Voimaohjelmia

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Saisiko täältä hiukan apua, eli voimabodaus tyylisesti muutama vuosi vedetty ja nyt ois tarkoitus keskittyä enemmän voimaan.
Lähinnä se "ongelmana" kun treenit olisi ke ja to sekä la ja su

Muuten paras olisi varmaan ma-ke-pe, mutta tämä ei nyt tämän hetkisen elämäntilanteen takia onnistu (en nyt jaksa selittää tarkemmin)
Eli jonkunlaista 4jakoista runkoa jos saisi suunniteltua

Penkin kehityshän se tottakai on tärkeintä mutta kyykyn/sen variaation voisi myös 2x viikkoon ottaa

Ja tosiaan aikaisemmat treenit ollut niin että pääliikkeet voimatyyliin ja apuliikkeet vaihtelevasti bodaustyyliin ja viime aikoina kun vihdoin saanut ruokapuolen kuntoon niin kehitystä lihaksiin on tullut mutta ei niin mahdottomasti voimaan
 
ole hyvä!

ma lepo
ti lepo
ke mave / etukyykky, vatsat
to kapiapenkki / pystypunnerrus, kädet
pe lepo
la kyykky, kyykyn apu, vatsat
su penkki, kulmasoutu / leuat

joissa kenoviiva, liikkeiden suoritusjärjestystä kannattaa vaihdella vuoroviikoin ja ottaa ekaliike kovempaa
 
Minkälaisia kokemuksia jengillä on tosta Jonnie Canditon 6 week strength programista? Näyttäis ainakin äkkiseltään toimivalta ja mielenkiintoiselta. Vois kokeillakin, mikäli ei hirveesti tule lokaa täältä sille.
 
Tyre sanoi:
Minkälaisia kokemuksia jengillä on tosta Jonnie Canditon 6 week strength programista? Näyttäis ainakin äkkiseltään toimivalta ja mielenkiintoiselta. Vois kokeillakin, mikäli ei hirveesti tule lokaa täältä sille.
Click to expand...

Kaverilla toimi kyykkyyn ja vetoon ookoo, mut penkkiin ei ollenkaan.
 
Tyre sanoi:
Osaatko sanoa/arvella mistä kiikasti? Itseä hieman mietityttää toi 3x penkki+pystäri-kombo ekoilla viikoilla.. Mutta kokeilemallahan sekin selviää.
Click to expand...

Kyseisellä kaverilla ne reenipainot oli liika pienet. Tuntuma isoon rautaan oli tosi huono.

Pystäri on kyllä semmonen liike että sitä en ite hirmusesti suosittele.

Mutta tosiaan, kokeilemalla selviää :) kattele mite toimii ja pidä kirjaa miten homma rullailee. Tiedät sitten jatkossa miten kyseistä ohjelmaa muokkailet enempi itelle sopivaksi :)
 
Oon tällaista yksijakoista treeniohjelmaa tässä aloittanut, ohjelma elää vielä, mutta kysyisin onko tässä jotain sudenkuoppia joita en huomaa?
Treenit joka toinen päivä, heikkouksina mulla on penkki ja alaselkä/keskivartalo. Tavoitteena parantaa maksimivoimatasoja ja poltella rasvaa pois säilyttäen lihakset mahdollisimman hyvin.

A:
Mave 3x1-3, 2x5, 1-2x8-10
Pystypunnerrus 3x1-3, 2x5, 1-2x8-10
Käsien pumppailua

B:
Good Morning 2x5, 1x8-12
Penkki 3x1-3, 2x5, 1-2x8-10
Lisäpainoleuat samat toistoalueet.
Face Pull 3x15

C:
Kyykky, samat toistot kuin aiemmissa pääliikkeissä
Leuat ilman lisäpainoja 3-5 sarjaa
Dippi 3-5 sarjaa
Vatsoja, takareiden koukistusta, viparit, pohkeet

noiden eristävien extraliikkeiden sijoittelut saattaa vielä muuttua, tai tehtyä fiiliksen mukaan. Pääliikkeissä siis ideana nousta pyramidilla tekemään kolmisen sarjaa alueella 1-3, sitten alaspäin kaksi viiden toiston sarjaa samalla painolla, vielä yksi pudotus ja 1-2 pidempää sarjaa. Yksijakoinen eri painotuksilla kiehtoo tällä hetkellä, mutta olen varautunut vaihtamaan kaksijakoiseen jos alkaa palautuminen tökkiä.
 
Eli tilanne on se että olen voimaharjoittelusta kiinnostunut aloittelija ja olen vääntänyt nyt alkuun strongliftsin 5x5 ohjelmaa kunnes polvi sanoi sopimuksen irti nyt ainakin kuukauden ajaksi, eli veto ja kyykky on tauolla sen aikaa.. Tarkoitus olisi sillä välin kehittää yläkroppaan voimaa senkin edestä ja samalla lisätä sinne lihasmassaa. Kulmasoutua maasta ei pysty tällä hetkellä tekemään myöskään eikä pystäriä seisten.

Idea olisi nyt tehdä 3 kovaa treeniä yläkropalle 1-jako tyylisesti tarkoituksena lisätä erityisesti penkin, pystärin ja leuanvedon tulosta. 5x5 liikkeissä kaikki sarjat samalla painolla ja tarkoitus lisätä 2,5kg joka kerta tankoon. 5 työsarjaa siis, lämmittelyitä ei lasketa tuohon.

Tähän asti olen tehnyt 2 eri treeniä vuorotellen mutta tuntuu että ohjelman voisi tehdä paremminkin.. Erityisesti kiinnostaisi tietää onko jotain liikkeitä mitä lisätä tuonne/mitä ottaa pois ja toisto/sarjamäärät niihin? Treenien kestot on nyt nopeimmillaan n. 1h30min.

Treeni A:
Penkki 5x5
Leuat 4x6(myöhemmin tarkoitus ottaa lisäpainot mukaan ja pitää toistoalue voimapuolella)
Dipit 4x6(tässä sama homma)
Alatalja 3x8
Vipunostot sivulle 3x10
Vatsoja

Treeni B:
Kapea penkki 5x5
Leuat 4x6
Pystypunnerrus tangolla istuen 5x5
Alatalja 3x8
Vipunostot sivulle 3x10
Vatsoja

Pääliikkeissä mietin että vaihtaisiko tuon 5x5 -> 3x5 samalla periaatteella eli joka kerta lisää rautaa tankoon se 2,5kg. Idea olisi siis saada tarpeeksi volyymia treeniin että lihasmassaa tulee myös mutta pääpaino on maksimivoimassa.
 
siellä se on kakkossivulla ku kurkkaat.


3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
 
Miten jalat vahvemmaksi / kimmoisammaksi kun syväkyykystä menee vain se mitä rinnalle raakana. Ei vaan uskalla tehdä peruskyykkyä alle 3 toiston. Tuntuu että lonkat kärsii kun taas pohjasta vähemmän paiinoja eikä niin ota lonkkiin. Mavesta 70% enemmän menee kuin syväkyykystä.
 
blueberry06 sanoi:
Miten jalat vahvemmaksi / kimmoisammaksi kun syväkyykystä menee vain se mitä rinnalle raakana. Ei vaan uskalla tehdä peruskyykkyä alle 3 toiston. Tuntuu että lonkat kärsii kun taas pohjasta vähemmän paiinoja eikä niin ota lonkkiin. Mavesta 70% enemmän menee kuin syväkyykystä.
Click to expand...

Siis häh? Onko sun veto 1,7x kyykyn tulos? Äkkiseltään tulee mieleen tarkastaa tekniikka, ei ne alle 4 toiston sarjat ole yhtään sen vaarallisempia kuin muutkaan, intensiteettihän tuossa se riski on. Mulla on penkissä sellainen tilanne ettei rinta tykkää montaa viikkoa tehdä tiukkoja sarjoja yli 85% mutta miksi pitäisikään? Tekee vaikka 5x2x85% sen yhden 5 toiston sarjan sijaan.

Sen jälkeen sitten fokus kyykkyyn eli 2-4 kyykkytreeniä viikkoon, yksi näistä voi olla kyykyn variaatio omien heikkouksen pohjalta. Vetoa voit tehdä vaikka nopeutena kerran viikossa tai et ollenkaan. Kyllä tolla suhteella olisi omasta mielestäni tärkeämpää keskittyä selkeesti enemmän kyykkyyn jos ei sitten push+pull kilpailuja harrasta.
 
Jarsa- sanoi:
Pääliikkeissä mietin että vaihtaisiko tuon 5x5 -> 3x5 samalla periaatteella eli joka kerta lisää rautaa tankoon se 2,5kg. Idea olisi siis saada tarpeeksi volyymia treeniin että lihasmassaa tulee myös mutta pääpaino on maksimivoimassa.
Click to expand...

Yksi mahdollinen systeemi pääliikkeisiin voisi olla sellainen, että etenisi kolmen viikon sykleissä, eli
  • Viikko 1: 3 x 5 x paino
  • Viikko 2: 4 x 5 x paino
  • Viikko 3: 5 x 5 x paino
Eli valitse sellainen paino, jolla tulee 3x5 hyvin (saa jäädä varaa viimeiseen sarjaan myös). Tätä painoa käytetään myös 2. ja 3. -viikoilla, mutta tehdään aina yksi sarja enemmän.

Tämän jälkeen voidaan tehdä korotus käytettävään painoon ja lähdetään taas alusta 3x5 ja edetään 5x5 :een jne. (deload kannattaa ottaa tarpeen mukaan, jolloin keventelee volyymia ja/tai intensiteettiä). Tällöin volyymia saa hieman aalloteltua, esim. jos alkuun paino olisi 100 kg, kasvaisi volyymi kolmen viikon jaksolla 1500kg -> 2500 kg jne.
 
blueberry06 sanoi:
Miten jalat vahvemmaksi / kimmoisammaksi kun syväkyykystä menee vain se mitä rinnalle raakana. Ei vaan uskalla tehdä peruskyykkyä alle 3 toiston. Tuntuu että lonkat kärsii kun taas pohjasta vähemmän paiinoja eikä niin ota lonkkiin. Mavesta 70% enemmän menee kuin syväkyykystä.
Click to expand...

Itselläni on kyykkytulokseen auttanut hurjasti box-kyykyt ja paussi-kyykyt apuliikkeinä. Lisäksi myös 2x viikkoon kyykkääminen sai kyykkytuloksen nousemaan. Yleensä teen normi low-bar -kyykyn ekalla (kova) kyykkypäivällä ja paussikyykyn tokalla päivällä (tässä päivässä mukana myös maastaveto).

Box -kyykkyyn kannattaa valita sopivan korkuinen boxi, esim. hieman alle kisasyvyyden (tai kisasyvyyteen) - ota lasku boxille rauhallisesti, pieni pysäytys ja siitä ylös (paineet pitää olla keskivartalossa koko ajan). Boxikyykyllä saa myös kätevästi haettua syvyyttä (jos boxi kisasyvyydessä tai hieman alle) ja tätä kautta tavallaan "automatisoitua" syvyyden.

Paussikyykyssä ota alaslasku rauhallisesti ja alhaalla (kisasyvyys tai alle) pysäytys (ei tarvitse olla pitkä, ehkä 1s - 2s, siten että tulee selkee stoppi) ja siitä ylös. Tämä on auttanut itselläni hurjasti tekniikkaan (pysyy tiukkana koko noston ajan) ja noston varmuuteen. Paussikyykyissä en lähtisi tekemään kovinkaan pitkiä sarjoja, pysyttelisin 1 - 3 toiston sarjoissa.

Molempiin kannattaa hakea sopiva kuorma - yleisesti varmasti noin 55 - 60% maksimista on hyvä alkuun. Tuosta voi sitten tarpeen mukaan (kun varmuutta tulee lisää) mennä ylöspäin. Turvaraudat / boxit on hyvä olla näissä liikkeissä käytössä.
 
Millaisia kokemuksia teillä on Sheikon voimaohjelmasta? Tuleeko hyvin tulosta?

Oon tehnyt moneen otteeseen extended russian power routinea hyvällä menestyksellä, mutta mietin, että pitäiskö välillä kokeilla jotain uutta. :D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom