Voimaohjelmia

Pikku-Pekka sanoi:
Kaipaisin perusvoimakaudelle hyvää kahvakuulaohjelmaa. Tarkoituksena olisi toteuttaa sitä 3-5 kertaa viikossa seuraavan kahdeksan viikon ajan. Olisiko kenelläkään antaa vinkkiä?
Click to expand...
Liikkeet rinnalleveto ja pystypunnerrus, tuplakuulilla kyykky, 50-100 swingiä loppuun raskaalla kuulalla (rikottuna, esim 10-20 sarjoissa)

rv+pp venäläisellä klusteriprogressiolla, menee 9 vkoa. aloita kuulalla jolla saat tehtyä 5 pystypunnerrusta (5RM)

1 vko 3(1,2,3)
* eli 1 rv+pp oikea, 1 rv+pp vasen, sitten 2 oikealla, 2 vasemmalla, sitten 3 oik ja 3 vas; näitä yht. 3 "sarjaa", sarjapalautus 3 min
2 vko 4(1,2,3)
* sama kuin edellä mutta 4 "sarjaa"
3 vko 5(1,2,3)
* sama kuin edellä mutta 5 "sarjaa)
4 vko 3(1,2,3,4)
* lisätään klusteriin nelonen, sarjoja tehdään taas 3
5 vko 4(1,2,3,4)
6 vko 5(1,2,3,4)
7 vko 3(1,2,3,4,5)
*lisätään klusteriin vitonen, sarjoja taas 3
8 vko 4(1,2,3,4,5)
9 vko 5(1,2,3,4,5)

tuplakuulilla kyykky, samanlainen klusteri-idea. Aloita kuulilla joilla saat tehtyä noin 8 toistoa.

1 vko 3(1,2,3)
2 vko 4(1,2,3)
3 vko 5(1,2,3)
4 vko 3(2,3,5)
5 vko 4(2,3,5)
6 vko 5(2,3,5)
7 vko 3(2,3,5,10)
8 vko 4(2,3,5,10)
9 vko 5(2,3,5,10)

edellisten jälkeen treenin loppuun 50-100 swingiä raskaalla kuulalla fiiliksen ja jaksamisen mukaan. aloita kevyesti esim 5x10 tai voit mukailla klusteria esim 10-20-30 tai laskevana 30-20-10.
---

Vedoista ei tarvitse olla huolissaan, takaketju pysyy kyllä aktiivisena noilla swingeillä ja jalat muuten noilla kyykyillä. Tämän setin jälkeen voi ottaa jonkin erillisen maastavetoblokin jos sitä nimenomaisesti haluaa viedä eteenpäin.

Epäilijöille tiedoksi että kuula kyllä sopii perusvoiman hankintaan mutta ne täytyy ensinnäkin olla painavia ja progressio on tyypillisesti volyymiprogressio kuten edellä on kuvattu. Kahvakuulavoimailun idea on lisätä kapasiteettia ja sitten siirtyä isompaan kuulaan ja palata toistoissa alaspäin. esim 24kgx5 => 32kgx3 ja siitä lähdetään kehimään taas volyymin kautta eteenpäin...

Kahvakuula on epäsymmetrinen ja kaikessa v-maisuudessan haastaa varsinkin tukilihaksiston eri lailla. Vastaava käsipaino on "puolet helpompi" käsitellä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Paljon kiitoksia. Sitten pari täsmentävää kysymystä. Onko tuossa rv+pp klusterin sisällä taukoja (esim. 10 s) vai vaihdetaanko vain kättä? Ja tohtiiko treeniin lisätä apuliikkeiksi tai lämmittelyksi kevyillä painoilla esim. turkkilaista ja muita koordinaatiota vaativia liikkeitä?
 
Pikku-Pekka sanoi:
Paljon kiitoksia. Sitten pari täsmentävää kysymystä. Onko tuossa rv+pp klusterin sisällä taukoja (esim. 10 s) vai vaihdetaanko vain kättä? Ja tohtiiko treeniin lisätä apuliikkeiksi tai lämmittelyksi kevyillä painoilla esim. turkkilaista ja muita koordinaatiota vaativia liikkeitä?
Click to expand...
Juu pieni tauko klusterin sisällä on paikallaan, esim tuo 10-15 sek; käden vaihto ja muutama rauhallinen hengitys on sopiva. Hapoille ja huohotukseksi ei ole tarkoitus mennä.

TGU ja muut dynaamiset lämpät on tosi hyviä alkuun, kannattaa lisätä jos osaat tehdä. Esim 3-4 nousua per käsi eli yhteensä 6-8 kpl turkkilaisia, voit nostaa kuormaakin samalla niin tulee hyvä lämppä, esim 12-16-20-24 kg tai mitä kuulia sulla onkaan ja jaksat tehdä.
 
Oisko hyviä kehitysehotuksia? Aina jos saan pääliikkeessä tehtyä viimeiseen sarjaan vaaditun +2 toistoa niin ensikerralle lisään 5kg maksimiin, josta lasken painot. Jos taas en saa tehtyä vikaa sarjaa, ensikerralle puotan 10kg ja lähden taas siitä jatkamaan. Ja hyvin satunnaisesti vaihtelen esim Mave-> romanian mave, tai Kyykky -> Zercher kyykky, Penkki -> käsipainopenkki.
Edit: Olen aiemmin lähinnä bodaillut ja nyt innostunu kunnolla voimahommista. Ärsyttää vaan kun tässä tulee tehtyä niin vähän. Voisin helposti vaativampaakin ohjelmaa alkaa painamaan, muttei ole oikein ohjelman rakentamisesta kokemusta voimamielessä.

Aiiiiii
Penkki5x 60% - 75% - 85%3x 70% - 80% - 90%5x75% - 3x85% - 1x95%
Vinopenkki kp3x103x82x6
Ristitalja3x103x82x6
Viparit/pystysoutu3x103x82x6
Biiiiii
Mave5x 60% - 75% - 85%3x 70% - 80% - 90%5x75% - 3x85% - 1x95%
Ylätalja3x103x82x6
Alatalja3x103x82x6
Kulmasoutu3x103x82x6
---------------------Lepopäivä---------------------------------------------------------------
Ciiiiii
Pystypunnerrus5x 60% - 75% - 85%3x 70% - 80% - 90%5x75% - 3x85% - 1x95%
Ojentajapunnerrus3x103x82x6
Traps yläosa3x103x82x6
Viparit/pystysoutu3x103x82x6
Diiiiii
Kyykky5x 60% - 75% - 85%3x 70% - 80% - 90%5x75% - 3x85% - 1x95%
Soutu3x103x82x6
Reiden ojennus3x103x82x6
Pohkeet3x103x82x6
---------------------Lepopäivä---------------------------------------------------------------
 
Viimeksi muokattu:
@Jaek
Kyllähän tuommonen proge voi pääliikkeille toimia. Pari kiertoa vyön alle ja katsoo sitten meneekö mihinkään suuntaan. Apuliikkeille ei välttämättä tuommosta progea tarvi, mitä helvettiä jollain 2x6 reisiojennuksilla ja pohjenousuilla voi saavuttaa? Ehkä apuliikkeille mieluummin joku fiksattu toistoväli jota muokkaa kolmen viikon välein?
 
Penkkiin ainakin itsellä hyvin toimiva ohjelma

Treenit 2-4x viikkoon. Tai joka toinen päivä 8 päivän kierrolla jos 4x
Joka toinen treeni rinta/selkäpainotteinen ja toinen ojentaja. Jos 3 treeniä viikossa niin sitten rinta-ojentaja-ojentaja.
Itsellä esim. Penkki-Lankku Penkki-Voimapunnerrus- Penkki Slingshot


Vko 1 3*12*60%
Vko 2 3*12*64%
Vko 3 3*12*67%
Vko 4 3*10*68%
Vko 5 3*10*71%
Vko 6 3*8*74% Kreatiinin tankkaus
Vko 7 3*8*78% - 3*7* - 3*6* - 3*5* muut treenit kevenee
Vko 8 max*85%
Vko 8-13 Venäläinen penkkiohjelma 6 viikkoa.
Laskin tuosta max*85% maksimin kaavalla (paino)/(1,0278-(0,0278*max toistot)
Kopsasin sen jostain ohjelmasta. Teen ite tuon 6vkon ohjelman stopeilla ja vähennän silloin maksimista 10kg.
Prosentit vaan suuntaa antavia. Yleensä ollu 5kg korotukset viikossa ja 12>10 siirtyessä 2,5kg.

Puoli vuotta penkki meni alaspäin ja tällä ohjelmalla se on taas noussut koko ajan. Toki ohjelma on elänyt aika paljo tänä aikana,
mutta tyyli on pysynyt samana.

Venäläinen penkkiohjelma uudesta maksimista (jos ei ole tuttu)
Vko 8 6*2*80% - 6*3*80% - 6*2*80%
Vko 9 6*4*80% - 6*2*80% - 6*5*80%
Vko 10 6*2*80% - 6*6*80% - 6*2*80%
Vko 11 5*5*85% - 6*2*80% - 4*4*90%
Vko 12 6*2*80% - 3*3*95% - 6*2*75%
Vko 13 2*2*100% - 6*2*70% - Maksimi

Edit. Muokkasin tuota ohjelman nimeä sopivammaksi.
 
Viimeksi muokattu:
Dona sanoi:
Onko ketään testannut tätä? Näyttäis ihan kivalta ohjelmalta tehdä.

www.t-nation.com

T Nation Content

Discover a more intelligent approach for getting bigger, stronger, and leaner.
www.t-nation.com www.t-nation.com
Click to expand...
Aika tiukaksi menee tuolla loppupuolella, kun alkaa olemaan 105% x 2 ja lopuksi 115% x 1. Kokeneella treenaajalla tuskin on realistista. 5% parannus yhdeksään viikkoon kuulostaisi jo realistisemmalta, ja sekin on monelle liikaa. Muuten ihan hyvän näköinen ohjelma kyllä. Jos laskisi noi prosentit hieman todellista ykköskuntoa alempaa, niin voisipa olla hyvinkin toimiva ohjelma.
 
Zahir Khudayarow kattoo mun tekniikat ens viikolla ja sitten teen 12viikkoa hänen treeniohjelmaa. en laita ohjelmaa tänne mutta voin ilmoitella ohjelman päätteeksi että paljon tullu tulosta!! :)
 
ESETku sanoi:
No paljo tuli?
Click to expand...
en muista, en tehny ohjelmaa loppuun asti, siellä se sähköpostissa möllöttää teen varmaan uusiksi jossain vaiheessa loppuun asti. oon huono tekee suunniteltuja asioita loppuun asti porukka varmaan pitää mua iha pellenä sen takia. koitan skarpata täällä sen asian puolesta

EDIT: pitäis varmaan kanssa pitää treeni päiväkirjaa
 
En usko että muut pitävät sua pellenä, ainakaan ketä kanttii liikaa kuunnella.
Mutta varmasti jos joku sua rahatta auttaa niin harmittaa jos esität että kiinnostaa ja selän käännyttyä viskaat paperit roskiin :(
Ammattivalmentajaa toki myös saattaa harmittaa ihan potentiaalin hukkaan heitto, mutta se ei ole henkilökohtaista, sitä saa koutsina nähdä.
Jos oot maksanut hommas selkeästi aikaa-rahasta, kauppa on selvä. Sä sait tiedot, teet niillä: mitä ite lystäät.
Jos jonku frendin kaa käyny noin, niin jos onnistut skarppaamaan niin vetäse hänen juttunsa läpi ihan vaan ihmisenä ja käy morottamassa
"hitsi ku oon ollu vähä huono aina... nyt skarppasin... !kokeilin sitä sun juttua: analyysia[eikä oo olla ees täys kopio jos on paska ohjelma :D "vähän kyykkyä muutin kun oli sitä kickboxinkia", pointti on että hänet on huomioitu ja "teit mitä puhuttiin"...]
Päiväkirja kehiin jos tykkäät ns. varmasta datasta, et luota muistiin, tai vaikkapa innostut to-do-list, kind of thingistä ku voi piirrellä onnistumisen merkkejä
tai jotain sinne vihkoon :)
Jos ei oo luontevaa niin en sotkis turhaa enempää stressiä, tiedät mitä korjata, selkeä juttu että elämänlaatu paranee kaikin puolin jos saat päättäväisyyttä
paremmaksi! Ja miten kiva on HARRASTUKSEN KAUTTA parantaa elämää. "se sielä armeijassa vakavoitu", "joo se siellä opiskeluaikoinaan oli kasvanut mieheksi", "se rupesi oottamaan sen salin tosissaan ja jämeröity"... Ihmiset hyväksyy varsinki positiiviset muutokset jos eivät oo ns. suoraan sun hahmossa/niistä ei pidä mölyä, vaan oletettavassa arvossasi on tapahtunut kehitystä[Eri jos rupeat kertomaan joogasta tai haba rupeaa pullottamaan, ts. "jos on vähän massia päällä ni heti alkaa joku läski vinkumaan"]
Jos taas oot ihan pystyvä, mutta ns. satunnaiset muuttujat on vetänyt sua perseeseen, anna itsellesi armoa!
 
Viimeksi muokattu:
gabber92 sanoi:
en muista, en tehny ohjelmaa loppuun asti, siellä se sähköpostissa möllöttää teen varmaan uusiksi jossain vaiheessa loppuun asti. oon huono tekee suunniteltuja asioita loppuun asti porukka varmaan pitää mua iha pellenä sen takia. koitan skarpata täällä sen asian puolesta

EDIT: pitäis varmaan kanssa pitää treeni päiväkirjaa
Click to expand...
Ei tässä kukaan ketään pellenä pidä. Treenipäiväkirja on kyl hyvä apuväline.
 
Haluan kehittää penkkipunnerruksen maksimivoimaa ja jokin aika sitten testasin maksimini joka oli 150 kg. Tein jo useamman kuukauden penkkiä ja kapeaa penkkiä molempia samassa treenissä ja treenejä kaksi kertaa viikossa. Tein kuuden toiston sarjoja eli lämmittelyjen jälkeen kaksi raskainta kutosta oli parhaimmillaan 130 kilolla keskileveällä otteella. Kapeassa penkissä kaksi raskainta kutosta 120 kilolla.

Tämän viikon maanantaina aloin tekemään tällaisella ohjelmalla missä raskaimmat sarjat menee keskileveällä otteella näin:

3x5 (80% 1RM Max.) = 120 kg
2x2 (90% 1RM Max.) = 135 kg
2x1 (95% 1RM Max.) = 142,5 kg

Tähän päälle sitten vielä kapeaa penkkiä kutosen sarjoilla joista raskaimmat sarjat tiukkoja 2x6 120 kg.

Tämä treeni meni ns. helposti läpi eli jäi sopivasti varaa eikä ollut liian raskaita sarjoja. Huomenna menen tekemään taas saman treenin, mutta tällä kertaa laskettuna 152,5 kg maksimista eli keskileveällä otteella:

3x5 (80% 1RM Max.) = 122,5 kg
2x2 (90% 1RM Max.) = 137,5 kg
2x1 (95% 1RM Max.) = 145 kg

+ kapeaa penkkiä kutosia päälle

Miltä tällainen ohjelma vaikuttaa penkkipunnerruksen maksimivoiman lisäämiseen tällaiselle uudelleen treenit aloittaneelle? Olen nyt treenannut vähän alle 4 kk sen jälkeen kun aloitin uudelleen useamman vuoden tauon jälkeen.
 
Siis teet noi 7 sarjaa samassa treenissä? Ainakin kääntäisin homman toisin päin, eli nousu ykkösillä tuohon 2x1x95% kohtaan, siitä sitten alaspäin 2x2x90% ja 3x5x80%.
 
Täysiii! sanoi:
Siis teet noi 7 sarjaa samassa treenissä? Ainakin kääntäisin homman toisin päin, eli nousu ykkösillä tuohon 2x1x95% kohtaan, siitä sitten alaspäin 2x2x90% ja 3x5x80%.
Click to expand...

Joo noin olen tehnyt että pidemmistä sarjoista lyhyempiin eikä kuten ehdotit. Tämä meni hyvin läpi:

3x5 (80% 1RM Max.) = 122,5 kg
2x2 (90% 1RM Max.) = 137,5 kg
2x1 (95% 1RM Max.) = 145 kg

Myös tämä onnistui:

3x5 125 kg
2x2 140 kg
2x1 147,5 kg

Huomenna näillä painoilla:

3x5 127,5 kg
2x2 142,5 kg
2x1 150 kg

Koska teen nykyään penkin keskileveällä otteella kapean otteeni (karhennuksen reunasta) ja leveän otteeni (pikkusormet merkeissä) välistä en tee enää ollenkaan erikseen varsinaista kapeaa penkkiä. Keskileveä ote ottaa hyvin myös ojentajiin ja riittää toistaiseksi.
 
Jos se maksimivoima on mielessä, toisin päin on kyllä se tehokkaampi tapa antaa kropalle ärsykettä.
 
Moro! Nyt on pakko kysellä, kun bodaamisesta loppu into ja voimailu kiinnostaa, että olisiko jollain auttaa jollain hyvällä voimaohjelmalla alkuun? Kehonrakennus jäi kisadieetin alkuun, joten treenaaminen on tuttua, mutta voimaohjelmista ei ole mitään hajua miten ne kantsii tehdä/toteuttaa. Kiitos jo etukäteen jos jaksat vaivautua auttamaan miestä hädässä 👌😂
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom