. Rinta, olkapäät, ojentajat

-penkkipunnerrus 3x6
-vinopenkki 3x6-8
-flyessit vinopenkillä 3x12
-pystypunnerrus smithissä 3x8
-vipunostot sivulle 3x12
-pystysoutu 3x12
-takaolkapääveto ristikkäistaljassa
-takaolkapäät koneessa
-dippi lisäpainolla
-ojentajapunnerrus taljassa
Keskiviikko
2. Jalat, vatsat

-takakyykky 3x5
-reide nojennus 3x12
-sjmv 3x6
-reiden koukistus 3x12
-pohkeet seisten 3x12
-pohkeet istuen 3x12
-vatsat talajassa 3x12
-jalkojen nosto 3x20 tai voimapyörä 3x10
Torstai
3. Selkä, hauikset, vatsat

-kulmasoutu tangolla 3x8
-kulmasoutu vinopenkillä maaten käsipainoilla 3x10
-lisäpainoleuanveto 3x6
-ylätalja 3x10
-hauiskääntö käsipainoilla 3x10
-hauiskääntö ristikkäistaljassa 3x10
-vatsat taljassa
-voimapyörä tai jalkojennosto


Kroppa käydään läpi kerran viikossa ja välipäivinä on lenkkeilyä, sekä pohkeiden pumppailua kehonpainolla.

 

[Revilation]

Ota nyt ainakin jalkapäivälle lisäksi 3 sarjaa jalkaprässiä tai hack-kyykkyä.

 

[jonaasd]

Mitä mieltä tälläisestä kolmijakoisesta? Aktiivista treenailua noin kaksi vuotta ja jalkojen ollessa heikoin lihasryhmä tein tälläisen.

1. Etureidet, Ojentaja, Olkapää
2. Rinta, Selkä
3. Jalat

Tavoitteena noin 5 krt viikossa vetää salitreeni.

 

[Revilation]

Mitä mieltä tälläisestä kolmijakoisesta? Aktiivista treenailua noin kaksi vuotta ja jalkojen ollessa heikoin lihasryhmä tein tälläisen.

1. Etureidet, Ojentaja, Olkapää
2. Rinta, Selkä
3. Jalat

Tavoitteena noin 5 krt viikossa vetää salitreeni.

Teetkö rinta ja selkätreenin heti seuraavana päivänä ojentajien ja olkapäiden jälkeen?

 

[jonaasd]

Teetkö rinta ja selkätreenin heti seuraavana päivänä ojentajien ja olkapäiden jälkeen?

Tarkoitus olisi kyllä näin tehdä. Jotenkin tuo yleinen kolmijakoinen missä tehdään rinta, olkapää, ja ojentajat samalla kertaa ei itseäni mielytä syystä, että nään penkkipunneruksen vievän treenitehoja esimerkiksi pystypunnerruksesta ja kapea penkki ojentajille jäisi usein tekemättä.

Kiitoksia vastauksesta ja toki voi ehdottaa jotain muuta jakoa!

 

[Revilation]

Tarkoitus olisi kyllä näin tehdä. Jotenkin tuo yleinen kolmijakoinen missä tehdään rinta, olkapää, ja ojentajat samalla kertaa ei itseäni mielytä syystä, että nään penkkipunneruksen vievän treenitehoja esimerkiksi pystypunnerruksesta ja kapea penkki ojentajille jäisi usein tekemättä.

Kiitoksia vastauksesta ja toki voi ehdottaa jotain muuta jakoa!

Itsellä ainakin söisi tehoja melkosesti jos tekisi noin. Oletko kokeillut esim näin: 1. Rinta ja selkä 2. Jalat ja vatsat 3. Olkapäät ja kädet? Tuo on melko yleinen ja hyvä jako. 3 treeniä putkeen ja 1-2 lepoa sen jälkeen niin toteutuu toi 5x viikkoon hyvin

 

[jonaasd]

Itsellä ainakin söisi tehoja melkosesti jos tekisi noin. Oletko kokeillut esim näin: 1. Rinta ja selkä 2. Jalat ja vatsat 3. Olkapäät ja kädet? Tuo on melko yleinen ja hyvä jako. 3 treeniä putkeen ja 1-2 lepoa sen jälkeen niin toteutuu toi 5x viikkoon hyvin

Kuulostaa hyvältä! Etureisiä voi vähän pumppailla olka- ja käsipäivänä joten saa sen kaksi jalkatreeniäkin ohjelmaan.

Suuret kiitokset.

 

[jesc]

Kuulostaa hyvältä! Etureisiä voi vähän pumppailla olka- ja käsipäivänä joten saa sen kaksi jalkatreeniäkin ohjelmaan.

Suuret kiitokset.

Voisit koittaa myös jakoa: rinta/etureidet, selkä/takareidet, olka/kädet.
Itse välillä tehnyt tällä ja mielestäni hyvä tasapuolinen jako.

 

[Revilation]

Kuulostaa hyvältä! Etureisiä voi vähän pumppailla olka- ja käsipäivänä joten saa sen kaksi jalkatreeniäkin ohjelmaan.

Suuret kiitokset.

Itse tein kyseisellä ohjelmalla niin että 3 treeniä putkeen ja 1 lepo ja toimi ihan hyvin. Kannattaa kokeilla

 

[Kamraatti]

Ajattelin siirtyä 2-jakoisen jälkeen 3-jakoiseen ja tässä olis ohjelma:

Rinta & selkä
Penkki kp 4x6-12
Leuanveto leveä 4x max
Vinopenkki smith 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Flyessit kp/kone 3x12-15
Alatalja 3x12-15
Vapaa rinnalle 2-4x 12-15
Vapaa selälle 2-4x 12-15

Jalat & vatsa
Takakyykky 4x6-10
Sjmv 4x5-8
Jalkaprässi 3x8-12
Reiden koukistus 3x12-15
Reiden ojennus 3x12-15
pohkeet smith 4x12-20
Vatsaa ja selkää

Hauis, ojentaja ja olkapäät
Vipunosto taakse/face pull 2-3x10-12
Vipunosto sivulle 2-3x10-12
Pystypunnerrus kp/smith 3x8-12
Kapea penkki 4x8-12
Hauis mutkatanko 4x8-12
ojentajat taljassa 3x10-15
Hauis taljassa 3x8-12
Vapaa hauis 2x
Vapaa ojentaja 2x

Salilla ajattelin käydä 4 kertaa viikossa. Mites tuo ohjelma, onko siinä jotain mitä kannattais muuttaa?

 

[Revilation]

Ajattelin siirtyä 2-jakoisen jälkeen 3-jakoiseen ja tässä olis ohjelma:

Rinta & selkä
Penkki kp 4x6-12
Leuanveto leveä 4x max
Vinopenkki smith 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Flyessit kp/kone 3x12-15
Alatalja 3x12-15
Vapaa rinnalle 2-4x 12-15
Vapaa selälle 2-4x 12-15

Jalat & vatsa
Takakyykky 4x6-10
Sjmv 4x5-8
Jalkaprässi 3x8-12
Reiden koukistus 3x12-15
Reiden ojennus 3x12-15
pohkeet smith 4x12-20
Vatsaa ja selkää

Hauis, ojentaja ja olkapäät
Vipunosto taakse/face pull 2-3x10-12
Vipunosto sivulle 2-3x10-12
Pystypunnerrus kp/smith 3x8-12
Kapea penkki 4x8-12
Hauis mutkatanko 4x8-12
ojentajat taljassa 3x10-15
Hauis taljassa 3x8-12
Vapaa hauis 2x
Vapaa ojentaja 2x

Salilla ajattelin käydä 4 kertaa viikossa. Mites tuo ohjelma, onko siinä jotain mitä kannattais muuttaa?

Hyvältä näyttää ainakin omaan silmään.

 

[Jabeli]

Treenaan 6 kertaa viikossa ja juoksen noin 3 kertaa viikossa. Sunnuntaisin täyslepo. Pituutta noin 172 cm ja painoa noin 63 kg. Tavoitteena lisätä lihasmassaa hiljalleen ja voimia kans! Tässä mun ohjelma:

Vetävät 1:
mave 3x5
leuat (myötäote) 3x
T-tankosoutu 3x8-12
facepull 3x15-20
olankohautukset tangolla 3x12-15
z-tanko hauiksille 3x8-12
hauikset taljassa 3x12-15

Työntävät 1
penkki 4x5 +1x
pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
viparit 3x15-20
dipit lisäpainoilla 3x
ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12

Jalat 1
kyykky 4x5 +1x
romanialainen mave 3x8-12
jalankoukistukset 3x15-20
jalanojennukset 3x15-20
vatsat taljassa 4x20-25
pohkeet istuen 4x20-25

Vetävät 2
kulmasoutu 4x5+ 1x
leuat (vastaote) 3x
käsipainosoutu 3x8-12
olankohautukset tangolla 3x12-15
facepull 3x15-20
z-tanko 3x8-12
hauikset taljassa 3x12-15

Työntävät 2
pystypunnerrus tangolla 4x5 + 1x
penkki käsipainoilla 3x8-12
peck deck 3x8-12
dipit lisäpainoilla 3x
viparit taljassa 3x15-20
ojentajat taljassa 3x12-15

Jalat 2
sama kuin 1

Miltä näyttää? Tää on Redditistä otettu ohjelma, tosin vaihoin pari liikettä. 4x5 + 1x tarkottaa, että vikassa sarjassa niin monta toistoa, kuin menee. Ei tietenkää ihan failureen asti.

 

[Rotanrääpäle]

Kolmijakoista ois tarkoitus lähteä kokeilemaan, tällaista ohjelmantapaista vähän päässäni hahmottelin:


1. Rinta, selkä, epäkkäät
penkki 3x8-10
vinopenkki kp 3x10-12
mave 3x6-8
pendlay-soutu 3x8-10
leuat 3xmax / ylätalja 3x10-12
alatalja 2x10-12
kohautukset 3x10-15

2. Jalat, forkut
kyykky 3x8-10
prässi 2x10-12
reidenojennus 3x10-12
koukistus 3x10-12
pohkeet seisten 3x 10-15
pohkeet istuen 3x10-15
rannekääntö 3x10-15

3. Kädet, olkapäät, vatsat
pystypunnerrus 3x8-10
viparit taakse 3x10-12
viparit sivulle 3x 10-12
vatsarutistus koneessa / lisäpainolla 3x10-15
vartalonkierto / sivulletaivutus 3x10-15
voimapyörä / jalannosto 2-3xmax
dippi 3xmax
hammer 3x10-12
ranskalainen punnerrus 3x10-12
hauiskääntö tangolla 3x10-12


Pistääkö silmään jotain korjattavaa tai paranneltavaa?

 

[Limitless]

Pistetääns vielä tänne arvioon viimeinen versio mun suunnitelmista. Elikkäs vaihtelua 1-2jakosille lyhyillä sarjoilla, kun sitä on tullu painettua niin kauan.

Tarkoituksena ois vetää 3on1off:illa. Miltä näyttää ja eikai vaan oo liikaa ?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 3x8
-Vinopenkki kp 2x12
-Ristitalja / viparit maaten 2x15
-Viparit sivulle 2x12
-Viparit taakse 2x15
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki / dippi 2x12
-Ojentajapunnerrus 3x15
-Kohautukset 3x15

2. Jalat, vatsat
-Kyykky 4x6
-jalkaprässi 3x12
-sjmv/mave 4x12
-reiden ojennukset 2x12
-Pohkeet istuen / seisten 5x12
-Vatsalihasliike LP 3x15

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 2x12
-Leanveto 3x max (LP vaihtelu)
-Ylätalja kapea 2x12
-Hauikset kp/tanko 3x12
-Hauikset kp/scott 3x12

 

[Revilation]

Melko rankalta näyttää tuo ensimmäinen treeni jos tosissaan meinaat reenata kovaa nuo sarjat. Korvaisin ehkä kapean penkin/dipin esim ranskalaisella punnerruksella. Itse tein kyseisellä ohjelmalla jonkun aikaan ja toimi ihan ok. En kyllä olisi voinut kuvitellakaan enään rinta olka punnerrusten jälkeen tekeväni mitään kapeita penkkejä taikka dippejä kun oli jo ihan loppu mut kokeilemalla selviää. Ja jos 3on1off 2 x viikkoon lihat tyylillä menee niin kannattaa toinen treeni ottaa voimapainotteisemmin ja toinen taas pumppitreeninä niin ei mene paikat tukkoon.