Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[Vuoris]

Tein tuossa 8 viikon koko keho kerralla -setin. Ihan hyvä tuntuma jäi, kun alla oli useampia neli- ja viisijakoisia treeniohjelmia. Vaihtelu tosiaan virkisti. Erityisesti voimatasot kehittyivät pääliikkeissä.

Nyt olen ajatellut jatkaa kaksijakoisella, jossa ensimmäisenä päivä teen yläkehon ja toisena jalat. Tarkoituksena on pitää treenit mahdollisimman perusliikepainotteisena ja panostaa erityisesti käsiin ja jalkoihin sekä yleisesti voimatasojen nostamiseen. Toistovälin yritän pitää pääliikkeissä 6-8 ja muuten siinä kympin tuntumassa. Treenit menee tyyliin 2on1off, mutta pidän ylimääräisiä lepopäiviä jos siltä tuntuu.


1. treeni

kapea penkki/penkki 1-2 sarjaa
vinopenkki kp 1-2 sarjaa

leuanveto/jokin soutuliike 2 sarjaa
maastaveto tai muu selkäliike* 1-2 sarjaa

hauiskääntö tangolla 1 sarja
jokin muu hauisliike 1-2 sarjaa


vipunostot sivulle istuen kp 2 sarjaa
vipunostot taakse kp 2 sarjaa

ojentajat taljassa vaihdellen 2 sarjaa


2. treeni

kyykky/hack-kyykky/prässi 2 sarjaa
reidenojennus/askelkyykky tms 2 sarjaa

suorinjaloin veto* 2 sarjaa
koukistus/julle 1-2 sarjaa

pohkeet seisten 2 sarjaa

ja vatsoja jos jaksaa


* jos teen kovan maastavedon 1. treenissä, niin luultavasti korvaan jalkapäivän suorinjaloin vedon esim. reisikoukistuksella. sama myös toisin päin.

Hieman hirvitti jättää pystypunnerrus pois, mutta luultavasti etuolkapäät saa riittävästi rasitusta muutenkin. Tosin viparit sivulle voisi ehkä välillä korvata pystypunnerruksella. Salilta ei myöskään löydy istuen tehtävää pohjelaitetta, mutta tuo seisten tehtävä pohjenosto lienee muutenkin yleisesti parempi pohjeliike.

Niin että miltä näyttää ja mitä pitäisi parantaa.

 

[sikamies]

Mulla kyllä ohjelma "elää" koko ajan, pääasiana pidän sen että saan aina tietyn määrän sarjoja kohdistettua jokaiseen treenattavaan lihakseen.

Kutakuinkin näin:

Rinta-ojentajat-olkapäät:

4x8 penkkipunnerrus
4x8 vinopenkki
4x8 peckdeck (kirjoitinko oikein) tai vaihtoehtoisesti 4x8 penkistä käsipainoilla
4x8 niskantaapunnerrus
4x8 vinopenkki (rinnat)
4x12 viparit

Ja joka toinen viikko treenin päälle punnerruksia failureen asti

Jalat:

4x8 kyykkyhyppy tanko hartioilla
4x8 kyykky/prässi
4x8 takareisien koukistaja (lämmittelyä ekaksi)
4x12 pohkeet hack-kyykyssä
4x8 pohkeet pohjelaitteessa (mikä helvetti sen nimi nyt olikaan - whatever)
4x8 askelkyykky
Maastavetoja, en oikein ole vielä sisäistänyt niitä ohjelmaan, tekniikka vielä hakusessa

Selkä:

4x8 leukaveto taljassa
4x8 niskantaaveto taljassa
4x8 kulmasoutu käsipainolla
4x8 keskitetty hauiskääntö
4x8 keskitetty hauiskääntö käsipainoilla
4x8 hauiskääntö tangolla
Lisäksi vielä jokin "soutusarja"

Treenaan joka treenipäivänä vielä vatsaa sekä alaselkää, mutta niissä olen nii saatanan laiska....
Ohjelma näyttää kyllä nyt katottuna jotenkin aivan idioottimaiselta, kokeneemmat saakoon tuomita
Noudatanko liian orjallisesti tuota typeää 4x8-periaatetta?


ainiin, lenkkeilyä noin 2-3 kertaa viikossa

 

[apophis]

Ohjelma näyttää kyllä nyt katottuna jotenkin aivan idioottimaiselta, kokeneemmat saakoon tuomita

Ihan hyvähän tuo on, mutta muutama asia:

1. Etkö tee ojentajille mitään liikettä erikseen? Ts. ranskalainen, kapee penkki, talja tms?

2. IMHO hauikselle on puolestaan liikaakin rääkkiä.

3. Toistoja / sarjojen määrää voisi myös varioida vaikkapa viikosta toiseen.

 

[toolate]

Treenaan joka treenipäivänä vielä vatsaa sekä alaselkää, mutta niissä olen nii saatanan laiska....
Ohjelma näyttää kyllä nyt katottuna jotenkin aivan idioottimaiselta, kokeneemmat saakoon tuomita
Noudatanko liian orjallisesti tuota typeää 4x8-periaatetta?

Ensinnäkin ohjelmassa liikaa sarjoja. Kyllä kaksi kovaa sarjaa per liike riittää.
Vatsoille riittää sama määrä treeniä kuin muillekkin lihaksille. Teet yhtenä päivänä kunnolla vatsat niin ei tarvi joka treeni kerta niitä hinkata. Sama alaselälle. Mikä toi vinopenkki on, kun myöhemmin on vinopenkki (rinnat)???
Ja kuten sanottiin aikesemmin, myös ojentajille jokin oma liike ja hauiksista pois "turhia" sarjoja. Hankala nyt tosta enempää sanoa, kun ei tiedä tavoitteita.

 

[Sam Earch]

Noh. Laitetaas oma ohjelmakin tänne ajankuluks, vaikka se onkin ihan peruskolmijakoinen. Jos vaikka jotain korjaamista löytyis liikkeissä tai sarjoissa.


Päivä 1: rinta, ojentaja, olkapää

penkkipunnerrus 3x8
vinopenkkipunnerrus kp 2x10 (välillä smithissä)
ristikkäistalja/pecdec/flyes 2x10-15

ojentajapunnerrus niskantakaa kp 3x10
ojentajapunnerrus taljassa 3x10-12

vipunosto sivulle istuen tai seisten 3x10
pystysoutu taljassa 2x12

18 sarjaa, treeniaika ~55min


Päivä 2: selkä, takaolkapäät, epäkkäät, hauis, kyynärvarret

(parillinen viikko / pariton viikko)
leuanveto 3x8 / ylätalja 3x10-12
kulmasoutu kp 3x10-12 / kulmasoutu tangolla 3x8-10
alatalja 3x10-12 / joku vipuvarsikone 3x12-15

takaolkapäät istuen 3x12
olankohautukset kp tai tanko 3x12

hauiskääntö käyrätangolla 3x10 / taljassa pudotuksina 3x6-6-6 :satan:
scotthauiskääntö kp 2x10
rannerullaus 2x12

22 sarjaa, treeniaika ~1h


Päivä 3: jalat, alaselkä, vatsat

prässi/smithkyykky/hack/etukyykky 3x8-10
jalanojennus 2-3x10-12
jalankoukistus 4x10
pohkeet smithissä seisten 3x12
nilkkojen ojennus prässissä 2x12

jalkojen nosto 2x12-15
perusvatsalihasliike jalat 90 asteen kulmassa 2-3x10-15

selänojennus 3x10-15

sarjoja 21-23, treeniaika ~55min



Tiedän, että sarjoja on paljon, mutta onko niitä auttamattomasti liikaa? Vaikea tuosta on ruveta karsimaankaan mitään, mutta ehdotuksia saa esittää. Sarjat pyrin tekemään loppuun saakka, mutta en kuitenkaan ihan kaikkia.

Treenikierrosta sen verran, että kroppaa kuunnellen mennään, mutta 2on1off - 1on1off välillä ollaan.

Voisin sen verran jo sanoa tähän, että porukka varmasti ehdottelee maastavetoa, suorinjaloin maastavetoa ja jullea, mutta näitä en aio ruveta tekemään selän takia edes pienillä painoilla. Ja tuosta ekan päivän treenijärjestysestäkin saattaa tulla sanomista, mutta koska en tee olkapäille punnerusliikkeitä, on mielestäni parempi tehdä ojentaja ensin.

 

[sikamies]

Ihan hyvähän tuo on, mutta muutama asia:

1. Etkö tee ojentajille mitään liikettä erikseen? Ts. ranskalainen, kapee penkki, talja tms?

2. IMHO hauikselle on puolestaan liikaakin rääkkiä.

3. Toistoja / sarjojen määrää voisi myös varioida vaikkapa viikosta toiseen.

joo siis vinopenkin teen ensin tangolla, kohdistaen rääkin ojentajille, ja teen myös yhden rintasarjan käsipainoilla vinopenkissä maaten. Sain tänään kuulla kokeneemmalta, että se ei paljoa kannata.
Ojentajia treenaan myös muillakin tavoilla, hieman vaihtelevilla. yksi hyvä tapa on käyttää puolapuita avukseen. seisoo pitäen puolapuusta kiinni kapealla otteella ja kyynärpäät lähellä toisiaan ja pää käsivarsien välissä. tästä "sukelletaan" pää edellä päin puolapuita. kun kyynärpäät koskettavat puolapuita, työnnetään itsensä takaisin. Hyväksi todettu liike, mitä alemman puolapuun valitsee, sen kovempaa treeni on. Teen kyllä välillä myös ranskalaisia tai treenaan taljalla.

Kiitos neuvoista apophis ja toolate, otan niistä kyllä vaarin

 

[makew]

Back-> to -> basic

Strongin innoittamana(http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=7081&page=3)
palaan tähän perus 3 jakoon.

Josko nyt loppuisin jatkuva vaihtelun hakeminen(lue olen krooninen ohjelmanvaihtaja... sairasta... ei naurata...).



/avautuminen alkaa/

Hulkille puhuinkin risteilyllä, että joskus tuli mietittyä päivittäin ns. uutta ja parempaa treeniohjelmaa ja vaihdeltu joskus jopa parin päivän välein...
that was sick...:itku:.

Huom. aloittelijat:
Jos treeniohjelma toimii, älä vaihda sitä.

edit:
Ja syvä takakyykky on paska liike etureisille,
jos välitysten takia-> takakyykky ei käy etureisille.

Jos tuntuu, että takakyykky ei saa aikaan etureisille mitään... älä tee sitä.
Etukyykky, prässi jalat alhaalla, smith kyykky, hack kyykky->liikkeistä löytyy korvaavia ja tehokkaita liikkeitä jalkatreeniin.

/avautuminen loppuu/



Ti: Rinta, olkapää, ojentaja, vatsat:
Penkki tangolla, hartioita leveämpi ote 2x6-10
Vinopenkki tangolla, hart. lev ote 2x6-10
Vipunostot maaten käsipainoilla 2x8-10
Pystypunnerrus tangolla seisten 2x6-12
Vipunostot sivulle kp. seisten 2x8-12
Kapea penkki tangolla 2x6-10
Ojentaja dippi 2x6-10
Ojentajapunnerrus 1 käsipainolla 2 kädellä seisten 2x8-10
vatsarutistus 4xmax.
lantion nostot tasapenkiltä 3xmax.


To: selkä(+takaolkapäät), epäkkäät, hauis, kyynärvarret:
Maastaveto 2x6-10, vuoroviikon julle 2x6-10
Kulmasoutu tangolla, hart. lev ote 2x8-12
Vipunostot taakse kp. 2x8-12
Leuanveto kapea vasta ote 2x6-10
kohatukset tangolla 2x6-10
Hauiskääntö suoralla tangolla 2x6-10
Vasarakääntö kp. seisten 2x6-8
Keskitetty hauiskääntö kulmassa 2x6-8
Rannerullaus myötä otteella suoralla tangolla 2x10
Rannerullaus vasta otteella suoralla tangolla 2x10


Su: jalat, pohkeet:
Etukyykky 3x8-12
Prässi jalat alhaalla 2x8-15
Askelkyykky tangolla 2x8-10
Suorin jaloin maastaveto 2x8-10
Pohkeet smith seisten 2x15-20
Pohkeet istuen smith 2x15-20

 

[NEUTRAALI]

Makew:siirtäisin olkapäät jalkojen kanssa treenattavaksi voi olla aika toivotonta tuo etupunnerruksen tekeminen penkin+vinopenkin jälkeen. Tuo sun jakohan on hyvin yleinen 3jakoinen joka tuollaisenaan on mielestäni suolesta, vaikka moni sitä suosiikin. Tää kuulostaa ehkä hullulta mutta hauis ja ojentajatkin vois vaihtaa paikkaa ja torstain treeni alkais ojentajilla.

 

[Anttiman]

Jos muutkin niin miksen sitten minäkin. Niin perkele


Ma: Rinta,Hauis


penkki 3x8
vinopenkki 3x8
peckdeck 3x10
ristikkäistalja 3x10
haukkarit kp. 3x10
skottipenkki 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x10
hammerit 2x10


Ti: Selkä,kyynärvarret


ylätalja 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu 3x8
leaunveto 3xmax.
rullaus tangolla vastaote 2x10
rullaus tangolla myötäote 2x10


Ke: Lepo



To: Hartiat, Ojentajat


dipit 2x10
pystypunnerus 3x8-10
olankohautukset 3x10
vipunostot eteen 2x10
vipunostot sivulle 2x10
ranskalaiset 3x10
ojentajat talja 3x10
ojentajat talja vastaote 3x10


Pe: Jalat


kyykky 3x10
prässi 3x10
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus 3x10
pohkeet istuen 3x15
pohkeet seisten 3x15


Ok... Eli aloitan yleensä ottaen alkulämpöä joko soutaen tai pyöräillen n.10 min. Sen jälkeen yleensä venyttelen n.10-15 min. Ohjelman läpi viemiseen minulla menee yleensä n.1-1,15 Aina en välttämättä tee ohjelman mukaan, ja välillä vaihtelevat myös toistojen määrät. Palautetta ja kommetteja otetaan mielellään vastaan.

 

[NEUTRAALI]

Makew:siirtäisin olkapäät jalkojen kanssa treenattavaksi voi olla aika toivotonta tuo etupunnerruksen tekeminen penkin+vinopenkin jälkeen. Tuo sun jakohan on hyvin yleinen 3jakoinen joka tuollaisenaan on mielestäni suolesta, vaikka moni sitä suosiikin. Tää kuulostaa ehkä hullulta mutta hauis ja ojentajatkin vois vaihtaa paikkaa ja torstain treeni alkais ojentajilla.

Niin ja silloin kun rinta on kipee vielä torstaina niin voi kapeanpenkin tilalla tehdä esim ranskalaista punnerrusta.

 

[Carbon]

Miten pitäis vetää "palautusviikko"? Jotkut pitää kokonaan vapaata, mutta miten olis pari salitreeniä viikon aikana, kumpanakin päivänä vedetään kaikki lihakset läpi. Vaikka yks liike ja kaks sarjaa per lihasryhmä, pidemmät sarjat ja lyhyemmät toistot. Miltä kuulostaa? Sitten taas 4 viikkoa kovaa treeniä nelijakosella ohjelmalla...

 

[harald]

Miten pitäis vetää "palautusviikko"? Jotkut pitää kokonaan vapaata, mutta miten olis pari salitreeniä viikon aikana, kumpanakin päivänä vedetään kaikki lihakset läpi. Vaikka yks liike ja kaks sarjaa per lihasryhmä, pidemmät sarjat ja lyhyemmät toistot. Miltä kuulostaa? Sitten taas 4 viikkoa kovaa treeniä nelijakosella ohjelmalla...

Kuulostaa oikeen hyvältä ja uskon että hyödyt siitä pitkällä tähtäimellä varmasti. Kokonaan vapaata ei tarvi pitää, tollanen kevyt sopii hyvin. Kevyt ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tehdään pitkiä sarjoja pienemmillä painoilla kovaa, vaan kevyt vko on KEVYT viikko.

 

[Carbon]

tossa tuli mulla pieni typo, eli tarkoitin että tekisin pidemmät toistot ja lyhyemmät tauot :D

 

[makew]

Makew:siirtäisin olkapäät jalkojen kanssa treenattavaksi voi olla aika toivotonta tuo etupunnerruksen tekeminen penkin+vinopenkin jälkeen. Tuo sun jakohan on hyvin yleinen 3jakoinen joka tuollaisenaan on mielestäni suolesta, vaikka moni sitä suosiikin. Tää kuulostaa ehkä hullulta mutta hauis ja ojentajatkin vois vaihtaa paikkaa ja torstain treeni alkais ojentajilla.

Tossa on hyvät pointit, note taken. Täytyy katsoa miten toi 3 jako rullaa, hyvät kokemukset on siitä, noin voimien ja massan suhteen. But thanks

 

[yani]

Jos muutkin niin miksen sitten minäkin. Niin perkele


Ma: Rinta,Hauis


penkki 3x8
vinopenkki 3x8
peckdeck 3x10
ristikkäistalja 3x10
haukkarit kp. 3x10
skottipenkki 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x10
hammerit 2x10


Ti: Selkä,kyynärvarret


ylätalja 3x10
alatalja 3x10
kulmasoutu 3x8
leaunveto 3xmax.
rullaus tangolla vastaote 2x10
rullaus tangolla myötäote 2x10


Ke: Lepo



To: Hartiat, Ojentajat


dipit 2x10
pystypunnerus 3x8-10
olankohautukset 3x10
vipunostot eteen 2x10
vipunostot sivulle 2x10
ranskalaiset 3x10
ojentajat talja 3x10
ojentajat talja vastaote 3x10


Pe: Jalat


kyykky 3x10
prässi 3x10
jalan ojennus 3x10
jalan koukistus 3x10
pohkeet istuen 3x15
pohkeet seisten 3x15

Rupesi melkein naurattamaan kun käytät niin samankaltaista ohjelmaa kuin minä. Tosin väännän tiukasti kolmijakoisena. Jalkapäivä ja rinta-hauis-päivä ovat melkein identtisiä. Tosin jalkapäivänä teen vielä kolme hyvää huomenta -sarjaa. Hauistreenissä lisään myös hauiskäännön tangolla seisaaltaan.

Olkapäille voisin suositella takalohkoja ajatellen vielä viparit sivuille tiukassa etukenossa. Joko käsipainoilla tai taljassa. Ristikkäistaljassa saa myös erittäin mukavan poltteen takaolkapäihin, kun menee penkille selälleen makaamaan, ja vetää taljoja ristiin maata kohden (kädet hieman koukistettuina). :thumbs:

 

[warlord79]

onkohan tossa mitään ideaa?

Päivä 1 rinta / olkapäät
penkki 2x10 2x6
vinopenkki kp 2x10
flyer 1x12 1x10
pystypunnerrus 2x10-12
vipunosto sivulle 2x8-12
vipunosto taakse 2x10-14

Päivä 2 jalat / vatsat
etukyykky 3x10
prässi 2x15-20
reiden ojentaja 3x10
koukistaja 3x10
pohkeet prässissä 4x10

Päivä 3 lepo

Päivä 4 ojentaja / hauis / vatsat
kapea penkki 2x8 2x6
ranskalainen 2x10-14
ojentaja taljassa 2x10-12
hauis tangolla 3x10
hauis kp 2x10
vasarahauis 2x10

Päivä 5 selkä / epäkkäät
mave 4x6
kulmasoutu 2x12
ylätalja eteen kapea ote 2x10
alatalja 2x10
pystysoutu 2x15
olankohautukset 3x15-20

lepo
lepo
ja alusta...

 

[rilliturpa]

Nyt teen: yhtenä päivänä hauis + ojentajat ja toisena olkapäät + rinta. Kannattaako niitä sekoittaa, esim ojentajat + olkapäät?

 

[Summerboy]

mulla oli ensin hauis ja rinta sit toisena päivänä ojentajat ja olkapäät, nyt vaihdoisn tohon hauis ja ojentajat sit toisena päivänä teen rinta ja olkapäät.

 

[Shammer]

Nyt teen: yhtenä päivänä hauis + ojentajat ja toisena olkapäät + rinta. Kannattaako niitä sekoittaa, esim ojentajat + olkapäät?

Riippunee siitä, miten reenisi ajoittuvat toisiinsa nähden... Selkäreenissä hauis saa epäsuoraa, rintareenissä tass ojentajat ja olkapäät (riippuu liikkeistä)...

 

[mizeliini]

onko tässä treeni ohjelmassa mitään järkeä? :jahas:

MA:hauis+ojentajat
Ti:rinta+olkapäät
KE:selkä+jalat
TO:Rinta+olkapäät
PE:hauis+ojentajat