Treenijakosi? (Gallup)

Tällä hetkellä (voima systeemi) :

Raskaasti:

päivä 1 Kyykky, leveällä otteella leuanveto, vatsat

päivä 2 penkki, olkapäät, ojentajat

päivä 3 leuanveto, kulmasoutu tangolla, kevyempi kyykky

päivä 4 maastaveto, dippi, pystypunnerrus.

Kevyemmin, räjähtävästi:

päivä 5 Kyykky, leveällä otteella leuanveto, vatsat

päivä 6 penkki, olkapäät, ojentajat

päivä 7 leuanveto, kulmasoutu tangolla, kevyempi kyykky

päivä 8 rinnalleveto + työntö, dippi

Joo, eli jokainen 8 päivän systeemi on blokki, jossa voi valita teemaa niin kuin haluaa, esim 5X5, 3X3, excentriset toistot ym.
 
mä reenaan 4-jakoisel:
rinta+hauis
jalat
olkapäät+ojentajat
selkä
reeni on lähinnä massahakuist, eli sarjat semmossii 2-3 x 8-12
:kippis1:
 
ma:hauis,ojentaja,vatsa
ti:jalat,vatsat
ke:selkä,kyynärvarret
to:olkapäät,epäkkäät
pe:rinta,pohkeet,vatsat
la:lepo
su:lepo

Vedän parjantain ja tiistain reenit salilla ja loput himas.
Kaikki kesätyörahat meni "omaan saliin" .
 
HST lähti tänään käyntiin eli koko kroppa kolmesti viikossa. Pitää kyllä myöntää, että vaikka on alku menossa niin nuo viidentoista sarjat tuntuu melkoisesti :D.
 
3-jakoinen

1: Rinta, ojentajat
2: selkä, hauis
3: jalat, olkapäät

salilla tulee käytyä 4x viikossa, joka viikko tulee reenattua yksi päivä kahteen kertaan. Päivät yleensä ma, ke, to, pe, jonain viikkoina ma, ke, pe, la
 
Kun nyt jaosta puhutaan, enkä viittiny uutta threadiakaan alottaa ni kysynpä täällä :) Elikkäs kävi mielessä sellanen kun nyt reenaan kolmijakoisella ohjelmalla, viikon kierrolla, ja ajattelin että vois kokeilla seuraavanlaista:

1. Viikko "normaali teholla"
2. Viikko raskas viikko, tekis esims jotain "Forced Negatives" tai "1-10" -tyyppisiä raiskaus-sarjoja :evil:
3. Kevyt viikko
Ja sitte alusta..

Onko "Raska viikko - Kevyt viikko" vaihtelu järkevää näin tiheällä frekvenssillä?
 
1. Selkä
2. *lepo*
3. Olkapäät, ojentajat
4. *lepo*
5. Etureidet, takareidet, pohkeet
6. Rinta, hauikset
7. *lepo*
8. Vatsat, pohkeet
 
Maanantaina koko kroppa
tiistaina lepo
keskiviikkona koko kroppa
torstaina HIIT
perjantaina kokokroppa
launtaina HIIT
sunnuntaina kevyt pummpi koko kropalle.

4 erilaista treenipäivää liikkeiden osalta, meni tuo HST-kokeilu totaaliseksi hifistelyksi.
 
Vaihdoin juuri ihan toimivasta kolmijakoisesta (työntävät, vetävät, jalat) nelijakoiseen, jonka suoritan kolmesti viikossa ma, ke, pe eli kierrolle tulee mittaa 9 päivää.

Päivä 1: Rinta, olkapäät, vatsat
Päivä 2: Selkä, pohkeet kovaa
Päivä 3: Kädet, vatsat
Päivä 4: Jalat, pohkeet kevyesti
 
kun on paljon ollut juttua tosta työntö-veto jalat systeemistä niin miten sen sitten teette?

omas esimerkki

työntö

Penkki 3
pystypunnerrus 3
vinopenkki KP 3
viparit sivulle 3
ojentajatalja 3 (rankasti)

jalat

kyykky 3
takareidet 3
etureidet 3
Pohjekone 3

veto

Kylmäsoutu :) 5
ylätalja 3
alatalja 2
hauis tangolla 3
punteilla 2 jos jaksaa.. :(

kieltämättä kädet tossa kärsii koska ei reenin lopussa jaksa enää..
palautumisessa ei häikkää ainaskaan mulla :kippis1:
 
Ma: rinta, olkapäät, hauis
Ke: jalat, vatsat
Pe: selkä, ojentaja.

Tän päivän treenit meni ainakin tanan hyvin, hauiksetkin oli hyvin pumpissa vaikka tein suht vähän sarjoja, 4 sarjaa hauiskääntöä käsipainoilla:).
 
Laitetaan nyt vaikka oma "tosi originelli", toimivaakin toimivampi jako johon vaihdoin taas vaihteeksi.

ma: rinta/hauis(kyynärvarret)
ti: etureidet/pohkeet/vatsa
to: selkä/takareidet
pe: olkapäät/ojentajat(+pohkeet+vatsa kevyesti/vähän)
 
1. kädet
2. lepo
3. selkä
5. lepo
6. rinta ja olkapäät
7. lepo
8. etureidet
9. takareidet
Ja alusta.

Pohkeita tuntuman mukaan. Tuo etu- ja takareisien sijoittaminen peräkkäisille päiville saattaa näyttää hiukan oudolta, mutta saan takareidet hyvin pumppiin etureisitreenin jälkeen syystä tai toisesta.
 
4-jakoinen kahden viikon kierto:

Ma: Rinta/haba/forkut
Ti: Selkä / epäkäs
Ke: Lepo
To: Reidet / pohkeet / vatsa
Pe: Olkapää / ojentaja
LaSu: Lepo

Ma: Selkä / epäkäs / vatsa
Ti: Rinta / olkapää
Ke: Lepo
To: Ojentaja / haba superina
Pe: Reidet / pohkeet / vatsa
LaSu: Lepo

Joka kolmas viikko kevyeämmällä tatsilla.
Tolla oon ajellu nyt 4 kk ja hyvin on pihviä tullu. :)
 
Kolmijakoinen ohjelma käytössä, treenipäivät yleensä MA,KE,PE
1. Rinta+olkapäät+ojentajat
2. Jalat (mahdollisesti joskus kyynärvarsia ja vatsoja)
3. Selkä+hauis
tällä on menty jo pitkään.
 
Perusohjelmalla

2-jakonen perusohjelma, paljon raskaita perusliikkeitä ja vähän laitteita.
*Jalat+selkä+vatsa (50 min)
*Muut+taas vatsa (60 min)

Koko kroppa läpi kaksi kertaa viikossa eli periaatteessa 4 salipäivää viikossa. Aina ei kuitenkaan kerkiä näin usein ja silloin vedän koko kropan läpi kerralla, kesto noin 70 min. Tosiasiassa mulle tulee treenikertoja viikossa 1-4.
 
Elikäs justiinsa tein uuden 4. jakosen ohjelman. Jako menee:
1. Rinta - Olkapäät
2. Jalat
3. Ojentajat - Hauis
4. Selkä
Paljon työntöä tulee tehtyä.
 
Tällasella mennään. Vaihto tulee varmaan piakkoin kolmijakoiseen, kun ei jaksa jatkuvasti salilla ravata. Ohjelmaa en ole sitonut millään tavalla päiviin eli ihan perstuntumalla mennään :)

rinta/hauis
jalat
olkapäät/ojentajat
selkä
 
Tällä hetkellä poikkeuksellisesti ajanpuutteen vuoksi 3-jakoisella, viikon kierto.

I Hauikset & jalat
II Olkapäät & ojentajat
III Selkä & rinta

+ lähinnä kuntouttavasti joka kerralla vatsoja ja alaselän lihaksia.
 
Back
Ylös Bottom