Voimaohjelmia

Replay sanoi:
Pistänpä tämän tännekin kun ainakaan vielä ei treeniosastolta ole apuja tullut. Jospa nyt onnistuisi.

Tilanne on se, että olen teettänyt jääkiekkojunnuille (11-12 v.) keppijumppaa ihan perusliikkeillä kyykkyjä, tempausta yms. Porukassa on yksi poikkeuksellisen lahjakas keppijumppaaja. Tekniikka menee perille ihan muutamilla opetuskerroilla, liikkuvuutta on tarpeeksi ja paketti pysyy koko ajan hyvin kasassa. Ainakin meikäläisen silmillä katsottuna. Kysyinkin jo yhtä painonnostoa harrastanutta kaveria vahvistamaan tai kumoamaan näkemykseni asian suhteen. Kysynkin nyt arvon palstalaisilta, millä tavalla te lähtisitte viemään tällaista poikkeusyksilöä eteenpäin? Esim. tänään tehtiin alkuverryttelyn yhteydessä kuusi eri liikettä 2x20 noin minuutin palautuksella. Omana ajatuksena olisi vaihtaa kaverille kepin tilalle vähän raskaampi jumppakeppi, joita meillä olisi muutenkin mahdollisuus käyttää. 3 kg taisi olla kevyin mitä löytyy.
Click to expand...

Jos tarkoitat eteenpäinviemisellä että kannustaisit häntä painonnoston pariin niin itse lähtisin kannustamaan ja tarjoamaan raskaampaa keppiä. Jos kaveri innostuu kunnolla niin ohjaisin johonkin lähiseuraan tutustumaan lajiin. Jos taas meinasit yleisesti vain eteenpäinviemisellä punttien kolistelua niin sama homma. Tosin ton ikäisenä tulee siellä kiekossa se punttireeni muutenkin aika pian eteen :
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
voiks tota Jim Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa käyttää niin, että tekee kyykyn ja penkin joka treenissä eli 3 kertaa viikossa ohjelman mukasesti ? ja jos se ei käy ni minkälainen voimaohjelmal olis hyvä kyykyl ja penkil ajatellen et teen ne 3 kertaa viikos ?
 
alottelia8 sanoi:
voiks tota Jim Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa käyttää niin, että tekee kyykyn ja penkin joka treenissä eli 3 kertaa viikossa ohjelman mukasesti ? ja jos se ei käy ni minkälainen voimaohjelmal olis hyvä kyykyl ja penkil ajatellen et teen ne 3 kertaa viikos ?
Click to expand...

Ei sitä tuossa tarkoituksessa voi. Miksi haluaisit tehdä noita kolmesti viikossa? Tossa iässä luulis joki starting strength olevan aika passeli, siinä saat ainakin kyykätä kolmesti viikossa ja penaakin on joka toinen viikko kahdesti
 
Replay sanoi:
Pistänpä tämän tännekin kun ainakaan vielä ei treeniosastolta ole apuja tullut. Jospa nyt onnistuisi.

Tilanne on se, että olen teettänyt jääkiekkojunnuille (11-12 v.) keppijumppaa ihan perusliikkeillä kyykkyjä, tempausta yms. Porukassa on yksi poikkeuksellisen lahjakas keppijumppaaja. Tekniikka menee perille ihan muutamilla opetuskerroilla, liikkuvuutta on tarpeeksi ja paketti pysyy koko ajan hyvin kasassa. Ainakin meikäläisen silmillä katsottuna. Kysyinkin jo yhtä painonnostoa harrastanutta kaveria vahvistamaan tai kumoamaan näkemykseni asian suhteen. Kysynkin nyt arvon palstalaisilta, millä tavalla te lähtisitte viemään tällaista poikkeusyksilöä eteenpäin? Esim. tänään tehtiin alkuverryttelyn yhteydessä kuusi eri liikettä 2x20 noin minuutin palautuksella. Omana ajatuksena olisi vaihtaa kaverille kepin tilalle vähän raskaampi jumppakeppi, joita meillä olisi muutenkin mahdollisuus käyttää. 3 kg taisi olla kevyin mitä löytyy.
Click to expand...

Mun mielestä turha sen sillä kepillä heilua, jos tosiaan paketti pysyy kasassa. Pikku hiljaa lisää painoa mutta niin, että vauhti pysyy vähintään samana muiden kanssa. Ei ainakaan niin, että nopeus kärsisi kovinkaan paljoa ja muut joutuis odottelemaan
 
voisko tämmöne voimaohjelma olla hyvä ? en tiiä et toimiiko toi et kyykky joka reenissä mut haluisin tehä sen joten korjatkaa jos väärin.

maanantai:kyykky 5*5
prässi 3*10
etureisiojennuskone 3*10
takareisiojennuskone 3*10
syvät alaselkälihakset 4*10-15
syvät vatsalihakset 3*10-15


keskiviikko:penkki 5*5
dippi 3*max
pystypunnerrus kp 3*10
kulmasoutu tangol 4*12
alatalja 3*10
syvät alaselkälihakset 4*10-15
syvät vatsalihakset 3*10-15


perjantai:kyykky 5*5
prässi 3*10
etureisiojennuskone 3*10
takareisiojennuskone 3*10
syvät alaselkälihakset 4*10-15
syvät vatsalihakset 3*10-15


maastavetoo mul nyt ei oo toistaseks ku alaselkä on sen verran paskana et sattuu törkeesti, ku siel on joku luuturpoama joten keskittyisin enemmä penkkii ja kyykkyyn. perjantain voisin kyl toho loppuu tehä vaiks jotai selkää tai jotai mut en keksiny viel toistaseks mitää joten ehdotelkaa.
 
No tuata. Jos sulla se selkä on hajalla niin mitäs luulet sen tykkäävän nois kulmasouduista? Voithan sä tietty kokeilla, jos ei kestä niin sitten käsipainoilla ja niin, että vapaalla kädellä nojaat jotain vasten. Etureisien ojennuksella et oikeestaan tee mitään. Et oikeestaa takareisienkään mutta koska se selkä on rajoittava tekijä niin antaa olla. Prässissä vaihtele jalkojen paikkaa, leveyttä ja korkeutta levyllä. Ei jalat yhdessä eikä levyn alareunassa. Mavea vois harkita sumolla ja niin, että tanko on korokkeilla, n. 10-15cm. Jos et pysty tekeen suhteellisen pystyssä asennossa niin anna olla, sehän on oikeestaan lantion liikkuvuudesta kiinni. Sulla on varmaan jonkun ammattilaisen ohjeet tota selkää varten niin eipä siihen täältä uskalla enempää lähteä ehdottelemaan. Tee noi reenit vaikka vuorotellen eli treenipäivät ei oo sidottuna tiettyyn viikonpäivään.
 
alottelia8 sanoi:
voisko tämmöne voimaohjelma olla hyvä ? en tiiä et toimiiko toi et kyykky joka reenissä mut haluisin tehä sen joten korjatkaa jos väärin.
Click to expand...
Sanottakoon aluksi, että miulla nyt ei ole tarvittavaa tietotaitoa tehdä syväluotaavaa analyysiä kenenkään ohjelmasta. Toisaalta sitä suuremmalla syyllä, jopa minä näen ettei tuo ole kovin hyvä ohjelma. En myöskään oikein ymmärrä mikä alaselkävaiva estää vedon muttei mitään muuta. Kyykylle löytyy varmasti paljon parempiakin apuja, samoin dippi on hieman kyseenalainen, mutta mikäs siinä jos koet sen hyödylliseksi. Mikä tarkoitus tuolla alataljalla on? Siulta puuttuu myös kokonaan kk, sivu- ja takaolkapäät. Mitä varten teet vain syviä vatsoja? Vinot vatsat ja kyljet puuttuu myös.

Mikset tekisi sitä starting strenghtiä, jota gobbe jo siule ehdotti. Tämä palsta on täynnä hyviä ja toimivia ohjelmia. Mikä ihmeen pakkomielle monelle on vääntää oma ohjelma, kun ei taidot siihen vielä riitä.
 
Miltäs tää ohjelma näyttää voimanostoa (ja vahvinmiestä) ajatellen?

Treeni A
Takakyykky 5/3/1+3x10
Pendlay row 5/3/1+3x10
GHR 3x10
Vinopenkki KP 3x10
+
A Viparit taljassa takaata 3x12
B Jalkojennosto 3x10

Treeni B
Maastaveto 5/3/1+Cluster sarja 3x2+2+1
Pystypunnerrus 5/3/1+3x10
Bulgarialainen kyykky 3x10
Leuat vastaotteella 3x10
+
A Reverse curls/wrist roller 3x
B Voimapyörä 3x

Treeni C
Penkki stopilla 5/3/1+3x10 ilman stoppia
Etukyykky stopilla 8x3
single leg back raise 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
+
A Face pulls 3x10-12
B Vatsat seisten taljassa 3x10

Kisojen lähestyessä rupean tekemään raskaita ykkösiä 3x10 sijasta 5/3/1 liikkeissä.
Treenin lopuksi olen vielä ajatellut tekeväni pienen n.5min kestävän anaerobisen harjoituksen esim farmer's walk tai overhead carry.
 
^^ vahvamies-kisoja ajatellen pitäis olla enemmän niitä lajeja mutta eiköhän tosta hyvän siirtymän saa. 5/3/1 taas toimii aika monella, joten kokeilemalla se selviää kuuluuko itse samaan ryhmään. Ehkä miettisin B ja C reenien vaihtamista toisin päin. Vatsoissa oon ite valunut vähän enemmän kylkipainotteisempaan suuntaan. Mutta jos tilaa riittää tehdä noita overheadejä kahdeksikkoa kävelemällä niin tulee siinä ne kyljet samalla. Alaselkää voi joutua tarkkailemaan, kun sille tulee jotain ohjelmaa joka päivä. Toi on hieno toi etukyykky stopilla tuolla, kyllä kroppa tykkää. Aika hyvä, ei ihme jos toimii.
 
Järkeistäisin treeniäsi vähän ihan palautumisenkin kannalta. Tämä on toki vain ehdotus, mutta voimailussa joskus vähemmän on enemmän jos ajatellaan tuloksia.

Treeni A

Takakyykky 5/3/1+3x10
Jalkaprässi 3x8-10
GHR 3x8-10
Voimapyörä/vatsarutistus 3x10


Treeni B

Penkki stopilla 5/3/1+3x10
Vinopenkki/penkki käsipainoilla 3x8-10
Ojentajaliike 3x8-12
Pystypunnerrus tk/kp/laite 3x8-12
Takaolkapääliike 3x8-12

Treeni C

Maastaveto 5/3/1
Julle 3x30 (tässä esim pieni paino ja 10 toiston välein vaihdat jalka-asentoa -> treenaa koko lantion alueen lihakset hyvin)
Reverse hyper 3x8-10
Voimapyörä 3x10-20


Ja tuo "conditioning" ja anaerobiset jutut on jees jos sulla on siihe mahollisuus!
 
Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte minulle?
Salireeniä takana n. 6-7kk josta suurin osa tehty elaston 2-jakoisella. Nyt alko ohjelma kumminkin tympiä ja haluaisin jotain vaihtelua ja alko voimahommat kiinnostamaan :D
Tarkoitus saada kyykkyyn, maveen ja penkkiin lisää tulosta. Penkki ja mave ykkösprioriteettinä, koska polvet ovat vähän huonot.
Tällä hetkellä tulokset ovat penkki 1x1 140kg, kyykky 3x5 120kg, mave 3x5 175kg.
Ikää 21v. Kiitos vastuksista :)
 
^ Jossain muussa ketjussa voisit saada ehkä nopeammin ehdotuksia. Itse olen 22 v ja vasta vähän aikaa sitten voimailusta kiinnostunut, tulokset hieman samaa luokkaa penkki 135, kyykky 165 ja veto 190 ja itse olen nyt alkuihmettelyjen jälkeen treenannut muutaman viikon jim wendlerin 5/3/1 -ohjelmalla, joka taitaa olla aika suosittukin. Mukavalta on tähän asti tuntunut, varsinkin viimeiset sarjat joissa saa vetää maksimitoistot ja aina saa tavoitella uutta sarjaennätystä :)

Eli tuota 5/3/1 nyt voin ainakin näin lyhyen ajan jälkeenkin jo suositella, tulen itse raportoimaan tuloksista myöhemmin jossain...
 
Joo tota mäki täs oon nyt pari viikkoo itseasiassa tehny, tuntuu vaa siltä etten sais sillä tarpeeks itsestäni irti, mut voisha tota yrittää täs vähän pidempään kans tehä. Ois vaan kiva nyt takoo niin paljon kun mahollista kun varmasti vielä "noob gainseja" jäljell.
Sen verran päivitystä, että tuli tossa pari viikkoa sitten testattua penkkimaksimeja kun tuntu treeni menevän niin hyvin. 150 tuli ylös just ja just.
 
Hurja penkkutulos kyllä muihin nostoihin verrattuna :) Paljonko äijällä on painoa ja pituutta?
Toi 5/3/1 onkin pitkän aikavälin ohjelma, jossa treenataan käytännössä koko ajan sub-maximipainoilla. Itsellä sama juttu ettei ole tuntunut kovin raskaalta ainakaan ensimmäiseen kevennykseen asti, mutta tässä niin kuin kaikessa muussakin, taitaa maltti olla valttia.
Jos kesään mennessä saisi penkistä myös 150, kyykystä 180 ja mavessa 220, niin olisin jo tyytyväinen.
 
180cm pituutta ja tällä hetkellä n.100kg painoa. Tuli vedettyä tossa pieni laihis tossa syksyllä ja samalla tavalla nousi kyllä tavara ylös 93kilosenakin. Ja joo, on penkki tosiaa aina ollu noita muita edellä. Alottaessa koko salilla käymisen niin nousi jo sillon penkistä ja kyykystä esimerkiksi saman verran.. Ja mavestakin tuli just ja just 100kg ylös, että ihan hyvää parrannustahan täs on tullu ei siinä mitään, mut sitä vaan on niin kärsimätön :D
 
Tähän asti tullut vedettyä bodaustyylisesti ja nyt kiinnostaisi tehdä voimapainotteisemmin. Tällaista olen tässä päivän miettinyt:

ti:
Kyykky 3x4 -> 6x6 ohjelman mukaan
julle 3x8-10
prässi 3x8-10
reiden ojennus 3x10-15
voimapyörä 3x


to:
penkki 3x4 -> 6x6 ohjelman mukaan
leuat 3x5-8
dippi 3x8-10
olkapäät (vipareita, facepull, pystysoutua vaihdellen)
ranskalainen kp 3x10-15

la:
maastaveto 3x4 -> 6x6 ohjelman mukaan
kulmasoutu 3x8-10
hauis tangolla 3x8-10
vatsarutistukset 3x
jalannostot riipunnasta 3x

seuraavan viikon ti:
nopeuskyykky 8x2-3x60%-70%
nopeuspenkki 8x2-3x60%-70%
kapea penkki 3x6-8
selän ojennus 3x

seuraavan viikon to kierto alusta...

progressio 3x4 -> 6x6
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
vk13- vk16 piikkaus jonka %/toistoja ei tarkemmin mietitty vielä


Miltä vaikuttaa? Mietin tuota kiertoa, että onko tuo liian pitkä vai pitäskö ahtaa viikkoon? Fakta on vain se että 3x viikko on max mitä salille pääsen.
 
jto sanoi:
toi on mun artikkeli ja varsinaiset henkilökohtaset ohjelmat teen firmani kautta. ne on seurantapohjasia kaikki. semmonen yleismalli nyt vois ihan hyvin olla:
1. penkki + avut
2. kyykky + vedon avut
3. penkkivariaatio + avut
4. veto + kyykyn avut
Click to expand...

Riippuu totta kai kuinka raskaasti/kevyesti tekee, mutta eikös tolla rungolla voisi ihan fiksusti tehdä niin, että kaks treeniä, lepo, kolme treeniä ja lepo? Ihan kauheen kovaa ei varmaan tossa kannattais tehdä, kun jokainen treeni toistuis kuitenki alle viikon välein.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom