Treenijakosi? (Gallup)

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Tällanen:

1. Jalat
2. Ojentajat ja olkapäät
3. Selkä ja vatsa
4 Rinta ja hauis

Teen liikkeestä riippuen 10-15 toiston sarjoja. Mut kuinka pitkiä taukoja te oikein pidätte kun mulla on yhden päivän ohjelma puolessa tunnissa läpi? (+venyttelyt. About viis eri liikettä/päivä)?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
MA: Selkä, hauis
KE: Jalat, vatsa
PE: Rinta, ojentajat, olkapäät

Muuten lepoa.

Tällä menty pari kuukautta ja ihan mukavasti pelaa. Ainoa mitä vois muuttaa olis ojentajien treenit esim maanantaille ja hauis perjantaille. Tosin tälläkin ohjelmalla on kehitytty mielestäni aika mukavasti.
 
Keväästä asti oon tahkonnut kolmejakosella viikon jaolla:

ma - jalat+vatsat
ke - rinta+olkapäät+ojentajat
pe - selkä+hauis

Nyt kun alotan bulkin niin tarkotus olis nostaa treenimäärää 4x viikossa... sitä kautta saan hieman enemmän treeniaikaa ja sitä kautta taas lisää rasvanpalamista :)

Eli varmaan jotain tällasta bulkilla:

ma - jalat,vatsat
ke - rinta,olkapäät,ojentajat
pe - selkä,pohkeet,takareisille kevyttä pumppia sjmv:ssä.

su - special day: hauis, ojentajat kevyt vastapumppi, forkut, kyljet
 
Oma reenijakoni tällä hetkellä:
ma: lepo
ti: Rinta & hauis
ke: Ojentajat & aerobinen
to: lepo
pe: jalat TAI selkä (vuoroviikoin)
la: lepo
su: lepo

3liikettä/lihasryhmä
3x6-8 sarjat/toistot

Hyvin on toiminu, vaikka alottelija oonki ni aina on tavote saavutettu. :kippis1:
 
1. rinta, vatsa
2. etureidet
3. reisihauikset ja pohkeet
4. olkapäät, vatsat
5. hauikset, ojentajat
6. selkä
7. lepo

Välipäiviä tulee tuonne väliin välillä enemmänkin, pidempien työpäivien tai muiden menojen takia, taikka jos tuntuu että kroppa tarvitsee enemmän lepoa.
Keskimäärin 8-9 pv palautuksilla mennään.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
1. Olkapää + ojentaja
2. Lepo
3. Reidet, perse + pohkeet (+ vatsat)
4. Lepo
5. Rinta + hauis
6. Lepo
7. Selkä + vatsat (+ pohkeet)
8. Lepo
l
l
V
1...
2...

Kuinka monta settiä, mitä liikkeitä ja kuinka monta sarjaa/lihasryhmä, päätetään joka kerta vasta salilla fiilispohjalta.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
1. Veto
2. Työntö
3. Jalat

Reenin kesto 90-120 min (marttakerhoilun takia)

Yllättävän vähän näytti porukka reenaavan veto/työntö -periaatteella, vaikka se on omasta mielestä loogisin.. Onko siinä jotain tunnettuja huonoja puolia? Ittellä on reeni luistanu ihan ok sillä kylläkin.
 
Originally posted by Larri
1
Yllättävän vähän näytti porukka reenaavan veto/työntö -periaatteella, vaikka se on omasta mielestä loogisin.. Onko siinä jotain tunnettuja huonoja puolia? Ittellä on reeni luistanu ihan ok sillä kylläkin.
Click to expand...

Ainakin:
1: liian harva rasitus/lihasryhmä jos treenaat viikon kierrolla
2: työntöpäivä on monelle liian rankka, viimeistään ojentajatreeni kärsii jo

silti ajoittain ehdottomasti toimiva perusjako, mutta muitakin kannattaa käyttää: vaatii todella kovia treenejä harvan lihaskohtaisen harjoitusfrekvenssin vuoksi (kohta 1) ja tämä puolestaan ajaa helposti hermoston ennen pitkää ylikuntoon.
 
Originally posted by Sam225
Tuon kaltaisella (joskus pientä säätöä tehden) olen usein treenaillut ja sitä täälläkin mainostanut monessakin threadissa.
JOS pitäisi valita vain yksi jako jota ei saisi muuttaa niin valitsisin itselleni tuon.
:)
Click to expand...

Täällä tulee kanssa kohta 3kk täyteen tuota olka+kädet, jalat+alaselkä, rinta+yläselkä (pohkeet ja vatsat 2xvko)- jakoa. Ideana oli tosiaan saada viikkoon ns. 1+1 per lihasryhmä, eli 1 suora ja 1 epäsuora. Mutta, hiukan arveluttaa tuo viimeinen päivä, eli selkä rinnan jälkeen tai päinvastoin kyllä tuntuu aika rankalta, joten ajattelin ottaa seuraavaksi melko lailla vastaavaan 1+1 ideaan perustuvan jaon:

ma: rinta, olka, hauis
ke: jalat, alaselkä
pe: yläselkä, ojentajat

Kokemuksia?
 
Nyt olen tehnyt nelijakoista ohjelmaani muutaman viikon ja se tuntuu sopivan mulle paljon kolmijakoist paremmin. Kierto on periaatteessa 7 päivää, mutta varmaan menee kahdeksaankin kun on tiukat kouluaikataulut. Reenikerta kestää tunnista puoleentoista.

* Etureidet, pohkeet
* Ojentaja, sivuolkapäät, vatsa
* Selkä, takaolkapäät, takareidet
* Rinta, hauis, vatsa
 
No meikäläisellä on nyt käynnissä parin kuukauden ma jalat/ ke selkä+hauis+forkut/ pe rinta+olkapäät+ojentajat- vaihe raskailla romuilla ja tuntuu kyllä siltä että niukin naukin palautuu siinä viikossakaan, natikan elämä kun on kovaa.

Mikään ei rokkaa niinkuin vaihtelu mutta natulla ainakin omakohtaisesta kokemuksesta tärkeimpänä pitäisin että treenin tiheys ja intensiteetti on suhteutettu palautumiskykyyn. Ainakin allekirjoittaneella nelijakoisessakin ohjelmassa on helkkaristi päänvaivaa kun yhden lihasryhmän treenaus saattaa kokonaan estää tai ainakin vaikeuttaa toisen lihasryhmän treenausta, ja oikein sellaista ideaalia ohjelmaa, missä jokainen lihasryhmä saisi edes siedettävästi lepoa joutumatta rääkkiin avustavana lihasryhmänä jollekin toiselle lihasryhmälle, ei tunnu löytyvän.

Tuo mega duty- tyyppinen rymistely lyhyesti isoilla raudoilla harvoin tuntuu nyt ihan OK vaihtoehdolta ainakin seuraavaksi pariksi kuukaudeksi, perjantaina tein rinnan, olkapäät ja ojentajat ja yksikään lihasryhmistä ei tunnu jääneen paitsioon kun viimeiseksi jätetyt ojentajatkin huutaa vieläkin hoosiannaa pienistäkin ponnistuksista.

- JjP
 
1.jalat
-reisiojennus,-koukistus,prassi,askelkyykky,pohkeet,vatsa.

2.rinta
-vinopenkki(smith),vinopenkki(kp.),penkki(alaviisto),peckdeck.

3.selka
-ylatalja(levea),ylatalja(kapea),kulmasoutu(kp.), kulmasoutu(koneessa),maastaveto.

4.hartiat
-pystypunnerrus(niskantakaa,smith),pp(kp.),takaolkapaat(istuen,eteen nojaten),viparit,vatsa.

5.kadet
-ojentajat(taljassa),ojentajat(kapea penkki),hauis(tangolla),hauis(taljassa),hauis(kp.)

2 lepopaivaa pidetaan viikossa, vahan aikataulun mukaan eika kipeita lihaksia lahdeta reenaamaan. viikon kierrolla pyritaan painelemaan.

Sarjat vaannetaan 3-4 X 8-12, vahan paivasta riippuen, armottomalla apinanraivolla loppuun saakka, lihasryhman viimeinen liike vedetaan aina loppuun saakka kunnes rauta ei ole enaa noyraa ja lakkaa nousemasta! ei tee hirveen hyvaa maksimille mutta liha kuulemma turpoaa kohtuullisesti.

talla ohjelmalla oon reenannu vasta pari kuukautta joten ei toimivuudesta osaa viela sanoa. Reenin jalkeen tosin on KAAMEAN hyva fiilis kun paikat on hirveessa pumpissa ja tuntee tehneensa jotain.

omasta mielesta toimii pirun hyvin mutta pistakaas joku palautetta jos joku on ihan perseellaan!
 
Tällähetkellä ihan vaan perusliikkeitä.

1. jalat,vatsat (kyykky,koukistu,pohkeet. situp,voimapyörä)

2. rinta, olkapäät, ojentajat (penkki, vivut,ranskalainen)

3. selkä, hauis (kulmasoutu, ylätalja leveä ja kahva, hauis käs.pain.)
 
1.päivä penkkipunnerrus, jalkakyykky

2.lepopäivä

3.päivä maastaveto

4.lepopäivä

5.päivä jalkakyykky, penkkipunnerrus

6. lepopäivä

7. lepopäivä
 
Originally posted by tappara
Täällä tulee kanssa kohta 3kk täyteen tuota olka+kädet, jalat+alaselkä, rinta+yläselkä (pohkeet ja vatsat 2xvko)- jakoa. Ideana oli tosiaan saada viikkoon ns. 1+1 per lihasryhmä, eli 1 suora ja 1 epäsuora. Mutta, hiukan arveluttaa tuo viimeinen päivä, eli selkä rinnan jälkeen tai päinvastoin kyllä tuntuu aika rankalta, joten ajattelin ottaa seuraavaksi melko lailla vastaavaan 1+1 ideaan perustuvan jaon:

ma: rinta, olka, hauis
ke: jalat, alaselkä
pe: yläselkä, ojentajat

Kokemuksia?
Click to expand...

En mää nyt tiedä onko toi rinta/selkä-päivä niin kauhean rankka, itellä kyllä riittää voimia molempiin. Teen liikkeet yleensä vuorotellen, esim. penkki(2 sarjaa), mave(3 sarjaa), vinopenkki(3 sarjaa), alatalja(2 sarjaa), ylätalja(2 sarjaa).
 
No perus HST-splitti, treenipäivät Ma, Ke, Pe, Vasta toinen viikko menossa eli 15-rep.. Joten tuloksista ei voi vielä sanoa mitään, mut katotaan sit syklin lopussa :david:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom