Venäläinen penkkiohjelma

[Rukatachiku]

Jesh. Tänään tuli 3x3 ihan nätisti ylös, ensimmäistä kertaa viimeisen sarjan viimeinen toisto sai tekniikan hieman repeämään ja tultiin hieman tyylittömästi ylös. Kuitenkin kohtuu rivakasti eli olisi verenmaku suussa saanut vielä yhden toiston.

Viimeinen sarja kusi oikeastaan siihen, että painojen nostaminen telineistä tuntui kovin raskaalta jostain syystä. Tällöin lavat ja olkapäät liikkuivat normi "raiteiltaan" ja ei ollut sellaista penkkaamista, että liikeradat olisivat menneet kuin kiskoilla.

Olinkohan jotenkin liian edessä / takana tankoon nähden kun nosto tuntui niin raskaalta telineistä?

Jokatapauksessa en olisi uskonut, että mun geeneille toimii tälläinen näinkin rankka voimaohjelma. 110kg oli lähtötaso, saas nähdä tuleeko mitä ens viikolla ylös...

Saitko ohjelman suoritetuksi? Kiinnostaa koska mulla on 110kg penkki max ja ajattelin maanantaina alottaa tän ohjelman. Olis kiva tietää paljonko sun max nousi ja mikä oli sun mielestä vaikein sarja?

 

[HJJ]

6 viikon ohjelma vedetty läpi. Penkkimaksimi nousi 10kg. Nyt nousee 150kg.

 

[ESETku]

Minä suoritin, lisäksi maastavedolle. Kaikkien kolmen liikkeen vetämiseen löytyy 9 viikkoon venytetty versio samasta ohjelmasta, valmiine laskureineen. Pirun rankkaa oli, mutta kaipa se toimi.

Powerlifting Heads-Up

Tuossa linkki tuohon 9 viikon versioon. Kuten huomaat, siinä on ihan samat toisto- ja sarjakuviot ku 6 viikon versiossa yhdelle liikkeelle.

sarjojen alussa, ollessa:
tehdäänkö siis noi penkin osalta näin: kuusi kolmosta. kuusi nelosta- kuusi vitosta-kuusi kutosta...vai kolme kutosta-neljä kutosta-viivi kutosta...????

 

[anve]

kuusi kolmosta. kuusi nelosta- kuusi vitosta-kuusi kutosta..

Näin.

 

[Nyybi]

Mitäs porukka mieltä, tällä hetkellä penkki noin 95kg, kyykky +120kg ja mave noin 155kg niin onko ideaa aloittaa 9vko ohjelmaa? (liian huonot voimatasot tähän ohjelmaan?) Aluksi nyt pyöritän wendlerin 531 jonkin aikaa (tällä hetkellä ekalla syklissä, ajattelin tehdä noin 6kk) jonka jälkeen pakollinen podailu vähäksi aikaa mukaan ja sitten venkkuohjelma.

 

[azetus]

Tämä oli kyllä ehdottomasti paras penkkiohjelma minkä olen tehnyt. Treeniä takana vuosi . Maksimi nousi tuon 6vko aikana 125 -> 140kg. Pidin sitten viikon levon jonka jälkeen aloitin tekemään tätä ohjelmaa uudestaan uudella maksimilla. Huomenna tiedossa 6x5 112 ja painot on toistaiseksi tuntunut hyvin kevyeltä.

 

[JP-75]

Olen nyt tehnyt neljännen viikon treenit 6 viikon venäläisessä penkkiohjelmassa. Tänään meni 4x4 (90%) maksimista, eli 117,5 kg läpi ihan hyvin. Huomasin että olin kopioinut ohjelman jostain viestistä täältä foorumilta, koska alkuperäisessä versiossa pitää kolmannella viikolla tehdä 6x6 (80%) jälkeen 6x2 (80%) ja sitten neljännen viikon alussa 5x5 (85%). Itse tein tuon neljännen viikon alun treenin väärin, eli 5x3 (85%). Oikeasti tein 6x3 (85%), koska tein yhden sarjan päälle varmuuden vuoksi, kun oli niin kevyttä... Nyt huomasin miksi... Kun tein siis kolmosia vitosien sijaan.

Toivottavasti 3x3 (95%) ja 2x2 (100%) ja 1x1 (+ 105%) menee suunnitellusti tästä huolimatta. Tiukka penkkimaksimi oli tasan 130 kg kun testasin ennen ohjelman aloitusta. Tavoite on 140 kg.

 

[micko_L]

Aloitin venäläisen ohjelman kyykylle ja penkille viikko sitten. Tänään meni 6x4 kevyesti. Aika jännä fiiis, kun eka 6x2 oli raskas, 6x3 kevyt, toinen 6x2 tuntui raskaalta ja mietin, että niinköhän 6x4 nousee, mutta sehän olikin vielä kevyempi kuin 6x3. Luin täältä vasta tänään, että nuo 6x2:t olis tarkoitus vetää nopeasti, niin se on jäänyt tekemättä, mutta jos tästä eteenpäin sitten... Yksi kysymys kuitenkin.

Käyn 3x viikossa ja teen siis 6 viikon ohjelmaa. Nyt tulee taukoa mahdollisesti 5 päivää ja mietin, miten siitä jatkan.
1. Suoraan ohjelman mukaan eli 6x2, jonka jälkeen 6x5 jne...
2. Pari 6x2 päivää, jonka jälkeen 6x5
3. Vai onko koko idea ohjelmassa, että taukoja ei tule ja parasta olisi nyt aloittaa alusta, kun en edes vielä kovin pitkällä ollut.

 

[JP-75]

Itsellänikin menee aikaa kokonaisuudessaan tohon "6 viikon ohjelmaan" noin 7 viikkoa. Viimeksi ei mennyt 2x2 läpi, vaan tuli 2x1. Sunnuntaina otan maksimit ja sen jälkeen vielä mavessa maksimikokeilu. En ole mavea tehnyt ollenkaan tämän noin 7-8 viikon jakson aikana. Jos vaan näpit (ote) pitää ristikkäisotteella, niin en usko että mave on juurikaan laskenut. Remmejä en käytä, enkä ole koskaan käyttänyt. Kuten en kyykyssä polvisiteitäkään. Kyykky on samalla parantunut hyvin, kun tein Venäläisen penkin ohella sitä ilman vyötä. Ihan vaan omalla ohjelmalla tein kyykkyä.

@micko_L : Valitse itse 1. tai 3. Viiden päivän tauko on jo aika pitkä, kun ohjelma on noin alussa vielä. Itsellä on ollut esim. treenipäivä, pari lepopäivää, treenipäivä ja enimmillään kolme lepopäivää. Useimmiten mennyt niin, että ennen raskaampia treenejä on ollut pari lepopäivää ja joskus kolmekin. Ne 6x2 treenit pitää tosiaan tehdä nopeustreeneinä, eli niissäkin tarpeeksi pitkät sarjatauot (3-5 min.). Välillä stopeilla ja välillä ilman.

 

[micko_L]

Ykköseen tai kolmoseen varmaan itsekin olisin päätynyt. Varmaankin olisin kokeillut jatkaa, mutta feilatessa aloittanut alusta. Tauko kuitenkin lyheni melkoisesti eikä tästä varmaankaan tule ongelmaa. Kävin edellämainitun 6x4:n jälkeisenä päivänä 6x2 ja kaikki oli uskomattoman kevyttä. Nyt mökkibulkkia pari päivää ja maanantaina tai tiistaina 6x5.

Eipä ole pitkään aikaan voimatreenistä tullut tämmöisiä domsseja.

Mietiskelin lisäksi maastavetoa, mitä en nyt paljoakaan tee. Teen joka treenissä kyykyn ja penkin ja niiden lisäksi soutuja, alataljaa tai leukoja. Kokeilin kevyttä maveakin kerran, mutta nuo selkäliikkeet taitaa olla fiksumpi valinta, jos koko kroppaa tässä samalla haluaisi treenata. Tämän kuusiviikkoisen jälkeen voisin mavella ottaa jotain vastaavaa. 9 viikon ohjelmassa oli mave kerran viikossa ilman 6x2-päiviä. Onko noiden puuttumiseen jokin syy? Muukin kuin maven helppo mahtuminen treeniin mukaan. Voisiko mavea tehdä samalla tavalla 3x viikossa, vai meneekö liian rankaksi? Tai olisiko 2x viikossa toimiva noiden 6x2-päivien kanssa?

Vai onko maveen parempi joku ihan muu systeemi?

 

[JP-75]

Tänään kokeilin penkkimaksimia. 132,5 kg meni, eli vaan 2,5 kg parannus. Tosin paremmalla tekniikalla, eli todellinen parannus on noin 5 kg. Samaan aikaan kyykkytulos parani omalla ohjelmalla 200 kg => 205 kg. Kyykkymaksimin otin torstaina. Testasin myös mavessa tänään sunnuntaina maksimin, vaikka en ole tehnyt sitä yhtään 8 viikkoon. 215 kg helpohkosti, mutta 222,5 kg ei tullut ylös vaikka irtosi lattiasta hyvin. En saanut jalkoja mukaan nostoon kunnolla. Näpit piti hyvin. Yhteistulos nyt siis 552,5 kg. Otan nyt maven mukaan ohjelmaan takaisin. 230 kg siinä pitäisi olla nostettavissa, kun sehän on väkisinkin hieman heikentynyt kun sitä ei ole nyt 8 viikkoon treenattu kertaakaan. 570 kg yt seuraava välitavoite.

 

[micko_L]

Flunssaperkele iski 2x2-päivän jälkeen. Kyykyssä meni 1x2 ja toinen kakkonen feilasi täysin. Penkissä 2x2 oli helppo, mutta ei noista varmaan kumpaankaan kolmatta olisi noussut. Eilen siis pikkuflunssaa, kurkku kipeä, väsytti, heikotti, mutta kuitenkin työkuntoisena. Tänään oli parempi fiilis ja 6x2 meni kunnialla läpi, mutta oli hieman raskaan tuntuista. Ohjelman mukaan olis nyt maanantaina ykköskokeilut.

Onko vinkkejä mitä tehdä? Ylimääräinen 6x2 maanantaille ja keskiviikkona ykköskokeilut, vai kokeilla vaan viikonloppulevon jälkeen, mitä maanantaina nousisi?

 

[Jäämmies]

Pakko jakaa tänne. Salilla yks salituttu (penkannut vissiin joskus pari markkaa t-paidalla) kertoi tehneensä tätä ohjelmaa aikoinaan niin, että kaikki viikon penkkitreenit tehtiin yhtenä päivänä ja yhdessä treenissä. Eli esim 3:lla viikolla treeni näyttäisi tältä 2x6x80% + 6x6x80% + 2x6x80%. Eli 60 toistoa 80% kuormalla yhdessä treenissä :D Kuulostaa mun mielestä aika järjettömältä.

 

[Nyybi]

Eli esim 3:lla viikolla treeni näyttäisi tältä 6x2x80% + 6x6x80% + 6x2x80%

Fix'd

 

[jto]

no ei toi mikään älytön treeni ole, mutta toki toi jakamalla kolmeen tms. treeniin saadaan parempi treenivaikutus mm. hermostolle.

 

[Ovaali]

Tykkäsin. Ruma 105kg nousi kuudessa viikossa kohtuu siistiin 112.5 kiloon. Tekniikka ja yleinen varmuus tekemisessä parantunut huimasti, kun penkkaa kolmesti viikossa. Nyt viikko suorituksen jälkeen tuntuu siltä, että vedän ohjelman läpi uudelleen tavoitteena 120kg. Ajattelin kiskaista kyykyn samalla kaavalla yhtäaikaa nousuun, kun sekin surkea.

Tällaiselle kotitreenaajalle helppo ja hauska ohjelma - suosittelen.

 

[Deleted member 113872]

Tein venäläistä penkkiohjelmaa 6 viikkoa. Maksimi nousi 106 kilosta 113,5 kiloon. Nyt aloitin ohjelman uudelleen. Tänään oli ensimmäinen päivä. Laskuri lupaa että 6 viikon päästä maksimi olisi 120Kg. Jäädään katsomaan mitä tapahtuu. Tämä olisi jo enemmän kehitystä 12 viikossa kuin koko viime 4 vuoden aikana.

 

[Anserfabalis]

No niin, tekis mieli ottaa tuo venäläinen penkkiohjelma testiin. Ainoa ongelma on, että en löydä mistään toimivaa linkkiä tohon. Oisko joku niin ystävällinen ja paiskais tähän toimivan linkin?
Toiseksi, varmaan treenikertoja viikossa varmaan kolme? Jos tota samaa käyttäis kyykkyyn ja samaan treeniin? Eli siis kyykky ja penkki samaan treenikertaan ja jotain leukoja lisäksi? Eihän tolla ny pahasti voi metsään mennä?
Veto on ollut pannassa pari vuotta ja on sitä varmaan tulevaisuudessakin takareiden takia. Joten unohdetaan se kokonaan.

 

[jto]

https://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator

alunperin toi on siis suunniteltu kyykyn pika-avuksi painonnostajille.

 

[maltsu]

Tein venäläistä penkkiohjelmaa 6 viikkoa. Maksimi nousi 106 kilosta 113,5 kiloon. Nyt aloitin ohjelman uudelleen. Tänään oli ensimmäinen päivä. Laskuri lupaa että 6 viikon päästä maksimi olisi 120Kg. Jäädään katsomaan mitä tapahtuu. Tämä olisi jo enemmän kehitystä 12 viikossa kuin koko viime 4 vuoden aikana.

Kuinka kävi tämän kanssa?

Jos tekis ryssäsyklin jälkeen vaikka 6vko vähän normimpaa treeniä esim. pystäriä kehittäen ja sitten tekis uuden rundin ryssänpenkkiä, niin minkälaisella penkkaus määrällä mahtaisi se UUSI ykkösmaksimi pysyä tuon 6vko?