Venäläinen penkkiohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lappari
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Mitäs ootte mieltä, että tota 9 viikon ohjelmaa tekisi 2-jakoisessa ohjelmassa? Näin:


TREENI 1a

Takakyykky venkun mukaan
Penkkipunnerrus venkun mukaan
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Mave venkun mukaan
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Takakyykky venkun mukaan
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus venkun mukaan
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Eli tuo elaston 2-jakoinen hieman modattuna. Onko mitään ideaa? Reenit olisi 1on 1off eli 8 päivän kierto eikä olisi viikonpäiviin sidottuja reenejä, tuolla ei liene merkitystä ohjelman kannalta? Ja siis dieetillä mennään ja huomenna alkais venäläisen neljäs viikko, dieetillä hiilarit mukana.
 
ookkei..kyykky sit jäi helkutin kiireiden vuoksi kokeilematta mut koklaan sen ensi kerralla :) nyt viikon levon aikana tehnyt sikana mieli mennä salille, ruokaa oon mättänyt samalla tavala kuin enenkin :) näkyy mahassakin :) huomenna aloitan taas Golden Sixin :)
 
Sambou sanoi:
Otetaanpa ittekkin tämä kokeiluun, aloitusmax 95kg joten katsotaan mikä on lopputulos.
Click to expand...


Nyt on 3 viikkoa tahkottu, ja kyllä on voimaa tullut! Ykkönen kokeiltu, helppo 105 nousi viimeviikolla.

EDIT; ohjelmana toimii Russian squat programm 6 viikon ohjelma.
 
Itse aloitin tämä yhdeksän viikon ohjelman tuossa noin 11 viikkoa sitten ja olen nyt päässyt aina viimeiselle viikolle saakka, joten siis edessä on enää maksimit. Tässä ohjelman aikana on ollut paljon muuta urheilua joten olen palautumiset ottanut hieman huolellisemmin ja lähtenyt ajatuksesta että turha salille on mennä jos on jo valmiiksi aivan rikki, joten siis 3*viikko ei ole joka viikolta onnistunut. Kuitenkin kokonaisuudessa on sanottava että ohjelma on tästä huolimatta (ehkä jopa tästä syystä) toiminut todella mainiosti, jopa paremmin kuin uskalsin odottaakaan ja olen lähes varma että viimeisen viikon tavoitepainot tulen saavuttamaan. Huomioonotettava seikka ohjelmaan siirtyessäni on että olin ennen tätä tehnyt puolen vuoden ajan Wendlerin 5/3/1-ohjelmalla ja kyseisen ohjelman sarjapainoilla laskurin ilmoittamat lukemat olivat penkissä ja kyykyssä korkeammat kuin lopulta (11vk sitten) toteutuneet maksimit, joten voi olettaa että kehittymisenvaraa maksiminostoissa kuitenkin oli jonkin verran.

Sarjaan lähtiessäni ennätykseni olivat seuraavat:
Penkki 110 Kg
Kyykky 135 Kg
MaVe 160 Kg
Nyt "kahdeksannella" viikolla sarjapainoina olivat juuri kyseiset romut ja niillä oli tarkoituksena saada 2*2-sarja suoritettua, joten ennätykset oli käytännössä tarkoitus laitettaa jo tässä vaiheessa uusiksi. Nämä raudat osoittautuivat kuitenkin jopa kevyiksi jonka johdosta tein penkin ja kyykyn yhteydessä toisella kierroksella jopa kolmosen ja tuntui että varaa olisi vielä ollut ehkä jopa neljänteen nostoon. Sitä en tiedä että oliko lopulta järkevää tehdä ylimääräisiä toistoja ohjelman asettamiin tavoitteisiin nähden, mutta kun tässä nyt kuitenkin on taas muutama päivä taukoa, niin ajattelin ettei siitä suurempaa haittaakaan ole.
Myöhemmin tällä viikolla alkaa siis sarjan "yhdeksäs" ja viimeinen viikko, jolloin ohjelmassa on maksiminostot. Ajattelin että mikäli käy niin kuin epäilen ja tavoitepainot nousevat suht sovinnolla niin sitten vaan lisään rautaa aina niin pitkälle kuin mahdollista ja selvitän todelliset maksimit, jonka jälkeen palaan todennäköisesti takaisin 5/3/1:sen pariin.
 
Nyt on 9-viikon ohjelma tehty, tää viikko oli siis maksimiviikko.

Näin kävi;

Penkki 120 -> 125
Mave 165 -> 180
Kyykky 120 -> 140

Kyykky ja mave kehitty loistavasti, penkki ei niinkään. Tästä jatketaan kunnon bodyreenillä jonkun aikaa.

Ja omat mitat on 184cm/94kg.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Uskaltaako esim. tuohon 9 viikon ohjelmaan lisätä vielä jotain apuliikkeitä esim leuanveto, etukyykky, pystypunnerrus vai kannattaako pysyä nuo viikot vaan noissa pääliikkeissä?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
anve sanoi:
Uskaltaako esim. tuohon 9 viikon ohjelmaan lisätä vielä jotain apuliikkeitä esim leuanveto, etukyykky, pystypunnerrus vai kannattaako pysyä nuo viikot vaan noissa pääliikkeissä?
Click to expand...

Jotakin pientä voi mielestäni lisäillä, esim leuanvetoa, vipareita kässäreillä, vatsoja ja vaikka joku pohje- ja ojentajaliike. Noita liikkeeitä tein itse koko 9-viikon ajan ihan vaan pari sarjaa sillai kevyesti/huoltavasti.
Pystypunnerrusta en viittis tehdä, rasittaisi varmaan liikaa. Sanoisin että jaloillekin riittää nuo pääliikkeet pohkeita lukuunottamatta.
 
Ite väännelly nyt 3 viikkoa tota 9 viikon ohjelmaa ja hiton hyvältä tuntuu! Tällä viikolla oli parina päivänä syömiset vähän miten sattuu, tuli eräiden juhlien takia kahtena päivänä syötyä vaan kaikkea herkkua, eikä oikeastaan ollenkaan "kunnon ruokaa". Silti treenit kulki yllättävän hyvin! Tähän mennessä kaikki sarjat toteutunut ilman kummempia ongelmia. Ensi viikko olisi ehkä se kaikkein kovin viikko, kun pitäisi 6x6 -sarjat rykäistä. Luotto on tähän mennessä kova.

Penkki tuntus kulkevan ehkä parhaiten, johtuen osin varmaankin tekniikan parantumisesta, koska olen panostanut siihen vartavasten tätä ohjelmaa tehtäessä. Teen normaalin takakyykyn sijasta etukyykkyä, koska jotenkin liike on vain minulle luonnollisempi ja sujuu paremmin kuin takakyykky.

Apuliikkeiksi olen ottanut leuanvetoa, vatsoja, kevyesti olkapäitä ja ojentajia ja noiden 6x2 -etukyykkysarjojen päälle hieman loikkaharjoituksia. Palautumisen kanssa ei tähän mennessä ole ollut mitään ongelmaa, olen myös ohjelma päälle käynyt välipäivinä juoksemassa 2-3 kertaa viikossa. Leuanvedot olen ottanut suhteellisen kovaa, kaksi kertaa viikossa lisäpainoilla ja kerran viikossa toistoja omalla painolla.
 
Aloitin myös venäläisen penkki ohjelman tälläviikolla. Nostoraja siinä 92,5kg ja teen siis alkusarjoja 75kg kanssa. Lisäksi ohjelmassa leuanvetoa ylätaljalla (85-90kg) ja ranskalaista penkkiä 30kg, sekä tankohauksia jottai 25-30kg ja noilla sarjoja sillai ku jaksaa. Lisäksi jalan ja vyötärön nostoa eli armeijavatsoja jokakerta niipal ku vatsa sietää. Lisäki maasta nostoa eli selkää.

Katsotaan miten edistyn kuudessa viikossa. Ainakin ohjelman mukaiset ensimäiset kaksi päivää sujuneet ihan suht ok, hieman kolmosen vika kerta oli jo väsynyt mut kattotaa kuinka kulkee.

Kiitos muutenki thredistä. Oma tavoitteeni on 100kg penkistä rikki tällä ohjelmalla.
 
Lahis sanoi:
Itselläni tämä venäläisohjelma tuntui toimivan ihan hyvin. Penkkitulokseni oli junnannut paikallaan 105kg:ssa jo yli puoli vuotta ja päätin sitten kokeilla tuota ohjelmaa. Aluksi oli tarkoitus käydä ohjelma loppuun asti, mutta kalenteriin alkoi kertyä pikkujoulutapahtumia sen verran että kuudes viikko piti jättää pois :kippis1:

Kokeilin siis uutta maksimia jo viiden viikon jälkeen ja 115 nousi yllättävänkin helposti, eli kuten aika monella muullakin 10kg tuli lisää maksimiin. 120 ei enää noussut, mutta ei silti voinut olla hirveän pettynyt :) Myös sarjakestävyys noilla 80~90% painoilla on parantunut selvästi, joten kaipa tätä suositella pitää :thumbs:
Click to expand...

Nostetaan tätäkin hieman.

Oma kehitys ei näköjään ole ollut kovin päätähuimaavaa, kun edellinen penkkiennätys oli vuodelta 2006 :-)

Noh, 6 viikon ohjelma menty läpi ja tulos nousi sen mitä ohjelma lupasikin eli 115kg ->120kg.
 
On..?
 
Ajattelin aloittaa tällä tyylillä ohjelman. 2x viikossa penkki, 2x viikossa kyykky ja 1x mave. Kierrätän noita hieman, ettei aina ois penkki ja kyykky samassa vaan välillä penkki ja mave, muttei ikinä kyykky&mave samassa.

Kysymys:
Miten maastavedossa tehdään noi negatiiviset toistot, eihän niitä ole oikein turvallista tehdä, joten miten tämä osuus hoidetaan?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom