Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Hemppa555]

Vähän hämää tuo, että olet laittanut näkyviin vain kaksi treeniä. Aloituspostin 5x5 SF:ssahan tulee kolme treeniä viikkoon, tosin perjantain treenissä liikkeet ovat samat kuin maanantain treenissä, vain sarjat vaihtuvat. Varmaan olit tämän hoksannutkin. Kunhan varmistin.

Kyllä, kyllä,... en vain viitsinyt kirjoittaa samaa satsia uudelleen. Eli viikkoon A-B-A.

Suosittelisin kyllä plussakaloreita. SF:ssahan neljännestä viikosta eteenpäin tehdään jatkuvasti omia vitosennätyksiä, ja sarjapainojen nousu voi tyssätä aika äkkiä, jos ruokapuoli ei ole kunnossa. Muutenkin, vaikka ohjelma keskittyykin vitosiin, niin ei kyseessä aivan pelkkä voimaohjelma ole. Lihasta tulee vähintäänkin kohtuullisesti.

Niin tottakai ruokapuoli on oltava kunnossa. Tarkoitin vain ettei mitään hirveitä plussia tarvita. Jotkut ovat vissiin tehneet tätä miinuksillakin...?

Pari kevyttä lenkkiä viikossa ei varmasti ole liikaa, kunhan lihashuolto on kohdillaan. Jaloille tulee ohjelmassakin paljon rasitusta, joten venyttelyt kannattaa muistaa. Ei ole paljoa merkitystä laitatko korotuksiksi 10 ja 12,5 prosenttia.

Joo, ja vähän noita painoja joutuu muutenkin pyöristämään... esim 91 kg-> 90 kg.

 

[kärmes]

Tässä nyt jo useamman vuoden kun olen hst:llä treenaillut niin on aika kokeilla jotain uutta jotta saisi taas uutta motivaatiota treenailuun. Tätä viestiketjua olen nyt useamman tunnin kahlannut läpi ja tarkoitus on aloittaa dual factorylla vääntämään.

Ekan kierron painot ajattelin laittaa todella maltillisesti sillä kyykkyä enkä mavea ole tehnyt pitkään aikaan, tekniikan kanssa on siis varmasti pientä hakemista noissa liikkeissä. Samoin täytyy opetella tekniikka tuohon kulmasoutuun kun nyt olen vääntänyt sillä "perinteisellä" mallilla selkä lähes pystyssä.

Jalat mulla on muuta kroppaa jäljessä joten tällä ohjelmalla luulisin sen asian korjaantuvan ja odotankin innolla kun kyykky alkaa kulkemaan edes jotenkin...

Hivenen pistää mietityttämään nuo leuanvedot, minkäslaista progressiota olette käyttäneet? Itse en ole koskaan lisäpainoilla leukoja vedellyt. Nyt leveällä myötäotteella 1xmax on noin 12-13. Mitenkähän siis alkaisin niitä tässä dual factoryssa treenailemaan?

 

[VekiS85]

Hivenen pistää mietityttämään nuo leuanvedot, minkäslaista progressiota olette käyttäneet? Itse en ole koskaan lisäpainoilla leukoja vedellyt. Nyt leveällä myötäotteella 1xmax on noin 12-13. Mitenkähän siis alkaisin niitä tässä dual factoryssa treenailemaan?

Itselläni meni suunnilleen näin:
1.viikko: n.50% 5x5-maksimista
2.viikko: n.75% 5x5-maksimista
3.viikko: 5x5-maksimi
4.viikko: Vanha 5x5-maksimi+1,25kg
5.viikko: deloading
Ja alusta uudella 5x5-maksimilla.

Nuo prosentit olivat sellaisia suunnilleen, koska pienin mahdollinen korotus oli 1,25 kg. Käytännössä siis jokaisessa syklissä lisäsin 1,25 kg edellisen syklin painoihin kyseisellä viikolla.

Kokeile vaikka tekemällä 1. viikolla 5x5 omalla painolla, 2.viikolla pistät 2,5 kg lisäpainoa ja kolmannella 5 kg. Katselet vähän miten leuat lisäpainoilla sujuvat, ja lisäät sen mukaan painoja. Jos 5 kg tuntuu kevyeltä, voithan ottaa 4. viikolla esim. 10 kg lisäpainoksi, ja jos sillä sarjat sujuvat, otat sen edelleen 5x5-maksimiksi. Tulipa ihme mutuilua, toivottavastti oli apua

 

[weman]

Tässä nyt jo useamman vuoden kun olen hst:llä treenaillut niin on aika kokeilla jotain uutta jotta saisi taas uutta motivaatiota treenailuun. Tätä viestiketjua olen nyt useamman tunnin kahlannut läpi ja tarkoitus on aloittaa dual factorylla vääntämään.

Ekan kierron painot ajattelin laittaa todella maltillisesti sillä kyykkyä enkä mavea ole tehnyt pitkään aikaan, tekniikan kanssa on siis varmasti pientä hakemista noissa liikkeissä. Samoin täytyy opetella tekniikka tuohon kulmasoutuun kun nyt olen vääntänyt sillä "perinteisellä" mallilla selkä lähes pystyssä.

Jalat mulla on muuta kroppaa jäljessä joten tällä ohjelmalla luulisin sen asian korjaantuvan ja odotankin innolla kun kyykky alkaa kulkemaan edes jotenkin...

Hivenen pistää mietityttämään nuo leuanvedot, minkäslaista progressiota olette käyttäneet? Itse en ole koskaan lisäpainoilla leukoja vedellyt. Nyt leveällä myötäotteella 1xmax on noin 12-13. Mitenkähän siis alkaisin niitä tässä dual factoryssa treenailemaan?

oletko varma että ei kannattaisi aloittaa sf:llä ? en epäile ettet olisi kokenut salin kävijä mutta jos et pöe tehnyt kyykkyä tai mavea pitkään aikaa ei varmaan tarvitsisi kikkailla dual factorilla no offense

 

[TheCrow]

oletko varma että ei kannattaisi aloittaa sf:llä ? en epäile ettet olisi kokenut salin kävijä mutta jos et pöe tehnyt kyykkyä tai mavea pitkään aikaa ei varmaan tarvitsisi kikkailla dual factorilla no offense

Voisin olla ehkä samaa mieltä kanssasi. SF:llä kannattaa kuitenkin treenailla niin kauan kun hyvää kehitystä tulee, DF ei ole parempi vaikka onkin kehittyneempi ohjelma. SF:n lineaarinen progressio tuo kuitenkin nopeampia tuloksia jos niitä on tullakseen.

 

[kärmes]

Voisin olla ehkä samaa mieltä kanssasi. SF:llä kannattaa kuitenkin treenailla niin kauan kun hyvää kehitystä tulee, DF ei ole parempi vaikka onkin kehittyneempi ohjelma. SF:n lineaarinen progressio tuo kuitenkin nopeampia tuloksia jos niitä on tullakseen.

Tuntuis vaan vielä "pelkistetymmältä" tuo DF niin sen takia meinasin sillä aloittaa... Mutta toisaalta voisihan sitä tuolla SF:lläkin lähteä liikenteeseen, täytyy nyt vielä sitten mietiskellä kummalla aloitan.

Tuon DF:n excel-laskurin löysinkin ja laskeskelin painotkin jo valmiiksi, löytyyköhän tuohon SF:ään samanlaista suomenkielistä(kg) pohjaa?

Kiitoksia vinkeistä ja Vekis85:lle leuanveto-ohjeista

 

[kärmes]

Tuntuis vaan vielä "pelkistetymmältä" tuo DF niin sen takia meinasin sillä aloittaa... Mutta toisaalta voisihan sitä tuolla SF:lläkin lähteä liikenteeseen, täytyy nyt vielä sitten mietiskellä kummalla aloitan.

Tuon DF:n excel-laskurin löysinkin ja laskeskelin painotkin jo valmiiksi, löytyyköhän tuohon SF:ään samanlaista suomenkielistä(kg) pohjaa?

Kiitoksia vinkeistä ja Vekis85:lle leuanveto-ohjeista

edit. löysinkin sen laskurin. Tähän SF:ään ei näköjään nuo leuanvedot näköjään sisällykkään laisinkaan, pahus vieköön kun oisi tehnyt mieli ottaa ne mukaan

 

[marde84]

edit. löysinkin sen laskurin. Tähän SF:ään ei näköjään nuo leuanvedot näköjään sisällykkään laisinkaan, pahus vieköön kun oisi tehnyt mieli ottaa ne mukaan

Voi niitä nätisti ottaa keskiviikolle mukaan jos välttämättä haluaa. Kannattaa silloin kuitenkin muistaa että tuo on pirun rankka ohjelma pidemmän päälle joten ei kannata ihan täysillä ehkä vedellä niitä leukoja siinä. Se ei kuitenkaan meinaa etteikö niitäkin voisi tehdä niin että kuitenkin kehittyy.

 

[ZaDam]

Otinpa itsekin tuon single factorin kokeiluun - 6 viikon periodi näin aluksi.

 

[Z4M1]

edit. löysinkin sen laskurin. Tähän SF:ään ei näköjään nuo leuanvedot näköjään sisällykkään laisinkaan, pahus vieköön kun oisi tehnyt mieli ottaa ne mukaan

Mä teen joka kerta pari sarjaa leuanvetoja. Treenin aluksi lämmittelyksi ja sitten toisen lämmittelysarjan ennen selkäliikkeen aloittamista. Kuuluu sarjaan vatsalihasliikkeet ja muut tukiliikkeet, joita voi vetää surutta noiden SF:n pääliikkeiden rinnalla alkuun tai loppuun lämmittelyksi tai viimeistelyksi. Näitä liikkeitä kun ei vedetä ihan loppuun asti ja nosteta painoja vastaavalla tavalla kuin noita pääliikkeitä. Keskiviikolle voisi ehkä rakentaa leuanvetoihin oikein periodisointiakin kunnon lisäpainoille, mutta muina päivinä sellaiset lämmittelysarjat, että jää voimia muutamaan lisätoistoonkin.

 

[Gulo]

Tämä linkki sopii tähän säikeeseen aika hyvin. Eli kyseinen blogi sisältää Bill Starrin kirjoittamia artikkeleita voimailusta. Loistavaa luettavaa! Myös paljon muita hyviä juttuja löytyy.

Tässäpä alkupalaksi Starrin kaksiosainen artikkeli pystypunnerruksesta (The Press)

http://ditillo2.blogspot.com/2009/01/press-part-one-bill-starr.html

 

[tsatsal]

mie oon reenannu tämmösellä ohjelmalla 5kertaa5 systeemillä
1maastaveto
vatsat vaakapenkillä painon kans
pystypunnerrus
vinopenkki
vipunostot sivulle
ranskalainen punnerrus/dippejä painokiekko vyös

2 hauiskääntöä tangolla
penkki
sikaniska
rintalihas maaten käsipainoilla
kyykky

tätä kiertoa olen nyt tehnyt ja hyvin on toiminu leukoja vetelen toisinaan lisäpainot vyöllä. kotioloissa reenaan niin ei ole kaikenmaailman hienouksia ole kun ns;monitoimipenkki vattalautapenkki käsipainoja tankoja 320kiloa levypainoja.taljalaite on hitsauksen alla...hyviä reenejä kaikille

 

[panikka]

mie oon reenannu tämmösellä ohjelmalla 5kertaa5 systeemillä
1maastaveto
vatsat vaakapenkillä painon kans
pystypunnerrus
vinopenkki
vipunostot sivulle
ranskalainen punnerrus/dippejä painokiekko vyös

2 hauiskääntöä tangolla
penkki
sikaniska
rintalihas maaten käsipainoilla
kyykky

tätä kiertoa olen nyt tehnyt ja hyvin on toiminu leukoja vetelen toisinaan lisäpainot vyöllä. kotioloissa reenaan niin ei ole kaikenmaailman hienouksia ole kun ns;monitoimipenkki vattalautapenkki käsipainoja tankoja 320kiloa levypainoja.taljalaite on hitsauksen alla...hyviä reenejä kaikille

Sinuna tekisin kyllä kyykyn ja penkin ensimmäisenä treenissä numero 2
Yleensä ns. isoimmat liikkeet kannattaa tehdä ensin että niihin saa enemmän tehoja.

 

[SanttuN]

Originally Posted by tsatsal
mie oon reenannu tämmösellä ohjelmalla 5kertaa5 systeemillä
1maastaveto
vatsat vaakapenkillä painon kans
pystypunnerrus
vinopenkki
vipunostot sivulle
ranskalainen punnerrus/dippejä painokiekko vyös

2 hauiskääntöä tangolla
penkki
sikaniska
rintalihas maaten käsipainoilla
kyykky

tätä kiertoa olen nyt tehnyt ja hyvin on toiminu leukoja vetelen toisinaan lisäpainot vyöllä. kotioloissa reenaan niin ei ole kaikenmaailman hienouksia ole kun ns;monitoimipenkki vattalautapenkki käsipainoja tankoja 320kiloa levypainoja.taljalaite on hitsauksen alla...hyviä reenejä kaikille

Hmmm... 2/3 liikkeistä keskittyy rinnan ja olkapäiden treenaamiseen. Kyykyn ja penkin järjestys tuossa ohjelmassa on murheista pienin.

 

[Jez]

Olin tehnyt SF:ää viikon 4 loppuun, kun olkapään ja hauiksen välissä alkoi työrasituksen takia ilmetä jonkinlaista ''hermokipua'', ehkä pieni tulehdus tai vastaavaa. Olen nyt pitänyt salilta 5 päivää taukoa (tavallisen 2:n sijasta) leputtaakseni olkapäätä, ja paikka tuntuu nyt parantuneen. Mistä minun tulisi jatkaa ja miksi? Itse ajattelin tehdä tuon 4:nnen viikon uudestaan ja jatkaa siitä eteenpäin. Ennätyspainot tulevat itselläni vasta 5:llä/6:lla viikolla.

 

[narunen]

No niin eka postaus foorumiin!
Marraskuulla kanssa tuli alotettua SF ja nyt 10 viikon maanantain treeni takanapäin.. Treenailua tullut harrastettua ennen tätä aktiivisemmin vajaan vuoden, sitä ennen joskus harvoin. Lähinnä hilujumppaa rintalihaksiin panostaen
Täytyy sanoa että tällä sitä olisi pitänyt koko homma lähteä liikkelle. Sarjapainot nousseet pääliikkeissä melkein saman verran mitä tuon ensimmäisen vuoden aikana.
Olihan tuo alku kyykyn osalta varovainen mutta eipä sitä ex-raajarikkona kannata heti jalkojaan uudestaan teloa.
Aikaa ohjelmaan on kulunut 12 viikkoa joulun pyhien takia, kun salilla silloin ovet oli kiinni(saattanu vaikuttaa positiivisestikin ku pieni tauko tuli)
Sarjapainot ovat edelleen pysyneet nousussa, paitsi kulmasoutu joka jumittikin jo 6 viikolla. Pari takapakki viikkoa ja sen jälkeen sekin lähti toimimaan. Nyt tosin alkaa jo jokainen kova sarja olla melkoista pinnistelyä. Vinopenkki on ollut kummallinen. Tuntunut jokaikinen keskiviikko siltä että seuraavalla viikolla on turha edes yrittää ja silti sieltä on aina ne 5 toistoa jostain löytyny.
Silloin kun itse ajattelin aloittaa ohjelmaa olin täysin varma että melkein kaikki olis laskenu omat s.painonsa alakanttiin ja siten muka nousseet niin nopeasti. No testiinhän se meni ja kyllä ne ainakin itsellä ihan maksimit nuo alotukset oli, paitsi se kyykky.
Eli ei muuta voi sanoa kuin että mahtava ohjelma:hyvä: Suosittelen kaikille joita kiinnostaa nostaa sarjapainoja/lihasmassaa nopeasti.:D
Sarjapainot:
Kyykky 80->95
Penkki 80->95
Kulmasoutu 67,5->77,5
Maastaveto 95->107,5
Vinopenkki 60->72,5
Paino 80kg -> 92kg :thumbs:
Niin ja vapaasti saa kommentoida noiden painojen perusteella että mihin sitä meikäläisen kannattaisi panostaa tämänjälkeen. En ainakaan itse näe järkeä lopettaa 12 viikolla jos kerran progressio jatkuu ja paikat kestää..:D

 

[SanttuN]

Sarjapainot:
Kyykky 80->95
Penkki 80->95
Kulmasoutu 67,5->77,5
Maastaveto 95->107,5
Vinopenkki 60->72,5
Paino 80kg -> 92kg :thumbs:
Niin ja vapaasti saa kommentoida noiden painojen perusteella että mihin sitä meikäläisen kannattaisi panostaa tämänjälkeen. En ainakaan itse näe järkeä lopettaa 12 viikolla jos kerran progressio jatkuu ja paikat kestää..:D

Vaikka excel kaaviossa sarjapainot on merkitty vain 12 viikolle, ei ohjelma kestä 12 viikkoa vaan niin kauan kuin kehitystä tulee. Eli jatka ihmeessä siitä mihin olet jäänyt!


Mielenkiinnosta kysyn, että teitkö millä tekniikalla nuo kulmasoudut? Suhteessa muihin painoihin tuo 77,5 kg on järkyttävän hyvä IMO.

 

[narunen]

Tekniikka on ihan se pendlay row mikä ekalla sivulla on, eli selkä on vaakatasossa. Tuo 77.5 tuli jo kyllä tekniikan kustannuksella eli repiä piti se viimeinen toisto että sai palleaan asti. No ei se ainakaan itseä haittaa vaikka yläselässä suhteessa voimaa vähän enemmän olisi kuin muualla :D

 

[kärmes]

Mitenkähän kannattaisi menetellä kun kerkesin tehdä vain 2 treeniä tuosta sf:stä ja sit iski lentsu, väliin on jäänyt siis 3 treeniä ja huomenna oisi tarkoitus mennä taas salille. Pitäiskö tehdä se ekan vkon perjantai treeni ihan normaalisti vai aloittaa kenties ensi maanantaina eka viikko uudelleen?

 

[TheCrow]

Mitenkähän kannattaisi menetellä kun kerkesin tehdä vain 2 treeniä tuosta sf:stä ja sit iski lentsu, väliin on jäänyt siis 3 treeniä ja huomenna oisi tarkoitus mennä taas salille. Pitäiskö tehdä se ekan vkon perjantai treeni ihan normaalisti vai aloittaa kenties ensi maanantaina eka viikko uudelleen?

Omasta mielestä ei kummemmin väliä, mutta tuossa nyt on ihan hyvä aloittaa varmaan alusta kun vasta kaksi treeniä ehtiny vetää ja kerran flunssakin iskeny sen jälkeen, saapahan varmasti sopivan rauhallisen aloituksen. Ei siinä ainakaan mitään häviä, jotkut aloittavat muutenkin niin että vanhat maksimit tulevat neljännen viikon jälkeen. Itse aloittaisin alusta.