Voimaohjelmia

Liittynyt
6.10.2009
Viestejä
1 439
Olisi tarkoitus alkaa mavea tekemään ja ohessa bodailla. Teen maven selkätreenin alkuun. Riittääkö tuo kerran viikossa tehty maastaveto? Takareisille tulee sjmv tehtyä krt vkoon myös. Jos jonkunlaista 6-8vkon "ohjelmaa" mavea varten viitsisi joku ehdotella, toistomääriä ja millä max ykkösen prosenteilla vedetään yms. Itsellä tuo vedon alkuvaihe on se "ongelma" kohta, varmasti johtuu heikoista takareisistä, mitä sjvm:lla yritänkin parantaa. Jos muita ideoita millä tuota irroitusta parantaa niin voi vinkkiä laittaa. Korokkeelta veto?
 
Liittynyt
11.11.2016
Viestejä
87
Riittää varmasti hyvin pitkälle jos vedät toisen kerran myös suorin jaloin. Korokkeella veto ja myös etukyykky pitäisi auttaa irrotakseen, jossa etureisi on aika tärkeä siinä alkupuristuksessa. Olen itse huonoin tuntemani mavettaja, mutta yleensä siinä tehdää lyhyempää sarjaa kuin jaloille tai yläkropalle. Kun kyseessä on kokonaisvaikutukseltaan rankin yksittäinen harjoite niin sarjoja en tekisi lainkaan failureen vaan pari toistoa varaa. Ohjelmasta en osaa muuta sanoa näillä tiedoilla. Esim 2*2-4 ja sen päälle 2*8 voisi olla eräs yleisluontoinen tapa, tai sitten tuon 8 viikon aikana jto:n 3*4 - 6*6 volyymiprogressio, josta on oma ketju.
 
Liittynyt
17.8.2017
Viestejä
157
no mä teen hyviä ohjelmia työkseni. piikkaus esim pari ekaa viikkoa kakkosia ja kevennyksen jälkeen pari viikkoa ykkösiä. joka kuun neljäs viikko kevyempänä muutenkin.
Paljon noita kakkosia ja ykkösiä kannattee piikkauksissa tehdä? Niin paljon kuin menee painoja nostamalla vai?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 291
no käytännössähän ei oo tarve lopettaa sitä touhua, jos kehitystä tulee. voihan niiden lisänä tehdä pidempiäkin sarjoja pitämässä yllä perusvoimatasoja ja lisäämään vaihtelua treenin sisältöön.
 
Liittynyt
16.1.2019
Viestejä
34
Onko mitään sotilaspenkki (toistomax) liittyvää ohjelmaa missään? Tai miten lähtisittä rakentaa ohjelmaa, jos kisat olisi vaikka 3kk päästä?
 
Liittynyt
16.1.2019
Viestejä
34
Aika kovemman luokan ohjelma ja vaikuttaa todella raskaalta. En tiedä oisko sitten esim jtn:n 5"5 parempi systeemi rakentamaan pohjia toistomax:lle. Kokeilemallahan se kyllä selviää.
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 961
Aika kovemman luokan ohjelma ja vaikuttaa todella raskaalta. En tiedä oisko sitten esim jtn:n 5"5 parempi systeemi rakentamaan pohjia toistomax:lle. Kokeilemallahan se kyllä selviää.
Oman kokemukseni mukaan maksimivoima ja perusvoima 4-6 toiston paikkeilla kannattaa hilata mahdollisimman ylös. Sitten kun ne on kohdillaan 4-6(8) viikon pituinen voimakestävyysjakso. Toistomaksimia testatessa suosittelen ylirautoja alkulämpässä. Eli jos omapaino vaikka 90kg ja sillä tarkoitus ottaa maksimit ja 1rm joku 140-150 voisi lämppä olla esim:

2x20x20, 2x10x50, 3x70, 2x90, 2x105, 2x1x120 jonka jälkeen sitten max x90
 
Liittynyt
16.1.2019
Viestejä
34
Oman kokemukseni mukaan maksimivoima ja perusvoima 4-6 toiston paikkeilla kannattaa hilata mahdollisimman ylös. Sitten kun ne on kohdillaan 4-6(8) viikon pituinen voimakestävyysjakso. Toistomaksimia testatessa suosittelen ylirautoja alkulämpässä. Eli jos omapaino vaikka 90kg ja sillä tarkoitus ottaa maksimit ja 1rm joku 140-150 voisi lämppä olla esim:

2x20x20, 2x10x50, 3x70, 2x90, 2x105, 2x1x120 jonka jälkeen sitten max x90
Minkälainen tuo voimakestävyysjakso olisi?
 
Liittynyt
12.1.2018
Viestejä
16
Onko täällä porukkaa jotka kisaa tai muuten vaan harrastaa voimamiesjuttuja? Miettiny täs millaisella ohjelmalla tekis salitreenit. Tarkoitus olis että jokatoinen viikko vaikka treenais salilla joka toinen voimamiesjuttuja kotona maatilalla.
Miltä kuulostais tälläinen treeni?

Maanantai: Pystypunnerrus/ Vinopenkki tangolla vuorokerroin, Leuat, Etukyykky ja keskivartaloa

Keskiviikko: Vinopenkki tangolla/pystypunnerrus vuorokerroin seal row, maastaveto ja keskikroppaa

Perjantai Pystäri/vinopenkki , leuat , etukyykky ja keskikroppa.

Progressiona näis paljolti mennään tuolla JTO mallilla.
Penkkaan aika kapeella otteella niin ei oikein tartte ojentajia rassailla erikseen.
Aika suppeehan toi on mutta mitä mieltä? Toki välillä hanskojen veivailua ja vipareita treenin loppuun huoltavaksi liikkeeksi.
 
Viimeksi muokattu:

aikamies

kääpiöiden sukua
Liittynyt
17.12.2018
Viestejä
632
Itse vasta aloittelen voimamiesjuttujen treenaamista. Pystysuuntaisten punnerrusten korostaminen vaikuttaa kuitenkin mielestäni järkevältä.

Siellä maatilalla saa varmaankin sopivan monipuolista liikuntaa.

Hyvän ja toimivan progressiomallin periaatteen voi yrittää kopioida vaikkapa jto:lta.
 
Liittynyt
8.8.2019
Viestejä
5
Luotettava asiantuntijoiden mielipiteisiin tässä asiassa. Aluksi voit hyväksyä heidän koulutuksensa kokonaan, minkä jälkeen lisäät jo jotain omaa.
 
Liittynyt
8.1.2012
Viestejä
1 623
Tämä saa kelvata tyhmien kysymysten ja laiskojen luusereiden ketjun korvikkeeksi, niin heitänpä kyssärin:

Olisiko tyhmää jättää tukiliikkeet pois ja siirtyä tekemään pelkkää 3-jakoista voimaohjelmaa (mave, kyykky, pena)? Teen nyt 5-jakoista ohjelmaa (rinta, selkä, kädet, olat+core, jalat) ja koen että se toimii (joo, älä korjaa toimivaa) mutta mietin jos noihin massaliikkeisiin saisi enemmän boostia tekemällä pelkästään niitä?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
16 291
kannattaa lähestyä asiaa ennemmin voiman kautta ko. liikkeisiin. ei ne mitään taikapapuja massaan ole, vaikka hyviä siihenkin. jos haluat voimaa noihin liikkeisiin, paljon paremmin niihin sitä kertyy vrt. tekemällä ihan muuta. penkkiä eri leveyksillä 2-4x vkossa, kyykkyä 2-3x ja vetoa 1-2x. sitten taas tulee sen treenin ohjelmoinnin kysymykset seuraavaksi asialistalle...
 
Liittynyt
13.12.2006
Viestejä
902
Kaipaisin perusvoimakaudelle hyvää kahvakuulaohjelmaa. Tarkoituksena olisi toteuttaa sitä 3-5 kertaa viikossa seuraavan kahdeksan viikon ajan. Olisiko kenelläkään antaa vinkkiä?
 
Liittynyt
3.7.2002
Viestejä
9 196
Kahvakuulat eivät ole perusvoiman hankkimista varten ja muussa käytössä 3-5 kertaa viikossa perusvoimatreenien lisäksi kuulostaa aika paljolta.

Mika sulla on ihan konkreettinen tavoite?
 
Liittynyt
13.12.2006
Viestejä
902
En kyllä heti keksi miksi kahvakuulaharjoittelu ei sopisi perusvoimakaudelle. Vaikka 70-80% ja 5-8 toistoa pääliikkeissä. Apuliikkeissä sitten vähän pidempiä sarjoja.
 
Liittynyt
3.7.2002
Viestejä
9 196
Jotain penkkiä ja pystäriä niillä ehkä nippa nappa tekee, mutta mites vedot ja kyykyt? Tosin en kyllä juuri keksi perusteita käyttää niitä käsipainojenkaan tilalla.
 
Liittynyt
9.12.2014
Viestejä
95
Kaipaisin perusvoimakaudelle hyvää kahvakuulaohjelmaa. Tarkoituksena olisi toteuttaa sitä 3-5 kertaa viikossa seuraavan kahdeksan viikon ajan. Olisiko kenelläkään antaa vinkkiä?
Liikkeet rinnalleveto ja pystypunnerrus, tuplakuulilla kyykky, 50-100 swingiä loppuun raskaalla kuulalla (rikottuna, esim 10-20 sarjoissa)

rv+pp venäläisellä klusteriprogressiolla, menee 9 vkoa. aloita kuulalla jolla saat tehtyä 5 pystypunnerrusta (5RM)

1 vko 3(1,2,3)
* eli 1 rv+pp oikea, 1 rv+pp vasen, sitten 2 oikealla, 2 vasemmalla, sitten 3 oik ja 3 vas; näitä yht. 3 "sarjaa", sarjapalautus 3 min
2 vko 4(1,2,3)
* sama kuin edellä mutta 4 "sarjaa"
3 vko 5(1,2,3)
* sama kuin edellä mutta 5 "sarjaa)
4 vko 3(1,2,3,4)
* lisätään klusteriin nelonen, sarjoja tehdään taas 3
5 vko 4(1,2,3,4)
6 vko 5(1,2,3,4)
7 vko 3(1,2,3,4,5)
*lisätään klusteriin vitonen, sarjoja taas 3
8 vko 4(1,2,3,4,5)
9 vko 5(1,2,3,4,5)

tuplakuulilla kyykky, samanlainen klusteri-idea. Aloita kuulilla joilla saat tehtyä noin 8 toistoa.

1 vko 3(1,2,3)
2 vko 4(1,2,3)
3 vko 5(1,2,3)
4 vko 3(2,3,5)
5 vko 4(2,3,5)
6 vko 5(2,3,5)
7 vko 3(2,3,5,10)
8 vko 4(2,3,5,10)
9 vko 5(2,3,5,10)

edellisten jälkeen treenin loppuun 50-100 swingiä raskaalla kuulalla fiiliksen ja jaksamisen mukaan. aloita kevyesti esim 5x10 tai voit mukailla klusteria esim 10-20-30 tai laskevana 30-20-10.
---

Vedoista ei tarvitse olla huolissaan, takaketju pysyy kyllä aktiivisena noilla swingeillä ja jalat muuten noilla kyykyillä. Tämän setin jälkeen voi ottaa jonkin erillisen maastavetoblokin jos sitä nimenomaisesti haluaa viedä eteenpäin.

Epäilijöille tiedoksi että kuula kyllä sopii perusvoiman hankintaan mutta ne täytyy ensinnäkin olla painavia ja progressio on tyypillisesti volyymiprogressio kuten edellä on kuvattu. Kahvakuulavoimailun idea on lisätä kapasiteettia ja sitten siirtyä isompaan kuulaan ja palata toistoissa alaspäin. esim 24kgx5 => 32kgx3 ja siitä lähdetään kehimään taas volyymin kautta eteenpäin...

Kahvakuula on epäsymmetrinen ja kaikessa v-maisuudessan haastaa varsinkin tukilihaksiston eri lailla. Vastaava käsipaino on "puolet helpompi" käsitellä.
 
Ylös