2-jakoinen ohjelma

[nalle777]

Oteleveys ja ote ihan oman mieltymyksen mukaan, itse tehnyt tuntumahakuisesti hartioidenlevyisellä myötäotteella. Pääliikkeet kyykky, mave, pena ja niissä itse olen heittänyt sen 2,5kg aina, kun oon saanut sen 5x6:sen tai 4x6:sen, mutta olen myös lisännyt muissa liikkeissä painoa, jos oon edelliskerralla saanut yli sen kutosen.

To-Pe päivinä olen tehnyt siten, että jos esim. prässissä on tullut 3x15, niin seuraavalla viikolla vaikka 10kg lisää ja tehnyt esim. 3x12 tai paljon nyt ikinä olen saanutkaan tulemaan. Kuitenkin rohkeasti, tekniikka pettämättä lisää levyjä vain.

En tiedä, onko tämä pakkisgurujen mielestä oikein, mutta ainakin nousujohteisesti kovempia tuloksia täten on tullut. En mä silti mikään maailman vahvin ole, että fiksumpiakin tapoja voi olla.

Eli oot siis aina lisännyt 2.5kg kun menee toiston pari yli vikassa sarjassa? Aloitatko siis vai treenisyklin ns. maksimimäärällä painoja, ja sitten kun menee yli lisäät painoa? Et siis aloita sykliä tyyliin 20 kg pienemmillä painoilla kun mitä maksimisarjasi on, vaan joka viikko treenaat niin kovaa kun pystyt? En todellakaan ole mikään asiantuntija, mutta tätä ketjua selaillessa ymmärsin että 2-jakoisessa tämmönen vetää nopeesti tukkoon?

 

[Hermanni9]

Eli oot siis aina lisännyt 2.5kg kun menee toiston pari yli vikassa sarjassa? Aloitatko siis vai treenisyklin ns. maksimimäärällä painoja, ja sitten kun menee yli lisäät painoa? Et siis aloita sykliä tyyliin 20 kg pienemmillä painoilla kun mitä maksimisarjasi on, vaan joka viikko treenaat niin kovaa kun pystyt? En todellakaan ole mikään asiantuntija, mutta tätä ketjua selaillessa ymmärsin että 2-jakoisessa tämmönen vetää nopeesti tukkoon?

Oon lisännyt jo siinä vaiheessa, kun tulee se 4 tai 5x6 kokonaisuudessaan. Aloitan sillain, että pari-kolme viikkoa saa kohtuu kevyesti ja sitten viimeiset 2-3 viikkoa tehdään lähellä maksimeja. Eli aloitan kevyillä, mutta kierron lopussa treenin aikana väistelen ilmassa olevia verilänttejä ja peräsuolen pätkiä.

 

[nalle777]

Oon lisännyt jo siinä vaiheessa, kun tulee se 4 tai 5x6 kokonaisuudessaan. Aloitan sillain, että pari-kolme viikkoa saa kohtuu kevyesti ja sitten viimeiset 2-3 viikkoa tehdään lähellä maksimeja. Eli aloitan kevyillä, mutta kierron lopussa treenin aikana väistelen ilmassa olevia verilänttejä ja peräsuolen pätkiä.

Okkei ja vielä kysyisin että miten oot leuoissa ton progression vääntäny? Mulla menee vastaotteella jotain tyyliin 3 kympin sarjaa. Laitatko vaan nousujohteisesti lisäpainoja?

 

[Hermanni9]

Okkei ja vielä kysyisin että miten oot leuoissa ton progression vääntäny? Mulla menee vastaotteella jotain tyyliin 3 kympin sarjaa. Laitatko vaan nousujohteisesti lisäpainoja?

Lisäpainoa tai sitten kylmästi vain lisää toistoja. En oo pitänyt niin väliä, kunhan eteenpäin vain mennään niin kuin Juti sanois.

 

[Devorar]

Onko alkuperänen ohjelma vielä ajantasalla? Onko suurta haittaa/hyöty jos penkin tekeekin 5x4-6 eikä 4x4-6..
Haluaisin Dipit ohjelmaan, otanko jotain pois?

 

[Hermanni9]

Onko alkuperänen ohjelma vielä ajantasalla? Onko suurta haittaa/hyöty jos penkin tekeekin 5x4-6 eikä 4x4-6..
Haluaisin Dipit ohjelmaan, otanko jotain pois?

En nää mitään suurta hyötyä hinkata penkkiä 5 sarjaa. Ehkä silloin tekisin 5, jos osa olisi vinopenkkiä ja osa tasapenkkiä, mutta tarpeetonta mielestäni.
Laita dipit vaikka torstain taljavitkuttelujen tilalle.

 

[Bosse]

Kannattaisko etusivun ohjelmasta pudottaa mavesta tai kyykystä tai molemmista yhdet sarjan pois? Teen 5x5 molempia ja tiukkojen sarjojen jälkeen alaselkä ottaa aika pahasti hittiä. Vielä kun noi tulee peräkkäisinä päivinä tehtyä, niin aikamoista rasitusta pidemmän päälle.

 

[pooli6287]

Kannattaisko etusivun ohjelmasta pudottaa mavesta tai kyykystä tai molemmista yhdet sarjan pois? Teen 5x5 molempia ja tiukkojen sarjojen jälkeen alaselkä ottaa aika pahasti hittiä. Vielä kun noi tulee peräkkäisinä päivinä tehtyä, niin aikamoista rasitusta pidemmän päälle.

Ei kannata! Treenaa kovempaa, nyt taiat olla vaa heikko.

 

[Manimal]

Menee jumiin tällä ohjelmalla helposti. Mitä kannattaa ottaa huomioon kun tekee tätä että kerkee palautua ja kehitys ei töppää?

 

[Antsukka]

Menee jumiin tällä ohjelmalla helposti. Mitä kannattaa ottaa huomioon kun tekee tätä että kerkee palautua ja kehitys ei töppää?

Ota esimerkiksi ylimääräinen lepopäivä kierron jälkeen tarpeen mukaan.

 

[Manimal]

Mikä olisi parhain tapa lähtee nostamaan sarjapainoja tässä ohjelmassa esim penkissä ois tavote ennen joulua 3x5x100 ja nyt menee 3x2x80kg

 

[Vuohi]

Menee jumiin tällä ohjelmalla helposti. Mitä kannattaa ottaa huomioon kun tekee tätä että kerkee palautua ja kehitys ei töppää?

Aloita vähän pienemmistä painoista ja nosta niitä joka viikko kunnes jumi iskee päälle. Tämän jälkeen ota painoissa reilusti alaspäin ja lähde taas nousemaan sieltä.

 

[Elmox]

Tehdäänkö 2 jakoisessa ensimmäiset treenit (yläkroppa,alakroppa) enemmän voimaa painottaen toistomäärien ollessa 4-6 ja sitten kahdessa seuraavassa enemmän volyymilla, toistomäärät 6-12. Eli siis kaksi treeniä voimaa ja kaksi treeniä volyymia?

 

[Antsukka]

Tehdäänkö 2 jakoisessa ensimmäiset treenit (yläkroppa,alakroppa) enemmän voimaa painottaen toistomäärien ollessa 4-6 ja sitten kahdessa seuraavassa enemmän volyymilla, toistomäärät 6-12. Eli siis kaksi treeniä voimaa ja kaksi treeniä volyymia?

Ei tässä mitään sääntöjä ole, tee niinkuin parhaaksi näet. Kuitenkin toistoalueiden vaihtelu on ihan hyvä keino saada vaihtelua treeniohjelman sisälle. Myös liikkeiden kannattaa loppukierrosta olla hieman erilaisia jo ihan kaikenmaailman kulumien yms. välttämiseksi. Itse teen suunnilleen tuolla tavalla.

 

[Elmox]

No pistetääs tähän oma suunnitelma.

1. Ylärkoppa

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x4-6
Leuat 2x4-6
Kulmasoutu tangolla 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Hauis tangolla 3x4-6
Ranskalainen 3x4-6

2. Alakroppa

Kyykky 3x4-6
Prässi 3x4-6
SJMV 3x4-6
Pohkeet seisten 2x20

3. Yläkroppa

Penkki kp 3x6-12
Vinopenkki 2x6-12
Latsikone 2x6-12
Kulmasoutu kp 3x6-12
Viparit sivuille 3x6-12
Hauis kp 3x6-12
Ojentaja taljassa 3x6-12

4. Alakroppa

Hack kyykky 4x6-12
Reidenojennus 3x6-12
Askelkyykky 2x6-12
Reidenkoukistus maaten 3x6-12
Donkey calf raises 3x6-12

 

[Devorar]

Haluaisin ottaa alkuperäseen ohjelmaan normi punnerrukset mukaan, mihin reeniin kannattais lisätä?

 

[micko_L]

Haluaisin ottaa alkuperäseen ohjelmaan normi punnerrukset mukaan, mihin reeniin kannattais lisätä?

Olen välillä työntävien lihaskasvutreenissä (eli 2a) ottanut lopuksi etunojapunnerruksia, jos vielä energiaa riittää. Muutenkin mielestäni se tuohon treeniin sopii parhaiten. Nykyään teen siinä treenissä aina dippejä, niin on etunojapunnerrukset jääneet.

 

[T90]

Oma 2-jakonen suunnitelma, jolla nyt ainakin jokin aika mennään. Tarkotuksena saada raskaisiiin perusliikkeisiin jatkuvasti lisää rautaa tai toistoja, nyt alkuun suhteellisen yksipuolisella liikevalikoimalla. Toiminee hyvin ainakin jonkin aikaa varsinkin tälleen plussakalori-kauden alkuun. Laihduttamisen jäljiltä voimatasot nousuun ja sitten vähän monipuolisempi liikevalikoima kehiin, mutta kuitenkin 2-jakosella tarkotus mennä loppuvuosi. 2on 1 off ja välillä ylimääräsiä lepopäiviä. Yläkropan treenissä olkapäille ja hauikselle eristävää liikettä muutama sarja,koska ne on rintaa ja ojentajaa jäljessä.

Jalat:
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x6-8
Hack/prässi 3x10-15
+vatsat ja pohkeet

Yläkroppa:
Penkki 2x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Leuat 3 sarjaa
Kulmasoutu 2 sarjaa
Sivuviparit 2 sarjaa
Hauis 3 sarjaa
+pari pumppisarjaa ojentajalle/forkuille/takaolkapäille jos jaksaa

 

[Copa Mundial]

treeni 1
-Etukyykky 5x5
-SJMV 4x6
-Pohkeet seisten 4x10
-Vatsarutistus taljassa 3x10
-Vinot vatsat levypainolla 2x15-20
-Lankkupito 1x max

Lepo

treeni 2
-Penkki 4x5
-Mave 5x5
-Pystypunnerrus tangolla 3x6
-Hauis kp. 3x6

Lepo

treeni 3
-Takakyykky 3x10
-Askelkyykky 2x10
-Jalkaprässi 3x15
-Pohkeet istuen 4x12
-Voimapyörä x3
-Kyljet kp. 2x20

Lepo

treeni 4
-Vinopenkki 2x6
-Leuanveto vastaote 3x10
-Kulmasoutu kp. 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Flies kp. 3x12
-Viparit sivulle 3x10

Lepo


Mitä mieltä olette ohjelmastani? Oon vähän muokkaillut tässä viime aikoina ohjelmaani kun oon etsinyt sopivaa liikevalikoimaa. Ainakin treeni 3 tuntui erittäin kovalta. Täytyy ens kerralla varmaan keventää painoissa, kun jäi voimapyörät tekemättä kokonaan kun pelkäsin että oksennan jos meen tekeen niitä. :D Otin nyt ainakin askelkyykystä yhden sarjan pois.

treeni 4 kohdalla oon arponut, että kumpi on parempi: 1) ranskalainen + dumbbell flies, vai 2) dippi. Dippi olis kätevä ja suositeltu liike, jolla sais samalla vaivalla rinnan ja ojentajat treenattua, mut ykkösvaihtoehdon liikkeillä saan paremman tuntuman kohdelihaksiin, enkä mielelläni niistä siksi luopuisi. Dippi on sitäpaitsi mun tietämyksen mukaan paremmin soveltuva voimatreeniin, kuin pidempiin sarjoihin. En vaan usko, että dippiin riittää enää potkua raskaiden penkin, maven ja pystärin jälkeen tuolla treeni 2:ssa. :(

 

[Morza]

Voiko/onko kannattavaa treenata jalat vasta lopuksi. Itsellä jaettu 1)vetävät 2) työntävät. Treenissä 2 olen tehnyt järjestyksessä; rinta-ojentajat-olkapäät-jalat. Jalat jaksaa treenata hyvin lopussa, mutta esimerkiksi penkki kulkee huonommin kyykyn/prässin jälkeen. Vastasinko jo itse kysymykseeni vai onko joku syy miksi näin ei tule todellakaan toimia?