Venäläinen penkkiohjelma

Liittynyt
8.4.2013
Viestejä
11
Viimeksi meni ohjelman mukaisesti 92,5kg:lla 2x2, joskin selvällä pompulla rinnalta, mutta perse kiinni penkissä koko noston ajan (stopilla ei varmasti olisi noussut, mutta kohdallani kelpaa nyt ihan salipenkkikin eli pompautus on sallittu). Nyt tullut vähän ylimääräistä taukoa, mutta tarkoituksena seuraavaksi tehdä ohjelman mukaan vielä tuo kevyt 6x2 nopeuspenkki ja siitä 2-3 päivän päästä maksimiyrityksenä 100kg.

Kysymys kuitenkin tuohon maksimiyrityksen lämmittelyyn, kun tuntuu että nuo lämmittelyt syö jo tehoja. Onko järkevää vai loukkaantumisaltista lämmitellä vain esim. näin:

20kg x 15-20 toistoa
Kevyttä keppijumppaa
Vipunostoja eteen ja sivuille 1,25kg kiekoilla ja kiertäjäkalvosinten lämmittelyä
Ylätaljassa 20-30 kilolla kevyttä lämmittelyä
60kg x 3
70kg x 1
80kg x 1
Maksimiyritys (100kg? edellinen maksimi 92,5kg)

Pitäisikö kuitenkin ottaa tuohon väliin 1 x 90kg, vaikka tuntuu että se syö jo voimakkaasti maksimitehoja? Onko 5 minuutin lepo ennen maksimiyritystä sopiva vai jo liian pitkä?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
huono lämmittely kyllä lähes yleistäen. jos et pysty enempää tekeen, on sulla vaan suht onneton sarjakestävyys ja sitä pitää ehdottomasti parantaa. riittävä lämmittely ja varsinkin herättely tuo paremmat tulokset. hyvin lahjakas saa olla, jos tolla paikat kunnolla herää.

yleislämppä 5-10min esim fillari, keppijumppa koko kropan liikkeillä
lajilämppä 2x15xtanko, 10x40, 8x50, 6x60, 4x70
herättely 2x80, 1x90

paussit 3-5min on aika jees.
 
Liittynyt
8.4.2013
Viestejä
11
huono lämmittely kyllä lähes yleistäen. jos et pysty enempää tekeen, on sulla vaan suht onneton sarjakestävyys ja sitä pitää ehdottomasti parantaa. riittävä lämmittely ja varsinkin herättely tuo paremmat tulokset. hyvin lahjakas saa olla, jos tolla paikat kunnolla herää.

yleislämppä 5-10min esim fillari, keppijumppa koko kropan liikkeillä
lajilämppä 2x15xtanko, 10x40, 8x50, 6x60, 4x70
herättely 2x80, 1x90

paussit 3-5min on aika jees.
Kiitos vastauksesta!

Tosiaan sarjakestävyys on kohdallani varsin onneton, jota lähdenkin heti tämän ohjelman jälkeen parantamaan, mutta tarkoituksena hakea se uusi maksimi nyt kuitenkin ensin. Unohdin viestissäni kertoa että pyöräilen salille noin 10 minuutin matkan, joka ajanee tuon "yleislämpän", jonka jälkeen keppijumppaa.

Olisiko ihan väärin tehdä muuten ohjeidesi mukainen lämmittely, mutta jättää tuo 1x90 väliin, kun se tuntuu syövän niitä maksimivoimia (tämän olen päätellyt kahden edellisen maksimiyritykseni perusteella)? Vai ennemmin herättelynä mukaan 1x90, mutta hieman vähemmän toistoja alkuun eli esim 8x40, 6x50, 4x60, 3x70?

Myös tuollainen 10x40 alussa jo hieman väsyttää lihaksia, mikä ei varmaan ole ihan normaalia jos maksimi on kuitenkin lähellä 100kg. Tätä kestävyyttä tarkoitus lähteä parantamaan siis heti tämän ohjelman jälkeen.
 
Liittynyt
17.4.2012
Viestejä
42
Reilu pari vuotta tahkottu salilla menemään ja penkkitulos on jumahtanut 80 kiloon useiksi kuukausiksi, nyt on aika ottaa kovat keinot käyttöön. Osaltaan junnaamiseen vaikuttaa varmasti muutama pudotettu painokilo.
Mitäs tämä ohjelma tekee vähäiselle lihasmassalle? Eikai 6:ssa viikossa mitään järisyttävää tapahdu, vaikkei tekisi mitään apuliikkeitä.
Miten pitää toimia, jos jokin treeni ei suju niin kuin ohjelmassa sanotaan?
 

jto

AMMATTILAINEN
Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
15 905
tolla tulostasolla ja jumahtamisella kannattaa keskittyä siihen progressiiviseen perustreeniin mahdollisimman paljon. lisäksi eri oteleveyksiä käyttöön. jos taas olet 50 kg nainen, toi venkku kannattaa sit käydä läpi kyllä.
 
Liittynyt
9.8.2007
Viestejä
2 975
Reilu pari vuotta tahkottu salilla menemään ja penkkitulos on jumahtanut 80 kiloon useiksi kuukausiksi, nyt on aika ottaa kovat keinot käyttöön. Osaltaan junnaamiseen vaikuttaa varmasti muutama pudotettu painokilo.
Mitäs tämä ohjelma tekee vähäiselle lihasmassalle? Eikai 6:ssa viikossa mitään järisyttävää tapahdu, vaikkei tekisi mitään apuliikkeitä.
Miten pitää toimia, jos jokin treeni ei suju niin kuin ohjelmassa sanotaan?
Kokeile tuota 3*4->6*6 aiheen ideaa pidemmillä sarjoilla, eli 3*8->5*10, ja sitten vaikka venäläistä päälle. Ruokaakin saa syödä :)
 
Liittynyt
9.6.2013
Viestejä
600
Reilu pari vuotta tahkottu salilla menemään ja penkkitulos on jumahtanut 80 kiloon useiksi kuukausiksi, nyt on aika ottaa kovat keinot käyttöön. Osaltaan junnaamiseen vaikuttaa varmasti muutama pudotettu painokilo.
Mitäs tämä ohjelma tekee vähäiselle lihasmassalle? Eikai 6:ssa viikossa mitään järisyttävää tapahdu, vaikkei tekisi mitään apuliikkeitä.
Miten pitää toimia, jos jokin treeni ei suju niin kuin ohjelmassa sanotaan?
Kaikki on tietty yksilöllisiä, mut mullekin varsin lahjattomalle penkkaajalle noissa jumitusjaksoissa on toiminu tauko tai kevyt jakso penkkaamisessa. Käsipainopenkkiä maltillisilla sarjoilla ja voimaa ojentajille enemmän.
 
Liittynyt
17.9.2004
Viestejä
195
vaihtelua ekoille kolmelle viikolle
1viikko 6x2-9x3-6x2

2viikko 8x4-6x2-7x5

3viikko 6x2-6x6-6x2

toimii ainakin niillä joilla pitempi treenihistoria. saa arvostella ja haukkua no problem. :D
 
Liittynyt
5.12.2011
Viestejä
130
Taidanpa laittaa kokeiluun tuon 6viikon ohjelman, hyvältä vaikuttaa - ja peruskauraa, ei ihmeellisempää kikkailua.

Mahtuukohan pystypunnerrus tahi vinopenkki tuon ohjelman kylkeen - vai meneekö ylirasituksen puolelle?

Toisaalta tuollainen 6vko on niin lyhyt aika, että voipi olla turhaa pilata monella toiminutta ohjelmaa umppaamalla liikaa oheisharjoittelua kylkeen - mutta kertokaa mielipiteitä
jos joku onnistunut lisäämään muutakin yläkropan työntäviä tuohon ilman että ohjelma mennyt piloilleen?
 
Liittynyt
12.7.2011
Viestejä
49
Itte kun tuon aikanaan joitain kertoja läpitte vedin, niin punnersin vaan penkkiä. Leukoja ja kulmasoutua tein toki kanssa ja vipareita eri suuntiin..
Muistaakseni osa pakkislaisista on tehnyt pystäriä dippiä yms kylkeen ja valitellut sitte ettei onnistunu tuon läpivienti.
 
Liittynyt
5.12.2011
Viestejä
130
Selkäreeni saa mennä toki ihan normaalisti, mutta pitää noita muita liikkeitä sitte vähintään keventää.
Ja ohjelmassahan voi korvata osan noista 2-toiston päivistä tekemällä kapeeta penkkiä.

Mielenkiintonen projekti, talven jauhanut sillisalaattireenillä kroppaa ristiin rastiin niin pieni säännönmukaisempi setti
paikallaan ja aivot narikkaan ku voi vetää ohjelman mukaan enempiä miettimättä setit kasaan. :)

Projekti alkaa tänään, ja voin raportoida 6vko kohdalla toiko vai veikö ohjelma penkkiä ja ylös vai alaspäen!
 
Liittynyt
5.12.2011
Viestejä
130
Pientä väliraporttia 6vko ryssäpenkkiin & edistymiseen:

Ohjelma alkoi laskennallisesta maksimista 180 - vaikka suurin paino mitä oon nostellut oli ohjelmaa alkaessa 170x2 - mutta pienellä mutuarviolla 180 näyttää hyvältä ja lupaa 190 jos ohjelman mukaan homma edistyy. :)

Työsarjat tähän saakka siten 145kg:llä (180X80%=144) - ja tehdyt työsarjat: 6x2, 6x3, 6x2, 6x4, 6x2 ja ylihuomenna 6x5.

Vielä siis hyvin ennenaikaista kommentointia - mutta erittäin mukavalta tuntunut, ja helposti sarjat ja ohjelma edennyt. Alussa ensimmäinen 6x2 ei vielä kauhean lennokasta ollut, mutta tuo nopeuskin tuossa kasvaa sitä mukaa
kun ohjelma etenee ja viimeisin 6x2 tuli jo melko hyvin ja vaivatta. Jos ohjelmassa haettaisiin nopeutta vielä enempi, niin prosentti noihin 6x2 voisi olla mielestäni 75% myös yhtälailla, mutta kaippa tuo suhteellinen nopeus isommilla painoilla ajaa saman asian. Teen ohjelman mukaan enkä tuota ala muutteleen.

Ainoa - mitä nyt harkitsen, isompi muutos olisi että tekisin alun kierron vielä toisaalleen, eli uusiksi tuo 6x2 - 6x6 setti, jonka jälkeen vasta piikkaukset ylöspäin. Vielä ei asia ole liipaisimella mutta 3treeniä vielä normiohjelmaa, jonka
jälkeen tehtävä päätös. :) Ihan samanlaisena en tuota toista kierrosta tekisi toki vaan painoa n.5kg lisää - riippuen nyt miltä tuo 6x6 tuntuukin..

Kokonaisohjelma pidentyisi siten 6vko -> n.9vko mittaan - jos tätä nyt lähden tuolta osin muuttamaan - katsotaan! Mielipiteitä ja kommentteja saa laittaa! :)
 
Liittynyt
5.12.2011
Viestejä
130
Jatketaan raportointia. CCCP-penkki reenit edenneet ja 6x5 ja 6x6 sarjat meni molemmat mukavasti läpi. Kuudenteen sarjaan viimeseen toistoon stoppi sekä molemmilla kerroilla kerta kiellon päälle, eli yksi sarja 1x6 bonusta kumpanakin päivänä. Tuosta ei liene haittaa vaan jatkoa ajatellen vaan helpompaa
ku sarjoja jatkossa vähempi. Jatkan tästä voimapiikkaukseen sittenkin, vaikka alun kiertoa uusiksi tuossa harkitsin. Jos homma kulkee mallillaan niin 3viikon päästä tulosraportti ja analyysi päälle. :) Muutenpa en paljoa oo extroja ohjelman aikana tehnyt, selkää ja jalkoja - ja olkapäille punasilla ja mustilla kumeilla vaan paljo olkapääjumppaa - vipareita oon tehnyt 0kpl. :)

Tehkää nyt muutki tätä mainiota ohjelmaa niin ei mee monoloogiksi homma!! :arvi:
 
Liittynyt
27.4.2014
Viestejä
4
2viikon täyden levon jälkeen aloitin 6viikon venäläisen penkkiohjelman,ohjelma meni loistavasti koko 6viikon ajan,penkki parani 10kg.Sen jälkeen viikon otin todella kevyesti.Sit aloitin normaali treenin ja seuraavina viikkoina yläkropan treenit mennyt penkin alle eli tulokset huonontuneet huomattavasti.Mitähän on mahdollisesti tapahtunut? Ja miten pystyn välttämään seuraavan kerran jos aloitan venäläisen uudestaan?
 
Liittynyt
5.12.2011
Viestejä
130
Ohjelmaa koluttu nyt 4x4 vaiheeseen, joka meni tänään helpohkosti lävitte. Viimeseen neloseen stoppi mukaan.

Ei oikeastaan mitään lisähuomioitavaa itse ohjelmasta, muuta kuin että keposelta tuntuu - nostot on toki semitiukkoja, mutta
kunnon palautus n.5min sarjojen välissä, niin hyvin jaksaa vääntää.

Ohjelmahan muuttuu tässä kohden entistä mielenkiintoisemmaksi,
seuraava isompi ois sitte 3x3x171 (taidan tehdä 170llä) , jolla aiempi ennnätys on kakkonen.. ja sitä isommalla en oo koskaa ees penkannu. Saas ny nähärä kuin äijän käy. :)
 
Liittynyt
5.12.2011
Viestejä
130
Jatketaan päivityksiä, jos joku täältä joskus jonkun vinkin nappaa.

3X3 meni läpi helposti, mutta siihen näköjään stoppas - tänään tuliki sitten 2x2 sijaan 1x1.. Oli kyllä suhteellisen väsynyt olo jo salille mennessä ja ois
ollut parempi pitää lepopäivä.. Ohjelman loppuosiossa ois tärkeetä mennä freesinä salille, eikä nuutuneena mennä vääntään ja yrittään ennätyksiä ylös.

No, homma etenee siten että lepuutetaan penkistä se 5-6 päivää - ja kokeillaan uusiksi joskos tuo 2x2 onnistuis, muutenhan tää ohjelma on kääntymässä failureen, mutta ei luovuteta vielä, järjen mukaan 2x2 pitäs tulla jos 3x3 on saatu läpi.

Ilmeisesti jengi edelleen vaan bodaa - tai sitte tää ryssäpenkki on niin vanha juttu ettei jaksa enää kiinnostaa :D Treenivideoissa on nähtävillä kuitenkin tuo epäonnistunut 2x2 reeni jos joku haluaa sen kummemmin nostoa analysoida. :)
 
Liittynyt
28.3.2013
Viestejä
25
Jatketaan päivityksiä, jos joku täältä joskus jonkun vinkin nappaa.

3X3 meni läpi helposti, mutta siihen näköjään stoppas - tänään tuliki sitten 2x2 sijaan 1x1.. Oli kyllä suhteellisen väsynyt olo jo salille mennessä ja ois
ollut parempi pitää lepopäivä.. Ohjelman loppuosiossa ois tärkeetä mennä freesinä salille, eikä nuutuneena mennä vääntään ja yrittään ennätyksiä ylös.

No, homma etenee siten että lepuutetaan penkistä se 5-6 päivää - ja kokeillaan uusiksi joskos tuo 2x2 onnistuis, muutenhan tää ohjelma on kääntymässä failureen, mutta ei luovuteta vielä, järjen mukaan 2x2 pitäs tulla jos 3x3 on saatu läpi.

Ilmeisesti jengi edelleen vaan bodaa - tai sitte tää ryssäpenkki on niin vanha juttu ettei jaksa enää kiinnostaa :D Treenivideoissa on nähtävillä kuitenkin tuo epäonnistunut 2x2 reeni jos joku haluaa sen kummemmin nostoa analysoida. :)
Kovia painoja nostelet. Olen itsekkin huomannut että lyhyissä kovan intensiteetin sarjoissa henkinen valmistautuminen on erittäin tärkeää ja väsyneenä ei rauta liiku.

Onko tähän ohjelmaan jossain muuten valmiit prosentit/laskuri vai ootko ihan tuntumalla heittäny painot noihin?
 
Liittynyt
5.12.2011
Viestejä
130
Russian Squat Program Generator tuossa on valmis generaattori, riittää kun tiedät penkkimaksimin, jonka sitten lyöt tuohon laskuriin niin ohjelma on valmis! Suosittelen kyllä ohjelmaa kokeilemaan jos pientä vaihtelua haluaa ja kaipaa! Riippuen tietenkin millainen lähtötaso jne.. JTO:n 3x4-6x6 jne ohjelmat yms hyviä myös.
 
Ylös