Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

Kuten sadat aikaisemmat keltanokat toivoisin palautetta kokeneemmilta epäkohdista ja parantamisesta,kiitän.


MA Rinta+Hauis

Penkki
Vinopenkki tangolla
Kapea penkki
Hauiskääntö tangolla
Kapeaote scotilla

KE Selkä+Ojentajat

Alatalja
Ylätaljaveto taakse
Kulmasoutu käsipainoilla
Yhdenkäden käsipaino??
Kapea penkki
Yhdenkäden talja
--maastanosto jokatoinen viiikko--

PE Jalat+Olkapäät

Kyykky
Prässi
etu-ja taka,en tiedä laitteen nimeä. :david:
pystypunnerrus eteen
pystypunnerrus taakse
vipunostot

SU lenkki

Vatsat teen kun siltä tuntuu.

...Ja kommentteja odotellessa :kippis1:
 
Mun mielestä muuten näyttää melko hyvälle, mutta tekisin kyllä maastavetoa ihan joka viikko. Se on kuitenkin sen verran mainio liike.. Toinen seikka, jonka tekisin eri tavoin, on nuo ojentajat. Sulla on joka päivälle punnerruksia. Jos niitä tekee joka treenikerta, on aika varma homma, että menee tukkoon koko kädet. Sitten on aika huono treenata rintaa. Eli jos jätät yhden kerran viiokssa ne ojentajat rauhaan, niin kerkeävät vähän palautuakin.
 
aattelin tässä että vetäsen nyt tulevan kuukauden niin että yläkroppa vain ja se 3 osaan

ma rinta,hauis
ke selkä
pe olkapää,ojentaja

osaisko joku sitten pistää liikkeet ja toistot yms...? kiitos.
 
itellä on nyt tällänen ohjelma käytössä:

painot ja sarja pituudet vaihtelevat...

MA: rinta+hauis+forkut

penkki 2x6 (miken systeemillä)
vinopenkki 3x8-12
vipunostot maaten 3x8-10
keskitetty hauis tomin neuvojen mukaan 4x15-20
hammer 3x10-12
tangolla hauis 3x10
forkut 3x6-8

TI: jalat+ vatsat

kyykky 3x8-10
prässi 3x12
reiden ojennus 3x10-12
reiden koukistus 3x8-12 (takareisille)
suorin jaloin maastaveto 3x10-14
epäkkäät prässissä 2x10-15 / \
epäkkäät prässissä 2x10-15 \ /
vatsoille 2 eri liikettä ja vaihtelevat viikottain.. yhteensä 6 sarjaax10-15

KE: lepoa

TO: olkapäät,ojentajat

pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
viparit sivuille istuen 3x10-14
viparit taakse kulmassa 3x12
viparit eteen 3x10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
penkki kapea 3x8-10
ojentajat taljassa 3x10-12

PE: selkä+epäkkäät

kulmasoutu 3-4x10-12
ylätalja niskantaakse 4x10-12
alatalja 3x10
mave 3x8-12
olkäpään kohautukset 3x10-12

LA: lepo

SU: lepo

kokeneemmat vois pistellä kommentteja ohjelmasta et mitä vois tehä toisin ja mahdollisesti liikkeitä korvata jollain toisilla....
 
en vetäis viikon kaikkia treenejä putkeen ja olkapäiden treeni rinta-ojentaja -päivän jälkeen ei välttämättä ole paras tapa.
 
Apua kaivataan :(

Dodii, nyt ollaan selattu foorumia ja erilaisia kirjoja sm. kuukauden päivät kehittelemällä omaa reeni-ohjelmaa. Elikkä kaksi kertaa viikossa on tarkoitus käydä muiden harrastusten ja koulun ohella.

Näitä sarjoja sitten käytännössä olisi tarkoitus soveltaa ja vaihdella sarjamääriä ja kertoja.

1. RINTA+ SELKÄ
Penkkipunnerrus 4* 6-10
Vinopenkkipunnerrus 3*8-12
Ristikkäistaljapunnerrus 2*12-15
Vipunostot 3*8-12
Yhdenkäden kulmasoutu käsipainoilla 3*10-12
Mave 3*10-12
Ylätalja 2*10-12
Leuanveto 3*8


2. JALAT+ KÄDET
Kykky 4*6-10
Jalkojen koukistukset ja ojennukset 2*12-15
Jalkaprässi 2*8-12
Pohjeliike seisten 3*12-15
Pystypunnerrus kp 4*6-10
Dippi 3*8-10
Ranskalainen 2*10-12
Hauiskääntö vastaotteella 3*6-10
Hauiskääntö kp 3*-6-10 (verkkana Tomin hauiskäännon abc)
Hauiskääntö tangolla 2*10-15
Hammrkääntö kp 2*6-10


VATSAT molemmissa reeneissä ylätaljassa, vatsarutistukset, seinäpuilla roikkuen nostamalla jalkoja.

Nyt olisi mukavaa jos antaisitte vapaasti teenälmyksestäni kommentia ja pitääkin antaa ;)

EDIT: parin kuukauden päivät ollaan jo salilla käyty hakemassa hieman perusliikkeisiin tekniikkaa ja voimaa. :)


T. haba (toivottavastoi kohta)
 
Olen noin puoli vuotta treenannut ja ajattelin ottaa uuden treeniohjelman käyttöön, jossa hyödynnetään myös Miken 2*6. Eli näyttääkö tämä järkevältä?

MAANANTAI – JALAT:

Kyykky 2x6
Prässi 3x8
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10

Pohkeet seisten 3x20
Pohkeet istuen 3x15

KESKIVIIKKO – OJENTAJAT & OLKAPÄÄT:

Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 3x10

Pystypunnerrus 3x7
Vipunostot sivulle 3x10
Joku takaolkapääliike 3x12
Pystysoutu 2x12
Olankohautukset 3x15

PERJANTAI – SELKÄ & VATSA

Maastaveto 3x4
(Alaselkäliike laitteessa 2x10)

Ylätalja rinnalle 3x10
Leuanveto ylätaljassa 3x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu kp 2x10
(Joku yläselkäliike 2x8)

Vartalonkierto istuen laitteessa 2x12

LAUANTAI/SUNNUNTAI – RINTA & HAUIS & FORKAT

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Pec Dec 3x10

Hauiskääntö tangolla 3x8
Kääntöhauis kp 2x8
Keskitetty hauis 2x8

Forkat irtopainoilla molemminpuolin 2x10

Laittakaa ihan vapaasti kommenttia.
 
Mielipidettä tähän treeni ohjelmaan kaivataan...

Penkki ja Ojentajat

pääalaspäin penkkipunnerrus tangoll (3x)12-8toistoo
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x(12-8)toistoo maaten ja istuen viikottain vaihto
vipunostot 212(15-8)toistoo ----------- II ---------------

Ojentajat

Ojentaja punnerrus ylätaljassa seisten nojaten taljaan (3x)12-8
Ojentajat istuen pääntakaa käsipainolla (3x)12-8
Ojentanjat seisten taljassa pään takaa köydellä (2x)12-8 välillä Ojentaja punnerrus maaten käsipainoilla.
--------------------------------------------------------------------------
2.PÄIVÄ
JALAT
jalkaprässi (3x)15-10
jalkakyykky smithlaitteessa (3x)15-10
jalanojennus laittees (3x)12-10 välill koukistus ekana välill ojennus ensin.
jalankoukistus laittees(2x)12-10

pohkeet prässissä (3x)15-10
pohjelaite (2x)15-10
--------------------------------------------------------------------------

3.päivä
SELKÄ

Ylätalja kahvalla eteen (3x)12-10
vipuvarsisoutu yhdell kädell (3x)12-10 tai tää http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBSeatedStraightArmPulldwn.html

alatalja (2x) tai selkälaittees vaihtelee 12-10
-----------------------------------------------------------------------

4päivä

Hauis olkapäät

Hauiskääntö seisten käsipainoilla hammer (3x)12-10
hauiskääntö tangolla (3x)12-10
yhden käden keskitetty hauiskääntö scott penkissa (2x)10-8

Olkapäät

Istuen käsipainoilla (3x)12-10 tai pystypunnerrus eteen istuen smithissä
vipunostot sivuille käsipainoilla (3x)15-10
takaolkapäät maaten ristikkäistaljassa (2x)10-8
lisäks forkut ja epäkkäät olankohautuksina..
--------------------------------------------------------------------------

vatsat kerran viikossa ei tiettynä päivinä,muuten treenit menee ti,to,su,ma kierroll

Vastauksia odotellaan kiitos.
 
Sanokaas mielipiteenne tästä ohjelmasta:

Ti: rinta&hauis&ojentajat
rinta:
penkki 1x10, 1x8, 2x6
vipunosto maaten:2x7, 1x6
ristikkäistalja: 3x6

hauis:
scottipenkillä 1x10, 1x8, 2x6
seisten kp:llä: 2x7, 1x6
tuettu hauiskääntö kp:llä: 3x6

ojentajat:
kapea penkkipunnerrus: 1x10, 3x6
ranskalainen punnerrus: 1x8, 2x6
ojentajatalja:3x6

Torstai:
selkä ja olkapäät,epäkkäät
selkä
maastaveto:2x8, 1x6
tuettu kulmasoutu kp:llä: 1x8 2x6
ylätalja eteen leveällä tangolla: 2x8, 1x6
alatalja: 3x6

olkapäät:
vipunosto eteen: 2x8, 1x6
vipunosto sivuille: 2x7, 1 x6
pystypunnerrus kp:llä:3x6
olankohautukset: 2x8, 1x6

Su: jalka+vatsat
etukyykky: 2x8, 1x6
prässi: 1x8, 2x6
takakyykky: 3x6
jalanojennus: 2x6
jalankoukisus:2x6
pohkeet istuen laitteella: 2x8, 1x6
tangolla:3x6

Vatsoja teen ihan perinteistä vatsalihasliikettä lisäpainoilla ja vatsalaudalla (vai mikä perkele sen oikea nimitys on) eri tasoilla ja erilaisilla kikkailuilla.

Onko jokin tärkeä liike kenties unohtunut, kuseeko toistojen määrä? Entä sarjat?
 
treeniohjelma

joo elikkäs oon käyny joku 10 kuukautta salilla ja ei ole ollut virallista ohjelmaa joskus käyny jopa 4 kertaa viikossa peräkkäin :hyper: on tullut voimaa, mutta sitäkin aika hitaasti... ruakavalio on ollut tätä ennen yksi ongelma kanssa... tilasin nyt tualta kaupasta tota Massa 1,5kg pari säkkiä ja sit yhen Dextro 1kg, ajattelin sekoittaa noita ja vetää?? ja sit kuinka paljon kannattas vetää päiväs?? kun en syä nyt hirveitä määriä.... ja sitten pitäs kehitellä jonkinlainen treeniohjelma :rock: ajattelin et 3 kertaa viikossa ja pitäisi saada kehitettyä hauista ojentajaa ja rintaa.. sitten ajattelin nyt ottaa pohkeet ja reidet mukaan.. niin ja selkään pitäs saada massaa! :whip: mutta jos joku voisi kehitellä jonkinlaista ohjelmaa ja neuvoo kun oon ite tällänen tauno :wall:
 
Aloitin viime syksynä treenaamisen ja nyt ajattelin kokeilla
seuraavaa ohjelmaa. Mielipiteitä tästä ohjelmasta?
-------------------------------------------------

Maanantai: Reiden etuosa, pohkeet

1. Askelkyykky / hack-kyykky 2-3X8-12
2. Jalkaprässi 2-3x8-12
3. Polven ojennus 2-3x8-12
4. Lähentäjäkone 2-3x15
5. Pohjeliike istuen 2-3x12-15
6. Pohjeliike seisten 2-3x8-12
7. Vatsakone 3-4x15-30

-------------------------------------------------

Tiistai: Selkä, hauis

1. Alasveto leveällä otteella eteen
kahvatangolla 2x8-12
2. Vipusoutu 2x8-12
3. Suorin käsin alasveto 2x8-12
4. Hauiskääntö käsip. 2x8-12
5. Hauiskääntö Käsip. vinopenkissä 2x8-12
6. Hauiskone 2x8-12
7. Vartalonkierrot selkäpenkissä 2+2x15-30

-------------------------------------------------

Torstai: Rinta, ojentajat, vatsa

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla / dippi 2x8-12
2. Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla 2x8-12
3. Pec deck 2x8-12
4. Alaspuristus taljassa 2-3x8-12
5. Pään yli veto taljassa 2x8-12
6. Ojentajakone 2x8-12
7. Vatsarutistus suoralla penkillä 3x20-30

-------------------------------------------------

Perjantai: Reiden takaosa, hartiat, vatsa

1. Vatsarutistus pallon päältä 3-4x15-30
2. SJMV 2-3x8-12
3. Polven koukistus 2-3x8-12
4. Loitontajakone 2-3x15
5. Takaolkapäät käsip. vp / taljassa 2-3x8-12
6. Pystypunnerrus käsip. sivulta 2-3x8-12
7. Vipunostot sivulle käsip. 2-3x8-12

-------------------------------------------------
 
Kertokaapa suuret mestarit että kumpi on mielestänne parempi: jaotella treenit 3 kertaan / viikko vai 4 kertaan / viikko? Itse oon koittanut kaivella tietoa että kumpi ois parempi muttei ole löytynyt.

3 krt / vko:

MA: Selkä, ojentajat
KE: Olkapäät/hartiat, jalat
PE: Rinta, hauikset+forkut

TAI

4 krt / vko:

MA: Selkä, ojentajat
TI: Olkapäät/hartiat
TO: Jalat
PE: Rinta, hauikset+forkut

Kummalla tyylillä olette saavuttaneet enemmän tuloksia?
 
Kun tässä ketjussa kaikenlaista ohjelmaa löytyy niin lisätään nyt sitten omakin väännelmä. Yksi hauska tapa tehdä ohjelma on kirjata paperin ylälaitaan treenattavat lihakset peräkkäin ja vasempaan laitaan pystyyn treenipäivät vaikka ihan numeroina tai viikonpäivinä.

Yksi malli:
Rinta Selkä Hauis Etureidet Takareidet Ojentaja Olkapäät
1.x
2.
3.lepo
4.x
5.
6.
...
30.

Ideana on määrittää treenikierto sen mukaan mikä kullekin lihakselle on omasta mielestä optimaalinen kierto. Esim. rinta ja ojenta voivat olla joka 4. pvä, selkä joka 6.pvä jne. Jakoa voi hiukan fixailla jos esim. olkapäät ja rinta menevät peräkkäin jossain kohtaa. Omat vaatimukset voi kuitenkin saada varsin hyvin toteutettua tälla tavoin ja kun jaksaa kokeilla erilaisia kiertoja lihasryhmittäin ja fixauksia paperilla voi saada varsin toimivia perusrunkoja kasaan. Toki voi tehdä koneella saman niin aina helpompaa kokeilla erilaisia kombinaatioita:)

Voi myös rytmittää aina jotain lihasryhmää tiuhemmaksi muutaman viikon ajaksi ja nostaa toisen lihaksen sen jälkeen 1. prioriteetiksi. Tälla tavoin olen joskus saanut oikein hyvää kehitystä aikaiseksi. Vaatii hiukan pähkäilyä, mutta
kun hyvän runkon saa kasaan sillä voi porskuttaa muutaman vuoden. Kiertohan voi kaikkine prioriteettikierrättyleineen viedä pari kuukautta.
Lopputuloksena jokainen lihas saa juuri oikean freqveksin sinulle ja voit antaa tasaisesti huomiota kaikille lihaksille tai pitää muutamaa heikkoa lihasryhmää erityishuomiolla muitten lihasryhmien siitä kärsimättä, koska kaikki on tarkasti rytmitettyä. Sori jos oli taas sekavaa :)

x merkitty vain rinnan osalta kun ei mennyt oikeille kohdilleen taulukkoon.
 
Jos vaikka joku kerkisi arvostelemaan näitä :)
Kaksijakoinen, 1pv. Rinta, takareisi, ojentaja, vatsa, pohje:
Lämmittelyt kuntopyörä tai soutu 5-15 min. Venytykset.

1. Penkki 1x10 + 2x6, peck deck 1x12 + 2x10
Reiden koukistus 2x12 + 2x8
Ojentajat otsalta (vinotangolla), 1x10 + 2x7, taljassa 3x10
Pohkeet seisten 2x12
Vatsarutistuskone 3x14, istumaannousu 1x15

2pv. etureisi, selkä, olkapää, hauis, vatsa(kylki),epäkäs
Lämmittelyt myös ja nopeat venytykset.
Prässi 2x10 + 1x7, reid.ojentaja 1-2x12
Ylätalja nt. 1x13 eteen 2x8, alatalja 2x10 + 1x8
Pystypunnerus 2x10 + 1x6, viparit sivuille 2x10, dippi 1x7
Olankohautukset kp. 2x12-14
Hauis vinotangolla 3x8, ristikkäistalja (nyrkit ohimoihin) 1x12
Kylkikierrot 2x12

Oma tekemäni, löydätte varmasti jotain, haluan kuulla.
 
Mattone sanoi:
Jos vaikka joku kerkisi arvostelemaan näitä :)
Kaksijakoinen, 1pv. Rinta, takareisi, ojentaja, vatsa, pohje:
Lämmittelyt kuntopyörä tai soutu 5-15 min. Venytykset.

1. Penkki 1x10 + 2x6, peck deck 1x12 + 2x10
Reiden koukistus 2x12 + 2x8
Ojentajat otsalta (vinotangolla), 1x10 + 2x7, taljassa 3x10
Pohkeet seisten 2x12
Vatsarutistuskone 3x14, istumaannousu 1x15

2pv. etureisi, selkä, olkapää, hauis, vatsa(kylki),epäkäs
Lämmittelyt myös ja nopeat venytykset.
Prässi 2x10 + 1x7, reid.ojentaja 1-2x12
Ylätalja nt. 1x13 eteen 2x8, alatalja 2x10 + 1x8
Pystypunnerus 2x10 + 1x6, viparit sivuille 2x10, dippi 1x7
Olankohautukset kp. 2x12-14
Hauis vinotangolla 3x8, ristikkäistalja (nyrkit ohimoihin) 1x12
Kylkikierrot 2x12

Oma tekemäni, löydätte varmasti jotain, haluan kuulla.
Click to expand...

Takareisille voisit tehdä suorin jaloin maastavetoa tai jullea (hyvää huomenta). Vaikkapa kolme sarjaa ja noita koukistuksia pari sarjaa lisäksi.

Dippi on ojentaja/rintaliike vartalon asennosta riippuen, ei olkapääliike. Eli se ekalle päivälle. Etureisille vois pitää sen 6 sarjaa yhteensä, tosin jos toi tuntuu riittävän niin ei siinä mitään.

Tämmöstä nyt äkkiseltään tuli mieleen, lisäilkää vielä jos jotain näkyy.
 
Mattone sanoi:
Jos vaikka joku kerkisi arvostelemaan näitä :)
Kaksijakoinen, 1pv. Rinta, takareisi, ojentaja, vatsa, pohje:
Lämmittelyt kuntopyörä tai soutu 5-15 min. Venytykset.

1. Penkki 1x10 + 2x6, peck deck 1x12 + 2x10
Reiden koukistus 2x12 + 2x8
Ojentajat otsalta (vinotangolla), 1x10 + 2x7, taljassa 3x10
Pohkeet seisten 2x12
Vatsarutistuskone 3x14, istumaannousu 1x15

2pv. etureisi, selkä, olkapää, hauis, vatsa(kylki),epäkäs
Lämmittelyt myös ja nopeat venytykset.
Prässi 2x10 + 1x7, reid.ojentaja 1-2x12
Ylätalja nt. 1x13 eteen 2x8, alatalja 2x10 + 1x8
Pystypunnerus 2x10 + 1x6, viparit sivuille 2x10, dippi 1x7
Olankohautukset kp. 2x12-14
Hauis vinotangolla 3x8, ristikkäistalja (nyrkit ohimoihin) 1x12
Kylkikierrot 2x12

Oma tekemäni, löydätte varmasti jotain, haluan kuulla.
Click to expand...


muuttaisin jakoa niin että etureidet ja selkä olisi eripäivinä esim. näin: rinta, etureidet, ojentajat, olkapäät, pohkeet - selkä, takareidet, hauis, epäkkäät. tämä siitä johtuen että jako hieman tasoittuu eikä kaksi suurinta lihasryhmää ole samana päivänä. sarja määristä sen verran että ojentajilta voi ottaa kokonaan taljassa 3x10 pois sillä ojentajat rasittuu penkissä ja pystypunnerruksessa. eikä ojentajat tarvitse yhtämontaa sarjaa kuin selkä kuten ohjelmassasi oli. näillä uudistuksilla ohjelmasi voisi näyttää tältä (tämä vain esimerkki)

rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeet
penkki 1x10 + 2x6, peck deck 1x12+1x10
prässi 2x10 + 1x7, reid.ojentaja 1-2x12 (kyykky suositeltava myös kokeiluun)
Pystypunnerus 2x10 + 1x6, viparit sivuille 2x10
Pohkeet seisten 2x12/pohkeet prässi 2x12
Vatsarutistuskone 3x14

selkä, takareidet, hauis, epäkkäät
Ylätalja nt. 1x13 eteen 2x8, alatalja 2x10 + 1x8, maastaveto/kulmasoutu 2x8
reidenkoukistus/suorinjaloin maastaveto 2x12
Hauis vinotangolla 3x8, ristikkäistalja (nyrkit ohimoihin) 1x12
Olankohautukset kp. 2x12-14
Kylkikierrot 2x12
 
laitampa tänne oman ohjelmani esille kun muidenkin ohjelmia olen modannut :)

ma (rinta, selkä, takareidet, vatsat)
penkki 2x6
vinopenkki kp 1x12
leuanveto vastaote 2x8
ylätalja normaali 1x10
kulmasoutu 2x8, 1x20 (pumppailu)
(SJMV 2x10)
vatsat lisäpainoilla 2x15

ke (ojentajat, hauis, olkapäät, etureidet, pohkeet)
kapea penkki 2x6
hauiskääntö suoratanko 2x8
hauiskääntö myötäote 1x12
vipunostot sivuille 2x8
vipunostot taakse 1x12
prässi 2x8, Widowmaker
pohkeet seisten 2x15

pe (rinta, selkä, takareidet, vatsat)
vinopenkki 2x8
tasapenkki kp 1x12
ylätalja (lapio ote) 2x10
alatalja 1x12
mave 2x6
voimapyörä 2x10 (nostetaan toistojen määrää)

la (olkapäät, hauis, ojentajat, etureidet, pohkeet)
pystypunnerrus 2x8
takaolkapääsoutu 1x12
hauis scott 2x8
hauis taljassa 1x12
ranskalainen punnerrus 2x8
kyykky 2x8, Widowmaker
pohkeet prässi 2x15

eli toistot ovat tavoite jolloin nostetaan painoa, mutta vaikka tavoite toistot tulisi täyteen tehdään jälkimmäinen sarja positiiviseen loppuun. liike menee vaihtoon jossei tule 1-2toistoa tai painoa lisää per kerta. ojentajat saavat kaikkina päivinä rasitusta mikä johtuu siitä että ojentajat ovat tällä hetkellä heikoin lihasryhmä kuten kädet kaikenkaikkiaan ja uskon että kädet palautuvat seuraavaan treeniin. 2x6 sarjat teen systeemillä, joka on ollut esillä useasti pakkotoistossa. DC vaikutteita on jäänyt päälle dc-treeneistä eli widowmakerit ovat ns. hapetus sarjoja eli toistot 20+ joista n. 10 viimeisintä tehdään tyyliin kolme toisto, jonka jälkeen kerätään happea yläasennossa mutta ei jalat suorana ja kaksi toistoa ja taas happea aina niin pitkälle kuin kykenee. myös dc tyyliset venytykset ovat käytössä. ruokaa 3000+kcal päivässä ja painoa nostan aina 100kg asti jonka jälkeen pieni dieetti. nyt pituutta 186cm painoa 93kg rasvat 9%. kommenttia saa antaa ohjelmasta ja sen ongelmista, joita eittämättä löytyy :)
 
Back
Ylös Bottom