Voimaohjelmia

Niin ne viksut venäläiset on sanonu kauan aikaa sitten, nopeudesta nimittäin. 4 viikkoa enne kisaa maksimi, 3-viikko kevyt, 2-viikolla alotukseen ja 1-viikko kisa. Kisaviikolla tiistaina tai keskiviikkona 3*3*70% alotuksesta. Tosta sitten vielä alaspäin eli 5-viikolla max2, 6-viikolla max3 + 2*1 + 5-10 kiloa, 7-viikko kevyt.

Nopeuspäivänä en nousis noin ylös. 80-85% parillisilla viikoilla, niinku suunnittelit. Nopeuspäivänä ihan sama paljon on rautaa, kunhan se liikkuu. Lähe vaikka 50% ylöspäin ja sitten, kun huomaat, että alkaa hidastumaan niin lopetat. Yritä saada kuitenkin 8-12 sarjaa tehtyä.

Tollasella tänään. Huomenna vois tulla ihan erilainen ehdotus.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Saiskohan riveen keltään apuja. Maks 95. kestävyyttä on sitten paremminkin. mutta kun ei nouse tuosta. Mave ja kyykky 150-160, enempää ei vöittä uskalla.
 
Smolov Jr - 4vko penkkirykäisyohjelmaan huomioitavaa tai kommentoitavaa ohjelman läpivieneiltä? (toki muutki saa kommentoida)

Venäläisen penkkiohjelman sekä pomminvarman läpi käyneenä olisi aika kokeilla taas jotain uutta - ja pingispallobingokone pyörähti smolovin kohdalle.

Oranki ja monet kehuneet ja näyttänyt ohjelma usealla toimineen.

Sudenkuoppia mitä ohjelmassa lienee: liian vähäiset pohjat, riittämätön palautuminen (unet,ravinto yms) ja liikaa tekeminen muuta (pystypunnerrus hui)..

Onkos muuta hyödyllistä infoa ohjelmasta? Ensviikon maanantaina 3.11 ohjelma näillä näkymin käyntiin. - ja suurin piirtein tällä ohjelmarungolla mitä T Nation | Bench More to Bench More linkistä pohjalta löytyy ajattelin reenit tehdä.

Mielipiteitä kehiin, sen mitä smolov jr:stä kirjoitettu niin jo kaivoin ja yritin hakea, mutta lisää kaivataan ja ohjelmasta hetkeen en oo kanavalta kuullut - vieläkö tätä joku vääntää yms yms? :worship:
 
Proge sanoi:
Smolov Jr - 4vko penkkirykäisyohjelmaan huomioitavaa tai kommentoitavaa ohjelman läpivieneiltä? (toki muutki saa kommentoida)

Venäläisen penkkiohjelman sekä pomminvarman läpi käyneenä olisi aika kokeilla taas jotain uutta - ja pingispallobingokone pyörähti smolovin kohdalle.

Oranki ja monet kehuneet ja näyttänyt ohjelma usealla toimineen.

Sudenkuoppia mitä ohjelmassa lienee: liian vähäiset pohjat, riittämätön palautuminen (unet,ravinto yms) ja liikaa tekeminen muuta (pystypunnerrus hui)..

Onkos muuta hyödyllistä infoa ohjelmasta? Ensviikon maanantaina 3.11 ohjelma näillä näkymin käyntiin. - ja suurin piirtein tällä ohjelmarungolla mitä T Nation | Bench More to Bench More linkistä pohjalta löytyy ajattelin reenit tehdä.

Mielipiteitä kehiin, sen mitä smolov jr:stä kirjoitettu niin jo kaivoin ja yritin hakea, mutta lisää kaivataan ja ohjelmasta hetkeen en oo kanavalta kuullut - vieläkö tätä joku vääntää yms yms? :worship:
Click to expand...

Eipä oikeastaan muuta kuin, että pidä kiertäjäkalvosimista huoli. Ainakin itellä tuli useaan otteeseen säteilykipua käsiin, kun kiertäjät meni sen verran kireälle. Eli rauhallista, huoltavaa sarjaa ulkokiertäjille ja venyttelyä. Mun nykyinen suosikkivenytys on sellainen, että selinmakuulla laitat käden selän taakse niin, että kyynärpään kulma on noin 90 astetta ja kämmen on lannerangan kohdalla. Siitä lähdet siirtämään painoa sille venytettävän läden puolelle, kunnes etuolkapäässä tuntuu venytys. Älä anna olkanivelen nousta ylös. Itse olen yleensä 2 minuuttia per käsi tossa asennossa.
 
Hyvä neuvo. Venyttelyä ajattelin tehostaa samoin kuin palautumista kylmävesialtaalla ja saunomisella ja pienellä räpiköinnillä. Yhtenä reenipaikoista nimittäin uimahallin sali, niin siellä saa loistavan huoltoharjotuksen reenien päälle.
Kiertäjäjumppaa teen vastakuminauhoilla 4xviikossa - oikeastaan lähes joka salireenin yhteydessä - mutta noita venytyksiä.. niitä siis lisää!

Ohjelmassa tuo pe ja la ohjelmien osuutta ja palautumista odotan myös mielenkiinnolla, ja yleensä juurikin sitä että miten kroppa kestää ja jaksaa.. ihmiskoeluontoinen juttu samalla kun reenataan. :)
 
Mites Proge sujuu?

Ite oon kanssa vetäny monta kertaa läpi ja eipä oo Orangin neuvojen lisäksi muuta sanottavaa kuin, että älä tee niinku mä, että lähdit heti uudelle kierrokselle. Mun pakko tehdä aina kyykyt ssb:llä ja kevyesti tän ajan. Muuten ei meinaa palautua ja tulee ongelmia kyynärien ja olkien kanssa vähän.
 
Kiitos kysymästä - oikein mukavasti!

Viimeistä viikkoa viedään eli kolmatta, ja sen kakkosreeni juurikin takana.
Ongelmia ei juuri ole ollut - paitsi kahdessa reenissä kyynerpää oikutteli melko reippaasti.
Mielessä käväisi jo tuleeko noutaja, mutta meni ohitse ja
taas näyttää hyvältä. :D

Pienesti olen ohjelmaa muokannut, siltä osin että oon ottanut sarjoja enempi kuin mitä ohjelmassa normaalisti.
Tämän päivänen ehkä kaikkein eniten extraa, 7x5 sijaan innostuin tekemään 12x5. (150kg) Miksi näin, niin tuntu vaan siltä. :)

Voimapunnerruksena oon tykännyt penkkiä harjoittaa, niinpä nämäkin sarjat menneet samalla tekniikalla. 2 reeniä jäljellä - sen jälkeen
ohjelma varmasti vaihtuu johonkin kevyempään - tässä on ihan riittävästi tuota penkkiä - niin kiva kun voi priorisoida väliin kovemmin esim.
selkää sekä muita punnerruksia - ja myös nopeuspenaa taas kun tästä se puuttuu. Täysin yhdellä oteleveydellä oon juntannut hommaa läpi, tiedä
sitten voisiko sitäkin varioida tässä - ehkä seuraavalla kerralla.

Hyvä ohjelma kaikenkaikkiaan - mutta tosiaan tuntuu siltä että 1-kierto ehdottomasti tässä maksimi - joskus 2/3kk päästä uusiksi, mutta
kenties "venäläinen penkkiohjelma"-nimelä kulkeva setti niin saa hiukan hajontaa tähän.

Paljonko oot Reaction tällä ohjelmalla saanut tulosta ylöspäin? 3viikkoa kun tulee täyteen - niin huomaako sen superkompensaation voimissa sit levon jälkeen? Siihenhän tällä ylirasituksella kaiketi tähdätään.. :D

Pitkä sepostus, mutta joo-o, suosittelen Smolovia kaikille kiinnostuneille ainakin kokeilemaan kertaalleen vetää ohjelma läpi, sarjakestävyys varmasti tässä paranee jos ei oo tottunut vetään niin paljoa kovia sarjoja putkeen aiemmin.
 
Toimisikohan tällainen omasta päästä revitty treeni, eli liikkeinä kyykky, penkki, mave kolmena päivänä viikossa kaikissa 3x3 85% yhdentoiston Maximista ja joka treenissä sarjapainoja lisättäisiin 2,5kg

Eli vielä täsmennykseksi treeni viikko näyttäisi tältä:

Ma
Kyykky
Penkki
mave

Ti
Kyykky
Penkki
Mave

Pe
Kyykky
penkki
mave

Kaikissa liikkeissä 3x3 85% yhdentoiston Maximista.
 
Turhan yksipuolinen treeni. Selkää kannattaa voimanostajan treenata mahdollisimman paljon, ja tossa sitä ei treenata varsinaisesti ollenkaan. Toi progressio on myös aika huono: kovinkaan kauaa ei pysty joka treenissä painoa lisäämään. Toisto- ja sarjamääristä puuttuu vaihtelu ihan täysin.
 
Joo pitemmänpäälle toi progressio rupes itteänikin mietityttään kun sitä jonkin aikaa mietin. Täytyis varmaa omassa tapauksessa suunnitella jonkunlaista pohjaa kehittävää treeniä, ei vaan meinaa oikeen keksiä että mitä kun esim toi 5*5 ei oikeen nappaa.
 
RL88 sanoi:
Joo pitemmänpäälle toi progressio rupes itteänikin mietityttään kun sitä jonkin aikaa mietin. Täytyis varmaa omassa tapauksessa suunnitella jonkunlaista pohjaa kehittävää treeniä, ei vaan meinaa oikeen keksiä että mitä kun esim toi 5*5 ei oikeen nappaa.
Click to expand...

Madcow 5x5: How to Gain Brute Strength And Hard Muscle

Tuossa voisi olla sulle sopiva ohjelma. Pääliikkeitä lähinnä, lineaarinen progressio (järkevästi toteutettuna) ja toimivaksi todettu.
 
no kyllä sitä sarja- ja toistoaluetta kannattaa vaihdella, jos haluaa kehitystä kunnolla. ei oo mitään järkee/ syytä pysyä yhdessä ja samassa kauaan. jos on jo suht hyvällä mallilla se treeni eli painot liikkuu kyykyssä yli 140, penkissä yli 100 ja vedossa yli 160, toi mun 3*4->6*6 on oikein hyvä perusvoimakauden juttu.

liikevalikoimaahan tossa rl88:n ehdotuksessa voi helpolla laajentaa tyyliin:
1. kyykky, penkki, vatsa
2. etukyykky, kapea penkki, leuat
3. veto, keskileveä penkki, vatsa
... JOS siis halutaas tehdä vaan kolme liikettä treenissä. mihin en kyl nää mitään syytä siihenkään.
 
Voisitko jto sitten antaa esimerkin jostain järkevästä vaihtoehdosta, meikäläisellä kun on aika vähän tietoa näiden voimaohjelmien suhteen.
 
no mä teen työkseni ihmisille voimaa, joten se toki on yks vaihtoehto ja poistaa monilta just sitä pyörän uudelleenoppimista. milläs tasolla sun voimat nyt liikkuu?
 
nojuu kyllä tossa vaiheessa on suht turha mihinkään 5*5-juttuihin lähtee. suosittelen ihan kunnolla pidempää sarjaa ja selkeetä progressiivisuutta määriin. esim. rauta, jolla nyt saat 2*8 työstellään tasolle 4*10 about 3kk aikana. tähän on tietenkin kaikenlaisia systeemejä ja muuta, mutta ne harvemmin ottaa huomioon sitä yksilöä. jos on ollu pitkään ongelmia noissa, hyppää talliin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom