Vatsalihasten hypertrofia ja tiede = epic win

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

Timo Kettunen

Health Skeletor
AMMATTILAINEN
Liittynyt
29.5.2002
Viestejä
910
Eli maailman paras vatsalihastreeni. No ei sentään, mutta hyvä alku. Tässä esimakua koko treeniohjelmasta mitä naputtelen tässä aina kun ehdin. Pyrin ottamaan tässä siis huomioon sekä erilaiset lihassolutyypit, anatomiset nivelkulmat, ja lihasten aktiivisuuden eri liikkeiden aikana (EMG-mittaus). En keksi tavaraa päästäni, vaan pyrin viittamaan aina mahdolliseen viralliseen tai epäviralliseen julkaisuun. Loput tekstistä perustuu omaan koulutukseen ja ammattitaitoon. Pidän tekstin kuitenkin mahdollisimman lyhyenä ja selkeänä.

Korostetaan heti kärkeen, että tämä ohjelma ei ota huomioon yksilöllisiä eroja. Teen oletuksen, että kaikki kuuluvat keskivertoporukkaan, joten geenipeikot eivät välttämättä tästä hyödy. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan.

Vatsalihakset: suorat vatsalihaket (rectus abdominis = RA), ulommat vinot vatsalihakset (obliquus externus = OE), sisemmät vinot vatsalihakset (obliquus internus = OI) ja poikittaiset vatsalihakset (transversus abdominis = TA)

Vatsalihasten lihassolutyyppi

Hyvin lyhyesti: lihassolutyyppejä on kolmea (vähintään) erilaista: tyyppi 1 (hidas), tyyppi 2a (seminopea) ja tyyppi 2b (nopea). Näiden ominaisuudet vaihtelevat motoneuronien määrästä ja entsyymiaktiivisuudesta supistusaikaan.

Vatsalihasten lihassolujakauma vaihtelee yksilöiden välillä paljon, mutta keskiarvojakauma on tyypin 1 lihassoluja 55-58%, tyypin 2a lihassoluja 15-23% ja tyypin 2b lihassoluja 21-28% (Häggmark ja Thorstensson 1979). Toisin sanoen, tyypin 1 lihassolut dominoivat hieman.

Tyypin 1 lihassolut vastaavat paremmin lyhyisiin sarjoihin, mutta tyypin 2 lihassolut paremmin pidempiin sarjoihin.

Vatsalihasten EMG-mittaukset

Lyhyesti: EMG-tutkimuksella voidaan mitata lihasten sähköistä aktiivisuutta. Mitä enemmän aktiivisuutta tapahtuu, sitä suurempi osa hermostosta toimii. Ja tähän pyritään.

Eräässä tutkimuksessa vertailtiin erilaisia vatsalihasliikkeitä ripustetuissa nauhoissa (ab straps) tehden, voimapyörää käyttäen ja Ab Revolutionizer –laitteella vääntäen (Escamilla yms. 2006). Sen mukaan RA:n ylä- ja alaosa, sekä IO aktivoituivat eniten voimapyörällä, jalkojen nostolla roikkuen, sekä 30-asteen penkillä tehdyillä rutistuksilla. OE taas aktivoitui eniten voimapyörällä ja jalkojen nostolla roikkuen.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin viittä eri vatsalihasliikettä (Lehman yms. 2005): silta, silta jumppapallolla, lankku, lankku jumppapallolla ja sivulankku. RA ja EO aktivoituivat eniten jumppapallolla tehdyllä lankulla ja IO aktivoitui eniten sivulankulla.

SuppVersity on tehnyt rapsakan data-analyysin, josta saadaan vielä lisää dataa myllyyn. Heidän tutkimuksissaan viitataan esimerkiksi vuonna 2000 tehtyyn tutkimukseen, ja tulokset kertovat seuraavaa: RA:n yläosaan ottaa eniten rutistukset, ja alaosaan jalkojen nosto roikkuen. Vinoihin vatsoihin ottaa taas parhaiten ns. polkupyörärutistus (bicycle crunch).

Vatsalihastreeni

Tutkimusten mukaan eksentrinen, eli negatiivinen liike aktivoi eniten nopeita lihassoluja, ainakin reisilihaksessa (McHugh 2002). Koska vatsalihaksessa on melkein yhtä paljon nopeita ja hitaita soluja, kannattaa ainakin osa liikkeistä tehdä negatiivista vaihetta korostaen. Nopeiden lihassolujen paukutukseen käyvät oivasti erilaiset plyometriset harjoitteet, joten suosittelen kokeilemaan myös sellaisia.

Oletukseni mukaan konsensus hypertrofisen treenin vastusmäärästä on n. 70-85% ykkösmaksimista (McArdle 2006). Monet USA:n treenigurut ovat myös tätä mieltä, ainakin jos heidän tekemiään ohjelmia tarkastelee (toki siellä on paljon muutakin). Itse lähden liikenteeseen 80% painosta.

Sopiva lepo sarjojen välillä on toki yksilöllistä, mutta 1-2 minuuttia on lähes kaikille riittävä. Treenin määrä viikkotasolla on myös hyvin yksilöllinen seikka, mutta itse aloittaisin kaksijakoisella, eli lihasryhmä treenataan kaksi kertaa 7-9 päivän aikana. ”Vain” kaksi kertaa siksi, että monet muut liikkeet antavat vatsalihaksille runtua ihan tarpeeksi muina päivinä.

Isot, koko kehon liikkeet, kuten kyykky ja maastaveto kurittavat kyllä vatsoja, mutta yleensä vain vinojen ja poikittaisten vatsojen osalta. Suoraa vatsalihasta varten tarvitaankin erillistä treeniä (tosin pelkkää suoraa vatsalihasta ei voi treenata).

Yksi ehdotus kutospaketin metsästykseen:

Päivä 1

  • Rutistukset lisäpainoilla (80% ykkösmaksimista) 5x5
  • Jalkojen nosto roikkuen 3xMAX
  • (Lankku jumppapallolla 2x30-60 sekuntia)

Päivä 2

  • Voimapyörä 3x10-12
  • Polkupyörärutistus 2x20
  • (Sivulankku 2x30-60 sekuntia)

Vaihtoehtoisesti 2. päivän treenit voit korvata intervalliharjoitteella, tai heittää mahdollisen intervallitreenin jonkun muun treenin loppuun. Yksi vallan loistava intervallitreeni vatsalihaksille on Scott Abelin Core Blast.

Huom! Jos sinulla on selkäongelmia, suosittelen varomaan vatsarutistusten, tai muiden liikkeiden kanssa jossa välilevyihin kohdistuu ylimääräistä painetta, eli selkärankaa painuu mutkalle.

Nyt, älä itke, vaan treenaa ja kasvata sitä palaa!

Lähteet

R. F. Escamilla, E. Babb, R. DeWitt, P. Jew, P. Kelleher, T. Burnham, J. Busch, K. D'Anna, R. Mowbray and R. T. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. ImamuraPhys Ther May 2006. Vol:86;#5, pp656-71

Lehman G, Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swissball. Chiropractic & Osteopathy 2005, 13:14

Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979 Dec;107(4):319-25.

McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 2006.

McHUGH, M.P. et al. (2002) Differences in activation patterns between eccentric and concentric quadriceps contractions. Journal of Sports Sciences, 20 (2), p. 83-91

http://suppversity.blogspot.com/
 
Isot, koko kehon liikkeet, kuten kyykky ja maastaveto kurittavat kyllä vatsoja, mutta yleensä vain vinojen ja poikittaisten vatsojen osalta. Suoraa vatsalihasta varten tarvitaankin erillistä treeniä (tosin pelkkää suoraa vatsalihasta ei voi treenata).


Oletko tosissasi tästä? Anatomisestihan RA:n yksi tehtävä tehtävä on "lukita" rintakehä lantioon. Kyllä se töihin joutuu sagittaalitason liikkeessä.

Esimerkiksi leuanvedot lisäpainoilla tekevät rectus abdominikseen aika kovat DOMS:it.

Painonnostoliikkeet olivat erään tutkimuksen mukaan obliquille parasta treeniä. Näillä lihaksilla on kyllä muutenkin elimistön huonoin vaste voimatreeniin.

Ja olen vahvasti sitä mieltä että etu/takakyykky ja maastaveto ovat parasta vatsatreeniä. Kaikki maailman vatsarutistukset eivät rakenna yhtä vahvaa kehoa kuin em. harjoitteet.
 
Oletko tosissasi tästä? Anatomisestihan RA:n yksi tehtävä tehtävä on "lukita" rintakehä lantioon. Kyllä se töihin joutuu sagittaalitason liikkeessä.

Esimerkiksi leuanvedot lisäpainoilla tekevät rectus abdominikseen aika kovat DOMS:it.

Painonnostoliikkeet olivat erään tutkimuksen mukaan obliquille parasta treeniä. Näillä lihaksilla on kyllä muutenkin elimistön huonoin vaste voimatreeniin.

Ja olen vahvasti sitä mieltä että etu/takakyykky ja maastaveto ovat parasta vatsatreeniä. Kaikki maailman vatsarutistukset eivät rakenna yhtä vahvaa kehoa kuin em. harjoitteet.

Muistan sun joskus kirjoittaneen, että pelkät kyykyt, mavet yms riittää keskivartalon reenaamiseen ja vahvistamiseen? Eikö esim. voimapyörä, staattiset pidot ole kanssa hyvää ja tehokasta vatsareeniä kun ne tehdään OIKEIN?
 
Oletko tosissasi tästä? Anatomisestihan RA:n yksi tehtävä tehtävä on "lukita" rintakehä lantioon. Kyllä se töihin joutuu sagittaalitason liikkeessä.

Esimerkiksi leuanvedot lisäpainoilla tekevät rectus abdominikseen aika kovat DOMS:it.

Painonnostoliikkeet olivat erään tutkimuksen mukaan obliquille parasta treeniä. Näillä lihaksilla on kyllä muutenkin elimistön huonoin vaste voimatreeniin.

Ja olen vahvasti sitä mieltä että etu/takakyykky ja maastaveto ovat parasta vatsatreeniä. Kaikki maailman vatsarutistukset eivät rakenna yhtä vahvaa kehoa kuin em. harjoitteet.

No joo, kirjoitin ehkä vähän epäselvästi. En tarkoittanut, että RA ei aktivoituisi yhtään kyykkyjen ja maastavetojen aikana. Se joutuu töihin, mutta ei tarpeeksi paljon. Sen sijaan, kuten itsekin totesit, vinot vatsat saavat hyvää tykitystä noissa liikkeissä.

Ohessa kuva joka on tänä vuonna julkaistusta tutkimuksesta (Comfort P, Pearson SJ, Mather D. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):149-54.) Tutkimuksessa tutkittiin rectus abdominiksen ja erector spinaen aktiivisuutta muutamissa liikkeissä. Kuten huomaat, ei RA:n aktiivisuus kyykyissä ollut läheskään niin iso kuin esim. sillassa.

ra.webp

Leuanveto on yksi parhaista hauis- ja yläselkäliikkeistä, mutta mielestäni se ei silti ole ns. iso liike. Tosin tästä voidaan olla montaa eri mieltä :) Ja sulla tuossa onkin avainsana tuo lisäpainot, jotka vetävät alaspäin, mikä johtaa eksentriseen supistukseen, mikä johtaa DOMS:iin.

Minä lähestyin tätä tässä tapauksessa puhtaasti hypertrofiamielessä, ja silloin eivät pelkät kyykyt ja mavet riitä vatsalle. Olen samaa mieltä, että ne ovat paras pohja kunnon palikoille, ja suurimmalle osalle varmasti riittävätkin vahvan coren saamiseen, mutta jos halutaan sitä pihviä sinne oikeasti, niin itse hinkkaisin vielä noita eristävämpiä liikkeitä.

Mutta hyvä että keskustelua syntyy. Treenitapoja on varmasti monia, ja kaikki tuottavat ainakin jollain tasolla tulosta.
 
Kuinkas käytännön kannalta aktivointi ja kuorma korreloivat keskenään? Eli onko aktivaatio enemmän liikkeen laadusta vai kuormasta kiinni, ts. voiko kevyellä liikkeellä (esim. rutistus) saada suuremman aktivaation kuin raskaalla liikkeellä (esim. etukyykky)?
 
Tyypin 1 lihassolut vastaavat paremmin lyhyisiin sarjoihin, mutta tyypin 2 lihassolut paremmin pidempiin sarjoihin

Tyypin I lihassolutyypit ovat ominaisuuksiltaan mm. aerobisia, "väsymystä" kestäviä ja supistumisnopeudeltaan hitaita. Parhaiten näitä lihassoluja ärsytetään pitkillä sarjoilla. Esim. soleus lihaksen lihassolujakaumaa hallitsee tyypin I lihassolut ja soleus vastaa parhaiten pitkien sarjojen tuomaan ärsytykseen, toistojen ollessa 15-20. Pitkissä sarjoissa nopet lihassolut väsyvät jolloin hitaat lihassolut aktivoituvat myös. Parhaiten nopeat lihassolut aktivoituvat räjähtäviin ja suhteellisen lyhyisiin sarjoihin.
 
Esimerkiksi leuanvedot lisäpainoilla tekevät rectus abdominikseen aika kovat DOMS:it.

Ton muuten huomaa aina lisäpainoleukoja tehdessä. Varsinkin kun yleensä jää vatsalihakset treenaamatta, niin selkäpäivän jälkeen on vatsat kipeempänä kuin mikään muu paikka :rolleyes:
 
Leuoista tulee hyvin maha kipeeks. Samoin dragon flag ja pullover. Kaikissa on kova venytys päällä. Vinot vatsat jalkojennosto selinmakuulla. Kyykky tuntuu enemmän rutistukselta.
 
Tyypin I lihassolutyypit ovat ominaisuuksiltaan mm. aerobisia, "väsymystä" kestäviä ja supistumisnopeudeltaan hitaita. Parhaiten näitä lihassoluja ärsytetään pitkillä sarjoilla. Esim. soleus lihaksen lihassolujakaumaa hallitsee tyypin I lihassolut ja soleus vastaa parhaiten pitkien sarjojen tuomaan ärsytykseen, toistojen ollessa 15-20. Pitkissä sarjoissa nopet lihassolut väsyvät jolloin hitaat lihassolut aktivoituvat myös. Parhaiten nopeat lihassolut aktivoituvat räjähtäviin ja suhteellisen lyhyisiin sarjoihin.

No perse, olet muuten ihan oikeassa, tuolla mun tekstissä on selvä ajatusvirhe! Nopeisiin, eli tyypin 2 lihassoluihin saadaan paras vaste lyhyillä ja raskailla sarjoilla, kun taas hitaisiin, eli tyypin 1 lihassoluihin saadaan paras vaste pitkillä ja kevyemmillä sarjoilla. Nopeita kannattaa treenata harvemmin, hitaita useammin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mun makuun tuossa alla olevassa lainauksessa on hyvät perusteet koko tuolle aloituspostille. Potaillessahan nuo harjoitteet ja ohjeistukset toimivat varmasti oikeinkin hyvin ja ovat hyvinkin perusteltuja. Tuskimpa tuota aloituspostia onkaan tarkoitettu keskivartaloharjoittelun ohjeistukseksi voimaharjoitteluun tai eri urheilumuotojen tukiharjoitteiksi, vaan nimenomaan vatsalihojen hypertrofia tarkoitukseen, kuten jo otsikossakin on maininta.

"Minä lähestyin tätä tässä tapauksessa puhtaasti hypertrofiamielessä"
 
No perse, olet muuten ihan oikeassa, tuolla mun tekstissä on selvä ajatusvirhe! Nopeisiin, eli tyypin 2 lihassoluihin saadaan paras vaste lyhyillä ja raskailla sarjoilla, kun taas hitaisiin, eli tyypin 1 lihassoluihin saadaan paras vaste pitkillä ja kevyemmillä sarjoilla. Nopeita kannattaa treenata harvemmin, hitaita useammin.

Eli tämän perusteella pitkät sarjat kehonpainolla olisivat kova sana? Vatsoista kun aina täällä väitellään kaiken muun ohella.
 
Kuinkas käytännön kannalta aktivointi ja kuorma korreloivat keskenään? Eli onko aktivaatio enemmän liikkeen laadusta vai kuormasta kiinni, ts. voiko kevyellä liikkeellä (esim. rutistus) saada suuremman aktivaation kuin raskaalla liikkeellä (esim. etukyykky)?

Haluaisin sanoa, että kyllä korreloivat, ainakin ajan kanssa, mutta täytyy katsoa löytyykö tästä asiasta tutkimuksia. Jos ajatellaan tuota EMG-mittausta, niin sehän kertoo kuinka iso osa hermostosta on lihaksessa aktivoituneena. Ja kun progressio aktivoi lisää motorisia yksiköitä, niin silloin aktiivisuustason pitäisi kasvaa.

Bret Contreras, joka näitä autotallisalillaan tutkii, kertoo, että mitattaessa toinen toisto tuottaa lähes aina suuremman EMG-arvon kuin ensimmäinen. Tälle ei ole selitystä, mutta ainakin se kertoo sen, että voima lisääntyy ensimmäisen toiston jälkeen.
 
Tyypin I lihassolutyypit ovat ominaisuuksiltaan mm. aerobisia, "väsymystä" kestäviä ja supistumisnopeudeltaan hitaita. Parhaiten näitä lihassoluja ärsytetään pitkillä sarjoilla. Esim. soleus lihaksen lihassolujakaumaa hallitsee tyypin I lihassolut ja soleus vastaa parhaiten pitkien sarjojen tuomaan ärsytykseen, toistojen ollessa 15-20. Pitkissä sarjoissa nopet lihassolut väsyvät jolloin hitaat lihassolut aktivoituvat myös. Parhaiten nopeat lihassolut aktivoituvat räjähtäviin ja suhteellisen lyhyisiin sarjoihin.

Tässä käsityksessä minäkin olen ollut. Ja jos hypertrofiaa hakee niin eikö kuitenkin II tyypin solujen ärsytys olisi optimaalisinta niiden koon ollessa suurempi kuin I tyypin? Eli tuona toisena päivänä ei ainakaan noin pitkää sarjaa kuin 20 toistolla tekisi? Etenkin, jos tuo jakauma on tosiaan tuollainen noiden solujen välillä, niin eikö silloin kannattaisi mieluummin välttää aerobisen ärsykkeen antamista ja koittaa panostaa ainoastaan II tyypin solujen stimuloimiseen. Sikälimikäli hatarilla fysiologian tiedoillani tiedän niin hermotuksen muuttuessa myös lihassolujen tyyppi muuttuu --> treenillä voidaan vaikuttaa jakaumaan ja siis myös sitäkautta lisätä lihaksen kokoa.

edit. sikahidas.

ps. En ole ihan varma onko tuolla EMG -mittauksella sinänsä aktivaation kannalta arvoa absoluuttisesti. Edelleen hatarilla fysiologian tiedoillani olen elellyt uskomuksessa, että yksi motorinen hermo hermottaa vain yhdentyyppisiä lihassyitä...
 
Haluaisin sanoa, että kyllä korreloivat, ainakin ajan kanssa, mutta täytyy katsoa löytyykö tästä asiasta tutkimuksia. Jos ajatellaan tuota EMG-mittausta, niin sehän kertoo kuinka iso osa hermostosta on lihaksessa aktivoituneena. Ja kun progressio aktivoi lisää motorisia yksiköitä, niin silloin aktiivisuustason pitäisi kasvaa.

OK. Tällä pohdin nimenomaan sitä, kuinka vertailukelpoisia tuloksia potentiaalisesta kehityksestä EMG-mittaus antaa, kun verrataan kahta täysin eriluontoista liikettä. Lannerangan liikkeeseen yliojennuksesta fleksioon tarvitaan varmasti paljon hermostoaktiivisuutta, mutta kyykyissä saattaa rangan päällä olla kolmatta sataa kiloa. Onko EMG pätevä tapa mitata vatsalihasten todellista työtä?
 
Piti oikeen katsoa fysiologian opuksesta, että miten tuo EMG homma menee... Ilmeisesti tuo on ihan ok mittaustapa kehitystä silmällä pitäen sillä lihassyyt yleisesti ottaen aktivoituvat siten, että ensin aktivoituvat hitaat aerobiset (I tyyppi), sitten nopeat aerobiset (IIa) ja viimeiseksi nopeat anaerobiset (IIb) kuormituksen kasvaessa. Käyhän tuo nyt ihan järkeenkin niiden energiametaboliaa ajatellen. Eli suurempi aktivaatio => suurempi työ.

Jostain syystä kuvittelin, että suurella kuormalla aktiivisina olisivat vain nopeat lihassyyt, jolloin EMG rekisteröisi vain niiden toiminnan :david:
 
Eli tämän perusteella pitkät sarjat kehonpainolla olisivat kova sana? Vatsoista kun aina täällä väitellään kaiken muun ohella.

Kyllä, jos halutaan vaikuttaa niihin tyypin 1 soluihin, joita monilla on hieman enemmän. Mutta kun ei voi tietää miten ne solut ovat jakautuneet eri lihasten kesken, niin kannattaa tehdä monipuolista treeniä. Eli pitkää sarjaa kevyemmin ja lyhyttä sarjaa raskaammin. Panostaisin ylläolevien tutkimusten mukaan hieman enemmän tyypin 1 treeniin, mutta toisaalta tyypin 2 soluilla on muistaakseni isompi kasvupotentiaali. Siinä tapauksessa lyhyempi ja raskaampi treeni tuottaisi paremman tuloksen jos pelkkää hypertrofiaa ajattelee.

Eli vaikea asia helposti: treenaa monipuolisesti :)
 
Leuoista tulee hyvin maha kipeeks. Samoin dragon flag ja pullover. Kaikissa on kova venytys päällä. Vinot vatsat jalkojennosto selinmakuulla. Kyykky tuntuu enemmän rutistukselta.

Dragon flagin kanssa olisin muuten hieman varovainen, jos on niskaongelmia, sillä se voi tuottaa ison paineen kaularankaan.
 
Piti oikeen katsoa fysiologian opuksesta, että miten tuo EMG homma menee... Ilmeisesti tuo on ihan ok mittaustapa kehitystä silmällä pitäen sillä lihassyyt yleisesti ottaen aktivoituvat siten, että ensin aktivoituvat hitaat aerobiset (I tyyppi), sitten nopeat aerobiset (IIa) ja viimeiseksi nopeat anaerobiset (IIb) kuormituksen kasvaessa. Käyhän tuo nyt ihan järkeenkin niiden energiametaboliaa ajatellen. Eli suurempi aktivaatio => suurempi työ.

Jostain syystä kuvittelin, että suurella kuormalla aktiivisina olisivat vain nopeat lihassyyt, jolloin EMG rekisteröisi vain niiden toiminnan :david:

Kyllä kyllä. Ei pidä tosiaan olettaa, että aina vain joku tietty solutyyppi olisi aktiivinen, kun keho on kuitenkin selviämään tehty "kone", niin aina siellä tapahtuu asioita rinnakkain. Mitä tuohon lihassolutyypin muuttumiseen toiseksi tulee, niin yleinen käsitys on sellainen, että niin ei voi tapahtua. Sen sijaan, lihassolu voi kuukausien ja vuosien treenin seurauksena saada toisen tyypin ominaisuuksia itselleen, mutta nämä ovat palautuvia. Tästä asiasta varmasti tutkijat jaksavat vängätä.
 
OK. Tällä pohdin nimenomaan sitä, kuinka vertailukelpoisia tuloksia potentiaalisesta kehityksestä EMG-mittaus antaa, kun verrataan kahta täysin eriluontoista liikettä. Lannerangan liikkeeseen yliojennuksesta fleksioon tarvitaan varmasti paljon hermostoaktiivisuutta, mutta kyykyissä saattaa rangan päällä olla kolmatta sataa kiloa. Onko EMG pätevä tapa mitata vatsalihasten todellista työtä?

En osaa sanoa menetelmän pätevyydestä mitata todellista työtä, mutta kyllähän sillä voi seurata tietyn lihaksen aktiivisuuden nousua ajan funktiona. Mutta kahta liikettä sillä ei mielestäni voi verrata keskenään.
 

Suositut

Back
Ylös Bottom