Voimaohjelmia

Onko tämä sitten hyvä ohjelma onko volyymi riittävä ja saako hyvin maximi voimaa ja mikä olisi sitten hyvä maximi määrä lämmittellä ainakin Arnold itse lämmittelee 45min-1h joka päivä ja on nykyään naturaali?

LÄMMITTELY 15MIN
PENKKI 10X3
KYYKKY 10X3
MAASTAVETO 10X3
LÄMMITTELY 30-45MIN
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Vegan Gains sanoi:
Onko tämä sitten hyvä ohjelma onko volyymi riittävä ja saako hyvin maximi voimaa ja mikä olisi sitten hyvä maximi määrä lämmittellä ainakin Arnold itse lämmittelee 45min-1h joka päivä ja on nykyään naturaali?

LÄMMITTELY 15MIN
PENKKI 10X3
KYYKKY 10X3
MAASTAVETO 10X3
LÄMMITTELY 30-45MIN
Click to expand...

Tuntematta yhtään taustaasi, tavoitteitasi, nykyistä tilannettasi, teknistä osaamistasi jne, on hieman vaikeaa vastata, mutta muutamia ajatuksia esittämääsi ohjelmaan voi heittää.

- alkuverra ok, kunhan teet hyviä dynaamisia lämmittelyliikkeitä jotka avaa kroppaa, kohottaa yleislämpöä ja valmistaa liikkeeseen. 15 min pelkkää kuntopyörää ei ole hyvä.
- 10x3 on hyvä sapluuna voiman hankintaan, huomattava kuitenkin että kaikki kolmoset ei tarvi eikä saa olla maksimikolmosia, ainakaan aluksi, tulee seinä vastaan äkkiä. Aloita riittävän kevyesti, vaihtele esim pyramidina: kapeaa/leveää pyramidia, nouseva/laskeva sarja, vakiotoistosarjat matalalla/kovalla kuormalla jne jne. Valitse tähän joku järkevä systeemi ja pysy siinä hetken aikaa, ei päämäärätöntä pomppimista. JTO:n teksteistä saat hyvää ideaa systemaattisuudesta voimaharjoittelussa, tutustu niihin.
- loppuverra taas riippuu tavoitteesta ja taustasta; yhtäkkiä katsottuna 45' LV voimaohjelmaan on monelle liikaa, parempi 5-10' kevyt loppuverra ja kotiin syömään ja lepäämään, siinä ne voimat kasvaa. Aktiiviselle lepopäivälle sitten kevyttä kävelyä ym helppoa palauttavaa liikuntaa...
 
Aa juu siis mä olen treenannut jo 4 vuotta kehonrakennus tyylillä monilla eri tavoilla että kaikki lihakset kasvaa ja failureen asti yleensä aina must on tuntunu ettei lihakset enää kasvais koska oon muutenkin natu enkä käytä mitää aineita tai proteiini jauhoi siis onko tää 10x3 yks paras tapa hankkia maximi voimaa tai mikä olisi paras siis jos tekee penkki kyykky maastaveto ja kuinka usein ja onko sarja tauot hyvä olla 3-5min eli muuten 3min mut 5min jos menee vahingossa failureen ja kuinka moniin osiin kannattaisi jakaa nämä ja sellainen missä volyymi on riittävä.
 
Vegan Gains sanoi:
Aa juu siis mä olen treenannut jo 4 vuotta kehonrakennus tyylillä monilla eri tavoilla että kaikki lihakset kasvaa ja failureen asti yleensä aina must on tuntunu ettei lihakset enää kasvais koska oon muutenkin natu enkä käytä mitää aineita tai proteiini jauhoi siis onko tää 10x3 yks paras tapa hankkia maximi voimaa tai mikä olisi paras siis jos tekee penkki kyykky maastaveto ja kuinka usein ja onko sarja tauot hyvä olla 3-5min eli muuten 3min mut 5min jos menee vahingossa failureen ja kuinka moniin osiin kannattaisi jakaa nämä ja sellainen missä volyymi on riittävä.
Click to expand...

Ikä? Paljonko painat? Mikä on tämän hetken 1-maksimi penkissä, kyykyssä ja maastavedossa? Lisäksi: montako leukaa menee myötäotteella ja meneekö 2 min lankku/Hoover kiemurtelematta?

Speksit: penkissä takamus kiinni, ei mitään pompautteluja; kyykyssä syvyys lonkka alle polven; veto vapaa miten olet tottunut tekemään, sumo tai tavallinen.

Ps: ei sitten mitään selityksiä "en mä tiedä mun maksimii mä teen vaan kymppejä..." Jos näin, salille hop ja selvitä! Sitten tiedetään perustaso missä ollaan ja millaista reeniä vois ajatella...
 
Tyre sanoi:
https://www.t-nation.com/training/11-damn-good-deadlift-tips
Mitä mieltä jengi on tosta Christian Thibaudeaun osuuden maastavedon ohjelmoinnin pätkästä? Vaikuttaisi suht simppeliltä systeemiltä, joka saattaisi ehkä toimiakin. Tosin en mä näistä nyt takuuseen ikinä mene.. (n)
Tohon pitää tietty vielä keksiä itselle sopivat apuliikkeet heikon kohdan korjaamiseksi.
Click to expand...

Toki voit kokeilla tuota ihan tuommosenaa, mutta ite muokkaisin tuota esim seuraavasti jos käytetään noita annettuja numeroita :D

Vko 1:

Päivä 1: Veto 7*3*75%

Päivä 2: Veto polvista 3*4*x

Vko 2:

Päivä 1: Veto 6*4*77%

Päivä 2: Veto polvi -10cm 4*3*x

Vko 3:

Päivä 1: Veto 5*5*75-80%

Päivä 2: Veto puolesta säärestä 5*3*x

Vko 4 (kevennys):

Päivä 1: Veto 5*1*80-85%

Päivä 2: Veto 6*2*70%

Eli suurin muutos että volyymi kasvaa eikä laske ja apuliikeveto omana päivänään, eikä mitää maksimitoistoja. Menee todella herkkään kyllä överiksi hommat jos joka viikko vedetään polven tietämiltä maksimitoistoja, eikä se todellaakaan treenaa sitä heikkoa kohtaa niin hyvin kun tuommonen volyymiin painottava tyyli.

Lisäliikkeiksi sitten etukyykky ja kova keskivartalo treeni, niin ei hirmu vikaan voi mennä.
 
JP Fux sanoi:
Toki voit kokeilla tuota ihan tuommosenaa, mutta ite muokkaisin tuota esim seuraavasti jos käytetään noita annettuja numeroita :D

Vko 1:

Päivä 1: Veto 7*3*75%

Päivä 2: Veto polvista 3*4*x

Vko 2:

Päivä 1: Veto 6*4*77%

Päivä 2: Veto polvi -10cm 4*3*x

Vko 3:

Päivä 1: Veto 5*5*75-80%

Päivä 2: Veto puolesta säärestä 5*3*x

Vko 4 (kevennys):

Päivä 1: Veto 5*1*80-85%

Päivä 2: Veto 6*2*70%

Eli suurin muutos että volyymi kasvaa eikä laske ja apuliikeveto omana päivänään, eikä mitää maksimitoistoja. Menee todella herkkään kyllä överiksi hommat jos joka viikko vedetään polven tietämiltä maksimitoistoja, eikä se todellaakaan treenaa sitä heikkoa kohtaa niin hyvin kun tuommonen volyymiin painottava tyyli.

Lisäliikkeiksi sitten etukyykky ja kova keskivartalo treeni, niin ei hirmu vikaan voi mennä.
Click to expand...
Otin huvikseen testiin tän. Tän jälkeen sit jonkinsortin piikkaus ja mave ykkösen testaus.
 
Tyre sanoi:
Otin huvikseen testiin tän. Tän jälkeen sit jonkinsortin piikkaus ja mave ykkösen testaus.
Click to expand...

Neljässä viikossa HARVEMMIN saa maksimiin älytöntä lisäystä, mutta ei se toki mahdotonta ole :) Ite suosittelen kyllä perusvoimakaudeksi sitä n. 8 viikkoa. Siinä saa jo kuntoa parannettua varmasti.
 
JP Fux sanoi:
Neljässä viikossa HARVEMMIN saa maksimiin älytöntä lisäystä, mutta ei se toki mahdotonta ole :) Ite suosittelen kyllä perusvoimakaudeksi sitä n. 8 viikkoa. Siinä saa jo kuntoa parannettua varmasti.
Click to expand...
Totta. Tää on lähinnä "viimeinen niitti" ennen piikkausta.
Ekassa blokissa mulla oli:
Rdl:ssä kymppejä ja Ed Coan tyylisessä vedossa kaseja.
Tokassa blokissa oli:
Paussi polven alla mavessa kutosia ja
Normi vedossa nousin päivän ykköseen, jonka jälkeen nelosia-vitosia.
Nyt sitten kolmanteen blokkiin toi äijän kyhäelmä.
Seuraavaksi tod näk Jto:n 6vko piikkaus, joka viimeksi ainakin toimi, kuin junan vessa.
Voi olla, että tästä ei tule taas lasta eikä paskaa, mutta kokeillaan. :D
Kivinen tie jokatapauksessa tää mave-enkan parannus, kun nykyään olen -10kg kevyempänä.
 
Tyre sanoi:
Totta. Tää on lähinnä "viimeinen niitti" ennen piikkausta.
Ekassa blokissa mulla oli:
Rdl:ssä kymppejä ja Ed Coan tyylisessä vedossa kaseja.
Tokassa blokissa oli:
Paussi polven alla mavessa kutosia ja
Normi vedossa nousin päivän ykköseen, jonka jälkeen nelosia-vitosia.
Nyt sitten kolmanteen blokkiin toi äijän kyhäelmä.
Seuraavaksi tod näk Jto:n 6vko piikkaus, joka viimeksi ainakin toimi, kuin junan vessa.
Voi olla, että tästä ei tule taas lasta eikä paskaa, mutta kokeillaan. :D
Kivinen tie jokatapauksessa tää mave-enkan parannus, kun nykyään olen -10kg kevyempänä.
Click to expand...

Tuohon neljään viikkoon kannattaa muuten mahduttaa vähän ylirautaakin. Ennen syösarjoja pari terävää ykköstä, varaa 2-3 toistoa niin se siirtymä maksimivoimailuun ei ole niin iso :) jos ei joka viikko noita, nii vaikka joka toinen.
 
Maksimivoima piikkaus ohjelma

Maanantait

1. viikko 75% 4x6
2. viikko 80% 5x5
3. viikko 85% 6x4

4. viikko Kevyt lepoviikko, räjähtävästi 5x3 55-60%

5. viikko 90% 4x3
6. viikko 95% 5x2
7. viikko 97% 6x1

8. viikko koko viikon täyslepo
9. viikko 55-60% 5x3, perjantaina lepo
10. viikko Uusi ennätys

Ojentajien pääliikkeenä maanantaisin rarskalainen punnerrus samoilla toisto ja sarjamäärillä kuin pääohjelmassa.

Maanantain reenin lisäksi voi perjantaisin tehdä räjähtävää voimaa penkissä samoilla prosenteilla ja sarjoilla ja toistoilla kuin ohjelman kevyellä lepoviikoilla eli 55-60% 5x3. Sekä ojentajille tate press liikettä räjähtävästi käsipainoilla 5x5.

Kevyellä lepo viikolla vain yksi räjähtävän voiman reeni maanantaina. Samoin ojentajille räjähtävää Tate press liikettä. Perjantait vapaita kevyellä viikolla.
 
Viimeksi muokattu:
Iltaa.

Onko kellään vinkata hyvää perus mave ohjelmaa. Itsellä on 1rm 155kg, juuri testasin ja järkytyin heikosta nykykunnosa :D. Salilla ole mitään korokkeita tai kuminauhoja ihan perussettiä.
Tarkoitus olisi päästä mave tekemään kerran viikossa.
 
Moro! Miltäs tällänen kaksjakonen kuulostas kokeneempien mielestä.

Yläkroppa 1
Penkkipunnerrus
Dippi/ Leuat myötäote vuorosarjoina
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Alakroppa 1
Kyykky
Sjmv
Pohkeet
Voimapyörä

Yläkroppa 2
Dippi/ Leuat myötäote vuorosarjoina
Vinopenkki
Pystysoutu kp
Hauis

Alakroppa 2
Mave
Etukyykky
Keskikroppaa

Dippi ja leuat menee twentypullups challengen progressiolla 5 sarjaa per treeni.
Muissa liikkeissä ajatus olis mennä pyramidina 12 toiston paikkeilta sinne 3-5 toistoon painoa lisäten ja päivän kunnosta riippuen.
Mave tulee tuolla jto:n progressiolla.
Dippiä sen takia noin paljon tossa kun harvemmin tullut tehtyä ja tuntuu perkeleen raskaalle reippaalle 100 kiloselle tehä niin varmaan hyvin kehitys siirtyy sitä kautta myös penkkiin. Olisko tälläses mitään ideaa? Puuttuuko jotain vai onko jotain jo liikaa.
 
Moro!

Minkäslaisella ohjelmalla suvaitsisi lähteä liikkeelle, kun tavoitteena voimaa kerryttää mieheen. Salitaustaa ehkä semmoinen 6-12kk, josta tosin yli 80% 5-vuotta sitten suoritettua.

Eli ns uusi aloitus tullut nyt, ja noin kuukausi takana salia. 3-jakoisella treenannut, tavoitteena oikeastaan vain ladella kyykky, penkki, mave trioon isompia rautoja. Selvästi mieluisin on kyykky.

Nyt suurinpiirtein tulokset:
Kyykky 105kg(110kg tulisi varmaan kyllä ylös)
Penkkipunnerrus 75kg
Ja Mave 5x80kg(ykköstä ei ole vielä kokeillu)

175cm 80kg ja ikää 25v. Nyt kun kuukauden pikkuhiljaa hilannut painoja ylöspäin kun treenit alkanut vasta, kannattaako suorittaa kevennystä? Vai mikkihiiripainoja kun liikuttaa, antaa vaan vielä mennä?

Toisinsanoen tavoite:
Kyykky, Penkki, ja Mave ylöspäin.(y) Joskus voisi harkita kisoihinkin sitten osallistumista.
 
FTS sanoi:
Moro!

Minkäslaisella ohjelmalla suvaitsisi lähteä liikkeelle, kun tavoitteena voimaa kerryttää mieheen. Salitaustaa ehkä semmoinen 6-12kk, josta tosin yli 80% 5-vuotta sitten suoritettua.

Eli ns uusi aloitus tullut nyt, ja noin kuukausi takana salia. 3-jakoisella treenannut, tavoitteena oikeastaan vain ladella kyykky, penkki, mave trioon isompia rautoja. Selvästi mieluisin on kyykky.

Nyt suurinpiirtein tulokset:
Kyykky 105kg(110kg tulisi varmaan kyllä ylös)
Penkkipunnerrus 75kg
Ja Mave 5x80kg(ykköstä ei ole vielä kokeillu)

175cm 80kg ja ikää 25v. Nyt kun kuukauden pikkuhiljaa hilannut painoja ylöspäin kun treenit alkanut vasta, kannattaako suorittaa kevennystä? Vai mikkihiiripainoja kun liikuttaa, antaa vaan vielä mennä?

Toisinsanoen tavoite:
Kyykky, Penkki, ja Mave ylöspäin.(y) Joskus voisi harkita kisoihinkin sitten osallistumista.
Click to expand...

Oisko tuo starting strenght
 
Mitä mieltä tästä modatusta wendleristä?

1on1off:

Kyykky
Penkki
Avustavat

Mave
Pystypunnerrus
Avustavat

1 viikko 60,70,80% 3x5
2 viikko 65,75,85% 3x5
3 viikko 70,80,90% 3x3
4 viikko 75,85,95% 5,3,1

Korotukset ja alusta..
 
Itse olen tehnyt jto:n 3-6*4-6 seuraavasti 3krt/vko

Kyykky
Leuat
Pystäri
+avut

Mave
Penkki
Haba
+avut

Tolla pitäis patti kasvaa. Tai ainakin näin uskon :) Sit piikkailua 2-3kk:n jälkeen kun tuo on ohi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom