Voimaohjelmia

Onko kokemuksia Surovetskyn ohjelmista? Maastavetoon olen hakemassa uusia ideoita ja vaikka viideskymppi on hyvää matkaa menossa, niin jotain uutta vetotreeneihin on saatava. 1 vetotreeni viikkoon on ollut tähän asti aina ohjelmissa ja nyt ajattelin kahta vetotreeniä viikkoon.
Tämmöinen Surovetskyn ohjelma on mielessä (toki tuossa prosentit pitää laskea alakanttiin, muuten tuo on liian kova):

Surovetsky Deadlift Program

Repetitions are touch and go on day 1, while all reps are paused on the floor on day 2.


Week 1:
Day 1: 70% x 5x5
Day 2: 81% x3 - 85 x2% - 88.5% x 1,1,1

Week 2:
Day 1: 72.5% x 5x5
Day 2: 81% x3 - 85% x2 - 88.5% x 2,2,2

Week 3:
Day 1: 75% x 5x5
Day 2: 82,5% x3 - x2 97.5% - 94% x 1,1,1

Week 4:
Day 1: 77.5% x 4x4
Day 2: 82,5% x3 - x2 97.5% - 94% x 2,2,2

Week 5:
Day 1: 80% x 4x4
Day 2:84% x3 - 94 % x2 - 100% x 1,1,1

Week 6:
Day 1: 82.5% x 4x4
Day 2:84% x3 - 94 x2% - 100% x 2,2,2

Week 7:
Day 1: 85% x 3x3
Day 2: 85.5% x3 - x2 97.5% - 105% x 1,1,1

Week 8:
Day 1: 87.5% x 3x3
Day 2:85,5% x3 - 97.5% x2 - 105% x 2,2,2

Week 9:
Day 1: 90% x 2x2
Day 2: MAX
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
8 viikkoa koko ajan ylöspäin suht reippailla raudoilla ilman mitään keventelyä ja sitten maksimi? "sorry but I'm out..." tossa on hyvin perinteinen pohja eikä mitään erityistä. muokattavissa paremmaksi kyllä.

mitä oot vedolles tehnyt ja miten on toiminut?
 
Noh, Hautalan Tuomaksen julkituomaa 10-9-8...1 progressiota, jossa painot nousee hilkun viikossa. Saken sivuilta maastavedon ABC, sheikon ohjelma, sinun 4x4 => 6x6. Parhaiten meni Texas metodilla. 5x205 jossa varaa jäi mutta sitten tuli äkkiä seinä vastaan.

Määrän kasvattamisen problematiikkaa yritän ratkaista ja sen päälle saada toimivan max1 irtioton. Nyt olen treenannut laskevilla toistoilla. Esim. 4-3-2-1x190. Seuraavalla viikolla vähän lisää toistoja - 4-3-3-2x190. Tällä olen päässyt nyt 4x4x190 tasolle. Toisena päivänä teen raakaa tempausta. Kolmosia maasta, riipusta tai polven alta parin sekunnin leijutuksesta. Ja niin, joka neljäs viikko ei vetoa ollenkaan.

Yksi vaihtoehto jatkolle olisi sinun piikkausmalli. Kolmosia, nelosia ja kakkosia välillä 80-93%.
 
toi on aika hyvä ja hieman aallottaa rasitusta. kevennyksen laittasin kolmen viikon jälkeen aina. lähinnä apuina analyysipohjasta pukkivetoo ja keskikroppaa.

peruskaudella toi mun 3x4-->6x6 on kyllä varsin perusteltu, mutta vaatii aika hyvän intuition toimiakseen kunnolla ja siinäkin pitäs kevennykset olla mukana. mieluiten paljon varaa sarjoihin ja kova teho kuin tappiin asti.

piikkaus voi olla hyvinki perinteinen tai sit hybridisarjoja käyttävä. jälkimmäinen on pelannu sekin erinomaisesti.
 
Suositelkaa jotain perushyvää jakoa ja ohjelmaa voimanostotarkoitukseen. Olen tähän asti tehnyt pitkälti oman pääni mukaan. Jakona ollut tuo "Fiksu nelijakoinen" ja Jto:n 3x4 - 6x6 tyyppistä reeniä on tullut paljon, mutta haluaisin nyt muuttaa hommaa siten että kyykkyä tulisi 2krt viikossa, penkkiä 2 tai 3 kertaa ja vetoa kerran. Tuo donan ylempänä laittama veto-ohjelma näyttää kyllä hyvältä. En pyydä siis mitään valmiita vastauksia, mutta kaipaisin vaihtoehtoja.
 
perusvoimakaudelle toi mun 3x4-->6x6 sopii hyvin kahella kolmellakin treenillä viikossa. lähinnä siinä on ensisijaisesti kyse määräprogression ideologiasta ja voidaan jakaa kahteen eri kauteen jo itessään vaihtelemalla toistoalueita. esim eka kausi 3*6-->4*10 ja toka sit toi originaali. välissä joku kohtalainen hybridijakso, että selvitellään paremmin missä mennään maksimien suhteen.

joka toinen tai kolmas treeni voi olla eri variaatiolla esim. kyykky - etukyykky tai penkki - kapea pp jne, mutta vallan hyvin voidaan tehdä sitä pääliikettäkin pelkästään, jos siinä ei mitään erityistä heikkoo kohtaa ole. muutamaa toimivaksi havaittua apuliikettä voidaan kierrättää mukana samoin periaattein.

samoja toistoalueita ei tarvi hinkata, mutta kaikessa pitäs se progressiivisuus näkyä pidemmällä välillä. piikkaillessa sitten treenejä harvennellaan tai se toinen treeni on selkeemmin vaan jumppa tai nopeustreeni.
 
3kk aikana kehitystä tullut:

Penkki: 3*8x45kg-->5*10x50kg
Kyykky: 3*6x55kg-->5*8x67,5kg
Leuat: Alussa meni ehkä 3--> 5,5,4,4,5
Mave: lopussa meni 4*4x65-->6*6x75kg

Kannattaako JTO penkissä ja kyykyssä alkaa edetä seuraavaksi esim sun 3x4-->6x6 progressiolla
Vai jatkanko vielä vähän isommilla toistomäärillä?

Oon treenannut sun postaamalla 2jakoisella
Penkki+avut
Kyykky+avut
Penkki+avut
Mave+avut
 
Viimeksi muokattu:
mun 2-jakonen menee enempi näin:
penkki+avut
kyykky+vedon avut
penkki+avut
mave+kyykyn avut

kyllä sä voit sillä jatkaa, mutta näyttää siltä, että oot kyseisellä toistoalueella jo töitä hetken tehny. siispä tee täs vaiheessa jonkinlainen piikkailu ja sitten kohti pidempiä sarjoja.
 
Juu tolleen piti kirjoittaa.

Kiitos. Jos penkissä tekisin 3x4-->6x6
Kun siinä oon tahkonut kaseja ja kymppejä mutta muut sitten piikkailis.

jos kyykky esim. Pari viikkoa kolmosia,kakkosia ja sit ykkösiä niin
Kannattaako mun painoilla tehdä perään vielä perusvoimaa esim. 1-2x4-6 ja 1-2x8-10 ?
 
kaikkiin oikeestaan voin vastata "kyllä". kyykyssä yms, viikot menis: 3x, 2x, kevyt, 2x, 1x, kevyt, 1x.
 
Juolahti mieleen toinen kyssäri.

Kykyyn piikkailu on maanantaina ja maastavedon torstaina. Normaalisti olen tehnyt maven jälkeen etukyykkyä
Ihan perusvoimailuna pari sarjaa. tuntuu kuitenkin aika selkeesti että kyykyn heikkous on pohjalta lähtiessä nopeus. Nosto lähtee hirveen hitaasti sieltä pienemmilläkin painoilla tuntuu heikolta.

Olisko nyt tän piikkailuvaiheen aikana fiksua tehdä torstaisin ennen mavea nopeuskyykkyä esim 3*4x65%, 3*3x70%
 
Thempp sanoi:
Juolahti mieleen toinen kyssäri.

Kykyyn piikkailu on maanantaina ja maastavedon torstaina. Normaalisti olen tehnyt maven jälkeen etukyykkyä
Ihan perusvoimailuna pari sarjaa. tuntuu kuitenkin aika selkeesti että kyykyn heikkous on pohjalta lähtiessä nopeus. Nosto lähtee hirveen hitaasti sieltä pienemmilläkin painoilla tuntuu heikolta.

Olisko nyt tän piikkailuvaiheen aikana fiksua tehdä torstaisin ennen mavea nopeuskyykkyä esim 3*4x65%, 3*3x70%
Click to expand...

Kysymys on varmasti osoitettu JTO :lle, mutta voisin tähän väliin kirjoitella muutamia omia ajatuksia.

Ennen maastavetoa voi hyvin tehdä nopeuskyykkyä (samalla lämpiää vetoa varten, joskin vedon työsarjojen painot hieman saattavat hieman kärsiäkin) - itse tein kyykkyä piikkaillessa
(tokalla kyykkypäivällä) ennen maastavetoa kyykyssä 6x2 nopeussarjat. Kyykyn pikkailuni perustui JTO :n piikkailuohjeeseen / pohjaan,
joka näkyy kysymyksiä JTO :lle threadissa sivulla 812. Tämä toimi itselläni loistavasti. 6x2 -sarjoissa prosentit meni 75% -> 65%, eli nopeussarjojen painot laskivat piikkailun edetessä.

Kyykyn pohjalta lähtemisen hitauteen olen itse käyttänyt apuliikkenä paussi-kyykkyä, joka on itselläni auttanut paitsi nopeuteen, myös varmuuteen ja kontrolliin kyykyn ala-asennossa. Yleensä olen
paussi-kyykyssä pitänyt sarjat 1-3 toiston välillä (suurin osa paussi-treenistä kolmosia, mutta välillä olen vienyt painoja ylös myös kakkosilla ja ykkösillä).

Toisaalta, nyt kun olet piikkailemassa kyykkyä, voi paussi -kyykyt olla hieman enemmän tukottavia kuin nopeussarjat, joten ehkä piikkailuvaiheessa tekisin itse 6x2 -sarjoja (tai ainakin piikkailun
loppuvaiheessa viimeistään vaihtaisin paussikyykyt 6x2 -sarjoihin).

Paussikyykyt voisivat olla varsinkin peruskaudella hyvä lisä työkalupakkiin, eli tokalla kyykkypäivällä paussikyykyt ennen tai jälkeen vedon auttaisivat kyykyn pohjalta lähtöön.
 
Mä en lisäisi uutta ärsykettä (nopeusvoimaa) piikkailujen ajaksi. Muutenkin kannattaa karsia avut minimiin kun sitä maksimia haetaan. Seuraavalle peruskaudelle sitten nopeuskyykkyä mukaan jos se selkeästi on rajoittava tekijä. Itse tykkään tehdä nopeuskyykyt stopilla pohjassa, toinen tykkää tehdä ne boxilta ja kolmas ihan normikyykkynä mahdollisesti kumeja tai ketjuja vastaan.
 
Dona sanoi:
Sivulla 47 löytyy se jto:n joskus aikoja sitten postaama maveohjelma, millä itse vedin 300kg, ja nyt tehnyt sitä taas, niin kohta pitäis 317.5 nousta.

https://pakkotoisto.com/threads/voimaohjelmia.22068/page-47#post-5003875
Click to expand...

jto sanoi:
toi on aika hyvä ja hieman aallottaa rasitusta. kevennyksen laittasin kolmen viikon jälkeen aina. lähinnä apuina analyysipohjasta pukkivetoo ja keskikroppaa.

peruskaudella toi mun 3x4-->6x6 on kyllä varsin perusteltu, mutta vaatii aika hyvän intuition toimiakseen kunnolla ja siinäkin pitäs kevennykset olla mukana. mieluiten paljon varaa sarjoihin ja kova teho kuin tappiin asti.

piikkaus voi olla hyvinki perinteinen tai sit hybridisarjoja käyttävä. jälkimmäinen on pelannu sekin erinomaisesti.
Click to expand...

Kiitoksia tästä ohjelmasta. Tein sen ja +5kg tuli lisää maksimiin. Laskin ohjelmasta aika maltillisen eli prosentit tuli -5kg edellisestä maksimista. Apuliikkeinä tein toisena päivänä pukeiltavetoa (15-20cm polven alapuolelta), jullea ja GHR'ää.
Ongelma on nyt se että minun mittasuhteilla tanko on loppuasennossa kirjaimellisesti kasseilla. Lähden nostoon hyvin matalasta asennosta, lantio alhaalla. Tämä sopii minulle irroitukseen parhaiten. Polvilumpioiden kohdalla tulee stoppi. Lantio on tuossa vielä hyvin takana ja nyt kun lantio pitäisi alkaa painaa eteen niin nosto jatkuu "syliin".
Olisiko ideoita millä konsteilla tähän pääsisi parhaiten kiinni? Itse ajattelin polvistavetoa pukeilta. Hip thrusts? Suorinjaloin maastaveto?
 
OlaviVirta sanoi:
Olisiko ideoita millä konsteilla tähän pääsisi parhaiten kiinni? Itse ajattelin polvistavetoa pukeilta. Hip thrusts? Suorinjaloin maastaveto?
Click to expand...

Mulla on samanlaiset välitykset ja oli myös sama ongelmakohta mavessa. Sain selvää kehitystä tuohon loppuojenukseen ja massaa takajalkoihin tekemällä muutaman kuukauden maastavetoa touch and go tyylillä hiukan pidempiä sarjoja Jesse Norris tyyliin.

Toi pukeiltaveto polvista on myös varmasti yks parhaita apuja tuon kohdan kehittämiseen. Ehkä nuo sopisi samaan jaksotukseen: touch and go veto hiukan pidemmillä (6-12) sarjoilla ja pukeiltavedossa toimii lyhyet sarjat (3-5)

Jos salilta löytyy reverse hyper laite, niin se on myös hyvä apu loppuojennuksen kehittämiseen.
 
Onko pakkislaisilla kokemusta Canditon 6 viikon ohjelmasta? Oikeastaan koskaan hirveämmin tehnyt valmiita ohjelmia, mutta tähän ajattelin nyt 6 viikkoa uhrata. Intensiteetti kohtalaisen kova ja volyymi pienehkö. Varsinkin loppuosa on melkoisen piikkaavainen, mikä on pelkästään hyvä tässä kohtaa. Mietityttää myös että minkälaiset maksimit tohon uskaltaa lyödä.

Tuolla löytyy excel ja pdf tiedostot
http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
 
Millaisella ohjelmalla kannattaisi lähteä nostamaan ykkösmaksimia penkissä? Vuoden verran on nyt tehty tavoitteellista bodaustreeniä rinnalle joten sarjapainot on sillä nousseet ihan hyvin, mutta isompien painojen alla tuntuu, että jokainen nivel ja luu huutaa hoosiannaa. Viime treenissä kun kokeilin sain puhtaita toistoja 14kpl 90kg, mutta maksimi silti vain 110kg.
Aamupaino tänään 78.9kg ja volyymityyppisiä bodaustreenejä tulee viikossa sen 4-6kpl.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom