Voimaohjelmia

periaatteessa toi 6,4,3 on hankala siinä mielessä, että ekassa sarjassa kulutetaan niin paljon energiavarastoja, kun se hinkataan loppuun. mieluiten kääntäisin ton toisin päin, eli 3,4,6. tällöin se kovin rauta tulee lämpän jälkeen ekaan sarjaan ja on niin lyhyt, että se on aika mukavaa maksimitreeniä. sitten vaan rautaa pikkusen pois ja toinen ja kolmas sarja, jotka toimii perusvoimasarjoina.

toinen vaihtoehto tolle 6,4,3- jutulle vois olla se, että tekee siinä viimesessä sarjassa vasta all out. eli: 6+4+3=13. entäs jos tekiskin 3*5=15. enempi määrää, parempi tekniikka ja aikaa myöden isommat raudat :) hyvä idea vois olla käyttää rinnan ton 6,4,3-homman kanssa 3*5- ja 3,4,6-systeemejä. uskosin, että toimis hyvin. tarpeeksi vaihtelua. toi sopis aika hyvin ihan peruskaudellekin.

uskosin myös, että tolla menolla se sun sarjakestävyyteskin paranis ja 6,4,3:sta tuliskin 6,5,5 tai jopa 3*6 aikaa myöten :)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
no olisko toi 3x5 sitte pyramidina vai samoilla painoilla ja toi 3,4,6 systeemi kuulostais kyllä aika houkuttelevalta.
 
toi 6,4,3:han ei oikeestaan ole pyramidi, sillä rauta pysyy samana. jos nostat rautaa per sarja, sillon ois. niin: se 3*5 mieluiten samalla raudalla. esimerkki:
a) 6*200, 4*200, 3*200=2600
b) 5*180, 5*190, 5*200=2850
c) 3*5*195=2925
d) 3*210, 4*205, 6*195=2620
get the picture? vaihtoehto cee antaa selkeesti kovimman volyymin, vaikka kovin sarja on aassa. beekin vois olla tietenkin ok. sillon vaan pitää pitää huolta, ettei raudat laske ja pystyy tekeen vipankin sarjan kunnolla. tai sitten tehään ekana se kovin vitonen: e)5*205, 5*195, 5*190=2950.

mun mielestä noita kaikkia ja vaikka mitä muutakin voi huoletta vaihdella treeneissään, kunhan pitää mielessään peruskauden tärkeen päämäärän: volyymi kasvaa=sarjat*toistot*rautamäärä. näistä rautamäärä se vähiten merkityksellinen.
 
jto sanoi:
toi 6,4,3:han ei oikeestaan ole pyramidi, sillä rauta pysyy samana. jos nostat rautaa per sarja, sillon ois. niin: se 3*5 mieluiten samalla raudalla. esimerkki:
a) 6*200, 4*200, 3*200=2600
b) 5*180, 5*190, 5*200=2850
c) 3*5*195=2925
d) 3*210, 4*205, 6*195=2620
Click to expand...

Mutta eihän sitä suoraan voi noin laskea, että suurempi totaalikilo parempi.
 
suosittelen sitä, mitä kirjotin, eli että käytät vaikka noita kaikkia ja pidät huolen, että peruskaudella se kokonaisvolyymi kasvaa aaltomaisesti tai koko ajan. turha pitäytyä yhteen ja samaan sarja- ja toistopakettiin. ei ne kiveen kirjotettuja ole.
 
perusvoima kausihan kestää n. 4-6 viikkoo ni tarvisko nyt sit noit kaikkii änkee siihe ajalle. Jos tekis vaikka 3x5 systeemii 5 viikkoo ja yrittäs tuona aikana nostaa volyymiä, ja sitte maximi voima kausi kestäs kanssa 5 viikkoo.

Mutta mä olin ymmärtänyt, että nuo eri variaatiot olisi olleet juuri maximi kaudelle, joten tarvisin jonkunlaisen tsydeemin vielä siihe maximikaudelle.
 
peruskauden pituudeksi suosittelen kyllä 2-3 kuukautta. ei 4-6 viikossa saa juuri ku ittensä vihakseksi :)

perusvoimaa treenataan toistovälillä 4-6(8), joten siihen noi esimerkit menee. bodailu on eri asia. kympin sarjat kerää liikaa happoja ja tekniikka kärsii jne.

maksimikausi on yksinkertaista ykköstelyä ja kakkostelua yli 90%:n raudoilla. esim. kolmen viikon kierto:
1. 1*90, 1*95, 1*100..., 2*90 stopilla
2. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. 2*2*80, 3*1*85, 2*2*80
...ja homma alusta. eli on yks testiviikko, yks maksimivakautusviikko ja yks kevyempi viikko. lisäksi 1-2 nopeustreeniä viikossa tyyliin 3*3*65%, 3*2*70% ja 4*2*75%.

jos haluaa olla fiksu, kannattaa tehdä aika iso osa penkkitreeneistä hieman kapeemmalla, kuin testi-/kisaleveys. kämmenenleveyskin riittää jo. pääsee helpommin ohi heikoista kohdistakin.
 
no tähän voin todeta sen, että olen ollut näköjään ihan pihalla voimanostosta.
No mutta eiköhän se tästä lähde sujumaan. Toivottavasti se maximi nyt nousee kun se on, niin kauan paikoillaan junnannut.
Kiitokset vielä kerran :worship:
 
Raven: Pistäppä sun penkkiohjelma tähän trediin ja mitä apuliikkeitä teet ym.Jos jaksat :) ja merkkaa tehdäänkö liikkeet/sarjat naama irvessä loppuun asti vai jätetäänkö 1-2toistoa varaa. Eka sivulla oli jotain mutta merkkaisitko sarja määrät myös ja sen että vedätkö loppuun asti vai et
 
neutraali sanoi:
Raven: Pistäppä sun penkkiohjelma tähän trediin ja mitä apuliikkeitä teet ym.Jos jaksat :) ja merkkaa tehdäänkö liikkeet/sarjat naama irvessä loppuun asti vai jätetäänkö 1-2toistoa varaa. Eka sivulla oli jotain mutta merkkaisitko sarja määrät myös ja sen että vedätkö loppuun asti vai et
Click to expand...

Teen aika usein fiilisten mukaan. Mutta pääliikkeissä korkeintaan 6 toistoa. Yleensä 4-6 ja taas fiilisten mukaan 1-2 sarjaa. En koskaan tee naama irvessä loppuun asti, vaan usein jää varaa useita toistoja.
Apuliikkeissä sitten 1-4*8-20. Eli runko on kuten ekalla sivulle, mutta mitään kiveen kirjoitettua toisto/sarja määrää en tee juuri koskaan.
Pyrin pitämään joka viikko progressiivisuutta. Jos en painoja nosta, niin nostan hieman toistoja sieltä varastosta.

Myös WSB:llä sain hyvin aikaiseksi, tämä esimerkki ohjelma:

Päivä 1:
Penkin maksimi 1*1 (Päälle pohjaa 2*6*75%, 4*4*80% tai 2*3*90%)
Power rack penkki pysäytyksellä 3*5 (joka toinen viikko JM's press 5*5)
Ranskis käsipainoilla pysäytyksellä/tate press 3*6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*8-15
Ylätalja 4*8
Penkki 3*30

Päivä 2:
Kulmasoutu 4*8
Pystysoutu käsipainoilla 5*5
Hauis käsipainoilla 3*10-15
Ranteet 3*15
Ojentajat taljassa 3*15
Vatsat + Alaselkä

Päivä 3:
Penkki 3*8*50% (Apuna käytetään vuorotellen minikumeja ja ketjuja, kolmas vko ei apuja)
Ranskalainen punnerrus tangolla 6*6-8
Vipunosto sivulle 2*20
Takaolkapäät 3*12
Olankohautus 3*10
Kiertäjäkalvosin
Vatsat


Tuossa ohjelmassa pääliike vaihtuu joka viikko ja 4 viikon periodeissa vaihtuu apuliikkeet ja apureissa toistot/sarjat vaihtuu joka viikko.
Progressiivisuus taas avainsana ja ei varsinaisia kevyitä viikkoja. Joka 5 vko aina "kevyin", mutta ei tosiaan mitään lomailua.
Penkin maksimissa aina maksimiin.
 
Oiskos jollakin teistä antaa kaheksan viikon maastaveto-ohjelmaa?
Siis sellanen, että ko. liike tehtäisiin kerran viikossa.
Kyykkyyn ja penkkiin mulla on jo ohjelmat, otin ne tosta tän threadin ekasta viestistä. sieltä "venäläisten ohjelmia" -linkin takaa löytyvistä linkeistä, tosin vähän muuttelin niitä. Niin että mave-ohjelmaa kaipailisin tässä... :)
 
Kannattaa sitten huomata, että Sheikon ohjelmissa on normaaleista tavoista poiketen eritavalla sarja ja toistot. Eli Sheikolla toistot*sarjat.
 
neutraali sanoi:
http://www.joeskopec.com/five.html siis onko jollain oikeita kokemuksia tästä.Miten toimii?.Turhan paljon kyllä luvataan 16viikkoon ainakin näin vähän kokeneemmalle harrastajalle(jos kehittys ton mukaan niin maksimin pitäs nousta noin 30kg 16viikossa :jahas: toivotonta).
PS: tälläinen tredi on erittäin hyvä olla täällä, kiitokset ravenille siitä.
Click to expand...

Ei toimi edes tällaiselle vähän kokemattomammalle harrastelijalla jolla on kaikenlisäksi hyvä sarjakestävyys (eli toisinpäin käännettynä hermotus perseellään :D). Pientä kehitystä tulee tuollakin ohjelmalla, muttei sitä kyllä läpi pysty vetämään.
Alussa volyymi on mielestäni aivan liian pieni, treenin jälkeen tuntuu kuin ei olisi salilla käynytkään. Loppussa taas nousujohteisuus on liian jyrkkää, ongelmia tulee viimeistään viikolla 13. (viimeinen vitonen 95% vanhasta maksimista) ja mahdottomaksi homma käy sitten viikolla 14. (viimeinen vitonen 100% vanhasta maksimista).
Mitä noita jto:n juttuja tässäkin threadissa lukee, niin tuo http://www.joeskopec.com/five.html menee metsään ja pahasti. Rautamäärää nostetaan valtavasti, mutta 4 kuukaudessa volyymi lisääntyy silti vain 1,4 kertaiseksi.
 
Tämmöstä ohjelmaa ehdotettiin mulle. Onko kellään huomautettavaa?
nuihin kun laittaa nopeusreenin pääliikkeitten alle ni vot.
Valmistava viikko

MA penkki

Pääliike: Penkki 3x3
apuliike: ojentajat taljassa 4x10(samalla painolla)
Ristikkäistalja rinnalle 3x16
Yhden käden ranskalainen punnerrus 3x16
vipunostot sivuolkapäille 3x12
vatsat


KE kyykky/veto:
Pääliike: etukyykky 3x3
Kakkospääliike: Hyvää huomenta(jalat kapealla) 3x5
apuliike: selänojennus 3x12
kyljet: Käsipainoilla "max.10"


Pe Selkä/hauis/jne

Pääliike: Kulmasoutu 3x5
Kakkospääliike: leuanveto 3x5
hauis levytangolla 4x10(sama paino)
kohautukset kp:lla "max.10"
vatsat lisäpainoilla 4x10
forkut levytangolla 3x12


Maksimiviikko

MA penkki

Pääliike: Penkki max.3
apuliike: ojentajat taljassa max.10(pyramidi)
Ristikkäistalja rinnalle 3x16
Yhden käden ranskalainen punnerrus 3x16
vipunostot sivuolkapäille 3x12
vatsat


KE kyykky/veto:
Pääliike: etukyykky max.3
Kakkospääliike: Hyvää huomenta(jalat kapealla) max.5
apuliike: selänojennus 3x12
kyljet: Käsipainoilla "max.6"


Pe Selkä/hauis/jne

Pääliike: Kulmasoutu max.5
Kakkospääliike: leuanveto max.5
hauis levytangolla max.6(pyramidi)
kohautukset kp:lla "max.8"(pyramidi)
vatsat lisäpainoilla 4x10


Pumppi/palauttava viikko

MA Penkki,olkapäät,ojentajat
Käsipainopenkki 6-8x10(verta liikkeelle viiminen kymppi saa olla piukka,alota tosi kevyesti)
Pystypunnerrus kp:lla 3-4x10
Ristikkäistalja/flies kp:lla 3-4x12-15
Ojentajaliike 3-4x10
Kevyt vatsa

Ke Jalat
Prässi 5-7x10
Jalan ojennus 3-4x10
Jalan koukistus maaten 3-4x10
selänojennus 3x12-15
(pohkeet,jos niitä halua treenata)

pe selkä ja hauis
Alatalja 6-8x10(kyynerpäitä kylkiin,rintaa ulos)
ylätalja 3-4x10
Hauiskääntö kp:lla istuen 3-4x10
keskitetty hauiskääntö 3-4x12-15
(forkut)
vatsa omalla painolla

Kierto uusilla liikkeillä alusta.
 
Väsäsinpä itelleni voimaohjelman. Alkuun kopipeistaan NO Kummosen jonnekin joskus postaaman peruskaavan:

eli perinteinen länsi(uus)maalainen nousu voimanosto-ohjelma:

1. 5 x 5 Samalla painolla ja viimeisessäkin sarjassa hiukan (toisto pari) varaa. Tekniikka ei saa hajota. Unohda prosentit olemme yksilöitä, joten aloita siitä minkä saat.
2. 4 x 5 vähän lisää rautaa.
3. 3 x 5 vähän lisää rautaa.
4. Tässä yleensä on kevyt viikko
5. 5 x 3 Samalla painolla ja viimeisessäkin sarjassa hiukan (toisto pari) varaa. Tekniikka ei saa hajota. Unohda prosentit olemme yksilöitä, joten aloita siitä minkä saat.
6. 4 x 3 vähän lisää rautaa.
7. 3 x 3 vähän lisää rautaa.
8. Tässä yleensä on kevyt viikko

Seuraavaksi kannattaa totuttautua siihen maksimin nostamiseen ja aletaan herättelemään sitä hermostoa pikku hiljaa. Tossa viimeisessä vaiheessa kannattaa olla tarkkana, sillä siinä menee ylikuntoon helpoimmin. Lisäksi sen toteutuksen pitäisi olla kaikkein yksilöllisin ja sitä taas on vaikea tällä tuntemuksella tehdä.

9. 5 x 1 Samalla painolla ja viimeisessäkin nostossa hiukan varaa. Tekniikka ei saa hajota. Unohda prosentit olemme yksilöitä, joten aloita siitä minkä saat.
10. Tee kolmen ykkösen nousu siten, että laitat jokaiseen nostoon hiukan lisää rautaa. Laske raudat siten, että se viimeinenkin tulee.
11. Palaudu
12. Koita maksimi

Sarjojen välissä parin minuutin palautukset, mutta apuliikkeet lyhyemmillä palautuksilla. Muista jättää (keli)varaa! Toisena penkkitreeninä kevyt tai dynaaminen penkki kolmen päivän kuluttua esim. MA/TO. Treenaa ojentajia ja selkää melko kovaa aina 8. viikkoon asti. Siitä keventäen eteenpäin. Hartioita kannattaa treenata kevyesti, mutta monipuolisesti. Jos haluat treenata hartiat kovaa ja tykkäät kovista pystypunnerruksista, niin tee jakso niitä ennen tätä ohjelmaa tai korkeintaa tämän ohjelman kolmen ekan viikon ajan päällekäin.
Suunnilleen noin se on aina tehty!
Click to expand...

Em. kuormituksen mukaan tekisin seur. reenit joka viikko:

reeni1:

- maksimikyykky (ylläolevan kaavan mukaan, merkkaa painot vihkoon)
- apuliikkeinä leuanvetoa sekä suoria vatsoja (rutistuksia lisäpainoilla) kevyehkösti (apuliikkeet superina kyykyn noususarjojen väleissä ja ehkä reenin lopussa)

reeni2:
- maksimipena (ylläolevan kaavan mukaan, merkkaa painot vihkoon)
- apuliikkeinä ranskiksia käsipainoilla, vertikaalista selkäreeniä (alatalja, kulmasoutu, ehkä mave kevyesti) sekä kiertäjäkalvosimia (apuliikkeet superina penkin noususarjojen väleissä ja ehkä reenin lopussa)

reeni3:

- nopeusreeni, eli rinnallevetoa ja nopeuspenaa (60-80% maksimista, joko 8*2 tai 6*3)
- apuliikkeinä leuanvetoa (tai rintaan vetoa, räjähtävästi) ja kylkiä (side bridge tai jalannostot tangosta roikkuen ja kiertäen), apuliikkeet reenin lopussa

Reenien välissä yksi päivä, tai siis välipäivä, eli 48 tuntia noin (tarkahkosti ilmaistuna :D ). Tuo kolmijakoinen voimaohjelma mulla oli päälle vuoden käytössä, mutta paljon löyhemmin kuormitukset ja liikkeet määriteltynä eli nostin jokaikinen maksimikerta niin paljon, kuin ukosta irtosi (siis en kokeillut ykköstä joka viikko, mutta toistoilla 2-5 nostin niin kovia sarjoja, kuin pystyin kulloinkin), samoin nopeuspäivänä leukoja lisäpainoilla ja rinnallevedossa niin paljon kuin pystyin.

Moinen ei liene järkevää, joten nyt ajattelin edes hieman järjestelmällisemmin noi kuormitukset pistää (eli ton Kummosen postaaman kaavan mukaan). Ihan kivasti sillä tuli silloin tuloksia, penkkiin noin 10kg, kyykkyyn ja maveen noin 20kg. Niinno en tiedä, onko toi nyt vuoden pituisena ajanjaksona kummoista kehitystä. :nolo: Samaan aikaan kyllä pelasin sählyä, muutin reeniä radikaalisti polvi-, nivus-, ja olkapäävaivojen takia sekä vedin apuliikkeissä maitohapoille pumppaillen, joten siinäkään mielessä ei todellakaan ollut optimaalista reeniä. Nyt aion toimia toisin ja esim. rinnallevedossa panostaa vain nopeuteen, painot saavat pysyä suht pieninä, kunhan tanko singahtaa. Sählyäkään en aio pelata, joten paikkojen pitäisi pysyä kunnossa. :D

Eli olisiko tuossa järkeä? Muita kysymyksiä:

1) Kannattaisiko maksimikyykkypäivänä ainakin ton 12 reenin kierron alussa vaihdella maksimiliikkeenä esim. askelkyykkyä (vai yhden jalan kyykkykö se virallisesti on, jos tehdään kaikki toistot putkeen samalla jalalla, ei nousta seisomaan välissä ja tehdä toisto per jalka?) tai maastanostoa vuorotellen takakyykyn kanssa? Jos kyllä, niin mistä viikosta alkaen kannattaisi pelkästään takakyykkyä tehdä kyykyn maksimipäivinä?

2) Vaikuttaako tuo 6*3 tai 8*2 sarja/toisto kuvio järkevältä nopeuspenkkiin noilla kuormituksilla? Aiemmin tein noin 55-60% 8*3, mutta mulla oli varmaan liian pieni paino käytössä tuossa, koska kumminkin t-paitamaksimista pitää mun kohdalla vielä toistaiseksi ottaa noi prosentit.

3) Meinasin vielä reeni1:een ympätä pystypunnerruksen käsipainoilla apuliikkeeksi. Jos teen sitä kevyehkösti apuliikkeenä, niin kannattaako se silti jättää pois kolmannen viikon jälkeen? Olkapäille en aio tehdä muuten mitään muuta eristävää, kuin kiertäjäkalvosinjumppailua.

Kommentoikaa ja kritisoikaa toki!
 
Iivili, kokeile tehdä toi nopeustreeni esim. penassa niin, että otat ekalla viikolla 6x2x85% ja vähennät sitä painoa joka viikko maksimia kohti mentäessä. Oliskohan vaikka johonkin 60-65%:iin asti sopiva laskea tossa jakson aikana.

Ja tosta systeemistä: Jos tollasta systeemiä noudattaa jatkuvasti, niin missä vaiheessa rakennetaan kunnolla pohjaa, eli lisätään määrää yms. Mun mielestä kannattais tehdä mielummin kunnolliset perus- ja maksimijaksot. Kokeilisit vaikka tota jto:n suosittelemaa systeemiä, eli lajitreeni 2xviikkoon ja muutama kk peruskausi, jossa pyritään lisäämään määrää esim. 3x4xkohtuulinen rauta (n.75%) ja siitä lisäämään määrää tavoitteena vaikka 8x5xsamarauta tai vähän yli kolmessa kuukaudessa. Aluksi esim. joka neljäs treeni kevyempänä(nopeus) ja loppua kohti muuttuu joka kolmas.. ja viimesillä viikoilla joka toinen vaihtuu nopeustreeniks/kevyeksi. Tämän jälkeen sitten piikkaus. Kunnon peruskaudella voi myös survoa apuliikkeitä kunnolla, eikä tarvi kikkailla liikaa niiden kanssa(keventää). Niin, ja tollasen peruskauden jälkeen piikkauksetkaan ei tunnu missään, kun on määrää kunnolla takana.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom