Venäläinen penkkiohjelma

[ESETku]

mites apuja kannattaisi tehdä? Vatsat tietty, mutta entäs muut? Vai meneeköhän aivan persiilleen jos ne jättää pois.. ? Vai olisiko liikaa jos kaksi liikettä apuina per liike? Esin penkkiin penkki käsipainoilla ja ojentajat taljassa? Kyykyn apuin tekis prässiä ja reiden ojentajat ja koukistajat? Maven apuna ylätaljarusetti ja alatalja? Meinaan aloittaa ton ohjelman tännä niin olisi kiva tietää mikä olisi "paras" tapa--

 

[jto]

jos kyykkäät ja penkkaat kolme kertaa viikkoon, niissä on aikalailla tarpeeksi. ei tee pahaa tehä penkissä nopeus normiotteella ja muut pikkusen kapeemmalla. ei ylätaljat oo juurikaan kitään maastavedon apuliikkeitä. keskity nyt vaan noihin pääliikkeisiin.

 

[reaction]

Apuliikkeet minimiin viimeistään s6x6 treeneistä eteen päin.. sillon kannattaa yrittää maksimoida palautuminen ohjelman läpiviemiseksi.

Tämä on ihan ok progerssio, vaikka tosiaan vaan pika-apu. Tuon lineaarisuuden johdosta tää on myös helppo ryssiä(heh) tai ainakin vaikeuttaa vaikkapa sekoittamalla palautuminen hillittömällä bodaamisella tai extrasarjoilla.

 

[jonlokke]

Heetkonen, olisko nuo 6x2 pitänyt tehdä nopeustreeninä? Eli mahdollisimman räjähtävästi ylös? Itse olen nostellut ihan normaalisti

4x4 meni lävitse ihan nätisti ilman suurempia jännityksiä...

 

[ESETku]

Kiitos jto näin teen. Teen vain vatsat noiden lisäksi. Ja iltapäivällä salille jahka nyt ensin syön jihaa

 

[jonlokke]

Jesh. Tänään tuli 3x3 ihan nätisti ylös, ensimmäistä kertaa viimeisen sarjan viimeinen toisto sai tekniikan hieman repeämään ja tultiin hieman tyylittömästi ylös. Kuitenkin kohtuu rivakasti eli olisi verenmaku suussa saanut vielä yhden toiston.

Viimeinen sarja kusi oikeastaan siihen, että painojen nostaminen telineistä tuntui kovin raskaalta jostain syystä. Tällöin lavat ja olkapäät liikkuivat normi "raiteiltaan" ja ei ollut sellaista penkkaamista, että liikeradat olisivat menneet kuin kiskoilla.

Olinkohan jotenkin liian edessä / takana tankoon nähden kun nosto tuntui niin raskaalta telineistä?

Jokatapauksessa en olisi uskonut, että mun geeneille toimii tälläinen näinkin rankka voimaohjelma. 110kg oli lähtötaso, saas nähdä tuleeko mitä ens viikolla ylös...

 

[Majoneesi]

Kannattaa pyytää lopputreeneihi joku kaveri avitaan tanko telineistä käsille varmistamisen ohessa.

 

[LowProFile]

No paljo tuli jonlokke?
--
Onko ohjelman "hukkaan heittämistä", jos tekee sen maanantaina, torstaina ja lauantaina? Vai etsinkö piikkaukseen muita menetelmiä..

 

[Erkkios]

6 viikon ohjelma penkissä ja kyykyssä takana ja olen erittäin tyytyväinen tuloksiin!

Penkki nousi 7,5kg (95->102,5). Melkein tuli 105 mutta varmistaja oli turhan hätäinen.
Kyykky nousi 10kg (145->155) ja vetokin siinä ohessa 10kg (180->190).

Alkuviikosta yksi kevyt treeni ja sitten ensi perjantaina salikisoihin kattomaan jos sais vielä pikkuisen parannettua

 

[Erkkios]

Kyykky ei enää noussut mutta penkkiin 2,5kg lisää ja maveen vielä 5kg. Yhteistulos nousi 35kg 7:ssä viikossa, ei paha?

 

[brn2]

Postaisitteko sen 9vk ohjelma, kun ei löydy ja tällä padilla vittumainen ehtiä

 

[Järna]

Tämä? http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

 

[Max1]

pidetääs yllä tätä. olen alottamassa ensvkolla tota 6vkon ohjelmaa voimapunnerruksessa. niin kyselisin et otetaanko noi 6x2 pysäytyksellä?

 

[Cbb_Jarno]

pidetääs yllä tätä. olen alottamassa ensvkolla tota 6vkon ohjelmaa voimapunnerruksessa. niin kyselisin et otetaanko noi 6x2 pysäytyksellä?

Ei mitenkään määrätty. Ite kun vedin ton läpin niin vaihtelin otetta kapea, medium ja leveä. Välillä toki otin noita kakkosia stopeilla jos rauta tuntu muuten kevyeltä.

 

[lolletti]

Aina välillä vois vikan napata stopilla, mutta aika turhaa sanoisin jos merkin kanssa ei ongelmia.

 

[Max1]

Ok. Tällä vkolla kokeilin noita6x2 ja oli keveetä ja nopeuskin löytyy pikkuhiljaa. Ite jätän 6vko kovat punnerrukset olkapäiltä, ainoastaan keveitä vipareita et veri ja kuanat liikkeelle, mutta jos lähdössä ollu ongelmia niin kantsiiko esim ke jumppaan lattiapenaa? Vai voisko olla liikaa, punnerruksia sen verran pirusti et mietityttää? Kyykyn teen lauantaisin.
Runko ma: punnerrus/selkä/keskivartalo, ke: punnerrus/ojentajat, pe: punnerrus/keskivartalo/hauis, la:kyykky/pohkeet.

 

[Cbb_Jarno]

Ok. Tällä vkolla kokeilin noita6x2 ja oli keveetä ja nopeuskin löytyy pikkuhiljaa. Ite jätän 6vko kovat punnerrukset olkapäiltä, ainoastaan keveitä vipareita et veri ja kuanat liikkeelle, mutta jos lähdössä ollu ongelmia niin kantsiiko esim ke jumppaan lattiapenaa? Vai voisko olla liikaa, punnerruksia sen verran pirusti et mietityttää? Kyykyn teen lauantaisin.
Runko ma: punnerrus/selkä/keskivartalo, ke: punnerrus/ojentajat, pe: punnerrus/keskivartalo/hauis, la:kyykky/pohkeet.

Jos lähdössä ongelmia niin silloin niitä stoppeja enemmän. En lähtis itse tekemään yhtään mitään ylimäärästä ojentajille, olkapäille tai rinnalle. Tossa tulee kumminkin 3 penkkitreeniä viikkoon joka kuormittaa ihan tarpeeksi.

 

[Max1]

Näin itsekkin mietin, kiitos.

 

[Max1]

Jos lähdössä ongelmia niin silloin niitä stoppeja enemmän. En lähtis itse tekemään yhtään mitään ylimäärästä ojentajille, olkapäille tai rinnalle. Tossa tulee kumminkin 3 penkkitreeniä viikkoon joka kuormittaa ihan tarpeeksi.

Niin siis ojentajille teen keskiviikkona ihan kevyttä pumppia, verta lihaksille. Selän kovaa ja koivet kovempaa.

 

[Cbb_Jarno]

Niin siis ojentajille teen keskiviikkona ihan kevyttä pumppia, verta lihaksille. Selän kovaa ja koivet kovempaa.

Jep, juuri näin. Onnea kokeiluun!