Voimaohjelmia

[iivili]

Jarze, kiitoksia kommenteista!

Justiin selostamasi tyylistä suunnittelin penkin nopeusreenin osalta. Sama pitänee toteuttaa rinnallevedon kanssa. Tehdä alkuun rinnallevetoa hieman kovemmilla raudoilla, kierron loppua kohti vaihtaa tempaukseen, kevyempiin painoihin ja vielä nopeampaan liikkeeseen.

Mulla on tässä viimeisen noin vuoden ajan ollut kehoilupumppailureeniä, olen lisännyt sarjoja per reeni, lyhentänyt sarjapausseja, ympännyt sekaan supersarjoja, pudotussarjoja ja rest pausea. Se on yksi syy vaihtaa järjestelmällisempään voimatyyliseen reeniin, että saisin noi rönsyt (=liiallisen erikoiskeinojen käytön) pois. Tuntuu, että liikaa melkein joka reeniin ja melkein joka reeniliikkeeseen laitan jotain intensiteettiä lisäävää kikkaa. Tuommoinenhan ei toimi iäisyyksiä, vaan kehitys (ja koko ukko) hyytyy jossain vaiheessa. Olisikohan silti syytä ottaa joku siirtymävaihereeni pariksi kuukaudeksi, jossa totuttelisi isompiin painoihin, lyhyempiin sarjoihin ja pikkuhiljaa lisäisi niiden lyhkästen sarjojen määrää?

 

[jto]

vastaillaan nyt sit itekin, kun nimi mainittiin:

et tarvi siirtymäkautta, jos alotat ton voimatreenin peruskauden esim. just niinkin alhaalta kuin 3*4*75%. tolla raudallahan bodarit ottaa yli kymppejä. keskityt aluksi nostojen tehoon=nopeus, ja hyvään tekniikkaan.

eka kuukausi menee totutellessa tiuhempaan treenitiheyteen ja antaa myös oivan mahdollisuuden parannella vammoja ja vahvistaa tukikudosta ottamalla joissain apuliikkeissä pidempää sarjaa esim. 3-5*15-20 ilman ihan hirveitä happoja.

kerran kuussa kannattaa pitää hermostoa hereillä ja kävästä yli 90%:ssa tekemässä hyvä tekninen ykkönen ja sen jälkeen sitten päivän työsarjat.

noi bodailun "erikoistekniikat" on aikamoinen umpikuja. kun ne periaatteessa koskee vain ns. suhteellista intensiteettiä eli sitä, miten paljon mennään hapoille, siitä on aika vaikee jatkuvasti lisätä, kuten itekin mainitsit.

käytännössä ne on turhia, kun puhutaan voimaharjoittelusta. teholajeissa kilpaileva ei tarvitse maitohappoja harjoittelussaan. bodailuunkin suosittelen niitä vain kausittain rytmitettyinä.

kun taas asiaa käsitellään nimenomaan tehoon suhteutettuna intensiteettinä, ei loppua näy (yessss!). tällöin ei myöskään tuhlata liikaa psyykkistä energyä siihen, että pelottaa, kuinka monta litraa laattaa tän päivän jalkatreenissä heitetään :D

kuitenkin sun mielessä (myönnä vaan :D ) pyörii kuva "kovasta" harjoittelusta, jossa haisee hiki, veri, oksennus ja pieru. on kuitenkin kohtuullisen kovaa pukata esim. 8*5*85% tunnissa. voimatreenien kovuus tulee myös siitä tehosta. tankoa pitäs pystyä liikuttamaan mahdollisimman kovaa.

kun tarkastellaan ukon fyysistä olemusta kovankin voimatreenin jälkeen, ei hän hoipertele kaidetta pitkin rappusia ylös katseen harhaillessa ihan muualla... harjoitus tuntuu, mutta siitä myös palautuu nopeemmin, kuin pahemmasta turpaanvedosta=erikoishässäkät. tarkotus on stimuloida, eikä näännyttää, kuten joku bodymieskin aikanaan sanoi.

hth :whip:

 

[iivili]

Kiitoksia jto:llekin kommenteista!

Aattelin itekin, ettei tod.näk. mikään erillinen siirtymäkausi ole tarpeen. Nykyinen ohjelmani ja sitä edeltävä HST-meininki on sisältänyt isoja liikkeitä (mulle) isoilla kiloilla ja vähillä toistomäärillä, joten sinänsä jonkunlainen tuntuma voimareeniinkin on olemassa.

Eri asia on sitten justiin toi jto:n kuuluttama ja munkin tiedossa oleva suurin ero kehoilureenin ja voimareenin välillä, eli kehoillessa maitohappo = hyvä, voimaillessa maitohappo = huono. Menee varmaan taas jonkun aikaa, että siihen tottuu henkisesti. Mulle voimareeni on aina (tai no, sen noin vuoden aikana, kun olevinaan täysin voimatyylisesti reenasin ) ollut henkisesti rankinta mahdollista reeniä monessa mielessä, eikä pienin tekijä ole se, että pitää vaan prkl uskoa, että EI VEDETÄ loppuun asti kuin silloin, kun kokeillaan maksimia tai kisoissa. Muulloin pitäisi AINA jäädä varaa ja jokaisen suorituksen olla teknisesti puhdas ja onnistunut.

Toi jto:n loppukaneetti on niin totta ja mulle pirun vaikeaa toteuttaa kehoilureenissä, siksi nyt vaihto kurinalaisempaan voimareeniin on paikallaan. Pitää tosiaan ottaa apuliikkeissäkin nyt tarkasti se huomioon, että tekee niitä kierron alussa kovemmin, mutta loppua kohti keventää selvästi (samalla kun pääliikkeistä tuleva hermoston kuormitus nousee kovimmilleen).

 

[jto]

se loppuun asti vetäminen ei oo mikään totaalisen välteltävä juttu, mutta sen liiallinen viljely ajaa hermostoo vaan turhaan yli. tässä tällanen lyhyt kierto, jota voi toteuttaa, jos tykkää enempi tiukemmista sarjoista.

kuuden vkon satsi eli toi vois mennä esim. 3treeniä/2vkoa -rytmillä.:
3*4*75%
5*4*75%
vitosmaksimi

7*4*75%
3*6*75%
vitosmaksimi

5*6*75%
7*6*75%
vitosmaksimi

...alusta, mutta 80%:lla tms. prosentit ei oo mikään kiveen kirjotettu juttu, vaan fiiliksen mukaan voi lisäillä, kunhan volyymi kasvaa koko ajan (kevyet viikot aallonpohjina esim. 3:1). pari kolme kertaa kun ton ajaa läpi, pitäs olla melkosen mukavasti lisää määrää pohjalla (jopa 8*5 tai 7*6*85%).

vitosmaksimi antaa hyvän suunnan, missä mennään ja saa hieman tyydytellä niitä tiukempien sarjojen halujaan. vitosmaksimeihin ei kevennetä, vaan ne menee siellä mukana, koska tarkotus ei ole tehdä niitä testeinä. parin viikon treeni kun ei tuo vielä sanottavaa kehitystä.

kyllä treenaaminen saa tiukkaa olla, mutta sen tulee tapahtua tavoitteiden mukaan.

 

[Tatuoitu mies]

hurjia lukemia kyllä on tossa joeskopecissa jos vaan lähellekään pysyy tossa tahdissa, onhan 4kk kuitenkin pitkä aika junnata yhtä liikettä, joten hieman valoa tunnelin päässä.
venäläistä penkkiä tein joskus aikasemmin ja tuloksena oli puolen vuoden kivut olkapäässä, tällä kertaa koitan olla järkevämpi ja kuunnella mieluummin kehoa kuin seurata lukuja paperilla.

Mä en ole ikinä tehnyt millään ohjelmoilla mitään ja oon 10 v. treenannu. Nyt ensimmäistä kertaa kokeilen maastavedossa yhtä ohjelmaa kun se on junnannu paikoilaan varmaan puol vuotta. Sitten näkee onko mitään hyötyä. minusta toi joeskopen ohjelma vaikutti ihan hyvält ja meinasin kokeilla sitä. Tuntuu vaan, että se on liian kevyt, mutta sittenhän sen näkee kun sen pääsee läpi. Alkaa munkin olee jo aika kokeilla kaikkia eri ohjelmia. Hyvä, että niitä täältä löytyy.

 

[Mr. Speed]

Mä en ole ikinä tehnyt millään ohjelmoilla mitään ja oon 10 v. treenannu. Nyt ensimmäistä kertaa kokeilen maastavedossa yhtä ohjelmaa kun se on junnannu paikoilaan varmaan puol vuotta. Sitten näkee onko mitään hyötyä. minusta toi joeskopen ohjelma vaikutti ihan hyvält ja meinasin kokeilla sitä. Tuntuu vaan, että se on liian kevyt, mutta sittenhän sen näkee kun sen pääsee läpi. Alkaa munkin olee jo aika kokeilla kaikkia eri ohjelmia. Hyvä, että niitä täältä löytyy.

En usko että kukaan suosittelee tekemään tota joeskopecin ohjelmaa.
Koska se on liian rankka yksinkertaisesti.
Kokeile mieluummin sitä jto:n 5x5 ohjelmaa, siinä on ajateltu nousujohteisuutta ja tuloksien nousua, ei mtn hullua ylikunnon hakua kuten tossa joeskopecin ohjelmassa.
Olinko eka?

 

[Tatuoitu mies]

En usko että kukaan suosittelee tekemään tota joeskopecin ohjelmaa.
Koska se on liian rankka yksinkertaisesti.
Kokeile mieluummin sitä jto:n 5x5 ohjelmaa, siinä on ajateltu nousujohteisuutta ja tuloksien nousua, ei mtn hullua ylikunnon hakua kuten tossa joeskopecin ohjelmassa.
Olinko eka?

Sitä mä kanssa kattelin, mutta tuntu toi maksimijaksi niin pitkältä ja tyhmältä, mutta jos siitä hytyä on niin ehkä sitten ennemmin sitä sitten kokeilis. Mä oon treenannu ihan överirankasti ja ehkä ois ihan hyvä tehä välillä toisella tavalla. Ainut mikä siinä on ongelmana on se, että pelottaa , että maksimivoima häviää kun on noin pienet prosentit. Eipä sitä tiedä ennenkun kokeilee ja ehkä just mulla onkin sen takia huono penkki kun olen aina tehnyt överipainoilla....

 

[NEUTRAALI]

Sitä mä kanssa kattelin, mutta tuntu toi maksimijaksi niin pitkältä ja tyhmältä, mutta jos siitä hytyä on niin ehkä sitten ennemmin sitä sitten kokeilis. Mä oon treenannu ihan överirankasti ja ehkä ois ihan hyvä tehä välillä toisella tavalla. Ainut mikä siinä on ongelmana on se, että pelottaa , että maksimivoima häviää kun on noin pienet prosentit. Eipä sitä tiedä ennenkun kokeilee ja ehkä just mulla onkin sen takia huono penkki kun olen aina tehnyt överipainoilla....

Ei häviä maksimi voima vaikka treenaa"pienillä" prosenteilla tuo speckok ohjelma tai mikä nyt onkaan on kyllä vaikee saada onnistuneesti vietyä läpi, sanoisin että surkee ohjelma. Mielestäni siinä luvataan liikoja, toki riippuu lähtö tasoista.

 

[Tatuoitu mies]

Ei häviä maksimi voima vaikka treenaa"pienillä" prosenteilla tuo speckok ohjelma tai mikä nyt onkaan on kyllä vaikee saada onnistuneesti vietyä läpi, sanoisin että surkee ohjelma. Mielestäni siinä luvataan liikoja, toki riippuu lähtö tasoista.

Täytyypä sitten kokeilla sitä, jos ei oo pelkoa et maksimi putoo. Alotan ens viikolla ja eiköhän se sitten siitä lähe pikkuhiljaa kulkemaan. pitää sitten raportoida miten se lähtee menee. Ensin pitää vaan kokeilla maksimi kun en oo sitä kokeillu.

 

[jto]

periaatteessa ja käytännössä maksimit putoo aina peruskausilla. tää pitää vaan hyväksyä, sillä ominaisuuksia kannattaakin harjotella sykleittäin tasanteiden välttämiseksi. ei voida olettaa, että hermosto pysyis äärikunnossa jatkuvasti. samalla tavalla peruskunto laskee maksimikaudella jne. tää tosin ei yleensä alle kaseissa näy, koska maksimitreeni nostaa myös lyhyitä perusvoimatasoja.

koko homman idea menis esim näin vaikka kyykyssä:
1. peruskausi: 5*150 (1*180)
1. max.kausi: 1*200
2. peruskausi: 5*160 (1*190)
2. max.kausi: 1*210
jne...

 

[Tatuoitu mies]

periaatteessa ja käytännössä maksimit putoo aina peruskausilla. tää pitää vaan hyväksyä, sillä ominaisuuksia kannattaakin harjotella sykleittäin tasanteiden välttämiseksi. ei voida olettaa, että hermosto pysyis äärikunnossa jatkuvasti. samalla tavalla peruskunto laskee maksimikaudella jne. tää tosin ei yleensä alle kaseissa näy, koska maksimitreeni nostaa myös lyhyitä perusvoimatasoja.

koko homman idea menis esim näin vaikka kyykyssä:
1. peruskausi: 5*150 (1*180)
1. max.kausi: 1*200
2. peruskausi: 5*160 (1*190)
2. max.kausi: 1*210
jne...

tota samaa voi varmaan myös kokeilla maastavetoon. Kauan noi perus ja maksimijaksot pitäis kestää? Mä nyt teen tolla yhellä sun systeemillä penkkiä koko ohjelman. Jos on hyvä niin sitten voi varmaan kokeilla muihinkin likkeisiin samaa hommaa.

 

[jto]

millä systeemillä? mulla on niitä hilkkua vaille miljooo.ooona :D

periaatteessa perusjakson kannattaa olla pidempi ku max.jakson. käytännössä ei aina.

 

[Tatuoitu mies]

millä systeemillä? mulla on niitä hilkkua vaille miljooo.ooona :D

periaatteessa perusjakson kannattaa olla pidempi ku max.jakson. käytännössä ei aina.

Mä kokeilen tota 5*5 systeemiä, mistä löyty sun tekemiä ohjeita. Se lähti näin 5*5 70 % ja kesti 8 viikkoo ja sen jälkee on se maksimijakso. Toivotaan, että tulosta tulee... Katotaan sitten 8 viikon päästä miten se maksimijakso alkaa. Ei tässä hommassa päivässä tuloksia tapahdu eli maltti on valttia.Aina voi kokeilla jotain uutta. Ennen en ole koskaan luottanut mihinkään ohjelmiin ja hyvin on kehittyny ilman niitä tiettyyn kuntoon, mut nyt on aika kokeilla jotain uutta.

 

[NEUTRAALI]

Ennen en ole koskaan luottanut mihinkään ohjelmiin ja hyvin on kehittyny ilman niitä tiettyyn kuntoon, mut nyt on aika kokeilla jotain uutta.

Joo lähes jokaisella ohjelmalla pääsee tiettyyn kuntoon mutta sitte kun alkaa jumimaan tulokset ja tulee jopa takapakkia on aika muuttaa jotain, itselläni aikoinaan penkki jämähti n,165kg ja olin siinä todella kauan(n,1.5v) välillä tippui tulokset ja välillä tultiin takas samoihin ja tahkosin vaan sitkeesti omalla ohjelmallani ennenkuin päätin kokeilla saken abc ohjelmaa penkkiin josta löysin avun tuohon todella pitkään paikallaan junnanneeseen penkki tulokseen. Täältäkin olen muutamia apuja saanut, esim krafwerkin ja jto:n suosittelemat oteleveydet tuovat omalta osaltaan todella hyvin apua juuri tuohon penkkiin elikkä pyritään aina kun vain mahdollista viemään penkki treenit läpi kämmenen verran kapemmalla penkki otteella(mulla 85% sarjapainoihin asti onnistuu) ja sitten kun se ei enään onnistu otetaan se itselleen paras ote leveys, mulla siis90% ja sen yli menevät tehdään leveellä.

 

[jto]

juu kyllä ne suurimmat vaikuttimet jatkuvaan kehitykseen on progressiivisuus pitkällä aikavälillä ja ehdottomasti se vaihtelu. vallan hurjia tuloksia saattaa tulla, kun vaihtaa hetkeks suurista volyymeistä vaikka johonkin heavy duty- hässäkkään jne jne...

 

[Tatuoitu mies]

Eli ei muuta kun minäkin rupean nyt kokeilee muuta. Onkin jo ihan tarpeeksi kauan junnannu samoissa painoissa tulokset. Rupee se treenikin tympii kun mulla on just sama kun neutraalilla et välillä tippuu jo alaspäin tulokset ja ei se oo kivaa.

 

[Jusse__]

kysyisin vain, että miksi niin monissa ohjelmissa näyttää hauiksen ja ojentajan kohdalla olevan tyyliin 3x10 toistoja vaikka kyse on voimailusta?

 

[jto]

enpäs ole koskaan moista ehdottanut. enkä ehdota. hauista ei mun ohjelmissa edes suoraan treenata. :curs:

 

[t3180]

penkki nousuun

Onkos kukaan koleillu tätä shawn phillpisin penkkiohjelmaa.
7 viikkoa ja 22,5 kg lisää ykköseen. Viidennellä viikolla vedetään jo kakkosia vanhalla ykkösellä.



http://users.rcn.com/dl.interport/bench.html

 

[TomBombadil]

Ohan nuita itsemurhaohjelmiakin nähty... :D

Viisi viikkoa ja kakkosia vanhoilla maxeilla :lol2:... tuo onnistui juuri ja juuri minulta Jton 5*5 ohjelmalla jota juuri vedän läpi, tulostasot sen verran nousseet viidessä viikossa, että saisin ehkä maxeilla kakkosen...