Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Risuranne]

No itseasiassa se menee vähän niin että tällä mun lähes 2m läsienlevityksellä nää punnertavat liikkkeet on suhteessa aika heikkoja ja pystypunnerruskin on jo kolmeen kertaan ennättänyt tuohon neljäänviiteen pysähtyä Starting Strenghtin aikana. Penkin vitosmaksimin sain starting strengthin avulla leveellä otteella 80kg:n tuntumaan mutta se oliki sitten aika leveellä :D

Tuo pystypunnerruksen ja penkin suhde on aika lähellä samaa kuin minulla. Kun penkistä nousi 3x5x80, olivat sarjapainoni kyykyssä 3x5x110 ja maastavedossa 1x5x135. En yhtäkkiä pitäisi vielä noilla tiedoilla tuota pystypunnerrusta mitenkään erityisen heikkona kohtana, elleivät muut nostosi ole jossain ihan eri lukemissa. Pystypunnerrus pysähtyy muillakin ensimmäisenä ja penkki seuraavana - se on normaalia.

Mitenkä kyykky ja vetävät liikkeet kulkevat? Jos ne nousevat vielä hyvin, niin voi olla, että punnerruksetkin kehittyvät vielä kauan niiden siivellä ilman kummempaa kikkailua, jos vain korotustahdin pitää vaatimattomampana.

 

[Hedi]

Ajattelin että vois melkeen vaihtaa vauhtipunnerrukseen että sais sitä kehitystä tuovaa volyymiä, mutta pitää varmaan kokeilla tota siksakkia ja entistä räjähtävämpiä lähtöjä olkapäiden päältä. Päätin nyt kuitenkin alottaa ohjelman vinopenkillä ennen kun saan aikaseks ottaa jonkun kunnon videon tosta pystypunneruksesta ja voin kattoa teenkö jotain väärin... Voihan se olla että kiertäjäkalvosimet vahvistuu ton uuden liikkeen myötä ja pystypunnerrus pomppaakin vinopenan ansiosta uusiin lukemiin.

Jos et oo vielä lukenut niin kannattaa lukea Gulon pari sivua aiemmin postaama linkki http://ditillo2.blogspot.com/2009/01/press-part-one-bill-starr.htmlTuolta löytyy hyvää ohjetta ja juttua pystypunneruksesta. Innostuin ite liikkeesta niin, että pistin sen SF:in penan tilalle "pääliikkeeks". Tällä tapaa pystypunnerrusta tulee tehtyä kahdesti viikossa ja toivottavasti kehitys on parempaa kuin jos punnertais vain "keskiviikon" reenissä. Nyt on tän syklin neljäs viikko menossa ja hyvältä tuntuu ja näyttää jatkon kannalta. Nostoissa on tärkeetä vetää kroppa varpaista vattaan tiukaks ennen punnerrusta. Tukevalta pohjalta saa räväkän alun nostolle ja homma helpottuu.

Sitten kun painojen kanssa tulee seinä vastaan 2,5 kilon korotuksilla aion kanssa toteuttaa siksakkia fiileksen mukaan. Muutenkaan en liikaa stressaa noista yksittäisistä korotuksista, koska kiekoista ei tosiaan tiedä paljonko ne tarkalleen painavat. Pitkässä juoksussa paino kuitenkin varmasti lisääntyy tangossa.

Tuon linkin takana vuoden 2008 arkoistosta löytyy muuten juttua, että mm. penkki ja vinopenkki hidastais kehitystä pystypunnerruksessa. Perusteina oli, että rintalihakset vetävät käsiä ja hartiota alas ja näin hidastavat ja haittaavat ylöspunnerrusta. Ite väännän kuitenkin vinopenaa keskiviikkona, koska tavoitteena ei oo pelkästään maksimoida pystypunnerruksen tulosta

 

[mrbtard]

Mitenkä kyykky ja vetävät liikkeet kulkevat? Jos ne nousevat vielä hyvin, niin voi olla, että punnerruksetkin kehittyvät vielä kauan niiden siivellä ilman kummempaa kikkailua, jos vain korotustahdin pitää vaatimattomampana.

Kai ne ihan hyvin kulkee. Varsinaisia stoppeja ei oo tullut edellisen isomman starting strength resetin jälkeen, mutta treenitahti alkoi käydä tappavaksi. 160kgx5 maven ja 115kg3x5 oli viimesimmät sarjat ennen starting strengthin päättämistä. Kyykyn kohalla oli tuona treenikertana todella tuskaista vääntöä, enkä meinannut palautua ko päivästä mitenkään kun alaselkä ja jalat meni kyykky ja mave-enkkojen jäljiltä tukkoon aika totaalisesti. Ei siinä mitään kyllähän mä tykkään nostaa kovaa, mutta alkoi vaan tuntua siltä ettei niitä ennätysrautoja kannata enää alkaa liikuttelemaan puolittaisella palautumisella.

Penkki ja pystypunnerrus oli kanssa (jälleen kerran) stopannut oikeen kunnolla joten päädyin tähän ohjelmaan.

Rinnallevedossa on vielä paljon parantamisen varaa tekniikkapuolella, joten settipainoista on paha vetää mitään johtopäätöksiä. 82,5kg oon kuitenkin 5x3 sarjoilla murjonut "väkisin" ylös.

 

[Karukoo]

Tänne laitan nyt kysymyksen, joka ei periaatteessa juuri tähän topicciin kuulu. Ajattelin kuitenkin, että josko tänne sais suuremmalla todennäkösyydellä asiantuntevia vastauksia.

Mitä tarkoittaa jos tietty metodi lisää tehokkaasti testosteronireseptorien määrää?

Mitä tuo insuliinin anabolisen vaikutuksen lisääminen käytännössä meinaa?

Eli minkälainen olisi suurinpiirteinen mahdollisimman anabolinen ja testoja kohottava treeni?

Kannattaako panostaa enemmänkin lihaksen maximaaliseen rasitukseen, venytykseen, hapotukseen sensijaan, että miettisi testotasojen laskua treenin aikana ja jälkeen?

Kannattaako natun pitää treenit vähän kevyempinä, kuin raskaina?
Pitääkö paikkaansa väite, että treeni on silloin sopivan raskas, kun sen perään voisi melkeinpä vetää uuden samanlaisen treenin?

Yhden artikkelin luettua, alkoi vain kiinnostamaan tuo treenin merkitys hormonituotannossa ja sitä kautta kehityksessä. Ois mukava vähän valaistua asian tiimoilta.

 

[Juzu]

Tänne laitan nyt kysymyksen, joka ei periaatteessa juuri tähän topicciin kuulu. Ajattelin kuitenkin, että josko tänne sais suuremmalla todennäkösyydellä asiantuntevia vastauksia.

Mitä tarkoittaa jos tietty metodi lisää tehokkaasti testosteronireseptorien määrää?

Mitä tuo insuliinin anabolisen vaikutuksen lisääminen käytännössä meinaa?

Eli minkälainen olisi suurinpiirteinen mahdollisimman anabolinen ja testoja kohottava treeni?

Kannattaako panostaa enemmänkin lihaksen maximaaliseen rasitukseen, venytykseen, hapotukseen sensijaan, että miettisi testotasojen laskua treenin aikana ja jälkeen?

Kannattaako natun pitää treenit vähän kevyempinä, kuin raskaina?
Pitääkö paikkaansa väite, että treeni on silloin sopivan raskas, kun sen perään voisi melkeinpä vetää uuden samanlaisen treenin?

Yhden artikkelin luettua, alkoi vain kiinnostamaan tuo treenin merkitys hormonituotannossa ja sitä kautta kehityksessä. Ois mukava vähän valaistua asian tiimoilta.

Mikäli treenit ovat niin laiskat, että voisi vetää heti uudet samanlaiset perään niin voidaan puhua luultavasti meikattujen naisten treeneistä missä tehdään reidenlähentäjillä 100 toistoa ja hikoilematta kotiin. Kevyellä viikolla tuo metodi voisikin toimia, mutta normaalisti ei. Kyllä sieltä pitää lähteä hikisenä ja hakattuna!

Mahdollisimman anabolinen treeni on sellainen jossa tehdään suuria moninivelliikkeitä, eli maastavetoa, kyykkyä, rinnallevetoa yms. jotka rasittavat kehon suuria lihaksia ja useampaa eri lihasryhmää samaan aikaan.

Ja älä tosiaan mieti niitä testotasoja treenatessa vaan keskity tekemään mahdollisimman puhtaalla tekniikalla maksimisarjat sen ohjelman mukaan millä treenaatkin.

Ihan täysin joka ainoaan tapaukseen nämä vastaukset ei käy, eli esim. 5x5 SF:ssä voi olla tilanne se, että lähetään alussa kevyin askelin kotiin ilman, että on juurikaan nähty vaivaa, mutta se tilanne kyllä muuttuu loppua kohti

 

[bandana]

Nyt tuli itsekkin aloitettua tämä 5x5 SF vihdoin! Kaksi viikkoa jo takana ja hyvälle tuntuu, tosin ensimmäiset sarjapainot tuntuu turhanki keveiltä.

Tein aluksi Starting Strenghtiä että saisin liikkeiden tekniikat suhteellisen puhtaaksi ja hyvän pohjan tälle ohjelmalle muutekin, suosittelen!

SS aikana sarjapainot nousi kivasti,

Kyykky 55->75
Penkki 52,5->65
Kulmasoutu 37,5->50
Pystypunnerrus 35->42.5
Maastaveto 65->95

painoa tuli ~72->77, eli 5kg.

Saa nähdä millaista kehitystä tällä sitten saa aikaiseksi.

 

[brand man]

:dance: 5-viikkoa DF:ää takana ja nyt täytyy pakottavien asioiden takia vaihtaa pidempiin sarjoihin ja 4-krt/vko harjoitteisiin..(painoa täytyy saada alas kun cooperin testi on 2-kk:n päästä...)
Itse 5-vko meni nousujohteisesti ja erittäin positiivisin tunnelmin. Taso jäi: penkki 5x5 117kg, kyykky 5x5 130kg, mave 5x5 140kg ja pystypun. 5x5 70 kg. Ainiin kulmasoutu lattiasta 5x5 110 kg. ja vielä leuat 15 kg:n lisäpainolla 5x5. Tulokset paranivat about 15% jo tuon 5-viikon aikana.:kippis1: MUTTA miten tästä kannattaisi jatkaa, siis jos kevennystä kroppaan kaipaa..---> sarjoja pidentää..jättääkö yhden voimaliikkeen (mave,penkki,ym.) harjoituskertaan tyylillä esim. 3x6 ja muut liikkeet tuollaista 3x12 sarjaa...?:urjo:
Kun ei haluaisi aivan tuota voimaa kadottaakkaan..(mitä voimaa..?)
Tarkoitus on siis 4krt/vko puntti ja 2krt/vko hölkkä/reipas kävely..näiden lisäksi 1kr /vko n.1,5h armotonta palokunta sählyä..<---tuo on voimalaji:hyvä:
Miten puntti treenin rungon rakentaisi järkeväksi..siiis siinäpä kysymys..that´s the question?

 

[Gulo]

Brand man,

DF 5X5 jatkuu stressijakson jälkeen helpoiten näin:

Treenit 2X viikossa

Maanantai:
kyykky 3X3
penkki 3X3
soutu 3X3

Torstai (tai joku muu päivä):
kyykky 3X3 (70% maanantaista)
pystypunnerrus 3X3
maastanosto 3X3
leuat 3X3

Jatka niillä painoilla, mihin jäit 5X5-vaiheessa ja pyri lisäämään viikottain, niin kauan kuin toimii.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

 

[mrbtard]

Jos et oo vielä lukenut niin kannattaa lukea Gulon pari sivua aiemmin postaama linkki http://ditillo2.blogspot.com/2009/01/press-part-one-bill-starr.htmlTuolta löytyy hyvää ohjetta ja juttua pystypunneruksesta. Innostuin ite liikkeesta niin, että pistin sen SF:in penan tilalle "pääliikkeeks".

Joo taidanpa itsekin vähän fixailla tota ohjelmaa :D Huomasin ton luettuani että mulla oli käynyt pikku lapsus ja olin olettanut, että työnnön ja pystypunnerruksen lähtöasento on sama enkä jotenkin edes kiinnittänyt siihen huomiota. Eli toisinsanoen oon pystypunnertanut forkut n. 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Ei ihme ettei voimaa tunnu oikein löytyvän.

 

[Pappa123]

Mitenkäs ihmiset jotka ovat tehneet tätä 5x5 sf treeniä niin on kevyiden viikkojen kanssa? Oletteko pitäneet missään vaiheessa? Itsellä saatta ensi treeneissä jäädä penkissä tanko rinnalle. Kannattaako kokeilla ja jos jää niin kevyt viikko kehiin ja kevyen viikon jälkeen jatketaan treenistä mitä ei suunnitelmien mukaan onnistuttu toteuttamaan? Itsellä semmoinen tilanne, että 7. viikko käynnistyy ensi treeneissä eikä vielä kevyttä viikkoa olla pidetty. Mitenkäs tämä kevyt viikko kannattaisi toteuttaa? Onko liian rankka kevyt viikko jos 100kg menee 5 kertaa niin tekisi 5x5x60kg?

 

[raggi]

Mitenkäs ihmiset jotka ovat tehneet tätä 5x5 sf treeniä niin on kevyiden viikkojen kanssa? Oletteko pitäneet missään vaiheessa? Itsellä saatta ensi treeneissä jäädä penkissä tanko rinnalle. Kannattaako kokeilla ja jos jää niin kevyt viikko kehiin ja kevyen viikon jälkeen jatketaan treenistä mitä ei suunnitelmien mukaan onnistuttu toteuttamaan? Itsellä semmoinen tilanne, että 7. viikko käynnistyy ensi treeneissä eikä vielä kevyttä viikkoa olla pidetty. Mitenkäs tämä kevyt viikko kannattaisi toteuttaa? Onko liian rankka kevyt viikko jos 100kg menee 5 kertaa niin tekisi 5x5x60kg?

Jos penkissä viimeinen sarja jää vajaaksi, toista viikko uudestaa. Mikäli enemmän kuin yksi sarja jää vajaaksi ota pari viikkoa taakseppäin ja jatka uudestaan. Mikäli kyykky ja kulmasoutu jne. etenevät suunnitelmien mukaan, ei kevyelle viikolle ole tarvetta. Jos tuntuu, että nivelet huutaa hoosiannaa pidä ihmeessä kevytviikko, esim. menemällä ohjelmassa muutamia viikkoja taakseppäin.

 

[Viltsur]

SF:llä väänsin about 3,5kk ja sitten vaihdoin kuukaudeksi pidempiin sarjoihin. Tahtoo mennä tuo selkä aika huonoon kuntoon ja polvet, mutta nyt ollaan taas mukana touhussa. Ens viikolla lähtee DF:llä kierto käyntiin. Katsotaan kuinka sen kanssa käy toivottavasti hyvin.


Tuloskehitys SF:llä
Takakyykky 5x95--->5x125 (Penkin päälle tein, luulin säästäväni polvia. DF:ssä tehdään syvää )
Penkki 4x80---->5*95
Kulmis 5x75---->5x95
Mave 5x145---->5x180/1x200 Keväämmällä uudet maksimi kokeilut

Olin pirun tyytyväinen tuloskehitykseen ja toivottavasti DF:llä tulee kans kehitystä! Nyt olen onneksi saanut paikat sellaiseen kuntoon, että ei tarvi kyykkyä ihan nollasta aloittaa.

Ennen toukokuuta ilmoittelen taas uusia tuloksia. . .

 

[baepis]

Onko maastavedolle jotain korvaavaa liikettä. On tällä hetkellä nivustyrä päällä, joten tuo liike ei oikein tunnu hyvältä. Muut liikkeet kyllä pystyn tekemään mitä SF:ssa on?

 

[Viltsur]

^Ei varmaan tee kyykkykään hyvää. Itse suosittelisin, että käyt lääkärillä ja se arvioi sen laadun. Kannattaako leikata vai kuinka edetään. Leikkauksessa laitetusta verkosta on muistaakseni ollut hyviä kokemuksia monilla, ovat pystyneet punttaamaan kuukauden saikun jälkeen jo.. nämä siis mun muistikuvia ja mutuja.. ittellä ei kyseistä vaivaa ole, lääkäri osaa varmasti ohjeen antaa. Hoida vaiva nyt, niin kesällä on elämä jo varmasti normaalillaan

 

[baepis]

^Ei varmaan tee kyykkykään hyvää. Itse suosittelisin, että käyt lääkärillä ja se arvioi sen laadun. Kannattaako leikata vai kuinka edetään. Leikkauksessa laitetusta verkosta on muistaakseni ollut hyviä kokemuksia monilla, ovat pystyneet punttaamaan kuukauden saikun jälkeen jo.. nämä siis mun muistikuvia ja mutuja.. ittellä ei kyseistä vaivaa ole, lääkäri osaa varmasti ohjeen antaa. Hoida vaiva nyt, niin kesällä on elämä jo varmasti normaalillaan

Juu olen jo käynyt lääkärillä ja odotan leikkaukseen pääsyä. Vaiva ei estä kokonaan reenaamista tällä hetkellä. Ainoa on tuo maastaveto mikä hieman vihloo, joten en viitsi enempää ärsyttää sitä. Ajattelin, että oisko sen maastavedon tilalle sitten jotain korvaava liikettä mikä ei niin paljon rasita nivusen seutua?

 

[marde84]

Onko maastavedolle jotain korvaavaa liikettä. On tällä hetkellä nivustyrä päällä, joten tuo liike ei oikein tunnu hyvältä. Muut liikkeet kyllä pystyn tekemään mitä SF:ssa on?

High pull, eli suomeksi onko se korkeaveto tai läpiveto tai joku:D No kuitenkin jos olisit lukenut SF:ää koskevan artikkelin ensimmäisen postin linkin takaa niin tietäisit että alkuperäinen ohjelma on itseasiassa sisältänyt raa'an riven kulmaoudun sijasta ja high pullin maastavedon sijasta, jotenka tuollaisia vahdoksia voi tehdä halutessaan ihan hyvällä omallatunnolla.

 

[Deleted member 33501]

Korkeavedot tempaus- tai työntöotteella ovat tosiaan loistavia maven korvikkeita. Työntöotteella korkeaveto taitaisi olla kuitenkin lähimpänä sf:n perusteita.

 

[baepis]

High pull, eli suomeksi onko se korkeaveto tai läpiveto tai joku:D No kuitenkin jos olisit lukenut SF:ää koskevan artikkelin ensimmäisen postin linkin takaa niin tietäisit että alkuperäinen ohjelma on itseasiassa sisältänyt raa'an riven kulmaoudun sijasta ja high pullin maastavedon sijasta, jotenka tuollaisia vahdoksia voi tehdä halutessaan ihan hyvällä omallatunnolla.

Tuosta nyt ei ole mitään hyötyä. Lähtö on sama kuin maastavedossa. Eli kyykystä joutuu ponnistamaan, joten rasitus alavatsaan ja nivustyrän kohtaan on täysin sama. Kiitokset kuitenkin ehdotuksista. Täytyy todennäköisesti jättää kokonaan pois tai keksiä jotain muuta.

 

[Hepinkeittäjä]

Mitenkäs Bill Starr määrittelee aloittelijan? Tuo SF:han kun ei ole aloittelijoille tarkoitettu jos oikein ymmärsin? Taustalla on pari kuukautta SS, jonka erehdyin lopettamaan kun halusin kokeilla "hienoja" jaettuja ohjelmia. Nyt tuon SS:n jälkeen ~1 kk 2-jakoista. Voimaa vaan ei tahdo tulla tuolla 2-jakoisella mitenkään lisää, joten päätin vaihtaa asiallisempaan ohjelmaan. Kannattaisiko taas lähteä jauhamaan tuolla SS:llä vai joko uskaltaisin ottaa tuon SF:n käyttöön, vaikka se onkin "for intermeditate lifters"? Uskon, että tuon SS:n 7-9 sarjaa/treeni tuntuisi nyt turhan kevyeltä ja luultavasti lisäilisin apuliikkeitä isolla kädellä.

 

[Dippi]

Yksinkertaista. Sitten kun SF:n lineaarinen progressio ei enää tuo tulosta, niin sitten siirryt periodisoituun järjestelmään.