Voimaohjelmia

[Dona]

Terve! Haluaisin kokeilla tuota venäläistä penkkiohjelmaa. Täällä siitä on ollut puhetta ja yritin sitä etsiä, mutta vanhat linkit eivät enää toimi... Olisiko jollain linkkiä suoraan ohjelmalaskuriin tai ohjelman laskukaavaa? Kiitos etukäteen

Se on kait tämä ohjelma, vaikka tuossa lukee squat program.

http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

 

[Dona]

Tässä olis Yuri Verkhoshanskyn kuuden viikon piikkausohjelma ja esimerkki treenijako alapuolella.

6 Week Russian Powerlifting Peaking Program
https://www.tigerfitness.com/articles/post/6-week-russian-powerlifting-peaking-program/

 

[DukeBulkem]

Miksi et tekis speed settejä? Uskon, että joku ammattilainen on tehnyt tuonkin ohjelman, joku joka on miettinyt nämä asiat. Käsittääkseni ne aktivoivat lihassoluja joita harvemmin käytetään. Tosi hyvä fiilis jäi muutaman kuukauden kokeilujaksolla kaikista treeneistä!

Oon nyt tehnyt useamman viikon ajan pääliikkeet ton ohjelman tyyliin, ja loput liikkeet perus bodaussarjoina oman mielen mukaan vaihtelevasti, perusajatuksena 1 liike treenissä per lihasryhmä. Kivaa ja stressitöntä treenaamista, kehityksestä vaikea sitten sanoa mitään kun diettikalorit muutenkin päällä, mutta ei kai kroppa 3 x viikossa treenaamalla voi täysin kuihtua?

 

[Mupetti]

Oon nyt tehnyt useamman viikon ajan pääliikkeet ton ohjelman tyyliin, ja loput liikkeet perus bodaussarjoina oman mielen mukaan vaihtelevasti, perusajatuksena 1 liike treenissä per lihasryhmä. Kivaa ja stressitöntä treenaamista, kehityksestä vaikea sitten sanoa mitään kun diettikalorit muutenkin päällä, mutta ei kai kroppa 3 x viikossa treenaamalla voi täysin kuihtua?

Ei kuihdu, jos ravinto- ja lepopuoli ovat kunnossa. Jos tosissaan yrittää kasvattaa voimatasoja, niin plussakaloreilla varmasti saa enemmän tuloksia.

 

[Mikkey6]

Morjes! Mikä on kun vähän meinaa vain junnata todella kovaa paikoillaan penkissä varsinkin kun paino kyllä nousee mutta tuntuu siltä ettei voimaa tule varsinkaan siihen penkkiin.. vinkkejä ja ohjelmia saa jakaa !! Laittelen tarkempia tietoja sitten kun joku valmis auttamaan. Ja vielä että uskon et jokin mättää jotenkin treenissä ku ei käsiin meinaat tulla mitään oikeen ei kokoa eikä voimaa oikeenkaa...

 

[jto]

ikä? treenivuodet? paino? penkin taso nyt? kehitys viim. 6kk aikana? perustreenin sisältö?

 

[Mikkey6]

ikä? treenivuodet? paino? penkin taso nyt? kehitys viim. 6kk aikana? perustreenin sisältö?

Ikä 16 vuosi treeniä takana, penkki 90 about 10 viikko sit en oo sen jälkee ykköstä testannu . Kehitystä on tullut jonkin verran mutta tiedän itsekkin että paljon parempaa voisi tulla . Ma penkki 6x6 kässäri penkki 3x6 dippi 3x6 ja hammer kääntö ja hauiskääntö. Laitan vain ton koska muuten on tullut kehitystä muutenkun käsiin oikeastaan.. ja seuraavalla viikolla 4x4 penkki ja dippi vko3 3x3 penkki ja dippi 3x6 muuten liikket pysyvät saman ja 4 vko kevytta tekoa

 

[Mikkey6]

ikä? treenivuodet? paino? penkin taso nyt? kehitys viim. 6kk aikana? perustreenin sisältö?

Ja torstaisin kapea pena 3x6 pystypunnerrus 6x6 ei käsipainoilla ja ranskalainen ja viparit vko 2 4x4 penkki ja pysty . Vko3 3x3 molemmat

 

[jto]

eli paljonko kehitystä viimesen 6kk aikana? kyllähän sen treenin tulee tarpeeksi vaihdella ja olla suunnitelmallista. onko sulla mitään ajatusta niissä vai teet vaan mitä teet?

 

[Mikkey6]

eli paljonko kehitystä viimesen 6kk aikana? kyllähän sen treenin tulee tarpeeksi vaihdella ja olla suunnitelmallista. onko sulla mitään ajatusta niissä vai teet vaan mitä teet?

ihan hyvin on tullut kehitystä mutta ongelmana on ollut toi penkki voi olla ettäv voi olla se etten tarpeeksi usein vaihda treeniä mutta enpä näin aloittelijana ole niin tietoinen tästä voimailusta sen takia tänne tulin kyselemään neuvoja kun intoa ja halukkuutta löytyy hommaan kuhan sais vain rullaamaan .. ja enpä ole ihan tietoinen kaikista liikkeistäkää ihan perus liikkeistä ainakin. Ja se tekemisestä perustieto hallussa mutta sekin huono kun ei pahemmin ole ketään kuka opettaisi .

 

[maltsu]

ihan hyvin on tullut kehitystä mutta ongelmana on ollut toi penkki voi olla ettäv voi olla se etten tarpeeksi usein vaihda treeniä mutta enpä näin aloittelijana ole niin tietoinen tästä voimailusta sen takia tänne tulin kyselemään neuvoja kun intoa ja halukkuutta löytyy hommaan kuhan sais vain rullaamaan .. ja enpä ole ihan tietoinen kaikista liikkeistäkää ihan perus liikkeistä ainakin. Ja se tekemisestä perustieto hallussa mutta sekin huono kun ei pahemmin ole ketään kuka opettaisi .

Tekniikka kuntoon, niin että penkin tekeminen on vakaata ja tukevaa, ja toistot samanlaisia, eikä tunnu olkapäissä tai kyynärpäissä, ei täriseviä grindauksia vaan 1 toisto varaa. Sitten vaan progressiota, mä tekisin penkkiä 2x/viikko, mieluummin 2 treeniä ja toinen vaikka vähän kevyemmin, tekniikka on se mikä ekana menee jos ei tee tarpeeksi usein. Vaihtele sitten kun saat tavotteita täyteen ja tekniikan hiottua kohilleen.

Sitten vaan selkeää ideaa painojen, toistomäärien tai sarjojen kasvatuksesta. Treenistä toiseen, sitten välillä keventää ja alottaa hieman alempaa kuin edellisestä treenistä. Esim. sulla oli mainittu että teet 4x4, niin lähde kehittämään samoilla painoilla sitä vaikkapa ->1x4,1x5, 2x4 -> 2x5, 2x4 -> 3x5, 1x4 -> yks vähän erilainen kevyempi treeni, -> 2x5, 2x4 -> 3x5, 1x4 -> 4x5 -> 1x5, 1x6, 2x5 -> kevennys jne.

 

[jto]

kolmannen kerran kysyn: paljonko on tullut kehitystä viimesen 6kk aikana??? noilla raudoilla kannattaa keskittyä suurimmaksi osaksi pidempiin sarjoihin.

 

[RSH]

Vaikka valmis-ohjelmia ei tule käytettyä, tässä Canditon uusimmassa veto-ohjelmassa on ihan hyviä ajatuksia sovellettavaksi, Videon kuvauksessa linkki eteenpäin mistä löytyy itse ohjelma:

View: https://www.youtube.com/watch?v=khwzh0V7sC0

 

[pikkupumppaaja]

Onkos porukalla suositella jotain voimaohjelmia jotka generois painot valmiiks ja jotka olette todenneet toimiviksi? Takana nyt 3kk aika tuntumalla menoa (koittanu lähinnä soveltaa JTO:n 3x4->6x6) ja kaipaisi taas selkeämpää progressiota, kun ei tahdo iteltä oikeen sujua se aina ilman valmiita taulukoita. Painot on luokkaa penkki 160 / kyykky 200 / mave 250. Tarkotuksena olis panostaa noihin mahdollisimman tasasesti. Mitä mieltä porukka on esim. Bill Starin 5x5? Tuossa siis tulee pääasiassa vaan 1 kova sarja per treeni pääliikettä kohden, mut esim. kyykkyä tehdään kolmesti viikossa.

 

[jto]

vaikka ite teen sitä työkseni, sanon silti, että yksilöllisesti rakennettu ja seurattu ohjelmointi toimii paremmin kuin valmispaketit.

toi mun 3x4-->6x6 on hyvä, mutta niinku sanoit, se vaatis aika selkeen tajun siitä tekemisestä ja oman kropan tuntemuksista.

kilot sulla on kyl sitä luokkaa, että noihin lisää pystyy saamaan aika ok, ellet paina 60kg.

 

[pikkupumppaaja]

vaikka ite teen sitä työkseni, sanon silti, että yksilöllisesti rakennettu ja seurattu ohjelmointi toimii paremmin kuin valmispaketit.

toi mun 3x4-->6x6 on hyvä, mutta niinku sanoit, se vaatis aika selkeen tajun siitä tekemisestä ja oman kropan tuntemuksista.

kilot sulla on kyl sitä luokkaa, että noihin lisää pystyy saamaan aika ok, ellet paina 60kg.

Jeps, oon 86kg (natu kun silläkin tiedolla lienee merkitystä). Tarkotuksena onkin hommata ammattilainen rakentaan ohjelma myöhemmin, kunhan kesän jälkeen valmistuu ja pääsee vakkaritöihin. Näin opiskelijana täytyy vielä pärjätä omillaan, kun ei oikeen oo liikaa ylimäärästä rahaa.

 

[jto]

mun valmennushommat lähtee aina oletuksesta, että puhtailla mennään. eipä sitä silti koskaan tietää voi ja kaikki ohjelmointi etenee aina yksilöllisesti asiakkaan mukaan. tsemppiä opiskeluihin!

ellet muuta tee, vuorottele kuukausittain 8-10, 4-6 ja 1-2 toiston painotuksia treeneissä.

 

[Mason]

Onkos porukalla suositella jotain voimaohjelmia jotka generois painot valmiiks ja jotka olette todenneet toimiviksi? Takana nyt 3kk aika tuntumalla menoa (koittanu lähinnä soveltaa JTO:n 3x4->6x6) ja kaipaisi taas selkeämpää progressiota, kun ei tahdo iteltä oikeen sujua se aina ilman valmiita taulukoita. Painot on luokkaa penkki 160 / kyykky 200 / mave 250. Tarkotuksena olis panostaa noihin mahdollisimman tasasesti. Mitä mieltä porukka on esim. Bill Starin 5x5? Tuossa siis tulee pääasiassa vaan 1 kova sarja per treeni pääliikettä kohden, mut esim. kyykkyä tehdään kolmesti viikossa.

Wendlerin 531 on suosittu ja sille löytyy helvetin hyvä appsi mobiiliin. Appsissa on usea 531 versio, kantsii tsekata läpi löytyykö sellasta joka vaikuttas hyvältä.

Ei siis kokemusta itse läheskään noista raidoista, mut toi appsi on just sellanen "valitse ohjelma ja syötä aloituspainot ja suorita".

 

[Tyre]

Onko jengi testannut Barbell Medicinen jätkien Bridge-ohjelmaa? Vaikuttaisi ihan pätevältä ja hintakin kohdillaan. (Ilmainen)

 

[DukeBulkem]

Onko jengi testannut Barbell Medicinen jätkien Bridge-ohjelmaa? Vaikuttaisi ihan pätevältä ja hintakin kohdillaan. (Ilmainen)

Läpi on luettu, sain käsityksen että kuuluu tehdä jatkona starting strenghille, itselläni se on kokonaan kokematta niin jätin sitten välistä.

Itse oon jo pitkään pähkäillyt voimaohjelman treenijaon kanssa, miten jakaisitte ohjelman 3-4 päivälle, sisältäen seuraavat pääliikkeet tärkeysjärjestyksessä:
penkki, leuanveto, takakyykky, pystäri, mave.
Tykkäisin tehdä pääliikkeet hybridimallin mukaan, eli ensin tulisi lyhyempää sarjaa ja perään pitkää, esim: 3x3, 3x5, 2x8. Tavallaan laskeva pyramidi useammalla sarjalla. Tai vaihtoehtoisesti kahdelle päivälle jaettuna, raskas ja kevyt.
Lisäksi mielenrauhan vuoksi mukaan pitäis saada muutamat bodausliikkeet yläkropalle ja alakropalle reidenkoukistusta ynnä muuta pikkuliikettä. Vaikee keksiä miten saa järkevän setin näistä kasattua ilman että tulee liikaa yhdelle päivälle, ja mave on sellainen liike itellä että meinaa kusta palautumisen. Ja meinaa väkisten tulla peräkkäin leuanvedon jälkeen perus ylä/alakroppa jaolla esim.