Väite: Et voi kehittyä, jos treenaat lihasryhmää vain kerran viikossa

[yards]

Hermostollinen rasitus on aivan eri luokkaa sillä joka penkkaa 100 kuin sillä joka penkkaa 200.

Eiköhän se ole ihan yleisessä tiedossa, että 2-jakoinen pakottaa sinut pienempiin treenipainoihin ? Kun raskaat perusliikkeet jaetaan useampiin päiviin voidaan niissä käyttää suurempia painoja.

IMO ei mene suoraan näin. Ideahan on että työmäärä puolittuu, mutta jos painokin vielä puolitettaisi niin sehän olisi jo vallan typerää. Eli jos tehdän 4-jakoisessa vaikkapa 20 sarjaa rintaa viikossa, jaetaan työmäärä=10sarjaa/kerta mutta eihän tuossa vastusta lasketa, paitsi jos sarjojen tekeminen loppuun asti/toisto tai pari varastoon muuttuu samalla. Tämähän ei taas suoranaisesti johdu lihaksen treenitiheydestä.

 

[Powerhousu]

Ihme säätöä joidenkin tutkimustulosten kanssa. Mua ei kiinnosta tollaset tutkimukset hevonvittua. Vaikka tutkimus sanoisi, että juuri minä kehityn paremmin yksijakoisella kuin nelijakoisella, teen silti nelijakoista. Miksi? Siksi, että mua kiinnostaa enemmän kuitenkin se, että treenaus on mulle mielekästä kuin se, että yksijakoisella kehityn ehkä 3% paremmin. Hirveistä eroista ei kuitenkaan kyse ole. Yksijakoista en yksinkertaisesti vaan jaksa. Se on helvetin tylsää.

Lopputulos tästä on se, että nelijakoinen on mulle paras, ja kehityn sillä parhaiten, sanoo sitten tutkimus mitä vain.

 

[Tanza]

Treenasin about vuoden kaikki lihakset kerran viikossa ja nyt vedän ne kolme kertaa viikossa (Arnoldin kultainen kuusikko) niin kannattaisko mun ottaa jotain huomioon? Alotin sillä uudella aika vasta.

 

[Wallace]

IMO ei mene suoraan näin. Ideahan on että työmäärä puolittuu, mutta jos painokin vielä puolitettaisi niin sehän olisi jo vallan typerää. Eli jos tehdän 4-jakoisessa vaikkapa 20 sarjaa rintaa viikossa, jaetaan työmäärä=10sarjaa/kerta mutta eihän tuossa vastusta lasketa, paitsi jos sarjojen tekeminen loppuun asti/toisto tai pari varastoon muuttuu samalla. Tämähän ei taas suoranaisesti johdu lihaksen treenitiheydestä.

Tarkennettaan nyt vielä, minulle henkilökohtaisesti olisi liikaa raskaita punnerruksia/vetoja jne. kerralla 2-jakoisessa ohjelmassa, koska rakennan aina ohjelmani niiden ympärille. En mitenkään pystyisi käyttämään samoja painoja samoissa liikkeissä, nimim. kokeiltu on.

 

[Force]

Kuka voi väittää, että 4-jakoisessa ohjelmassa eri lihasryhmät saavat rasistusta vain kerran viikkoon ?

Jooh, käytännössä usein 4-jakoinen on hyvin lähellä 2-jakoista kun tarkastellaan lihasten rasitusta.

Esimerkki: Suluissa päätyön tekevät lihasryhmät

Yates-jako

Päivä1: Rinta, hauis
-Penkki (rinta, olkapäät, ojentajat)
-Vinopenkki kp. (Rinta, olkapäät, ojentajat)
-Hauiskääntö (haba)

Päivä2: Jalat
-Kyykky (reidet, pakarat, alaselkä, vatsat)
...

Päivä3: Olkapäät, ojentajat
-Pystypunnerrus (olkapäät, ojentajat, rinta)
-Penkki kapealla otteella (rinta, olkapäät, ojentajat)
...

Päivä4: Selkä
-Maastaveto (alaselkä, pakarat, takareiskat, vatsat, etureiskat)
-Leuanveto (yläselkä, hauis)

....

Kaikki lihasryhmät 2-kertaa viikossa, paitsi yläselkä, vaikka puhutaan 4-jakoisesta ohjelmasta.

Tuo ensimmäisessä postissa mainittu 3-jakoinen työntävät - vetävät - jalat, on oikeasti lihasryhmä kerran viikkoon, jos selkäpäivänä ei tehdä mavea. Nykytietämyksen mukaan aika paska jako. Tottakai sitä kehittyy, mutta useammin treenaamalla kehittyy paremmin.

 

[Wallace]

Jooh, käytännössä usein 4-jakoinen on hyvin lähellä 2-jakoista kun tarkastellaan lihasten rasitusta.

Esimerkki: Suluissa päätyön tekevät lihasryhmät

Yates-jako

Päivä1: Rinta, hauis
-Penkki (rinta, olkapäät, ojentajat)
-Vinopenkki kp. (Rinta, olkapäät, ojentajat)
-Hauiskääntö (haba)

Päivä2: Jalat
-Kyykky (reidet, pakarat, alaselkä, vatsat)
...

Päivä3: Olkapäät, ojentajat
-Pystypunnerrus (olkapäät, ojentajat, rinta)
-Penkki kapealla otteella (rinta, olkapäät, ojentajat)
...

Päivä4: Selkä
-Maastaveto (alaselkä, pakarat, takareiskat, vatsat, etureiskat)
-Leuanveto (yläselkä, hauis)

....

Kaikki lihasryhmät 2-kertaa viikossa, paitsi yläselkä, vaikka puhutaan 4-jakoisesta ohjelmasta.

Tuo ensimmäisessä postissa mainittu 3-jakoinen työntävät - vetävät - jalat, on oikeasti lihasryhmä kerran viikkoon, jos selkäpäivänä ei tehdä mavea. Nykytietämyksen mukaan aika paska jako. Tottakai sitä kehittyy, mutta useammin treenaamalla kehittyy paremmin.

Juurikin näin!

4-jakoisen etu itselle on siinä, että pystyn käyttämään raskaissa perusliikkeissä kovempia painoja.


:thumbs:

 

[Force]

Lopputulos tästä on se, että nelijakoinen on mulle paras, ja kehityn sillä parhaiten, sanoo sitten tutkimus mitä vain.

Tuota fiksua nelijakoista kutsuisin itse 2-jakoisen variaatioksi. Voihan sitä nelijakoiseksikin sanoa.

 

[Keljumus]

Ihme säätöä joidenkin tutkimustulosten kanssa. Mua ei kiinnosta tollaset tutkimukset hevonvittua. Vaikka tutkimus sanoisi, että juuri minä kehityn paremmin yksijakoisella kuin nelijakoisella, teen silti nelijakoista.

...

Lopputulos tästä on se, että nelijakoinen on mulle paras, ja kehityn sillä parhaiten, sanoo sitten tutkimus mitä vain.

Vastaa ihan rehellisesti että ymmärrätkö nyt mistä on kyse kun viitataan tutkimuksiin? Ihmetyttää kuinka JOKAISESSA vastaavassa ketjussa joku tulee selittämään vittujen ja perkeleiden kera kuinka tutkimukset eivät voisi vähempää kiinnostaa.

Tutkimukset eivät väitä että JOKAINEN kehittyisi parhaiten yksijakoisella. Tutkimukset eivät myöskään ota kantaa siihen onko monijakoinen mahdollisesti mielekkäämpää random punttaaja X:n mielestä. Tutkimukset kertovat että KESKIMÄÄRIN natutreenaajalle optimaalisin tapa kasvattaa lihasmassaa on rasittaa lihasryhmää useita kertoja viikossa.

Jos joku ei nyt vieläkään ymmärrä miten tieteellinen tutkimus toimii ja miten se liittyy kuntosaliharjoitteluun tai mihin tahansa muuhun asiaan niin voin yrittää vääntää vielä paksummasta rautalangasta.

 

[Wallace]

Tutkimukset kertovat että KESKIMÄÄRIN natutreenaajalle optimaalisin tapa kasvattaa lihasmassaa on rasittaa lihasryhmää useita kertoja viikossa.

Näin se varmasti onkin, mutta tuon asian tapahtumiseen ei tarvita 2-jakoista ohjelmaa.Vaan se onnistuu myös 4-jakoisella varsin helposti.

Ihan yleinen huomautus vain, ei sinulle...

 

[Powerhousu]

Tuota fiksua nelijakoista kutsuisin itse 2-jakoisen variaatioksi. Voihan sitä nelijakoiseksikin sanoa.

Mä sanon sitä nelijakoisen ja kaksijakoisen risteytykseksi. Siinä on nelijakoisen treenityyli ja kaksijakoisen edut. Trenitavasta johtuen kallistuu ehkä enemmän sinne nelijakoiseen. Myöskään lihasten rasitus ei mene kummallakin treenikerralla tasan, kuten kaksijakoisessa, vaan toinen on huomattavasti raskaampi ja toinen taas kevyempi.

Jos joku ei nyt vieläkään ymmärrä miten tieteellinen tutkimus toimii ja miten se liittyy kuntosaliharjoitteluun tai mihin tahansa muuhun asiaan niin voin yrittää vääntää vielä paksummasta rautalangasta.

Juu, kiitos vaan, mutta ei välttämättä olisi ollut tarpeellista kertoa miten jokin tieteellinen tutkimus toimii. Toisaalta tiedän sen, ja toisaalta sillä ei ole merkitystä. Se oli lähinnä vastaus siihen kun sun posteista saa käsityksen, että olet tutkimustulosten nojalla fanaattinen harvempijakoisen kannattaja. En tiedä oletko, mutta sen käsityksen saa. Siksi vastasin aika rankasti. Mutta tottahan se on. Sillä kannattaa treenata mistä eniten tykkää.

 

[TheMarCo]

"Väite: Et voi kehittyä, jos treenaat lihasryhmää vain kerran viikossa"

IMO toi väite noin radikaalisti sanottuna kuulostaa aivan väärältä, etenkin aloittelijalla, joka kehittyy melkein millä vaan ohjelmalla hyvin. Kuulostaa aika pelottavalta, jos pitkään treenannut henkilö ei enään kehittyis monijakoisella ohjelmalla jossain vaiheessa. Ihan varmaan pitkään treenannut kehittyy fiksulla monijakosella, hän vain kehittyy HITAAMMIN kuin yksjakosella. Ja onhan tossakin yksilöiden välisiä eroja, mikä toimii kellekin. Epäsuorasta rasituksestakin taitaa olla eroja, riippuen miten sen ohjelman suunnittelee.

Btw GYM-lehdessä kerrottiin tosta tutkimuksesta, jonka mukaan kehitys on nopeampaa kun treenaa lihat läpi useamman kerran viikossa. Toi GYM lehti löytyy K&F lehden välistä.

Se personal trainer ohjaaja-koulutuksen vetäjä, joka tosta kerto, luultavasti halusi vain painottaa yksjakoisten toimivuutta vrt monijakoisiin, ja vahingossa lipsahti noin radikaali väittämä. Toisaalta on mahdollista että tossa otsikossa on typo:D

PS. Musta ei sitten oo kyllä arvostelemaan eri ohjelmien toimivuutta, koska treenannut vasta vajaa 2 vuotta, jonka aikana oon puolikkaan HST-syklin ehtinyt vetään(ei pystynyt vetään loppuun ku tulin kipeeks). Tossa siis mun kokemukset 1 jakosesta, mutta todettakoon että HST tuntu olevan tosi hyvä ohjelma, parempi kuin aiemmat ohjelmat.

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. Mun olis varmaan ollu parempi olla postaamatta tätä, mut oli ihan pakko ku toi otsikko oli noin "dramaattinen":D

 

[Z4M1]

Mä sanon sitä nelijakoisen ja kaksijakoisen risteytykseksi. Siinä on nelijakoisen treenityyli ja kaksijakoisen edut. Trenitavasta johtuen kallistuu ehkä enemmän sinne nelijakoiseen. Myöskään lihasten rasitus ei mene kummallakin treenikerralla tasan, kuten kaksijakoisessa, vaan toinen on huomattavasti raskaampi ja toinen taas kevyempi.

Kyllähän tuo on selvästi kaksijakoinen ohjelma - yläkroppa ja alakroppa. Siksi ehkä kaksijakoisen edutkin? Tukee varmaan palautumista ja tuottaa paremmin tulosta natulla, kuis jos tekee kaksijakoisia treenejä 4-5 kertaa viikossa pelkästään väsymykseen saakka.

Se että tuossa on hieman vaihtelua treenin intensiteetissä vuoropäivin niin ei tee jaosta erilaista. Esimerkiksi HST:ssä intensiteetti vaihtuu viikkokierroissa joka kerta ja se on silti yksijakoinen ohjelma, Starrin 5*5 ohjelmassa on vaihtelua helpompina ja vaikeampina päivinä ja sekin on silti yksijakoinen ohjelma.

Hämää vaan aloittelijoita ja sotkee neuvomista jos tuollaista pitää nelijakoisena.

Mutta tottahan se on. Sillä kannattaa treenata mistä eniten tykkää.

Tästä samaa mieltä. Aivan sama miten tehokas ja optimaalinen olympiavalmennusohjelma on tehty 1000 euron maksusta jos treenikerrat jäävät kertaan kuussa tai peräti kokonaan pois. Henkinen puoli on tärkeää, kunhan pysytään ohjelmissakin fiksuuden rajoissa ilman loukkaantumisia. Eli ei tehdä pitkiä 1000 toiston hauismaratoneja tai 10 toiston moukarinheikko heilumista ylisuurilla painoilla.

 

[Powerhousu]

Se että tuossa on hieman vaihtelua treenin intensiteetissä vuoropäivin niin ei tee jaosta erilaista. Esimerkiksi HST:ssä intensiteetti vaihtuu viikkokierroissa joka kerta ja se on silti yksijakoinen ohjelma, Starrin 5*5 ohjelmassa on vaihtelua helpompina ja vaikeampina päivinä ja sekin on silti yksijakoinen ohjelma.

Ei ymmärrä. Onhan toi nyt ihan selvästi nelijakoinen. Mitä jos siinä ei olisi noita ekstrasarjoja joillekin lihasryhmille, vaan se olisi toteutettu täysin suora-epäsuora -periaatteella? Olisiko se silloinkin kaksijakoinen. Tossa on ihan selvä painotus joka on:

-Rinta, hauis, epäkkäät
-Etureidet, pohkeet, vatsat
-Selkä, olkapäät, ojentajat
-Takareidet, pohkeet, vatsat

Se, että tonne heittää hiukan kaksijakoista mukaan lisäsarjojen muodossa, ei tee tosta kaksijakoista mitenkään. En tiedä onko tässä näkemysero, vai ero siinä, ettette ehkä ymmärrä mistä tossa on kyse?

 

[januz]

Ja aiheeseen sen verran puuttuen, että toki on kehityksen kannalta tärkeintä, että treeni tuntuu mielekkäältä ja jaksaa treenata.

Tuo tarkoitti täsmälleenkin sitä, että jos tykkää nelijakoisella treenata, se on silloin paras vaihtoehto. Ja jos ei halua tai jaksa tutustua muihin systeemeihin, ei sekään ole rikos. Ja jos tutustumisenkin jälkeen tuntuu vanha systeemi paremmalta, ja sillä tuntuu treeni mielekkäimmältä, saa siihen palata.

MUTTA mikään edellämainituista ei sulje pois faktoja.

Ihminen sattuu olemaan myös tunteva eikä pelkästään rationaalinen olento, joten fiilis-seikat vaikuttavat treeniin huomattavan paljon, ja koska treenaamisesta pitäisi kuitenkin jossain määrin nauttia, jotta sitä jaksaa niin pitkään tehdä että merkittävämpiä tuloksia syntyy, on toki syytä treenata systeemillä, joka itselle parhaalta tuntuu.

MUTTA mikään edellämainitusta ei muuta edelleenkään faktoja.

Edellä mainittu myös johtaa siihen, että ihmiset jotka kokevat henkilökohtaisesti mielekkäämmäksi muun treenin kuin vallalla olevan tutkimusaineiston tukeman, herkästi ottavat itseensä siitä, että joku tästä asiasta mainitsee.

Mutta jokainen tyylillään, kuten sanottu.

 

[Z4M1]

Ei ymmärrä. Onhan toi nyt ihan selvästi nelijakoinen. Mitä jos siinä ei olisi noita ekstrasarjoja joillekin lihasryhmille, vaan se olisi toteutettu täysin suora-epäsuora -periaatteella? Olisiko se silloinkin kaksijakoinen. Tossa on ihan selvä painotus joka on:

-Rinta, hauis, epäkkäät
-Etureidet, pohkeet, vatsat
-Selkä, olkapäät, ojentajat
-Takareidet, pohkeet, vatsat

Se, että tonne heittää hiukan kaksijakoista mukaan lisäsarjojen muodossa, ei tee tosta kaksijakoista mitenkään. En tiedä onko tässä näkemysero, vai ero siinä, ettette ehkä ymmärrä mistä tossa on kyse?

Jakoisuudessahan ei ole kyse siitä minkä kokoisia painoja, pituisia sarjoja, monia settejä tai minkälaisella intensiteetillä ohjelmaa tekee. Jakoisuus määräytyy puhtaasti tehtyjen liikkeiden eli liikuteltujen lihasten mukaan. Tuo ylempi ei pidä paikkaansa, koska kertomasi liikkeet poikkeavat tuosta jaottelusta. Eli "heität" sinne niitä ylimääräisiä sarjoja suoran rasituksen aikaansaamiseksi ja epäsuoraakin rasitusta on aika paljon. Joka jalkapäivä on sekä etu- että takareisiliikkeitä ja joka yläkehopäivä on sekä rinta-, selkä-, olkapää, hauis- ja ojentajaliikkeitä vielä suoraan mutta erittäin paljon myös epäsuorasti.

Esimerkkejä jakoisuudesta (periaatteessa on muutamia muitakin tapoja jaotella, mutta tässä lähes kaikki pääperiaatteet):
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
Tuolta näkee että jos pistää aiemmassa postissa kertomasi varsinaiset liikkeet listaan niin tämä ohjelma on lähinnä sitä:
http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html

Tosin jutuistasi päätellen olet rakentanut ohjelmaan sitten intensiteetin vaihtelua - jos käsitin oikein:
http://www.exrx.net/WeightTraining/LightHeavy.html
Eli pidempiä sarjoja ja vähemmän suoraa rasitusta jollekin osa-alueelle vuoropäivin ja kääntäen kovempi intensiteetti jollekin osa-alueelle vuoropäivin?

Mutta kai se on turha väitellä kun se ei treeniä kuitenkaan miksikään muuta. Eikä kai pitäisikään tai ole tarkoituskaan. Ihan hyvä treeni vielä noin periaatteessa, sitä en ole väittänytkään - ja seuraava treenini voisi jossain vaiheessa olla tuollainen "kaksijakoinen" nykyisten yksijakoisten sijaan. Vaatisi vaan sen että pääsisi punttisalille sen 4 kertaa viikossa nykyisten 2-3 kerran sijasta.

 

[Nousukas]

Hitto, kun lukee näitä niin mieleen hiipii ajatus, että en ole normaali. Itse treenaan nimittäin jokaisen lihasryhmän 3/viikko. Pääliikkeet teen siten, että penkki 3, kyykky 2, mave 1/ viikkoon. Ja vielä olisi tarkoitus kiristää tahtia, alussa meinasin mennä ylikuntoon, mutta kroppa on jo tottunut tähän niin ei muuta, kuin enemmän reeniä.

 

[Deleted member 44249]

Mulla tulee nyt keskimäärin 2 kertaa isommat lihat eli selkä, rinta ja reidet... sit noin 3 kertaa viikossa loput pienemmät lihat :p oonko normaali? :D

 

[Nousukas]

Mulla tulee nyt keskimäärin 2 kertaa isommat lihat eli selkä, rinta ja reidet... sit noin 3 kertaa viikossa loput pienemmät lihat :p oonko normaali? :D

ET!:D Hain sitä, että jotkut tuntuu max. 2/viikkoon treenaavaan ja sen on heille riittävästi ja loput menee 1/viikkoon/lihasryhmät ja se riitttä taas heille. Niin mietin, että oonko ainut joka meinaa vieläkin enemmän treenata kuin 3/viikkoon.

 

[Sparta89]

missä hauisliikessä rasittuu rinta?

Eka posti ja sekin päin vittua. :D
PS. Kyl lihakset kehittyy vaik ne treenaiski vaan kertaalleen viikos :piis:

Olisi kans kiva tietää etta missä hauisliikeessä rasittuu rinta?? ei meinaa ihan heti tuu mieleen!!

Elä vitussa?

Hauiskääntö penkkitelinessä. Toinen hyvä liike on hauiskääntö kykkytelineessä tulee samalla jalat ja haba hoidettua. Puhumattakaan että menee maastavetopaikalle tangon kanssa ja alkaa tekee habaa, mieluiten ruuhka-aikaan.
Myös rannekääntö salin ainoalla penkkipunnerruspaikalla on suositeltava ettei nyt pelkäksi alakropan reeniksi menisi.

Hieno vastaanotto uudelle palstalaiselle. Eikö olisi voitu tuon dissaamisen sijasta korjata hänen virheensä ja toivottaa tervetulleeksi forumille? :piis:

 

[Powerhousu]

Jakoisuudessahan ei ole kyse siitä minkä kokoisia painoja, pituisia sarjoja, monia settejä tai minkälaisella intensiteetillä ohjelmaa tekee. Jakoisuus määräytyy puhtaasti tehtyjen liikkeiden eli liikuteltujen lihasten mukaan.

Olet oikeassa, mutta kuitenkin väärässä. Asia ei mielestäni ole näin mustavalkoinen kun tarkastellaan tällaista hybridiohjelmaa. Se ei ole puhtaasti nelijakoinen, eikä kaksijakoinen, mutta jos halutaan miettiä kumpi se enemmän on, niin on hyvä ottaa muutakin huomioon kuin se miltä se näyttää. Nelijakoisen pohja, treenin loppuun pääsääntöisesti yhdelle lihasryhmälle yksi eristävä liike, 2-3 sarjaa, ja ohjelma onkin kaksijakoinen?

Jos sulla on tuoppi olutta ja lisäät sinne tilkan vettä, niin muuttuuko se vedeksi? Joidenkin mielestä ehkä, mutta objektiivisesti tarkasteltuna se ei ole puhdasta olutta, mutta ei todellakaan vettäkään. Mulle ainakin se on siinä vaiheessa vettä kun se alkaa maistumaan siltä. Tämä mun ohjelma ei maistu kaksijakoiselta.

Eli "heität" sinne niitä ylimääräisiä sarjoja suoran rasituksen aikaansaamiseksi ja epäsuoraakin rasitusta on aika paljon.

Tässä tää ajatusvirhe tuleekin. Olisin tehnyt ohjelman niin, etten olisi joutunut lisäämään sinne näitä sarjoja, mutta käytettävillä liikkeillä se ei ole mahdollista. Ne lisäliikkeet ei siis ole tavallaan suoria, vaan simuloivat epäsuoraa treeniä. Ovat epäsuoran puuttuessa pakosta ohjelmassa. Jos laitan selkäpäivälle maven, se rasittaa myös etu- ja takareisiä, jolloin en joudu tekemään niille erikseen lisätreeniä. Ojentajille voisin tehdä myös dippiä tai kapeaa penkkiä, joka rasittaa hiukan rintaa, jolloin siltä jäisi lisäsarjat pois. Jäljelle jää enää yläselkä ja sivuolkapäät. Niille lisätreeni, niin onko ohjelma silloin kaksijakoinen?

Esitin aiemminkin kysymyksen johon ei vastattu. Jos nelijakoinen tehdään täysin niin, että joka lihasryhmälle tulee suora ja epäsuora treeni, onko ohjelma silloin kakijakoinen? En edes lisää kaikille lihasryhmille lisäsarjoja jonkun toisen treenin perään, koska ei tarvitse. Lisäksi ne tosiaan on eristäviä, kevyitä, pitkiä sarjoja joita tehdään 2-3.

Ohjelma ei missään nimessä ole puhdas nelijakoinen, mutta kaksijakoiseksi haukkuminen todennäköisesti loukkaa sitä enemmän kuin minua.