Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Habankorppu]

Alaselkä kestää mainiosti. Neljäs viikko ihan just ohi. :kippis1:

Asiaan:
Mitä olette tehneet apuliikkeille intensifikaation aikana? Ainakin leuat muutetaan kans 3x3 -muotoon, mutta entä vatsat ja kädet?


Sivuhuomautuksena todettakoon vielä, että pistäkää kyykky hieman yläkanttiin jos alotatte tällain treenaamaan. Pistin oikeat maksimini ja menee niiiiiiiin kevyesti kyykyt että menee varmaan 10 kiloa yli suunnitelman vikalla viikolla. Tekniikka parantunu huimasti ja homma yksinkertasesti TOIMII. Ja mulla sentään oli jo ennestäänkin jalat "ylikehittyneet" ja jalat 3x viikossa kovalla volyymilla, pelkillä perusliikkeillä oli jo entuudestaan tuttua. En olis uskonut että vielä vois näinkin paljon pistää paremmaksi.

 

[S225T]

3x3:n aikana tain ensimmäisellä syklillä muistaakseni maanantaina ojentajille/perjantaina hauiksille pari kolme sarjaa eristävämpää liikettä, sarjat ei kovin rankkoja, lähinnä tyyliin 3x10 vakiopainolla ja minuutin palautuksella tjsp. Toisella en tehnyt ollenkaan. Mitään eroa ei huomannut tuolla aikavälillä.

Vatsat tein about kuten 5x5:ssakin, eli "joka kerta jotain" + lisätreeni kotona vkl:na.

 

[skeema]

Miten muuten porukalla on alaselkä kestänyt df:ssä? Tuntuu, että on kolmatta viikkoa selkä hellänä, vaikka kevennys viikolla jätin perjaintain treenin väliin, jotta selkä saisi lisää lepoa. Ei se suorituksiin vaikuta. Ihan hyvin se kestää, mutta jatkuvasti on pieni juili päällä ja koulussakin istuessa se väsyy.

Vielä kysyn, kun innostuin kyselemään, että onko kukaan tehnyt tätä miinuskaloreilla? Pieni läskin poltto ei pahaa tekisi.

Mulla alkoi tuntumaan jumi alaselässä kanssa 3 viikon tokassa treenissä, jossa otin käyttöön vyön. Siihen asti olin tehnyt kaikki treenit ilman vyötä. Tuosta eteenpäin olen käyttänyt vyötä kyykyissä, souduissa ja mavessa.

Mun mielestä ainakin neljä ekaa viikkoa eli 5*5 vaihe kannattaisi vetää plussakaloreilla.

Edit: Pannaan tähän samaan postaukseen nyt vielä hieman muutakin dataa 5*5 vaiheesta. Kaikki muut sarjat ovat tulleet paitsi penkissä tuli failure neljännen viikon ekassa treenissä. Fiilis on hyvä ja juuri sopivalla tavalla on käyty lähellä rajaa. Kyykky tuntui alussa naurettavan kevyeltä, mutta kyllä se keveys katoaa viikkojen myötä. Voimaa on tullut selkeästi lisää. Aamupaino on noussut neljän ekan viikon aikana 94kg -> 97kg - plussalla on oltu.

 

[MC Aropupu]

Olen tehnyt dual factor periaatteella tuosta alkuperäisestä modattua ohjelmaa kaksi kertaa viikossa. Eli esimerkiksi toisena päivänä penkki 5x5 ja toisena tuo 1x5 eli siis käytännössä myös 5x5, mutta painoa joka sarjaan kasvattaen. Sarjapainot otin tuon alkuperäisen linkin Advanced -ohjelmasta niin, että käytännössä teen sen maanantain ja perjantain reenit, keskiviikon reenit ripottelin maanantaille ja perjantaille. Ja liikkeetkin on alkuperäisestä hiukan modatut, mutta kyykky ja penkki kuitenkin "pääliikkeinä".

Tänään oli neljännen viikon ensimmäinen reeni ja penkissä nousikin 5x5:n sijaan vain 4,4,4,3 ja 3 toistoa. Samoin kyykyssä vain 5,5,5,4 ja 4. Varsinkin penkissä tuntui, että hiukan on ylirasitusta ja paras puhti poissa. Mitenkäs tästä pitäisi edetä? Onko tuo kuinka huono asia, kun ensimmäisessäkään sarjassa ei noussut se 5 toistoa? Tarkoitus oli jatkaa sen Advanced -ohjelman mukaan 3x3 tyyliin viikot 5-9. Pitäisikö nyt aloittaa viikolla 5 nuo kolmen toiston sarjat hiukan alempaa kuin alkuperäisessä ohjelmassa lukee, että ehtisi palautua kunnolla?

Neljännen viikon toinen reeni oli aika samanlainen kuin tuo ekakin, ei noussut kaikkia toistoja mitä piti. Kyykyssä ja penkissä oli ohjelmassa 1x5 ja molemmissa nousi suurimmilla painoilla vain kaksi toistoa. Sanokaapas nyt joku miten kannattaisi jatkaa ensi viikolla. Jatkanko suunnitellun ohjelman mukaan 3x3 samoilla painoila kuin nuo neljännen viikon 5x5 ja toivon, että tuo toistomäärän tippuminen riittää palautumiseen? Vai vedänkö 5. viikon vähän kevyemmillä painoilla?

 

[cartman74]

Neljä viikkoa Dualia takana.
Neljännen viikon maanantaina vasen sisäreisi sitten "petti"... Eli oli ollut vähän kipeä ja jonkin aikaa, mutta hölmönä sitten kyykkäsin menemään ja kolmannessa sarjassa alhaalla sitten "kirrasi" ja rutisi sisäreidessä ja eikun painot kolinalla niskasta lattialle...
Eli jotain revähti. Nyt tosin tuntuu aika hyvältä ja olenkin "nollapainoilla" kyykkäillyt. Kaikki muut liikkeet pystyy tekeen täysillä, eli jatkan tällä ohjelmalla vielä. Kyykyt tosiaan teen keveesti ja kuntouttaen.

Etukäteen arvelin, että penkki ei mene tavoite painoilla läpi, mutta neljännen (ennätys) viikon painotkin mene kevyesti. Eli todella hyvin tuntuu voimat paranevan tällä ohjelmalla. Olen kyllä alkanut nostamaan kaikki pystypunnerrus- ja penkkisarjat ilman välihengityksiä eli painetta on kropassa ihan erilailla kuin ennen nostaessa. Tämä varmaan huomattavasti auttaa ja siksi on tuntunut kevyeltä.
Etukäteen luulin tosiaan, että itselläni ei tuo alaselkä kestäisi, mutta sen kanssa ei varsinaisesti ole ollut ongelmia. Väsynythän se on, mutta ei kipeä. Mavekin kulkenut meikäläiseksi todella hyvin.

Pitää vain nyt tuo nivunen hoitaa kuntoon ja tehdä myös reidenloitontajia sekä -lähentäjiä.

 

[S225T]

Neljännen viikon toinen reeni oli aika samanlainen kuin tuo ekakin, ei noussut kaikkia toistoja mitä piti. Kyykyssä ja penkissä oli ohjelmassa 1x5 ja molemmissa nousi suurimmilla painoilla vain kaksi toistoa. Sanokaapas nyt joku miten kannattaisi jatkaa ensi viikolla. Jatkanko suunnitellun ohjelman mukaan 3x3 samoilla painoila kuin nuo neljännen viikon 5x5 ja toivon, että tuo toistomäärän tippuminen riittää palautumiseen? Vai vedänkö 5. viikon vähän kevyemmillä painoilla?

Kyllä ne df:ssa voi neljännellä viikolla jäädä jo vähän vajaaksi (Glenn Pendlay jossain mainitsi että suurimmalla osalla paras tulos saavutetaan itse asiassa nimenomaan niin että viimeisellä viikolla ei enää tule kaikkia toistoja, kunhan suorituskyky ei taas laske alle 85 prosenttiin aiemmasta, silloin menee helposti överiksi). Mitä suurimmassa määrin kuitenkin yksilökohtainen juttu ja niitä asioita jotka selviävät muutaman 5x5 df-syklin aikana.
Siirtyisin suunnitelman mukaan 3x3:een kyseisillä painoilla: seuraavalla syklillä on joka tapauksessa jo tietäväisempi omasta sietokyvystään.
3x3:n samalla painolla kuin 5x5 edellisviikolla - tuntuu joka tapauksessa kevyeltä ja kokonaiskuormitushan putoaakin lähes kolmasosaan tuolla viikolla!

 

[S225T]

Edelliseen viestiin lisäyksenä, lähtökohtana kuitenkin pitäisin että ensimmäisissä sykleissä, tai ainakin ensimmäisessä pyrittäisiin siihen, että kaikki toistot tulisivat loading-vaiheessa ainakin, vaikken sen johdosta lähtisi takapakkia ottamaankaan enää viimeisellä viikolla.
Tärkeänä pitäisin muistaa (näin itsekin pitkän linjan "kotitekoisena kehomiehenä") sen, että sarjojen epäonnistumista pitäisi välttää mahdollisimman pitkälti. Eli kun tuntuu että se seuraava toisto ei välttämättä sieltä tule niin ei sitten väkisin ala runttaamaan sitä sen avustajan kanssa (joka 90% todennäköisyydellä joutuu auttamaan). Tässä ne "yks vielä, yks vielä" - kannustukset ei hyväntahtoisuudestaan huolimatta oikein yleensä toimi.

 

[MC Aropupu]

Ok, eli jatkan siis ohjelman mukaan. Failureen asti en ole tehnyt yhtään sarjaa, ei mulla yleensä ole edes ollut varmistajaa. Eli periaatteessa noissa sarjoissa olisi vielä voinut nousta se yksi toisto lisää, jos ihan väkisin olisi vääntänyt. Mutta kuormitus on tosiaan ollut vähintäänkin riittävä jo näinkin, eli tuolle ei ole ollut tarvetta. Jep, näillä mennään seuraavat viikot eteenpäin, kiitos neuvoista! :kippis1:

 

[Lapo]

Seuraavassa todellakin "treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneelle":

Bodybuilding's Next Frontier
The Waterbury High Frequency System

Eilen ilmestynyt artikkeli Waterburyltä. Homma lähtee näin käyntiin:

"Clean Your Slate

Let's say I had a device that could totally wipe out all of the bodybuilding information that you've ever heard or read. If I had such a tool, I'd use it. But since I don't, you must do your best to avoid thinking about anything else you've ever been taught. Open up your mind and answer the following question for me:

If you knew absolutely nothing about bodybuilding parameters, what would you do to a muscle in order to make it grow as fast as possible?

Answers:

A. Train the muscle group often (every 1-2 days).
B. Train the muscle group infrequently (every 7-10 days).

Which answer makes the most sense? I think it's safe to say that most of you would choose option A. So why have so many bodybuilders chosen option B? Does it make sense?"

"We've been brainwashed into believing that high-frequency plans are either not possible or only for genetic freaks. In either case, the information source is dead wrong."

"If the previous groups started training their entire bodies with the frequency they expose to their respective key body parts, they'd probably burn out in no time. This is where it gets complicated."

Saas nähdä, tuota voisi joskus koettaa kun on aikaa.

 

[Ro-B]

Ähääs...

Suu vaahdossa olen parina päivänä lueskellut tätä theradia ja tänään olis sitten tarkoitus lähteä katsomaan maksimit tota Single Factorin aloitusta varten. Ensimmäistä kertaako? Ei sentään. Treeniä on alla jo vuodesta -98 eli jo jonkin aikaa. Vuoden 2002 loppuuna asti tuli treenattua varsin säännöllisesti ja pisin tauko tuolloin n. 1kk. Sitten vuodesta 2003, kun perheen kasvaminen alkoi on ollut enemmän tai vähemmän taukoja. Jopa useita 4kk taukoja. Toisaalta olen pari kertaa kohtalaisen lyhyessä ajassa onnistunut pääsemään takaisin aiempiin ennätyspainoihin (jotka nyt ei kuitenkaan omasta mielestä kummoiset ole). "Paluun" helppoudesta tosin voi varmaankin osittain päätellä, että nyt treeni on ollut aiempaa fiksumpaa ja ei enää ole väännetty väkisin joka kerta failureen asti :urjo: - vähän kärjistäen.

No any way, nyt olen menossa tsekkaamaan painot ja tässä alussa "ennätyspainot" ei varmasti ole lähelläkään oikeita ennätyspainoja, kun kesän taukoilun jälkeen koko syyskaudellakin kertyi vain sellaiset n 15 treeniä. Osan joudun varmaan vähän arvioimaankin, kun aloituspäivä olisi jo tuossa maanantaina eikä varmaan ole hyväksi murjoa itseään ihan piippuun tänään.

Kunnianhimoisena tavoitteenani on yhdeksässä viikossa päästä todellisten ennätysteni tasolla (ja mielellään vähän ylikin ) Pari pilveä taivaalla kuitenkin seilailee. Elikkäs ensinnäkin toivon, että työstä (ja perhettä kohtaan asettamistani velvoitteista) johtuen pystyn menemään salille joka maanantai, keskiviikko ja perjantai. Tähän aikaongelmaan on nimittäin pari kertaa kausi kaatunut... Toinen ongelma on sitten tuo selkä ja se on oikeasti paskana :wanha: - Pari alaselän nikamaa on rappeutunut ja selän lihasten löystyessä siellä esiintyvä kipu on minut minut aina salille sitten lopulta ajanut. Treeni auttaa varsin nopeasti, mutta suora ja kova rasitus alaselkään on aina suuri riski. Maasta en ole ikinä uskaltanut kunnolla vetää. Kulmasoutuun taas on toisaalta uskaltanut jossain vaiheessa latailla jo jonkin verran toista sataa kiloa. Ei tosin ole ollut mitään 90 asteen vääntöä...

Maastavetotulokset on siis todella alhaiset ja saa nähdä kuinka äijän käy. Vaihteeksi intoa kuitenkin on taas ihan ylitsevuotavaisesti. Ohjelmaan liittyviä vinkkejä selkävammaisille? Kukaan??

 

[Bateman]

Wanhan liiton treeniä

Allaolevan linkin alta löytyvät legendaariset York Barbell -levytanko-"kurssit":

http://danjohn.org/cj.pdf

- Ideana on että eka kuukausi tehdään tota kurssi ykköstä (3krt/viikko), toka kakkosta jne.

- 1 sarja per liike, yläkropan liikkeitä 6 toistoa, alakropan liikkeitä 8-12 toistoa. Alkua lukuunottamatta joka treenikerralla 1 toisto lisää kunnes menee tuplatoistot aloituspainolla --> vähän lisää painoa ja aloitus alusta kunnes kurssi vaihtuu.

Osa liikkeistä on kuvauksen perusteella niin pirun vaikeita että koordinaatio varmaan kasvaa ihan uudelle tasolle ja "kurssilainen" löytää kropastaan monta uutta lihasta.

Noita ei kyllä kehtaa yleisesllä salilla alkaa tekemään:
- "Straddle Hop": Like jumping jacks with bar on shoulders
- "German Goose Step": Marching in place exercise with bar on shoulders
- "Holding Barbell Overhead With One Hand, Squat to Low Position"

ja mitähän nämäkin on:
"One Arm Repetition Jerk With Barbell"
"Two Arm Press - In Wrestler's Bridge Position"

Pakko tätä on jonakin päivänä kotisalilla kokeilla.

 

[pevelius]

mikäs on konsensus, voiko single factoria suositella salineitsyelle? vai pitäisikö vielä yksinkertaisemmin aloittaa? itse olen ajatellut kaverin nakittaa tuolla puuhamaan, kun haluaisi aloittaa treenaamisen.
itsellä 6 viikon kokemus ja mainio ohjelmahan tuo on, tosin mulla oli 8 kuukautta jo pohjaa muilla tavoilla. mulle single factor sopii kuin paita ihmisen ihoon, koska se on sen verran kevyt että pari kertaa viikossa voi lisäksi puuhata painonnoston parissa.
oli todellakin palvelus ihmiskunnalle postata näin mainio threadi tänne.

 

[JSmith]

Ohjelmaan liittyviä vinkkejä selkävammaisille? Kukaan??

Sama vika omassa selässä (tai no välilevyt ne on paskana eikä nikamat itse, mut väljät joka tapauksessa)...johonkin toiseen threadiin kirjoitin että noi single factorin olympic lift -liikkeet eli rinnalleveto ja "high pull" tuntuu tekevän tosi hyvää selälle vaikka päinvastaista luulisi. Nuo tehdään siis maastavedon ja JS Rowin sijasta. Päätin tehdä niitä juurikin sen takia että oudoissa liikkeissä aloitusraudat ovat varmasti riittävän pienet ja turvalliset sekä siksi että toivoin että nopeat tempaisuliikkeet tuovat korsettiin kontrollia ja voimaa.

Kyykyt teen niin syvälle kuin ne menevät ilman että alaselkä lähtee kaareutumaan tai kontrolli pettää, käytännössä menevät melkein kisasyvyyteen. Tuon lisäksi teen S225T:n vinkin mukaan keskiviikon "light"-päivänä etukyykkyä mutta poikkeavasti syväkyykkynä ja reippaasti kevennetyillä painoilla tarkoituksena parantaa kyykyn liikerataa ja treenata alaselkään pitoa myös isommilla liikeradoilla. (tuon päivän onkin tarkoitus olla submaksimaalisella raudalla).

Näyttäisi toimivan kun selkä yleensäkin on paremmassa kunnossa kun aikoihin (ohjelmaa takana joku 5 viikkoa). Varsinkin rinnalleveto tuntuu hurjalta jos on tottunut varomaan selkäänsä, mutta kunhan pitää painot vaatimattomina ja kontrollin mukana niin hyvä tulee. "Heikkokin" selkä tuntuu kestävän vitossarjoja paljon paremmin kuin pidempiä joissa staattisen pidon kesto venyy liian pitkäksi.

edit: laitetaan nyt ne perinteiset disclaimerit: saahan tuolla varmasti selän paskaksi jos ahnehtii. Mä laskin sen varaan että uudet liikkeet kuten rinnalleveto ovat jo itsessään kehittäviä ilman että niissä tarvii lähteä heti hakemaan isoja rautoja. Ei vissiin tarvisi erikseen sanoa selkävammaiselle, mutta vihlonnat jalkoihin ja pakaroihin on merkki että jotain on vialla. Runsas venyttely on kanssa ihan pakollista; pakarat ja reidet menevät tukkoon aika herkästi tuolla frekvenssillä, ja itselläni ainakin pakaroiden jumitus heijastuu heti alaselkään. Välipäivinä ei tee yhtään pahaa hieroskella kevyesti vaikka tennispallolla pakaralihaksia auki.

 

[Bateman]

mikäs on konsensus, voiko single factoria suositella salineitsyelle?

Minusta voisi oikein hyvinkin. Aloittelija saisi hyvän kuvan ja suuren hyödyn reenaamisesta kun aloittaisi perusliikkeillä eikä millään viisijakoisella tms. Luultavasti osa liikkeistä menee alkuun tosi kevyillä painoilla (tai pelkällä tangolla) mutta pääasia että paljon kyykätään. :D

Olispa itellekin aloittaessa joku antanut käteen tällasen karvaperseohjelman.

 

[Keila]

voiko single factoria suositella salineitsyelle? vai pitäisikö vielä yksinkertaisemmin aloittaa?

Suoraan sivulta:

"This is not a beginner program. You will make faster progress with less workload on a true beginner program. It's so critical to learn the lifts correctly..."

 

[Ro-B]

Sama vika omassa selässä (tai no välilevyt ne on paskana eikä nikamat itse, mut väljät joka tapauksessa)...johonkin toiseen threadiin kirjoitin että noi single factorin olympic lift -liikkeet eli rinnalleveto ja "high pull" tuntuu tekevän tosi hyvää selälle vaikka päinvastaista luulisi. Nuo tehdään siis maastavedon ja JS Rowin sijasta. Päätin tehdä niitä juurikin sen takia että oudoissa liikkeissä aloitusraudat ovat varmasti riittävän pienet ja turvalliset sekä siksi että toivoin että nopeat tempaisuliikkeet tuovat korsettiin kontrollia ja voimaa.

Kyykyt teen niin syvälle kuin ne menevät ilman että alaselkä lähtee kaareutumaan tai kontrolli pettää, käytännössä menevät melkein kisasyvyyteen. Tuon lisäksi teen S225T:n vinkin mukaan keskiviikon "light"-päivänä etukyykkyä mutta poikkeavasti syväkyykkynä ja reippaasti kevennetyillä painoilla tarkoituksena parantaa kyykyn liikerataa ja treenata alaselkään pitoa myös isommilla liikeradoilla. (tuon päivän onkin tarkoitus olla submaksimaalisella raudalla).

Näyttäisi toimivan kun selkä yleensäkin on paremmassa kunnossa kun aikoihin (ohjelmaa takana joku 5 viikkoa). Varsinkin rinnalleveto tuntuu hurjalta jos on tottunut varomaan selkäänsä, mutta kunhan pitää painot vaatimattomina ja kontrollin mukana niin hyvä tulee. "Heikkokin" selkä tuntuu kestävän vitossarjoja paljon paremmin kuin pidempiä joissa staattisen pidon kesto venyy liian pitkäksi.

edit: laitetaan nyt ne perinteiset disclaimerit: saahan tuolla varmasti selän paskaksi jos ahnehtii. Mä laskin sen varaan että uudet liikkeet kuten rinnalleveto ovat jo itsessään kehittäviä ilman että niissä tarvii lähteä heti hakemaan isoja rautoja. Ei vissiin tarvisi erikseen sanoa selkävammaiselle, mutta vihlonnat jalkoihin ja pakaroihin on merkki että jotain on vialla. Runsas venyttely on kanssa ihan pakollista; pakarat ja reidet menevät tukkoon aika herkästi tuolla frekvenssillä, ja itselläni ainakin pakaroiden jumitus heijastuu heti alaselkään. Välipäivinä ei tee yhtään pahaa hieroskella kevyesti vaikka tennispallolla pakaralihaksia auki.

Kävin kokeilemassa tänään tosiaan ne maksimit, vaikka vähän hakemista oli. Ihan kaikkea ei tietenkään uskaltanut ottaa irti, mutta tilanteeseen nähden sain ainakin riittävän lähtötasoinformaation. Päätin kuitenkin käyttää ohjelmassa tuota JS Rowia vaikka se aluksi vähän epäilyttikin. Laitetaan tarpeeksi vähän romua niin uskoisin, että menee...

Nykyään oman treenin pitää lähteä siitä, että hoidetaan ensin vatsat ja selkä kuntoon ja katsotaan sitten mitä kärsii tehdä. Kyykyssä muuten huomasin tänään sen, että nuo vitoset varmaan tosiaan jaksaa paremmin kantaa kuin kevyemmillä otettavat pidemmät sarjat. Selän kanssa ei pelottanut läheskään yhtä paljon kuin aiemmin aloitellessa aina pidemmillä renkutuksilla. Jos selän kanssa alkuun pääsee niin uskoisin, että tämän kanssa mennään pitkälle. Olkoonkin, että aloitus tulee nyt verraten alhaalta, kun katsoo aiempien aikojen tuloksia.

Tuon venyttelyn olen alkanut viimevuosian ottaa vakavasti. Alun perin tosin en ajatellut sitä erityisesti selän kannalta, mutta enpähän ole aloittamista katunutkaan. Huomaan tosin usein, että venyttelen varmasti salilla kävijöistä eniten. Varmasti venyttelyllä onkin osansa siinä, että aina tauon jälkeen selän saa ihan parilla treenillä taas paljon parempaan kuntoon. Eihän sitä kotona yleensä tule muuten venyteltyä, jos ei ole treeniä alla.

Noh pää on taas kerran avattu ja katsotaan miten pitkälle kana lentää

 

[Habankorppu]

mikäs on konsensus, voiko single factoria suositella salineitsyelle? vai pitäisikö vielä yksinkertaisemmin aloittaa? itse olen ajatellut kaverin nakittaa tuolla puuhamaan, kun haluaisi aloittaa treenaamisen.
itsellä 6 viikon kokemus ja mainio ohjelmahan tuo on, tosin mulla oli 8 kuukautta jo pohjaa muilla tavoilla. mulle single factor sopii kuin paita ihmisen ihoon, koska se on sen verran kevyt että pari kertaa viikossa voi lisäksi puuhata painonnoston parissa.
oli todellakin palvelus ihmiskunnalle postata näin mainio threadi tänne.

[nusnus]99% alottelijoista treenaa single factorilla. Bill Starrin 5x5 vaan on about parasta mitä single factorista saa irti, eikä vältsisti sovellu alottelijalle niin hyvin kun "perusohjelma".:jahas:[/nusnus]

 

[pevelius]

Keila: tiedossa oli toi
Habankorppu: osu

nooh, ehkä nyt kerrankin uskon muita ja teen jonkun vielä kevyemmän systeemin. vaikka ei toi 5x5 mikään raskas kyllä ole.

 

[Bateman]

Suoraan sivulta:

"This is not a beginner program..."

Jahas. OK, my bad. On tuo niin hyvän ohjelman tehny että parempi uskoa miestä.

Itelläni (ja varmaan monella muullakin) oli aloittaessa kyllä niin hurjat volyymit ja frekvenssit että tossa single factorissa olis ollu aloittelijalle hyvinkin kohtuullinen määrä treeniä. Siinähän on sentään lepopäiviäkin välissä..

 

[Belmondo]

Mitä suosittelette jättämään tekemättä kun ojentajat ei taida ehtiä palautua?

Treenaan Dual Factorilla ja diettaan ketolla. Suoritin juuri vkon 6, eli 3x3:sen tokan viikon, ja penkki (+vinopenkki) on ollut hyvin huikentelevainen eli pysyy vähän rimaa heiluttaen mukana ohjelmassa, ja ranskalaiset punnerrukset (nuo perjantain "beach work" liikkeet, eli 2x hauistanko, 2xranskistanko) jäi tänään huonompaan tulokseen kuin viime vkolla. Kaksi ehdotusta:

- korvaanko vinopenan pystypunnerruksella
- vai jätänkö perjantain direct arm work -sarjat kokonaan väliin?