Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
MC Aropupu sanoi:
Jos noita tekisi dual factor tyyliin, niin pitäisikö sitten tehdä molempina päivinä kaikki liikkeet kovaa, että tulee tarpeeksi rasitusta? Olisiko esim. kyykkyä ja penkkiä toisena päivänä 5x5 ja toisena 1x5 sopiva?
Click to expand...
Voin olla täysin väärässä, mutta jos teet vain 2 x viikko homman läpi niin ainakin kyykylle laittaisin molempina päivinä 5x5. Ja kulmasoudun levytangolla leipoisin mukaan ohjelmaan kiinteäksi osaksi enkä jättäisi sitä fiilis/beach workout-liikkeeksi.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Entäs jos tekisi vaikkapa kyykkyä ensimmäisenä päivänä 5x5x120 ja sitten toisena päivänä 5x80,5x100,5x110,5x120,5x130? Kyllähän tuossakin tulee jo jonkin verran rasitusta tuosta toisen päivän reenistäkin. Samalla saisi siihen mukaan tuon elementin, että toisena päivänä tehtäisiin yksi sarja vähän isommalla painolla kuin ensimmäisen päivän 5x5. Sitten olisi mukavampi korottaa seuraavalla viikolla tuota 5x5 painoa vaikka 125 tai 130 kiloon. No, ei kai tässä auta kuin koittaa, että toimiiko vai ei.

Tuota kulmasoutua en ajatellut kyllä ottaa pääliikkeeksi. Tykkään enemmän leuanvedosta, enkä oikein osaa kunnolla kulmasoutua levytangolla. Leuanveto
vasta- ja myötäotteella, rinnalleveto ja pari sarjaa kulmasoutua käsipainolla saa kyllä riittää yläselän reeniksi.

Taidan koittaa suunnilleen tuolla eilen postaamallani ohjelmalla dual factor -tyyliin. Jos nyt sillä ensin tekisi 4 kovaa viikkoa ja sitten kevyempi viikko, niin katsotaan sitten missä mennään.
 
ite pääsen kans vaan kaks kertaa vkon salille, joten en ko. ohjelmaa voi orjallisesti noudattaa. järkeilin asian näin että otin erään toisen 5x5 ohjelman joka myös kolmelle päivälle, mutta teen viimesen päivän seuraavalla viikolla ekana eli kierto pitenee ja reeni kovenee.

pvä1 5x5 vakiokuorma
pvä2 5x3 vakiokuorma
pvä3 8x1-3x80%-100% tässä ajattelin aallottaa kuormaa kun on paljon sarjoja
esim 3x3x80% 2x90% 1x100% 3x90% 2x95% 1x100% tai vastaavaa.

alustava runko:

pvä1 kyykky 5x5
penkki 5x3
mave 8x3-1

pvä2 kyykky 5x3
penkki 8x3-1
mave 5x5

pvä3 kyykky 8x3-1
penkki 5x5
mave 5x3

leukoja vetelen selälle ja kotona kiertäjäkalvosimia, punnerruksia, kyykkyjä ja soutuja kehon painolla, nämä siis 15-20toistoilla palauttavasti...
 
7. viikon maanantain treeni tehty single factorilla. Penkki on jumittanut 6. viikosta lähtien, viimeksi tuli 4 toistoa, nyt enää 2. Kaikissa muissa isoissa liikkeissä on saanut joka viikko lisätä painoja eli aika loistavasti toimii ohjelma.

Tuolla ei oikein missään puhuta kevyistä viikoista tai väliviikoista single factorin kohdalla, tai sitten ei ole vaan osunut silmiin. Kannattaisiko ottaa väliviikko vai tiputtaa vaan 5kg sarjapainoja penkissä ja sieltä lähteä uudestaan rakentamaan?
Viimeksi olen pitänyt väliviikon marraskuun alussa, ennen tätä treenasin 2-jakoisella.

Pystypunnerrus on toinen jossa tuli vajaat toistot viime viikolla. Alkaakohan olkapäät olla liian kovilla...

Muuten kyllä aivan normaali hyvä olo, ei mikään paikka tukossa tms.
 
Bricktop sanoi:
Tuolla ei oikein missään puhuta kevyistä viikoista tai väliviikoista single factorin kohdalla, tai sitten ei ole vaan osunut silmiin. Kannattaisiko ottaa väliviikko vai tiputtaa vaan 5kg sarjapainoja penkissä ja sieltä lähteä uudestaan rakentamaan?
Click to expand...

Nyt en taas löytänyt sitä kohtaa, mutta jossain tuolla oli ohjeet junnaamiseen. Meni muistaakseni niin, että jos liike junnaa muutaman viikon paikallaan, otetaan muutama viikko takaisinpäin painoissa ja jatketaan siitä.
 
Mulla on nyt takana vasta eka viikkoa dual factor-ohjelmaa.

Olisi kiva kuulla kokemuksia ja tuloksia niiltä, jotka ovat nyt vetäneet dual factorin koko 9vko kierron läpi. Menikö sarjat läpi ja arvioitteko alkupainot oikein? Mitä olisi kannattanut tehdä toisin? Mikä oli vaikein vaihe? Miten paljon voimatasot nousivat suhteellisesti? Jne...
 
Bricktop sanoi:
Tuolla ei oikein missään puhuta kevyistä viikoista tai väliviikoista single factorin kohdalla, tai sitten ei ole vaan osunut silmiin. Kannattaisiko ottaa väliviikko vai tiputtaa vaan 5kg sarjapainoja penkissä ja sieltä lähteä uudestaan rakentamaan?

Pystypunnerrus on toinen jossa tuli vajaat toistot viime viikolla. Alkaakohan olkapäät olla liian kovilla...
Click to expand...
Pudota painoja ja kannattaa ehkä pudottaa ihan reippaasti vaan se 10% tai enemmänkin pois ja lähteä siitä taas hiljalleen kohti uusia ennätyksiä. Kutakuinkin noin sitä virallisissakin ohjeissa kehotettiin tekemään, kuten Keilakin muisteli.

edit. Niin siis siksi enemmän painoa pois, koska tuossa on tarkoituksena saada niille olkapäille, ojentajille ja rinnalle KEVYTTÄ treeniä vähäksi aikaa, jotta ne ehtivät palautua saamastaan rääkistä ja saadaan se periodisoinnissakin ilmenevä aaltoilu siinä kunnossa esiin. Samalla sitten tuon levon jälkeen yleensä on helppo rikkoa ne vanhat ennätykset.

edit2. Niin siis jos pudotat vain tuon viisi kiloa, käy helposti niin että jämähdät hyvinkin nopeasti joko samaan vanhaan tulokseen tai siitä 2,5-5kg ylöspäin. :) Olettaen tietysti, että tuo 5kg ei ole se 10% tai enemmän tuloksesta..
 
Kiitoksia Keila ja Joona neuvoista. Näillä mennään taas eteenpäin ja kohti uusia ennätyksiä. Pidän muutaman päivän tauonkin tähän väliin opiskelukiireiden vuoksi, se tuskin haittaa.
 
Miten muuten venyttelypuolen olette hoitaneet tällä ohjelmalla? Laiskana kun ei millään jaksais uhrata aikaa (> 1h) kolme kertaa viikossa koko kropan venyttelyyn...
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
Mongolian_chop sanoi:
Miten muuten venyttelypuolen olette hoitaneet tällä ohjelmalla? Laiskana kun ei millään jaksais uhrata aikaa (> 1h) kolme kertaa viikossa koko kropan venyttelyyn...
Click to expand...

Kyykkäämistä tulee sen verran paljon, että kannattaa ainakin reidet, perse ja lonkankoukistajat venytellä, jos ei ihan joka ilta niin ainakin jokaisen treenin jälkeen. Mulla ainakin jos unohtuu venyttely niin kyllä on seuraavassa treenissä nihkeää kyykkäily.

Edit. Eikä siinä tuntia mene kun kaikki tärkeimmät lihat kertaalleen venyttää vaikka sen puoli minuuttia jokaista. Ei siinä mitään syvävenytyksiä tms tarvita, vaan ihan parikymmentä sekuntia isoimmille lihaksille jo auttaa kummasti.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
vaikka single factor ei puhukaan ennaltaehkäisevistä kevennyksistä ja aaltoilusta, niin voi olla ihan järkevää ottaa joka 4. viikolla vähän takapakkia painoissa jos tuntuu, että single factor ei tuo kehitystä viikoittain mutta ei halua silti vielä siirtyä oikeaan periodisointiin. itse tekisin (ja teenkin) jotenkin näin:
vko 1 paino x
vko 2 paino x+2.5%
vko 3 paino x+5%
vko 4 paino x
vko 5 paino x+5%
vko 6 paino x+7.5%
vko 7 paino x+10%
vko 8 paino x+5%
jne.
(tiedän, prosenttilasku ei oikeasti mene noin, mutta asia on helpompi havainnollistaa tälläviisiin)
 
skeema sanoi:
Mulla on nyt takana vasta eka viikkoa dual factor-ohjelmaa.

Olisi kiva kuulla kokemuksia ja tuloksia niiltä, jotka ovat nyt vetäneet dual factorin koko 9vko kierron läpi. Menikö sarjat läpi ja arvioitteko alkupainot oikein? Mitä olisi kannattanut tehdä toisin? Mikä oli vaikein vaihe? Miten paljon voimatasot nousivat suhteellisesti? Jne...
Click to expand...


Mulla on menossa nyt viikko 5 ja tähän mennessä tuntuu, että voimaa on tullu lisää ihan mukavasti. Paino on noussu noin 2 kg, oisko se sitte massaa vai toiveajattelua:) Viime viikolla huvikseen kokeilin penkkiä niin enkkoihin sai lisätä 2,5 kg ja nousi helposti.
 
Toisessa tredissä tuli puhetta aiheesta vatsatreeni, joka ainakin omasta mielestäni vaikutti tässä ohjelmassa oudon typerältä verrattuna muuhun ohjelmaan. Itse treenaan vatsan maanantaisin ja keskiviikkoisin niinkuin ohjelmassakin ehdotetaan, selälle teen vielä perjantaisin vähän kevyttä ekstraa.

Ma:
Jalannostot tangossa roikkuen, 4x5+, eli neljä sarjaa, jokaisessa kutakuinkin saman verran, viikon tai kahden välein saa sinne tänne lisätä vähän toistoja. Suoritustekniikkana nilkat tankoon suht hyvällä vauhdilla ja "hitaasti" alas. Eli jarrutellaan sen verran kuin lihakset jaksaa :D
Selän ojennus lisäpainolla, ohjeen mukaan pari sarjaa, välillä teen kevyemmin 20-40kg lisäpainolla jullea istuen (good morning istuen), ei liian syvään, ettei selkä kärsi. Tämä liike on syytä pitää kevyenä.

Ke:
Vatsat lisäpainoilla jumppapallon päällä, sarjat ohjeen mukaan. Lisäpainoja ei kannata hamstrata liikaa tähän liikkeeseen, sillä se tekee tästä enemmänkin jalkojen ojennuksen, jonka yhteydessä käytetään vatsaa huomattavasti vähemmän. Junttaa jalkapohjat lattiaan äläkä päästä niitä liikkumaan, pidä jumppapallo myös mahdollisimman paikallaan, jotta työskentelet varmasti vatsalla. Voi tehdä myös kiertäen, olisi jopa suotavaa. Tämä liike taitaa aktivoida pienempiäkin lihaksia, koska tasapainossa ei aina tahdo pysyä kunnolla.

Pe:
Teen yleensä selän ojennusta kiertäen ilman lisäpainoja. Pieni kierto liikkeessä tuntuu aika hyvältä. Tarkoitus pitää kevyenä, eikä hapottaa. Toistot omasta kunnosta riippuen. Vatsan jätän yleensä rauhaan.

Lisäksi kannattaa tietysti lukea tämä muutaman kerran ennenkin linkittämäni artikkeli: Keskivartaloharjoittelu
Jos ei pelitä, niin vaihda kieleksi suomi ja kokeile linkkiä uudelleen. Jos ei edelleenkään toimi niin: Artikkelit -> Keskivartaloharjoittelu. Pitää sisällään hyvin paljon asiaa.
 
Oma DF-treenini alkoi jumittaa lopultakin viime viikolla. Treenimotivaatio ja fiilis pysyivät kuitenkin niin hyvinä, että vaihdoin sunnuntaista alkaen vain kahden välipäivän jälkeen suoraan HST:hen, jossa aloitin 15:sta todella kevyillä painoilla, jos homma lähtee pelittämään niin kymppien lähestyessä painojen progressiota olisi tarkoitus taas kiristää hieman reippaammin. Ainakin nyt toisen treenikerran jälkeen olo on todella hyvä ja kroppa näyttää pitävän suht kevyistä, pitkistä sarjoista. Tämä HST voi olla todella typerä veto mutta mennään nyt intuition mukaan ja katsotaan mitä tapahtuu. Joka tapauksessa DF antoi enemmän kehitystä kuin koskaan uskalsin toivoakkaan. Ykköset jäivät nyt kokeilematta mutta päätavoitteenani onkin nostaa rasvatonta kehon painoa.
 
Missä vaiheessa tuo jumittaminen ilmeni? Teitkö noita ohjelman mukaisia 9 viikon kiertoja ja kuinka monta peräkkäin? Ja kuinka radikaalisti toistot tippuivat, ennen kuin päätit vaihtaa ohjelmaa?
 
Tein systeemiä hieman kerettiäisesti ylikuntoa "hakien" eli kevennykset jätin tahallisesti välistä. Mukana oli myös aikaisemmasta sairastelustani johtuvia säätöjä. Jumittaminen ei tullut vastaan mitenkään radikaalina romahduksena vaan siinä, että huomasin etteivät sarjat ja painot enää tästä tähän sykliin kehity. Hyvin fiilispohjainen tuntemus siis. Toisaalta uskon myös, että nykyään pystyn "kuuntelemaan" kroppaani paremmin ja menemään sen myötä eteenpäin. Itselläni on tärkeää tässä iässä, että pää tykkää treenistä ja että touhussa on jatkuva eteenpäinmenemisen tunne. HST:ssä on tarkoitus jättää vitoset tekemättä eli palata 4 viikon kuluttua takaisin tähän systeemiin. Silloin tarkemmalla laskennalla ja oikeaoppisemmin tosin.
 
Moro kaikki!

Elikkäs oon tässä jonkin aikaa tämmöstä ohjelmaa harrastanu ja ittestäni on tuntunu ainaki ihan toimivalta.. http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/139_fitness_tip.html

Haluisin vaan tietää että mitä mieltä ehkä vähän kokeneemmat on tollasesta? Oon nyt 16 ja käyny puntilla varmaan pari vuotta. Ton ohjelman aerobista puolta elikkä sitä lenkkiä tai muuta en oo jaksanu oikein tehdä mutta on nyt onneks judo tossa rinnalla. Oon muuten itse lisännyt sit vatsaliikkeet tohon ku siinä ei o..
 
Nilzinator sanoi:
Moro kaikki!

Elikkäs oon tässä jonkin aikaa tämmöstä ohjelmaa harrastanu ja ittestäni on tuntunu ainaki ihan toimivalta.. http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/139_fitness_tip.html

Haluisin vaan tietää että mitä mieltä ehkä vähän kokeneemmat on tollasesta? Oon nyt 16 ja käyny puntilla varmaan pari vuotta. Ton ohjelman aerobista puolta elikkä sitä lenkkiä tai muuta en oo jaksanu oikein tehdä mutta on nyt onneks judo tossa rinnalla. Oon muuten itse lisännyt sit vatsaliikkeet tohon ku siinä ei o..
Click to expand...

en ole millään muotoa kokenut treenaaja, mutta silti voin sanoa, että tuo ohjelma menee totaalisesti osastoon :david:
jatkossa, postaa tämäntyyppiset kysymykset tuonne aloittelijoiden osiolle. siellä on monta viestiketjua joissa on tarkoituksena nimenomaan analysoida erilaisia aloittelijoille sopivia ohjelmia. lisäksi suosittelen käyttämään muutaman illan näiden tärkeäksi merkattujen ketjujen lueskeluun, jotta saisit kokonaiskuvan siitä missä tämä keskustelupalsta menee.
 
Voi lollo tota Brad Pittin treeniä. :lol2:
Taas perusidioottimainen satunnainen paskajako ilman jalkoja, ja selkäreenin kohalla jotenkin pisti jotenkin naurattaan "5 pullups". Voi vittu miten kova jätkä kun vetää 5 leukaa myötäotteella selkäreenissä.

Ettei ihan offtopiciksi menis niin kerrompa omia kokemuksiani hieman. Aloitin 3 viikkoa sitten "advanced" -tyylillä vääntään ja nyt viikko 3 kohta ohi. Treeni sujuu mainiosti ja ainakin kyykky on tuntunu kehittyvän nopeemmin kun ohjelma "sallisi". Tyhmänä ihmisenä pistin 2% korotuksen kolmannelle viikolle, mutta toisaalta pistin vanhat PR:t alakanttiin joten aika progressio on kohtalainen. Maastaveto teki tiukkaa nyt viikolla 3 joten viikolla 4 tulee luultavasti ongelmia. Onneksi viikko enää ja sitten deload.

Helvetin kova nälkä koko ajan päällä, ja aamupainokin on noussut jo 1.6 kg (joka luultavasti kyllä kaikki vettä, ja mun bulkkihistorian tuntien tällä ohjelmalla saan intensifikaatio-vaiheessa aamupainon +3-4 kiloon mutta sitten iskee taas joku tauti/tauko/muuta paskaa ja paino tippuu taas 3 kiloa. Saatana oon jo täysin menettäny uskon lihaksen saamiseen vuoden paikallajunnaamisen takia).
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom