• Käy heittämässä ääni Pakkotoistolle vuoden Podcast äänestyksessä.KIITOS!
  • Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Venäläinen penkkiohjelma

Liittynyt
28.3.2010
Viestejä
383
Kannattaako tätä ohjelmaa tehdä kyykylle, penkille ja mavelle yhtä aikaa?
Esim. aloittaisi vähän eri aikoihin jolloin noi raskaimmat "viikot" tulisi eri viikoille?
Voiko tuon tehdä sillain että tekee vaan kaks kertaa viikossa jolloin tuosta tulee 9 viikkoinen?
Tai jos tuo kyykky, penkki ja mave on kerralla liikaa nii toimisko että ottaisi vain kyykyn ja penkin ja tekisi mavea vain ylläpitävästi esim. 1 semi raskas reeni per viikko?
Huom. Olen tottunut reenaamaan melko tiheästi eli palautuminen on aika nopeaa.
Miten te olette onnistuneet soveltamaan tätä.
Russian Squat Program Generator
 
Liittynyt
25.12.2006
Viestejä
4 705
Kannattaako tätä ohjelmaa tehdä kyykylle, penkille ja mavelle yhtä aikaa?
Esim. aloittaisi vähän eri aikoihin jolloin noi raskaimmat "viikot" tulisi eri viikoille?
Voiko tuon tehdä sillain että tekee vaan kaks kertaa viikossa jolloin tuosta tulee 9 viikkoinen?
Tai jos tuo kyykky, penkki ja mave on kerralla liikaa nii toimisko että ottaisi vain kyykyn ja penkin ja tekisi mavea vain ylläpitävästi esim. 1 semi raskas reeni per viikko?
Huom. Olen tottunut reenaamaan melko tiheästi eli palautuminen on aika nopeaa.
Miten te olette onnistuneet soveltamaan tätä.
Russian Squat Program Generator
9 viikon versio kolmelle liikkeelle: Powerlifting Heads-Up
 
Liittynyt
7.1.2010
Viestejä
35
Olen aloittamassa venäläistä ohjelmaa muutaman viikon kuluttua. Haluaisin tehdä sen penkille ja kyykylle (6vk). Oisko tälläisessä mitään järkeä?

Ma: Kevyt penkki/raskas kyykky
Ke: Kevyt kyykky/raskas penkki
Pe: Kevyt penkki/raskas kyykky
Ma: Kevyt kyykky/raskas penkki
jne...

Eli joka toinen kerta toinen liike kevyesti ja toinen raskaasti.

Toinen kysymys nykyisen maksimin testaamiseksi. Olen nyt tehnyt 2-jakoista 4 kertaa viikossa, alkuviikosta pääliikkeille 5x5 ja loppuviikosta volyymiä 2-5x10-12. Pitäiskö ottaa joku nopea muutaman viikon piikkaus maksimin esiin kaivamiseksi vai kokeilenko vaan kylmiltään? Ja jos piikataan nopeasti, niin miten?

Apuliikkeiksi tähän ohjelmaan ajattelin ottaa vain leukoja/kulmasoutua.
Maksimit otettu ja maanantaina alkaa. Kyykky oli parantut 5kg ja penkki heikentynyt 5kg...

Meillä on 7 viikon päästä pienimuotoiset salikisat johon liittyen haluaisin hakea tuntumaa myös maastavetoon. Oisko ideaa tehdä muutama kyykyn nopeustreeni mavena vai pitäisikö sitä tehdä kaiken muun lisäksi? Tänään kokeilin myös maven enkat ja tekniikka ei pysynyt yhtään kasassa.
 
Liittynyt
16.2.2007
Viestejä
158
Mikset tekisi osaa sarjoista vetona. päivä jolloin 6X6 kyykkyä esim. 4X6 kyykkyä ja 2X6 vetoa vedon prosenteilla. kuormitus pysyy tällöin suunnilleen samana. Ja voihan niitä maveja tehdä nopeuspäivänäkin. Pitää vaan miettiä kumpi vaatii enemmän työtä kyykky vai veto.

Jos kisat lähellä niin kannattaa kuunnella sitä kroppaa jottei mene ihan tukkoon.
Ite kun tein tuon kuuden viikon ohjelman kyykylle niin maksimi oli aloittaessa 200 laskin painot 190:stä ja silti tuntui että vetää liian hitaaks nuo 6X2 viimeisen kolmen viikon aikana, joten tein ne ihan päivän fiiliksen mukaan painoilla 120-150 vaikka lapussa luki 152,5. Tämän seurauksena terävyys löytyi ja sain vedettyä ohjelman läpi.
 
Liittynyt
7.1.2010
Viestejä
35
Mikset tekisi osaa sarjoista vetona. päivä jolloin 6X6 kyykkyä esim. 4X6 kyykkyä ja 2X6 vetoa vedon prosenteilla. kuormitus pysyy tällöin suunnilleen samana. Ja voihan niitä maveja tehdä nopeuspäivänäkin. Pitää vaan miettiä kumpi vaatii enemmän työtä kyykky vai veto.

Jos kisat lähellä niin kannattaa kuunnella sitä kroppaa jottei mene ihan tukkoon.
Ite kun tein tuon kuuden viikon ohjelman kyykylle niin maksimi oli aloittaessa 200 laskin painot 190:stä ja silti tuntui että vetää liian hitaaks nuo 6X2 viimeisen kolmen viikon aikana, joten tein ne ihan päivän fiiliksen mukaan painoilla 120-150 vaikka lapussa luki 152,5. Tämän seurauksena terävyys löytyi ja sain vedettyä ohjelman läpi.
Okei, kiitoksia vinkeistä. Katotaan miten lähtee sujumaan. Varmaankin fiksua keventää loppua kohden noita 6x2 sarjoja.

Kyykky vaatii enemmän huomiota voiman suhteen kun Mave taas tekniikan suhteen.
 
Liittynyt
15.12.2009
Viestejä
150
Jaahas nyt meni 5x5 sitten hyvin kepeestikin läpi, noin 3-4min tauoilla. Nyt tuntuu ekaa kertaa silti, ettei tuo 4x4 voi mennä millään.. Saatika ensi viikon 3x3 :D

Sanokaas, jos käy helkatin tiukaksi niin onko parempi yrittää viimeiseen pisaraan asti ja mahdolliseen failureen vai antaa suosilla periksi? Vetääkö tukkooon ja haittaako vaan jos koittaa vetää verenmaku suussa?
 
Liittynyt
22.5.2012
Viestejä
368
Jos 5x5 menee kepeästi, niin kyllä 4x4 menee melko varmasti myös. 3x3 on sitte vähä eri asia, koska siihen vaikuttaa aika paljon, ainaki oman kokemuksen mukaan, mihin suuntaan on kyseisen raudan pyöristäny.

Ei se ny maailmaa kaada, jos tekee vaikka 4,4,4,3 tai muuta vastaavaa? Kyllä sen tiukkaa tulee ollaki. Pidemmät tauot jos alkaa hyytyä. Miehellä oo ollu vielä mitään ongelmia ja nyt ollaan jo maalaamassa piruja seinille. :D
 
Liittynyt
10.9.2011
Viestejä
580
Ikä
47
sit pieni kyssäri näistä toistoista, etten nyt ala tekee päin persettä tällä ohjelmalla.. Siis, kun ohjelmassa on: MA; pena 6x3 ja kyykky 6x2, niin teenko siis kuusi kolmosta ja kuusi kakkosta vai kolme kutosta ja kaksi kutosta? Mun mielestä se on että aina tehdän kutosia vai olenko väärässä?
 

jesc

VIP
Liittynyt
4.12.2008
Viestejä
888
no ei tietenkään kannata mihinkää forkkuihin mutta jos tällä sais hauista vahvemmaksi esim:)
En kyllä suoraan hauiksiin lähtisi tätä tekemään.
Esim. hauiskäännössä tangolla pystyy kropan liikkeellä jo huijaamaan niin paljon, että vaikutus kohdelihakseen voi sarjan aikana olla aika minimaalinen.
Tämä nimenomaan korostuu kun tehdään noita lyhyitä sarjoja kovilla painoilla.

Kuitenkin esim. leuanvetoon kapealla vastaotteella voisin kuvitella tämän tyylistä progressioita käyttäväni.
Leuanvedossa liike pysyy kontollissa myös suuremmilla painoilla, joten vaikutus kohdistuu juuri harjoitettavaan lihakseen. Olkoon se tässä tapauksessa sitten selkä tai hauis.
Myös kapea penkki tai dippi voisi olla sellaisia liikkeitä, joihin tätä tyyliä voisi käyttää.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 997
miksi ei forkkuihin? varsin hyvin toimii grippiinkin. tää on voiman lisäämiseen tarkotettu pika-apu, eikä sillä oo sillon mitään tekemistä yhden kohdelihaksen kanssa. kaikenlaiset eristämiset kannattaa unohtaa. hauiskääntöönkin sopii siis varsin hyin, vaikken pidä tota mitenkään ideaalina noi yleisesti. tostahan näkee heti, että ton kehittäjää on miellyttänyt enemmän numerosarjojen lineaarisuus ja loppusoinnut, ku varsinainen harjoittelun systemointi. alunperin toi on tehty painonnostajille kyykyn pikajelpiksi.
 
Liittynyt
10.9.2011
Viestejä
580
Ikä
47
eli onko apuliikkeet turhia? Meinasin tehdä apuja sillai että penkki päivänä penkinavut, kyykkypäivänä vedon avut ja vedon päivänä kyykyn avut.. ja suurinpiirtein samoja 6x3sia..
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 997
avuissa ei juuri maksimivoimaa niin kannata tehdä. kuormitat ennestään systeemiäs jo. muutenkin ku alkaa isommat romut liikkuun, kannattaa apuja vähentää ja keventää.
 
Ylös