Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[Keila]

Eli maanantaina sarjojen painot vitosissa siten, että jokaiseen sarjaan lisätään painoa tasaisesti niin, että ensimmäinen on lämmittelysarja ja viimeinen on tiukka.

Keskiviikkona kyykyssä tehdään kolme ensimmäistä sarjaa samoilla painoilla kuin maanantaina, ja neljäs sarja vielä perään kolmannen sarjan painoilla. Vinopenkki ja mave tehdään myös nousevilla painoilla.

Perjantaina tehdään neljä ensimmäistä sarjaa samoilla painoilla kuin maanantaina, jonka jälkeen lisätään maanantain viimeiseen sarjaan noin 2,5% ja tehdään sillä kolmenen. Tämän jälkeen lasketaan painot samoihin millä tehtiin kolmas sarja ja tehdään kahdeksan toistoa. Sitä tarkoittaa tuo back-off. Tuon kolmosen ei siis ole tarkoitus olla joka perjantai ennätysyritys, vaan tarkoituksena on seuraavana maanantaina tehdä tuolla painolla vitonen.

 

[Joona]

Keila oli nopee... Suositus korotuksiin oli 10-20% viimeisen sarjan painoista, joten noilla saa hiukan säädettyä sen treenin rankkuutta.

 

[Tomppa85]

Vielä sotilaspunnerruksesta:

Saako siinä avittaa lähtöä jaloilla yhtään? Tarkoitan pientä niiausta ennen työntöä, niin että ensimmäiset 5 cm tulevat jaloilla.

 

[Keila]

Saako siinä avittaa lähtöä jaloilla yhtään? Tarkoitan pientä niiausta ennen työntöä, niin että ensimmäiset 5 cm tulevat jaloilla.

Saako penkissä auttaa rinnalla alkuun? :jahas:
Vakavasti, en usko että niin isoa eroa on. Riippuu paljon kuinka alas tangon laskee. Tietysti saa isompia romuja liikkumaan jos vähän niiaa... ;)

 

[Bricktop]

Juu, olisi tosiaan kiva kuulla teidän suoritustekniikoita sotilaspunnerruksesta. Vedättekö painot rinnalle maasta raa'an rinnallevedon tyyliin? Miten pidätte keskikropan parhaiten tiukkana suorituksen ajan? Itsellä välillä kaareutuu selkä taaksepäin joka ei varmaan ole suotavaa. Jalkojen pitäminen vähän koukussa, ei siis lukittuina polvet, auttaa ainakin hieman keskivartalon hallintaan.

 

[Bateman]

Suorituspuhtaudesta:
Joko Single tai Dual-factorissa käskettiin kiinnittämään maastavedon kohdalla huomiota toistojen puhtauteen (laskemaan tanko aina lattialle lepäämään joka toiston välissä). Tätä voi luultavasti soveltaa muihinkin liikkeisiin, eli tekemään toistoista "mahdollisimman vaikeita".

Russian Bearissa käsketään lopettamaan kun ei pysty enää tekemään koko sarjaa puhtaalla tekniikalla.

Kai tossa military pressissä saa pitää jalkoja hieman koukussa jos se tuntuu luontevalta. Luulisin että tärkeämpi pointti on pitää yläkroppa suorassa (ei taivuttaa taaksepäin), koska muuten liike menee liikaa rinta- ja etuhartialihaksille ja nehän treenataan perinteisellä penkillä. Tasapaino järkkyi itelläkin aluksi mutta pienillä painoilla kärsivällisesti hinkkaamalla, S225T:n sanoin, keskikroppa alkaa huomaamaan mistä on kyse.

 

[S225T]

Juu, olisi tosiaan kiva kuulla teidän suoritustekniikoita sotilaspunnerruksesta. Vedättekö painot rinnalle maasta raa'an rinnallevedon tyyliin? Miten pidätte keskikropan parhaiten tiukkana suorituksen ajan? Itsellä välillä kaareutuu selkä taaksepäin joka ei varmaan ole suotavaa. Jalkojen pitäminen vähän koukussa, ei siis lukittuina polvet, auttaa ainakin hieman keskivartalon hallintaan.

Itse otan kyllä telineestä tuohon rinnalle.
Siitä voimaperäinen työntö ihan suorille käsille ja tanko takaisin kiinni rintaan.
Joskus olen auttanut viimeisessä toistossa tai aiemminkin vähän jaloilla, yleensä en näin tee, mutta yleisesti ottaen tuolla on todettu että push press military pressin sijasta käy ihan hyvin.

Ja sama ongelma tuon taaksepäin taipumisen kanssa, taivutan vähän polvia ja keskityn vaan mahd.paljon pysymään suorassa - kyllä se parempaan suuntaan menee.

 

[GoA]

Jumatsukat että innoistuin tosta. Ohjelma on nyt tehtynä enkä ees malttais oottaa että pääsee maanantaina aloittamaan.

 

[Bricktop]

Alkaa tuo military press:kin luonnistua treeni treeniltä paremmin, sarjaennätyskin tuli jo

Miten muut teette keskiviikon sip-upsit? Ne on tarkoitus ilmeisesti tehdä ilman lisäpainoa, mutta kuten kysyin aiemmin, onko niitä tarkoitus loputtomiin tehdä noin? Teen istumaannousuja ilman jalkatukea, tulee todella pitkiä sarjoja kun viikottain saa lisätä monta toistoa. Single factor/intermediate-systeemi siis kyseessä.

Maanantaisin olen vatsoille tehnyt istumaannousut jalat tuettuna, esim. 10kg, 12,5kg, 15kg, 17,5kg lisäpainoilla ne sarjat. Aina lisää painoa kun menee kaikissa sarjoissa vähintään 8-10 toistoa.

 

[ironteme]

Itse otan kyllä telineestä tuohon rinnalle.
Siitä voimaperäinen työntö ihan suorille käsille ja tanko takaisin kiinni rintaan.
Joskus olen auttanut viimeisessä toistossa tai aiemminkin vähän jaloilla, yleensä en näin tee, mutta yleisesti ottaen tuolla on todettu että push press military pressin sijasta käy ihan hyvin.

Ja sama ongelma tuon taaksepäin taipumisen kanssa, taivutan vähän polvia ja keskityn vaan mahd.paljon pysymään suorassa - kyllä se parempaan suuntaan menee.

Mulla kans vähän tekniikkaongelmia, kuten monella aloittlevalla seisaalteen pystypunnertavalla ( ku aloitin enemmän isoilla romuilla seisaaltani militarypressiä työntelemään). Ongelmana on lisäksi olleet ajoittaiset olkapääkivut, sekä olkapäitten ylikunto, jos rinnalle/ojentajille tehtävät punnerrukset olleet isoilla painoilla samassa ohjelmassa.
Jos tekee esim. tiukkoja 3:sia ja jopa 1 tai 2:sia, kannattaa tehdä vaan push-pressinä (eli tönäisee vauhdilla rinnasta), sillä se on turvallisempi, kuin vängätä hitaasti vaarallisen tiukkoja hitaita punnerruksia. Jos ei toisto tule, pudottaa vaan rinnalle. Aina kannattaa kuitenkin jättää mahdollisuus pudottaa paino kokonaan, satuttamatta itseään/toisia.

 

[ironteme]

Perskeles, että on hyvä threadi! :thumbs: !!

Olisko sulla S225T, vielä lisää näitä linksejä tällaisten yksinkertaisten perusliikkeiden voima/hypertrofia maailmaan? Mä kun olen niin huono/laiska hyviä sivuja löytämään .

 

[SIC-]

Viikko 3 nyt takana ja joka viikko treenipainot kasvaneet

Väännän niin kauan tätä ohjelmaa kunnes kehitys tekee täysstopin.

 

[Tomppa85]

S225T teki kyllä ison palveluksen kun laittoi tuon linkin tänne. Erittäin tärkeä threadi.

Olen vajaa 4 viikkoa treenannut Df-ohjelmalla ja reisien ympärysmittaan on tullut 4 cm lisää, 65 cm-> 69 cm. Painokin on noussut 3 kiloa. Kohtalaisen ällistyttävää. Voimatasojen noususta on paha sanoa täyttä totuutta vielä, kun keho ei ole päässyt kunnolla palautumaan missään vaiheessa antaakseen realistisen kuvan kehityksestä. Mutta useimmissa liikkeissä sarjapainot ovat nousseet reilusti, vaikka niiden "olisi pitänyt laskea 10-15%."

Jos loppu menee yhtä hyvin kuin alku, en todennäköisesti pitkään aikaan vaihda ohjelmaa. Tämä on aivan helvetin hauskaa, kun ei tarvitse tehdä niitä saatanan hilavitkutusliikkeitä. Monijakoiset ohjelmat ovat aivan vitun perseestä.

 

[NatuSan]

S225T teki kyllä ison palveluksen kun laittoi tuon linkin tänne. Erittäin tärkeä threadi.

Olen vajaa 4 viikkoa treenannut Df-ohjelmalla ja reisien ympärysmittaan on tullut 4 cm lisää, 65 cm-> 69 cm. Painokin on noussut 3 kiloa. Kohtalaisen ällistyttävää. Voimatasojen noususta on paha sanoa täyttä totuutta vielä, kun keho ei ole päässyt kunnolla palautumaan missään vaiheessa antaakseen realistisen kuvan kehityksestä. Mutta useimmissa liikkeissä sarjapainot ovat nousseet reilusti, vaikka niiden "olisi pitänyt laskea 10-15%."

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että onko hanskoihin ja pohkeisiin tullut kokoa? Df:ssähän ei tainnut nuita beach work-outteja olla.

 

[palmu]

Onnistuuko mikään noista treeniohjelmista sillain ettei olisi lainkaan liikkeitä jaloille?

 

[Bricktop]

Onnistuuko mikään noista treeniohjelmista sillain ettei olisi lainkaan liikkeitä jaloille?

Ei. Ja miksi pitäisi? Tuohonkin löytyy vastaus sekä tästä threadista että tuolta aloituspostin linkistä.

 

[palmu]

Ei. Ja miksi pitäisi? Tuohonkin löytyy vastaus sekä tästä threadista että tuolta aloituspostin linkistä.

koska fysioterapeutti on kieltänyt jalkatreenin.
Olen kysynyt tässä theadissa yhdestä ohjelmasta (siinä oli jaloille vain kyykky) että jos jättäisi kyykyn pois, nyt kysyin että onnistuisiko mikään noista ohjelmista ilman jalkatreeniä. Voisitko quotea laittaa siihen viestiin tässä threadissa jossa sanotaan tuo että mikään noista ei onnistu jos ei jalkoja saa treenata?

 

[Keila]

koska fysioterapeutti on kieltänyt jalkatreenin.

Eiköhän tuossa tilanteessa joku toinen ohjelma olisi sopivampi. Tämä kun tuppaa rakentumaan aika pitkälti juuri kyykyn päälle. Sivuillakin muistaakseni varoitellaan erikseen "not to fuck up with squats."


Edit. Kysymys: Te ketkä treenaatte single factorilla, miten olette jatkaneet loppuviikon jos maanantaina tulee failure viimeisessä sarjassa? Keskiviikon ja perjantain sarjat muuten normaalisti, mutta perjantain kolmoset samoilla kuin edellisellä viikolla, vai?

 

[Tomppa85]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että onko hanskoihin ja pohkeisiin tullut kokoa? Df:ssähän ei tainnut nuita beach work-outteja olla.

No pohkeisiin 1 cm lisää, mutta hanskoihin ei toistaiseksi. Tosin en ole tehnyt juurikaan hauistreeniä, kun perustreenissäkin on kroppa helisemässä. Forkkuihin on tullut selkeästi lisää pattia.

Pohjetreeniäkään en ole muuten tehnyt, mutta ilmeisesti ne ovat saaneet kyytiä mm. kyykyissä.

Df:iin voi laittaa beach workoutin samalla lailla viikon loppuun kuin single factorissakin. Myös pohjetreeniä voi tehdä jos jaksaa.

 

[Habankorppu]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että onko hanskoihin ja pohkeisiin tullut kokoa? Df:ssähän ei tainnut nuita beach work-outteja olla.

(hieman )
Itse lopetin käsien treenaamisen pari kuukautta sitten ja ei varmasti ole pienentynyt kädet yhtään. En ole juuri mittaillut hanskoja mutta luulisin että koko pysynyt ihan samassa kun aiemminkin, mikä on kuitenkin aika hyvin kun kehon kokonaismassa on about TÄSMÄLLEEN sama kun sillon kun vielä hauberia reenasin. Uskon vakaasti että tekemilläni leuoilla/kulmasoudulla/penkillä/military pressillä saa jo yksistään ihan tarpeeksi massaa käsiin. Jos olisin ollut plussakaloreilla viimeset pari kuukautta niin kyl ne kädet luultavasti vähän olis kasvanut.

En ikinä alottelijana tajunnut mitä järkeä käsiä on reenata, mutta tein niin koska "käskettiin" ja ajattelin että muut tietävät mua paremmin. Olinpa sittenkin oikeassa. Turhaa puuhaa (ainakin alottelijoille).

Perusliikkeet kunniaan!