Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[makew]

Nyt kun HST sykli tuntuu menevän aika huonosti, väsäilin uutta ohjelmaa. Suurempi kertakohtainen volyymi ja kroppa 2 kertaa viikkoon.




Ja sitten 2 päivää lepoa ja kiekka alusta. Eli viikon kierto. 2on-1off-2on-2off



-Vatsat treenataan lähes joka treenin alussa omalla erillisellä ohjelmallaan:
http://www.t-mag.com/articles/208abs2.html

-Sarjoja ei vedetä loppuun. Vaikka ekassa sarjassa tulisi yli 10 toistoa, ei oteta kuin se 10. Lisää painoa (esim 2,5kg) kun menee 2-3*10.

-noin 2 min palautukset per liike, a ja b tehdään vajaa 1min tauoilla niin että tulee se 2min lepo/lihas


Kommentteja?

HST:n teorian mukaan kehitystä ei pitäisi juuri tulla (paitsi pidemmistä sarjoista aiheutuvaa pumppia), koska lihakset on tottunu 5rm tai raskaampiin painoihin. Saas nähdä nyt sitten pitääkö paikkansa.

Näyttää ihan järkevältä ohjelmalta,
voima tyylinen suhtautuminen treenaukseen(sarjoja ei vedetä loppuun saakka, sarjapainoja lisätään aina kuin pystyy) toimii suhteellisen hyvin 2-3 kertaa lihakset läpi viikossa ohjelmiin.
Pikku hiljaa ne sarjapainot nousee ja samalla tulee lihasmassaa.

Hd tyylisesti(kaikki sarjat loppuun saakka ja ylikin) voisi käydä aika rankaksi.

Miten on toiminut?

ps. tuon tapainen treeni voisi tuoda aika monelle parempi tuloksia kuin perinteinen Hd treeni, vinkki aloittelijoille :whip:

BTW: onkos vahvajussi kadonnut jonnekin? sehän joskus tollasella treeniohjelmalla treenas(samaan aikaan kun mäkin kokeilin ton tapasta).

 

[Nike]

Näyttää ihan järkevältä ohjelmalta,
voima tyylinen suhtautuminen treenaukseen(sarjoja ei vedetä loppuun saakka, sarjapainoja lisätään aina kuin pystyy) toimii suhteellisen hyvin 2-3 kertaa lihakset läpi viikossa ohjelmiin.
Pikku hiljaa ne sarjapainot nousee ja samalla tulee lihasmassaa.

Hd tyylisesti(kaikki sarjat loppuun saakka ja ylikin) voisi käydä aika rankaksi.

Miten on toiminut?

No tässä vasta alottelin, ekalla viikolla otin vain kolme treeniä ja suht kevyesti, laskin painoa ekan tai tokan sarjan jälkeen jos tuntui menevän tiukaksi. Takana oli kuitenkin 2 viikkoa negoja HST:llä. Tänään tein ekan kovemman treenin, "yläkroppa 1:sen".

Nyt ei pysty sanomaan muuta kuin että tuntuu pumppailulta enemmän kuin HST. Eka sarja ei oo niin paha mutta tokassa ja kolmannessa alkaa tuntua, tulee sellanen "pumpattu" fiilis. Pitää koko ajan hillitä ettei vedä loppuun, pakostikin joskus menee.

Joo, ja ohjelma muuttui hieman ennenku alkoikaan kunnolla. Vähemmän punnerrusliikkeitä kun pitää saada noi olkapäät vielä hilattua taakse. Ja sitten SJMV pois väliaikasesti selän takia. Kohautukset selän takaa jotta lavanlähentäjätkin saisi kyytiä.

Yläkroppa I
1a. Penkki 3*10
1b. Ylätalja, kapea vastaote 3*10

2a. Pystypunnerrus käsip. seisten 2*10
2b. Ylätalja, leveä myötäote 2*10

3a Ojentajat taljassa mutkatangolla 2-3*10
3b Olankohautukset tangolla seläntakaa. 2-3*10

4. Vipunostot taakse 2-3*10

5. ulkokierto olkapäille istuen 2*10

-------------------------

Jalat I
1.Kyykky tangolla 3*10

2. Reisikoukistus maaten 3*10
-jalkaterät ojennettuna alaslaskussa

3.Yhden jalan pohjenousu 2*10

4.Pohkeet istuen 2*10
-------------------------

-aerobinen/lepo

-------------------------

Yläkroppa II
1a. Vinopenkki, loiva kulma 3*10
1b. Kulmasoutu, tanko 3*10

2a. Kapea penkki 2*10
2b. Alatalja 2*10

3a. Vipunostot sivuille 2-3*10
3b. Hauiskääntö käsip. 2-3*10

4. ulkokierto olkap. istuen 2*10

--------------------------

Jalat II
1. Smith kyykky 3*10

2. Reisikoukistus maaten 3*10
-jalkaterät ojennettuna alaslaskussa

3.Yhden jalan pohjenousu 2*10
4.Pohkeet istuen 2*10

5. Selän ojennus "kerien" 2*10
--------------------------

Jalkapäivänä voi tulla reisiojennuksia vielä koukistusten kaveriksi pari sarjaa, kyykyt kun pitäisi vielä ottaa aika maltillisesti ja saada tekniikka kuntoon.

 

[tobe]

2-jakoinen ohjelma
ennen treenasin nelijakoisella, paljon liikkeitä ja sarjoja! Nyt vaihdan PALJON yksinkertaisempaan ohjelmaan!

Päivä 1 : Rinta/Hartiat/Ojentajat + vatsoja
Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus tangolla
Vatsoja

Päivä 2: Jalat/Selkä/Hauis
Hack-kyykky
Rintatuellinen kulmasoutu
Hauis tangolla
Selän ojennus (alaselkä)

Jokaisessa liikkessä tehdään 4 sarjaa, joissakin liikkeissä mahdollisesti 5.
Toistot liikkuvat siinä 6-10 väillä.
Ja kaikki sarjat tehdän täysiä, siis PERKELEEN täysiä!
Treenaamiseen ei mee kauaa ja perusasiat/liikkeet pitäis kaikki olla tässä ja kunnossa, kriitiikkiä vaa peliin jos siltä tuntuu.
Kokeillaan miten toimii tämmöinen...

 

[Tsukamoto]

Miun

Esimerkiksi tällainen, vuoroviikoin:

1. vko

Ma:
Rinta:
Vinopenkki tangolla 15-12-10-8-6-4(-2)
(Vipunosto vinossa/suorassa 3-4x10-15)
Tasainen penkki käsipainoilla 3-4x10-15
Vipunosto alaspäin kaltevassa penkissä 3x10-15

Hauis:
Hauiskääntö suoralla tangolla 15-12-10-8(-6)
Hammer-kääntö 3-4x8-15
Kääntö myötäotteella 2x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10-15

Ke:
Jalat:
Kyykky 15-12-10-8-6(-4-2)
Reisiojentajat 3x10-12
reisikoukistajat 4x10-15
Sekalaisia loitontajia+koukistajia
Pohkeita eri asennoissa seisoen 5x15-20

To:
Ojentajat:
Kapea penkki 15-12-10-8-6-4 +autettuja negatiivisia
Ranskalainen punnerrus 12-10-10-8
Yhdellä kädellä narulla taljassa 2-3x15
Kickback 2-3x15
Keskitetty ojentajapunnerrus 2-3x10-15

Etuolkapäät:
Punnerrus käsipainoilla 3-4x8-15
Vipunosto sivuille 3x12-15
Vipunosto eteen 3x12-15

Pe:
Selkä:
T-tankosoutu 15-12-10-10-8-8
Ylätalja leveällä 3-4x10-15
Alatalja 3-4x10-15
Ylätalja kapealla 3-4x10-15

Takaolkapäät:
Taljassa tai käsipainoilla 3-4x15

Hauis:
Kääntö kulmatangolla/Hauiskääntö käsipainoilla 4x10-12
Yhden käden kääntö taljassa 3x12-15
Keskitetty 3x12-15

Epäkkäät: 3-4x12-15

Kyynärvarret: muutamia x15

2.vko:

Ma Rinta+molemmat olkapäät
Ke Jalat
To Hauis (enemmän tyyliin maanantain treeni)+Ojentajat
La Selkä+Epäkkäät+Kyynärvarret

Vatsoja 2-3 kertaa viikossa eri liikkeitä yht. 6-7 sarjaa, sen treenin jälkeen kun jaksaa

Että tämmöistä...

 

[makew]

Keskity lisäämään sarjapainoja ja tekemään enemmän toistoja/lisäämään painoa joka treeni kerralla.

Joka 4 päivä kova treeni(6 toistot), joka 4 päivä kevyempi treeni(20 toistot)
6 toistot: ei sarjoja loppuun saakka, vakiokuorma. Kunnes 2x6 menee, lisää painoa 2,5 kg, palautukset: 3-5 min.

20 toistot: loppuun saakka, palautukset 3-5 min.

1. viikko:

Ma: Syvä kyykky 2x6, hengitys kyykkynä: yläasennossa 2 syvään hengitystä toistojen välissä.
Penkkipunnerrus tangolla 3x6
Leuanveto vasta otteella 3x6
Pystypunnerrus tangolla seisten, hart. levyinen ote, alaslasku korvien tasolle 3x6
Maastaveto 1x6, risti ote: oikea käsi vasta otteessa, vasen käsi myötä otteessa.
Vatsarutistus 2xmax.

Ti: Juoksu treeni+ venyttely
Ke: lepo

To: Syvä kyykky 3x20, hengitys kyykkynä: yläasennossa 2 syvään hengitystä toistojen välissä.
Dippi 3x20, älä laske liian alas -> älä ylivenytä.
Kulmasoutu tangolla vasta otteella 3x20
Pystypunnerrus käsipainoilla seisten 3x20
Kiertäjäkalvosin liike, olkavarsi hartian tasolla 2x20-25
Kiertäjäkalvosin liike2, sivuttain uloskierto 2x20-25
Vatsarutistus 2xmax.

Pe: Venyttely
La: lepo

Su: Syvä kyykky 2x6, hengitys kyykkynä: yläasennossa 2 syvään hengitystä toistojen välissä.
Penkkipunnerrus tangolla 3x6
Leuanveto vasta otteella 3x6
Pystypunnerrus tangolla seisten, hart. levyinen ote, alaslasku korvien tasolle 3x6
Maastaveto 1x6, risti ote: oikea käsi myötä otteessa, vasen käsi vasta otteessa.
Vatsarutistus 2xmax.


2. viikko:

Ma: Juoksu treeni+ venyttely
Ti: lepo

Ke: 20 toistot

To: Venyttely
Pe: lepo

La: 6 toistot

Su: Venyttely

3. viikko:

Ma: lepo

Ti: 20 toistot

Ke: Venyttely
To: lepo

Pe: 6 toistot

La: Juoksu treeni+ venyttely
Su: lepo

4. viikko:

Ma: 20 toistot

Ti: Venyttely
Ke: lepo

To: 6 toistot

Pe: Juoksu treeni+ venyttely
La: lepo

Su: 20 toistot

5. viikko:

Ma: Venyttely
Ti: lepo

Ke: 6 toistot

To: Juoksu treeni+ venyttely
Pe: lepo

La: 20 toistot

Su: Venyttely


6. viikko:

Ma: lepo

Ti: 6 toistot

Ke: Juoksu treeni+ venyttely
To: lepo

Pe: 20 toistot

La: Venyttely
Su: lepo


Kierto uudestaan:
1. viikko:

Ma: 6 toistot

Ti: Juoksu treeni+ venyttely
Ke: lepo

To: 20 toistot

Pe: Venyttely
La: lepo

Su: 6 toistot

Venyttelyistä:
Venyttelyt tehdään syvä venyttelynä, koko kropan lihaksille pitkiä 60-120s. kestäviä venytyksiä. Per lihasta kohden 3-4 venytystä, kylmää lihasta ei saa venytellä kovaa, lämmittely(esim. juoksu) ennen kovia venyttelyjä

 

[Summerboy]

miten nostetaan vipu taakse??

 

[Wildemar]

miten nostetaan vipu taakse??

Hyvä Mr. Trambolinimentti. Täältä löytyy.

Eiku nyt voit jättää sen vipusi rauhaan ja nostat käsiä etukumarassa suoraan sivuille niin olet suorittanut vipunoston taakse.

 

[mavaan]

Mitäs mieltä porukka on tosta ohjelmasta, joka oli jossain bodaus-lehden numerossa... Eli 8 päivän kierto: Reidet, Selkä&pohkeet, lepo, Rinta&vatsa, lepo, Olkapäät&epäkkäät, Kädet, lepo. Mut se mikä pisti silmään, niin sarjoja oli jotenkin ihan tolkuttomasti..

Reisipäivänä sarjoja kertyi 32. Muinakin päivinä lähemmäs 20 tai yli. Kellehän tuo nyt on sitten tarkoitettu? Eikai tollasia sarjamääriä monikaan jaksa vääntää kovinkaan kovalla intensiteetillä, vai mitä mieltä ollaan?: :jahas:

 

[Kimple]

Hyvä Mr. Trambolinimentti. Täältä löytyy.

Eihän Wildemar nyt sekota Summerboyta summerpojkaan. Summerpojka oli siis se joka treenas jalat ja selän tramboliinilla.

 

[Summerboy]

wildemar on vähän seko jätkä!!!!!!

 

[Kusimato]

wildemar on vähän seko jätkä!!!!!!

On ja takuuvarmasti non-hetero kun se puhuu niin hassustipassusti hönpynpömppyä dippadappadai.

 

[Wildemar]

Hei kesämies, sekoitin henkilöt. Sortsendaalindindelsson.

PS. Pidetään tää threadi nyt kuitenkin ihan siistinä.

 

[LuckyL]

Tällänen 2on 1off 2on 1off 1on 2off, jotain hienosäätöä voisi ehkä tehdä? Mulle tuntuu olevan enemmän kun hyvä.

1.RINTA / TAKAOLKAPÄÄT / VATSA
-Penkkipunnerrus 3 X
-Vinopenkkipunnerrus 3 X
-Ristikkäistalja 2 X
-Vipunostot kulmassa kp. 2 X
-Vatsarutistus taljassa 3 X
-Vatsat koneessa 3 X


2.ETUREIDET / POHKEET
-Etukyykky Smithissä 3 X
-Jalkaprässi 3 X
-Reiden ojennus 3 X
-Pohkeet seisten 3 X
-Pohkeet istuen 3 X

3.LEPO

4.SELKÄ / HAUIS / VINOT VATSALIHAKSET
-Maastaveto 3 X
-Kulmasoutu taljassa V-kahvalla 3 X
-Ylätalja leveällä otteella 3 X
-Alatalja 3 X
-Hauiskääntö mutkatangolla 3 X
-Hammer seisten kp. 3 X
-Vartalonkierto/vinot vatsalihakset taljassa 3 X

5.OLKAPÄÄT / OJENTAJAT / VATSA
-Etupunnerrus smithissä 3 X
-Vipunostot sivulle 3 X
-Ranskalainen punnerrus 3 X
-Yhdenkäden keskitetty taljassa 3 X
-Jalkojen nosto 3 X
-Vatsarutistus penkissä 3 X

6.LEPO

7.TAKAREIDET / POHKEET
-Suorinjaloin maastaveto 3 X
-Reisikoukistus 3 X
-Reisikoukistus taljassa nilkkalenkillä 3 X
-Kohautukset Smithissä 3 X
-Pohkeet istuen 3 X
-Pohkeet seisten 3 X

8.LEPO

9.LEPO

Joka toinen viikko vuorotellaan mavea ja suorinjaloin mavea

 

[makew]

Pointtihan on nimenomaan siinä, että näitä heikkoja kohtia pitääkin pyrkiä treenaamaan fiksummin ja paremmin kuin muita lihasryhmiä, jotta ne eivät jäisi aivan onnettoman kauaksi normaalisti kehittyvistä lihaksista.

eli sun täytyy tehdä samaa hommaa kuin mun? eli treenata käsiä..., mun mielestä tohon ylä ja kroppa ohjelmaa sopii noin super sarjat pirun hyvin ja enemmän nuita sarjoja kun sun nykyisessä ohjelmassa.
Kysy Virtamon Jounilta noita käsiä treeni vinkkejä.

Tän jouni kertoi muinoin:
Hauis tangolla/ super sarjana / ranskalainen maaten 3x10
Hauis kp. istuen, selkä suorana penkillä/ super sarjana / ojentaja talja v-kahvalla 3x10

Noitten super sarjojen jälkeen kun tekee sen 10s. venytyksen hauiksille niin on 6 sarjan jälkeen aika pippalot hauiksissa ja ojentajissa... 3x10 voi hyvin tehdä siten, että tekee kaikki sarjat samalla painolla->kovia sarjoja tulee vähän mutta pumppi on hyvä.
Noi super sarjat on hyvät tehdä kohtuu hyvällä sykkeellä eli jotain lyhyttä palautusta 0,5-1min->painot tippuu noiden lyhyiden palatusten takia mutta tunne on aika mieletön.

 

[makew]

Pikkusen enemmän lepoa verrattuna edelliseen tiheämmän frekvenssin ohjelmaan, "ylä ja alakroppa+kädet" jaolla olevaan, ennen treenipäivät: Ma,Ti, To, Pe.

Su: yläkroppa treeni 1: rinta, selkä, epäkkäät, olkapää, kiertäjäkalvosimet:
penkki tangolla 2X6(vakio kuorma), palautukset: 3-5 min
vinopenkki kp. 2-3X6-8, palautukset: 3 min
leuanveto myötä, hartioiden levyinen ote 3X6-8, palautukset: 3 min
leuanveto vasta otteella tai ylätalja kapea vasta ote 2X8-10, vasta ote,
kohautukset kp. seisten 3X15-20, palautukset: 1min.
takaolkapää soutu istuen 3X15-20, palautukset: 1 min.
vipunostot sivuille kp. seisten 2X15-20, palautukset: 1min
kiertäjäkalvosimet1, käsi hartian tasossa, 90 asteen kulmassa : 3X20-25
kiertäjäkalvosimet2, uloskierto sivuttain, 90 asteen kulmassa : 3X20-25

Ma: lepo

Ti: alakroppa treeni 1: reidet, pohkeet, kädet, vatsat:
etukyykky syviin, kapeahko jalka asento 3X4-8, palautukset: 3 min.
julle 2X5-8, palautukset: 3 min
pohjenousu seisten 3x10, palautukset: 0,5-1 min
pohjenousu istuen 1x20, palautukset: 0,5-1 min
hauikset: jokaisen super sarjan jälkeen 10s. venytys hauiksille.
hauiskääntö z-tangolla, hart. lev ote / super sarjoina / ranskalainen pään taakse z- tang. 6X10, vakiokuorma, lyhyillä palautuksilla 0,5-1min.
jalan nostot vinolta vatsalaudalta 2Xmax. tai vatsarutistus 2X6-10, lisäpainoilla.

Ke: lepo, kävely 30-45 min.

To: yläkroppa treeni 2: rinta, selkä, olkapää:
kapea penkki tangolla 3X6(vakiokuorma), palautukset: 3-5 min
tasapenkki kp. 2X6-8, palautukset: 3 min
kulmasoutu tangolla, myötä ote, hart. lev 3X15-20, palautukset: 1min
maastaveto pukeilta, polvien korkeudelta, vain myötä otteella 2X15-20, myötä ote, palautukset: 1min
takaolkapää soutu istuen 3X6-8, palautukset: 3 min.
pystypunnerrus seisten käsipainoilla 2X8, palautukset: 3 min.


La: lepo

Su: alakroppa treeni2: reidet, pohkeet, kädet, vatsat:
hack kyykky tangolla(selän takaa maastaveto), hartioiden levyinen tai hieman leveämpi jalka-asento, jalkaterät hieman ulospäin käännettynä 3X15-20, palautukset: 0,5-1 min.
julle 2X5-8, palautukset: 3 min.
pohjenousu istuen 2x20-25, palautukset: 0,5-1 min
pohjenousu seisten 2x20-30, palautukset: 0,5-1 min
hauikset: jokaisen super sarjan jälkeen 10s. venytys hauiksille.
hauiskääntö kp. istuen, istuen penkin reunalla, selkä suorana / super sarjoina / ranskalainen otsalle z-tang. 6X10. vakiokuorma, lyhyillä palautuksilla 0,5-1min.
jalan nostot vinolta vatsalaudalta 2Xmax.

Ma: lepo

Ti: yläkroppa treeni 1.

 

[lassi]

Mulla tuli kiireiden ynnä muiden tekosyiden takia useiden kuukausien tauko punttitreeneistä. Salilla tuli käytyä satunnaisesti kuntopyörää polkemassa tai säkkiä takomassa. Paino on tippunu n. 10 kg ja tulokset..hmmm...kuinkakohan on. Ajattelin taas aloitella ja ajattelin ruveta tekemään em. massaa ja voimaa-kirjassa esitetyn perusohjelman tekemisen. Tavoitteenani olisi saada molempia, massaa ja voimaa. Miten tuossa ohjelmassa olisi tarkoitus tehdä nuo sarjat, kaikki sarjat samalla painolla vai joka sarjaan painoa lisäten? Paljonko lämmittelysarjoja? Kokemuksia ohjelman tehosta?

 

[mariobros]

Voisko joku heittää vinkkiä mistä noista linkeistä löytyis oikeesti jotain lukemisen arvoista. siis -kaikella kunnioituksella- tarkoitan jotain sellaista missä on muutakin ohjeistusta kuin pelkästään se että mitä liikettä ja montako kertaa.
On siis aika ruveta tiedostamaan erilaisia treenimetodeja
1) perusnostelu vapailla sarjatauoilla ja tuntuman mukaan, eli perus 3*10 tai 5*10/liike
2) kellon kanssa kikkailu(katsokaa esimerkki lopussa)
3) sarjojen kanssa kikkailu(esim viikon aikana 100 sarjaa hauiksille)
4) Volyymitreeni
5) bulgarialainen

Nimimerkillä monenlaista on kokeiltu. sarjojensa maailman ja suomen mestarin 9vrk:n kierto, yksi lihasryhmä päivässään, kaksi treeniä ja yksi lepo, pumppikierto ja kova kierto vuorotellen toimii kans aika hyvin.

Itse kuitenkin skon siihen että mikä tahansa toimii aikansa(max 6 samanlaista treeniä putkeen, sitten ohjelman vaihto), ja mikään ei toimi ikuisesti.

Itse teen tota 9 vrk kiertoa tyyliä malliin kova kierto, volyymikierto, pumppikierto. Tätä saa vetää puolivuotta putkeen eikä tule jumiutumisia kehitykseen. Sitten pitää kuitenkin tehdä jo jotain ihan muuta taas väliin.

saa kommentoida.
- Mario -


Kokeilin joskus tämmöstä:

kahteen jaettu ohjelma.

yläkroppa:

penkkipunnerrus 5*10
Kulmasoutu 5*10
Bradford punnerrus(siirrellään hitaasti levytankoa pään eteen ja taakse, yhteen suuntaan yksi toisto) 5*10
hauiskääntö 5*10

Jalat:

etukyykky 5*10
jalkahauis istuen 5*10
pohkeita 5*10

kuusi treenikertaa viikossa, eli koko kroppa kolmesti viikkoon läpi.
ekan kahden päivän aikana sarjatauot 45 sec ja liiketauot 2 min.
toiset 2 päivää sarjatauot 30 sec, ja viimeisillä kahella päivällä 15 sec.

koko ajan samat painot siis ekalla viikolla. Eli painoa ei muuteta vaan lyhennetään sarjaväliä.

Toisella viikolla vähän lisää romua ja sama homma uusiks samoilla liikkeillä.

Sopiva aloituspaino n. 50% normaalin kymppisarjan painosta.

En ainakaan itse suosittele kahtaviikkoa pitempää jaksoa tätä.

Olin ainakin itse tyytyväinen.

 

[mariobros]

Ai nii.. ja löytyykö täältä keskustelua jossa on edetty jo pitemmälle eli sellasta jossa ei enää luetella liikkeitten nimiä, vaan lähinnä jakoja ja erilisia treenimetodeja.

Kiinnostaa

(siis tarkoitan ettemme enää puhu pelkästään tyyliin takaapäin, lusikasta, päältä, edestä takaa, vaan enemmänkin tyyliin mihin aikaan, millaisella sarjatauolla, millaisella prosentilla ja monestiko päivässä/viikossa, millä nousujohteisuudella, minkälaisilla prosenteilla maksimista, minkälaisella vaihelulla jne.. =) )

 

[Down bye one]

Tein tuossa itselle ohjelman kotona treenaamiseen pitkän pohtimisen jälkeen. Ja se näyttää tältä:



Ma
Rinta/kädet

penkki 4x9
vinopenkki 3x8
hauis 4x10
vipunosto 3x8
vipunosto edestä 3x8




Ke
selkä

kulmasoutu 4x10






Pe
ojentajat+olkapäät

Kapee penkki 4x9
pystypunnerrus 3x10
ranskalainen punnerrus 2x9
vipunosto 3x8
vipunosto edestä 3x8





Su
jalat

pohjeliike
kyykky




Viisaat kommentoikaa. Ja jos löydätte puutteita niin ilmoittakaa.

 

[Steroidi]

Tämmöstä ohjelmaa olen noudattanut tommoset 3kk ja ihan ok toimii, ainakin mulla.

Joka toinen päivä treenataan.

1. Selkä, takareidet

Maastaveto 3x
T-kulmasoutu 2x
Ylätalja leveällä 2x
Alatalja 2x
Reisikoukistus 4x

2. Rinta, pohkeet

Penkkipunnerrus kp. 2x
Vinopenkkipunnerrus kp. 2x
Ristikkäistaljaveto 2x
Pohjenousu seisten 2x
Pohjenousu istuen 2x

3. Etureidet, hauis

Smith-kyykky 3x
Jalkaprässi 2x
Reisiojennus 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Scott hauiskääntö kp. 2x

4. Olkapäät, ojentajat, vatsa

Pystypunnerrus kp. 2x
Vipunostot sivulle 2x
Takaolkapäät ristikkäistaljassa 2x
Kapea penkkipunnerrus 2x
Ojentajapunnerrus 2x
Vatsarutistus lisäpainolla 3x