Venäläinen penkkiohjelma

[Raven]

Kyllä se näyttää toimivan, kun venäläiset niin julmetusti nostelee.

 

[Raven]

Originally posted by Kraftwerk n
Incline tarkoittaa vinopenkkiä.

Juu , elikkä toi 5x5 tarkoittaa , että kaikki sarjat täysiä(siten että se viimenen sarja ois maksimi millä vitosen voi suorittaa). Lämmittely-sarjoja ei siis ole laskettu mukaan.

Juu , kyllä hieman vaihtelua tosiaan tulee wsb-treeniin. Itsekkin treenasin tuon penkki-ohjelman ekan kerran läpi viime kevään ja maksimi nousi heti 10kg. Tämän jälkeen tyhmänä palasin kuitenkin westsideen , eikä penkki kehittynyt kesäkuusta marraskuuhun kiloakaan..Eli nyt on marraskuun lopusta asti treenattu venäläisillä systeemeillä ja penkki on kehittynyt 15kiloa(painoa on kuitenkin tullut lisää). Tämä systeemi toimii mulle kyllä loistavasti.

Mistä lasket ne prosentit? Jostain luin joskus, että jotkut ottaa ne paita maksimista, toiset taas ei.
Ite kun ekaa kertaa kokeilen, niin varmaan kannattaa ottaa paidattomasta maksimistako?

 

[Kraftwerk n]

Kyllä mä sun tasosen kannattas ottaa ne prosentit paidattoman penkin maksimista. Miten sulla muuten on kapea penkki suhteessa normaaliin(ainahan se ois etua myöhemmin mitä kapeammalla pystyy sarjat viemään läpi)? Itse oon laskenut prosentit paita-penkin maksimista.

Sellanen muistutus vielä tohon , että tuon ohjelman läpivieminen kokeneelta nostajalta vaatii hieman tiettyjen lisäravinteiden käyttöä , sillä muuten ollaan ylikunnossa ja äkkiä. Tämän takia itse(vaikka en vielä mikään kokenut olekaan) oon tyytynyt tekemään penkin prosenteilla kaksi kertaa viikossa , niin kerkeää palautuakin. Hyvin se on toiminut siltikin.

 

[Raven]

Originally posted by Kraftwerk n
Kyllä mä sun tasosen kannattas ottaa ne prosentit paidattoman penkin maksimista. Miten sulla muuten on kapea penkki suhteessa normaaliin(ainahan se ois etua myöhemmin mitä kapeammalla pystyy sarjat viemään läpi)? Itse oon laskenut prosentit paita-penkin maksimista.

Sellanen muistutus vielä tohon , että tuon ohjelman läpivieminen kokeneelta nostajalta vaatii hieman tiettyjen lisäravinteiden käyttöä , sillä muuten ollaan ylikunnossa ja äkkiä. Tämän takia itse(vaikka en vielä mikään kokenut olekaan) oon tyytynyt tekemään penkin prosenteilla kaksi kertaa viikossa , niin kerkeää palautuakin. Hyvin se on toiminut siltikin.

Joo, aattelin ainakin ensin ottaa paidattomasta penkistä ja tehdä normaalilla kisaotteella. Palautuu paremmin ja pääsee muutenkin paremmin sisälle ohjelmaan.
Seuraavan kierron sitten voisi ottaa mahdollisimman paljon kapealla otteella ja kokeilla sen 2 kertaa viikossa (ohjelman laitoitkin tänne ja kirjotin sen ylös).
Mulla ei ole oikeastaan koskaan ollut kapea pena kovinkaan hyvä. Se on noin 30kg jäljessä tavallista.

 

[Raven]

Originally posted by Kraftwerk n
Itse olen ainakin tehnyt niin. Ei tartte roikkua salilla putkeen niin montaa tuntia.

Tästä piti vielä kysymään, että millainen tauko siinä niiden kahden penkin välissä pitäis olla, jos ne tekee samalla kertaa?

 

[Tpo]

Kattelin tota ryssäohjelmaa ja kun englannin kielentaitoni on huono niin mitä tarkoittaa 6 sets of 2 reps ??

 

[Raven]

6 sarjaa, joissa 2 toistoa.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Raven
Tästä piti vielä kysymään, että millainen tauko siinä niiden kahden penkin välissä pitäis olla, jos ne tekee samalla kertaa?

Semmonen puolesta tunnista tuntiin tauko on ihan riittävä.

 

[Raven]

Originally posted by Kraftwerk n
Semmonen puolesta tunnista tuntiin tauko on ihan riittävä.

Huomenna aloittelen. Hieman muutin sitä 6 viikon ohjelmaa. Teen ekan viikon 2 kertaa peräkkäin. (sopii paremmin kisakalenteriin). Lisäksi lisäsin muutaman selkäliikkeen.
Saa nähdä miten käy.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Raven
Huomenna aloittelen. Hieman muutin sitä 6 viikon ohjelmaa. Teen ekan viikon 2 kertaa peräkkäin. (sopii paremmin kisakalenteriin). Lisäksi lisäsin muutaman selkäliikkeen.
Saa nähdä miten käy.

Kirjoittelehan sitten vähän raporttia , että miten kulkee!


Hyvin siihen voi lisäillä apuliikkeitä , varsinkin selkää pitää treenata kovaa. Ojentajia voi myös hieman tehdä , jos ei tee sarjoja kapealla otteella.

 

[Raven]

Originally posted by Kraftwerk n
Kirjoittelehan sitten vähän raporttia , että miten kulkee!


Hyvin siihen voi lisäillä apuliikkeitä , varsinkin selkää pitää treenata kovaa. Ojentajia voi myös hieman tehdä , jos ei tee sarjoja kapealla otteella.

Juu, laitan raporttia tulemaan. Lisäsin sinne muutaman ojentaja liikkeen mahdollisimman tasaisesti ja en tee niitä aivan täysin, ainakaan aluksi.
Selälle laitoin ylätaljan ja sellasen ylävedon(en tiedä oikeaa nimeä). Puolessa välissä varmaan vaihdan kulmasoutuun ja johonkin muuhun. Sitten lisäsin vielä takaolkapäät ja muuta pientä jumppailua.

 

[Tpo]

Tota kun teen tota ryssä ohjelmaa niin voinko silloin tehdä mitään muita rintalihasliikkeitä esim vaikka vinopenkkiä??

 

[Naskali]

Mulla on nyt kolmas viikko menossa ja sen verran pitää sanoa että painoja ei kannata lisätä yhtään. 6*6 on jo mielestäni tosi paha noillakin painoilla.

 

[Baarikello]

Originally posted by Naskali
Mulla on nyt kolmas viikko menossa ja sen verran pitää sanoa että painoja ei kannata lisätä yhtään. 6*6 on jo mielestäni tosi paha noillakin painoilla.

MOT. :D Vääntöä vaan seuraavallekin kolmelle viikolle! Ja palkinto tulee sitten perästä.:kippis1:

 

[Baarikello]

Originally posted by Tpo
Tota kun teen tota ryssä ohjelmaa niin voinko silloin tehdä mitään muita rintalihasliikkeitä esim vaikka vinopenkkiä??

Tuon alkuperäisen (ei siis tuon Kraftwerkin ehdottaman)ohjelman tarkoitus on parantaa jotain yksittäistä liikettä. Huippupainonnostajilla tuon ohjelman volyymi piti olla noin 20 % prosenttia koko harjoituksen volyymista. Eli jos sen raakaakin raaemmin kääntää normaalille pulliaiselle, niin siihen lisäksi voisi tehdä neljä tai viisi muuta liikettä. Muita rintalihasliikkeitä voi tehdä, mutta ne pitää tehdä terapeuttisina eli kevyesti ja hyvällä tekniikalla. Voimat pitää säästää pääliikkeisiin. Kokeilemalla selvinnee, minkä verran muita liikkeitä kestää tehdä. HTH.

 

[Caane]

itselläni on 3 viikko menossa niin että huomenna olisi vuorossa 6x6, sen verran olen muuttanut ohjelmaa että nostin prosentit 80->85 toisen viikon 5x6 päivänä ja nytkin menee vielä aika kevyesti

 

[Baarikello]

Originally posted by Caane
itselläni on 3 viikko menossa niin että huomenna olisi vuorossa 6x6, sen verran olen muuttanut ohjelmaa että nostin prosentit 80->85 toisen viikon 5x6 päivänä ja nytkin menee vielä aika kevyesti

1. Miten tarkasti testasit maksimin ennen ohjelman aloittamista? Eli otitko edellisenä päivänä ykkösiä failureen asti, kunnes löytyi vai arvioitko sen vain jollakin perusteella?

2. Mikä on maksimisi, jonka mukaan alunperin laskit nuo sarjapainot?

 

[Caane]

Originally posted by baarikello
1. Miten tarkasti testasit maksimin ennen ohjelman aloittamista? Eli otitko edellisenä päivänä ykkösiä failureen asti, kunnes löytyi vai arvioitko sen vain jollakin perusteella?

2. Mikä on maksimisi, jonka mukaan alunperin laskit nuo sarjapainot?

ykkönen oli otettu edellisessä rintatreenissä eli vajaa viikko aikasemmin niin että just just sain puserrettua omin avuin painot ylös (sentti kerrallaan)

maksimi josta sarjapainot on laskettu on 110kg

Alottelin kyllä muutaman kuukauden tauon jälkeen tossa vuodenvaihteessa treenamisen, joten ykkönen ei ehkä ollut niin kova kuin olisi voinut olla (tämän hetken painot on vanhasta enkasta n.80%). Ja myös tankkaamisesta olen alkanut huolehtia kunnolla vasta tämän ohjelman aikana.

 

[Raven]

Originally posted by Kraftwerk n
Kirjoittelehan sitten vähän raporttia , että miten kulkee!


Hyvin siihen voi lisäillä apuliikkeitä , varsinkin selkää pitää treenata kovaa. Ojentajia voi myös hieman tehdä , jos ei tee sarjoja kapealla otteella.

Pientä väliraporttia. Nyt on kolme ekaa päivää vedetty ja huomenna olis tupla penkki.. tänään siis lepo.
Kyllä tokan ja kolmannen päivän treenit jo tuntui aika kovilta. Nyt kuitenkin tuntuu jo siltä, että ei tunnu missään. Oliskohan kroppa voinut jo hieman tottua, kun en ole tuollaisella tavalla koskaan ennen treenannut?!
Laskin hieman maksimia alaspäin, koska täysin varmuutta ei ollut. Olin aika pitkään tuossa kipeänä ja nyt kyllä prosentit tuntuu olevan aika kohdillaan. Ei liian raskas, mutta ei liian kevytkään.

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Raven
Oliskohan kroppa voinut jo hieman tottua, kun en ole tuollaisella tavalla koskaan ennen treenannut?!

Ainakun tuon venäläisen treenin aloittaa uudestaan jonkun toisen systeemin jälkeen , on aina ekat treenit tosi vaikeita. Yleensä toisen viikon loppuun mennessä sarjat alkaa kulkea.

Sarjapainoja voi laskea , jos tuntuu ettei pysty kaikkia sarjoja tekemään. Pääasia että kaikkia toistot tulee tehtyä.