Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

mizeliini sanoi:
onko tässä treeni ohjelmassa mitään järkeä? :jahas:

MA:hauis+ojentajat
Ti:rinta+olkapäät
KE:selkä+jalat
TO:Rinta+olkapäät
PE:hauis+ojentajat
Click to expand...

Ei sitten mitään:D

- treenaat viisi päivää putkee
- selkä ja jalat - kehon suurimmat lihasryhmät - ovat ympättynä samalle päivälle
- Kaikkia muita tehdäänkin sitten kaksi kertaa viikossa.

Otappa vaikka sellanen perus 4-jakonen tai 2-jakonen ohjelma käyttöön. Niitä löytyy.
 
ojentajat kyllä kuuluu käsiin, jos et ole huomannut :david: Itse kyllä laittaisin selkäpäiväksi tuon vatsan, mutta ei sillä ole pahemmin väliä. Tee miten tykkäät. Ja kokeilet tuota, jos on liian usein treeniä, niin vaihdat kolmijakoseks tai vaihtoehtoisesti pidennät kiertoa. Itelle ainakin sopii kolmijakoinen, ja 6 päivän kierto. Treenaan siis joka toinen päivä.

edit: kyllä 2on-1off vielä menee, kunhan muistaa pitää välillä pitempiäkin taukoja.
 
osaisiko kukaan neuvoa sellaista todella kehittävää ohjelmaa tällaiselle henkilölle, jolla on käytössään penkki + tanko penkkiin + toinen tanko + "käsitangot" + irtopainoja + leuanvetotanko.

Nelisen vuotta olen vain pumppaillut, ja ihan tyytyväinen kehitykseen, mutta kun kotikuntaan tuli ihka uusi sali ja kaikki varakkaat p****set menivät sinne, niin nyt pitää ryhtyä vähän toimenpiteisiin (ettei vain mene maine koulun riskeimpänä ;) ).

En kehtaa kertoa, kuinka tähän asti olen nostellut (tulisi niin paljon moitetta pro-hemmoilta, olen nimittäin treenannut samat lihasryhmät päivästä päivään... En ole pumpannut penkkiä ollenkaan! E-e!) mutta tavoitteista voisin sanoa vaikka sen verran että... ainainen halu näyttää hyvältä ilman paitaa :wall: )
 
Ota tavoitteeksi näyttää mahd. hyvältä ilman housuja, niin mimmit tykkää enemmän ja saat rasitusta koko kropalle. ;)

eli kyykkäämään.
 
Joo, olenhan mä kyykkäillytKIN :rolleyes: , eikä minulla sinänsä mitään tämän hetken ohjelmaani vastaan muutenkaan ole. Ajattelin vaan, että pitäisiköhän vaihtelun vuoksi kokeilla jotain uutta ja ihmeellistä.
 
Kommenttia!

Moi.En oo käyny salilla kunnolla noin 10kk,nyt oon käyny pariin otteeseen viime viikolla tutustumassa lähiseudun halpoihin saleihin ja löysin sopivan.Sinne tänään treenaamaan.Tavoitteena lihasmassaa,kestävyyttä pikkasen ja kesäkunto toukokuuksi gran ganarian matkalle. ;)

Värkkäsin nopeasti ohjelman,toivoisin palautetta kokeneemmilta epäkohdista ja parantamisesta,kiitän.

Kuntopyörä lämmittelyksi joka kerta 10min.Kotona voimapyörää vapaa-ajalla.

1:Rinta,ojentajat,olkapäät.
-Penkkipunnerrus 3x12
-vinopenkki 2x12
-pecdeck 2x15
-shoulderpress 2x15
-Pystypunnerrus 2x12
-vipunostot sivuille 2x12
-ojentajat taljassa 2x12

2:jalat,vatsat.
-Kyykky 4x10
-Rinnalleveto 2x10
-etureidet 2x12
-takareidet 2x12
-pohjenyksytin 3x15
-sivuvatsat 3xX

3:Selkä,hauis,forearm.
-Maastaveto 3x10
-Soututalja 4x15
-Leuanveto 3xX (Vasta-,myötä-,vastaote)
-Hauikset scottitangolla 2x12
-Hauis käsipainoilla 2x12
-forkut scottitangolla 2x12(Vastaote hauiskääntö)
 
Ojentajille voisit ottaa vähän enemmän hittiä. Vipunostojakin vaikka yksi sarja lisää.
Takareisille enemmän rasitusta. Sinne vaikka sjmave tai hyvää huomenta -liike. Tällöin tuo mave pois. Kaipa sitä voi vähän vaihdellakin.
Rinnallevedosta en osaa sanoa mitään. Ottaa todella monesta lihaksesta ja on lähinnä tällainen rähähtävyyttä ja nopeautta kehittävä liike. Ei mitenkään välttämätön massanhankinnassa.
Muuten oikein kiva:thumbs:
 
Viitsiskös joku kaivaa mulle esiin sellasen sopivan, kaksi- tai kolmijakoisen ohjelman jota voi noudattaa ihan pari seuraavaa kuukautta, tarkoitus olisi paiskia töitä, kirjoittaa ylioppilaaksi ja alottaa uus HIIT-sykli ja vetää se nyt KUNNOLLA läpi (3 kertaa viikossa).
Ja ainiin, jonkinlaisella low-carb dieetillä pitäis vääntää.
Lähinnä ylläpitävää ohjelmaa tarvitsen, massaa tai voimaa tuskin dieetillä saan.
 
Tässä olis uusi reeniohjelma, jos huomaatte jtn puutteita, virheitä jne. kommentoikaa.

1. : hauis & ojentaja

Hauiskääntö kp 2 * 10-12
Keskitetty hauiskääntö 3 * 8-12
hammerkääntö 2 * 8-12
hauiskääntö tangolla 3 * 8-12

ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-12
ranskalainen punnerrus 3 * 8-12
kickback kp 3 * 8-12
kapea penkki 3 * 8-12

2. : jalat

smith kyykky 3 * 8-12
jalkaprässi 3 * 8-12
reiden koukistus 3 * 10-12
reiden ojentaja 3 * 10-12
pohkeet seisten 3 * 8-12
pohkeet istuen 3 * 8-12

3. : rinta & olkapää

Penkki tangolla / kp 3 * 8-12
Vinopenkki kp 3 * 8-12
Ristikkäistalja 3 * 8-12
Vipunostot 2 * 8-12
(alaviistopenkki 2 * 8-12)

pystypunnerrus kp / smith 3 * 8-12
vipunostot sivulle talja / kp 3 * 8-12
takaolkapääkone / kp 3 * 8-12




4. : selkä & vatsa (epäkkäät)

ylätalja (leveä ote) 3 * 8-12
ylätalja (kapea ote) 3 * 8-12
T-tanko kulmasoutu 3 * 8-12
alatalja 3 * 8-12
olankohautus kp / koneessa 3 * 8-15
(maastaveto 3 * 12-15)

istumaannousu 3 * 15
vatsarutistus koneessa 3 * 15
rotaatiokone 3 * 15
 
Ihan kivalta näyttää, mutta voisit vähentää sarjoja käsille ja rinnalle. Takareisille sopisi ottaa toinenkin liike esim. suorinjaloinmaastaveto.
 
Joskus olin lukevinani tälläsestä hauis-treenistä:

Ma:
Klo.10.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.12.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.14.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.16.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.18.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.20.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Ti:Sama
Ke:Sama
To:Sama
Pe:Sama
La:Sama

Siis 2:den tunnin välein,1x30,6xPäivässä Ja Kuutena päivänä viikossa?Siis vaan viikon ajan.
Pitäs tullu mittaa lisää käsiin aika hyvin,Tai niin ainakin luin jostain?

Onko mitään perää?? :nolo: :david:
 
Vaikuttaa aivan vitun hyvältä ohjelmalta, pakko testata :rolleyes: :david:
Oikeesti älä tuhlaa aikaa nuihin erikois "systeemeihin" vaan veivaa perus systeemillä, kädet kasvaa ajan kans jos on kasvaakseen, nuilla erikois hyper super turbo treeneillä ei saa kuin paikat jumiin ja pahimmassa tapauksessa vain tulehduttaa kätensä, kasvu vaikutus pyöree 0.
 
Sukulaku sanoi:
Ihan kivalta näyttää, mutta voisit vähentää sarjoja käsille ja rinnalle. Takareisille sopisi ottaa toinenkin liike esim. suorinjaloinmaastaveto.
Click to expand...

Juuri näin, vedä tuolla ohjelmalla ja jos tuntuu että kädet ja rinta jumittaa niin vähennät niiltä vaikka yhdet liikkeet.
 
Trainer15 sanoi:
Joskus olin lukevinani tälläsestä hauis-treenistä:

Ma:
Klo.10.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.12.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.14.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.16.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.18.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Klo.20.00 Hauiskääntö 1x30.Treenin jälkeen 200g(?) Maltoa ja Protskua 50g
Ti:Sama
Ke:Sama
To:Sama
Pe:Sama
La:Sama

Siis 2:den tunnin välein,1x30,6xPäivässä Ja Kuutena päivänä viikossa?Siis vaan viikon ajan.
Pitäs tullu mittaa lisää käsiin aika hyvin,Tai niin ainakin luin jostain?

Onko mitään perää?? :nolo: :david:
Click to expand...


Juu.. siitä vaan salin ja kodin väliä ravaamaan tunnin välein joka päivä eikä varmaan paikat mee ylikuntoon. Missähän välissä tuossa ohjelmassa ois tarkoitus syödä? Vissiin Mäkkäriin klo 21 ja 17 BicMaC-ateriaa kitusiin :D
 
Tämmöistä olisi tarkoitus ruveta tekemään lievän rasvanpolttelun ohessa. Systeemi on hardgainer variaatio, sarjapainot alussa 80% pintaan sarjamaksimeista. Näppivoima on heikko kohta, joten se on erityishuomion kohteena. Ikää on 28, treenitaustaa parisen vuotta. Kyykky on tauolla koska polvi on rikki. Kommentteja?


1. (työntävät + apuliikkeitä)

Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 2 x 8-12
Yhden jalan pohkeet seisten 1x15
Kiertäjäkalvosin seisten taljassa 1 x 15
Kiertäjäkalvosin maaten 1 x 15
Otevoimaharjoitus (levypainojen pito suorin sormin) 1 x maksimiaika

2. (vetävät)

Maastaveto (sumo) 1 x 15 (restpause)
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 8-12
Hauiskääntö tangolla 1 x 6
Vatsat 2 x 8-12
Riipunta myötäotteella 1 x maksimiaika

Kun tämä on vedetty läpi, niin jotakin seuraavan kaltaista lähtee kokeiluun mikäli polvi kestää.

1. (työntävät)

Kyykky 1 x 20 (restpause)
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 1 x 8-12
Yhden jalan pohkeet seisten 1x15
Kiertäjäkalvosin seisten taljassa 1 x 15
Kiertäjäkalvosin maaten 1 x 15

2. (vetävät)

SJMV 1 x 12 (restpause)
Leuanveto 2 x 8-12
Vatsat 2 x 8-12
Jokin otevoimaharjoitus
 
Iceman sanoi:
Missähän välissä tuossa ohjelmassa ois tarkoitus syödä?
Click to expand...
Ihan tarpeisiin astihan tuossa ainakin ruokaa näyttäisi tungetettavan suuhun.

Melkein ihan sama ohjelma kuin massaa! Voimaa! -kirjan proteiinipumppausmetodi. Luulisin, että parannukset, mitä tollasesta ohjelmasta on saatu, johtuvat tulehdusreaktion aiheuttamasta turvotuksesta.
 
Kaksi kertaa viikossa tarkoitus käydä salilla, kumpi parempi ohjelma:

1. selkä+rinta+olkapää

2.jalat+kädet

+vatsoja molemmilla kerroilla oman mielen mukaan (yleensä runsaasti)

----------------------

Koko kroppa pari kertaa viikossa



Harrastan aktiivista liikuntaa paljon. ~6kertaa viikossa.

EDIT. Harjoittelun pitää olla hieman ylävartalo painoitteista (omat syyni) :D
 
Back
Ylös Bottom