Voimaohjelmia

epah sanoi:
Ilya Ilyin - YouTube

Ilya ilin päivittää youtubeen päivittäin treeneistään videota. Vähän ihmetyttää ja kiinnostaa mestarin ohjelma ja siitä oppiminen. Millaisia kokemuksia ihmisillä on erittäin kovasta voluumiohjelmista? Ilya näyttäis tekevän joka päivä kyykkyä ja painonnstoliikkeitä. Jos haluan soveltaa tätä voimannostoon kyykkyyn penkkiin ja maveen niin miten kannattaisi toteuttaa ja onko edes mahdollista natuna treenaavalle? 6 kertaa viikossa 1-jakoista? Kokeilumielessä lähden yrittämään jos saadaan jotain kasaan
Click to expand...

Tossa olis sitten Prilepinin taulukko aika hyvä kaveri. Sieltä kattois ne sarjat ja toistot sieltä haarukan alapäästä. Jos ja kun ajan mittaan säilyy ehjänä niin lisää määrää. Kaikissa reeneissä ei tietenkään sitä voimanhakua vaan nopeus- ja tekniikkatreenit mukana. Etukyykky, lattianpenkki, korokevedot ym. variaatiot mukaan, samoin jos käytettävissä on erilaisia tankoja.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mitä mieltä voimaohjelmasta työntäville

Moikka!

Mitä mieltä olette voimaohjelmastani työntäville lihaksille?

Ma: 1. Penkki kp 5x eli 5 sarjaa
2. Ojentajaliike 2x
3. Vipunostot sivuille 3x

Ke: 1. Penkki kp 5x
2. Ojentajaliike 2x
3. Vipunostot sivuille 3x

Pe: 1. Penkki kp 6x
2. Ojentajaliike 2x
3. Vipunostot sivuille 6x

Toiminut itselläni tosi hyvin. Tässä muutamia lisäpointteja siihen, miten ohjelmaa toteutan:

- Jätän jokaisen sarjan 1-2 toistoa vajaaksi, teen toistot mahdollisimman räjähtävästi
- Tuloksia alkoi tulla paremmin kun vaihdoin treenimäärän kahdesta kolmeen (sarjamäärä pysyi ennallaan, mutta jaoin siis vain useammalle kerralle)
- Ennen tein enemmän sarjoja ojentajille, mutta pudotettuani määrän kahteen/ kerta, alkoi pääliikkeeni eli penkkipunnerrus käsipainoilla kehittyä
- Syynä juuri tuohon liikevalikoimaan on kiukutteleva olkapääni - esimerkiksi penkkiä, vinopenkkiä tai kapeeta penkkiä olkapää ei kestä, varsinkaan isoilla painoilla. Penkki kp eli penkkipunnerrus käsipainoilla toimii melko kivuttomasti. Fyssarin kanssa koitetaan koko ajan parantaa olkapään kuntoa. Tämä liikevalikoima on pitkällisen kokeilun tulos.
- Toistomäärät, palautukset ja sarjapainot vaihtelee sen mukaan, mikä jakso kyseessä. Jaksotus esim. niin että pari viikkoa toistot 10, seuraavat pari viikkoa 8, sitten 5, sitten 3 ja lopuksi 1-3. Jonka jälkeen koko kierto uusiksi.

Ohjelma toimii, mutta saisin mielelläni kehitysehdotuksia, sellasia tätä ohjelmaa kohtaan takuuvarmasti löytyy!:) Että mihin suuntaan tätä voisi lähteä viemään seuraavaksi. Kiitos!
 
Moro!

Eli kyseinen ohjelma on Voimaharjoittelu.fi -sivustolta napattu Nuorten ja Aloittelijoiden Treeniohjelma. Osaisiko joku neuvoa, miten ohjelmaa kannattaisi muuttaa, jos tarkoituksena on jättää noi painonnostoliikkeet pois? Lähinnä siis pitäisi saada jotkin teknisesti helpommat liikkeet niiden tilalle. (Varmaan olisivat kyllä hyödyksi, mutten tällä hetkellä tunne ketään, joka osaisi varmasti nuo liikkeet itselleni opettaa.) Toki jos jollain on joku hyvä vaihtoehtoinen voimaohjelma niin saa myös ehdottaa! Salitaustaa itseltäni löytyy muutaman vuoden verran, mutta nyt ajattelin nimenomaan keskittyä voiman hankintaan.

Maanantai:

jalkakyykky 6x4x70%
penkkipunnerrus 5x5x75%
kulmasoutu 3x10
ojentajat 3x10
vatsarutistus 5x15

Tiistai:

raaka tempaus 5x3
penkki kapealla 10-8-6-4-2 pyramidi
maastanosto 5x4x70%
ylätalja eteen 3x10
jalkanosto sivuttain 3x20

Keskiviikko:

etukyykky 5x5
hyvää huomenta 4x6
vinopenkki 3x8
reisikoukistus 3x15
sivutaivutus 3x15

Perjantai:

penkkipunnerrus 6x4x70%
jalkakyykky 5x5x75%
alatalja 3x10
pystypunnerrus 3x10
vatsarutistus 4x8

Lauantai:

raaka rinnalleveto 3x5
maastanosto 4x5x75%
dippi 3x10
leuanveto 3x10
jalkanostot 3x10
 
Sakke on kai ajatellut, että nuorilla ja aloittelijoilla kuormat olisivat niin pienet, että pystyy tekemään:

3x viikossa kyykyn
3x viikossa penkin ja kerran jopa perättäisinä päivinä
2x viikossa vedon

Ja päälle rivet, temput ja apuliikkeet. Sanoisin, että kannattavuus riippuu paljolti voimatasoistasi.

Ja eliitti painonnostajien metodit ovat varmasti lajiinsa toimivia, mutta vaikkapa kyykky IPF-tangolla syvyyteen vs. pn-kyykky ovat aika eri liikkeitä.
Toki kyykkiä voi useasti viikkoon, mutta tuskin voimanostoa palvelee joku 6x viikossa kyykistely, etenkään harrastelijaa.

Toisaalta, minä mistään mitään tiedä :)
 
Ei noissa treenimäärissä ole mitään kovin ihmeellistä mun mielestä, tärkeää on se miten noita jaksotellaan jne. Kylmiltään tuota ei ole tarkotettukaan tehtäväksi.
Ja kyllä se palvelee ihan kaikkea voimaharjoittelua tuo useasti treenaaminen, mutta varmasti vähemmälläkin voi pärjätä.
Viimeisestä lauseestasi olen ihan samaa mieltä.;)
 
Olen samaa mieltä, että useasti treenaaminen palvelee voiman hankintaa hyvin suunniteltuna, jolloin ei mennä failureen ja verrattaen kevyillä kuormilla(venäläistyylinen vn-lähestyminen) Vaikka onhan sekin yksilökohtaista. Oli miten oli, aika mielenkiintonen ehotus aloittelijan tai nuoren ohjelmaksi tuollainen sillisalaatti.

Offtopic: On muuten tälläselle mututieteilijälle ihan mielenkiintonen aihe tuo pn-reenin soveltaminen voimanostoon:

Ḱäsittääkseni voimanostossa haetaan absoluuttista voimaa, kun painonnostossa pitkälti räjähtävyyttä ja nopeutta. Räjähtävyyttä ja nopeutta ei kaiketi synny ilman riittävää absoluuttista voimaa, jonka takia painonnostajat maalaisjärjellä ajateltuna tekevät voimakausia ja voimanostajat treenaavat nopeutta, koska nopeushan on voimaa. Ilyalla tuota absoluuttistakin voimaa on paljon + vitusti, jonka johdosta ko. treenitapa on varmasti hedelmällinen ja räjähtävyyttä ja nopeutta syntyy, sivutuotteena maksimivoimaa.
Muuan L. Simmons sanoikin, että kun urheilijan, jolla ei ole tarpeeksi absoluuttista voimaa laittaa treenaamaan pn-harjottein/tyyliin, on se kuin laittaisi kärryt ennen hevosta.

Taas tuosta offtopiista voi tehdä päätelmän, että toimii, mutta varmasti natunostajalle parempiakin tapoja (kuin ilinin metodejen soveltaminen) kehittää voimaa, kun oletuksena on, että totaali(voima) ei ole vielä mallia eliitti.

Taas oman empiirisen kokemuksen perusteella siihen, että kuinka hyvin isot treenikertamäärät kannattaa (eli kroppa kestää eikä aja tukkoon ja vielä kehittyy)), vaikuttaa melkoisesti (treenipainoista huolimatta) varsinkin:

- Nostajan paino (superin nostaja vs 74kg nostaja)
- Nostajan totaali (lue wilks) (93kg nostaja 400kg yt vs 93kg nostaja 600+kg yt)
- Nostajan ikä (22-vuotias 3v harrastanut, urheilutausta vs 55-vuotias 35-v nostolavoilla pyörinyt)

Huippujen treenistä: Tom Martins on voimanostaja, joka kyykkää ja vetää voimanostajaksi paljon, mutta treenikertoja on siitä huolimatta maltillisesti vrt. ryssät. Tuli afrikassa neljänneksi kovatasoisessa 93kg sarjassa. Sarjan voittaja taas kyykkäilee mielestäni kerran viikkoon, jonkun vanhan päivyrin mukaan. Eräät suomen parhaat IPF-raw kyykkääjät istuvat tanko selässä maahan 7-9 päivän välein korkeilla prosenteilla. Kehittyisivätkö paremmin tiheään kyykkäämällä ja matelemmilla?

All in all, yhtä totuutta ei kai ole, vaikka jokaisella valmentajalla ja etenkin nettivalmentajalla oma näkemys onkin.. :)
 
Hei,

postini oli linkitetty aloittelijoiden ohjelman-threadiin, jossa se ei juuri saanut mitään huomiota aikaiseksi (trheadissa muutenkin enemmän bodariohjelmia).

Kyseessä on nimenomaan voimaohjelma, ja tänne ovat monet muutkin ohjelmiaan linkitelleet, joten ajattelin kysyä täältä neuvoja. Vanha viesti alla:

Hei,

mietin pitkään kannattaako edes yrittää laittaa omaa ohjelmaansa tänne turhanpäiten näytettäväksi, mutta kyseessä on 1. itsetekemäni ohjelma ja haluaisin hieman neuvoja asian suhteen.

Olen nostellut nyt noin 2 vuotta, josta reilun vuoden järkevää (ohjelmaa seuraavaa) treeniä. En siis ole täysi viherkorva, mutta laskisin vielä itseni aloittelijaksi. Olen itse lueskellut paljolti voimaurheilusta ja urheilusta ylipäätänsä, yrittäen muodostaa selkeää kuvaa siitä, mihin itse haluan pyrkiä ja miten sinne parhaiten pääsen.
SS:ää olen tehnyt parisen kuukautta ja Wendlerin eri variaatoita lähes vuoden. Molemmilla ohjelmilla sain kehitystä aikaiseksi, mutta haluaisin ottaa hieman taukoa Wendleristä, ja katsoa millä tavoin joku eri ohjelma vaikuttaisi voimatasoihini. Tällä hetkellä nousee paskoilla välityksillä varovaisesti arvioituna seuraavaa: Penkki 105 Kyykky 155 Mave: 185. Haluaisin tehdä mahdollisimman yksinkertaisen ja tehokkaan ohjelman mikä mahdollistaisi maltillisen lihaskasvun, voiman ollessa pääosassa. Samalla haluaisin säilyttää kestävyyden ja "yleiskunnon" atleettisuuden (mitä ikinä tarkoittaakaan?) takaamiseksi. 5/3/1 toimi muokkautumiskykynsä vuoksi tavoitteisiini hyvin, mutta kuten sanoin, haluan kokeilla jotain muuta vaihteeksi.

Löysin T-nationilta maineikkaan Matt Krocin 16-viikon maveohjelman ( T Nation | The Simple Deadlift Program ) ja olisin kiinnostunut muokkaamaan tämän myös penkille ja kyykylle sopivaksi. En epäile, etteikö tämä ko. progressio toimisi myös näille liikkeille, kysymykseni liittyvät lähinnä tekemiini muutoksiin. Salilla käyn siis 3krt/vko.

Template alkuun, niille jotka eivät jaksa linkkiä avata:

The Plan
Note: It should go without saying that you need to warm up before doing any of the workouts.

Week 1: 5 x 5 x 70% (5 sets of 5 reps at 70% of 1RM)
Week 2: 5 x 3 x 75%
Week 3: 5 x 1 x 80%
Week 4: No deadlifting, but feel free to do accessory movements like good mornings, weighted back raises, reverse hypers, or pull-throughs in the 10+ rep range.
Week 5: 5 x 5 x 75%
Week 6: 5 x 3 x 80%
Week 7: 5 x 1 x 85%
Week 8: No deadlifting, but do accessory movements.
Week 9: 4 x 5 x 80%
Week 10: 4 x 3 x 85%
Week 11: 4 x 1 x 90%
Week 12: No deadlifting, but feel free to do accessory movements.
Week 13: 3 x 5 x 85%
Week 14: 3 x 3 x 90%
Week 15: 3 x 1 x 95%
Week 16: No deadlifting and no lower back work at all.

ja oma treeniohjelma (mave, penkki ja kyykky noudattavat siis ylläolevaa progressiota):

D1 Raakarive + työntö 6x1, Mave, Etukyykky 3x3, leuat, etuheilautuksia (+ muuta kuulaa miten jaksaa).

D2 Penkki (+1x5 pysäytettynä), Pystäri 3x5, punnerruksia, kulmasoutua (+ ojentajia jos jaksaa).

D3 Raakarive + työntö 3x2, Kyykky (+1x5 pysäytettynä), reverse-hack, voimapyörää, (+vatsoja päälle miten jaksaa).


Lisäksi teen kuntoilua 3x viikkoon. Vaihtoehtoina painoliivikävelyt/pitkät kävelyt ilman liiviä/lyhyet sykesetit kuulilla treenin päätteeksi.

Kannattaako ohjelmasta tehdä vähän haastavampi lisäämällä noita pysäytyssarjoja?
Kannattaako pyrkiä maltilliseen progressioon myös etukyykyn ja pystärin kanssa lyhyillä sarjoilla, vai hajoittaako tämä ohjelmaa jo liikaa?
Ahnehdinko, jos teen nuo ensimmäisten kuukausien "raskaat" viikot 1x5 5x1 sijaan, ja otan päälle "jokerit" (1-3 kovaa 1-3 toiston sarjaa).

Rinnalleveto ja työntö ovat vielä ko. ohjelman ajan lähinnä lämmittelyä ja tekniikkaa (opettelen liikettä), mutta lisäilen siinäkin painoja jos tuntuu, että homma sujuu. Riittääkö 2x/vko liikkeen opetteluun? Mahtuuko ohjelmaan edes enää ko. nostoa?

Miten on? Yksinkertainen asia tehty liian vaikeaksi vai hyvä kokonaisuus?

Kiitos mahdollisista vastauksista. Kommentteja ja neuvoja arvostetaan
 
Tämä nyt on tietysti ihan typerää pyytää kaikkea nätisti tarjottimelle lajiteltuna suoraan nenän eteen, mutta jos jollain nyt ois jotain mielessä ni kokeillaan. Suositelkaa mulle jotain hyvää voimanostojakoa. Treenipäiviä mielellään ainakin neljä viikossa. Ei tartte mitään sen tarkempia (apu-) liikkeitä tai toisto- ja sarjamääriä olla. Vaan noi treenipäivät tolleen. Tällä hetkellä teen tämmöstä: 1. Penkki+avut 2. Mave+kyykyn avut 3. Lepo 4. Penkkivariaatio+avut 5. Kyykky+maven avut 6. Lepo. Tuo on toiminut hyvin ja ollut kaikin puolin erinomainen, mutta nyt ois aika vaihtaa.
 
No laitetaas ehdolle..
Itse tein kevätpuoliskon omatekoisella 2+1 jakoisella, ja tätä tulen käyttämään jatkossakin.
1. PP-pystäripäivä (ja avut)
2. Mave-Leukapäivä (ja avut)
3. Lepo
4. "Kaikki" (jalat + muiden apuliikkeitä)
5. Lepo
-> ja uudestaan
Tässä siis priorisointi on 1. ja 2. päivän pääliikkeillä PP ja mave. Kyykky on ns. jemmassa.
Aion syksyksi muuttaa 2. päivän kyykyksi ja laitan maven 4. päivälle. Ja penkin korvaan käytännössä kokonaan pystärillä...
 
Itse asiassa otan kuin otankin tuosta yltä vahvasti ideaa uuteen treenijakooni. Kiitos!

1. Penkki+avut
2. Mave+selkä
3. Lepo
4. Etukyykky+jaloille jotain muuta, vatsoja ja joku ihan vapaavalintainen apuliike
5. Lepo

Nyt saan lähinnä erilaista menoa noihin apuliikkeisiin. Penkkipäivänä voi keskittyä paremmin olkapäiden, rinnan ja ojentajien treenaamiseen itse liikkeen lisäksi. Myös selälle jää enemmän aikaa, kun se ei ole penkin ja koko muun yläkropan kanssa samana päivänä, vaikka maastavetoon saakin vierähtämään parhaimmillaan melkein tunnin. Koska kyykystä mulla ei oo pitkään aikaan tullu oikeen mitään, vaihdan nyt etukyykkyyn joksikin aikaa. Ensin jollain satasella muutama kakkonen tai kolmonen takakyykkyä, ettei sekään unohdu, mutta sitten kunnon sarjat etukyykyllä. Siitä saan varmasti paljon apua itse takakyykkyyn. Maastavedossa irrotus ja keskivartalon pitäminen ovat ne hankalimmat asiat, joten etukyykky on mitä parhain apu sillekin. Toi kyykkytreeni on myös siitä hauska, että saa tavallaan vähän vapaammin tehdä jotain.
 
Tuo minun systeemi alkoi siitä kun huomasin että olin ympännyt ihan liikaa kaikkea vimputusta ja heilutusta, vaikka voimanhankinta oli mielessä jatkuvasti. Kokeilin radikaalisti ideaa "penkki paranee penkillä" jne. Eli käytännössä punnerruspäivänä ei tehdä juurikaan muuta kuin punnerrellaan eri suuntiin niin maan p-keleesti :evil: Ja nousihan se tulos sitten vuoden jumittelun jälkeen melkein 20kg 2,5kk.
Totesin, että tämä toimii:D
Liikkeitä vain 3-4 per päivä mutta toistoja paljon, ja jossa lopussa pieni vatsa-selkä jumppa on melkein joka kerta. Odotan mielenkiinnolla kommentteja kun olet päässyt kokeilemaan.
 
Mazarus sanoi:
Liikkeitä vain 3-4 per päivä mutta toistoja paljon, ja jossa lopussa pieni vatsa-selkä jumppa on melkein joka kerta. Odotan mielenkiinnolla kommentteja kun olet päässyt kokeilemaan.
Click to expand...

Mulla ei oo kyllä aiemminkaan ollut kauheesti liikkeitä käytössä. Penkkipäivänä oli esimerkiks viis sarjaa penkkiä, yks sarja kp vinopenkkiä (tota ei edes aina), yhteensä 7–10 sarjaa selkää (joko yks tai kaks liikettä) ja 2–3 sarjaa olkapäitä. Mave- ja kyykkypäivinä oli taas itse pääliike (4–7 sarjaa), yksi apuliike (noin kolme sarjaa) ja vatsoja 3–4 sarjaa. Eli ei ihan hirveesti mitään apuliikkeitä. Nyt niiden määrä saattaa jopa lisääntyä. Mut kerron kyllä mielelläni miltä tämmönen systeemi toimii jahka olen vähän enemmän saanut tehtyä. Tänään tein jo ekan treenin, jossa oli kyykky, etukyykky ja push jerk sekä ghr+taljarutistus superina.
 
Slrt sanoi:
Sheikoille on oma ketjunsa, mutta eikö sun nyt kannattaisi pidättäytyä tuossa Jto:n mallissa eikä vaihdella ohjelmaa kuin sukkia? Tämä vain huomiona.
Click to expand...

siis en mä ole vaihtamassa ohjelmia....kysyin vaan onko moni kokeillut?? Oon enemmän kuin tyytyväinen Jto:n ohjeistamiin ohjelmiin enkä niitä ole vaihtamassa..
 
Tämmöisen simppelin RTS tyylisen ohjelman ajattelin ottaa käyttöön nyt.

Treeni A)
1. Pystypunnerrus 5/4/3/2@9 4-6% load drop
2. Maastaveto 5/4/3/2@9 4-6% load drop
3. Vinopenkki 6@8 Repeat
4. Etukyykky 5@8 Repeat

Treeni B)
1. Penkkipunnerrus 5/4/3/2@9 4-6% load drop
2. Takakyykky (High Bar) 5/4/3/2 @9 4-6% load drop
3. Vauhtipunnerrus 5@8 Repeat
4. Pendlay row/Tempaus mave 5@8 Repeat

1on 1off
+Facepulls, reverse curls yms apuliikkeitä treenin loppuun jaksamisen mukaan.

Pendlay row vs tempaus maastaveto en ole vielä päättänyt kumpaa rupean tekemään lopulta.
Yksi vaihtoehto on tehdä GPP päivä vielä lisäksi vaikka B päivän perään missä sitten yläselkää yms apuliikkeitä.
Ehdotuksia?
 
morjes.olen tehnyt saken penkkipunnerus abc ohjelman peruskauden ja tuli osallistuttua leikkimieliseen voimanostokisaan.
tajusin vain että maksimikausi jää pahasti kesken ( kolmannelle tai neljännelle viikolle ).

mitä vaihtoehtoja on jäljellä jos en halua mennä nostamaan kisoihin -10 kg rautoja peruskuntokauden jälkeen. mitä JTO ja muut asioista oikesti tietävät suosittelisitte tähän ? vai tehdä vaan jääräpäisesti tota maksimikautta niin pitkälle kun pääsee ja ottaa nopeuspenkki kakkospäivälle + pari ykköstä n. 90 %

Artikkelit - VH.fi klassikko: Penkkipunnerrus ABC
 
vai tekiskö WSB tyylisesti max kolmoseen tai ykköseen muutaman viikon + nopeustreeni kerran viikkoon ?
peruskaudella on ole tehnyt nopeustreenejä...
 
Tarvittaisiin sellanen pikkutieto kuin koskas se kisa on? Nopeutta jos lähdet hakemaan niin siinä menee 6-8 viikkoa ennen kuin se vaikutus näkyy (ja tuntuu)
 
kisaan on 7 viikkoa ja tuohon aikaan mahtuu ainakin 2 kevennettyä viikkoa...onko tosiaan noin että nopeusvoima vie noin kauan kehittyäkseen ? testasin kerran tehdä 3 viikkoa putkeen nopeutta ennen penkin maksimitestiä ja se tuntui kyllä tuoneen vauhtia silti siihen vaikka ei sitä ehtinytkään kauaa takoa

- - - Updated - - -

kiinnostaisi myös porukan näkemys onko tuossa nyt selvä ylikunnon riski tehdä isovolyymista treeniä toisena päivänä penkille ja hermostollisesti rasittavaa nopeuspenkkiä toisena. vai onko tää ihan peruskauraa. raskas/kevyt viikko suhde 2:1. ajattelin vielä ottaa joka toinen nopeuspenkkikerta pari terävää 87-95 % ykköstä että saisi edes vähän totutettua itseään isompiin rautoihin enne kisaa..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom