Voimaohjelmia

Noin pitkillä sarjoilla on lähes turhaa laskea ja ennustella maksimia. Laske vaikka 115-120 mukaan tuleva jakso. Toi nyt on monenki valmisohjelman ongelma kyllä. Omassa valmennuksessa en perusta juurikaan asioita maksimien oletuksiin.

Apuliikkeet valitaan nimensä mukaisesti tarpeen mukaan aina. Sama pätee niiden ohjelmointiin. Yleisesti ne voi olla ns. voimabodauskamaa 2-4*6-12, mutta kyllä se hyvä ohjelmointi paljon pidemmälle menee kuin numeroluetteloihin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tekis mieli tehdä vaihteeksi tällaista kunnon miesten treeniä, eli koko kropan perusvoimatreenejä. Kehitystä pitäisi saada (etu?)kyykkyyn, penkkiin ja lisäpainoleukoihin. Monipuolisuuden nimissä mukana pitänee olla myös mave ja pystäri voiman mittarina sekä huoltavaa pumppailua. Sarjapainot kiinnostaa enemmän kuin maksimiykköset.
Miten nuo kannattaisi organisoida 3-4 päivälle että pääliikkeitä saa tehtyä useamman kerran ja treeneistä ei tulisi liian raastavia ja aivan helvetin pitkiä? Plussaa jos treenit olisi sellaisia että tarvittaessa pystyy tekemään 2on1off periaatteella vaikka ettei olisi se välipäivä jokaisen jälkeen pakollinen.
Tän hetkinen ajatus, vaikkei ihan täydellinen vielä ole:

1: kyykky, kapia penkki, leviä tuettu soutu
2: mave, pystäri ja lisäpainoleuat vuorosarjoin
3: penkki, kehonpainoleuat, etu/kevyt kyykky
4: kaikki bodailusälä mitä kiinnostaa tehdä muttei mahdu ohjelmaan. Reiden koukistus ja ojennus, soutua taljassa, pec dec yms. Tämä neljäs extrapäivä valinnainen.

Parannusehdotuksia? Mietityttää vielä vähän alakropan palautuminen ja toisekseen kannattaisiko tonne neljännelle päivälle siirtää joku raskaampi liike treenin alkuun.
 
Keskity niihin, missä haluat kehitystä ja unohda muut tai vähennä niitä kunnolla. Esim:
1. Leuat, penkki, etukyykky
2. Mave, pystypunnerrus, vatsaa
3. Lepo
4. Leuat, penkki, leveä soutu
5. Etukyykky, mave, pystypunnerrus
6. Lepo
 
jto sanoi:
Keskity niihin, missä haluat kehitystä ja unohda muut tai vähennä niitä kunnolla. Esim:
1. Leuat, penkki, etukyykky
2. Mave, pystypunnerrus, vatsaa
3. Lepo
4. Leuat, penkki, leveä soutu
5. Etukyykky, mave, pystypunnerrus
6. Lepo
Click to expand...
Eli toinen penkkivariaatio ja kyykkyvariaatio pois ja pääasiallinen versio mieluummin useammin? Mave mulla on sellainen pakollinen paha kun ei omille mittasuhteille ole niin edullinen liike :)
 
Eipä sitä pakko ole tehdä. Kyllä noissa variaatioita voi käyttää, mutta toi olis yleisrunko. Riippuu sun heikoista kohdista noissa pääliikkeissä, mitä apua sinne kannattaa laitella. Eikä niissä ykkösissäkään mitään pahaa ole.
 
jto sanoi:
Eipä sitä pakko ole tehdä. Kyllä noissa variaatioita voi käyttää, mutta toi olis yleisrunko. Riippuu sun heikoista kohdista noissa pääliikkeissä, mitä apua sinne kannattaa laitella. Eikä niissä ykkösissäkään mitään pahaa ole.
Click to expand...
Heikkoja ne on kauttaaltaan, joten mitään spesifiä apuliikettä ei taida olla :D Ajattelin että kevyempi ja raskaampi variaatio ois hyvä, toki sen voi tehdä vaan sarjapituudellakin. Saispa tekniikkaa hiottua ainakin paremmalla frekvenssillä. Niitä ykkösiä voisin ottaa ylirautoina raskaampina päivinä.
Jos ton maven tekisi vaan kerran viikkoon niin kumpi sille ois edullisempi paikka tossa rungossa?
 
Mielipiteitä??

Kyykky, penkki ja maastaveto kaikki seuraavanlaisella progressiolla:

3x10 niin kauan kunnes ensimmäinen kymppi ei enää tule. Eli 10..9..8 vielä OK. Kun ei tule enää ensimmäistä kymppiä, esim 9..6..5, seuraavassa treenissä kokeillaan vielä tulisiko se ensimmäinen kymppi ja jos ei tule, niin vaihdetaan toistot 3x5 ja taas mennään samalla tyylillä. Kun ensimmäinen vitonen ei enää tule, vaihdetaan takaisin 3x10 systeemiin ja lähdetään joko siitä mistä tuli viimeksi täydet 3x10 tai siitä mistä ei viimeksi enää saanut ensimmäistä kymppiä.
Liikkeisiin lisätään 2.5kg joka kerta kun menee läpi.

Tuttavani kertoo käyttäneensä systeemiä pitkään ja kehui paljon. Käsittääkseni miehellä paikat hajosi (polvi, olkapää) mutta en tiedä johtuko tekniikasta, treenitavasta vai sitten jostain muusta :D
 
Oisko hyviä vinkkejä miten kehittää lisäpainodippiä? Sarjat toistot jne. Tulee sitä tehtyä pääliikkeenä 2x viikkoon penkin sijaan. Tällä hetkellä ennätys 100kg op +30kgx10. Melkein aina tullut tehtyä 3xmax tyyliin.
 
Ihan normaalista progressiosuunnittelusta se dippikin tykkää. Ei eroa mitenkään muista liikkeistä sen suhteen. Määrää enemmän ja varaa sarjoihin.
 
jto sanoi:
Ihan normaalista progressiosuunnittelusta se dippikin tykkää. Ei eroa mitenkään muista liikkeistä sen suhteen. Määrää enemmän ja varaa sarjoihin.
Click to expand...
Niin se taitaa olla. Jos esim tekis niin että 3*10 kun tulee puhtaasti niin 5kg lisää painoa. Eikä failure settejä.
 
Tai mieluummin kuukausi 3x10, seuraava 4x8, sitten 6x6 ja loppuun vielä kuukausi pari maksimipiikkailua. Sit homma alusta.
 
olisko jollain heittää Voima ohjelmaa miehelle joka on treenannu vähä yli vuoden voimanostoa. Mul ois aikaa käydä 3-4 Kertaa viikos jumpalla. Teen tällä hetkellä tälläsellä mut haluisin vaihtaa
Jalat/vatsat(askelkyykkyjä lämpöihin)

Kyykky 3*3-4 tai 5*4

Hack 8*2 keveä

Osaveto kuminauhalla semikevyt 6*3

Voimapyörä 15*3



Rinta/olkapää/ojentaja

Penkki 3*3 tai 5*5

Leveä Pena tai vino Pena 6-8*3

Dippi 5*3

Ranskalainen 8*3

Vipunostot 10*3

Takaolkapää 10*3



Selkä\jalat(split kyykkyä kädet pään yläpuolella siihen pieni paino)

Mave 3-4*3-4

Kyykky pysäytyksellä ja nopee ylös 5*3

Suorinjaloin veto kevyt 8*2

Kulmasoutu (pendeley) 6-8*4

Leuanveto 5-8*3

Vatsat roikkuen 15*4



Olkapää/hauis (semikevyt)

Pystypunnerrus 4*3 (raskas mut ei maksimilla)

Kapeapena/kp penkki 10*2

Olankohautukset 8*3

Hauiskääntö 6-10*3

Vastaottella hauis 8-12*3
Mietteitä?
 
Toivottavasti tulee oikeaan osioon. Eli tarkotus ottaa penkistä kaikki irti ja omalla tietotaidolla sen yrittäminen ei ole kovin realistista.

Treenitaustaa: Käynyt salilla satunnaisesti 10 vuoden ajan ja ehkä yhteensä 6 vuotta aktiivisesti. Nyt viimeisen 1,5 vuotta melko aktiivisesti 3-4 x viikossa. Kaikki lihasryhmät tulee treenattua suunnilleen kerran viikkoon ja rinnalle liikkeinä vaan penkki ja vinopenkki käsipainoilla. Ojentajille sitten kaikkia pumppailuja taljoissa ja joskus dippejä lisäpainoilla. Mitään ohjelmaa mulla ei ole, eikä ole ikinä ollutkaan. Treenaaminen on lähinnä jotain sotkua voimailun ja bodauksen väliltä.

Tällä tekemisellä penkin oon saanut omasta mielestä jo melko kovaksi painoon nähden (ykkönen155kg ja oma paino 85kg) niin on alkanut kiinnostaa josko siitä yrittäis ottaa kaiken irti ja kehittäis sitä jollain fiksummalla tavalla kuin kerran viikkoon penkki 3x5. Ja siis täysin natu olen enkä douppiin halua sekaantua. Lisäravinteena oon käyttänyt kreatiinia ja perus heraa. Pituutta on 180cm ja syliväli 195cm, eli ei nyt mitkään varsinaiset unelmavälitykset penkkaamiseen. Näillä eväillä ollaan päästy helpohkosti tähän ja nyt toivon saavani aluksi apua täältä. Eli jotain tapaa miten lähteä kehittämään tätä penkkihommaa fiksusti. Jossain kohtaa varmaan kisaaminen mielessä ja ehkä silloin pitää ottaa henkilökohtaista valmennusta.

Olen foorumilla uusi kirjoittaja joten pahoittelut jos tuli väärään paikkaan
 
Jos itekseen olet tuohon asti päässyt, oot varmaan nettiäkin sen verran kahlannut, että geneerinen "ohjelma" ei pelaa. Taso on varsin hyvä jo ja näkisin potentiaalia kyllä. Kisahommiin asti tietenkin, jos semmonen kiinnostaa. Valitettavasti oma tarjous tähän ei ole yleinen ilmaisohjelma, vaan yli 30v kokemus voimavalmennuksesta ja nimenomaan yksilövalmennus. Jos sellainen on liikkunut mielessä, kurkkaapas mun sivut: www.jto-valmennus.com
 
Viimeksi muokattu:
Moro!

Saako @jto tiedustella sun näkemystä, että miten suunnittelisit treeniohjelman, jos olisi tarkoitus treenata rinta, olkapäät ja vatsa x 2/vko, ja reidet, pohkeet x 2/vko. Aloittelin juuri ihan bodaus-tyyppisen priorisaation, jossa jätän nyt selän ja kädet käytännössä kokonaan pois ohjelmasta kolmeksi kuukaudeksi.

Heräsi yhtäkkiä kuitenkin halu kehittää erityisesti kyykkyä ja jalkoja, ja miksei samalla penkkiäkin. Treenitaustaa mulla on lähes 20 vuotta. Pääasiassa bodaushommia, mutta mahtuu voimailujaksoja, kehonpainotreeniä yms matkan varrelle.

Millaiset setit kannattaisi kyykylle ja penkille tehdä, jos kaksi kertaa viikossa onnistuu molempia tehdä? Jotain progressiomallia olisi kiva nähdä 😊 Näitä on varmaan sata kertaa jo jauhettu, mutta aina haluan kysyä, ennen kuin lähden tekemään.

Voisiko 3x4->6x6 -tyylisen ohjelman toteuttaa esimerkiksi niin, että toteuttaisi samaan aikaan viikkotasolla kahta eri kyykyn variaatiota. Esim.perus syväkyykky ja toinen boxilta? Ja penkin kaksi kertaa viikossa eri oteleveyksillä? Vai olisiko järkevämpää toteuttaa jotain ihan muuta ohjelmaa ja tehdä kyykyt ja penkit ihan sillä omalla tyylillä ilman variointia, ja toteuttaa esim. rinnalla toista samanlaista 3x4->6x6 -mallia, mutta vähän kevyempänä versiona?

Entä mitä apuliikkeitä jaloille, rinnalle ja olkapäille suosisit tällaisen jakson aikana ja millaisia sarjoja? Saako yhtään bodailla samalla? Noh, nämä menee nyt jo niin yksityiskohtaisiksi ja henkilöstä riippuviksi asioiksi, että pitäisi melkein ostaa jo ohjelma 😁

Aika sekava viesti nyt multa, mutta auta sen verran kuin jaksat, jos jaksat. Kiitos jo etukäteen!
 
Olisiko huono idea kuljettaa penkille ja kyykylle samaan aikaan tuota "kyykky 3 kertaa viikossa"-systeemiä niin, että olisi tyyliin:
Ma: Kyykky (treeni 1)
Ti: Penkki (treeni 1)
Ke: Lepo
To: Kyykky (treeni 2)
Pe: Lepo
La: Penkki (treeni 2)
Su: Lepo
Ma: Kyykky (treeni 3)
Ti: Penkki (treeni 3)

Yms..
 
Huh... No... kyllä tota mun peruskauden systeemiä voi käyttää monessakin variaatiossa kerralla. Jos on nostoissa ongelmia, kyllä apuversioitakin hyvä olis olla mukana.

Apuliikkeet määräytyy aina tarpeen mukaan eli mitä apua kaivataan. Jonkinasteinen voimabodailu on jees toki, mutta ei voimatreeni tarkota, ettei lihakset kasvais.

Toi on melki se fiksuin neuvo tällai forumilla. Koska sulla selkeesti tuntuis olevan kova hinku kehittää tuloksia, se yksilöllinen ohjelma olis vielä fiksumpi.
 
jto sanoi:
Huh... No... kyllä tota mun peruskauden systeemiä voi käyttää monessakin variaatiossa kerralla. Jos on nostoissa ongelmia, kyllä apuversioitakin hyvä olis olla mukana.

Apuliikkeet määräytyy aina tarpeen mukaan eli mitä apua kaivataan. Jonkinasteinen voimabodailu on jees toki, mutta ei voimatreeni tarkota, ettei lihakset kasvais.

Toi on melki se fiksuin neuvo tällai forumilla. Koska sulla selkeesti tuntuis olevan kova hinku kehittää tuloksia, se yksilöllinen ohjelma olis vielä fiksumpi.
Click to expand...
Iso kiitos sinulle ja pidän mielessä tuon yksilöllisen ohjelman. Ehdottomasti. Jonkinlaisen ihan perusvoimakauden tässä meinaan kuitenkin pitää, että saan edes sinne omalle parhaalle tasolle nuo voimatasot, ja kyykyn taas yleensäkin mukaan ohjelmaan. Mulla oli parin vuoden tauko, ja olen nyt vuoden verran taas sen jälkeen bodaillut. Mutta mä saatan hyvinkin mahdollisesti palata asiaan syksyllä 👍
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom