Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Miten tossa Single Factorissa pitäis hoitaa noi lämmittelyt liikkeissä? Ihan vaan tangolla, vai 50% niistä painoista millä tehdään työsarjat? En saanut selville, kun luin tota tekstiä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
SF treenissä tehdään yksi kova sarja per liike. Lataat sarjapainotaulukon ja siitä näet ne lämmittelypainot. Itse teen ennen noita pelkällä tangolla yhden sarjan.
 
Montako toistoa noissa istumaannousuissa ja selänojennuksissa kuuluu tehdä? En löytänyt niitä tekstistä. Niin ja kun siinä sanotaan, että joka viikko 2,5% enemmän painoa siihen kovaan sarjaan, ja kun salilla on painot vain 2,5 kg välein, ja en tämän takia saa esim. 76 kiloa penkkiin painoa, niin laitanko joka viikko siihen kovaan sarjaan vain 2,5 kg lisää painoa? Vaikka se excel taulukko meneeki sillä 2,5 kg nostoilla.
 
Atwood sanoi:
Montako toistoa noissa istumaannousuissa ja selänojennuksissa kuuluu tehdä? En löytänyt niitä tekstistä. Niin ja kun siinä sanotaan, että joka viikko 2,5% enemmän painoa siihen kovaan sarjaan, ja kun salilla on painot vain 2,5 kg välein, ja en tämän takia saa esim. 76 kiloa penkkiin painoa, niin laitanko joka viikko siihen kovaan sarjaan vain 2,5 kg lisää painoa? Vaikka se excel taulukko meneeki sillä 2,5 kg nostoilla.
Click to expand...

Tätä itsekin olen joutunut pohtimaan. Mikropainojahan voi tietysti jostain tehdä tai hankkia, mutta itse olen tehnyt pari viikkoa samoilla painoilla. Parempi se hidas progressio, kuin se, että kehitys tyssää heti liian suuriin hyppäyksiin.

Istumaannousuja olen tehnyt noin 8 ja selänojennuksia noin 10. En nyt muista onko nuo määrät ohjeista vai itse keksittyjä.
 
^ kyllä siitä linkinstä saa kuitenkin ihan hyvin suomenkielistä tietoa koko asiasta. Kannattaa siis lukea, niin ainakin niissä perusjutuissa on hyödyllistä asiaa koko 5x5 treenirakenteesta. SF on kuitenkin perjaatteessa samanlaista isojen liikkeiden toistoa kuin DF, erona ehkä hieman vielä yksinkertaisempi rakenne ja progression lineaarisuus, eli progressiota rakennetaan joka viikko, lähes joka treeni, ilman mitään kevyitä viikkoja. Tällä tavalla kun progressiota harrastetaan, saa aloittelijat ja seminostajatkin todella hyviä tuloksia varsin nopeasti (alta 20 viikon). Joku voisi selvittää senkin vielä yksinkertaisuudessaan suomeksi.
 
En nyt jaksa lukea 198 sivua läpi, mutta miten aerobinen harjoittelu soveltuu tämän kanssa? Tarkoitus on käydä kolmesti viikossa lenkillä tämän ohjelman ohessa.
 
Voisko joku uppii ton excel-taulukon jonnekki palvelimelle. Ite en ainakaan sitä noista vanhoista linkeistä saanut ladattua.
 
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip


eise niin vaikeaa ole, SF linkistä ja sen sivun alin linkki selkeästi lukee.

Jack: Voi harrastaa reippaasti aerobista, ainoa ehto taisi olla se ilmeisin, että jos massaa haet tällä ohjelmalla niin muistaa vaan pitää kalorit korkeemmalla vielä jos lenkkeilyä on paljon. Tietysti sivuilla sanottiin myös että kyllähän tämä ohjelma toimii myös dietillä. Kannattaa varmaan kuitenkin aluksi jossei oo tottunu tollasiin liikkeisiin kun tossa ohjelmassa on, niin pitää se lenkkeily niillä välipäivillä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
kize sanoi:
Tarkotin sitä suomenkielistä joka on täällä pyörinyt. Sitä jossa painot on kiloina, mutta kai se tuokin välttää.
Click to expand...
Sillä ei ole käytännössä mitään merkitystä että onko painot laskurissa kiloina tai paunoina. Jos pistät maksimit kiloina niin tulokseksi saat kilomääräiset painot itsellesi. Jos pistät nostamasi maksimit paunoina niin laskuri antaa tulokset paunoina. Kunhan itse tiedät syötitkö omat maksimisi kiloina vai paunoina niin se riittää.
 
Hei jos ottaa toho SF:ään mukaan keskiviikoks ton leuanvedon vastaotteella, jonka tekstin mukaan voi ottaa, niin pitäiskö se tehdä niinku DF:ssäki? Eli 5 sarjaa samalla painolla. Mitenkä teette noi vatsat ja selänojennukset, koska en ainakaan itse löytänyt niihin mitään ohjetta tosta tekstistä :rolleyes:?
 
Jossain postissa oli maininta takakyykyn korvaamisesta etukyykyllä SF:ssä, joten mahtaisikohan tuo toimia ja onko joku mahdollisesti tehnyt ohjelmaa etukyykyllä?

Itsellä etukyykkäily nostaa takakyykyn tulosta, mutta päinvastoin homma taas ei toimi.
Johtunee kovemmasta rasituksesta tukilihaksilla vaikka painot ovat n.-30kg verrattuna takakyykkyyn ja tullut aikaisemmin kyykkäiltyä liikaa takareisi/pakaraosastolla, ennenkuin etukyykyn opettelin.
 
Atwood
Itse tein DF:ssä leuanvedon 3x8:na siinä loudausvaiheessa eli kun muita tehtiin 5x5 ja sitten kun muita tehtiin 3x3 niin tein leukoja 4-5x5 sen mukaan miten jaksoi. Progression tein samalla lailla kuin muillakin liikkeillä esim. 3x8 seuraavasti: vko1. bw, vko2 10kg, vko3 15kg jne.. Saattaisi toimia SF:ssä samalla lailla eli suunnittele progressio niin että lähdet riittävän alhaalta liikkeelle jotta jaksat lisätä ainakin sen 8 viikkoa.

Vatsat on tarkoitus tehdä lisäpainolla ja katso juutuupista tuo selkäliike weighted hypers.


Ragnarök sanoi:
Jossain postissa oli maininta takakyykyn korvaamisesta etukyykyllä SF:ssä, joten mahtaisikohan tuo toimia ja onko joku mahdollisesti tehnyt ohjelmaa etukyykyllä?

Itsellä etukyykkäily nostaa takakyykyn tulosta, mutta päinvastoin homma taas ei toimi.
Johtunee kovemmasta rasituksesta tukilihaksilla vaikka painot ovat n.-30kg verrattuna takakyykkyyn ja tullut aikaisemmin kyykkäiltyä liikaa takareisi/pakaraosastolla, ennenkuin etukyykyn opettelin.
Click to expand...

Taas oma kokemus DF:stä eli tein siinä tuon keskiviikon kevyemmän kyykyn takakyykkynä ja muut (ma ja pe) etukyykkynä. Samalla laillahan SF:ssä keskiviikon kyykky on kevyempi. Toimi hemmetin hyvin, vaikka siis käytettävät painot kyykyssä olivat koko ajan matalammat kuin jos olisin tehnyt kaikki takakyykkynä. On se etukyykkykin kuitenkin tarpeeksi raskas.
 
Voi helvetti, voitko katsoa edes tämän sivun ylintä postia?? ja jos ei vieläkään onnaa niin edes sivu taakseppäin? voi luoja mitä porukkaa..
 
ei jostain syystä avaa sitä suomalaista versiota, oisko saatavilla jostain muualta?
Pahoittelen että joudun vaivaamaan ja nikula jos on noin vaikeeta, älä vastaa(vapaa ehtoistahan tää on)........
 
Kannattasko ottaa pohkeille perjantai päivälle jonkinlaista treenausta, kun ne jää tosiaan aika pahasti jälkeen :rolleyes:? Millaisilla sarjoilla, toistoilla ja liikkeillä niitä kannattaisi treenata?
 
Atwood sanoi:
Kannattasko ottaa pohkeille perjantai päivälle jonkinlaista treenausta, kun ne jää tosiaan aika pahasti jälkeen :rolleyes:? Millaisilla sarjoilla, toistoilla ja liikkeillä niitä kannattaisi treenata?
Click to expand...

Voi niitä lisäksi tehdä, ja aivan sama miten. Kunhan toimii.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom