Voimaohjelmia

Hyvä Herrasväki! :hyper: Miltäs näyttäis tämmönen peruskauden ohjelmarunko penkkipunnerrukseen? Sopiiko tällaselle 19v/185cm/73kg/sotilaspena100kg kynäniskalle?

1. 4*6*70%=1680kg Nostot:24
2. 4*6*72,5%=1740kg
3. 4*6*75%=1800kg
4. 5*5*75%=1875kg Nostot: 25
5. 5*5*77,5%=1937,5kg
6. 5*5*80%=2000kg
7. 6*75%+5*80%+4*85%+5*80%+6*75%=2040kg Nostot:26
8. Harj.7+2,5%=2105kg
9. 6*72,5%+5*77,5%+4*82,5%+3*87,5%+4*82,5%+5*77,5%+6*72,5%=2132,5kg Nostot:27
(+Nopeuspenkki joka viikolle)

Yhden harjoituksen kokonaiskilomäärä on laskettu sadan kilon maksimista, joka siis sattuu olemaan oma maksimini sotilaspenkissä, jolla tulevasuudessa penkkini ajattelin tehdä.

Ohjelmani on kasattu lähinnä täältä jto:lta imemistä opeista.. Volyymi kasvaa koko ajan jokasuhteessa. Eikös se niin jto ollut?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
nojuu... tossa tosin ei volyymi kasva kauheen dramaattisesti (1680 -->2132,5). 9 vkossa vois aatella ainakin määrän tuplaamista ja mieluummin enemmän. sinänsähän toi on aika normaali progressio, eikä varmaan pahaa sielulle tee :). sen määrän lisääntymisen ei myöskään ihan lineaarisesti tarvi mennä. aallottain tapahtuva systeemi antaa hieman varaa lepoonkin. esim. 9 vkon määrät: 1700, 2000, 2300, 2100, 2400, 2700, 2500, 2800, 3100.

anyway ei se volyymin hillitön lisääminen aina oo autuaaksitekevää. se on kuitenkin sen verran suuri muutos tehollisista treeneistä, et sen takia sellasia suosittelen. ne myös kehittää sarjakestävyyttä runsaasti.
 
Nyt kaivattaisiin kommentteja uuteen ohjelmaan, jota olen kehittelemässä. Myös tarkennuksia olisi hyvä saada, miten ja millä prosenteilla mikäkin liike kannattaisi pyrkiä tekemään. Ohjelma perustuu *********************istä löytyvään Penkkipunnerruksen abc.

Viime penkkitreeni oli about tämän näköinen voimatasojen puoleen:
Penkki : lämmittelysarjoja + 3 x 90kg , 2 x 100kg, 1 x 110 failure.
Lankkupenkki : (n. 10cm lankulla) 5 x 100kg, 4 x 105kg (pysäytys ja rentoutus)

Penkki on jäänyt mielestäni jälkeen muihin nähden niin nyt olis tarkotus saada siihen myös lisää potkua.

http://koti.mbnet.fi/~scorpion/jabe/treeniohjelma.htm
tai
http://koti.mbnet.fi/~scorpion/jabe/Penkkiohjelma_01_05.rtf
 
No niin.. oon tässä tämän päivän vääntänyt mulle ja mun ukkelileni reeniohjelmaa. oon meistä se joka on enemmän nostellu :D itselleni olikin helppo muokata ohjelma salille mutta toi ukkeli ei tule perässä.. kyse olisi 21 vuotiaasta 190/91 mieshenkilöstä.. jalkapalloa pelannut ja pelaa. itse pohdin että olisi tärkeää saada jaloille räjähätävää mut mites toi yläkroppa? siis lihaksia paremmin näkyviin alkaen keskivartalosta. millasta runkoa te aattelisitte?
Wink
 
Ajattelin nyt sitten tässä kysyä kun en uutta topiccia viitsinyt tehdä, niin millaista voima/bodausohjelmaa suosittelisitte tälläisellä 16v. jässikälle. Punttia on aika paljon tullut nostettua pienen iän aikana...
 
Antakaahan kommenttia tälläiseen ohjelmaan, jolla olisi tarkoitus hakea hiukan parannusta yhteistulokseen, varsinkin penkkiin.

MA
Kyykky 5*5
Etukyykky 2*8
Pohkeet 3*10
Vatsat

TI
Penkki 2*6
Vinopenkki, kp 2*8
Rintarutistus ristikkäistaljassa 2*10

KE
Kevyt penkki 2*6
Pystypunnerrus 3*8
Vipunostot sivulle 3*10
Kiertäjäkalvosimet 2*12

TO
Leuanveto 2*10
Maastaveto 5*5
Kulmasoutu, kp 2*10
Selän ojennus 2*12
Vatsat

PE
Kapea penkki 2*6
Dippi 2*8
Hauiskääntö tangolla 3*10
Hauiskääntö, kp 2*8
 
]abe sanoi:
Nyt kaivattaisiin kommentteja uuteen ohjelmaan, jota olen kehittelemässä. Myös tarkennuksia olisi hyvä saada, miten ja millä prosenteilla mikäkin liike kannattaisi pyrkiä tekemään.

Viime penkkitreeni oli about tämän näköinen voimatasojen puoleen:
Penkki : lämmittelysarjoja + 3 x 90kg , 2 x 100kg, 1 x 110 failure.
Lankkupenkki : (n. 10cm lankulla) 5 x 100kg, 4 x 105kg (pysäytys ja rentoutus)

Penkki on jäänyt mielestäni jälkeen muihin nähden niin nyt olis tarkotus saada siihen myös lisää potkua.
Click to expand...

Otat kyllä hieman liian kovat lämmitelysarjat ennen maksimin kokeilua. 2x 100kg ois voinnu olla 1x95kg. Toi kakkonen menee turhan lähelle sun maksimia, eikä varmasti ole enää kovin irtonainen suoritus.

Mikä tarkoitus tolla rentoutuksella on tossa lankkupenkissä? Uskoisin, että on helvetisti vaikeampaa kuin ottaisit kunnon jännityksellä kaikki toistot.

Ohjelma näyttää hieman erikoiselta, mutta luulis ainakin jotenkin toimivan kun on Saken tekemä. Noista prosenteista sen verran, ettei niihin kannata sokeasti tuijottaa. Menee mielestäni hifistelyn puolelle helposti. Kukin taplatkoon silti omalla tyylillään...
 
KyntöSika sanoi:
Otat kyllä hieman liian kovat lämmitelysarjat ennen maksimin kokeilua. 2x 100kg ois voinnu olla 1x95kg. Toi kakkonen menee turhan lähelle sun maksimia, eikä varmasti ole enää kovin irtonainen suoritus.

Mikä tarkoitus tolla rentoutuksella on tossa lankkupenkissä? Uskoisin, että on helvetisti vaikeampaa kuin ottaisit kunnon jännityksellä kaikki toistot.

Ohjelma näyttää hieman erikoiselta, mutta luulis ainakin jotenkin toimivan kun on Saken tekemä. Noista prosenteista sen verran, ettei niihin kannata sokeasti tuijottaa. Menee mielestäni hifistelyn puolelle helposti. Kukin taplatkoon silti omalla tyylillään...
Click to expand...


juuri näin!
 
soulsick sanoi:
jaa niin mikä? ja mitä pitäsi tehä ettei näyttäsi?
Click to expand...
noo...ainakin tarvitset jonkunlaisen jaksotuksen tuohon etenemiseen. Vaihtelua toisto- ja sarjamääriin. Turhia hilavitkutusliikkeitä ei kannata ylettömästi hinkkailla. Toi jakokin näyttäs vähän body-vivahteiselta Esim. leuanveto ja kulmasoutu vois olla eri päivillä jne. Kannattaa kysyä joltain viisaammalta tarkemmin :D
 
Öö..., tota tämmöstä aattelin

korkeat vedot 3-6*2
jalkakyykky 4*3-5
vinopenkki 4*4-6
leuanveto 4*4-6
keskivartaloliike 3-5*6-8
 
Jaksaiskohan joku kommentoida tätä ohjelmahässäkkää:

viikko 1

ke: takakyykky 5x3-5
- vatsaa

pe: penkki 5x3-5
- rintaa, yläselkää, olkapäitä

su: etukyykky 5x3-5
- kapea penkki 3-5x3-5
- ojentajia
- vatsaa

viikko 2

ke: maastaveto 5x3-5
- takareisiä, alaselkää

pe: penkki 5x3-5
- rintaa, yläselkää, olkapäitä

su: rinnalleveto 5x3
- kapea penkki 3-5x3-5
- ojentajia
- vatsaa

ja alusta....

Mitä mieltä?

Tarkotus olis saada kaikkiin (kyykky, mave, penkki) kehitystä kunnolla.
 
Itse olen kapinallinen hc-treenaaja ja seuraava ohjelma 2-3 krt/vko:
Vauhtipunnerrus ja/tai pystypunnerrus 4-10*1-6
Leuanveto 4-8*2-4
Maastaveto 4-8*1-4
Jalkojennosto riipunnassa 1-2 sarjaa "near failure"
Jos kiinnostaa, niin muutama sarja etunojapunnerruksia rystysillä ja/tai, että läpsäytetään kädet yhteen.
Tarkoitus on tehdä joka toinen volyymitreeninä (60%-80%) ja joka toinen intensiteettitreeninä (ykkösiä ja kakkosia 85%-90%). Kaksi kolme vkoa treeniä, yksi vko kestovoimaa ihan kevyesti, sillä lailla, että veri kiertää tehokkaasti. Ei pumppiin.
 
Missäs kohtaa meinasit kehittää kyykkyä ja penkkiä vai onko tarkoitus vain saada hyvä mave? Ja oikeestaan en usko että tossa ohjelmassa on mitään järkee...
 
Korkkari sanoi:
Itse olen kapinallinen hc-treenaaja ja seuraava ohjelma 2-3 krt/vko:
Vauhtipunnerrus ja/tai pystypunnerrus 4-10*1-6
Leuanveto 4-8*2-4
Maastaveto 4-8*1-4
Jalkojennosto riipunnassa 1-2 sarjaa "near failure"
Jos kiinnostaa, niin muutama sarja etunojapunnerruksia rystysillä ja/tai, että läpsäytetään kädet yhteen.
Tarkoitus on tehdä joka toinen volyymitreeninä (60%-80%) ja joka toinen intensiteettitreeninä (ykkösiä ja kakkosia 85%-90%). Kaksi kolme vkoa treeniä, yksi vko kestovoimaa ihan kevyesti, sillä lailla, että veri kiertää tehokkaasti. Ei pumppiin.
Click to expand...


Tää nyt vaikuttaa aika paskalta :D Siis teetkö tota samaa joka kerta eri volyymeilla? Kyykkyä ja penkkiä et siis tee?
 
ei se nyt mun mielestä paskalta vaikuta, mutta kieltämättä se kaipais jotain kyykyn kaltaista toimintaa esim. vuorotreenein vedon kanssa. ei kaikki halua penkkiä tehdä. siihen noi pystysysteemit on hyvä vaihtoehto.

se kropan kaipaama vaihtelu sitten pitää vaan rakentaa noiden määrän ja tehon suhteen sellaseksi, että kehitystä tulee.
 
Teen maastavedon joka toinen kerta sellaisella tekniikalla, että varmasti ottaa etureisiin, tekniikkana ei ole sumoveto. En ole kiinnostunut voimanostosta, enkä kehon muokkauksesta, vaan treenistä, joka on hauskaa (, keskustelua ja arvostelua aikaansaavaa) ja kehittävää. Uskon, että kehoni vahvistuu enemmän painottamalla mavea , kuin painottamalla kyykkyä. En vedä sarjoja loppuun, vaan panostan räjähtävyyteen ja optimaaliseen suoritustekniikkaan.
 
Mulla reeni ohjelma on täysin erilainen, 1 viikko b&l lehdestä penkki reeni, apuliikkeet suoraan anmal bookista( saatu jr fitneksestä),tiistai& torstai kirjan mukaan, perjantai west siden nopeus reeni sovelluttuna 7 viikkoon+apuliikkeet. 2 viikko alkaa vedolla ja se on aika lailla suora kopio west siden reenistä ja lopuksi apu liikkeitä ja torstaina nopeus sovelluttuna ja muutama apuliike. 3 viikko riku kirin viikko ja neljäs palauttava bullworkerilla, tämä on toiminut ihan hyvin 185 veto ja sotilas penkki 110, kyykyn teen ilman vyötä, kesään mennessä 200 kg rikki vedossa ja penkissä 130 :rock:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom