Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Treeniasiaa “normikehoiluun” kyllästyneelle – kun perus 5x5 ei enää sytytä ja haetaan oikeaa kehityksen dynamiikkaa

Meta description: Keskustelua 5x5-, dual/single-factor-mallien ja DFHT-tyylien eroista – mitä tehdä kun peruskaavat eivät enää kehitä.


Ole hyvä. Unohdin vastata neloskohtaan. En tiedä mikä alkuperinen idea vatsojen suhteen on ollut, mutta mun oma mielipide on, että suuremman hyödyn saat enemmänkin syviä lihaksia kehittävistä vatsaliikkeistä (voimapyörä, staattiset vatsat) kuin rutistuksista. Itse pyrin tekemään vatsat joka treenissä ja vaihtelen voimapyörän, staattisten vatsojen, kiertojen ja perusrutistusten välillä. Kaikissa lisäpainot käyttöön heti kuin vain suinkin mahdollista, eli ei mitään sadan toiston nitkutuksia.
 
Syvien vatsojen treenaamisesta on paljon hyötyä, mutta jos ajatellaan esim. kyykky ja maastaveto tulosten nostamista, kannattaa keskittyä niihin pinnallisiin. Taljavatsoja/istumaannousuja, jalannostoja polvet koukussa ja suorana, levykiertoja, sivutaivutuksia ja kyykkyjä tanko pään päällä. Siinä nyt muutama. Liikkeitä löytyy vaikka kuinka.

Käytä liikkeissä kunnolla rautaa. Toistot 6-15 välille ja sarjoja paljon. Treenaa keskivartaloa samoin kuin muutakin kroppaa eli kovaa ja jätä rutistukset ja sellaiset pois. Myös Dipin mainitsema voimapyörä on hyvä liike. Staattisten liikkeiden tekemisessä on kuitenkin huonoja puolia. Voima ei kehity koko liikeradalla vaan vain hieman sen pitokohdan ulkopuolella. Samoin tasanne kehityksen suhteen tulee erittäin nopeasti, usein siinä 6 viikon paikkeilla. Voimapyörässä voi kuitenkin vaihdella sarjojen, tekotavan ja toistojen suhteen niin paljon, että se kannattaa ainakin ajoittain pitää mukana.

Syviä vatsoja treenatessa napaa selkärankaan ja pinnallisia vatsoja treenatessa tismalleen toisinpäin.
 
Juu siis olen tietoinen vatsojen oikeasta treenistä :P kiitos silti :) kysymykseni olikin lähinnä siksi että itse ohjeissa oli vain istumaannousuja, ei sarjamääriä tai mitään, ja varsinkin ilman lisäpainoja keskiviikkona voi tulla liian monta toistoa. rutistuksilla ajattelin myös lähinnä taljarutistuksia juuri kovilla kuormilla koska ne kovasti yli 10 toiston eivät saa samoja tuloksia :) Eli vaikkapa taljassa kovilla kuormilla ja voimapyörää sekä jonkin verran kiertoja luulisi riittävän? pyörässä ja noissa vedoissa ja kyykyissä ne staattiset kuitenkin tulee aika hyvin?

E: Tuli muuten myös mieleen, että koska tätä ohjelmaahan tehdään lineaarisella progressiolla, niin voisi kuvitella että kun mennään viikoille 5-9 ja aletaan olla jo hyvin yli aiempien ennätysten, niin millainen vaara ohjelmassa on kuluttaa itsensä ylikuntoon? Jos keho jostain syystä ei pysty pidemmän päälle ylläpitämään tuollaista jatkuvaa raskasta rasitusta? Olisiko varmuuden ja ehkä progressionkin jatkuvuuden parasta hyvä ottaa kevyt viikko vaikkapa joskus 4-6 viikon välein jonka jälkeen aloittaa askela tia pari taaempaa. Näin saattaisi ehkä pystyä jatkamaan sitä lineaarisen progression failure pistettä hieman pidemmälle kuin että jos aloittaisi metodien muuttamisen vasta kun tuota ohjelmaa on junnattu samoilla painoilla pari kk.. Eikö alkuperäisillä sivuillakin sanottu että mieluummin tuhlaa pari viikkoa pieneen tasoitteluun kun koko ohjelman hyödyn liian kovalla intensiteetillä?
 
Nikula: Ohjelmalle löytyy myös suomennettu taulukko, johon on merkitty ihan nohevat esimerkit beach-workoutille ja vatsalihaksille. Itse tein SF:n aikana istumaannousuja lisäpainolla levy niskantakana ja jalat tuettuna, enkä muuta.

Mitä tulee tuohon keventelyyn josta tuossa puhelet niin IMO sille ei oo tarvetta ainakaan ekalla kertaa. Sitten on dual factorit erikseen olemassa johon on leivottu kevennykset 4 viikon välein. SF:n idea on justiisa vetää niin pitkälle ku menee, itse sain 12-14 viikkoa homman jatkumaan yhteen putkeen ilman takapakkia eli vanhoihin sarjamaksimeihin tuli parikymmentä kiloa tai enemmän lisää. Lopussa oli kyllä jo vähän takki tyhjä, mutta eipä oo moista kehitysbuustia katunu.
 
thanks ^ =)

Vielä yksi kysymys, luin kyllä että tuo pendley row tehdään kuin maastaveto, mutta siis täysin kuolleista? eli touch&go ei ole oikea tapa?
 
Tota...

Voiko tossa Single Factorin kulmasoudussa levytangolla käyttää vyötä ja remmejä? Vai onko parempi tehdä kaikissa liikkeissä kaikki sarjat ja toistot ilman mitään aputarvikkeita, kuten penkissä vaikka rannetukia? Millos sitten kannattas siirtyä tohon Dual Factoriin? Voikos ton kyykyn tehdä ihan vaan takakyykkynä. Mulla polvet naksuu jo ihan kempin kanssa tehtäessä syväkyykkyä. Kiitoksia vastanneille!
 
Atwood sanoi:
Voiko tossa Single Factorin kulmasoudussa levytangolla käyttää vyötä ja remmejä? Vai onko parempi tehdä kaikissa liikkeissä kaikki sarjat ja toistot ilman mitään aputarvikkeita, kuten penkissä vaikka rannetukia? Millos sitten kannattas siirtyä tohon Dual Factoriin? Voikos ton kyykyn tehdä ihan vaan takakyykkynä. Mulla polvet naksuu jo ihan kempin kanssa tehtäessä syväkyykkyä. Kiitoksia vastanneille!
Click to expand...

En usko itse että ohjelman teho millään oleellisella tavalla kaatuu siihen jos vyötä tai remmejä/rannetukia käyttää.
Milloin dual factoriin? Oletko tutustunut ollenkaan ensimmäisen sivun linkkeihin? suosittelen. Tietysti jos engalnnin kieli takkuilee niin eihän sitä jaksa väkisin yrittää hotkia.
Koska SF ja DF pyrkivät eri tavoin eteenpäin, ja koska SF pyrkii eteenpäin juuri suoraviivaisella progressiolla, on se siis ymmärrettävästi mielekkäämpää tehdä ensin niin pitkälle kuin pystyy sitä progressiota ylläpitämään. Sitten kun ne sarjapainot jäävät auttamatta junnaamaan paikoilleen (jossain vaiheessa tämähän on pakollista, muutenhan hyvinkin alhaisilla lähdöillä oltaisiin jo vuodessa yli kahden markan lähes joka osa-alueella.), niin silloin voidaan muunmuassa DF-teoriaa hyväksi käyttäen rakentaa treenaus siten, että se kehitys on helpompi saada jatkumaan, johtuen juurikin erilaisesta tavasta luoda progressiota.

Sori en todellakaan ole hyvä selittämään asioita yksinkertaisesti, saati sitten oikea henkilö selittämään ollenkaan koska itsekkin olen uusi asian parissa. kannattaa siis lukea ne linkit etusivulta TAI edes se toiseksi alin? suomennettu osio, joka tosin koskee pääosin vain DF.a

Ja tuo kyykky kuuluu takakyykkynä tehdä. tai siis jos nyt edes itse luin oikein niin olympic liftinä eli juuri takakyykky 'syvälle' :D Ja kuten monesta paikasta voit saada selville, on syväkyykky se kaikkein polviystävällisin muoto tehdä ylipäätään kyykkyjä. Joten jos polvesi eivät syväkyykkyä kestä, en suosittele kyykkäämään ollenkaan.
 
Atwood sanoi:
Voiko tossa Single Factorin kulmasoudussa levytangolla käyttää vyötä ja remmejä? Vai onko parempi tehdä kaikissa liikkeissä kaikki sarjat ja toistot ilman mitään aputarvikkeita, kuten penkissä vaikka rannetukia? Millos sitten kannattas siirtyä tohon Dual Factoriin? Voikos ton kyykyn tehdä ihan vaan takakyykkynä. Mulla polvet naksuu jo ihan kempin kanssa tehtäessä syväkyykkyä. Kiitoksia vastanneille!
Click to expand...

Suosittelen tekemään ilman mitään värkkejä. Rauhallinen aloitus mahdollistaa sen että kroppa pääsee mukaan painoihin ilman remmejä ja vöitä. Vahvistuu samalla otevoimat, forkkulihakset ja keskivartalon tukilihakset yms yms... Dual factoriin sitten ku SF ei enää toimi niin että useamman viikon ajan saa laittaa ennätysrautoja tankoon. Kyykystä sen verran että sen naksumisen ei välttämättä tarvitse merkitä mitään vakavaa jos ei ole mitään pahoja tuntemuksia. Kyllä kai ne enemmän tai vähemmän naksuu jokaisella. Mutta ei siinä hätää. Kyllä IMO voimanostosyvyys riittää, sillä sekään ei mikään korkea ole varsinkaan jos ei oikein tunkemalla tunge persettä taakse ja stanssi jotain metrin leveänä. Voimanostosyvyys ei siis useimmiten tarkoita mitään 90 asteen pyllistyksiä, jotka on IMO aika karmeaa katsottavaa.
 
Vielä Single Factorista...

Meneekö tossa Single Factorissa hermosto miten äkkiä tukkoon? Oon lukenu jostain, että just nää lyhyet toistot laittas sen hermoston nopeemmin tukkoon, kuin pitkät toistot.
 
Atwood sanoi:
Meneekö tossa Single Factorissa hermosto miten äkkiä tukkoon? Oon lukenu jostain, että just nää lyhyet toistot laittas sen hermoston nopeemmin tukkoon, kuin pitkät toistot.
Click to expand...

Elä huolehdi turhaan vaan treenaa. Kyllä sen sitten huomaa jos tökkii mutta itellä ei ollu mitään huonoja tuntemuksia koko 14 viikon aikana.
 
Millaisilla raudoilla tota Singe Factoria kannattais lähtee tekemään? Oma penkkipunnerrus maksimi (1 toisto) 85 kiloa, niin mihin kannattais puottaa? Syväkyykky pitää alottaa varmaan jollai 40 kilolla
 
jollai 40 kilolla, koska en ole tehnyt sitä aikaisemmin, ja takakyykkyä tein 70 kilolla 2 x 12 kevyesti. Kulmasoutuunkin kannattais varmaan laittaa vaan jotai 40 kiloo rautaa, koska en ole liikettä juurikaan aiemmin tehny. Kannattaisko mun vetää toi kulmasoutu levytangolla myötä- vai vastaotteella? Pituutta on 181 cm.
 
Atwood,

Ihan normi takakyykkyä voi tehdä. Syväkyykky nyt on käsitteenä niin hämärä, että on vaikea tietää mitä sillä oikein tarkoitetaan.. Kyykky on hyvä, kun se on tarpeeksi syvä! Jos sun takakyykky on syvyydeltään voimanoston kriteerien mukainen, niin sitten se on ok tähän.

En tiedä oletko perehtynyt tuohon aloittelijoiden osiolla olevaan "starting strength" ohjelmaan, mutta sitä kannattaa harkita tämän sijasta, jos koet, että olet vielä melko heikko näissä pääliikkeissä.

Painon valinnasta sen verran, että sellainen rauta, jolla viiden toiston sarjassa viimeinen toisto hidastuu huomattavasti, on varmaan aika sopiva aloituspainoksi kovimpaan sarjaan.

Toi Dual Factor versio on niin kaukana kehityskaaressa, että sitä ei kannata vielä pitkään aikaan harkita. Se on tarkoitettu oikeastaan sellaisille treenaajille, jotka ovat jo korkealla kilpaurheilijan kehitystasolla.
 
atwood,
Jos sua toi single factor kiinnostaa kuitenkin ja päädyt sitä tekemään niin lataile edes se valmis taulukko etusivun single factor linkistä ja sieltä ihan alhaalta. Taulukon avaat sitten excelillä tai vastaavalla ja syötät ohjattuihin kohtiin niitä kokeilemias painoja kyseisissä liikkeissä, se antaa ne sarjapainot valmiiksi. Kannattaa lähteä rauhassa liikkeelle niin ei tyssää heti.
Ja tosiaan, lukisit edes ne jutut koskien SFa, säästät omaasi ja meidän aikaa turhilta kysymyksiltä. eine linkit turhaan siellä etusivulla ole.
 
Voiko tohon SF:ään lisätä jollekkin päivälle pohjetreenin, ku eikös tossa jää pohkeet aika pahasti jälkeen? Mitäs tapahtuu, jos pohkeet ja reidet on kokoonsa verrattuna lihasmassaltaan epätasapainossa?
 
Atwood sanoi:
Voiko tohon SF:ään lisätä jollekkin päivälle pohjetreenin, ku eikös tossa jää pohkeet aika pahasti jälkeen? Mitäs tapahtuu, jos pohkeet ja reidet on kokoonsa verrattuna lihasmassaltaan epätasapainossa?
Click to expand...

Ainoastaan näyttää tyhmille. Itellä on Reidet ylivoimasesti parhaiten kehittyny lihasryhmä ja pohkeet kaikista heikoimmat (enpä ole oikein koskaan pohkeita reenaillut).

Niin joo, kyllähän se näyttää tyhmälle.
 
Mitäs sitten kun toi 15 viikkoo on SF tehty? Alotetaanko jos haluaa jatkaa sillä niin noi viikot sitten alusta? Vai olisko parempi tehdä ton 15 viikon jäälkeen kuukaus tai pari jollai toisella ohjelmalla pidempiä toistoja?
 
ysikymppinen sanoi:
Syvien vatsojen treenaamisesta on paljon hyötyä, mutta jos ajatellaan esim. kyykky ja maastaveto tulosten nostamista, kannattaa keskittyä niihin pinnallisiin.
Click to expand...
Tuota noin. Eikös syvien lihasten korsetti ole se, millä keskikeho kontrolloidaan ja paine pidetään kyykyssä ja maastavedossa?
 
Back
Ylös Bottom