2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Joo jor1 tolla ei kyl kannata alkaa tekee vaa katot vaikka tosta ylemmästä linkeistä jonku valmiin kaks jakose. Ei kannata tolladia eristäviä alkaa alottelijana tekee vaa penkkiä tangolla/käsipainoilla. Kyykkyä smitissä tai vapaalla tangolla (mielummin vapaa). Ei mitään pelkkiä hauiskääntöjä vaan ylätaljaa ,tai leukoja jos jaksat vedellä. Kyllä sitä reeni loppuu voi olkapäille ottaa parit vipunostot ja takaolkapää soudut jos haluaa, mutta niitte varaa ei rakenneta ainakaa alottelijan reenejä.
 
Kolmas viikko menossa tolla ekan sivun esimerkkiohjelmalla ja vihdoin alkaa treenit tuntua jossain. Neljännellä viikolla kun painot taas nousee niin mietin että kuinka loppuun ne sarjat tulisi tehdä? Niin kauan että toistot pysyvät puhtaina? Lisäksi ajattelin laittaa kokeiluun systeemin, jossa 2 viikkoa vedetään plussakaloreilla ja perään 2 viikkoa miinuksilla. Onko väliä miten nämä viikot syklittää ohjelman kanssa? Olisiko esim. parempi että miinusviikot tulisivat kevyemmille syklin alkuvaiheen viikoille?
 
Pege_ sanoi:
Eikös tuossa elaston ohjelmassa tule maanantaina vähän liikaa sarjoja ojentajille? 4 sarjaa penkkiä 4 pystäriä ja vielä 3 ranskalaista. Sivuolkapäillehän tuossa ei tule rasitusta paljoa kun eikö pystypunnerrus ole kuitenkin pääasiassa etuolkapääliike?
Click to expand...

Ei koska pitää se työ opetella tekemään kohdelihaksella. On yleisesti, siitä on kyllä variaatioita ja suoritustapoja joilla rasitusta saa myös enemmän olkapään muille lohkoille. :)
 
Mites tuossa etusivun ekassa ohjelmassa, pitääkö hypertrofiapäivillekin tehdä samanlaista nousua kuin voimapäivinä, että lähdetään alhaalta ja tullaan joka viikko lähemmäs maksimisarjaa, kunnes tulee kevennys. Vai tehdäänkö ne treenit aina joka viikko suht lähellä maksimisarjoja, jättäen aina pari toistoa varastoon vikassa sarjassa?
 
Siinä aloituspostissahan on ohje siihenki ;)

Itse haen loppuviikon treeneissä progressiota kaikissä liikkeissä muuttelemalla toistojen määrää, painoja ja sarjojen määrää. Ja tossa järjestyksessä. Välillä otetaan pieniä tai isompia deloadin tapasia, riippuen ihan fiiliksestä ja alkuviikon treeneistä. Yleensä jätetään toisto tai pari varaa, mutta toisinaan mennää ihan failureenkin.
Mulla toisaalta on alkuviikon treeneissä progressio enemmänkin 3x4->6x6, tai 3x5->5x8. Eli vähän mitä sattuu :D ... Kevennykset ja lomailutkin ovat epäsäännöllisiä.
 
No niinpä olikin :D Joo no sitten ku dieetin jälkeen syksyllä siirtyy tähän treeniohjelmaan, niin pitää muistaa tehdä 2a ja 2b ihan tuntumaa hakien ja keskittyä progressioon enemmän noissa voimatreeneissä.
 
Pistetääs tänne. Vedän tällä hetkellä arskan kutosella, eli koko kroppa läpi joka toinen päivä ja joka toinen päivä lepoa.

Lihas kasvaa levossa, mutta kasvaako esim. reidet jotenkin tehokkaammin kun ne treenataan koko kropan kanssa ja annetaan päivän täyslepo, kuin sillon kun ne treenataan esim. 2-jakoisella ohjelmalla, mutta kropan täyslevon sijasta jalkoja seuraavana päivänä treenataankin esim. yläkroppa? Kroppa ei siis saa täyslepoa, mutta tästä huolimatta jaloille ei tule mitään rasitusta.

Tuskin on mitään yksiselitteistä vastausta tähän. Mietin vaan kun tekisi mieli käydä salilla useammin kuin joka toinen päivä, esim 2-jakoinen kolmeen kertaan viikossa läpi + 1 lepopäivä. Nykyisellä arskan golden sixillä täyttyy sama kroppa kolmesti viikossa läpi ehto, joskin kuudella 2-jakoisella treenillä viikkoon tulisi luonnollisestikin korkeampi intensiteetti.
 
Vulgrim sanoi:
Pistetääs tänne. Vedän tällä hetkellä arskan kutosella, eli koko kroppa läpi joka toinen päivä ja joka toinen päivä lepoa.

Lihas kasvaa levossa, mutta kasvaako esim. reidet jotenkin tehokkaammin kun ne treenataan koko kropan kanssa ja annetaan päivän täyslepo, kuin sillon kun ne treenataan esim. 2-jakoisella ohjelmalla, mutta kropan täyslevon sijasta jalkoja seuraavana päivänä treenataankin esim. yläkroppa? Kroppa ei siis saa täyslepoa, mutta tästä huolimatta jaloille ei tule mitään rasitusta.

Tuskin on mitään yksiselitteistä vastausta tähän. Mietin vaan kun tekisi mieli käydä salilla useammin kuin joka toinen päivä, esim 2-jakoinen kolmeen kertaan viikossa läpi + 1 lepopäivä. Nykyisellä arskan golden sixillä täyttyy sama kroppa kolmesti viikossa läpi ehto, joskin kuudella 2-jakoisella treenillä viikkoon tulisi luonnollisestikin korkeampi intensiteetti.
Click to expand...

J
 
Kyllähän toi 3x kakdjskone on mahollinen. Se vaan ei välttämättä oo hyvä, jos ei tiiä mitä tekee varmasti. En ainakaa ite kolmee kertaa vois kauaa tehä normo kaksjakose jalkoi esim
 
zekip sanoi:
Toi oli vahinko,pahoittelen
Click to expand...

Ei mitiä. Hämmennyin vaan että yrititkö sanoa "joo" vai vaan kettuilla :D

Ton sanoi:
Kyllähän toi 3x kakdjskone on mahollinen. Se vaan ei välttämättä oo hyvä, jos ei tiiä mitä tekee varmasti. En ainakaa ite kolmee kertaa vois kauaa tehä normo kaksjakose jalkoi esim
Click to expand...

Kiitoksia mielipiteestä, pistetään korvan taakse.
 
Jabbar sanoi:
Entä jos kokeilet 2-jakoista 5 kertaa viikkoon?
Click to expand...

Niin eli 2 on 1 off? Ei hassumpi tuokaan. Pitää kokeilla jompaa kumpaa kun alkaa golden six tökkimään.
 
Vulgrim. Vousit myös koittaa PHAT:tia. Löytyyy treeni osiosta topicci siitä. Siinä on alkuviikost ylä-alakropalle molemmille yhet voimareenit ja loppuviikost kolmijakone läpi eli viikos yhteesä 5 salikäyntiä normaalilla versiolla phatista
 
Joku joka tietää enemmän kaksijakoisesta voisi vähän kertoa. Voiko treenissä tehdä isommille lihasryhmille kaksi liikettä yhden sijaan? Esim selälle leuat ja tankosoutu sekä rinnallle penkki ja vinopena. Sitte olkapäille ja hauikselle ja ojentajalle yksi liike?
 
Elmox sanoi:
Joku joka tietää enemmän kaksijakoisesta voisi vähän kertoa. Voiko treenissä tehdä isommille lihasryhmille kaksi liikettä yhden sijaan? Esim selälle leuat ja tankosoutu sekä rinnallle penkki ja vinopena. Sitte olkapäille ja hauikselle ja ojentajalle yksi liike?
Click to expand...

Miksei voisi? Kannattaa sitten kuitenkin olla tarkkana sarjamäärien kanssa.
 
Pari kyssäriä tosta elaston 2-jakosesta. Tehäänkö leuat myötä- vai vastaotteella? Ja ote leveys tyyliin olkapäiden kohdalla? Onko treeneissä 1a ja 1b pääliikkeet kyykky, penkki ja mave. Pelkästään niissä toteutetaan tota ehdotettua progressiota? Ja jos näin on niin mites muiden voimatreenien liikkeiden progressio? Kiitos jo etukääteen jos joku jaksaa aloittelijaa opastaa :)
 
Leuat voi tehä kummalla vaan. Voimareeneis voi kaikis moninivel liikkeis nostaa painoi kuten mavessa tai penkissä ja kyykyss
.
 
nalle777 sanoi:
Pari kyssäriä tosta elaston 2-jakosesta. Tehäänkö leuat myötä- vai vastaotteella? Ja ote leveys tyyliin olkapäiden kohdalla? Onko treeneissä 1a ja 1b pääliikkeet kyykky, penkki ja mave. Pelkästään niissä toteutetaan tota ehdotettua progressiota? Ja jos näin on niin mites muiden voimatreenien liikkeiden progressio? Kiitos jo etukääteen jos joku jaksaa aloittelijaa opastaa :)
Click to expand...

Oteleveys ja ote ihan oman mieltymyksen mukaan, itse tehnyt tuntumahakuisesti hartioidenlevyisellä myötäotteella. Pääliikkeet kyykky, mave, pena ja niissä itse olen heittänyt sen 2,5kg aina, kun oon saanut sen 5x6:sen tai 4x6:sen, mutta olen myös lisännyt muissa liikkeissä painoa, jos oon edelliskerralla saanut yli sen kutosen.

To-Pe päivinä olen tehnyt siten, että jos esim. prässissä on tullut 3x15, niin seuraavalla viikolla vaikka 10kg lisää ja tehnyt esim. 3x12 tai paljon nyt ikinä olen saanutkaan tulemaan. Kuitenkin rohkeasti, tekniikka pettämättä lisää levyjä vain.

En tiedä, onko tämä pakkisgurujen mielestä oikein, mutta ainakin nousujohteisesti kovempia tuloksia täten on tullut. En mä silti mikään maailman vahvin ole, että fiksumpiakin tapoja voi olla.
 
Back
Ylös Bottom