Voimaohjelmia

Meta title: Voimaohjelmia – maksimivoima, perusvoima ja teho

Meta description: Voimaohjelmia-ketju: 5x5, 5/3/1, Sheiko, Texas Method ym. Ohjelmat, progression rakentaminen, palautuminen ja kokemukset.


Mupetti sanoi:
https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-strong-in-2-3-days-a-week.html
Löysin tollasen ohjelman, vähän mietityttää toi EDM termi mitä tossa on käytetty... Vois laittaa kyllä kokeiluun jossain vaiheessa. Joku on kysynyt tuolla kommenteissa, että mitä 4 viikon jälkeen. Siitä ei oo puhetta?
Click to expand...

Eli nouset työsarjoissa sen kyseisen päivän 3 toiston maksimipainoon, missä tekniikka pysyy vielä siistinä. Tämän jälkeen, suoritat sillä samalla painolla vielä 3-5 sarjaa ykkösiä.
 
Munakas sanoi:
Eli nouset työsarjoissa sen kyseisen päivän 3 toiston maksimipainoon, missä tekniikka pysyy vielä siistinä. Tämän jälkeen, suoritat sillä samalla painolla vielä 3-5 sarjaa ykkösiä.
Click to expand...
Tajusin, ei vaan oo mitään kauhean tarkkaa matikkaa tuo, eli mutu-tuntumalla mennään aika pitälti :confused: ja tossa sanottiinkin että kuukauden jälkeen voi jatkaa, tai sit vaihtaa liikkeitä. Oliskohan kokeilun arvoinen? Vois käyttää hyödyks dieetin ja nostaa samalla voimatasoja.
 
Runkona tämä on ollut itselle varsin toimiva, mutta nyt modailin vähän omia heikkouksia silmällä pitäen: heikko maastavedon irroitus, hidas kyykyn ala-asennosta lähtö ja temppuileva olkapää.

Pvä 1
- Kyykky
- Veto korokkeella seisoen
- Lattiapenkki
- Leuat vastaote / pohkeet superina
- Voimapyörä

Pvä 2
- Veto
- Etukyykky
- Vinopenkki
- Kulmasoutu / viparit superina
- Hauikset / ojentajat superina

Pvä 3
- Penkki
- Boksikyykky
- SJMV
- Leuat myötäote / Vatsarutistukset lisäpainoilla superina
- pohkeet / hauis superina
 
Tyre sanoi:
No mitkä fiilikset jäi tosta? Kokeilitko edes?
Click to expand...

On tälläkin hetkellä vielä "kokeilussa", hyvät fiilikset kaikin puolin ohjelmasta. Munkin oli aika bodaustaustalla kokeilla enemmän voimapainotteista treeniä. Koko kroppa saa hyvin osumaa tällä ohjelmalla! Progressioista voitaisiin puhua joidenkin kuukausien päästä, käyn max 2krt viikos salilla. Hyvältä tuntuu :rock:
 
Mupetti sanoi:
On tälläkin hetkellä vielä "kokeilussa", hyvät fiilikset kaikin puolin ohjelmasta. Munkin oli aika bodaustaustalla kokeilla enemmän voimapainotteista treeniä. Koko kroppa saa hyvin osumaa tällä ohjelmalla! Progressioista voitaisiin puhua joidenkin kuukausien päästä, käyn max 2krt viikos salilla. Hyvältä tuntuu :rock:
Click to expand...
Itselläkin on tuo vakavassa harkinnassa ja jos kerran suosittelet, niin miksikäs ei kokeilisi. Kauanko muuten menee aikaa keskimäärin per treeni? Tuli vaan mieleen, kun noita isoja liikkeitä joka treenissä.
 
Tyre sanoi:
Itselläkin on tuo vakavassa harkinnassa ja jos kerran suosittelet, niin miksikäs ei kokeilisi. Kauanko muuten menee aikaa keskimäärin per treeni? Tuli vaan mieleen, kun noita isoja liikkeitä joka treenissä.
Click to expand...
Mulla mennyt sellainen 60-70 min, mutta olenkin kova lämmittelemään ja maltilla siirryn niihin sarjapainoihin...tossa ohjelmassa ei suosita pitkiä palautuksia välillä sarjojen, mikä sopii mulle.
 
Tyre sanoi:
Itselläkin on tuo vakavassa harkinnassa ja jos kerran suosittelet, niin miksikäs ei kokeilisi. Kauanko muuten menee aikaa keskimäärin per treeni? Tuli vaan mieleen, kun noita isoja liikkeitä joka treenissä.
Click to expand...
Itselläkin nyt ollut kokeilussa, on tehokas ja tykkään erittäin paljon muuten, paitsi että itselleni ainakin todella rankka treeni ja kestää yli tunnin kyllä, ellei jopa melkein 1,5 tuntia, ja näin alkuun ainakin kestää palautuminen.
 
Mupetti sanoi:
Mulla mennyt sellainen 60-70 min, mutta olenkin kova lämmittelemään ja maltilla siirryn niihin sarjapainoihin...tossa ohjelmassa ei suosita pitkiä palautuksia välillä sarjojen, mikä sopii mulle.
Click to expand...

Yohann sanoi:
Itselläkin nyt ollut kokeilussa, on tehokas ja tykkään erittäin paljon muuten, paitsi että itselleni ainakin todella rankka treeni ja kestää yli tunnin kyllä, ellei jopa melkein 1,5 tuntia, ja näin alkuun ainakin kestää palautuminen.
Click to expand...

Tuo yllä oleva oma ohjelmani on näköjään pääpiirteittäin hyvin samankaltainen, mutta itse tykkään pääliikkeen osalta varioida kuormia ja volyymia. Mulle ei noin vakioitu sarja -ja toistomäärä tee voimatasoille oikein mitään. Mutta kyllä se runkona hyvin toimii ja itselläni ottaa lämmittelyineen noin 75min. Olin tätä ennen dietillä 10 viikkoa, jolloin tein niin ikään 1-jakoista ohjelmaa, mutta en voimahommina. Kun hetken tekee 8-10 liikettä per treeni, joista valtaosa liikepareja 30s. palautuksilla ja siihen päälle pari aerobista treeniä viikossa, niin kapasiteetin näkökulmasta tämä taas tuntuu kevyeltä.
 
FatBatman sanoi:
Tuo yllä oleva oma ohjelmani on näköjään pääpiirteittäin hyvin samankaltainen, mutta itse tykkään pääliikkeen osalta varioida kuormia ja volyymia. Mulle ei noin vakioitu sarja -ja toistomäärä tee voimatasoille oikein mitään. Mutta kyllä se runkona hyvin toimii ja itselläni ottaa lämmittelyineen noin 75min. Olin tätä ennen dietillä 10 viikkoa, jolloin tein niin ikään 1-jakoista ohjelmaa, mutta en voimahommina. Kun hetken tekee 8-10 liikettä per treeni, joista valtaosa liikepareja 30s. palautuksilla ja siihen päälle pari aerobista treeniä viikossa, niin kapasiteetin näkökulmasta tämä taas tuntuu kevyeltä.
Click to expand...
Vähän offtopic, mutta mielenkiinnosta kyselen, että minkälaista 1-jakoista vedit dieetillä? Itsellänikin nimittäin edessä jossain kohtaa.
 
Yohann sanoi:
Vähän offtopic, mutta mielenkiinnosta kyselen, että minkälaista 1-jakoista vedit dieetillä? Itsellänikin nimittäin edessä jossain kohtaa.
Click to expand...

Mulla oli 3 eri treeniversiota, joita tein vuoronperään ja joka neljäs viikko oli kevyt. Esim. etureisille pvä 1 etukyykky, pvä 2 prässi, pvä 3 sissikyykky. Palautukset pääliikkeissä 90s. ja superseteissä 30s. Jokaiselle lihasryhmälle oli joka treeneissä oma liike ja 3 sarjaa per liike, myös pohkeille. Progressiona oli perus 10-8-6. Otin 2,5g per rasvaton painokilo protskua koko dietin ajan ja en tiedä johtuiko siitä, mutta yllättävää kyllä voimatasot kasvoi.
 
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
 
Jugetin sanoi:
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
Click to expand...

Texas metod on yksi mahdollinen vaihtoehto. Simppeli ja toimii kyllä. Painopiste tekemisellä voimankasvatusta ajatellen oikeissa asioissa.
Oikeastaan ainoa mikä tuossa monia arveluttaa on rinnalleveto. Jos toteaa että itselle se ei sovi niin sitten joku maastavedon kevyehkö variaation sen tilalle.
http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/
 
Jugetin sanoi:
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
Click to expand...

Tuossa yksi simppeli, josta voi sitten karsia / vaihtaa järjestystä / vaihtaa liikkeitä painopisteen mukaan. Ja tietty laittaa progressiot mieleisekseen -> lineaarista, volyymihommia tms. Esim. pvä 1 kyykky voi olla volyymin kasvattelua ja ns. päätreeni kyykyssä, kun taas pvä 2 etukyykky ja pvä 3 stoppikyykky apuliikkeinä. Samalla logiikalla pvä 3 penkki ns. pääliike ja pvä 1 lattiapenkki ja pvä 2 vinopenkki apuliikkeet.

Pvä 1
- Kyykky
- Veto korokkeelta
- Lattiapenkki
- Leuat
- Pohkeet / viparit
Pvä 2
- Veto
- Etukyykky
- Vinopenkki
- Kulmasoutu / viparit
- Hauis / ojentaja
Pvä 3
- Penkki
- Paussikyykky
- GHR
- Leuat / Keskivartalo
- pohkeet / hauis
 
Viimeksi muokattu:
Mupetti sanoi:
https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-strong-in-2-3-days-a-week.html
Löysin tollasen ohjelman, vähän mietityttää toi EDM termi mitä tossa on käytetty... Vois laittaa kyllä kokeiluun jossain vaiheessa. Joku on kysynyt tuolla kommenteissa, että mitä 4 viikon jälkeen. Siitä ei oo puhetta?
Click to expand...

Tää näyttää mielenkiintoiselta, ton pohjalta voisi rakentaa jonkun oman virityksen. Päivittäisen maksimin testailu ja vaihtelevuus kiehtoo, mutta luulen etten tee noilla speed seteillä mitään, koska mun 60% painot on sen verran mitättömiä. Mitä laittaisitte niiden tilalle? Tai jos on ehdottaa jotain hyvää valmista 3x viikkoon tehtävää autoreguloivaa ohjelmaa tilalle niin sekin käy :)

Toi EDM konsepti tosiaan kiinnostaa, koska mulla tuntuu voimatasot ja jaksaminen vaihtelevan aika paljon treenien välillä, varsinkin alakropan liikkeissä, niin valmiiksi päätetyt sarjapainot on vähän hankalia.

Eli lyhyesti; Hyvä pohja tai idea kolmelle koko kropan treenille viikossa, jossa paljon vaihtelua ja autoregulaatio. Miinuskaloreilla mennään, mutten näe että se ois mikään syy olla kehittymättä :)

Kyykky, penkki, mave, pystäri, lisäpainoleuat ois kiinnostavimmat liikkeet, mutta meneekö mahdottomaksi kehittää kaikkia yhtäaikaa?

Treeniä 4,5 vuotta takana, josta suurin osa bodaustyylistä, eli voimaa ei ole :D
 
Viimeksi muokattu:
Jugetin sanoi:
Olisiko jollain antaa esimerkkiä simppelistä voimaohjelmasta jolla treenata 3 kertaa viikkoon? Tällä hetkellä tavoite kasvattaa penkkiä sekä kyykkyä. Netistä selailtu kaikki "kuuluisammat" ohjelmat läpi, mutta ei ole löytynyt sitä mieleistä. Lisätään vielä että ikää 21v ja sarjapainot luokkaa kynäniska joten mitään kokeneiden voimailijoiden spesiaaliohjelmia ei haeta vaan simppeliä ohjelmaa voiman kasvatukseen.
Click to expand...

Kaikessa yksinkertaisuudessaan kyykkäät ja penkkaat 3x viikossa, vitosen sarjoja, esim 3x5. Joka treenissä hilu lisää rautaa niin kauan kuin menee, sitten kun ei mene niin reilu kevennysviikko väliin ja homma alusta. Ota mukaan myös maastaveto, vedät pari kertaa viikossa saman 3x5. Apuliikkeiksi treenin loppuun leuanvetoa, kulmasoutua, "perushypertrofisena" tyyliin 3x8-12 + monpuolista keskivartalojumppaa ja -pitoja.

Suurin haaste on tehdä tuota pitkäjänteisesti että kehityt eikä hyppiä netin perässä ohjelmista toiseen. "Getting strong is simple, not easy." -Dan John
 
DukeBulkem sanoi:
Tää näyttää mielenkiintoiselta, ton pohjalta voisi rakentaa jonkun oman virityksen. Päivittäisen maksimin testailu ja vaihtelevuus kiehtoo, mutta luulen etten tee noilla speed seteillä mitään, koska mun 60% painot on sen verran mitättömiä. Mitä laittaisitte niiden tilalle? Tai jos on ehdottaa .....
Click to expand...
Miksi et tekis speed settejä? Uskon, että joku ammattilainen on tehnyt tuonkin ohjelman, joku joka on miettinyt nämä asiat. Käsittääkseni ne aktivoivat lihassoluja joita harvemmin käytetään. Tosi hyvä fiilis jäi muutaman kuukauden kokeilujaksolla kaikista treeneistä!
 
Terve! Haluaisin kokeilla tuota venäläistä penkkiohjelmaa. Täällä siitä on ollut puhetta ja yritin sitä etsiä, mutta vanhat linkit eivät enää toimi... Olisiko jollain linkkiä suoraan ohjelmalaskuriin tai ohjelman laskukaavaa? Kiitos etukäteen :)
 
Back
Ylös Bottom