Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
- Keskustelun aloittaja S225T
- Aloitettu
Jep pidetään keskustelu 5x5:ssa täällä.
Itsellä kahden df-syklin jälkeen (ensimmäinen niistä helpohko kokeilu) oli pakko vetää henkeä lähinnä kipeytyneen nivusen/lonkankoukistajan takia, jota en viitsynyt lepuuttaa ajoissa ja se häiritsi monella viikolla kyykkyjä rankasti.
Muutama viikko nyt menty "frekvenssiohjelmalla" eli about massaa!voimaa! -kirjan lailla koko kroppa 4xvkossa jne jne kaikki aiheesta löytyy treenipäiväkirjasta ja muualtakin palstalta.
Hyvin saaneet paikat lepoa, etenkin nivelet jne, kun kovin raskaita painoja ei tule käsiteltyä missään vaiheessa. Todella miellyttävä ohjelma jota nykyisin teen aina muutaman viikon vuodesta.
Tänään sitten valmistelin taas maanantaina alkavaa 5x5 df-versiota, otin kevyesti kyykkyä, penkkiä ja soutua ja vähän keskikroppaa.
Aloitan ihan samalla kun mitä tein, maastavedon tilalla "alkuperäisen version mukaista" high pullia. Treenit ma ke pe. Lauantaina tai sunnuntaina erillinen keskikroppatreeni kotosalla jossa ehkä vähän pohkeita.
Muutama muutos/korjaus:
- aloitan taas erittäin alhaalta ja panostan oikeasti nättiin ja puhtaaseen suoritustekniikkaan jonka ei anneta kärsiä painojen kasvaessa.
- kyykyt vähän kapeammalla ja aluksi ohuen lankun kanssa jotta pääsen kunnolla pohjaan ilman kovaa taivutusta eteen (siinä juuri tuo kipu ilmeni/ilmenee). tähän liittyen panostusta venytykseen niin lonkan koukistajille kuin koko jalan takaosan lihaksistolle jotta voidaan ottaa lankku pois.
- penkki pysäytyksellä ainakin toisena viikon penkkipäivistä
- edit: keskiviikon kevennetty kyykky korvataan etukyykyllä
Mielenkiintoinen ilmiö toi nälkäefekti, itselläni molemmilla rundeilla sama iski tuossa 3-4 viikolla oikein tosissaan. Mikään maailman ruoka ei tunnu riittävän! Olin tosin dieetillä käytännössä koko ajan joten mitään mättöä ei tullut kuvioon.
Ohjelmatyyppi itsessään on vienyt kyllä minut mukanaan pahemman kerran.
Jos jotain muuta tulen lähitulevaisuudessa vaihteluna tekemään näiden df-syklien välissä, se on joko frekvenssiohjelma tai jos haluaa oikein "normikehoilla" niin "maksimissaankin" 2-jakoinen 4xviikossa. Mutta nyt taas 1-2 sykliä peruskivien pohjalta.
Itsellä kahden df-syklin jälkeen (ensimmäinen niistä helpohko kokeilu) oli pakko vetää henkeä lähinnä kipeytyneen nivusen/lonkankoukistajan takia, jota en viitsynyt lepuuttaa ajoissa ja se häiritsi monella viikolla kyykkyjä rankasti.
Muutama viikko nyt menty "frekvenssiohjelmalla" eli about massaa!voimaa! -kirjan lailla koko kroppa 4xvkossa jne jne kaikki aiheesta löytyy treenipäiväkirjasta ja muualtakin palstalta.
Hyvin saaneet paikat lepoa, etenkin nivelet jne, kun kovin raskaita painoja ei tule käsiteltyä missään vaiheessa. Todella miellyttävä ohjelma jota nykyisin teen aina muutaman viikon vuodesta.
Tänään sitten valmistelin taas maanantaina alkavaa 5x5 df-versiota, otin kevyesti kyykkyä, penkkiä ja soutua ja vähän keskikroppaa.
Aloitan ihan samalla kun mitä tein, maastavedon tilalla "alkuperäisen version mukaista" high pullia. Treenit ma ke pe. Lauantaina tai sunnuntaina erillinen keskikroppatreeni kotosalla jossa ehkä vähän pohkeita.
Muutama muutos/korjaus:
- aloitan taas erittäin alhaalta ja panostan oikeasti nättiin ja puhtaaseen suoritustekniikkaan jonka ei anneta kärsiä painojen kasvaessa.
- kyykyt vähän kapeammalla ja aluksi ohuen lankun kanssa jotta pääsen kunnolla pohjaan ilman kovaa taivutusta eteen (siinä juuri tuo kipu ilmeni/ilmenee). tähän liittyen panostusta venytykseen niin lonkan koukistajille kuin koko jalan takaosan lihaksistolle jotta voidaan ottaa lankku pois.
- penkki pysäytyksellä ainakin toisena viikon penkkipäivistä
- edit: keskiviikon kevennetty kyykky korvataan etukyykyllä
Mielenkiintoinen ilmiö toi nälkäefekti, itselläni molemmilla rundeilla sama iski tuossa 3-4 viikolla oikein tosissaan. Mikään maailman ruoka ei tunnu riittävän! Olin tosin dieetillä käytännössä koko ajan joten mitään mättöä ei tullut kuvioon.
Ohjelmatyyppi itsessään on vienyt kyllä minut mukanaan pahemman kerran.
Jos jotain muuta tulen lähitulevaisuudessa vaihteluna tekemään näiden df-syklien välissä, se on joko frekvenssiohjelma tai jos haluaa oikein "normikehoilla" niin "maksimissaankin" 2-jakoinen 4xviikossa. Mutta nyt taas 1-2 sykliä peruskivien pohjalta.
- Liittynyt
- 12.8.2002
- Viestejä
- 2 164
S225T sanoi:
Heeei...nelosviikko singlefactoria menossa ja tyhmyyden vuoksi aloitettu vähän liian korkealta eli tehollisesti mennään jossain kutosviikon painoissa. Joka tapauksessa, ihan sairas nälkä, koko ajan. Saman huomasin HST:n vitosviikoissa. Menee ihan nurinkurisesti siihen nähden että lyhyet sarjat ei periaatteessa paljon kaloreita polta.
edit: sen on johduttava siitä että SF PAKOTTAA kehon kasvamaan kuin rikkaruoho! :D
- Liittynyt
- 7.10.2002
- Viestejä
- 67
- Ikä
- 47
Just tänään olin siinä vaiheessa ohjelmaa (intermediate), että pääsin nostelemaan entisiä ennätyspainoja. Vähän hermostutti, että mitenköhän nousee, kun on kuitenkin perusliikkeiden toistotiheys kasvanut aika rajusti. Hämmästys oli melkoinen, kun vanhat enkat nousivat puoli huolimattomasti. Ei tarttenut edes tosissaan yrittää.
Mitäs muuta? Treenikerrat ovat pirun mukavia, kun treeneissä keskitytään rehellisiin kunnon perusliikkeisiin. Painoakin on tullut reilusti yli kilo lisää, vaikka vedän ohjelmaa ihan vanhimman kaavan mukaan, eli soudun tilalla on rinnalleveto.
Yleensä en smileytä käytä, mutta nyt kyllä joutuu
:thumbs:
Ja kiitos ohjelmavinkistä ketjun aloittajalle!
Mitäs muuta? Treenikerrat ovat pirun mukavia, kun treeneissä keskitytään rehellisiin kunnon perusliikkeisiin. Painoakin on tullut reilusti yli kilo lisää, vaikka vedän ohjelmaa ihan vanhimman kaavan mukaan, eli soudun tilalla on rinnalleveto.
Yleensä en smileytä käytä, mutta nyt kyllä joutuu
:thumbs: Ja kiitos ohjelmavinkistä ketjun aloittajalle!
- Liittynyt
- 22.5.2004
- Viestejä
- 167
- Ikä
- 38
Kiinnostavan kuuloinen treeni systeemi, joten ajattelin kokeilla.
Muutama asia vaivaa vielä tietoisuuttani..
Ohjelma viehättää yksinkertaisuudessaan, ja ymmärrän hiljaa-ja-treenaa-asenteen sen peukaloinnista, mutta kiinnostaisi sisällyttää myös leuanveto mukaan. Ideoita kuinka se olisi mahdollista?
Miten tiukkoja sarjoja olette tehneet perjantain dipeissä, ojenta ja hauis liikkeissä? Ja mitä liikkeitä olette suosineet ojentajalle ja hauikselle?
Voisiko leuanvedon laittaa tähän hauisliikkeeksi vai tuleeko siinä ongelmia selän kanssa? Onko ylimääräinen ojentaja liike edes tarpeen dippien jälkeen?
Kannattaisiko vuorotella keskiviikon vinopenkin kanssa sitä military-pystypunnerrusta?
Voisiko joku postata ohjeita JS-row liikkeestä tai jopa video materiaalia?
Kuinka monta viikkoa kannattaa reenata tällä systeemillä ennen kevennetyn viikon pitämistä tai ohjelman muutosta?
ps. huh tulipas paljon kysymysmerkkejä.
Muutama asia vaivaa vielä tietoisuuttani..
Keila sanoi:
Ohjelma viehättää yksinkertaisuudessaan, ja ymmärrän hiljaa-ja-treenaa-asenteen sen peukaloinnista, mutta kiinnostaisi sisällyttää myös leuanveto mukaan. Ideoita kuinka se olisi mahdollista?
Miten tiukkoja sarjoja olette tehneet perjantain dipeissä, ojenta ja hauis liikkeissä? Ja mitä liikkeitä olette suosineet ojentajalle ja hauikselle?
Voisiko leuanvedon laittaa tähän hauisliikkeeksi vai tuleeko siinä ongelmia selän kanssa? Onko ylimääräinen ojentaja liike edes tarpeen dippien jälkeen?
Kannattaisiko vuorotella keskiviikon vinopenkin kanssa sitä military-pystypunnerrusta?
Voisiko joku postata ohjeita JS-row liikkeestä tai jopa video materiaalia?
Kuinka monta viikkoa kannattaa reenata tällä systeemillä ennen kevennetyn viikon pitämistä tai ohjelman muutosta?
ps. huh tulipas paljon kysymysmerkkejä.
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 639
LePale sanoi:Kiinnostavan kuuloinen treeni systeemi, joten ajattelin kokeilla.
Muutama asia vaivaa vielä tietoisuuttani..
Ohjelma viehättää yksinkertaisuudessaan, ja ymmärrän hiljaa-ja-treenaa-asenteen sen peukaloinnista, mutta kiinnostaisi sisällyttää myös leuanveto mukaan. Ideoita kuinka se olisi mahdollista?
Miten tiukkoja sarjoja olette tehneet perjantain dipeissä, ojenta ja hauis liikkeissä? Ja mitä liikkeitä olette suosineet ojentajalle ja hauikselle?
Voisiko leuanvedon laittaa tähän hauisliikkeeksi vai tuleeko siinä ongelmia selän kanssa? Onko ylimääräinen ojentaja liike edes tarpeen dippien jälkeen?
Kannattaisiko vuorotella keskiviikon vinopenkin kanssa sitä military-pystypunnerrusta?
Voisiko joku postata ohjeita JS-row liikkeestä tai jopa video materiaalia?
Kuinka monta viikkoa kannattaa reenata tällä systeemillä ennen kevennetyn viikon pitämistä tai ohjelman muutosta?
ps. huh tulipas paljon kysymysmerkkejä.
Tässä postissa on kuvia tuosta JS-row:sta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=891677&postcount=93
Leukoja olen itse vedellyt perjantain treenissä hauisliikkeen tilalla tai ennen, minuutin tauoilla kuten ohjeissa sanotaan. Dippien lisäksi en ole kokenut tarpeelliseksi enää muuta ojentajaliikettä, sen verran kovaa otan dipit aina että ei kyllä olisi paukkujakaan enää.
Militarya ja vinopenkkiä voi varmaankin vuorotella, en sitten tiedä onko kehityksen kannalta järkevämpää valita vain jompikumpi ja kasvattaa siinä sarjapainoja. Testaa miten toimii.
Noista kevyistä viikoista en ole löytänyt single factorin/intermediaten kohdalla mainintaa, kuuntele siis kroppaasi ja lueskele noita juttuja jos siitä löytyisi mainintaa. Pevelius(?) taisi pari sivua sitten pistää ihan hyvän ehdotuksen tuosta keventämisestä. Eli muutaman viikon välein tehtäisiin vähän kevyemmillä.
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 639
Tässä vielä ohjeet tuohon soutuun, en ole varma onko joku ne jo laittanut. Nämäkin toki löytyy tuolta aloituspostin linkin takaa.
"Rows: Well, the best way to do them is to start with the bar on the floor every single rep. Your middle back will have slight bend to it. You pull the bar off the floor quickly with the arms, and by a powerful arch of your middle back. You finish by touching the bar to your upper stomach or middle stomach. At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows.
This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you'll end up straightening up at the hips along with the arching of the back. But if you can master doing them this way you will get a big back. This works because the lats actually extend (arch) the middle back in addition to other functions, just like with glute-ham extensions compared to leg curls…you always get a stronger contraction when you move both the origin and insertion of a muscle, flexing it from both ends so to speak.
The bar returns to the floor after each rep. The bent row is actually best done as an explosive movement and the bar is moved fast."
"Rows: Well, the best way to do them is to start with the bar on the floor every single rep. Your middle back will have slight bend to it. You pull the bar off the floor quickly with the arms, and by a powerful arch of your middle back. You finish by touching the bar to your upper stomach or middle stomach. At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows.
This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you'll end up straightening up at the hips along with the arching of the back. But if you can master doing them this way you will get a big back. This works because the lats actually extend (arch) the middle back in addition to other functions, just like with glute-ham extensions compared to leg curls…you always get a stronger contraction when you move both the origin and insertion of a muscle, flexing it from both ends so to speak.
The bar returns to the floor after each rep. The bent row is actually best done as an explosive movement and the bar is moved fast."
- Liittynyt
- 11.12.2003
- Viestejä
- 1 305
LePale sanoi:
Täällä ohjeessa lukee, että keskiviikkona voi leukoja vedellä jos haluaa.
LePale sanoi:
Itse olen tehnyt dipissä lyhyempää sarjaa, sellaista 5-6, ja sitten haba- ja ojentajaliikkeissä pitempää 8-12 toiston sarjaa. Noilla liikkeillä ei paljoakaan väliä ole, kunhan ei mitään kapeaa penkkiä ala ojentajille vääntämään. Itse teen yleensä ihan peruskääntöjä hauiksille ja taljapunnerrusta ojentajille.
- Liittynyt
- 9.10.2003
- Viestejä
- 639
Keila sanoi:
Tuolla taidetaan puhua nimenomaan dippien korvaamisesta kapealla penkillä. Itsekin sitä tein vähän aikaa mutta en ole ikinä saanut kapeaa penkkiä ottamaan kovin hyvin ojentajiin (eniten tuntuu menevän rinnalle ja olkapäille) niin jätin sen pois.
- Liittynyt
- 7.10.2004
- Viestejä
- 1 126
Olen tehnyt dual factor periaatteella tuosta alkuperäisestä modattua ohjelmaa kaksi kertaa viikossa. Eli esimerkiksi toisena päivänä penkki 5x5 ja toisena tuo 1x5 eli siis käytännössä myös 5x5, mutta painoa joka sarjaan kasvattaen. Sarjapainot otin tuon alkuperäisen linkin Advanced -ohjelmasta niin, että käytännössä teen sen maanantain ja perjantain reenit, keskiviikon reenit ripottelin maanantaille ja perjantaille. Ja liikkeetkin on alkuperäisestä hiukan modatut, mutta kyykky ja penkki kuitenkin "pääliikkeinä".
Tänään oli neljännen viikon ensimmäinen reeni ja penkissä nousikin 5x5:n sijaan vain 4,4,4,3 ja 3 toistoa. Samoin kyykyssä vain 5,5,5,4 ja 4. Varsinkin penkissä tuntui, että hiukan on ylirasitusta ja paras puhti poissa. Mitenkäs tästä pitäisi edetä? Onko tuo kuinka huono asia, kun ensimmäisessäkään sarjassa ei noussut se 5 toistoa? Tarkoitus oli jatkaa sen Advanced -ohjelman mukaan 3x3 tyyliin viikot 5-9. Pitäisikö nyt aloittaa viikolla 5 nuo kolmen toiston sarjat hiukan alempaa kuin alkuperäisessä ohjelmassa lukee, että ehtisi palautua kunnolla?
Tänään oli neljännen viikon ensimmäinen reeni ja penkissä nousikin 5x5:n sijaan vain 4,4,4,3 ja 3 toistoa. Samoin kyykyssä vain 5,5,5,4 ja 4. Varsinkin penkissä tuntui, että hiukan on ylirasitusta ja paras puhti poissa. Mitenkäs tästä pitäisi edetä? Onko tuo kuinka huono asia, kun ensimmäisessäkään sarjassa ei noussut se 5 toistoa? Tarkoitus oli jatkaa sen Advanced -ohjelman mukaan 3x3 tyyliin viikot 5-9. Pitäisikö nyt aloittaa viikolla 5 nuo kolmen toiston sarjat hiukan alempaa kuin alkuperäisessä ohjelmassa lukee, että ehtisi palautua kunnolla?
- Liittynyt
- 23.2.2005
- Viestejä
- 487
- Ikä
- 38
Tämän threadin innoittamana ja nykyään 1-jakoisista pitävänä olen ajatellut ottaa tuon single factorin käyttöön.
Mutta muuan asia vielä vaivaa.
Voiko kulmasoudun tehdä kp:llä?
Kuinka pitkään painot saa maksimissaan junnata yhdessä kohdin ennen pientä kevennystä?
Mutta muuan asia vielä vaivaa.
Voiko kulmasoudun tehdä kp:llä?
Kuinka pitkään painot saa maksimissaan junnata yhdessä kohdin ennen pientä kevennystä?
- Liittynyt
- 16.12.2003
- Viestejä
- 725
1-2 sarjaa on tullut lämmiteltyä. Eikös se ole niin, että kun lihakset saa tiheämmin treeniä, niin lämmittelyn tarve vähenee? Vai olenko väärässä luulossa.LePale sanoi:
Miten muuten porukalla on alaselkä kestänyt df:ssä? Tuntuu, että on kolmatta viikkoa selkä hellänä, vaikka kevennys viikolla jätin perjaintain treenin väliin, jotta selkä saisi lisää lepoa. Ei se suorituksiin vaikuta. Ihan hyvin se kestää, mutta jatkuvasti on pieni juili päällä ja koulussakin istuessa se väsyy.
Ja olkapäillä on jännä juttu. Penkki kulkee hyvin, mutta pystypunnerrus tahtoo olla tuskaista. Viimeisen 5x5 ja nyt (toinen viikko 3x3) kolmosten välillä on 2,5kg eroa ja meinaa painaa
Onkohan sillä merkitystä, kun vitoset tein lyhyellä mutkatangolla ja nyt olen vaihtanut pitkään tankoon. On nimittäin helpompi vetää painot rinnalle tuolla suoralla tangolla. Mutta hyvä systeemi muuten.Vielä kysyn, kun innostuin kyselemään, että onko kukaan tehnyt tätä miinuskaloreilla? Pieni läskin poltto ei pahaa tekisi.
NatuSan sanoi:1-2 sarjaa on tullut lämmiteltyä. Eikös se ole niin, että kun lihakset saa tiheämmin treeniä, niin lämmittelyn tarve vähenee? Vai olenko väärässä luulossa.
Miten muuten porukalla on alaselkä kestänyt df:ssä? Tuntuu, että on kolmatta viikkoa selkä hellänä, vaikka kevennys viikolla jätin perjaintain treenin väliin, jotta selkä saisi lisää lepoa. Ei se suorituksiin vaikuta. Ihan hyvin se kestää, mutta jatkuvasti on pieni juili päällä ja koulussakin istuessa se väsyy.
Ja olkapäillä on jännä juttu. Penkki kulkee hyvin, mutta pystypunnerrus tahtoo olla tuskaista. Viimeisen 5x5 ja nyt (toinen viikko 3x3) kolmosten välillä on 2,5kg eroa ja meinaa painaa
Vielä kysyn, kun innostuin kyselemään, että onko kukaan tehnyt tätä miinuskaloreilla? Pieni läskin poltto ei pahaa tekisi.
Alaselkä kestänyt hyvin, enemmän jumia takareisissä mutta se ei ole suorituksia haitannut kun vähän lämmittelee.
Vähän samaa ilmiötä havaitsin sikäli, että pystypunnerrus alkoi ensimmäisenä jämähtää noista liikkeistä. Korjaamiseen riitti tosin että pidin 2 viikkoa painot samana (loading-viikoilla).
Itselläni aiemmat syklit meni käytännössä kokonaan miinuskaloreilla.
Sopii siihen erinomaisesti.
