Treeniohjelma!! (iso kasa ohjelmia)

[P3kzi]

Eli oon ajatellu ruveta käymään salilla ja haluisin hyvän treeniohjelman... En tiedä minkälainen ois hyvä aloittelijalle. Ikää on 17 ja 177/66... Kokemusta on vähän ja haluisin tehdä jotai ihan perusliikkeitä. Keskivartaloa vois painottaa (vatsat).... Noin 3 kertaa viikossa olis mahollisuus käydä salilla.

 

[^Firefighter^]

Mikäs toi vatsarutistus on? Tääl meil päi ko ei tollasest liikkeest oo koskaa puhuttu ni ei tiijä. x)

 

[Karjalainen]

Je

Kiitoksia, yhestä noista löysin mahtavia ideaoita.

Arvosteluun: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1591619#post1591619

 

[Pastori2]

Kyllä huomaa, että ohjelmia on yhtä paljon kuin tekijöitä. En nyt kaikkia sivuja jaksanu lukea mut mitä tossa alussa oli noita ni yksikään ei osunu mun ohjelmaan. Nyt vasta innostuin lukeen, että miten muut treenaa.

 

[undici]

Moro!
Eka postaus minullakin ja sellaista asiaa lähtisin kyselemään, kun en uutta ketjua aiheesta viitsi lähteä perustamaan, että miten saisin yhdistettyä samasssa treenissä voimatreenin ja aerobisen?

Olen käynyt puntilla 16-vuotiaasta ja olen nyt 22. Pelannut lätkää ja nyt vasta tänä vuonna on lätkä vähän jäänyt, mutta harrastan yhä kaikkea liikuntaa monipuolisesti. Käyn neljä kertaa viikossa salilla ja sitten muuta treeniä on pari kolme kertaa viikossa. Silti tuntuu, että varsinkin puntin jälkeen jää liikaa paukkuja varastoon.
Tuntuu kuin voisin lähteä vetämään vielä jonkun lenkin siihen päälle.

Millä tavalla saisin lisättyä treeniin enemmän aerobista osuutta? Onko ainut keino toistomäärien lisääminen ja mitkä toistomäärät ovat fiksuja, ettei lihas ala syömään itseään? Tiedän aika paljon itsekin, mutta tuoreet vinkit ja uudet ajatukset eivät koskaan ole pahitteeksi.

 

[Weak]

Teet perus voimatreeniä ja loppuun aerobista? Tai sitten ihan vitusti lyhkäsiä sarjoja lyhkäsillä palautuksilla, mutta se on tosin jo "bodausta", tyyliin 30sek palautuksilla. Voit vaikka vetää vuorosarjoja, eri vastakkaisia lihasryhmiä noilla palautuksilla, niin saa melkein kokoajan olla vääntämässä.

 

[heiska87]

Tässä oma reeni-ohjelma. Otetaan mielellään vastaan kommenteja, neuvoja ja mielipiteitä.

Maanantai: Rinta

Penkki 4*6
Vinopenkki 4*8
Vinopenkki (pää alaspäin) 2*10
Penkki Kp 2*10
Ristitalja penkillä maaten 2*15

Tiistai: Olkapäät/Epäkkäät

Pystypunnerrus KP 3*8
Pystypunnerrus niskantakaa tangolla 3*10
Viparit sivulle (käsi kerrallaan) 2*15
Ristitaljassa takaolkapäät penkillä maaten 2*15

Olankohotus tangolla 3*6
Alataljassa vielä 2*kevyellä painolla loppuun saakka ( epäselvyyden varmistamiseksi tämä tapahtuu maaten :D )

Keskiviikko: Jalat

Kyykky 3*10
Etukyykky 3*10
Jalkaprässi 3*10
Reiden koukistus ja ojennus 2*15
Pohkeet 1*20

Torstai: Lepo

Perjantai: Selkä

Kulmasoutu 3*8
Alatalja kapea ote 3*8
Kulmasoutu KP 3*8
Ylätalja kapea ote 3*10
Ylätalja leveä ote 3*10

Lauantai: Hauis/ Ojentaja

Scott hauis 3*12
Vasarakääntö 3*10
Kohistettu hauiskääntö 2*10

Ranskalainen punnerrus 3*12 ( tai kapea penkki)
Ylätaljassa 3*10
Ylätalja vastaote 2*10

Sunnuntai: Lepo

Elikkäs tällä on menty jonku aikaa ja oon huomannu et olis hyvä ku sais mahutettua noi hauis/ ojenta reenin toisille päiville. Oon kokeillu niitä ympätä selkä päivään ja rinta päivään, mutta tahtoo sitten loppua potku jo käsistä. Ja kun vielä maven saisi mahdutettua....

 

[#21]

Tuossa sinun viestissäsi on hauikselle kaksi tiukkaa treeniä peräkkäin (selkä & käsipäivä) sekä lauantai-tiistai välillä kolme treeniä, joissa kaikissa on paljon rasitusta ojentajille. Jos haluat tuolla treenijaolla jatkaa, niin ehdottaisin, että siirrät jalat perjantaille, jolloin selkä olisi tiistaina ja olkapäät & epäkkäät torstaina, tai keskiviikkona jos nuo päivät on ne kun haluat treenata.

Eli esim. MA: Rinta - TI: Selkä - KE: Lepo - TO: Olkapäät & epäkkäät - PE: Jalat - LA: Kädet ja SU: Lepo

Päivien "virheasettelusta" röyhkeästi päätellen (täysin arvaus, pahoittelut jos olen väärässä), ettet ole kovin kokenut salilla kävijä. Uskonkin, että jokin toinen, mahdollisesti pienempi jako, saattaisi toimia sinulla paremmin. Mielestäni se ei ole suuri ongelma, vaikka joutuisitkin käyttämään aika pieniä painoja ojentajaliikkeissä jos ymppäisit rinnan ja ojentajan samaan treeniin. Kunhan tekisit punnerrusliikkeet isoilla kuormilla ensin alta pois. Toinen vaihtoehto on tietysti laittaa rinta & hauis sekä selkä & ojentajat samoille päiville, jolloin ne ei vie toisiltaan tehoja. Älä kuitenkaan laita niitä peräkkäin vaan väliin vaikka yksi lepo ja jalkapäivä.

Liikkeisin en jaksa hirveen tarkasti puuttua, ei ainakaan täysin paskalta näytä silmääni. Ihmeellisesti olet laittanut pohkeita ohjelmaan, mutta kuitenkin vain yhden sarjan :o Ehkä sinne voisi jotain vatsoja laittaa, jollekkin muulle kun jalkapäivälle.

Plussaa kuitenkin isoista liikkeistä, kuten rinnalle paljon punnerrusliikkeitä ja jaloille kyykkyjä.

Valitettavasti en jaksa nyt sen tarkempia neuvoja alkaa kirjoittelemaan kun on nukkumaanmenoaikani. Kannattaa postata viesti myös aloittelijoiden osiolla olevaan Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne-ketjuun myös, sieltä voit saada asiantuntevampaa ja erityisesti paneutuvampaa opastusta nopeammin. Ja ei haittaa, vaikka olisikin jo salivuosia takana useampi. Laita aina myös tavoite selkeästi viestiin, vaikka todennäköisesti lihasmassan saaminen se onkin.

Hyviä treenejä!

 

[heiska87]

Tuossa sinun viestissäsi on hauikselle kaksi tiukkaa treeniä peräkkäin (selkä & käsipäivä) sekä lauantai-tiistai välillä kolme treeniä, joissa kaikissa on paljon rasitusta ojentajille. Jos haluat tuolla treenijaolla jatkaa, niin ehdottaisin, että siirrät jalat perjantaille, jolloin selkä olisi tiistaina ja olkapäät & epäkkäät torstaina, tai keskiviikkona jos nuo päivät on ne kun haluat treenata.

Eli esim. MA: Rinta - TI: Selkä - KE: Lepo - TO: Olkapäät & epäkkäät - PE: Jalat - LA: Kädet ja SU: Lepo

Päivien "virheasettelusta" röyhkeästi päätellen (täysin arvaus, pahoittelut jos olen väärässä), ettet ole kovin kokenut salilla kävijä. Uskonkin, että jokin toinen, mahdollisesti pienempi jako, saattaisi toimia sinulla paremmin. Mielestäni se ei ole suuri ongelma, vaikka joutuisitkin käyttämään aika pieniä painoja ojentajaliikkeissä jos ymppäisit rinnan ja ojentajan samaan treeniin. Kunhan tekisit punnerrusliikkeet isoilla kuormilla ensin alta pois. Toinen vaihtoehto on tietysti laittaa rinta & hauis sekä selkä & ojentajat samoille päiville, jolloin ne ei vie toisiltaan tehoja. Älä kuitenkaan laita niitä peräkkäin vaan väliin vaikka yksi lepo ja jalkapäivä.

Liikkeisin en jaksa hirveen tarkasti puuttua, ei ainakaan täysin paskalta näytä silmääni. Ihmeellisesti olet laittanut pohkeita ohjelmaan, mutta kuitenkin vain yhden sarjan :o Ehkä sinne voisi jotain vatsoja laittaa, jollekkin muulle kun jalkapäivälle.

Plussaa kuitenkin isoista liikkeistä, kuten rinnalle paljon punnerrusliikkeitä ja jaloille kyykkyjä.

Valitettavasti en jaksa nyt sen tarkempia neuvoja alkaa kirjoittelemaan kun on nukkumaanmenoaikani. Kannattaa postata viesti myös aloittelijoiden osiolla olevaan Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne-ketjuun myös, sieltä voit saada asiantuntevampaa ja erityisesti paneutuvampaa opastusta nopeammin. Ja ei haittaa, vaikka olisikin jo salivuosia takana useampi. Laita aina myös tavoite selkeästi viestiin, vaikka todennäköisesti lihasmassan saaminen se onkin.

Hyviä treenejä!

Kiitoksia vinkeistä. Joo onhan tuolla salilla tullut tahkottua vuosi pari :D Ei mulla herneitä nokkaan mene, juuri suoraanhan asiat pitää sanoa :D Tämä onkin ollut kokeilu joka vaatii muutoksia. Juuri tuo nuitten liikkeitten jaksottelu on perseestä. En vain ite tykännyt pienempi jakoisesta kun tuntuu ettei riitä potku esim penkin jälkeen enää reenata ojentajia niin kovasti kuin haluais. Toi sun esimerkki tos ylempänä on hyvä. Voishan sitä kokeilla tehä selkä päivänä Maven alkuun ja sitten loput, ja toivoa et jaksaa tehä kunnolla :P

Ja nuista tavotteista ni nehän on juuri ne perinteiset massaa ja kokoa ja massaa :D

 

[Luimu]

Terve!

Olen 16-vuotias ja aloittamassa nyt kovaa treenausta. Olen urheilullinen ja ihan tosissani pelaan omaa lajiani (salibandy). Nyt olisi tarkoitus siirtyä kovempaan ja ammattimaisempaan treeniin. Kuntosalilta on jonkin verran kokemusta, mutta ilman kummempia ohjelmia. Täällä varmaan joku osaisi laatia hyvän ohjelman, jossa tulisi lihaskuntoa/voimaa, kestävyyttä yms. Kuukauden päästä olisi ensimmäiset testit (cooper ja lihaskuntotesti). Nykytilanteessa peruskunto on hyvä, cooperissa menee 2900, tunnin juoksulenkin jaksan helposti. Lihasvoimaa ei kuitenkaan hirveästi löydy. Tavoitteissa olisi nostaa cooper ainakin 3200 ja käsiin, keskivartaloon ja jalkoihin reilusti lisää voimaa.

Eli voitteko laatia minulle hyvän ohjelman monipuoliseen kunnon kehittämiseen?

Kiitos jo etukäteen!

 

[Rocky23]

Mielipiteitä tästä treeniohjelmasta http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-muscle-building-program.html ?

 

[Mivol30]

Salibandy Maalivahti

Itse harjoittelen 3-5 kertaa viikossa salibandya maalivahtina. Olen todella notkea ja minulla on hieman yliliikkuvat olkapäät ja nivuset. Polveni eivät myöskään ole enää missään parhaassa kunnossa, joten jalkojen treenaaminen on huomattavasti kevyempää kuin muun vartalon. Olen 18v, 184cm ja 83kg. Ongelmanani on voiman, notkeuden ja nopeiden reaktioiden ylläpitäminen ja kehittäminen. Tietenkin haluaisin, että lihakset vahvemmiksi ja että alkaisivat näkyä vatsan ja käsien seudulla. Voimaa haluaisin tällä hetkellä eniten lisää ylävartaloon, mutta muista tarpeista ei paljoa voi tinkiä. Syön 2 lämmintä ateriaa päivässä ja välipaljoja fiiliksen mukaan.

Painot:Penkki maksmi vähän alle 60kg yleensä treenaan 40kg painolla tällä hetkellä, käsipainoilla teen 10-16kg painoilla. Taljaan lataan painoksi 40-65kg liikkeestä riippuen. Jalkoja treenaan prässissä yhdellä jalalla nostaen 30kg 5x20 per jalka.

Harjoittelen siis 3-5x lajia harjoitukset kestävä 2h.(Aina sisältyy lihasta ja kestävyyttä hieman, enimmäkseen keskivartalolle)
Lihasta harjoittelen 1-3x viikossa riippuen salibandy harjoitusten määrästä.
Yhteensä harjoituksia kertyy 5-7 viikossa. Osa harjoituksista tapahtuu samana päivänä.

Harjoittelen salilla enimmäkseen rintaa, selkää, vatsaa ja käsiä. Lisäilen sitten fiiliksen ja rasituksen mukaan myös joitain satunnaisia liikkeitä jaloille. Esim. välillä teen hieman jalkoja kevyillä painoilla, jotta nekin pysyvät kunnossa. Teen yleensä 3x12(esim. en vaihda painoja sarjoissa.) sarjoja, mutta välillä teen 3x8, 3x6 tai 3x4 riippuen milloin on pelejä. Vatsoja ja selkiä teen joko lisäpainolla tai ilman. Teen jaksamisen mukaan 3-8x20-70. Salilla menee usein 1-1,5h. Palauttelen aina niin, että jaksan tehdä suorituksen määrät. Välillä teen ensin 3x12 sarjat ja sitten 3x4 sarjan perään.

Tykkään harjoitella käsipainoilla, penkkiä, taljoilla ja omalla painolla. Venyttelen myös harjoitusten jälkeen. Jos joku ystävällinen voisi suositella tai kertoa minulle jonkun hyvän ohjelman tai sarja määrät, josta olisi minulle hyötyä tavoitteisiini pääsemisssä niin olisin kiitollinen. Myös jos jotai tulisi muuttaa niin kertokaa ihmeessä.

 

[Artsi_]

Meni sitten vanha käyttäjätunnus hukkaan tänne niin joutu tehä uujen. Tuli tällä viikolla aloitettua punttisali, vielä vähän hukassa että mitä kaikkea tekee. Tällähetkellä on torstaille vuoro mutta tarkoitus myös tiistaille laittaa vuoro niin pystyy oikeasti kehittymään. Mitä kaikkea kannattaa nuina kahtena päivänä tehdä? Jos joku keksis mulle hyvän ohjelman niin olisin kyllä todella tyytyväinen. Aikaisempaa ja satunnaisempaa punttisalitaustaa on tällähetkellä. Kannattaako esim. tiistaina tehä paljon toistoja suht. painavilla painoilla ja sitten torstaina rykäistä kunnon painoilla kun palautumisaika on huomattavasti pidempi? Kiitos etukäteen.

EDIT: Näköjään joku aloittajien osio myös tuolla niin voisi sinnekkin kirjoitella asian tiimoilta..

 

[Mathias]

Tämänhetkinen ohjelma: (sarjat x toistot)

I. Maastaveto, lämmitely + 5 x 5
Penkkipunnerrus tanko, lämmitley + 5 x 5
Lankku, vasen sivulankku, oikea sivulankku yhtenä pakettina x 3

II. Etukyykky, lämmittely + 5 x 5
Leuanveto myötäotteella, aloitin 5 x 5, nyt menossa 5 x 7
Voimapyörä 3 x 12-15
Russian twist painolevyllä 3 x 15

III: Rinnalleveto tai "olympic deadlift" eli alla oleva, lämmittelyt + 5 x 5
T Nation | The Olympic Deadlift
Dippi lisäpainoilla, yks kp lämmittelysarja, siten 5 x 10 (kunnes uskallan laittaa tarpeeksi painoa että 5 x 5)
3 x 10-12 Hanging leg raise
3 x 12-15 Hanging knee raise

Tämä on se perusrunko, yleensä 1-2 päivää lepoa treenipäivien välissä, jolloin teen esim. kahvakuulaa tai kehonpainotreeniä. Yleensä 4-5 treenipäivää (puntti + kahvikset + muut) viikossa.

Hyvältä tuntuu se, että treenit ovat ohi suht nopeasti (n.tunti kaiken kaikkiaan) ja liikkeitä on vähän. Alaselän kanssa tosin on ollut ongelmia jo aikaisemmin, joten katotaan nyt mites ne etukyykyt ja maastavedot ovat mukana vastasuudessa. Ei bodytyyppistä treeniä, mutta kivaa. Ens syksyllä sitten vähän monipuolisempaa ja enemmän lihaskasvattavaa treeniä.

 

[Latye]

Itse olen saanut tälläisellä ohjelmalla todella hyviä tuloksia

Ma: hauikset,rinta

Ti:jalat

Ke:selkä

To: olkapäät, ojentajat

La: kyykky, penkki, pystypunnerrys, taljaveto eli koko kropalle ja yksi liike jossa sarjat 5x15. (vain lauantaisin) pluss vatsat. Lisäksi pohkeet joka treenikerralla. Plus tiistaisin teen vatsat

 

[Roosevelt]

suosittelisin rauhoittamaan hieman tota pohjereeniä. Ota sen sijaan vaikka vasta/keskivartalo liikkeitä useammin.

 

[The Monkey]

suosittelisin rauhoittamaan hieman tota pohjereeniä. Ota sen sijaan vaikka vasta/keskivartalo liikkeitä useammin.

Miksi? Jos pohkeet on todella huonosti kehittyvä lihasryhmä niin kuin se useilla on niin juuri tuollaisella priorisoinnilla ne saa kasvuun. Itellä pohkeet ihan onnettomat mutta kun vedin niille muutaman kuukauden priorisoinnin jäätävällä viikkovolyymilla niin kehitystä tuli. Tosin lopetin kyllä sen jälkeen kun totesin että pieneen kehitykseen vaaditaan suhteettoman suuri työ ja lisäksi nuo pohkeiden domsit oli jotain aivan sanoinkuvaamatonta. Ei kyllä unohdu koskaan miltä tuntui aamuisin herätä.

 

[Virtane90]

Raskas massaohjelma - Treeniohjelmat - Rhpjonne - Gymling

Onko ketään kokeillut kyseisen sivun ohjelmaa näyttää vaa aika hurjalta kannattaako ees kokeilla??

 

[jjv]

Tostahan puuttuu esim. sellaiset perusliikkeet kun kyykky ja veto kokonaan. Sen sijaan hauiksille onkin 28 sarjaa viikossa. Kellehän toi on tarkoitettu?

 

[Spitfera]

Tostahan puuttuu esim. sellaiset perusliikkeet kun kyykky ja veto kokonaan. Sen sijaan hauiksille onkin 28 sarjaa viikossa. Kellehän toi on tarkoitettu?

No mitäs välttämättömiä liikkeitä ne on joita ilman ei voi kehittyä? Tuo ohjelma toki on paska mutta tankokyykky ja mave eivät ole korvaamattomia bodytreenissä vaikka hyviä liikkeitä ovatkin...