2-jakoinen ohjelma
- Keskustelun aloittaja elasto
- Aloitettu
-
- Tags
- 2-jakoinen treeniohjelma
- Liittynyt
- 24.9.2012
- Viestejä
- 49
Mikä se sellainen muija on mikä urheilusta nalkuttaa? Varsinkin kun eihän tuo 3-4 kertaa viikossa paljon ole :o
Tosiaan oon yrittänyt siihen ekaan postiin havainnollistaa tuota myös kirjaimin ja numeroin + listaamalla kaiken järjestyksessä, jotta jokainen lukutaitoinen Pirjo-Petteri ymmärtäisi homman juonen, mutta ei se kaikille aina helppoa ole! Hyvä, että asia kuitenkin selvisi kanssatreenaajien avustuksella.
Joka toinen päivä voi treenata. Itse oon yleensä treenannut 1a & 1b treenit peräkkäisinä päivinä, jonka jälkeen yksi lepopäivä ja taas 2a & 2b treenit putkeen ja sit taas yks tai kaks lepopäivää.
Hienoa! Pysykää vahvoina 2-jakoisen ritarit!
- Liittynyt
- 7.11.2006
- Viestejä
- 74
- Ikä
- 36
Moro!
Mulla on 2-jakoinen ohjelma ja voimatreeni 1:ssä on alaraajat, hauis ja ojentaja ja 2:ssa on mave + rinta, selkä ja olkapäät.
Ongelma on siinä että 1:n jälkeen mulla on takareidet ja pakarat sen verrän hellänä että en pysty tehdä 100%:sti mavea toisena päivänä. Tarvisin melkeen siihen väliin 2 palautus päivää.
Onko huono jos lisään tuon maastavedon tuohon 1. päivään?
Sitte olis 1. päivänä maastaveto + alakroppa + ojentaja ja hauis?
2. päivänä yläkroppa vain?
Mulla on 2-jakoinen ohjelma ja voimatreeni 1:ssä on alaraajat, hauis ja ojentaja ja 2:ssa on mave + rinta, selkä ja olkapäät.
Ongelma on siinä että 1:n jälkeen mulla on takareidet ja pakarat sen verrän hellänä että en pysty tehdä 100%:sti mavea toisena päivänä. Tarvisin melkeen siihen väliin 2 palautus päivää.
Onko huono jos lisään tuon maastavedon tuohon 1. päivään?
Sitte olis 1. päivänä maastaveto + alakroppa + ojentaja ja hauis?
2. päivänä yläkroppa vain?
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 531
Vastasin jo tuolla aloittelijoiden osiossa sulle, mutta kyllä todellakin kannattaa.
Itse juuri sain jumissa olevaan penkkiin +15 kg lisää sarjapainoja vaihtamalla kässäripenkkiin vähän yli kuukaudeksi.
Noissa muissakin liikkeissä on välillä ihan hyvä vaihtaa tekotapaa.
- Liittynyt
- 8.3.2012
- Viestejä
- 137
Onnistuisikohan jalkaprässin sekä reiden ojennuksen vaihtaminen kyykkyyn tai reiden koukistuksen vaihto maveen/sjmv?
SJMV en ole pahemmin harjoitellut ja kuullut sen vaativan hieman harjoittelua, mutta kai sitä voisi kokeilla kun en yhtään noista reiden ojennus/koukistus tykkää.
SJMV en ole pahemmin harjoitellut ja kuullut sen vaativan hieman harjoittelua, mutta kai sitä voisi kokeilla kun en yhtään noista reiden ojennus/koukistus tykkää.
- Liittynyt
- 24.10.2012
- Viestejä
- 958
Kyykky ja mave tuossa ohjelmassa ainakin jo on, mielestäni ei kannata niitä kahteen kertaan viikossa tehdä. Kannattaa kuitenki vielä kysyä muiltakin mielipidettä, minä en asiantuntija ole ja vastaukseni usein pilaavat aloittelijoiden tulevaisuuden treenaamisen parissa.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 624
Opettele ehdottomasti sjmv, se on aivan kuningasliike! Tee mavea voimapäivänä ja sjmv vaikka sitten tuona hypertrofiapäivänä koukistuksien tilalla. Toinen vaihtoehto voisi olla vaikka 3x sjmv, 2x reiden koukistus, niin tulisi vähän monipuolisuutta treeniin, jos sitä kaipaa. Itse en pystyisi viittä sarjaa tekemään täysillä, alkaa menemään liikaa alaselälle omalla kohdalla.
Hypertrofiapäivän prässin voit vaihtaa kyykkyyn jos vaan puhtia riittää tehdä sitä kaksi kertaa viikossa. Jos etukyykyn haltsaat niin sitä voisi tehdä voimapäivänä, ja kyykkyä sitten toisessa treenissä pidemmillä sarjoilla.
E. hidas
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 691
- Ikä
- 29
Kun sitähän suositellaa, että välillä vaihtelis liikkeitä (ei siis isoja kuten kyykky yms.) niin olisiko toimivaa kokeilla takaolkapää soudun tilalla t- tanko kulmasoutua ja viparit taakse korvata takaolkapääsoutu alkataljassa, siis leveällä tangolla. Vai toisinpäin? Eli kun tekee tuota etusivun ohjelmaa, kumpi liike olisi parempi pumppaus treenille ja kumpi voima?
Muita vinkkejä mitä liikkeitä kannattaa kokeilla vaihtaa?
Muita vinkkejä mitä liikkeitä kannattaa kokeilla vaihtaa?
- Liittynyt
- 17.12.2012
- Viestejä
- 10
TREENI 1a
Takakyykky 4x6
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki kp 3x6
Pystypunnerrus smith / kp 3x8
Ransk.n punnerrus / kapea pena 3x6
Pushdown 2x8
Vatsarutistus 3x10-12
TREENI 1b
Mave / SJMV 4x6
Leuanveto leveä myötäote 3x6-7
Kulmasoutu kp / tanko 3x6
Hauis kp 3x8
Hammer kp 2x8
Viparit taakse / ristikkäistalja 4x8
Pohkeet prässi / seisten 4x10
TREENI 2a
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10
Vinopenkki tanko 3x10
Vipunosto maaten kp 2x10
Viparit sivulle 4x10
Dippi / kapea pena 3x10
Pushdown 2 x10
Jalannostot / voimapyörä 3x12
TREENI 2b
Reiden koukistus istuen/maaten 4x10
Leuanveto vastaote 3x7
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis scott / talja 3x10
Facepull / talja takaolkasoutu 3x10
Pohkeet istuen / seisten 4x12
Sarjoja yhteensä viikossa 89
Antakaa tuomio. Treeniä takana reilut 6kk josta ensimmäiset 3kk SS-ohjelmalla ja nyt tätä 3kk. Hyvin on pelittänyt ja jaksanut. Alkoi kuitenkin mietityttämään, onko liikkeiden jako yhtään järkevä? Onko tuossa mielestänne liikaa tekemistä? Salilla tulee oltua reilu 1.5h sisältäen 10minuutin lämmöt ja 5min venyttelyt.
Takakyykky 4x6
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki kp 3x6
Pystypunnerrus smith / kp 3x8
Ransk.n punnerrus / kapea pena 3x6
Pushdown 2x8
Vatsarutistus 3x10-12
TREENI 1b
Mave / SJMV 4x6
Leuanveto leveä myötäote 3x6-7
Kulmasoutu kp / tanko 3x6
Hauis kp 3x8
Hammer kp 2x8
Viparit taakse / ristikkäistalja 4x8
Pohkeet prässi / seisten 4x10
TREENI 2a
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus istuen 3x10
Vinopenkki tanko 3x10
Vipunosto maaten kp 2x10
Viparit sivulle 4x10
Dippi / kapea pena 3x10
Pushdown 2 x10
Jalannostot / voimapyörä 3x12
TREENI 2b
Reiden koukistus istuen/maaten 4x10
Leuanveto vastaote 3x7
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis scott / talja 3x10
Facepull / talja takaolkasoutu 3x10
Pohkeet istuen / seisten 4x12
Sarjoja yhteensä viikossa 89
Antakaa tuomio. Treeniä takana reilut 6kk josta ensimmäiset 3kk SS-ohjelmalla ja nyt tätä 3kk. Hyvin on pelittänyt ja jaksanut. Alkoi kuitenkin mietityttämään, onko liikkeiden jako yhtään järkevä? Onko tuossa mielestänne liikaa tekemistä? Salilla tulee oltua reilu 1.5h sisältäen 10minuutin lämmöt ja 5min venyttelyt.
Ainakin omaan silmään näyttäs nuita punnerrusliikkeitä olevan aika paljon mutta kauneushan on katsojan silmissä :D
- Liittynyt
- 26.11.2011
- Viestejä
- 607
Maanantai
Penkki 3x5
Leuat vastaote 3x5
Dippi 3x5
Kulmasoutu 3x6
Viparit sivulle 2x6
Hauis seisten tangolla 2x6
Tiistai
Etukyykky 3x5
Prässi leveä 4x6
Pohkeet prässissä 4xMAX
Pohkeet istuen 4xMAX
Voimapyörä 3x15-20
Torstai
Vinopenkki kp 2-5x10
Leuat myötäote 2-5x10
Facepull 2-5x10
Viparit sivulle 2-5x10
Ranskalainen 2-5x10
Hauis kp kiertäen 2-5x10
Kohautus 2-3x10
Perjantai
SJMV 2-5x10
Prässi kapea 2-5x10
Pohkeet prässi 2-5xMAX
Pohkeet istuen 2-5xMAX
Koukistus 2-5x12
Ojennus 2-5x12
Voimapyörä 3x15-20
Superina sellaiset liikkeet mitkä järkevästi sopii yhteen. Alkuviikon treeneissä vakiosarjat ja joka viikko lisää painoa. Loppuviikon treeneissä vakiopainot ja joka viikko lisää sarjoja. 5. viikko kevennys ja kierto alusta hieman isommilla painoilla. Miltä tää näyttäis? Yks 5 vk kierto tehty ja hyvältä tuntuu, mutta ajattelin laittaa arvosteluun jos oon vaikka kämmännyt jotain
Penkki 3x5
Leuat vastaote 3x5
Dippi 3x5
Kulmasoutu 3x6
Viparit sivulle 2x6
Hauis seisten tangolla 2x6
Tiistai
Etukyykky 3x5
Prässi leveä 4x6
Pohkeet prässissä 4xMAX
Pohkeet istuen 4xMAX
Voimapyörä 3x15-20
Torstai
Vinopenkki kp 2-5x10
Leuat myötäote 2-5x10
Facepull 2-5x10
Viparit sivulle 2-5x10
Ranskalainen 2-5x10
Hauis kp kiertäen 2-5x10
Kohautus 2-3x10
Perjantai
SJMV 2-5x10
Prässi kapea 2-5x10
Pohkeet prässi 2-5xMAX
Pohkeet istuen 2-5xMAX
Koukistus 2-5x12
Ojennus 2-5x12
Voimapyörä 3x15-20
Superina sellaiset liikkeet mitkä järkevästi sopii yhteen. Alkuviikon treeneissä vakiosarjat ja joka viikko lisää painoa. Loppuviikon treeneissä vakiopainot ja joka viikko lisää sarjoja. 5. viikko kevennys ja kierto alusta hieman isommilla painoilla. Miltä tää näyttäis? Yks 5 vk kierto tehty ja hyvältä tuntuu, mutta ajattelin laittaa arvosteluun jos oon vaikka kämmännyt jotain
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
^Ootko miettiny tuota kakkospäivän leveetä prässiä vaihtaa sumoprässiin? vai meinaatko tuolla juurikin sitä? Sumoprässillä saisit enemmän painotusta takareisille ja perseelle, kun etarilla oot jo etureidet saanu hyvään jumiin.
Kohautus tuntuu myös vähän turhan neppailulta 2-jakoiseen. Ota ennemmin jonkinlaista pystysoutua/high pullia tilalle. Korvaisit yhdellä liikkeellä kohautukset ja sivuviparit noin. Samalla saisit käyttöön enemmän isoja moninivelliikkeitä noiden eristävien sijaan, mikä tietysti on eduksi 2-jakoisessa, missä liikevalinnat on muutenkin rajoitettuja.
Kohautus tuntuu myös vähän turhan neppailulta 2-jakoiseen. Ota ennemmin jonkinlaista pystysoutua/high pullia tilalle. Korvaisit yhdellä liikkeellä kohautukset ja sivuviparit noin. Samalla saisit käyttöön enemmän isoja moninivelliikkeitä noiden eristävien sijaan, mikä tietysti on eduksi 2-jakoisessa, missä liikevalinnat on muutenkin rajoitettuja.
- Liittynyt
- 17.12.2012
- Viestejä
- 10
Joo onhan noita punnerrusliikkeitä tosiaan, mutta semmosia ne liikkeet tahtoo työntävissä liikkeissä olla 
Joo onhan noita punnerrusliikkeitä tosiaan, mutta semmosia ne liikkeet tahtoo työntävissä liikkeissä olla
Lähinnä mietiskelin että onko pakko tehdä kapeat penkit ja vinopenkit normaalipenkin ja pystypunnerruksen lisäksi??
Tietenkin jos jaksaa niin mikäpäs se siinä, itsellä on kuitenkin jo tekemistä kun tekee:
Penkki 4 x 6
Dippi 4 x 6
Pystypunnerrus 4 x 6
Edit. tietenkinhän se riippuu myös siitä minkälaisella intensiteetillä tekee
- Liittynyt
- 26.11.2011
- Viestejä
- 607
Joo nimenomaan sumoprässiä tarkotan.
Ikinä en oo pystysoutua kokeillut, mutta jos sillä saman tuntuman saa sivuolkapäihin ja ylätrapseihin kun vipareilla ja kohautuksilla, niin se vois olla kokeilemisen arvosta. Nimenomaan ylätrapseja on tarkotus jonkin aikaa priorisoida, siksi nuo "ylimääräiset" kohautukset tuolla on perässä.
Torstain on tarkotuskin olla tommosta pumppailua vähän eristävillä liikkeillä niin kyllä oon ihan tyytyväinen siihen tällähetkellä. Lähinnä toi maanantain 2x6 sivuvipareita tuntuu turhalta neppailulta mutta voiko sivuolkapäille muutakaan raskasta liikettä tehdä joka ei ottaisi enää etuolkapäihin yhtään? Voiko pystysoutua tehdä raskaasti vai ottaako se liikaa kiertäjäkalvosimille, vähän niinkun facepullin tapauksessa
Toinen mitä haluaisin priorisoida on takareidet, tuleeko tossa tarpeeksi runtua niille? Alunperin oli etukyykyn tilalla takakyykky, mutta satutin siinä selkäni kun oon niin kankee äijä, ja vaihdoin etukyykkyyn kun se menee luonnollisemmin. Joten en tiedä näkyykö takareisien priorisointi enää tuossa ohjelmassa vai tarvisiko jotain lisää
