3-jakoinen

[api_]

http://www.myworkoutplans.net/3-day-split-workout-plan-with-supersets/

Löysin tällaisen treeniohjelman ja olen tätä pari viikkoa nyt tehnyt. Lihasmassaa tarkoitus saada ja vähän vaihtelua treeniin. Innostuin kokeilemaan, kun tässä saa tehtyä hyvän määrän liikkeitä ja treenien kestot on alle tunnin luokkaa. Jalkapäivänä en tee kyykyille supersarjoja, mutta muuten noudatan kyseistä ohjelmaa.

Onko kuitenkaan järkeä tehdä kaikkia liikkeitä pelkkinä supersarjoina? Hyötynä on varmastikin ainakin tuo ajan säästö. Ja lyhyiden palautuksien myötä saa kunnon poltteen lihaksiin, mutta painotkin ovat sitten pienempiä tai sarjat lyhyempiä.

 

[Frostwolf]

Tuli tässä taas tehtyä 3-jakosta noin kuukauden verran. Tuloksiltaan, se mitä nyt tossa ajassa mitään voi sanoa, vaikuttaa aika samalta kuin mikään muukaan treeni ohjelma. Hyvänä puolena 1 ja 2 jakosiin verrattuna on, että treenit paljon kevyempiä ja helppo jokapäiväinen rutiini. Huonot puolet on sunnilleen kaikki muu mikä tulee useampi jakoisten treenien mukana. Vähemmän treenattu fiilis treenin jälkeen, enemmän salikertoja (= vähemmän muita treenejä) ja kuluu vähemmän kaloireita sekä per viikko, että per treeni. Jotenkin tämä koko kropan treenaaminen kerralla on mukavampi tapa minulle.

 

[iSpoonie]

Kahlasin osan ketjusta läpi ja yritin parhaani mukaan koota itselleni 3-jakoista treeniä. Miltä vaikuttaa? Kaikki parannusehdotukset tervetulleita.

Rinta, selkä
Penkki 3-4x8
Vinopenkki 3-4x8
Ristitalja 3x15
Maastavetosuorijaloin 3-4x8
Kulmasoutu tangolla 3-4x8
Ylätalja/leuanveto 3-4x8

Jalat, vatsat
Kyykky 3-4x6-8
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 3-4x15-20
Pohkeet seisten 3-4x15-20
2 x vatsaliikkeet

Olkapäät, ojentajat, hauikset
Pystypunnerrus 3-4x8
Vipunostot 3-4x8
Dippi 3-4x8
Ojentajat ylätaljassa, 3-4x8
Hauis Scott penkissä 3-4x8
Hauis alataljassa 3-4x8
Hauiskääntö käsipainoilla, pudotussarja

 

[Jrk-]

Kahlasin osan ketjusta läpi ja yritin parhaani mukaan koota itselleni 3-jakoista treeniä. Miltä vaikuttaa? Kaikki parannusehdotukset tervetulleita.

Rinta, selkä
Penkki 3-4x8
Vinopenkki 3-4x8
Ristitalja 3x15
Maastavetosuorijaloin 3-4x8
Kulmasoutu tangolla 3-4x8
Ylätalja/leuanveto 3-4x8

Jalat, vatsat
Kyykky 3-4x6-8
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 3-4x15-20
Pohkeet seisten 3-4x15-20
2 x vatsaliikkeet

Olkapäät, ojentajat, hauikset
Pystypunnerrus 3-4x8
Vipunostot 3-4x8
Dippi 3-4x8
Ojentajat ylätaljassa, 3-4x8
Hauis Scott penkissä 3-4x8
Hauis alataljassa 3-4x8
Hauiskääntö käsipainoilla, pudotussarja

Takaolkapäät puuttuu. "Hauiskääntö käsipainoilla, pudotussarja" voisi korvata sillä. SJMV on takareisiliike. Korvaisin sen normi mavella.

 

[iSpoonie]

Kiitokset! Olisko takaolkapäille pec deck-laite hyvä? Mavea täytyy hieman harjoitella ensin, koska olen tehnyt vain tuota SJMV:tä.

 

[_Juissi_]

moi
mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta?
kopion tuolta netistä sen jostain.
omaan silmään näyttää että sarjoja on muina päivinä paitsi rinta ojentajat olkapää päivinä aika vähän.
ja onko tossa tarpeeksi paljon jalkoja, jotta saa muokattua kehonrakennusmielessä tasapainoisen lihasmassan?

Rinta, olkapää ja ojentajat (maanantai)
(10-15 min) Alkulämmittely kuntofillari
3x 8-12 Penkkipunnerrus
3 x 8-12 Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
3 x 8-12 Vipunostot eteen käsipainoilla
3 x 8-12 Vipunostot sivulle käsipainoilla

Dippipunnerrus 3 x niin paljon kun menee (omapaino) tai dippilaiteessa, jos ei pysty tekee omalla painolla dippejä.
3 x 8-12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (vartalon kiertolaite, jokin muu laite) Jos laiteita ei löydy, niin matolla vatsat kierolla.

Selkä ja hauis (keskiviikkoa)
Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 4-8 Maastaveto
3 x 8-12 Leuanveto,leuanvetolaitteessa tai ylätalja myötäotteella (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Hauiskääntö mutkatangolla
3 x 8-12 Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 15 Vatsat (vapaa valinta)

Jalat (perjantai)
Alkulämmittely kuntofillari, stepperi (10-15 min)
3 x 8-12 Jalkapärssi tai Jalkakyykky (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 8-12 Jalanojentajat laitteessa
3 x 8-12 Jalankoukistajat laitteessa
3 x 12-15 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat taljassa

 

[Mehustaja]

^
- Ekan päivän etuviparit on täysin turhia ja suorastaan jopa haitallisia. Siellä on muutenkin 4 liikettä tolla päivällä jotka ottaa etuolkiin.

- Jalkapäivänä soisi mielummin tehtävän sekä kyykyn että prässin, ei pelkästään toista. Tekisin kyykyn ekana ja ojennusten tilalla prässin. Aika vähän tulee takareisille duunia tossa, mutta selkäpäivänä on maastaveto niin kaipa se on ok.

- Toistoaluetta kannattais hieman vaihdella, eikä tehdä ihan tota pelkkää 8-12. Pääliikkeissä voi esim tehdä jonkinlaisen pyramidin 3-12 välillä. Pienemmissä liikkeissä voi joskus tehdä viimeisen sarjan vähän pienemmällä painolla 15-20 välillä, ihan esimerkkinä.

 

[Revilation]

Lisäisin myöskin tuohon olkapäätreeniin takaolkapäiden treenauksen. Ne tuppaavat monella jäämään herkästi jälkeen joten kannattaa ainakin takavipareita ottaa. Takaolkapäävedot sitäkin tehokkaampia

 

[pkka]

Ajattelin alkaa veivaamaan 3-jakoista melko pitkän treenitauon jälkeen.
Perus bodailua.
Rinta/Selkä
Jalat
Olkapäät/kädet

Haluisin lisätä treeniin rinnallevedon ja tempauksen, tuntuu että liikkuvuus pysyy paljon parempana kun niitä tekee välillä. Olisko järkevin sijoittaa rinnalleveto jalkapäivään ja tempaus olkapääpäivälle? Ekana liikkeenä lämmittelynä.

 

[lokakuu]

En nyt ihan kuitenkaan ollut tyytyväinen tuohon 3-jakoseen jonka väkersin aiemmin. Osaisko joku fiksumpi auttaa?
- Pääsen käymään salilla epäsäännöllisesti 3-5krt/vk (vähän harvemmin vain 3).
- Haluaisin treenata jalat kahtena tai kolmena päivänä; ei kaikkea kerralla
- Olkapäät dominoi, niille ei erillistä treeniä tarvita

 

[jesc]

En nyt ihan kuitenkaan ollut tyytyväinen tuohon 3-jakoseen jonka väkersin aiemmin. Osaisko joku fiksumpi auttaa?
- Pääsen käymään salilla epäsäännöllisesti 3-5krt/vk (vähän harvemmin vain 3).
- Haluaisin treenata jalat kahtena tai kolmena päivänä; ei kaikkea kerralla
- Olkapäät dominoi, niille ei erillistä treeniä tarvita

Esimerkiksi.
Etureidet/rinta
Takareidet/selkä
Kädet/olkapäät

 

[lokakuu]

Esimerkiksi.
Etureidet/rinta
Takareidet/selkä
Kädet/olkapäät

Kiitos! Tossa 3. treenistä tulis vähän lyhkänen, kun en niitä olkia erikseen tekis.

 

[jesc]

Kiitos! Tossa 3. treenistä tulis vähän lyhkänen, kun en niitä olkia erikseen tekis.

Voithan sä vaikka tehdä vähän olkia etureisien päälle ja siirtää rinnan tuonne käsipäivälle.
Vaikka olat dominoikin, niin kyllä niillekin kannattaa vähän rasitusta antaa.

Edit. Tai sitten vaan teet käsi/olka päivän loppuun pohkeita/vatsoja/forkkuja yms. pieniä lihasryhmiä.

 

[Hurja421]

Moro

Miltäs tällänen ohjelma näyttää ja kiitos jo etukäteen.
Kaikki vinkit, neuvot tervetulleita.

Rinta / Selkä
Penkki kp / tangolla 3x6*
Vinopenkki tangolla / kp 3x6*
Flyes 3x8*
MaVe maasta / pukilta 4x6
T-tankosoutu 3x6*
Leuanveto 3x6
Pullover talja / kp 3x15
Kyynärvarret x3
Vatsat & Selänojennus x3

Jalat
Kyykky 3x6
Etukyykky 2x8
Reiden ojennus 3x8*
SJMV 3x8
Reiden kouk. 3X8*
Askelkyykky 3x10
Pohkeet 4x8*
vartalonkierto x3

Olkapäät / kädet
Viparit taakse kp / talja 3x8*
Viparit sivulle talja / kp 3x8*
Pyst.pun kp / tanko 2x6*
Dippi / kapea penkki 3x6*
Kuningasojentaja / ransk. pun. 3x6*
Ojenta 1 kädellä taljassa 2x10*
Hauis tangolla / talja 3x6*
Hauis norm / hammer kp 3x8*
Hauis tangolla vastaote 2x8*
Vatsat & Selänojennus x3

Kauttamerkki tarkoittaa vuoroviikoin vaihtoa.
Tähti taas tarkoittaa eka sarja esim 6 toistoa, seuraava vähemmillä raudoilla 8 toistoa jne.
Treenikertoja viikkoon 4-5kpl.

Edit : selvennyksiä

 

[_Balance_]

Pikku lomailun jälkeen taas oon alkanu jumppailee. Ja tällaista 3-jakoista olen miettinyt.

1.Rinta+Hauis
Penkki 4x 5-10
Vinopenkki 3x 8-12
Peckdeck 4x 15-20

Hauistangolla 3x 8-15
Käsipainoilla 3x 8-15
Keskitetty 2x 10-15

2.Jalat
Kyykky 4x 6-10
Prässi 5x 10-15
Reidenkoukistus 4x 10-15
Reidenojennus 2x 10-15
Pohkeet 3x 15-25

3.Sekä+Olkapäät+Ojentajat
Kulmasoutu 5x 8-15
Ylätalja 4x 8-15
Alatalja 4x 8-15
Pullover taljassa 2x 15-25

Pystypunnerrus 3x 6-12
Vipunostot(takaolat) 3x 10-15
Vipunostot 3x 10-15

Ranskalainen 3x 8-12
Pushdown 3x 10-15

Vatsoja teen joka treenin päätteeksi.

Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta? korjauksia?

 

[Karihtala]

Moro

Miltäs tällänen ohjelma näyttää ja kiitos jo etukäteen.
Kaikki vinkit, neuvot tervetulleita.

Rinta / Selkä
Penkki kp / tangolla 3x6*
Vinopenkki tangolla / kp 3x6*
Flyes 3x8*
MaVe maasta / pukilta 4x6
T-tankosoutu 3x6*
Leuanveto 3x6
Pullover talja / kp 3x15
Kyynärvarret x3
Vatsat & Selänojennus x3

Jalat
Kyykky 3x6
Etukyykky 2x8
Reiden ojennus 3x8*
SJMV 3x8
Reiden kouk. 3X8*
Askelkyykky 3x10
Pohkeet 4x8*
vartalonkierto x3

Olkapäät / kädet
Viparit taakse kp / talja 3x8*
Viparit sivulle talja / kp 3x8*
Pyst.pun kp / tanko 2x6*
Dippi / kapea penkki 3x6*
Kuningasojentaja / ransk. pun. 3x6*
Ojenta 1 kädellä taljassa 2x10*
Hauis tangolla / talja 3x6*
Hauis norm / hammer kp 3x8*
Hauis tangolla vastaote 2x8*
Vatsat & Selänojennus x3

Kauttamerkki tarkoittaa vuoroviikoin vaihtoa.
Tähti taas tarkoittaa eka sarja esim 6 toistoa, seuraava vähemmillä raudoilla 8 toistoa jne.
Treenikertoja viikkoon 4-5kpl.

Edit : selvennyksiä

Ota selkäpäivänä ensin selkä ja sitten rinta. Penaa mukavempi tehdä, kun yläselkää lämmitelty hyvin, ja muutenkin järjestyksenä parempi tehdä isot lihasryhmät ensin.

Miten ajattelit kiskoa maastavetoa ja kyykkyä perättäisinä päivinä, joskus molempia jopa kahdesti viikossa? Jos tuo olisi kerran viikossa tehty ohjelma, niin sijoittaisin maven ja kyykyn mahdollisimman kauas toisistaan, koska mave kuitenkin rasittaa jalkoja kohtuu hyvin.

 

[Hurja421]

Ota selkäpäivänä ensin selkä ja sitten rinta. Penaa mukavempi tehdä, kun yläselkää lämmitelty hyvin, ja muutenkin järjestyksenä parempi tehdä isot lihasryhmät ensin.

Miten ajattelit kiskoa maastavetoa ja kyykkyä perättäisinä päivinä, joskus molempia jopa kahdesti viikossa? Jos tuo olisi kerran viikossa tehty ohjelma, niin sijoittaisin maven ja kyykyn mahdollisimman kauas toisistaan, koska mave kuitenkin rasittaa jalkoja kohtuu hyvin.

Tämä selvä rinnan ja selän osalta.
Auttaisiko mielestäsi asiaa jos pitäisi treenijärjestyksen samana mutta tekisi maven sittenkin ns. räkkivetona ? Se itseasiassa olikin tuon "mave pukilta" ideana.
Ja jos kävisi treenaamassa jokatoinen päivä ? Auttaisiko se palautumisen suhteen? Mielelläni pitäisin treenijärjestyksen samana. Yritän treenata hiukan rinta / kädet painotteisemmin koska jalat/selkä selvästi edellä.

 

[Karihtala]

Tämä selvä rinnan ja selän osalta.
Auttaisiko mielestäsi asiaa jos pitäisi treenijärjestyksen samana mutta tekisi maven sittenkin ns. räkkivetona ? Se itseasiassa olikin tuon "mave pukilta" ideana.
Ja jos kävisi treenaamassa jokatoinen päivä ? Auttaisiko se palautumisen suhteen? Mielelläni pitäisin treenijärjestyksen samana. Yritän treenata hiukan rinta / kädet painotteisemmin koska jalat/selkä selvästi edellä.

Lähtökohtaisesti mun mielestä on tyhmää huudella netissä jotain "ei noin voi tehdä, sähän meet ylikuntoon", koska jos noita kuuntelee, niin olisin itsekin jo haudassa.
Tuntuu vaan kohtuu kovalta, että tulis vaikka kaks kovaa kyykkyä ja kaks kovaa mavea viikkoon. En sano että se olisi mahdoton yhtälö, mutta kunhan riittää palautuminen. Räkkivetoon vaihto auttaa jalkoihin, mutta mites alaselän kantilta? Riippuu kans miten kovia nuo sun veto- ja kyykkytreenit on, jos joka kerta jätät pari toistoa varastoon niin tuskin tulee ongelmaa. Jos meininkinä joka kerta on "balls to the wall", niin veikkaan että kehitys tyssää varsin äkkiä.

Tässä on tietty sekin, että mä en tiedä millainen sun treenihistoria on, tai onko sitä ollenkaan. Oman kropan kuunteluhan on kaiken kanssa A ja O, mutta ikävä kyllä sen oppimiseen menee vähän aikaa.

 

[Hurja421]

Lähtökohtaisesti mun mielestä on tyhmää huudella netissä jotain "ei noin voi tehdä, sähän meet ylikuntoon", koska jos noita kuuntelee, niin olisin itsekin jo haudassa.
Tuntuu vaan kohtuu kovalta, että tulis vaikka kaks kovaa kyykkyä ja kaks kovaa mavea viikkoon. En sano että se olisi mahdoton yhtälö, mutta kunhan riittää palautuminen. Räkkivetoon vaihto auttaa jalkoihin, mutta mites alaselän kantilta? Riippuu kans miten kovia nuo sun veto- ja kyykkytreenit on, jos joka kerta jätät pari toistoa varastoon niin tuskin tulee ongelmaa. Jos meininkinä joka kerta on "balls to the wall", niin veikkaan että kehitys tyssää varsin äkkiä.

Tässä on tietty sekin, että mä en tiedä millainen sun treenihistoria on, tai onko sitä ollenkaan. Oman kropan kuunteluhan on kaiken kanssa A ja O, mutta ikävä kyllä sen oppimiseen menee vähän aikaa.

No juu tuo on varmasti totta.
Mave ja kyykky vedot ei ole sillä tavalla kovia, varastoon jää juuri se pari toistoa. En tota alaselkä-juttua miettinytkään. Tiputan ainakin yhden selänojennuksen sieltä pois. Ja vaihdoin Selkä/Rinta ja Olkapää/Kädet treenien paikkaa. Tuntui fiksummalta noinpäin, että ensin rintatreeni jonka jälkeen vaikkakin 1-2lepopäivää välissä niin olkapää/käsitreeni. Voi mennä jo turhan hienosäätämiseksikin
Ohjelma näyttää muuten siis ihan ok:lta ?
Ja miltä se kuulostaa noin niinku treenifrekvenssin(?) suhteen jos vedän tän kierron 1on - 1off-tyylillä läpi jonka jälkeen pari lepopäivää, tai vähintään ainakin se yksi ja kierto taas alusta ?
Treenihistoriaa on kohtalaisesti, joitain vuosia treenaillut, välillä enemmän, välillä vähemmän. En ole juurikaan keskittynyt treenaamiseen sen enempää (ruokavalio, jaksotus, progressiivisuus etc) ja ohjelmia vaihdellut melko tiheään. Ettinyt varmaan sitä mikä itselle sopii. 2- ja 4-jakoista (Elaston ja Powerhousun) hinkannut enemmän mutta molemmat alkaneet nyt tökkimään joten siksi tämä 3-jakoinen nyt testissä. Ja itse uskaltauduin ensimmäistä kertaa tekemään itselleni ohjelman niinpä päätin täältä hakea siihen hienosäätöä ja varmistusta, että kaikki näyttää noin niinku yleisesti hyvältä.
Kiitos vinkeistä !

 

[Karihtala]

No juu tuo on varmasti totta.
Mave ja kyykky vedot ei ole sillä tavalla kovia, varastoon jää juuri se pari toistoa. En tota alaselkä-juttua miettinytkään. Tiputan ainakin yhden selänojennuksen sieltä pois. Ja vaihdoin Selkä/Rinta ja Olkapää/Kädet treenien paikkaa. Tuntui fiksummalta noinpäin, että ensin rintatreeni jonka jälkeen vaikkakin 1-2lepopäivää välissä niin olkapää/käsitreeni. Voi mennä jo turhan hienosäätämiseksikin
Ohjelma näyttää muuten siis ihan ok:lta ?
Ja miltä se kuulostaa noin niinku treenifrekvenssin(?) suhteen jos vedän tän kierron 1on - 1off-tyylillä läpi jonka jälkeen pari lepopäivää, tai vähintään ainakin se yksi ja kierto taas alusta ?
Treenihistoriaa on kohtalaisesti, joitain vuosia treenaillut, välillä enemmän, välillä vähemmän. En ole juurikaan keskittynyt treenaamiseen sen enempää (ruokavalio, jaksotus, progressiivisuus etc) ja ohjelmia vaihdellut melko tiheään. Ettinyt varmaan sitä mikä itselle sopii. 2- ja 4-jakoista (Elaston ja Powerhousun) hinkannut enemmän mutta molemmat alkaneet nyt tökkimään joten siksi tämä 3-jakoinen nyt testissä. Ja itse uskaltauduin ensimmäistä kertaa tekemään itselleni ohjelman niinpä päätin täältä hakea siihen hienosäätöä ja varmistusta, että kaikki näyttää noin niinku yleisesti hyvältä.
Kiitos vinkeistä !

En mä näe miksei voisi toimia. Itsehän sä sen huomaat kuukauden jälkeen, et riittääkö palautuminen ja tuleeko progressiota liikkeissä. Jollei sulle tuohon lisäksi ihan hirveesti tuu mitään kuormittavaa (raskas fyysinen duuni, joku lajitreeni) niin hyvin pitäisi riittää. Kunhan syöt ja nukut tarpeeksi.