Ei todellakaan tarvitse ekaan postiin lisätä, koska ne ei ole mitenkään viikonpäiviin sidottu. Voit tehdä ne juurikin tuossa sun luettelemassa järjestyksessä sellasina päivinä kun sulle parhaiten sopii. Kyllähän sen nyt luulisi olevan selvää, että ne menee ainakin tuossa järjestyksessä kun meidän kulttuurissa on tapana lukea vasemmalta oikealle ja ylhäältä alas. Periaatteessa tällä ohjelmalla on tarkotus tehdä 4 treeniä viikossa, mutta voi tehdä esim. vaan kolmekin kertaa. 2 treeniä viikossa on aika vähän jos haluaa johonkin kehittyä, mutta menee ylläpitävänä treeninä. Itse olen tehnyt MA,TI,TO,PE ja joskus myös KE,TO,LA,SU. Eli työntävä ja vetävä treeni putkeen ja yksi tai kaksi lepopäivää välissä.
2-jakoinen ohjelma
- Keskustelun aloittaja elasto
- Aloitettu
-
- Tags
- 2-jakoinen treeniohjelma
Ei todellakaan tarvitse ekaan postiin lisätä, koska ne ei ole mitenkään viikonpäiviin sidottu. Voit tehdä ne juurikin tuossa sun luettelemassa järjestyksessä sellasina päivinä kun sulle parhaiten sopii. Kyllähän sen nyt luulisi olevan selvää, että ne menee ainakin tuossa järjestyksessä kun meidän kulttuurissa on tapana lukea vasemmalta oikealle ja ylhäältä alas. Periaatteessa tällä ohjelmalla on tarkotus tehdä 4 treeniä viikossa, mutta voi tehdä esim. vaan kolmekin kertaa. 2 treeniä viikossa on aika vähän jos haluaa johonkin kehittyä, mutta menee ylläpitävänä treeninä. Itse olen tehnyt MA,TI,TO,PE ja joskus myös KE,TO,LA,SU. Eli työntävä ja vetävä treeni putkeen ja yksi tai kaksi lepopäivää välissä.
- Liittynyt
- 18.5.2011
- Viestejä
- 183
^ kiiitos nyt selvis tää idea mulle :D itse luulin et kaks jakonen = 2 treeniä viikossa = kroppa kahessa osassa
mutta puhuit myös kevennyksistä ekassa postissa, mitä näillä tarkoitetaan ja milloin näitä tehdään?
ja tässä ohjelmassa siis tarkoitus lisätä se 5kg painoa joka(toinen) kerta/viikko vai sillon kun menee 3 toistoa yli suositellun vai riittääkö 2.5kg lisäys? vai onko ihan oma maku kysymys??
ohjelmaa voi siis vähän itsekkin soveltaa(?), eli jossei halua kyykätä ihan 5 toistoilla niin voiko sen tehdä suuremmilla toistoilla, kun olen itse ainakin pitäny pidemmät toistomäärät ja pienet painot kyykyssä näin aluksi vielä ainakin.
vaikuttaa ihan hyvältä ohjelmalta muuten! aattelin g6:sta siirtyy sit joskus :D
mutta puhuit myös kevennyksistä ekassa postissa, mitä näillä tarkoitetaan ja milloin näitä tehdään?
ja tässä ohjelmassa siis tarkoitus lisätä se 5kg painoa joka(toinen) kerta/viikko vai sillon kun menee 3 toistoa yli suositellun vai riittääkö 2.5kg lisäys? vai onko ihan oma maku kysymys??
ohjelmaa voi siis vähän itsekkin soveltaa(?), eli jossei halua kyykätä ihan 5 toistoilla niin voiko sen tehdä suuremmilla toistoilla, kun olen itse ainakin pitäny pidemmät toistomäärät ja pienet painot kyykyssä näin aluksi vielä ainakin.
vaikuttaa ihan hyvältä ohjelmalta muuten! aattelin g6:sta siirtyy sit joskus :D
Kevennys tarkoittaa kevyttä viikkoa eli esim. se 4 kevyttä treeniä. Sillon tehdään ohjelma muuten samanlailla, mutta kuten nimestä voi päätellä, kevyemmin. Eli painoa paljon vähemmän kun mitä progression kevyimmässä treenissä muuten olisi. Ei ole pakko tehdä kevyitä viikkoja välissä jos siltä tuntuu. Ihan oman kropan fiiliksien mukaan.
En ymmärrä nyt mitä epäselvää siinä ekan viestin progressiossa on?
Ohjelmaa voi kyllä soveltaa tietyssä mittakaavassa, mutta tässäkin ohjelmassa on kyllä suunniteltu esim. kyykkäämään about 4-8 toiston sarjoja, jotta tulisi vähän sitä voimaakin. Ne pidemmät sarjat jaloille tulee siinä toisessa treenissä sitten ja siinä on siihen mielestäni paremmin soveltuva jalkaprässi liikkeenä.
En ymmärrä nyt mitä epäselvää siinä ekan viestin progressiossa on?
Ohjelmaa voi kyllä soveltaa tietyssä mittakaavassa, mutta tässäkin ohjelmassa on kyllä suunniteltu esim. kyykkäämään about 4-8 toiston sarjoja, jotta tulisi vähän sitä voimaakin. Ne pidemmät sarjat jaloille tulee siinä toisessa treenissä sitten ja siinä on siihen mielestäni paremmin soveltuva jalkaprässi liikkeenä.
- Liittynyt
- 18.5.2011
- Viestejä
- 183
juu
epäselväks jäi kun ekassa viestissä lukee:
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
tässä saa helposti kuvan että lisäät 5kg joka viikko, mutta sitten perässä lukee, nämä:
"5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla." (voitko selventää tummennetun?)
"Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla," tämä vaikuttaa aika pieneltä nousulta(?) jos kerran kuussa saa tökkää 1.75kg molempiin päihin? vai olenko väärässä
onko tämä ohjelma massa vai voima? vaikuttaa olevan molempia? pitääkö olla myös hirmuset + kalorit kuten g6:ssa?
(vielä tohon kyykky kysymykseen, ehkä tyhmä kysymys vielä jäädä junnaamaan, mutta siis ei ole pahasta esim vaihtaa kyykyn ja prässin paikat, jolloin prässillä pääsee vääntämään sitä lyhyttä ja kyykkää pitkää toistoa?)
taas tuli paljon kysymyksiä, toivottavasti jaksat vastailla ja kysy josset ymmärrä jotain sit taas :D
epäselväks jäi kun ekassa viestissä lukee:
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
tässä saa helposti kuvan että lisäät 5kg joka viikko, mutta sitten perässä lukee, nämä:
"5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla." (voitko selventää tummennetun?)
"Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla," tämä vaikuttaa aika pieneltä nousulta(?) jos kerran kuussa saa tökkää 1.75kg molempiin päihin? vai olenko väärässä
onko tämä ohjelma massa vai voima? vaikuttaa olevan molempia? pitääkö olla myös hirmuset + kalorit kuten g6:ssa?
(vielä tohon kyykky kysymykseen, ehkä tyhmä kysymys vielä jäädä junnaamaan, mutta siis ei ole pahasta esim vaihtaa kyykyn ja prässin paikat, jolloin prässillä pääsee vääntämään sitä lyhyttä ja kyykkää pitkää toistoa?)
taas tuli paljon kysymyksiä, toivottavasti jaksat vastailla ja kysy josset ymmärrä jotain sit taas :D
Oot just tossa sun esimerkissäs jättänyt sen neljännen viikon pois, mikä on juurikin se mitä tolla tummenetulla tekstillä tarkoitetaan. Eli rautalangasta: Jos sun 5x5 maksimi kyykyssä on 120kg ni alotat ton progression näin:
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko3: 5x5x120
Viiminen viikkohan on siis se maksimisarja eli tuon 4 viikon treenisyklin kovin treeniviikko.
Siitä sitten lähdetään joko kevyen viikon kautta tai suoraan uuteen sykliin 2,5kg isommilla painoilla eli:
vko1: 5x5x107,5
vko2: 5x5x112,5
vko3: 5x5x117,5
vko3: 5x5x122,5
Tämä kaikki oli kyllä selitetty siinä tämän ketjun ekassa viestissä...
2,5kg 4-5 viikossa on aika paljon kehittyneemmälle treenaajalle. Jos 4 viikon välein voi lisätä 2,5kg, niin se tekee jo 30kg vuodessa sarjapainoihin lisää. Aloittelija voi lisätä enemmänkin ja silloin kannattaa jatkaa tuota sykliä vaan eteenpäin niin kauan kun menee tai hypätä 2,5 kilon sijasta 5kg kerrallaan eteenpäin per sykli.
Tämä treeniohjelma tähtää lihasmassan kasvuun. Pidemmän päälle on turha unelmoida lihastenkasvusta jos ei voimaakaan tule eli kulkevat vähän käsi kädessä. Kalorit riippuu ihan sun tavotteista. Tällä ohjelmalla voi treenata myös dieetillä jos tavoitteena on polttaa rasvaa.
Ei kannata vaihtaa kyykyn ja prässin paikkaa.
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko3: 5x5x120
Viiminen viikkohan on siis se maksimisarja eli tuon 4 viikon treenisyklin kovin treeniviikko.
Siitä sitten lähdetään joko kevyen viikon kautta tai suoraan uuteen sykliin 2,5kg isommilla painoilla eli:
vko1: 5x5x107,5
vko2: 5x5x112,5
vko3: 5x5x117,5
vko3: 5x5x122,5
Tämä kaikki oli kyllä selitetty siinä tämän ketjun ekassa viestissä...
2,5kg 4-5 viikossa on aika paljon kehittyneemmälle treenaajalle. Jos 4 viikon välein voi lisätä 2,5kg, niin se tekee jo 30kg vuodessa sarjapainoihin lisää. Aloittelija voi lisätä enemmänkin ja silloin kannattaa jatkaa tuota sykliä vaan eteenpäin niin kauan kun menee tai hypätä 2,5 kilon sijasta 5kg kerrallaan eteenpäin per sykli.
Tämä treeniohjelma tähtää lihasmassan kasvuun. Pidemmän päälle on turha unelmoida lihastenkasvusta jos ei voimaakaan tule eli kulkevat vähän käsi kädessä. Kalorit riippuu ihan sun tavotteista. Tällä ohjelmalla voi treenata myös dieetillä jos tavoitteena on polttaa rasvaa.
Ei kannata vaihtaa kyykyn ja prässin paikkaa.
- Liittynyt
- 18.5.2011
- Viestejä
- 183
Eli aloittelijana kannattaa lisätä se 2.5kg (tai se 5kg) joka 4 viikko eikä aikasemmin tai myöhemmin? Vaikka menis 5x5 liikettä ihan helposti niin kannattaa siis vääntää se kuukausi aina samalla painoilla, vai? Tyylin vk1-4: 30kg -> vk 5-9: 32.5kg tai se 35kg ja sit jne..
Mutta sekoittaa toi progressio esimerkki
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko3: 5x5x120
Tässä kun taas vaikuttaa vahvasti, että joka viikko lisätään se 5kg?
Vai onko ideana siis neljän viikon sykliin lisätään joka kuukausi se 2.5k-5kg painoa edelliseen 4 viikon satsiin ja siinä 4 viikon syklissä lisätään joka viikko se 5kg?
Edellinen tiivistettynä: Joka viikolla 5kg lisää, ja joka kuukausi sykli alusta ja alotetaan 2.5kg (5kg aloittelija) isommilla painoilla?
Voiko tätä tehdä jotenkin simppelimmin (kun ei mee mun kalloon vielä ainakaan), että tyyliin ainakun meneee 3 yli tavoitellun toiston, pistää 2.5kg lisää painoa (g6 style) ja huili viikkoja sillon tällön tyyliin kerran kuussa?
Mutta sekoittaa toi progressio esimerkki
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko3: 5x5x120
Tässä kun taas vaikuttaa vahvasti, että joka viikko lisätään se 5kg?
Vai onko ideana siis neljän viikon sykliin lisätään joka kuukausi se 2.5k-5kg painoa edelliseen 4 viikon satsiin ja siinä 4 viikon syklissä lisätään joka viikko se 5kg?
Edellinen tiivistettynä: Joka viikolla 5kg lisää, ja joka kuukausi sykli alusta ja alotetaan 2.5kg (5kg aloittelija) isommilla painoilla?
Voiko tätä tehdä jotenkin simppelimmin (kun ei mee mun kalloon vielä ainakaan), että tyyliin ainakun meneee 3 yli tavoitellun toiston, pistää 2.5kg lisää painoa (g6 style) ja huili viikkoja sillon tällön tyyliin kerran kuussa?
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Lihavoituna oikea vastaus. Ei tuota asiaa pysty kyllä aloituspostia selvemmin enää sanomaan.
- Liittynyt
- 18.4.2010
- Viestejä
- 48
Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta:
Etureidet, rinta, ojentajat, vatsat
Kyykky/hack 3-4x
Reiden ojennus 2-3x
Penkkipunnerrus tanko 3-4x
Vinopenkki kp 3x
Pushdown 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
(kapea penkki/dippi/skull crusher 3x)
Vatsalihasliike 5x
Olkapää,alaselkä,takareidet, yläselkä, pohkeet
Viparit eteen 3x
Viparit sivulle 3x
MAVE 3-4x
Reiden koukistus 3x
Leuanveto 4x
Alatalja 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x
Etureidet, rinta, takaolkapäät,vatsat
Jalkaprässi/hack 4x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 3x
Peck deck 3x
Takaolkapääliike 3x
vatsalihasliike 5x
Yläselkä, hauis,olkapää,takareidet,epäkkäät
Kulmasoutu kp 4x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2-4x
Hauis kp 2-4x
(Hauisliike) 2-4x
Viparit sivulle 2-3x
Pystypunnerrus kp 3-4x
Reiden koukistus 3x
Epäkkäät 3x
Isot lihasryhmät 2x viikossa ja pienemmät (ojentaja,hauis,epäkkäät, pohkeet ja takaolkapäät) kerran viikossa + kerran epäsuorasti.
Etureidet, rinta, ojentajat, vatsat
Kyykky/hack 3-4x
Reiden ojennus 2-3x
Penkkipunnerrus tanko 3-4x
Vinopenkki kp 3x
Pushdown 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
(kapea penkki/dippi/skull crusher 3x)
Vatsalihasliike 5x
Olkapää,alaselkä,takareidet, yläselkä, pohkeet
Viparit eteen 3x
Viparit sivulle 3x
MAVE 3-4x
Reiden koukistus 3x
Leuanveto 4x
Alatalja 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x
Etureidet, rinta, takaolkapäät,vatsat
Jalkaprässi/hack 4x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 3x
Peck deck 3x
Takaolkapääliike 3x
vatsalihasliike 5x
Yläselkä, hauis,olkapää,takareidet,epäkkäät
Kulmasoutu kp 4x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2-4x
Hauis kp 2-4x
(Hauisliike) 2-4x
Viparit sivulle 2-3x
Pystypunnerrus kp 3-4x
Reiden koukistus 3x
Epäkkäät 3x
Isot lihasryhmät 2x viikossa ja pienemmät (ojentaja,hauis,epäkkäät, pohkeet ja takaolkapäät) kerran viikossa + kerran epäsuorasti.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Saattaapi etuolkapäiden kans tulla ongelmia, ku ne on aika rääkissä joka treenissä. Ite en tuommosella pystys tekemään hetkeäkään.
- Liittynyt
- 18.4.2010
- Viestejä
- 48
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
No minä oon aina ollu sitä mieltä, että ainoat järkevät tavat toteuttaa 2-jakoinen on joko puhdas vetävät-punnertavat tai sitten yläkroppa-jalat. Muuten tulee aina rajuja päällekkäisyyksiä, mikä ei varsinkaan noiden punnerrusten kannalta ole hyvä.
- Liittynyt
- 1.2.2012
- Viestejä
- 48
Mitenkäs kun tuntuu, että kaikki muut lihakset paitsi rinta kasvaa niin onko ihan tyhmä ajatus, jos lisää 1a ja 2a treeniin vielä jonkun rintalihasliikkeen, esim. peckdeck tai ristitalja? Tulokset kyllä on kasvanu, mutta lihas ei vaan kasva, vaikka kalorit pitäisi olla kunnossa. Vai voisko johtua jotenkin tekniikasta?
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Kyllä voi johtua myös tekniikasta. Luultavasti se lihas kuitenkin kasvaa, ja koko homma on 90% luulotautia. Kysymyksestä päätellen oot melko aloitteluvaiheessa saliharrastusta, joten ei kannata stressata jostain yksittäisestä pikkulihasta, vaan keskittyä siihen että tosiaan ne tulokset kasvaa ja jos painokin nousee ni kyllä se rintakin kasvaa usko tai älä.
Mutta tosiaan, tsekkaa se tekniikka aivan ensimmäisenä, sillä liikkeiden lisääminen ei välttämättä ratkaise mitään jos et osaa sitä rintaa treenata.
- Liittynyt
- 6.1.2012
- Viestejä
- 80
Terve. Olen 15v poika, käynyt about 4kk salilla ilman mitään erityisempää ohjelmaa mutta yksijakoisen tapaan. Tuloksia on tullut mielestäni ihan hyvinkin, mutta ajattelin siirtyä käyttämään kaksijakoista ohjelmaa.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3
- Rannekäännöt / kohautukset x2
Siinä olisi ohjelma, toistot ajattelin tehdä tyyliin 1vko 12-15, 2vko 8-13 ja 3vko 6-8.
Kysymys kuuluu, kannattaako vaihtaa kaksijakoiseen ohjelmaan vai ottaa käyttöön joku järkevä yksijakoinen?
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3
- Rannekäännöt / kohautukset x2
Siinä olisi ohjelma, toistot ajattelin tehdä tyyliin 1vko 12-15, 2vko 8-13 ja 3vko 6-8.
Kysymys kuuluu, kannattaako vaihtaa kaksijakoiseen ohjelmaan vai ottaa käyttöön joku järkevä yksijakoinen?
- Liittynyt
- 11.7.2011
- Viestejä
- 321
Jos ihan puhtaasti pitäisi jakaa isot lihakset kahdelle päivälle, jos vaikka kerkeisi neljästi, viidesti salille viikossa, niin miten?
Selkä, rinta, etureidet, takareidet, pohkeet, olkapäät, ojentajat ja hauikset. Tarkkoja liikkeitä en jaksa määritellä ja teen sitä miltä tuntuu, mutta onko vaikka tuossa yllä olevassa viestissä oleva jako hyvä? Itse ajattelin selkä, jalat, ojentajat ja sitten toisena päivänä rinta, olkapäät ja hauikset, mutta ajattelin kysyä kuitenkin.
Selkä, rinta, etureidet, takareidet, pohkeet, olkapäät, ojentajat ja hauikset. Tarkkoja liikkeitä en jaksa määritellä ja teen sitä miltä tuntuu, mutta onko vaikka tuossa yllä olevassa viestissä oleva jako hyvä? Itse ajattelin selkä, jalat, ojentajat ja sitten toisena päivänä rinta, olkapäät ja hauikset, mutta ajattelin kysyä kuitenkin.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Joo, yläpuolella on järkevä jako Sheipin viestissä, ja muutenkin ihan ok runko ohjelmassa. Tuo sun suunnittelema jako taas on aivan käsittämättömän huono, sori vaan suorat sanat.
- Liittynyt
- 11.7.2011
- Viestejä
- 321
Ei mitään, hyvä että tuli tietoon! Tässä olisi nyt ensimmäistä kertaa siirtyminen yksijakoisesta kaksijakoiseen kun aikaa ilmaantuu enemmän, joten tietopohja oli odotetusti heikko.
Kiitti!
Koijataanko tässä nyt taas apinaa, mutta tuo "liikkeet" tarkoittanee sitä, että selälle tulee pari liikettä. Se taas tekee yhteensä kuusi sarjaa, joka on enemmän kuin rinnalle tulevat neljä sarjaa.
Jep, selälle tulee pari sarjaa enempi kuin rinnalle. Ei nuo sarjamäärätkään mitään kiveen kirjoitettuja ole ja yksi tapa toteuttaa progressiota onkin nostaa volyymia eli sarjamäärää. Noi ton esimerkin sarjamäärät on kuitenkin suhteutettu lihasryhmien kokojen mukaan edes jotenkin.
