Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Jez]

Dodii!

Noin 20 viikon diettaamisen, 12kilon kehopainon ja runsaiden voimatasojen menetyksien jälkeen ajattelin aloittaa ''alusta'' SF:llä. Eli tässä dieetillä tosiaan (dieettiä ennen SF:llä reilusti nostetut) voimatasot on oikeastaan romahtaneet alkuperäisiin lukemiinsa. Siitä voisi päätellä, että myös lihasta on lähtenyt tuhdisti.

Yksi kysymys tästä - vähän aiheeseen liittymättä:
1) Mikä meni pieleen, kun heti kun aloin dieettaamaan, voimatasot ropisivat oikein todenteolla? Jatkoin dieetin alkaessakin SF:llä ja sen jarrutettua DF:llä, mutta painot lähtivät heti alamäkeen (varsinkin penkissä, mavessa, leuoissa). Pitääkö paikkaansa, että kehopaino ja voimatasot pitäisi ennen dieettaamista jonkin aikaa _pitää samalla tasolla_, vakauttaa ne? Itse tosiaan kohtalaisen bulkin ja voimatasojen ennätysmäisen nousun jälkeen aloin suoraan dieettaamaan. Onko siinä suurin moka vai mistä muusta voisi olla kyse?

Ja pari muuta:
2) Onko mahdollista tai kannattavaa korvata kulmasoudut leuoilla lisäpainoilla tyyliin:
MA: kyykky, penkki, leuat
KE: kyykky, vinopenkki, mave
PE: kyykky, penkki, leuat ?

3) Entäpä jos kulmasoutua haluaisi kuitenkin tehdä kerran viikossa, olisiko se ja mave mahdollista tehdä keskiviikkona molemmat, jos kumpaakin tekisi vaikkapa nousevana vain sen neljä sarjaa? Parempaa vaihtoehtoa?

4) Ehkä härskein modaus, jonka olen miettinyt tehdä on vaihtaa penkki vinopenkkiin käsipainoilla. Tiedän, että tästä saattaa tulla kommenttia tyyliin: ''You really should't fuck with this'', mutta olen tällä erää lopullisen kyllästynyt penkkiin ja tekisi mieli jättää se vähemmälle hetkeksi. (Vaikkapa ke-päivään SF:ssä, yhteen kertaan viikossa.) Mielipiteitä?

Kiitos paljon jos joku viksumpi jaksaa vastasta!

edit.
Tiivistettynä:
MA: kyykky, vinopenkki kp, leuat, 5 sarjaa per liike + (voimapyörä, selän ojennus)
KE: kyykky tod.kevyenä, mave, penkki, kulmasoutu, 4 sarjaa per liike
PE: kyykky, vinopenkki kp, leuat, 4x5&3,8 per liike + (dippi lisäp.)

Tuota progressiivisesti ja tarpeeksi pienistä painoista alkaen. Mahdollista? Kuseeko?

 

[pasivee]

Huomen !

Ite olen vetänyt muutaman viikon tuota SF:ää lähinnä päänupin palautteluksi ja kyykyn parantamiseksi. Kyykyn ja penkin suhteen olen seurannut ohjelmaa, paitsi progressiota muutellut. Olen ajoittain vaihtanut soudun 2*10 sarjoihin ala- ja ylätaljassa. Myös pystypunnerruksen olen välillä vaihtanut KP vinopenkkiin.

Mielestäni mikään ohjelma ei ole sellainen että jos teet jotain hieman eritavalla niin kaikki vesittyisi. Tilanne on vähän sama kun ostat auton jossa on takuu, ja se raukeaa jos satut sillä ajamaan muuta kuin ennalta määrättyä reittiä pitkin.

Ihmiset on kuitenkin (onneksi) yksilöitä. Aion jatkaa tuota SF ohjelmaa niin kauan kun saan yhdenkin toiston kyykyssä, mutta maven osalta tulen muuttamaan sen lähemmäksi 3x3 muotoa ja penkissä seurailen ehkä jto:n 5x5 tai sitten vedän 6 viikon venäläisen penkin tai jos siltä tuntuu niin heitän pidemmälle sarjalle, jonka jälkeen lähden edellä mainituille voimavedoille. Niin, paras ohjelmahan on se jota et ole enne kokeillut.....:wanha:

Rohkeasti vaan. Opit lisää itsestäsi -> kehityt.

 

[Atwood]

Toimiskohan tää SF tällee :D? Nyt on tätä jo tehty kolme viikkoa, mutta ensi viikolla alkavat salibandyharjoitukset, jotka ovat maanantaisin ja keskiviikkoisin. Niin onnistusko tälleen vai onko ohjelman vaihto edessä ?

maanantai: harkat

tiistai: treeni1

keskiviikko: harkat

torstai: treeni2

perjantai: lepo

lauantai: treeni3

sunnuntai: lepo


Toimisko tälleen vai vaatiiko tää ohjelma kaksi peräkkäistä lepopäivää?

 

[Nikula]

^ tuskin ne säbäreenit on niin vieviä etteikö toimis 'lepopäivinä'. eli kunhan ei ole kahtena perättäisenä päivänä salitreeniä niin luulisi toimivan. viimeistään sä näet sen itse sittenkun oot pari viikkoa vetänyt tuota

E: missä säbäjengissä on treenit VAIN 2 kertaa viikossa !!!! soritrollaus

 

[Nikula]

muuten nyt ihan kysymys omasta takaa, eli jos otan keskiviikon kevyeen treeniin mukaan myös leuat kolmella sarjalla, niin pitäisikö nekin tehdä ramped weights tyyliin, vaiko vakiopainoilla kaikki kolme sarjaa ja kenties jokatoiseen treeniin lisää painoa ? tällä tavoin siis siinäkin tulisi se progressio, mutta kevyempänä ettei rasita liikaa varsinkin pe treeniä silmälläpitäen..

En siis alunpitäen ottanut leukoja mukaan, mutta koska keskiviikon treeni tuntuu vielä 4 viikollakin kevyeltä eikä ole mitenkään syönyt tehoja kovemmilta treeneiltä niin ajattelin kokeilla leukojen lisäystä.

 

[timse]

jos otan keskiviikon kevyeen treeniin mukaan myös leuat kolmella sarjalla, niin pitäisikö nekin tehdä ramped weights tyyliin, vaiko vakiopainoilla kaikki kolme sarjaa ja kenties jokatoiseen treeniin lisää painoa ?

Kummin päin vain, kunhan sarjapituus pysyy samassa. Kolme sarjaa jos teet niin voi ajatella vaikka kaseja tai vitosia. Otat ensimmäiseksi sarjaksi sellasen joka tuntuu kevyehköltä, ja viimeiseksi sarjaksi ennätyksen kys. sarjapituudella -20%. Ja keskimmäinen sarja sitten sieltä välistä jossa saa tehdä työtä.

Progression voi tuon jälkeen hoitaa vaikka lisäämällä viikoittain esim. 2,5kg jokaiseen sarjaan. Tuolla keinoin nousee sarjapainot 10kg jo neljässä viikossa ja se ennätys-20% josta lähdit liikkeelle tulee siten vastaan aika pian. Tuo progressio on aika nopea jos ennätys on alhainen... joten voi loiventaa sitä esim niin, että:
1 viikko: 5xoma paino; 5xop+10kg; 5xop+20kg
2 viikko: 5xoma paino; 5xop+12,5kg; 5xop+20kg
3 viikko: 5xoma paino+2,5kg; 5xop+12,5kg; 5xop+20kg
4 viikko: 5xoma paino+2,5kg; 5xop+12,5kg; 5xop+22,5kg
5 viikko: 5xoma paino+2,5kg; 5xop+15kg; 5xop+22,5kg
6 viikko: 5xoma paino+5kg; 5xop+15kg; 5xop+22,5kg
jne...

Tai sitten vaikka ihan 1,25kg korotuksilla 2,5kg sijaan. Tuokin tekee 5kg lisää kuukaudessa vaikka tuntuu aivan hilupainolta. Rauhassa vaan riittävän alhaalta liikkeelle niin ei tuu ikäviä yllätyksiä/jumeja/loukkaantumisia/kehityksen pysähdyksiä.

...

Ittellä kaikkein parhaiten toimi tehdä salitreeni samana päivänä kuin lajitreeni. Tosin mulla oli lajina judo ja neljästi viikkoon, eli toinen vaihtoehto olisi ollut lepopäivätön viikko. Mulle se täydellinen lepopäivä oli reilusti paremmin palauttava kuin se että joka päivä olisi puntti tai lajitreeni, vaikka yhteistreenimäärä toki olikin sama.

 

[Nikula]

thanks =)

Siis, toi leukojen sarjapainothan ei vielä älyttömän korkealla ole,, +15kg on pystynyt tekemään 1x10 sarjan. Ite meinasin et yksinkertasemmin saan tohon keskiviikolle ton, kun laitan vaan samoilla painoilla ne kolme työsarjaa, ja vaikka sitä ennen kaksi ilman lisäpainoja.
Eli
1.viikko - 2x8xomapaino,3x8x+2,5kg
2.viikko - 2x8xomapaino,3x8x+5kg
ja niin edelleen 2.5kg kertanostoilla, sarjatkin pysyisi tossa siinä 5x kuten muuallakin ohjelmassa.. ja tossa päästäisiin sinne omiin enkkoihin 4-5viikossa eli kohtuuvauhtia. kokeilemalla sitten selviää toimiiko.

 

[Remotecontrl]

Dodii!



Yksi kysymys tästä - vähän aiheeseen liittymättä:
1) Mikä meni pieleen, kun heti kun aloin dieettaamaan, voimatasot ropisivat oikein todenteolla? Jatkoin dieetin alkaessakin SF:llä ja sen jarrutettua DF:llä, mutta painot lähtivät heti alamäkeen (varsinkin penkissä, mavessa, leuoissa). Pitääkö paikkaansa, että kehopaino ja voimatasot pitäisi ennen dieettaamista jonkin aikaa _pitää samalla tasolla_, vakauttaa ne? Itse tosiaan kohtalaisen bulkin ja voimatasojen ennätysmäisen nousun jälkeen aloin suoraan dieettaamaan. Onko siinä suurin moka vai mistä muusta voisi olla kyse?

Itselläni lähes sama homma, vetäsin -13kg 3.5kk dieetin ja voimatasot romahti aika kovastikin. Ruokapuoleen se ei ainakaan kussut, nim. jokaikinen suuhun pantava vaa'an kautta.

Tosin nyt n. 2vk dieetin loppumisen jälkeen (Vetänyt tästä aloittelijoille enemmän suunnatulla Starting Strengh:llä) voimatasot taas erittäin hyvässä nousussa. Kai se nopeeta tulee mikä nopeeta lähteekin.

Sorry jos meni offtopicikiks.

 

[Mr.Man]

Toimiiko exel-taulukon kaavat myös käsipainolle? Suunnittelin että väännän vinopenkkiä kp:illä.

 

[Jack Mehoff]

Mitenkäs keskiviikon kevennetty kyykky, jos tekisi sen tilalla tempausvalaa?

 

[timse]

Mitenkäs keskiviikon kevennetty kyykky, jos tekisi sen tilalla tempausvalaa?

Toimii. Itte kokeilin tuota, sekä maven korvaamista rivellä ja kulmiksen korvaamista rivellä. Kaikki meni hyvin perille.

Kova Kyykky ja kova rive samana päivänä oli alkuun vähän hengästyttävää mut kyllä se siittä kunhan kroppa tottui.

 

[Soma city ward]

Mitenkäs keskiviikon kevennetty kyykky, jos tekisi sen tilalla tempausvalaa?

Mun mielestä ihan ookoo ja jopa parempi kuin kevyt takakyykky, jos ottaa huomioon sen vaikutuksen olkapäihin eli tekee sen kevyenä liikkuvuutta lisäävänä harjoituksena. Maanantain ja perjantain penkit ottaa olkapäihin ja keskiviikkona sit pystypunnerrus/vinopenkki vielä enemmän. Kokonaisuudessaan olkapäät ottaa siis muutenkin jo hittiä niin kantsii ainakin vähän tunnustellen lähtee liikkeelle.

 

[Kenraali]

SF-setin 2viikko kohta takana. Olotila on hiukan kummallinen. Hikeä puskee koko ajan, vaikka makailisi sängyssä kotona. Vähän adhd-olotila muutenkin koko ajan... kroppa vissiin käy vähän ylikierroksilla. Onko muilla vastaavia "sivuoireita", kuten esim tuo hikoilu?

 

[jageeee]

Itse olen tälläinen "aloittelija", niin sopisiko minulle esim. tämä ohjelma http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm 2krt/vko salia takana noin 2kk, sellaista peruslihaskuntoa 3x15 sarjoilla tullut tehtyä. Eli aloittelijaksi kai minua voisi vielä sanoa eli tuota ohjelmaa sitten tekemään? Saisikos tuota ohjelmaa muutettua mitenkään 2 päiväiseksi, tuossa kun on 3 päivän ohjelma? Vielä yksi kysymys, miten tuossa Excelissä saa nuo LBS:ssät muutettua KG:ksi?

 

[timse]

Itse olen tälläinen "aloittelija", niin sopisiko minulle esim. tämä ohjelma http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm 2krt/vko salia takana noin 2kk, sellaista peruslihaskuntoa 3x15 sarjoilla tullut tehtyä. Eli aloittelijaksi kai minua voisi vielä sanoa eli tuota ohjelmaa sitten tekemään? Saisikos tuota ohjelmaa muutettua mitenkään 2 päiväiseksi, tuossa kun on 3 päivän ohjelma? Vielä yksi kysymys, miten tuossa Excelissä saa nuo LBS:ssät muutettua KG:ksi?

Kyllä olis hyvä kolmesti viikkoon saada treenit, kahdella viikossakin tulee toki tuloksia aloittelijalla mutta kolmesti viikossa treenatessa sitä tulosta tulisi reilusti enemmän.

Mitä tulee paunoihin, niin sama kaavahan siellä taulukossa taustalla laskee. Ei se kaava tiedä kirjoitatko numeron paunoissa vai kiloissa. :D Lykkäät sinne vaan kilomäärät vaikka se paunoja pyytäisi.

 

[Atwood]

Hei vielä semmosta, että pitääkö noi perjantain apuliikkeet (dippipunnerrus, hauiskääntö levytangolla ja ranskalainen punnerrus istuen) tehdä kovasti eli isoilla painoilla ja raskaasti vai kevyesti?

 

[jageeee]

Kyllä olis hyvä kolmesti viikkoon saada treenit, kahdella viikossakin tulee toki tuloksia aloittelijalla mutta kolmesti viikossa treenatessa sitä tulosta tulisi reilusti enemmän.

Mitä tulee paunoihin, niin sama kaavahan siellä taulukossa taustalla laskee. Ei se kaava tiedä kirjoitatko numeron paunoissa vai kiloissa. :D Lykkäät sinne vaan kilomäärät vaikka se paunoja pyytäisi.

Tarkoitin kun tuossa taulukossa painot ovat paunoina, niin olisiko jotain yksinkertaista juttua jolla saisi muutettua ne samantien kiloiksi, ettei jokaista ruudukkua tarvitse käsin ruveta muuttamaan kiloiksi, siinähän menisi tunti pari...

 

[Nikula]

Tarkoitin kun tuossa taulukossa painot ovat paunoina, niin olisiko jotain yksinkertaista juttua jolla saisi muutettua ne samantien kiloiksi, ettei jokaista ruudukkua tarvitse käsin ruveta muuttamaan kiloiksi, siinähän menisi tunti pari...

en oikein pysy kärryillä..? senkuin syötät niihin keltaisiin soluihin sinne ylös painot kiloina.. se kyllä sitten laskee ne automaattisesti koko taulukkoon ihan saman kaavan mukaan ja kiloina. kuten jo timse sanoi, eise ohjelma tiedä mitä sinne syötät..

 

[jageeee]

en oikein pysy kärryillä..? senkuin syötät niihin keltaisiin soluihin sinne ylös painot kiloina.. se kyllä sitten laskee ne automaattisesti koko taulukkoon ihan saman kaavan mukaan ja kiloina. kuten jo timse sanoi, eise ohjelma tiedä mitä sinne syötät..

Joo sori sekoilin jotain omiani, sry. Mutta tuo "test weight", niin laitetaanko siihen se maximi mitä jaksaa esim. penkistä nostaa (1 veto) ?

 

[Nikula]

ei. siihen test weighttii laitat sen painon mil oot kokeillu maximias sarjavälillä 1-12.. tietysti optimaalisin olis kai se 5 toiston maksimi. eli paino mil teit sarjaa siihe ja siin vieressä on se 'reps achieved' eli siihen se toistomäätä mitä sillä painolla maksimissaa sait. tämän perusteella se sit laskee mm. sen 5rep maksimin ja 1rep maksimin.. ja oletetusti ne sarjapainot ohjelmaan.