Venäläinen penkkiohjelma

Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 874
kannattaa muuten kokeneempien nostajien perehtyä noihin Sheikon ohjelmiin. toimivat omalla kohdallani paremmin kun nämä Maslaevit ja Smolovit penkkiin. Kyykkyyn nämä tosin vielä puree. Tosin mun kyykkytulos on paska...
 
Liittynyt
10.7.2011
Viestejä
401
Voisi vähän raportoida omaa etenemistä 9-viikon ohjelmassa.

Vihdoin 6x6 viikko takana kaikkien liikkeiden osalta. Penkissä 6x6x120kg alko jo kieltämättä tehdä tiukkaa, puhumattakaan 6x6x190kg mavesta. Mavessa pyrittiin tekemän 3 ensimmäistä sarjaa ilman vyötä ja loput vyön kanssa läpi tämän ekan jakson. Viimesessä treenissä oli pakko laittaa vyö heti, kun ties mitä on tiedossa. Penkissä ollaan treenikaverin kanssa tehty ME-päivinä koko ajan viimeset toistot selvillä stopeilla koko ohjelman ajan ja rinnaltalähtö on parantunu kovasti. Suosittelen. Edellisellä viikolla apuliikkeet jätettiin melkeinpä kokonaan pois ja ihan syystä. Aikasemmilla viikoilla ollaan treenattu välipäivinä lähinnä pakkia, käsiä ja yläselkää, mutta 6x5 ja 6x6 viikoilla ne piti tosiaan jättää pois ja kevennellä tosissaan muuta treeniä - tuli treenattua lähinnä takaolkia ja huoltavaa jumppaa. Koitettiin myös leikillä ykkösiä viikon viimesen treenin jälkeen ja joka liikkeessä otin varmat ykköset lähes entisillä maksimeilla, eli hyvältä näyttää. Ruokavaliosta sen verran, että kovasti on syöty kotiruokaa laskematta microja ja macroja, mutta paino on silti pysynyt ainakin tän alun tuossa 90 kilon kieppeillä, vaikka kroppa vaikuttas kiristyneen kovastikin, vaikka eipä sillä itelle sen kummempaa väliä olekaan. Lisäravinteina vaan perus palkkarina maltoherakrea, malto ja hera 50:50 suhteella.

Mulle ainakin vaikuttas sopivan hyvin penkkikyykky-mave-kyykkypenkki jako hyvin, kunhan vaan ei lähe keulimaan ja soveltamaan omia - palautumisen kanssa ei kauheesti ongelmia, joka treenin jälkeen käyny saunassa/uimassa ja viikottain hierontatuoli murjonu paikkoja. All in all pk-pohjat oli mulla kuitenkin aika hyvät, että ei varmaan aloittelijoiden kannata lähteä tähän kylmiltään

Nyt lepoa ja sitten alkais se nousu maksimeita kohti ja sehän vain kelpaa.

Pitää laittaa vielä lopussa reportaasia vähän miten on sujunut. Tän ohjelman jälkeen keskitytään penkkiin vaan ja ohjelma muuttuu aika radikaalisti pariksi kuukaudeksi, mutta idän tyyliin mennään sittenkin, jos tämä vaan pelaa loppuun saakka.
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 843
voimatreeneissä taukojen kantsii olla "hyvät". happojen ei sais kumuloituu ja varsinkin nopeustreeneissä pitäs joka sarjan lähtee terävällä mielellä.
 
Liittynyt
28.12.2010
Viestejä
16
Tuli tuossa vedettyä läpi tuo venäläinen ohjelma sovellettuna penkkiin (http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html) ja olin todella tyytyväinen tuloksiin. Jokainen treeni meni läpi ja nostin uuden ennätyksen. Sain ohjelman päätökseen viime perjantaina.

Mietinkin, että onko mitään järkeä lähteä vetämään tuota samaa ohjelmaa uudestaan saman tien vaikka ensi viikolla? Uuden ohjelman painot tottakai laskettaisiin uuden maksimin mukaan. Vai mikä olisi järkevin tapa edetä, kun kuitenkin tuon maksimivoiman kehittäminen kiinnostaisi?
 
Liittynyt
12.10.2005
Viestejä
127
Ikä
34
Voiskohan tuon toisen penkin tilalle jotenkin vääntää kapean penkin?
Jos puhut tuosta 9-viikon ohjelmasta missä on myös kyykky ja mave niin mun mielestä voi. Ei ehkä ihan sikakapeella mut karvan verran kapeemmalla. Itekkin parhaimmillaan teen tuota 9-viikon ohjelmaa ja oon ton kevyemmän penkin tehny aina ihan pikkusen (ehkä sormen tai parin verran) kapeemmalla, ja räjähtävyyteen pyrkiny. 6x6-viikko just menossa, siistii näin juhannuksen alla.
 
Liittynyt
26.5.2012
Viestejä
2 013
Jos puhut tuosta 9-viikon ohjelmasta missä on myös kyykky ja mave niin mun mielestä voi. Ei ehkä ihan sikakapeella mut karvan verran kapeemmalla. Itekkin parhaimmillaan teen tuota 9-viikon ohjelmaa ja oon ton kevyemmän penkin tehny aina ihan pikkusen (ehkä sormen tai parin verran) kapeemmalla, ja räjähtävyyteen pyrkiny. 6x6-viikko just menossa, siistii näin juhannuksen alla.
Joo, kun ennen en ainakaan ole kerinny palautumaan tuohon tahtiin pelkästä normaalipenkistä kunnolla.
 
Liittynyt
10.7.2011
Viestejä
401
Ajattelin kokeilla myös tuota exrx.comin generaattorin ohjelmaa, ja mietin myös, onko tarkoitus tehdä muitakin rintaliikkeitä vai pelkkää penkkiä?
Aloittelevat voimalijat menevät järjestäen metsään, kun apuliikkeitä bodataan täysiä failureen ja sitten tuumaillaan kun ei voimat kasva. Toisille taas sekin voi toimia ja muutamia palopuheita on aiheesta voimailuosiolla nähtykin.

Rinnasta pumppailen itse ainakin penkin jälkeen vaan kuonia liikkeelle todella kevyesti, jolloin palautuminen seuraavaan treeniin lähtee heti. Apuliikkeiden suhteen ei muutenkaan kannata liian orjallinen olla, vaan katsoa mikä itselle sopii. Läpi ohjelman kun pyrkii terävyyden säilyttämään, niin lopussa kiitos seisoo. Ehkä.
 
Liittynyt
7.1.2005
Viestejä
2 559
4 x tehnyt (vuosien aikana) tuon 6 vkon setin ja joka kerta homma on toiminut.
En ole tehnyt yhtään mitään apuliikkeitä ohjelman aikana, ei ranskista, taljapunnerrusta, dippiä, pystypunnerrusta , ei mitään.
Ja luvut jotka taulukko on antanut, olen ne aina pyöristänyt kevyemmäksi.

Kaveri joskus koitti tuota. No valehteli itselleen tulostasostaan ja teki apuliikkeitä, 3. tai 4. vkon kohdalla lopetti kun ei tullut mitään.
Omien kokemuksien pohjalta neuvon, vähemmän on enemmän.
 
Liittynyt
7.1.2010
Viestejä
35
Olen aloittamassa venäläistä ohjelmaa muutaman viikon kuluttua. Haluaisin tehdä sen penkille ja kyykylle (6vk). Oisko tälläisessä mitään järkeä?

Ma: Kevyt penkki/raskas kyykky
Ke: Kevyt kyykky/raskas penkki
Pe: Kevyt penkki/raskas kyykky
Ma: Kevyt kyykky/raskas penkki
jne...

Eli joka toinen kerta toinen liike kevyesti ja toinen raskaasti.

Toinen kysymys nykyisen maksimin testaamiseksi. Olen nyt tehnyt 2-jakoista 4 kertaa viikossa, alkuviikosta pääliikkeille 5x5 ja loppuviikosta volyymiä 2-5x10-12. Pitäiskö ottaa joku nopea muutaman viikon piikkaus maksimin esiin kaivamiseksi vai kokeilenko vaan kylmiltään? Ja jos piikataan nopeasti, niin miten?

Apuliikkeiksi tähän ohjelmaan ajattelin ottaa vain leukoja/kulmasoutua.
 

T90

Liittynyt
9.10.2013
Viestejä
23
Olen aloittamassa venäläistä ohjelmaa muutaman viikon kuluttua. Haluaisin tehdä sen penkille ja kyykylle (6vk). Oisko tälläisessä mitään järkeä?

Ma: Kevyt penkki/raskas kyykky
Ke: Kevyt kyykky/raskas penkki
Pe: Kevyt penkki/raskas kyykky
Ma: Kevyt kyykky/raskas penkki
jne...

Eli joka toinen kerta toinen liike kevyesti ja toinen raskaasti.

Toinen kysymys nykyisen maksimin testaamiseksi. Olen nyt tehnyt 2-jakoista 4 kertaa viikossa, alkuviikosta pääliikkeille 5x5 ja loppuviikosta volyymiä 2-5x10-12. Pitäiskö ottaa joku nopea muutaman viikon piikkaus maksimin esiin kaivamiseksi vai kokeilenko vaan kylmiltään? Ja jos piikataan nopeasti, niin miten?

Apuliikkeiksi tähän ohjelmaan ajattelin ottaa vain leukoja/kulmasoutua.
Mulla on suunnitelmissa samantyylistä hommaa, mutta vain lyhyellä 3vko ohjelmalla. Saa nähä miten toimii. Apuliikkeinä tarkotus olla lähinnä noi leuat ja kulmasoudut vaan, ehkä pystypunnerrus kerran viikkoon.
 
Liittynyt
15.12.2009
Viestejä
150
Jos 6x6 menee kohtalaisen helposti (3min sarjatauot, viimeiset kaksi sarjaa viimeiset toistot tiukahkoja) niin uskaltaako jo juhlia, että pahin on takana? Onko monilla saatu nätti 6x6, mutta kuitenkin feilattu jatkossa?

Jännä juttu kun alkuun tuo 6x2 eka viikko tuntui aika rankalta itsessään, mutta nyt viikko 3 ja 6x6 meni todella nätisti.

En ole koskaan piikkaullut mitään, laskin 110kg penkkimaksimista sarjat.
 
Liittynyt
22.5.2012
Viestejä
368
On itelläki menny kolmesti tuo "läpi" ja aina menny suht kevyesti 6x6, 5x5 ja 4x4, mutta sitte 3x3 ja 2x2 jää jo vajaiks jostain päästä. Ei siis oo vielä pahin takana, vaan nyt vasta alkaa ne kovimmat nostot.

Toisaalta tuo ei oo koskaan haitannu, koska oon aina virittäny tarkotuksella ohjelman suht tiukaks ja aina on kuitenki ennätys noussu.
 
Ylös