- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 910
Eli maailman paras vatsalihastreeni. No ei sentään, mutta hyvä alku. Tässä esimakua koko treeniohjelmasta mitä naputtelen tässä aina kun ehdin. Pyrin ottamaan tässä siis huomioon sekä erilaiset lihassolutyypit, anatomiset nivelkulmat, ja lihasten aktiivisuuden eri liikkeiden aikana (EMG-mittaus). En keksi tavaraa päästäni, vaan pyrin viittamaan aina mahdolliseen viralliseen tai epäviralliseen julkaisuun. Loput tekstistä perustuu omaan koulutukseen ja ammattitaitoon. Pidän tekstin kuitenkin mahdollisimman lyhyenä ja selkeänä.
Korostetaan heti kärkeen, että tämä ohjelma ei ota huomioon yksilöllisiä eroja. Teen oletuksen, että kaikki kuuluvat keskivertoporukkaan, joten geenipeikot eivät välttämättä tästä hyödy. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan.
Vatsalihakset: suorat vatsalihaket (rectus abdominis = RA), ulommat vinot vatsalihakset (obliquus externus = OE), sisemmät vinot vatsalihakset (obliquus internus = OI) ja poikittaiset vatsalihakset (transversus abdominis = TA)
Vatsalihasten lihassolutyyppi
Hyvin lyhyesti: lihassolutyyppejä on kolmea (vähintään) erilaista: tyyppi 1 (hidas), tyyppi 2a (seminopea) ja tyyppi 2b (nopea). Näiden ominaisuudet vaihtelevat motoneuronien määrästä ja entsyymiaktiivisuudesta supistusaikaan.
Vatsalihasten lihassolujakauma vaihtelee yksilöiden välillä paljon, mutta keskiarvojakauma on tyypin 1 lihassoluja 55-58%, tyypin 2a lihassoluja 15-23% ja tyypin 2b lihassoluja 21-28% (Häggmark ja Thorstensson 1979). Toisin sanoen, tyypin 1 lihassolut dominoivat hieman.
Tyypin 1 lihassolut vastaavat paremmin lyhyisiin sarjoihin, mutta tyypin 2 lihassolut paremmin pidempiin sarjoihin.
Vatsalihasten EMG-mittaukset
Lyhyesti: EMG-tutkimuksella voidaan mitata lihasten sähköistä aktiivisuutta. Mitä enemmän aktiivisuutta tapahtuu, sitä suurempi osa hermostosta toimii. Ja tähän pyritään.
Eräässä tutkimuksessa vertailtiin erilaisia vatsalihasliikkeitä ripustetuissa nauhoissa (ab straps) tehden, voimapyörää käyttäen ja Ab Revolutionizer –laitteella vääntäen (Escamilla yms. 2006). Sen mukaan RA:n ylä- ja alaosa, sekä IO aktivoituivat eniten voimapyörällä, jalkojen nostolla roikkuen, sekä 30-asteen penkillä tehdyillä rutistuksilla. OE taas aktivoitui eniten voimapyörällä ja jalkojen nostolla roikkuen.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin viittä eri vatsalihasliikettä (Lehman yms. 2005): silta, silta jumppapallolla, lankku, lankku jumppapallolla ja sivulankku. RA ja EO aktivoituivat eniten jumppapallolla tehdyllä lankulla ja IO aktivoitui eniten sivulankulla.
SuppVersity on tehnyt rapsakan data-analyysin, josta saadaan vielä lisää dataa myllyyn. Heidän tutkimuksissaan viitataan esimerkiksi vuonna 2000 tehtyyn tutkimukseen, ja tulokset kertovat seuraavaa: RA:n yläosaan ottaa eniten rutistukset, ja alaosaan jalkojen nosto roikkuen. Vinoihin vatsoihin ottaa taas parhaiten ns. polkupyörärutistus (bicycle crunch).
Vatsalihastreeni
Tutkimusten mukaan eksentrinen, eli negatiivinen liike aktivoi eniten nopeita lihassoluja, ainakin reisilihaksessa (McHugh 2002). Koska vatsalihaksessa on melkein yhtä paljon nopeita ja hitaita soluja, kannattaa ainakin osa liikkeistä tehdä negatiivista vaihetta korostaen. Nopeiden lihassolujen paukutukseen käyvät oivasti erilaiset plyometriset harjoitteet, joten suosittelen kokeilemaan myös sellaisia.
Oletukseni mukaan konsensus hypertrofisen treenin vastusmäärästä on n. 70-85% ykkösmaksimista (McArdle 2006). Monet USA:n treenigurut ovat myös tätä mieltä, ainakin jos heidän tekemiään ohjelmia tarkastelee (toki siellä on paljon muutakin). Itse lähden liikenteeseen 80% painosta.
Sopiva lepo sarjojen välillä on toki yksilöllistä, mutta 1-2 minuuttia on lähes kaikille riittävä. Treenin määrä viikkotasolla on myös hyvin yksilöllinen seikka, mutta itse aloittaisin kaksijakoisella, eli lihasryhmä treenataan kaksi kertaa 7-9 päivän aikana. ”Vain” kaksi kertaa siksi, että monet muut liikkeet antavat vatsalihaksille runtua ihan tarpeeksi muina päivinä.
Isot, koko kehon liikkeet, kuten kyykky ja maastaveto kurittavat kyllä vatsoja, mutta yleensä vain vinojen ja poikittaisten vatsojen osalta. Suoraa vatsalihasta varten tarvitaankin erillistä treeniä (tosin pelkkää suoraa vatsalihasta ei voi treenata).
Yksi ehdotus kutospaketin metsästykseen:
Päivä 1
Päivä 2
Vaihtoehtoisesti 2. päivän treenit voit korvata intervalliharjoitteella, tai heittää mahdollisen intervallitreenin jonkun muun treenin loppuun. Yksi vallan loistava intervallitreeni vatsalihaksille on Scott Abelin Core Blast.
Huom! Jos sinulla on selkäongelmia, suosittelen varomaan vatsarutistusten, tai muiden liikkeiden kanssa jossa välilevyihin kohdistuu ylimääräistä painetta, eli selkärankaa painuu mutkalle.
Nyt, älä itke, vaan treenaa ja kasvata sitä palaa!
Lähteet
R. F. Escamilla, E. Babb, R. DeWitt, P. Jew, P. Kelleher, T. Burnham, J. Busch, K. D'Anna, R. Mowbray and R. T. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. ImamuraPhys Ther May 2006. Vol:86;#5, pp656-71
Lehman G, Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swissball. Chiropractic & Osteopathy 2005, 13:14
Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979 Dec;107(4):319-25.
McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 2006.
McHUGH, M.P. et al. (2002) Differences in activation patterns between eccentric and concentric quadriceps contractions. Journal of Sports Sciences, 20 (2), p. 83-91
http://suppversity.blogspot.com/
Korostetaan heti kärkeen, että tämä ohjelma ei ota huomioon yksilöllisiä eroja. Teen oletuksen, että kaikki kuuluvat keskivertoporukkaan, joten geenipeikot eivät välttämättä tästä hyödy. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan.
Vatsalihakset: suorat vatsalihaket (rectus abdominis = RA), ulommat vinot vatsalihakset (obliquus externus = OE), sisemmät vinot vatsalihakset (obliquus internus = OI) ja poikittaiset vatsalihakset (transversus abdominis = TA)
Vatsalihasten lihassolutyyppi
Hyvin lyhyesti: lihassolutyyppejä on kolmea (vähintään) erilaista: tyyppi 1 (hidas), tyyppi 2a (seminopea) ja tyyppi 2b (nopea). Näiden ominaisuudet vaihtelevat motoneuronien määrästä ja entsyymiaktiivisuudesta supistusaikaan.
Vatsalihasten lihassolujakauma vaihtelee yksilöiden välillä paljon, mutta keskiarvojakauma on tyypin 1 lihassoluja 55-58%, tyypin 2a lihassoluja 15-23% ja tyypin 2b lihassoluja 21-28% (Häggmark ja Thorstensson 1979). Toisin sanoen, tyypin 1 lihassolut dominoivat hieman.
Tyypin 1 lihassolut vastaavat paremmin lyhyisiin sarjoihin, mutta tyypin 2 lihassolut paremmin pidempiin sarjoihin.
Vatsalihasten EMG-mittaukset
Lyhyesti: EMG-tutkimuksella voidaan mitata lihasten sähköistä aktiivisuutta. Mitä enemmän aktiivisuutta tapahtuu, sitä suurempi osa hermostosta toimii. Ja tähän pyritään.
Eräässä tutkimuksessa vertailtiin erilaisia vatsalihasliikkeitä ripustetuissa nauhoissa (ab straps) tehden, voimapyörää käyttäen ja Ab Revolutionizer –laitteella vääntäen (Escamilla yms. 2006). Sen mukaan RA:n ylä- ja alaosa, sekä IO aktivoituivat eniten voimapyörällä, jalkojen nostolla roikkuen, sekä 30-asteen penkillä tehdyillä rutistuksilla. OE taas aktivoitui eniten voimapyörällä ja jalkojen nostolla roikkuen.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin viittä eri vatsalihasliikettä (Lehman yms. 2005): silta, silta jumppapallolla, lankku, lankku jumppapallolla ja sivulankku. RA ja EO aktivoituivat eniten jumppapallolla tehdyllä lankulla ja IO aktivoitui eniten sivulankulla.
SuppVersity on tehnyt rapsakan data-analyysin, josta saadaan vielä lisää dataa myllyyn. Heidän tutkimuksissaan viitataan esimerkiksi vuonna 2000 tehtyyn tutkimukseen, ja tulokset kertovat seuraavaa: RA:n yläosaan ottaa eniten rutistukset, ja alaosaan jalkojen nosto roikkuen. Vinoihin vatsoihin ottaa taas parhaiten ns. polkupyörärutistus (bicycle crunch).
Vatsalihastreeni
Tutkimusten mukaan eksentrinen, eli negatiivinen liike aktivoi eniten nopeita lihassoluja, ainakin reisilihaksessa (McHugh 2002). Koska vatsalihaksessa on melkein yhtä paljon nopeita ja hitaita soluja, kannattaa ainakin osa liikkeistä tehdä negatiivista vaihetta korostaen. Nopeiden lihassolujen paukutukseen käyvät oivasti erilaiset plyometriset harjoitteet, joten suosittelen kokeilemaan myös sellaisia.
Oletukseni mukaan konsensus hypertrofisen treenin vastusmäärästä on n. 70-85% ykkösmaksimista (McArdle 2006). Monet USA:n treenigurut ovat myös tätä mieltä, ainakin jos heidän tekemiään ohjelmia tarkastelee (toki siellä on paljon muutakin). Itse lähden liikenteeseen 80% painosta.
Sopiva lepo sarjojen välillä on toki yksilöllistä, mutta 1-2 minuuttia on lähes kaikille riittävä. Treenin määrä viikkotasolla on myös hyvin yksilöllinen seikka, mutta itse aloittaisin kaksijakoisella, eli lihasryhmä treenataan kaksi kertaa 7-9 päivän aikana. ”Vain” kaksi kertaa siksi, että monet muut liikkeet antavat vatsalihaksille runtua ihan tarpeeksi muina päivinä.
Isot, koko kehon liikkeet, kuten kyykky ja maastaveto kurittavat kyllä vatsoja, mutta yleensä vain vinojen ja poikittaisten vatsojen osalta. Suoraa vatsalihasta varten tarvitaankin erillistä treeniä (tosin pelkkää suoraa vatsalihasta ei voi treenata).
Yksi ehdotus kutospaketin metsästykseen:
Päivä 1
- Rutistukset lisäpainoilla (80% ykkösmaksimista) 5x5
- Jalkojen nosto roikkuen 3xMAX
- (Lankku jumppapallolla 2x30-60 sekuntia)
Päivä 2
- Voimapyörä 3x10-12
- Polkupyörärutistus 2x20
- (Sivulankku 2x30-60 sekuntia)
Vaihtoehtoisesti 2. päivän treenit voit korvata intervalliharjoitteella, tai heittää mahdollisen intervallitreenin jonkun muun treenin loppuun. Yksi vallan loistava intervallitreeni vatsalihaksille on Scott Abelin Core Blast.
Huom! Jos sinulla on selkäongelmia, suosittelen varomaan vatsarutistusten, tai muiden liikkeiden kanssa jossa välilevyihin kohdistuu ylimääräistä painetta, eli selkärankaa painuu mutkalle.
Nyt, älä itke, vaan treenaa ja kasvata sitä palaa!
Lähteet
R. F. Escamilla, E. Babb, R. DeWitt, P. Jew, P. Kelleher, T. Burnham, J. Busch, K. D'Anna, R. Mowbray and R. T. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. ImamuraPhys Ther May 2006. Vol:86;#5, pp656-71
Lehman G, Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swissball. Chiropractic & Osteopathy 2005, 13:14
Häggmark T, Thorstensson A. Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 1979 Dec;107(4):319-25.
McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 2006.
McHUGH, M.P. et al. (2002) Differences in activation patterns between eccentric and concentric quadriceps contractions. Journal of Sports Sciences, 20 (2), p. 83-91
http://suppversity.blogspot.com/