• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Voimaohjelmia

Liittynyt
13.8.2009
Viestejä
18 481
https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-strong-in-2-3-days-a-week.html
Löysin tollasen ohjelman, vähän mietityttää toi EDM termi mitä tossa on käytetty... Vois laittaa kyllä kokeiluun jossain vaiheessa. Joku on kysynyt tuolla kommenteissa, että mitä 4 viikon jälkeen. Siitä ei oo puhetta?
Eli nouset työsarjoissa sen kyseisen päivän 3 toiston maksimipainoon, missä tekniikka pysyy vielä siistinä. Tämän jälkeen, suoritat sillä samalla painolla vielä 3-5 sarjaa ykkösiä.
 
Liittynyt
13.8.2015
Viestejä
153
Eli nouset työsarjoissa sen kyseisen päivän 3 toiston maksimipainoon, missä tekniikka pysyy vielä siistinä. Tämän jälkeen, suoritat sillä samalla painolla vielä 3-5 sarjaa ykkösiä.
Tajusin, ei vaan oo mitään kauhean tarkkaa matikkaa tuo, eli mutu-tuntumalla mennään aika pitälti :confused: ja tossa sanottiinkin että kuukauden jälkeen voi jatkaa, tai sit vaihtaa liikkeitä. Oliskohan kokeilun arvoinen? Vois käyttää hyödyks dieetin ja nostaa samalla voimatasoja.
 
Liittynyt
30.8.2003
Viestejä
1 404
Kaupunki
Siperia
Runkona tämä on ollut itselle varsin toimiva, mutta nyt modailin vähän omia heikkouksia silmällä pitäen: heikko maastavedon irroitus, hidas kyykyn ala-asennosta lähtö ja temppuileva olkapää.

Pvä 1
- Kyykky
- Veto korokkeella seisoen
- Lattiapenkki
- Leuat vastaote / pohkeet superina
- Voimapyörä

Pvä 2
- Veto
- Etukyykky
- Vinopenkki
- Kulmasoutu / viparit superina
- Hauikset / ojentajat superina

Pvä 3
- Penkki
- Boksikyykky
- SJMV
- Leuat myötäote / Vatsarutistukset lisäpainoilla superina
- pohkeet / hauis superina
 
Liittynyt
13.8.2015
Viestejä
153
No mitkä fiilikset jäi tosta? Kokeilitko edes?
On tälläkin hetkellä vielä "kokeilussa", hyvät fiilikset kaikin puolin ohjelmasta. Munkin oli aika bodaustaustalla kokeilla enemmän voimapainotteista treeniä. Koko kroppa saa hyvin osumaa tällä ohjelmalla! Progressioista voitaisiin puhua joidenkin kuukausien päästä, käyn max 2krt viikos salilla. Hyvältä tuntuu :rock:
 
Liittynyt
10.8.2014
Viestejä
374
On tälläkin hetkellä vielä "kokeilussa", hyvät fiilikset kaikin puolin ohjelmasta. Munkin oli aika bodaustaustalla kokeilla enemmän voimapainotteista treeniä. Koko kroppa saa hyvin osumaa tällä ohjelmalla! Progressioista voitaisiin puhua joidenkin kuukausien päästä, käyn max 2krt viikos salilla. Hyvältä tuntuu :rock:
Itselläkin on tuo vakavassa harkinnassa ja jos kerran suosittelet, niin miksikäs ei kokeilisi. Kauanko muuten menee aikaa keskimäärin per treeni? Tuli vaan mieleen, kun noita isoja liikkeitä joka treenissä.
 
Liittynyt
13.8.2015
Viestejä
153
Itselläkin on tuo vakavassa harkinnassa ja jos kerran suosittelet, niin miksikäs ei kokeilisi. Kauanko muuten menee aikaa keskimäärin per treeni? Tuli vaan mieleen, kun noita isoja liikkeitä joka treenissä.
Mulla mennyt sellainen 60-70 min, mutta olenkin kova lämmittelemään ja maltilla siirryn niihin sarjapainoihin...tossa ohjelmassa ei suosita pitkiä palautuksia välillä sarjojen, mikä sopii mulle.
 
Liittynyt
3.4.2017
Viestejä
6
Itselläkin on tuo vakavassa harkinnassa ja jos kerran suosittelet, niin miksikäs ei kokeilisi. Kauanko muuten menee aikaa keskimäärin per treeni? Tuli vaan mieleen, kun noita isoja liikkeitä joka treenissä.
Itselläkin nyt ollut kokeilussa, on tehokas ja tykkään erittäin paljon muuten, paitsi että itselleni ainakin todella rankka treeni ja kestää yli tunnin kyllä, ellei jopa melkein 1,5 tuntia, ja näin alkuun ainakin kestää palautuminen.
 
Liittynyt
30.8.2003
Viestejä
1 404
Kaupunki
Siperia
Mulla mennyt sellainen 60-70 min, mutta olenkin kova lämmittelemään ja maltilla siirryn niihin sarjapainoihin...tossa ohjelmassa ei suosita pitkiä palautuksia välillä sarjojen, mikä sopii mulle.
Itselläkin nyt ollut kokeilussa, on tehokas ja tykkään erittäin paljon muuten, paitsi että itselleni ainakin todella rankka treeni ja kestää yli tunnin kyllä, ellei jopa melkein 1,5 tuntia, ja näin alkuun ainakin kestää palautuminen.
Tuo yllä oleva oma ohjelmani on näköjään pääpiirteittäin hyvin samankaltainen, mutta itse tykkään pääliikkeen osalta varioida kuormia ja volyymia. Mulle ei noin vakioitu sarja -ja toistomäärä tee voimatasoille oikein mitään. Mutta kyllä se runkona hyvin toimii ja itselläni ottaa lämmittelyineen noin 75min. Olin tätä ennen dietillä 10 viikkoa, jolloin tein niin ikään 1-jakoista ohjelmaa, mutta en voimahommina. Kun hetken tekee 8-10 liikettä per treeni, joista valtaosa liikepareja 30s. palautuksilla ja siihen päälle pari aerobista treeniä viikossa, niin kapasiteetin näkökulmasta tämä taas tuntuu kevyeltä.
 
Liittynyt
3.4.2017
Viestejä
6
Tuo yllä oleva oma ohjelmani on näköjään pääpiirteittäin hyvin samankaltainen, mutta itse tykkään pääliikkeen osalta varioida kuormia ja volyymia. Mulle ei noin vakioitu sarja -ja toistomäärä tee voimatasoille oikein mitään. Mutta kyllä se runkona hyvin toimii ja itselläni ottaa lämmittelyineen noin 75min. Olin tätä ennen dietillä 10 viikkoa, jolloin tein niin ikään 1-jakoista ohjelmaa, mutta en voimahommina. Kun hetken tekee 8-10 liikettä per treeni, joista valtaosa liikepareja 30s. palautuksilla ja siihen päälle pari aerobista treeniä viikossa, niin kapasiteetin näkökulmasta tämä taas tuntuu kevyeltä.
Vähän offtopic, mutta mielenkiinnosta kyselen, että minkälaista 1-jakoista vedit dieetillä? Itsellänikin nimittäin edessä jossain kohtaa.
 
Liittynyt
30.8.2003
Viestejä
1 404
Kaupunki
Siperia
Vähän offtopic, mutta mielenkiinnosta kyselen, että minkälaista 1-jakoista vedit dieetillä? Itsellänikin nimittäin edessä jossain kohtaa.
Mulla oli 3 eri treeniversiota, joita tein vuoronperään ja joka neljäs viikko oli kevyt. Esim. etureisille pvä 1 etukyykky, pvä 2 prässi, pvä 3 sissikyykky. Palautukset pääliikkeissä 90s. ja superseteissä 30s. Jokaiselle lihasryhmälle oli joka treeneissä oma liike ja 3 sarjaa per liike, myös pohkeille. Progressiona oli perus 10-8-6. Otin 2,5g per rasvaton painokilo protskua koko dietin ajan ja en tiedä johtuiko siitä, mutta yllättävää kyllä voimatasot kasvoi.
 
Liittynyt
21.7.2012
Viestejä
429
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
 
Liittynyt
15.7.2011
Viestejä
1 011
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
Texas metod on yksi mahdollinen vaihtoehto. Simppeli ja toimii kyllä. Painopiste tekemisellä voimankasvatusta ajatellen oikeissa asioissa.
Oikeastaan ainoa mikä tuossa monia arveluttaa on rinnalleveto. Jos toteaa että itselle se ei sovi niin sitten joku maastavedon kevyehkö variaation sen tilalle.
http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/
 
Liittynyt
30.8.2003
Viestejä
1 404
Kaupunki
Siperia
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
Tuossa yksi simppeli, josta voi sitten karsia / vaihtaa järjestystä / vaihtaa liikkeitä painopisteen mukaan. Ja tietty laittaa progressiot mieleisekseen -> lineaarista, volyymihommia tms. Esim. pvä 1 kyykky voi olla volyymin kasvattelua ja ns. päätreeni kyykyssä, kun taas pvä 2 etukyykky ja pvä 3 stoppikyykky apuliikkeinä. Samalla logiikalla pvä 3 penkki ns. pääliike ja pvä 1 lattiapenkki ja pvä 2 vinopenkki apuliikkeet.

Pvä 1
- Kyykky
- Veto korokkeelta
- Lattiapenkki
- Leuat
- Pohkeet / viparit
Pvä 2
- Veto
- Etukyykky
- Vinopenkki
- Kulmasoutu / viparit
- Hauis / ojentaja
Pvä 3
- Penkki
- Paussikyykky
- GHR
- Leuat / Keskivartalo
- pohkeet / hauis
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
11.2.2015
Viestejä
639
https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-strong-in-2-3-days-a-week.html
Löysin tollasen ohjelman, vähän mietityttää toi EDM termi mitä tossa on käytetty... Vois laittaa kyllä kokeiluun jossain vaiheessa. Joku on kysynyt tuolla kommenteissa, että mitä 4 viikon jälkeen. Siitä ei oo puhetta?
Tää näyttää mielenkiintoiselta, ton pohjalta voisi rakentaa jonkun oman virityksen. Päivittäisen maksimin testailu ja vaihtelevuus kiehtoo, mutta luulen etten tee noilla speed seteillä mitään, koska mun 60% painot on sen verran mitättömiä. Mitä laittaisitte niiden tilalle? Tai jos on ehdottaa jotain hyvää valmista 3x viikkoon tehtävää autoreguloivaa ohjelmaa tilalle niin sekin käy :)

Toi EDM konsepti tosiaan kiinnostaa, koska mulla tuntuu voimatasot ja jaksaminen vaihtelevan aika paljon treenien välillä, varsinkin alakropan liikkeissä, niin valmiiksi päätetyt sarjapainot on vähän hankalia.

Eli lyhyesti; Hyvä pohja tai idea kolmelle koko kropan treenille viikossa, jossa paljon vaihtelua ja autoregulaatio. Miinuskaloreilla mennään, mutten näe että se ois mikään syy olla kehittymättä :)

Kyykky, penkki, mave, pystäri, lisäpainoleuat ois kiinnostavimmat liikkeet, mutta meneekö mahdottomaksi kehittää kaikkia yhtäaikaa?

Treeniä 4,5 vuotta takana, josta suurin osa bodaustyylistä, eli voimaa ei ole :D
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
9.12.2014
Viestejä
69
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
Kaikessa yksinkertaisuudessaan kyykkäät ja penkkaat 3x viikossa, vitosen sarjoja, esim 3x5. Joka treenissä hilu lisää rautaa niin kauan kuin menee, sitten kun ei mene niin reilu kevennysviikko väliin ja homma alusta. Ota mukaan myös maastaveto, vedät pari kertaa viikossa saman 3x5. Apuliikkeiksi treenin loppuun leuanvetoa, kulmasoutua, "perushypertrofisena" tyyliin 3x8-12 + monpuolista keskivartalojumppaa ja -pitoja.

Suurin haaste on tehdä tuota pitkäjänteisesti että kehityt eikä hyppiä netin perässä ohjelmista toiseen. "Getting strong is simple, not easy." -Dan John
 
Liittynyt
13.8.2015
Viestejä
153
Tää näyttää mielenkiintoiselta, ton pohjalta voisi rakentaa jonkun oman virityksen. Päivittäisen maksimin testailu ja vaihtelevuus kiehtoo, mutta luulen etten tee noilla speed seteillä mitään, koska mun 60% painot on sen verran mitättömiä. Mitä laittaisitte niiden tilalle? Tai jos on ehdottaa .....
Miksi et tekis speed settejä? Uskon, että joku ammattilainen on tehnyt tuonkin ohjelman, joku joka on miettinyt nämä asiat. Käsittääkseni ne aktivoivat lihassoluja joita harvemmin käytetään. Tosi hyvä fiilis jäi muutaman kuukauden kokeilujaksolla kaikista treeneistä!
 
Liittynyt
7.3.2012
Viestejä
1
Terve! Haluaisin kokeilla tuota venäläistä penkkiohjelmaa. Täällä siitä on ollut puhetta ja yritin sitä etsiä, mutta vanhat linkit eivät enää toimi... Olisiko jollain linkkiä suoraan ohjelmalaskuriin tai ohjelman laskukaavaa? Kiitos etukäteen :)
 
Ylös